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疾患・特集
ストレス解消法
ストレス解消法に関する記事をご紹介します。
「笑う門には福来たる」ということわざ、聞いたことがないという人は殆どいないのではないでしょうか。この中にある「門」は「家族」のことを指しているとされていますから、このことわざの意味は「よく笑う家族は幸せになる」と考えられます。そして、このことわざは「茶柱が立つとよいことがある」などの迷信とは異なり、また都市伝説でもなく、科学的に証明されているのです。ここでは、笑いと健康の関係についての研究を紹介します。 目次 笑うことは高齢者の体と心の健康を高める よく笑うことでストレスが緩和される 板倉先生ワンポイントアドバイス 笑うことは高齢者の体と心の健康を高める 最初に紹介するのは、日本人の高齢者を対象にした研究です。これは、65歳以上の方14,233人について3年間追跡調査したという力の入った研究です。対象になった方々は全員、研究を開始した時点では介助や介護なしに日常生活を送れることができていました。その方々を殆ど毎日笑う、週に1～5日笑う日がある、月に1～3日笑う日がある、笑ったことがない/殆ど笑わないの4つのグループに分け、追跡期間中に体に障害を起こした人、亡くなった人の数からそれぞれのリスクを計算して比較するという方法が採られました。 その結果、まず、よく笑うグループには女性、社交的、教育レベルが高い人が多いことがわかりました。逆に、笑いが少ないグループには喫煙、飲酒などの習慣を持つ人が多いことが示されました。そして、3年ほどの間に、全体では605人（4.3％）が体に障害を起こし、659人（4.6％）が亡くなりました。4つのグループそれぞれの割合を比べたところ、体に障害を起こすリスクは、よく笑うグループに比べて笑わないグループで明らかに高いことがわかりました。 この研究を行った医師たちは、これらの結果から笑う頻度で体に障害が起こるリスクを予測できそうだという見解を示しています*1。 次に紹介する研究はイランで行われたものです。老人介護施設に入所している90人の高齢者を週3回、1回1時間ほどユーモラスなビデオを鑑賞したり、ジョークを聴いたり、ゲームをしたりする「笑い介入グループ」と「何もしないグループ」に45人ずつ振り分け、研究開始前と終了時のうつ病スコアとQOLスコアを測りました。 結果をみますと、笑い介入グループでは研究開始前に軽度うつ以上だった割合（71.2％）が終了時には33.4%に減っていましたが、何もしなかったグループでは53.4％から55.6％へと、殆ど変化していませんでした。また、介入グループのQOLは、研究開始前に比べて終了時に明らかな改善を示していました*2。 よく笑うことでストレスが緩和される 笑いが有効なのは、高齢者に限ったことではないようです。スイスでは、大学生が日常生活で感じるストレスをやわらげることができるかどうかについて、笑いの頻度と強さとストレス症状の間の関係を調べる研究が行われました。研究に被験者として参加したのは、大学で心理学を学ぶ学生41人（女性が33人、平均年齢21.6歳）でした。笑いの頻度と強さ、ストレスのかかる体験の有無とその後の症状の強さが測られ、両者の関係が調べられました。 その結果、笑う頻度が高いとストレスのかかる体験によって引き起こされる症状がやわらげられることがわかりました。笑いの強さとの間には関係性を見いだせなかったと報告されています*3。 ここに示した研究結果からは、老若男女を問わず、ばか笑いをする必要はないのですが、よく笑う生活を送ると体の健康にも心の健康にもよい影響が現れるということが言えそうです。 笑いの効果について多くの研究があります。そこで分かってきたことは、生活の質が向上するということです。日頃から笑いの多い人では、様々なストレスに対する抵抗力が高まっており、辛い思いを克服する力も大きく傷官を軽度にすると考えられます。人の体には恒常性を保とうとする回復力があり、笑いはそれを補強してくれると考えられます。 ■参考文献 *1：Tamada Y, et al. J Epidemiol 2020. doi: 10.2188/jea.JE20200051 *2：Rezaei P, et al. Malas J Med Sci 2020; 27(4): 119-129 *3：Zander-Schellenberg T, et al. Plos One 2020; 15(7): e235851 公開日：2021/04/20 監修：芝浦スリーワンクリニック名誉院長 板倉弘重先生
新型コロナウイルス感染症（COVID-19）への不安に外出自粛…こんなときは、疲れやすくなることやストレスに気をつけましょう。健康維持の鍵は「体内時計」です。日本うつ病学会が2020年4月に掲載した、体内時計をスムーズにはたらかせて一定のリズムで規則正しい健康な生活を送るコツを紹介します。 目次 体内時計をはたらかせる11の心得とは 一定リズムで規則正しい生活をするために工夫しよう 体内時計をはたらかせる11の心得とは 日本うつ病学会のサイトには、一定リズムで規則正しい生活をして心穏やかに過ごすために体内時計をスムーズにはたらかせる自己管理術のポイント11項目が掲載されています。 日本うつ病学会提言「新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の世界的大流行下における、こころの健康維持のコツ：先の見えない中であっても、日常の生活リズムには気をつけよう」 https://www.secretariat.ne.jp/jsmd/2020-04-07-covid-19.pdf 体内時計がスムーズにはたらいていると、心地よさを感じられるようになります。つまり、健康を維持していることにつながっていきます。 毎朝一定の時刻に起きるなど、ふだんの生活を安定したスケジュールで過ごすことや、日常生活のリズムを一定に保つことによって体内時計がはたらきます（参考記事：体内時計のネジをまこう！）。 しかし、仕事や子育て、人との関わりなど、これまで一定のリズムで毎日規則正しくしてきた活動（日課）が失われがちになってくると、体内時計が乱れてきます。 一定リズムで規則正しい生活をするために工夫しよう 体内時計が正しくはたらかなくなると、不眠や食欲低下、元気がなくなる、つらい気分、時差ぼけのような不快な気分に陥りやすくなることなど、さまざまな不調が現れてきます。 心身が不調になってくると、肥満やメタボ、うつ病や生活習慣病などの発症や悪化、またストレスによる対人関係の問題が起こることが懸念されています。 新型コロナウイルス感染症対策として外出自粛などが必要ですが、いまの生活をいろいろと工夫して健康を維持することにも努めましょう。 ■関連記事 「朝に弱い」を克服する！眠りのリズムを知って快適に目覚めよう 寝不足・睡眠障害 公開日：2020/04/22
花のエネルギーが心を癒す 街や公園、野山や河原などさまざまな場所で、春の花が咲く季節がやってきた。まだまだ寒い早春に、ふと甘い香りに誘われて見上げると梅の花。眺めているうちに顔がほころび、縮こまっていた体が柔らかくなる。満開の桜の下を歩いているうちに、華やいだ気分になって若返った気がする。そんな体験はないだろうか？ 実は、それは気分的なものではない。それぞれの生きた花が持つ生命エネルギーから、元気になれる「気」をもらっているのだ。人間の心身に作用するそのエネルギーを研究し、健康に役立てようとする療法が「フラワーセラピー」である。東洋医学を応用したものなど、フラワーセラピーにはさまざまなものがあるが、今回は「フラワーレメディ」にスポットを当ててみよう。 フラワーレメディとは？ フラワーレメディは、20世紀の初め、イギリスの高名な医師、エドワード・バッチ博士が発見した治療法である。医学士、理学士、王立外科学院会員、王立内科学院免許所有者、ケンブリッジの公衆衛生学博士、そして細菌学者。さまざまな肩書きを持つ博士が、心と体の両方を癒す副作用のない薬を植物の世界に求め、マイナスの感情に作用する固有の植物を用いる療法として完成させたのが、フラワーレメディである。 フラワーレメディの役割は、ストレスなどによる感情のアンバランスな状態を整え、心の重荷を解放すること。不安や恐れ、怒りや悲しみ、憂うつといった気分や悩みは、長く続くと体力を消耗し、病気に対する抵抗力を弱める。フラワーレメディは、そういった心の症状を取り除き、回復を助けてくれる。また、肉体的な病気に至っていなくても、仕事や生活、恋愛などのストレスを抱えている人は少なくない。そんな人たちにもぜひ試してほしい療法だ。 イギリスでは家庭の常備薬的な存在として親しまれ、医療機関で使われることも少なくない。また、日本を含む世界数十カ国でも、医療機関から一般の人まで広く利用されている。ペットの治療薬としても用いられる。 チャレンジ！フラワーレメディ フラワーレメディに使われるのは、イギリスを中心に自然に自生する38種類の樹木や草花。太陽光または煮沸によって花のエッセンスを天然水に抽出し、ブランデーを加えて作る。植物の化学成分を蒸留して抽出するアロマテラピーのエッセンシャルオイルとは異なり、花のみを材料に微細なエネルギーを取り込んだもの。希釈したりする必要はなく、そのまま服用したり肌に塗って使うことができる。 健康被害の報告はないので、赤ちゃんやお年寄り、妊娠中でも OK。依存性もないので、問題が解消したらすぐやめることができる。 フラワーレメディの使い方 1回4滴、1日4回以上服用する。直接口にたらしてもいいし、飲み物や食べ物に混ぜてもいい。味も香りもないものなので、何に混ぜても大丈夫。効果が現れるまでは、2～3週間くらいが目安。 フラワーレメディの例 ●ハニーサックル（すいかずら） 過去に生きている状態の人に。故郷や、楽しかった学生時代、別れた恋人などの思い出に浸って、前に進むことができない人に、一歩前に踏み出す勇気を与えてくれる。 ハニーサックルは、イギリスでは生垣などで見られる多年生植物で、ツルのような茎を伸ばし、生命力に溢れた赤い花を咲かせる。 ●オリーブ 長い間病気を患ったり、逆境に苦しんできたり、心身ともにかなり疲労した状態の人に。エネルギーを消耗しているため、日々の生活がつらいと感じられてしまう。忙しくオフを楽しむ精神的余裕があまりない人にも有効。 地中海の明るい太陽のもと、たくさんの実を実らせるオリーブは、明るさや元気を失わない力を与えてくれる。 ●チコリー 他人を批判し過ぎたり、子どもや友人、パートナーなどに対し、過剰に気遣い過ぎるといった人に。慈悲や献身の愛が外に出るのを妨げられ、内に向かうと、愛情が所有欲に傾いて自己中心的になってしまうことがある。 葉がサラダなどに使われるチコリーの花は、気高い理想を表す純粋な青色をしている。 ●オーク（西洋かし） あらゆる困難に対して、決して希望を捨てない忍耐強さがある大黒柱タイプの人に。しかし、病気や体調不良が仕事のさまたげになると、失望して自分に不満を感じ、他人に疲労や病気を隠すこともある。 オークは頑丈で巨大な木。多くの昆虫や動物、植物を養う力がある。 ●ウォルナット（西洋くるみ） 人生に明確な理想と野心を持っている人に。しかし、熱心で強い支配的な人に影響されたり、家族のきずなや過去のつながりに引っ張られ、わき道にそれてしまうことがある。人生において大きな一歩を踏み出したり、古い慣習を打ち破ろうとするときに。 ウォルナットの実は、人間の脳のように白く柔らかく、堅い殻に守られている。 自分に合ったフラワーレメディの選び方 一部のデパートやハーブ関連の店、鍼灸院や薬局、インターネット通販などで購入できる。 自分が必要としているのはどのレメディか、専門家のカウンセリングを受けながら選ぶこともできるし、花の写真を見せてもらい、直感で選ぶなどの方法がある。迷ったら何種類か併用してもよい。 注意！ ●フラワーレメディは、日本では法律で食品と分類されており、医療行為とは別。何らかの治療を受けている人は、そちらもぜひ続けること。薬との併用に問題はないが、医師にはひとこと告げておくと良い。 ●原液を購入した場合は、買ったお店などで使用法を確認し、薄めて使用すること。 ●フラワーレメディは、精神にはたらきかけて状態を改善していくもの。効果の現れ方には個人差がある。長い間問題を抱えていた場合は、時間がかかることがある。また、効果の前触れとして、いったん症状がひどくなる場合もある。 公開日：2006年3月20日
医療現場でも注目を集める「笑い」 ここ数年、世の中はお笑いブームである。テレビでは次々と新しいお笑い芸人が登場して人気者となり、バラエティ番組やCMで引っ張りだことなっているし、少し前まで古臭い印象もあった落語もブームが到来した。しかし、笑いが注目を集めるのは、芸の世界だけではない。医学の分野でも笑いの効用に着目した研究が進み、さまざまな病気の予防や改善に役立つことが科学的にも証明されてきている。実際に治療の一環として「笑い」を取り入れている病院もあるのだ。 そこで今回は、新しい年に福をもたらす願いも込めて、笑いと健康について紹介しよう。 笑いの種類とメカニズム まず笑いにはどんな性質のものがあるか、分類方法の一例を紹介しよう。 「快」の笑い 本能充足の笑い満腹したときなど本能的な欲求が満たされると現れる 期待充足の笑い試験に合格したなど、望みが叶ったときの感情的に最も明るい笑い 優越の笑い失敗をネタにする漫才、権力者をこきおろすなど、あざ笑う笑い。ストレス解消に役立つ場合も 不調和の笑い意味を取り違えたときなどの笑い。喜劇によく登場する 価値逆転・低下の笑い夏目漱石『我輩は猫である』の猫が人間を笑うなど、本来下の立場にあるものが上にあるものを笑うときもの 「社交上」の笑い 協調の笑い挨拶の笑みなど、相手とうまくやっていきたいことを表す笑い 防御の笑い苦笑い、いわゆるジャパニーズ・スマイルなど 攻撃の笑い冷笑、ブラックユーモアの笑いなど 価値無化の笑い笑ってごまかす、苦笑、笑い飛ばすときの笑い 緊張緩和の笑い強い緊張が緩んだときの笑い危険が去ったときに思わず出る笑い。ジェットコースターに乗った後の笑いも同じ 弱い緊張が緩んだときの笑い「なーんだ」と分かったときに思わず出る笑い、くすぐられたときの笑いなど 笑いは、目や耳などから入ってきたさまざまな刺激情報が脳に伝わり発生する。自律神経にも影響を及ぼす。たいていの笑いは、副交感神経が活発にはたらくリラックスした状態をもたらす。「笑うと消化がよくなる」といわれることがあるが、それは副交感神経優位のときには消化器官が活発にはたらくことと関連している。冷笑などの「攻撃の笑い」の一部でのみ、交感神経の緊張が高い状態にあるのだとか。 笑いが慢性病を癒す！？ 「パッチ・アダムズ」という映画をご存知だろうか。この映画は、笑いを治療に取り入れた実在の精神科医をモデルにしたものだ。笑いは、さまざまな病気治療に役立つことが科学的にも証明され、アメリカだけでなく日本でも医療現場にも取り入れられるようになってきている。その実験例を紹介しよう。 ●糖尿病患者の血糖値が低下 2003年2月、国際科学振興財団の「心と遺伝子研究会」では、吉本興業の協力を得て、2日間に渡りつくば市周辺に住む中高年の2型糖尿病患者21人を対象に、血糖値を測定する実験を行った。1日目は糖尿病のメカニズムに関する講義を、2日目はB＆Bの漫才を聴いてもらった。いずれも昼食をとった後に講義と漫才を聴いてもらい、さらに食後血糖値をはかった。 すると1日目の空腹時血糖値と食後血糖値の差は平均123mg/dlだったのに対し、2日目は平均77mg/dl。予想をはるかに超え46mg/dlも低下した。笑いが食後の血糖値を下げたのである。 ●リウマチ患者の痛みが軽減 1995年から2003年にかけて4回にわたり、関節リウマチ患者に落語を聴いてもらい、気分や痛み、神経系・内分泌系・免疫系への影響などを調べる実験が行われた。ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾール値が基準値の範囲内まで下がる、リウマチを悪化させるインターロイキン-6が劇的に下がる（薬では短時間に下がらない）、さらに実験後1ヵ月程度、患者の体が楽になったり痛みが軽い状態が続いた、などの成果を得た。 ●がんへの抵抗力を高める免疫力がアップ 1991年、大阪のなんばグランド花月で、20～62歳の男女19人を対象に、漫才などを体験してもらう実験が行われた。このときに調べたのは、がん細胞を殺すナチュラル・キラー（NK）細胞の活性と、免疫力に関わるリンパ球、CD4とCD8の比率。NK細胞は14人が上昇。免疫力のアクセル役を果たすCD4、ブレーキ役のCD8 も共に正常値に近くなることが分かった。リンパ球に関する結果は、免疫異常の病気にも笑いが有効であることを示している。 笑いを健康管理に取り入れよう このように、笑いは体の中枢にはたらきかけ、病気に対しても有効なことが証明され始めている。笑いが役立つ免疫異常が原因の病気としてはリウマチのほか、気管支喘息、アトピー性皮膚炎、膠原病などがある。健康な人でも、脳が活性化しひらめきがよくなったり、笑ってリラックスすると話の理解力が高まる、ストレスが軽くなる、老化防止などのメリットがある。 お笑い番組を見たり、冗談を言い合ったり、コメディ映画を見る、マンガを読む。笑おうと思えばいくらでもネタはある。大笑いすれば少々のストレスは吹き飛んでしまう。また、おかしくなくても笑顔を作るだけでも効果はある。毎日、笑う習慣をつければ、病気になりにくい若々しい生活を送れるのではないだろうか。 公開日：2005年12月26日
古代から世界中で医術として行われていたカラーセラピー。心と体を内側から健康にしてくれるものとして徐々に浸透してきた。それぞれの色がもつ意味や、象徴する心身のトラブル、また色を使った健康法についてご紹介。 ※このコンテンツは取材内容をもとに執筆・編集しています。 目次 古代から行われていたカラーセラピー カラーセラピーってどんなもの？ 色が持つ意味と心身への作用！ 色を使った健康法 古代から行われていたカラーセラピー 癒しや心のケアが求められる時代。色を使って心と体を内側から健康にしていくカラーセラピーにも注目が集まっている。今回取材に協力してくれた、カラーワークスの色彩心理アナリスト堀木れい子さんによれば、最近は男性の相談者も増えてきているとのこと。相談内容で多いのは、男女とも恋愛の悩み。さらにうつ症状の相談に訪れる人もいる。相談が増えたのは、カラーセラピーが浸透してきた証ともいえそうだ。 ところでこのカラーセラピー、古代から世界のあちこちで医術としても行われていた。中国式の鍼灸やインドのチャクラ（古代インド医学のアユルヴェーダの元になった概念）にも色を利用した施術がある。19世紀初頭に近代医学と同時にカラーセラピーが確立したイギリスでは、保険も適用される。80年代頃からドイツ、フランス、スイス、アメリカなど先進国でも盛んになった。日本では代替療法のひとつとされているが、5年くらい前から、麻酔代わりに痛みをケアする青いライトを使うなど、着実に医療分野に取り入れられ始めている。 カラーセラピーってどんなもの？ 昔、理科の授業で、プリズムを使い光が赤から紫まで虹の7色に分かれるのを確かめた記憶がないだろうか。色とはつまり光のこと。光の波長の違いが色になって現れる。この色彩の波長が、実は私たちの心理や体調に大きな影響を与えている。例えば、赤い部屋に入った人と、青い部屋に入った人を比べた実験では、脈拍は赤のほうが速く、滞在時間は長く感じる。45分間なら、赤の部屋だと1時間に感じるが、青は30分に感じる。心と体は連動しているから、体が受けた色の刺激は心にも影響することがある。 カラーセラピーは、このような色と心身の関係について、長い歴史の中で蓄積されてきたデータに基づいている。その人の解決したい問題は何かをヒアリングしたうえで、トラブルの解決に役立つ色をアドバイスする。心理4原色と呼ばれる赤・青・緑・黄の中から、該当する色を用いて、心身のバランスを整えていくのだ。 色が持つ意味と心身への作用！ では、どの色がどんなはたらきを持つのだろうか。色の意味や、それぞれの色が象徴する心身のトラブルを紹介しよう。 色の意味 情熱を象徴する。足と生殖機能に関係 赤が象徴するトラブル 可視光線で最も波長が長い赤は、交感神経を刺激する。情熱や動的なエネルギーを象徴しているので、足りないとエネルギー不足で五感が低下する。無気力。憎悪、嫉妬の感情を呼び起こす。 色の意味 社会性の色。競争意識や認められたいという意識を表す。腸に関係。 オレンジが象徴するトラブル 体の消化器官で発生する活発な生命力を供給していて、不足するとインシュリンの分泌が悪くなる。 色の意味 知性の色。こだわりのなさや能天気さを表す。胃、脾臓に関係。 黄が象徴するトラブル 足りないと、くよくよしたり、不安になりやすい。神経質になり、完璧を求める。心臓や肝臓のはたらきが弱り、胃腸の調子が悪くなっている状態。 色の意味 バランス感覚や平和を象徴する。心臓に関係。 緑が象徴するトラブル 森林やお茶の色であり、鎮痛、沈静、殺菌が必要な状態。睡眠不足になりがちなとき。 色の意味 冷静沈着を表し、体と心を穏やかにリラックスさせる色。喉から顔の下半分に関係する。 青が象徴するトラブル 波長が短い青は、内面に向かうエネルギーでメンタリティに関係。人間関係に疲れ、体と心を穏やかにリラックスさせたいと感じている。副交感神経の活動が弱まるので、呼吸・脈拍・血圧・体温が上がりやすい。 色の意味 信頼、内面性を表現する色。 脳や目に関係する。 紫が象徴するトラブル 可視光線の中で最も波長が短い紫は、副交感神経を刺激する。自分や人を信頼することができない状態に陥っている。 色を使った健康法 このように、色にはさまざまな作用があり、体や心のトラブルと密接に関係している。昔、日本で下着に赤い腰巻やふんどしを使ったのも、腰まわりを温める意味が込められていた。もちろん、病気は専門の医師にかかる必要があるが、ちょっとしたトラブルのときには、自分なりに必要な色を取り込んで気分を切り替えてみるのもひとつの手だ。 ●洋服など身につけるものを色で選ぼう 例えば、なんだか仕事がうまくいかない、周囲に認められていないと思えば、オレンジ色の洋服や小物を選んで身につける。誠実さを見せたければ青を選ぶとよい。また、なんとなく今日はこの色を着たいと思うときは、その色を必要としている可能性が高い。自分の直感を信じてみよう。 ●日光に当たろう 生きるものすべてにエネルギーを注ぐのが太陽。私たちは太陽の光を浴びることで、生きるエネルギーをもらっている。しかし、昼夜逆転した生活や、一日中室内に閉じこもって働く人も増えた現代社会では、太陽の光を十分浴びないために、心身の不調に陥る人が少なくない。ちょうどこれから春本番。お昼休みに外で弁当を食べるなど、できれば1日最低30分、太陽の下で過ごすことを心がけよう。ただし、帽子やサングラスなどで、紫外線対策もお忘れなく。 取材協力：ColorWorks 色彩心理アナリスト 堀木れい子さん 公開日：2005年3月28日
昼寝は脳の疲労をとるのに効果的なうえ、右脳のはたらきが活発になるため、アイデアが浮かびやすいといわれています。昼寝にまつわるエピソードや上手な昼寝法などをご紹介します。 目次 昼寝が発想の源になった偉人たち 上手に昼寝をする方法 大惨事につながりかねない居眠りの恐怖 昼寝が発想の源になった偉人たち シュールレアリスム（超現実主義）の画家として知られるサルバドール・ダリは、普段作品のヒントを得るために居眠りをしたと言われています。肘掛け椅子に座り、指にスプーンを挟み、すぐ下の床にすずの皿を置き、居眠りをしてスプーンが落ちると、皿に当たって大きな音を立てます。そのときに浮かんだインスピレーションを作品のヒントにしたと言われています。 日本人初のノーベル賞受賞者、湯川秀樹博士。受賞対象となった中間子理論を考え付いたのは、寝入りばなだったという逸話があります。彼は就寝時に必ず枕元にメモ帳と鉛筆を置き、うとうとしているときに閃いたアイデアを書き付ける習慣があったとか。また、大発明家エジソンも居眠り名人説があります。 昼寝などちょっとした居眠りは、脳の疲労をとるのに効果的。また、ビジネスでよく使う論理的な思考に向いた左脳より、インスピレーションや創造力の源となる右脳のはたらきが活発になるため、昼寝は独創的なアイデアが浮かびやすい環境にあるという説もあります。 上手に昼寝をする方法 眠気に襲われる時間帯と言えば、なんと言っても昼ではないでしょうか。昼食後の眠気の原因は、大きく分けて2つあります。ひとつは、食後の消化活動が始まると、脳に「食べることは終了した」という情報が伝えられると同時に「眠ってもいい」という情報に切り替わるということ。朝は寝て起きたばかりなので眠気は生じにくいですが、昼や夜は食後に眠くなりやすくなります。 もうひとつは、食事に関係なく生体リズムによる影響で、午後は2時ぐらいにそのピークがきます。ただし個人差があるので2時に眠気がくる人もいれば、3時や5時ごろが一番眠いという人もいます。 昼寝に適した時間帯 その人が午後に眠くなる時間に眠るのが理想的ですが、目安としては午後1～3時ごろ。午後早い時間帯の仮眠が効果的という研究結果も出ています。 昼寝の時間の長さ 軽い眠気を追い払う仮眠を取るなら、15～30分程度で十分。脳が仕事の緊張から一時解き放たれることでリフレッシュし、元気になれます。 人間の睡眠は、浅い眠りのノンレム睡眠と深い眠りのレム睡眠が交互に繰り返される周期がありますが、1回の周期は約90～120分。睡眠不足を補う場合は、この時間を目安に昼寝を取ればすっきりするでしょう。中途半端に1時間ぐらい眠ったところで目を覚ますと、脳がかなり深い休息をしているときに目覚めることになるので、かえって頭がぼーっとしたり、不愉快になってしまいます。 大惨事につながりかねない居眠りの恐怖 たかが昼寝とはいえ、その役割や効用は侮れません。工事現場で作業する人たちが昼寝をする光景を目にすることがありますが、無理に起きようとして居眠りすれば事故につながりかねないことを考えれば、理にかなっていると言えます。 実際、居眠りが原因で大惨事につながったと言われている事件は、過去にいくつかあります。スペースシャトルのチャレンジャー号爆発事件、スリーマイル島やチェルノブイリの原子力発電所の事故、アラスカ沖の巨大タンカーの座礁などは、作業員の寝不足によるミスが原因だという説があります。 国内では電車やバスなどの運転手が、寝不足あるいは睡眠障害であったために起こった事故があります。とくに睡眠不足でもないのに昼の眠気がひどいなど、睡眠障害が疑われる場合は、まずは医師に相談してみましょう。約100種類もあると言われる睡眠障害のうち、代表的なものとして次の2つがあります。 睡眠時無呼吸症候群 睡眠中に気道がふさがって、一晩に10秒以上の呼吸停止が30回以上、または1時間に5回以上の無呼吸状態に陥ります。いびきが大きくなり、寝返りの回数も増えます。夜間何度も眠りを中断しているので、日中に静かで退屈な状況に置かれると眠り込んでしまったり、単純作業で何度も注意力低下が起こったりします。抑うつ気分が増すなどの性格の変化を引き起こすこともあります。 ナルコレプシー 「居眠り病」とも言われます。話の最中や車の運転中など、普通なら眠らない状況で、急に眠ってしまう病気。遺伝病の一種で、10万人に数人の割合で発生すると言われています。現代の医学で治すことはできませんが、症状が現れる時間を予測したり、薬で眠気を抑える対処療法を施すことはできるようです。 前のページでは昼寝の効用について解説します 公開日：2014年12月3日
かつて昼寝といえば「さぼり」のイメージが強かったのですが、実は仕事の効率を上げるなどの効用が認められ、現在職場などでも活用され始めています。昼寝のメカニズムと効用についてご紹介します。 目次 企業も奨励！昼寝の効用 ズバリ、昼寝の効用とは？ おやつの本当の役割は「昼寝防止」！？ 年齢によって昼寝の効用は違う 企業も奨励！昼寝の効用 生活スタイルの変化に伴い、現代人の睡眠時間や眠る時間帯は多様化しています。睡眠は、心の健康や仕事・学業にも影響を及ぼすため、現代が抱える社会問題と、決して無縁ではありません。実際に多くの日本人は、睡眠に関して何らかの悩みをもっていると言われています。 そんな世情を反映して、都心部の働く人たちを中心に、近年は昼寝の場所を提供するサービスが利用されています。また、デスクで昼寝をする人向けの枕、香りや炭入りのアイピローといった昼寝グッズの販売もされ、昼寝ビジネスの動きは活発だと言えます。 オフィス内に昼寝スペースを設けて、業務時間中の昼寝を奨励している企業もあります。以前は、昼寝といえば「さぼり」のイメージがありましたが、現在は実は仕事の効率を上げるなど効用が認められ、活用されています。そんな昼寝のメカニズムと効用をご紹介します。 ズバリ、昼寝の効用とは？ 「昼休みの後の会議は眠くて」とぼやくビジネスマン、午後の授業でぐっすり眠ってしまう学生。身に覚えのある人は多いのではないでしょうか？実は午後2～4時に眠くなってしまうのは、夜中に眠くなるのと同様に、人間の生体リズムにおいて自然なことであり、睡眠不足かどうかは関係ありません。現在では、自然の欲求に従って昼寝することにより、さまざまな効用が認められています。 1. 事故を防止する 眠い時間帯は、仕事のミスが増えやすくなります。コンピュータなど機器操作のミスは、夜中に次いで午後2～4時に多いというデータもあります。交通事故も、夜中に次いで午後が多くなります。少し眠れば頭がすっきりし、仕事の能率も上がって事故も防げると考えられています。 2. 自己評価がアップする 昼寝の有無で、自己評価のレベルもかなり変わります。ある実験で昼寝の効果を調べた結果、眠気が強いなかで仕事をした人は、昼寝をした人に比べて自己評価が低いというデータが得られました。作業成績そのものは、昼寝をしてもそれほど向上しませんが、眠気が強まると達成感が脅かされるなど、心理的負担が大きくなります。この結果からも、眠いときは寝たほうがよいと言えるでしょう。 3. ストレス解消・リフレッシュ 大脳は、何かに集中しているときは、ごく一部の脳細胞が猛烈に活動しています。のべつまくなしに働き続けるとオーバーヒートしてしまうので、いわば自己防衛のために、眠気信号を発信している状態になります。ちょっと席を立って体を動かしたり、コーヒーを入れたりする程度で眠気が飛ぶことがあるのは、脳の休憩ができたからとみることができます。 仕事中は、誰しもさまざまなストレスにさらされています。眠りというのは、さまざまなストレス源を一時的に完全にシャットアウトするため、短時間でも休むとリフレッシュできます。 おやつの本当の役割は「昼寝防止」！？ 伝統的な作業・休憩計画では、8時始業、10時お茶、12時昼食、2～3時おやつ、5時終業が基本。これは実は、眠気を紛らわせるために編み出された知恵だと言えます。覚醒作用のあるカフェインが含まれるお茶を飲みながら食べ、人としゃべることで脳に刺激を与えれば、睡魔の襲撃をかわすことができます。工場などの多くは休憩時間を設けていますが、残念ながら肉体労働以外の職場で、この休憩時間が採用されているとは限りません。 積極的に昼寝をする職業として知られているのが、建設業などの仕事に従事している人たちです。ちょっとした油断や不注意が大きな事故を引き起こしかねないため、昼休みに食後のひと眠りをすることが、日常的になっています。考えてみれば、タクシーの運転手や、車で移動する営業マンが路上に車を止めて昼寝をしている姿は、一昔前には当たり前に見られた光景でした。一見さぼりに見える行動が、案外仕事上でプラスになっていたのかもしれません。 年齢によって昼寝の効用は違う 職業にもよりますが、多くの大人は基本的に睡眠をとるのは夜で、日中は起きています。それに対して、赤ちゃんは1日何回も寝て、小学校に上がる前は、幼稚園や保育園でお昼寝タイムが設けられています。このことからも、年齢によって睡眠サイクルが違うことがわかります。 ●赤ちゃん まだ脳が未発達の赤ちゃんは、昼も夜も関係なく短い周期で睡眠と覚醒を繰り返す生体リズムの影響を受けるため、一日中寝たり起きたりしている。1回あたりの睡眠時間は45分くらいと短い。 ●大人全般 大人は、職業にもよるが、長年の習慣で、夜眠り昼起きて働くというパターンを身につけた人が多い。昼間は眠気を抑えてでも働かないといけないので、夜に長くて深い眠りにつくことができる。とはいえ、日中でも眠気に襲われることはしばしばある。短時間でも眠れば、頭がすっきりし、より集中力が高まる。 ●お年寄り 年をとると、脳の機能が衰えてくるため、覚醒させる力も眠らせる力も弱まってくる。そのため、起きていても眠い、眠っていても寝つきが悪かったりすぐ目が覚めたりするという、メリハリのない状態になっていく。 昼寝は夜の安眠を妨げるという考え方が主流であり、高齢者の昼寝は勧められないとされている一方で、健康のためにはむしろ奨励すべきだという研究結果もある。 昼寝の習慣を持つ人のほうが、持たない人より意欲的な生活を送っていることがわかっています。これは、昼寝をしたほうが、快適で健康的な生活を送れるからだと考えられます。昼寝は決して怠け者の証拠ではなく、むしろ仕事面、健康面でも奨励すべきことだと考えられます。 次のページでは上手な昼寝のしかたについて解説します。 ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1） 公開日：2014年12月3日
日常のあらゆるシーンで、わたしたちは不安や悲しみ、憤りを感じたりしながら生きている。その結果、ストレスが生まれ、心身の不調へと発展してしまうことも…。だが、同じ場面に直面しても、こうした感情をあまり感じない人もいる。つまり、ストレスは物事の捉え方次第で増えたり減ったりするということだ。認知療法は、かたよった「認知」（物事の捉え方）を正していくことで、問題のもとになっている感情を改善する精神療法。心の病気にかかっていない人も、ストレス防止対策としてぜひ活用してみよう。 目次 3つのネガティブ・パターン 「自動思考」に注目する 認知療法にトライ！ 考え方をスイッチしてストレスに強くなろう 3つのネガティブ・パターン ストレスがたまると、私たちは次の3つの面において悲観的な感情を抱くようになる。 ●パターン1：自分に対して悲観的 「こんなに簡単なこともうまくできない自分は、ダメな人間だ」などと、頭から自分を否定するようになる ●パターン2：周囲に対して悲観的 「周りの連中も自分のような人間と付き合うのは嫌に決まっている」と思い込み、引っ込み思案になったり、逆に他人を恨んだりする ●パターン3：将来に対して悲観的 「これから先もいいことなんてひとつもないだろう」と考え、不安感にとらわれる。それが昂じると、自分で自分の命を絶ってしまうことも… 「自動思考」に注目する 上のようなパターンはいずれも偏った考え方であり、けして合理的な反応とはいえない。それにもかかわらず、こうした感情にとらわれた結果、心身や行動に悪影響を及ぼすことはよくある。これを打破するためには、自分がどんな考え方の癖を持っているか、把握することが大切だ。 そこで、チェックしたいのが「自動思考」だ。物事に対し、ぱっとひらめいたイメージや考えを指す心理学用語である。 チェック！あなたの反応パターンは？ 例えば、道を歩いているときに、偶然、知り合いとぱったり出会ったとしよう。声をかけたにもかかわらず、相手が挨拶もせず、視線も合わせずに行ってしまったとしたら、あなたはどんな気持ちになるだろうか。 （1）「自分は何か怒らせるようなことをしたんだろうか」 （2）「誰も自分のことなんて気にかけてくれないんだ」 （3）「挨拶くらいすればいいのに。ひどい人だ」 （4）「ずいぶん忙しそうだな。大丈夫かな」 （1）～（3）では、不安や悲しみ、怒りが湧き上がってくるだろう。だが、（4）では、気遣いの気持ちしか生まれない。このように、自動思考次第で気分はかなり変わるものなのだ。 認知療法にトライ！ それでは、具体的にどのように考え方を変えていけばよいのだろう。 ●STEP1：ストレスに気づこう 気持ちをラクにするためには、ストレスがどのくらいたまっているかを知ることが大切。気分が憂うつかどうか、人付き合いが億劫になっていないか、不眠や食欲不振、そのほか体調不良がないかなどをチェックしよう。 ●STEP2：問題をはっきりさせよう ストレスのもとになっている問題に目を向けよう。過去や他人を恨んでも始まらない。まずは、気になっていることを挙げてみて、それらを解決するための具体的な目標を立てるとよいだろう。 ●STEP3：バランスのよい考え方をしよう 問題解決を早めるためには、偏った考え方をやめ、柔軟で現実的な思考に変えることが重要。そのためのプロセスは次の通りだ。 以下の項目を紙に書き出してみよう 1．その場の状況 2．そのとき感じた気分や感情 3．その瞬間、浮かんでいた考え（自動思考） 4．自動思考を裏づけ、根拠となるような事実 5．自動思考をくつがえすような事実 6．上の項目から考えられる、より視野を広げた、バランスのよい考え方（適応思考） 7．考えを変えた結果、気分がどのように変化したか この作業をおこなうことによって、あなたは次第に自分の考え方の癖「スキーマ」に気づくようになるだろう。スキーマとは言い替えれば、心の奥底に眠っている思い込み。「自分はダメな人間だ」「すべての人に愛されなくてはならない」「他人はみんな自分を利用しようとしている」などだ。自動思考は、このスキーマから生まれてくるのである。 考え方をスイッチしてストレスに強くなろう こうして、自分の心について客観的に知ることができたら、実際に直面している問題や、人間関係のこじれを解決することも可能になる。最終的には、スキーマそのものも克服することができるに違いない。 問題は、ストレスを抱えている「あなた」にあるのではなく、「あなたの考え方」にある。人を変えることはできないが、考え方を変えることは可能だ。ストレスがたまっているな、と感じたら、ぜひ認知療法で自分の心をコントロールしてみよう。 公開日：2004年11月8日
秋の訪れを感じる今日この頃。猛暑で失いがちだった気力や体力が復活して、再び好奇心が活発にはたらき始めたという人も多いのでは？今回は、そんな人に、仕事やプライベートをより充実させるための小道具となる、香水についてご紹介したい。香水は単なるオシャレの道具にとどまらず、より充実した人生を送る手助けにもなるのである。 目次 クレオパトラも香水を使っていた 香水の種類 シーンやタイプごとにおすすめの香水 香水を上手に使いこなすために クレオパトラも香水を使っていた 香水の歴史は古い。4000年以上も前から宗教的儀式で用いられ、やがて王侯貴族が日常で使うようになる。クレオパトラは、ハチミツやピスタチオ、聖書にも登場する乳香などを混ぜたフレグランスを愛用していたという。 13～14世紀には、ヨーロッパの王朝で「ローズウォーター」「ハンガリーウォーター」などが流行った。現在のように、一般の人がおしゃれの小道具として楽しむようになったのは、約100年前になってからだ。 日本には大正時代ごろから、ヨーロッパ文化のひとつとして入ってきたようだ。ただ、日本でも香水自体は新しくても「香道」など香りを楽しむ文化は昔からあり、葬式で線香をたく習慣にも、宗教的儀式で使われた香水のルーツと重なるところがある。 香水の種類 香水の香り成分（香料）は、自然のものが植物性・動物性合わせて約1000種類、合成のものが約4000～5000種類もあるといわれる。そのひとつひとつの香水の中にも、数10種類～100種類もの香りが使用されている。 植物の花や葉、種子などを蒸留させて香り成分を抽出する「蒸留法」や、果皮を絞る「圧搾法」、熱に弱いバラの花などをオイルに浸す「溶剤抽出法」など、原料によって抽出法が異なる。そうやって取り出した香料を香りのエキスパートである調香師が調合するというわけだ。 たくさんの成分が複雑に混ざった香水はエッセンシャルオイルと異なり、薬効が著しいというわけではないが、脳に直接はたらきかけるため、精神的な作用は意外に大きい。 濃度によって香水のタイプは異なる。日本では、オー・デ・トワレなど軽めのタイプが人気だ。 香水の種類 種類 香水（パルファム） オー・デ・パルファム オー・デ・トワレ 香料濃度 15～25％ 10～15％ 5～10％ 持続時間 5～7時間 3～4時間 2～3時間 シーンやタイプごとにおすすめの香水 鼻から入った香りは、鼻の付け根の奥にある嗅上皮を通り、嗅神経を介して脳に伝えられる。香りが作用するのは、自律神経やホルモンをつかさどる視床下部や、動物としての基本的な欲求にかかわる大脳辺縁系である。嗅覚が、視覚や聴覚より長く記憶に留まり、生活に深く根付いているというのもうなずける。同じ味噌汁の匂いを、日本人は懐かしいと感じ、外国人はくさいと感じるのも、その匂いになじみがあるかないかの違いなのだ。 そして、香りによって、精神安定作用があったり、気分を高揚させるものがあるのも、自律神経やホルモンに作用するからなのだ。参考までに、シーンやタイプごとにおすすめの香水を紹介しておこう。 日中のビジネスシーンに ●企画などクリエイティブな職種にはコレ！ 香水のタイプレモンなど柑橘系 作用元気にする、能率をよくする、エネルギーを与えてくれる。 ●事務職などの職種にはコレ！ 香水のタイプバラやジャスミンなどフローラル系 作用気分を明るくする。1日中オフィスでさまざまな人と接する人におすすめ。 デートなど夜のおでかけに 香水のタイプオリエンタル、スパイシー系 作用個性的で濃い香り、印象を強める 香水を上手に使いこなすために 気づかない間に心に深く作用する香り。でも、これまで香水を使ったことがない人には、どこから手をつけたらよいかわからないという人もいるだろう。最初は、ボディシャンプーや石鹸など、お風呂で使うものの香りで自分の好きなものを選び、その香りに近いものから選んでみることをおすすめする。 好きな香りは自分に足りない要素を補ってくれるものでもある。好きな香りを身につけることで、仕事のやる気がアップしたり恋愛を盛り上げるなど、クオリティ・オブ・ライフを高める力も香水にはある。香りを味方につけたとき、あなたは人生の新しい側面を発見できるかもしれない。ただし、つけすぎは人に不快感を与えてしまうので、周囲への気配りもお忘れなく！ 取材協力・参考資料：（株）イオンフォレスト ザ・ボディショップ、『ホームメディカ家庭医学大事典』小学館 公開日：2004年9月6日
心身を癒してくれるアロマセラピー。香りを嗅ぐことは、古い脳を刺激し、バランスのよい精神状態を保つのに役立つ。 目次 植物の精油は、心身のバランスを整える 嗅覚だけが「古い脳」を直接刺激する力がある 気持ちを明るくする精油とは！？ やってみよう！自分でできるアロマセラピー 植物の精油は、心身のバランスを整える アロマセラピーとは、植物から抽出した100％ピュアな香りのエッセンスを利用して、健康や美容に役立てる方法。人間が本来もっている自然治癒力を植物の力を使って高める「植物療法（フィトテラピー）」のひとつだ。 精油の蒸留は5,000年前には行われていたといわれるが、現在のアロマセラピーの基礎が確立されたのは20世紀初頭。その後、マルグリット・モーリー夫人がイギリスで美容に用いる手法を確立し、「ホリスティック・アロマセラピー」へと発展していった。 ホリスティック・アロマセラピーの特徴は、精油を使って自律神経のバランスを整え、心身を常に一定の状態（ホリスティック）に導いていくこと。精油は多数の成分が混在した複雑な構造をしているため、効果はひとつだけにとどまらない。つまり、心身のバランスを総合的に整えるために用いることができるのだ。 嗅覚だけが「古い脳」を直接刺激する力がある アロマセラピーは、皮膚を通じて精油成分を吸収させるほかに、嗅覚を通じて吸入させる方法がある。この「吸入」の手法は、心理的な効果が非常に大きいといわれる。なぜなら、視覚、嗅覚、聴覚、触覚、味覚という5つの感覚のなかで、嗅覚だけが唯一、いわゆる「古い脳」を直接刺激することができるからだ。 人間の大脳は、外側に理性を司る「大脳新皮質」があり、内側に感情や本能、記憶を司る「大脳辺縁系」がある。それぞれ俗に「新しい脳」、「古い脳」といわれている。嗅覚以外の4つの感覚から伝わった情報はまず「新しい脳」である大脳新皮質を通ってから、「古い脳」である大脳辺縁系に送られるが、嗅覚を通じた情報だけが直接、「古い脳」である大脳辺縁系に伝わる。 芳香をかぐことで「古い脳」を活性化させることは、豊かな感情を取り戻すことやストレス軽減に役立ち、バランスのよい精神状態を保つのに役立つと考えられているのだ。 気持ちを明るくする精油とは！？ 精油の種類はたくさんあり、その効果もさまざま。効能効果で精油を選びたいという人も多いと思うが、アロマセラピーの基本は自分に合う香りを用いること。実際に香りをかいでみて、自分が気に入った精油を使うのが最も適しているといえる。1種類だけを用いてもよいし、数種類の精油をブレンドすることもできる。ブレンドはそれぞれの精油の特性を生かすためにも、4種類までが目安。 気分を明るくさせてくれる精油 疲れたときや、落ち込んでいるときにティッシュに1～2滴垂らしたり、バスタブに3滴ほど垂らして香りを楽しみ、気分をリフレッシュしよう。これらは比較的安価で手に入れやすい精油なので、ぜひ試してみて。 ローズマリー心身を活気づけて、疲労や無気力感を改善してくれる。肌のひきしめ作用があるため、スキンケアにも ゼラニウム気持ちを高揚させ、不安定な気持ちを癒してくれる。ホルモンの分泌を整える作用があるため、月経トラブルや更年期障害にも イランイラン精神の緊張を解き、安心感や気分の高揚感を与えてくれる。官能的な気分にさせてくれる効果も グレープフルーツ気持ちをリフレッシュさせ、生きることに前向きな気持ちにしてくれる。食欲の増進や、セルライト解消の効果も やってみよう！自分でできるアロマセラピー 教えていただいたHMCAアロマスクール 小林ケイ先生 アロマセラピスト。 HMCA Aroma School（日本アロマコーディネーター協会加盟校）代表。 用意するもの 無水エタノール 精製水 ビーカー ボトル容器 精油（今回は、ローズマリー、ゼラニウム、フランキンセンスを使用） 化粧水で肌もいきいきリフレッシュ 50mlの精製水をビーカーに入れる（なければ、ミネラルウォーターでもOK） 水と精油の混ざりをよくするために、エタノールを3ml加える（なければウォッカでもOK）。肌の弱い人は使わなくてもよい 精油を合計10滴（0.5ml）加える。今回は、肌のひきしめ効果のあるローズマリー3滴、同じく肌のひきしめ効果のあるフランキンセンス4滴、むくみをとる効果のあるゼラニウム3滴のブレンドに 3をボトル容器に移してできあがり 使うたびによくふること。冷蔵庫に保存し、早めに使い切る かんたん！手浴でリラックス 洗面器に半分～3/4くらいぬるめのお湯を入れる 精油を3滴ほど加える。今回は、リラックス効果と保湿効果のあるローズウッドを使用 気持ちいいと思える程度の時間（5～10分ほど）、手をひたして疲れをとる 精油は香りを楽しむだけでなく、ミネラルウォーターやホホバオイルなど、さまざまな基材で希釈してトリートメントを行ったり、リラクセーションに用いたりすることもできる。基本は、精油の希釈濃度を1％以下にすること（ブレンドの場合も合計で1％以下）。精油1滴が0.05mlであるため、基材の量によって使用する滴数は変わってくる。 公開日：2004年3月29日
ペットブームが花盛りの今日この頃。今やペットは立派な家族の一員だ。しかし、付き合い方を間違えれば、ペットにもストレスがかかり、肥満や生活習慣病といった、現代人さながらの病気にも。今回は、もっとも身近なペットである犬の健康について考える。 目次 ストレス、生活習慣病…。ペットの病気も人間並み！？ スキンシップで犬の健康状態がわかる 犬にあった食事を与えている？ 健康管理のためにも、犬の性格をよく知って ストレス、生活習慣病…。ペットの病気も人間並み！？ ペットブームが花盛りの今日この頃。一人暮らしや夫婦二人だけなど、家族の数が少なくなった現代人にとって、今やペットは立派な家族の一員。しかし、見落としがちなのが、人間とペットは別の動物だということ。付き合い方を間違えれば、かわいいペットにも大きなストレスがかかってしまう。 肥満や生活習慣病、アトピー性皮膚炎といった、現代人さながらの病気にかかるペットが増えている。今回は、最も身近なペットである犬の健康について考えてみよう。 スキンシップで犬の健康状態がわかる 毎日のスキンシップは、単に犬と飼い主の愛情を深めるだけではない。例えば、ちょっと太った・やせた、触ると嫌がる、湿疹ができているといった変化も、ふだんから触っているからこそ発見できるもの。 グルーミングも子犬のうちから習慣づけておきたい。ブラッシングは、抜け毛やごみを取り除き、体をきれいにすることで、皮膚病や湿疹の予防にもなる。マッサージの効果もある。週に1～2回は歯磨きもしてやろう。人間より頑丈とはいえ、犬の歯も歯垢や歯石が虫歯や歯槽膿漏の原因になる。歯石は、心臓や肝臓などの臓器疾患にもつながる。 犬にあった食事を与えている？ 犬と人間では体の構造が異なる。必要な栄養も違うので、人間の食べ物が犬にとっては中毒の原因になることもあるのだ。また、最近問題となっている生活習慣病は、肥満が引き金になりやすいので、太ってきたら運動量を増やしたり、食事療法を取り入れよう。ちなみにシー・ズー、ダックスフント、ラブラドール・レトリーバー、シェットランド・シープドッグなどは遺伝的に太りやすいので要注意！ 犬が必要とする栄養素はたんぱく質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル、そして水。人間と異なるのは、塩分が人間の5～7％で十分なので、味付けは不要ということだ。また、カルシウムはたっぷり必要だが、ビタミンCは体内で合成できるので不要。お米などの炭水化物は、精神を落ち着かせる作用があると言われている。 ■犬に与えないほうがよいもの NG：甘いお菓子（食餌を食べなくなったりする。虫歯の原因にも） NG：タコ、イカ、エビ、蟹、筍、シイタケ、コンニャクなど（消化によくない） NG：タマネギ、長ネギ（体内の赤血球を溶かす成分が含まれているため） NG：香辛料（腎臓や肝臓の負担になる） ドッグフードの選び方 ドッグフードは、犬が必要とする栄養素をバランスよく含みエネルギー量も適当。大きく分けるとドライタイプ、モイストタイプ、ウェットタイプの3種類がある。 犬は臭いで食べ物を判断するので、モイストタイプを好む傾向にあるが、やや栄養が肉に偏りがち。どちらかといえば、ウェットタイプの方が栄養バランスがよい。ドライタイプはたっぷりの水と一緒に与えよう。 健康管理のためにも、犬の性格をよく知って 犬が一番下であることも教えよう 犬のルーツが狼にあることは、よく知られている。狼は過酷な野生の世界で生き残るために群れを作り、リーダーが統率する階級社会を作って、効率よく狩猟を行い、子孫を増やしてきた。そのため犬は、飼い主の家族と自分は群れと考え、その中での自分のポジションを知ろうとする。 飼い主は、家族の中で誰がリーダーかを教え、犬が一番下であることを示さなければならない。犬の餌は家族の食後に与える、ソファやベッドの上には座らせないといった、待遇の差をはっきりつけることが必要なのだ。かわいいからと犬を優先してしまうと、犬は自分が上だと錯覚し、そのポジションを守るために、飼い主に攻撃を加える可能性もある。 犬の健康管理は飼主が握っているのだ。犬のためにも、飼い主や家族のためにも、犬の性格を知って、うまくコントロールしてあげよう。 犬の種類と特徴 ボーダー・コリー、ウェルシュ・コーギーなど 牧羊犬や牧畜犬として活躍してきたため、毎日たっぷりの運動と、本能を刺激するような動くものを追いかける運動をさせる必要がある。 ヨークシャー・テリア、マルチーズ、チワワなど 愛玩犬として生まれたこれらの犬は、あまり運動量は必要としない。小型でマンションでも飼いやすいため、日本では人気が高い。 ドーベルマン、ジャーマン・シェパード、グレート・ピレニーズなど 番犬として活躍してきたこれらの犬種は、体が大きく頼もしい。ただし、吠え声が気になる人にはあまりおすすめできない。 公開日：2004年1月26日
私たちは普段、まったく無意識に息をしています。しかし、呼吸とは生きている間、絶え間なく続けるもの。人は一生の間に、なんと6～7億回も息をするといいます。呼吸の仕方ひとつで、心身の健康は大きく左右されるのも道理です。「たかが呼吸」と侮らず、ぜひ正しい方法を身につけて、元気度をアップしましょう。 目次 息が浅いとストレスが増える？ 口呼吸が危険な理由とは？ 簡単！腹式呼吸法にチャレンジ 息が浅いとストレスが増える？ イライラしているとき、不安なとき、焦っているとき――そんなとき、いつのまにか呼吸は浅くなっているもの。浅い呼吸とは、肩や胸だけでおこなっている呼吸のことです。 浅い息は、肺の一部にしか酸素を届けることができません。そうなると、体や心に好ましくない影響が出てきます。これは、血管中の酸素が不足してくるためです。最もダメージが大きいのが、酸素を最も必要とする脳となります。普通の筋肉細胞を1とすると、脳の神経細胞はその20倍の酸素を摂取しなければならないからです。 また、呼吸と自律神経は深い関係にあります。深くゆっくりと息をしていれば、リラックス時にはたらく副交感神経がスムーズに動き、ホルモンの分泌や免疫のはたらきが正常になります。しかし、つねに浅い呼吸を続けていると、この仕組みが狂ってきます。副交感神経のかわりに、緊張したときに動き出す交感神経ばかりがはたらくようになり、体のあちこちに支障があらわれます。 このように、浅い呼吸は脳や自律神経に影響を及ぼし、ストレスをますます増幅させてしまいます。また酸素不足により、内臓の機能低下も招きかねません。 ■浅い呼吸が招く病気 ストレス病、自律神経失調症、呼吸関連筋肉群の凝り、背骨のゆがみ、胃などの内臓・肋骨の下垂、肝機能の低下、便秘、呼吸器系疾患 口呼吸が危険な理由とは？ 気がつくと、口をあけっぱなし。口だけでハアハアと息をしていた――そんなことはありませんか？「呼吸は鼻で」。実はコレが正しい呼吸の大前提なのです。 鼻の穴の奥にある鼻粘膜には、細かい繊毛がじゅうたんのようにびっしり生えています。そこからつねに粘液を分泌し、外界から入ってくる異物を排除してくれます。ところがこれが口だと、そうはいきません。排気ガスやホコリ、ちりなどがいくらでも肺に吸い込まれてしまいます。結果的に風邪、肺炎ばかりでなく、健康状態によっては深刻な疾患も引き起こしかねません。 さらに、免疫力が低下し、アレルギー症状が起こることもあります。アトピー性皮膚炎やアレルギー性鼻炎などは、口呼吸が一因となっているケースも少なくないようです。 とくに怖いのは口をあけて寝ている間に舌で喉がふさがり、呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症」です。昼間に眠くなるだけでなく、最悪の場合は体力の消耗から突然死につながることも。 ところで、あなたは口呼吸をしてはいませんか？下のチェック項目で3つ以上当てはまると、口呼吸の可能性大です！ 口呼吸チェック！ 3つ以上当てはまると、口呼吸の可能性大！ 朝起きた時、喉がヒリヒリすることがある 鏡を見ると、口が「へ」の字だ クチャクチャと音を立てて食べる 唇がいつもカサカサしている 何かに夢中な時、口が開いていると言われる いびきをかく 簡単！腹式呼吸法にチャレンジ こうした呼吸の影響力に着目し、反対に意識して息を整えることで、心身の状態をコントロールする――これが呼吸法です。人前で話すとき心を落ち着けるために深呼吸したりするのも、呼吸の力に着目した知恵といえます。ヨガや気功はその最たるものでしょう。 それでは実際に、呼吸法をおこなってみましょう。ここで紹介するのは、最も簡単な「腹式呼吸法」です。深く、ゆったりと息をするためには、お腹で呼吸する「腹式呼吸」が一番です。といっても、まさかお腹そのもので息はできません。下腹を膨らませたり引っ込ませたりすることで、腹圧により深さやリズムを整えるのです。 簡単！腹式呼吸法 1. 仰向けに寝転びます。 2. ゆっくりと口から息を吐きます。体の中の空気をすべて外に出すつもりで、時間をかけて吐きましょう。このとき、お腹が徐々に引っ込むように気をつけます。 3. 鼻から深く息を吸います。舌を上あごにつけるようにするとよいでしょう。このとき、下腹が膨らむように気をつけます。 4. 再び口から息を吐きます。吸った時間よりも1.5倍から2倍かけるつもりで、長く、ゆっくりと。 5. この動作・呼吸を繰り返します。息を吐く時間が吸う時間の4倍くらいの長さになるようにがんばりましょう！ 【腹式呼吸のポイント】 ●「吸って吐く」のではなく、「吐いて吸う」という順序を心がける ●お腹の上に本を乗せると、腹式呼吸のようすが目で確認しやすい ●横になることができない場合は、椅子に腰掛けておこなってもよい。おへその下に両手をあてて下腹の動きを意識する 腹式呼吸は、できれば毎日の習慣にしたいもの。天気のよい日などは戸外でおこなってみるのもよいでしょう。続けるうちにちょっとしたストレスや体の不調感とも、きっとサヨナラできるにちがいありません。
アニマルセラピーは科学的な立証が難しいものの、血圧の安定などいくつかの効果がデータとして紹介されている。またペットと暮らす上での注意点としてペットロス、感染症についてもまとめた。 目次 アニマルセラピーがもたらす利点と注意点 あなたとペットが健康に暮らすために アニマルセラピーがもたらす利点と注意点 動物の存在が人間の心身の健康によい影響を与えるらしいということは、多くの人が経験を通してなんとなく知っていることではないだろうか。だが、精神状態の尺度を設けることが難しいなど、アニマルセラピーについて医学的・科学的に実証していくのは困難だ。それでもいくつかデータとして発表された報告もある。 アニマルセラピーの効果 生理的な効果 病気の回復、血液やコレステロール値の低下 神経筋肉組織のリハビリ（乗馬療法） 心理的な効果 リラックス、くつろぎ感を増し、不安を減らす 責任感、心理的自立を促す 達成感（乗馬療法） 社会的な効果 人間関係を結ぶきっかけとなる 集団のまとまり、協力関係の推進 身体的、経済的な自立を促す（盲導犬、聴導犬） アニマルセラピーは、人と動物がただ触れ合えばいいというものではない。当然ながらアニマルセラピーが適応しないケースもある。 アニマルセラピーが適応しないケース 動物の存在が人間にとってマイナスになる場合 動物による感染症が心配されるとき 各種アレルギーが心配されるとき 動物が嫌いな人に対して 人間の存在が動物にとってマイナスになる場合 動物虐待や世話の放棄などが心配されるとき あなたとペットが健康に暮らすために 毎日の生活に活気を与えてくれたり、安らぎを与えてくれるペット。家族の一員としても大切な存在だ。人間と動物が共に健康的に暮らすために、いくつか気をつけておきたいことがある。 ペットロス ペットが死んだ後の飼い主の悲しみを「ペットロス」と呼ぶ。食欲がなくなったり、意欲がわかなくなって仕事などにも支障をきたすようになり、ひどくなると抑うつ的になってしまうケースもある。 ペットの死の悲しみについて、なかなか人に話しにくい、理解されにくいということから重いペットロスに陥ってしまうこともあるようだ。 では、どうしたらペットの死ときちんと向き合えるのだろうか。 例えば犬の寿命は15～20年と言われている。ほとんどの場合は確実に犬の方が先に死んでしまい、自分がその最期を看取らなくてはいけない。当たり前のことだが、このことを飼い始める際によく理解しておくこと。また、ペットとの距離感も大切。例えば動物園の飼育係は愛情を抱きながらも一定の距離をおいて動物と付き合っているため、死別を経験してもペットロスにはならないという。くれぐれも過剰にペットにのめり込むことのないよう注意したい。 感染症 ヒトから他の動物に、あるいはヒト以外の動物からヒトに感染しうる疾患のことを「人畜共通感染症」と言い、日本の場合ペットに関する人畜共通感染症はおよそ30種類もあると言われている。なかには重い症状につながりかねないものもあるので、あなたとペットの健康を守るために以下のことに気をつけて欲しい。 ●咬んだり引っかいたりしないようにしつける ●家の中や敷地内ではトイレを決め、その場所で必ず行うようにしつける ●感染の可能性のある場所にペットを近づけない ●ペットと遊んだ後はきちんと手を洗う、口移しやキスをしない、同じ食器を使わない ●珍しいもの、希少価値のあるもの、野生動物をペットとして飼うのは危険 ●定期的に獣医の健康診断を受けさせ、感染症のニュースにも注意しておく 主な人畜共通感染症 犬 犬回虫症、犬糸状虫症、皮膚糸状虫症、白癬菌感染症、サルモネラ腸炎、狂犬病、パスツレラ症など 猫 猫ノミ刺症、ダニ皮膚炎、猫回虫症、トキソプラズマ症、Q熱、皮膚糸状虫症、白癬菌感染症、サルモネラ腸炎、狂犬病、パスツレラ症など げっ歯類※ 白癬菌感染症、リンパ球性脈絡髄膜炎、ダニ皮膚炎、サルモネラ腸炎など ※ウサギ、モルモット、ハムスター、マウスなど 小鳥 トリサシダニ刺症、鞭虫症、サルモネラ腸炎、オウム病、クリプトコッカス症、結核など 公開日：2003年3月17日
「アニマルセラピー」とは、動物が持つ癒し効果を治療に取り入れようとする考え方のことですが、実は紀元前からの歴史があるようです。今回は、アニマルセラピーの定義や歴史について紹介します。 目次 アニマルセラピーとは アニマルセラピーの歴史 ペットといると「気持ちが和らぐ」 アニマルセラピーとは ペットの犬や猫と一緒にいると、なんとなく穏やかな気持ちになります。イルカと一緒に泳ぐと癒される…。昨今マスコミでも注目されている「アニマルセラピー」。直訳すると「動物介在療法」のことで、広い意味では動物との関わりが人間の健康の質を向上させる場合を指します。日本では「ペットセラピー」と呼ばれることもありますが、厳密に言えばアニマルセラピーにはきちんとした定義があります。 アニマルセラピーの種類 ●動物介在療法 Animal Assisted Therapy＝AAT。治療上のある部分で動物が参加することが不可欠です。医療側の専門職（医者や看護婦、ソーシャルワーカー）、作業・心理・言語療法士などがボランティアの協力をもとに治療のどこで動物を参加させるかを決定します。治療のゴールが存在し、活動においては記録が必要であり進歩も測定されなくてはなりません。 ●動物介在活動 Animal Assisted Activity＝AAA。 基本的にペットと人間が表面的に触れ合う活動で、病院や施設などでの特別なプログラムの中に存在するものではありません。治療上の特別なゴールが計画されず、活動する人たちも詳細な記録は取らなくてよいとされています。 治療プログラムとしてのアニマルセラピーの対象者は多岐に渡っています。 治療プログラムとしてのアニマルセラピーの対象者 子供 一人っ子、不登校、精神的・身体的・性的虐待児、親がいない子供など 高齢者 独居、老人ホームなど 終末期医療 がん、エイズ患者など 後天的慢性疾患 事故や病気など 先天的慢性疾患 精神遅滞、ダウン症、自閉症、脳性マヒなど 身体機能障害者 視覚・聴覚・言語障害者、手足の不自由な人、てんかん患者など 犯罪傾向にある人 囚人、医療刑務所など 精神障害者 認知症、精神分裂病、躁うつ病など 参考：「アニマルセラピーとは何か」横山章光著 NHKブックス アニマルセラピーの歴史 アニマルセラピーの中で最も長い歴史を持つのが「乗馬療法」です。一説には古代ローマ帝国時代にまで起源をさかのぼり、戦争で傷ついた兵士たちのリハビリに乗馬が用いられていたといいます。19世紀にはパリで乗馬がマヒを伴う神経障害に有効な療法であるという報告がなされ、それ以来治療法のひとつとして意識的に用いられるようになりました。現在では乗馬療法は完成された治療システムとして考えられ、アメリカ、イギリス、ドイツ、オーストリア、日本など世界各国で主に身体的なリハビリを中心に治療に活かされています。 盲導犬の歴史も古く、紀元前100年にさかのぼると言われ、盲目のドイツ王が盲導犬を所有していたことが古文書に記されています。ポンペイの壁画や13世紀の中国の絵巻物にも盲導犬の記述がみられます。1916年、ドイツで第一次世界大戦で失明した軍人のために盲導犬訓練が組織化されるとアメリカやヨーロッパ各国にも広がり、日本でも1957年に国産第一号の盲導犬が誕生しています。 療養施設において治療目的で動物が導入されたのは18世紀末のイギリスのヨーク収容所に始まります。ヨーク収容所は精神障害者の収容施設で、自分をコントロールするために動物の世話が導入されたといいます。その後今日に至るまで人間と動物の健康に関する研究が進められ、現在では世界規模の国際学会も開かれています。 ペットといると「気持ちが和らぐ」 もちろん医療の現場に関わらず、日常生活でも一緒に暮らすペットから癒しやリラックス効果を実感している人は多いのではないでしょうか。 読売新聞が行った「ペットに関する世論調査（2001.4.12）」によると、動物を飼うことが好きと答えた割合は約60％。その理由も「気持ちが和らぐ」が約半数、「子供の成長や情操教育に役立つ」約25％、「寂しさがまぎれる」約13％などの結果が出ました。 やはり動物には人に安らぎを与える何だかの力があるのかもしれません。 動物を飼うことが好きですか？ ペットを飼う理由 ■関連記事 疲れやストレスを感じたら体内時計をリセット！うつ病学会が自己管理のコツを紹介 うつ病に良い栄養は葉酸や鉄分 うつ病は過敏性腸症候群や善玉菌が関係あり うつ病、統合失調症など精神疾患が生活習慣改善により予防できるケースも 公開日：2003年3月17日
花を症状に合わせて上手に使い、ストレスや体調不良を改善しましょう！また、ハーブを使ったリラックス方法をご紹介します。 目次 こんな症状ならこの花を！ ほかにもある！植物の癒し効果 こんなときに、この花を！ 実際、どんな花をどんな症状（気分）のときに飾ったらいいか、その具体例を紹介しよう。特にこれからの時期は、色とりどりの花が咲き、花屋へ行くだけでも気持ちがリフレッシュされるかも！？ あさがお 仕事の疲れがたまりがちなとき、循環器系や神経系が弱ったとき、その神経のバランスを調整し、心身の緊張をほぐしてくれる。 花の色：青、紫、赤、ピンク、藍、白 開花時期：初夏 カーネーション ピンク、白のカーネーションには解毒・解熱・利尿効果などがあり、便秘で悩む人にもおすすめ。また、対人関係がうまくいかないとき、人に寛大な気持ちになれる。 花の色：赤、白、黄、ピンク 開花時期：夏～秋 ガーベラ 赤いガーベラは、低血圧を改善するときに効果的。黄色やオレンジのガーベラは体を温める効果があるので、冷え性や胃腸などの消化機能の衰えを改善できる。 花の色：赤、黄、ピンク、白、オレンジ 開花時期：初夏～秋 かすみそう 気分をリラックスさせ、安らかな気持ちになれる花。寝室に飾ると不眠症を解消してくれる。また、誰かに怒りや恨みを感じているとき、かすみそうを花瓶に生けると、不思議とその気持ちがなくなっていく。 花の色：白、赤、ピンク 開花時期：初夏 グラジオラス ピンクや赤のグラジオラスは、バランスの崩れた神経を回復したり、ホルモンを正常に戻してくれる。更年期障害や生理痛に悩む人におすすめ。 花の色：赤、オレンジ、黄、白、ピンク、紫 開花時期：夏 コスモス 夏の疲れが出てくる晩夏から初秋ごろに効果を発揮する花。バテ気味なとき、ピンクや白のコスモスを飾ると気力がわいてくる。ぜひ、切花にして室内に飾って。 花の色：ピンク、白、黄、オレンジ、赤 開花時期：秋 シクラメン 疲労した体を回復し、活力を与えてくれる。玄関脇に鉢を置いておくと、毎朝気分爽快に出かけられ、帰ると安らぎが感じられる。 花の色：赤、白、ピンク、紫 開花時期：冬～春 すずらん 気分が沈んだとき、無気力なときに意欲を生み出してくれる。また、イライラしたときやカッときたときにすずらんを見ると、高揚した気分が落ち着き、おだやかな気持ちになれる。 花の色：白 開花時期：初夏 チューリップ イライラを抑え、心のバランスを整える作用あり。特に、黄色や白色、ピンクなどは心を落ち着かせてくれる。低血圧な人は、赤いチューリップを飾っておくと、朝起きやすくなる。 花の色：赤、白、黄、ピンク、紫、オレンジ 開花時期：春 デンファレ ラン科の香りは高ぶった気持ちを落ち着かせてくれる。また、気管支や肺のはたらきを正常化するはたらきがある。 花の色：ピンク、白、赤/li> 開花時期：春～夏 バラ 華やかなバラには滋養強壮のはたらきがあり、疲れがたまっているときに飾るとエネルギーを受けられる。赤いバラは大脳を刺激して眠気を覚ます効果があるので、気分を高揚させたいときに、また白いバラは更年期障害や生理痛に悩む女性におすすめ。 花の色：赤、白、黄、ピンク、オレンジ 開花時期：初夏 パンジー パンジーは白、黄、紫の三色が代表的。黄色のパンジーは体を温め、食欲を増進する。白色は、気管支炎の症状を和らげる。紫のパンジーは、神経系の頭痛などに効果的 花の色：黄、白、紫、赤、ピンク、オレンジ 開花時期：春 ひまわり 夏バテなどで循環器系や神経系が弱っているときに効果的。疲れた体にエネルギーを与え、活力をアップしてくれる。 花の色：黄 開花時期：夏 ポインセチア クリスマスによく登場する花。赤く見えるのは、実は葉が変化した苞。冬、寒くてなにもする気にならず、家の中にこもりそうなとき、玄関などに飾るとエネルギーを高揚させ、生命力を強化する効果あり。 花の色：黄緑 開花時期：冬 ラベンダー 「香りの女王」とも言われるラベンダーは、その色と香りにリラックス効果があるとして有名。中枢神経を鎮静させ、ストレス、不安、プレッシャーなどから解放するパワーあり。生花としてだけでなく、ドライフラワーにして枕元に置くと、不眠症解消になる。 花の色：紫、青 開花時期：春～夏 りんどう りんどうの青紫色は肝臓のはたらきをよくすると言われている。お酒をよく飲む人、香辛料などの刺激物が好きな人は、消化障害を起こしやすいので、りんどうを飾って肝臓のはたらきをよくしよう。 花の色：青紫、ピンク、白 開花時期：秋 ほかにもある！植物の癒し効果 生花を使ったセラピー以外にも、人は植物によって癒されている。前述の「森林浴」や「アロマテラピー」などは、その代表的なものだ。いずれも、植物が発散する香りを嗅ぎ取り、脳への刺激を通じて精神を安定させたり、活気づけたりするものだ。 また、最近人気を集めているのが、「ハーブ」を使った癒し。ハーブは、料理や入浴などさまざまな使い方ができ、また種類も豊富で手入れが簡単なところが、誰にでも楽しめるポイントなのだ。 ★ハーブって？ ハーブとは、香辛料、薬草とする草の総称。古来より食用・薬用・美容などに用いられ、生活に馴染んできたものである。 ★ハーブの扱い方 家庭でもカンタンに栽培できる種類が豊富。プランターなどに入れて日当たりのよい場所で育てよう。生のままでも使えるが、ドライハーブにしておくと長期保存ができ、便利。乾燥させるときには、花のつぼみが開く直前のものを選び、直射日光の当たらない、風通しのよい場所ですばやく乾燥させること。 ★ハーブの使い方 ハーブバス ドライハーブなら手のひらに軽く1杯、生のハーブなら手のひらに2～3杯程度を布の袋に入れ、お風呂を沸かす前に入れる。お湯に入れる場合には、20～30分おく。疲労回復には、タイム、ラベンダー、ローズマリー、カモマイル、ホップなど。 ハーブティー ドライハーブの場合は小さじ1杯を一人分として陶器か耐熱ガラスのポットに入れて熱湯を注ぎ、5分くらい置いたらカップに注ぐ。生のものなら、軽くひとつまみ程度を。二日酔いのときには、ミントティーがおすすめ。 料理に使う サラダやお菓子などにもハーブを入れて食べよう。例えば、バジルはトマトとよく合うので、トマトサラダやトマトスパゲッティなどにのせたり、クッキーを焼く時にセージを入れたりするといい。セージは発汗作用があり、のどの痛みを和らげる効果あり。 参考文献：「フラワーセラピー 花療法」片桐義子著 主婦と生活社 「フラワーセラピー 心を癒す花たち」COCORO COOMPANY編・著 ビー・エヌ・エヌ 「フラワーセラピー 花の神秘 不思議なパワー」田村記子著 JDC 公開日：2002年5月7日
ストレスを感じ続けていると体に障害が出ます。ストレスを上手に解消できるかどうかが、健康でいられるかどうかの鍵を握っています。そして、花には人の心を癒してくれる効果があります。 目次 ストレス社会に生きる現代人 花のパワーは大地のパワー 色と人の関係～色にはどんな力がある？ ストレス社会に生きる現代人 現代社会をとりまくさまざまな要因から、ほとんどの人が何らかのストレスを感じているという。ストレスを感じていない人はいない、とまで言われているほどだ。 ストレスとは、専門的に言えば「 寒冷、外傷、疾病、精神的緊張などが原因になって体内で起こる非特異的な防御反応 」のこと。本来なら、人には体を常に一定の安定した状態にするはたらき（ホメオスターシス）があり、なにかが起こってもそれに対応できるようになっているのだが、これがさまざまな要因によりうまく機能しなくなると、体に障害を生じさせてしまうのだ。 ストレスをいかに上手に解消できるかが、健康でいられるかどうかの重要な鍵を握っている。 ストレスからくる主な疾病 神経性胃炎 イライラ、精神的緊張から胃が痛くなったり、胃もたれなどの症状が出る。 胃・十二指腸潰瘍精神的に極度の緊張状態が続くと、一晩で胃に穴があくほど、消化器官はダメージを受けやすい。 過敏性腸管症候群長時間にわたって下痢と便秘を繰り返す。食事をするとすぐにトイレに駆けこんだり、コロコロとしたウサギのような便が出るなどの症状がある。 自律神経失調症呼吸、循環、消化などの機能を調節している自律神経のバランスが崩れてしまう病気。めまいや立ちくらみ、のぼせや冷えなど原因のわからない全身の不定愁訴があると、この病気だと診断されることがある。 花のパワーは大地のパワー 病院へお見舞いに行くとき、なにかのお祝いのとき、さまざまな場面で花は登場する。病気の時、花をみると心が安らいだり、お祝いで花をもらうと、思わず顔がほころんだりするのはなぜなのだろうか。 植物は、大地のパワーを受けて自然界で育ち、その備え持った「気」を人に与えてくれる。さらに、花が持つ芳香によって人の神経が刺激されたり、花の色を視覚的に捉えることで気分が落ち着いたり、安らいだりするのだ。 この効果が得られるのは花だけではない。森林浴やアロマテラピー、また観葉植物などを室内に置くのも同じような効果がある。しかし、生きた花には生きた花のパワーがあるのだ！ 色と人の関係～色にはどんな力がある？ 病院や歯科医院のナースの制服にピンク色が多かったり、赤信号が注意を促すものとして使われたりするのにはワケがある。 そもそも色は物体からの光の反射により認識される。光には波のような性質があり波長で表されるが、その波長の長さにより赤や黄、青など違った色に見える。目から入った光は脳の視床下部にまで届く。この視床下部は、神経系・内分泌系を統制する司令塔の部分であり、神経系・内分泌系はともに人の精神状態と大きく関係するところなのだ。だから、光の波長の違い（色の違い）は人にさまざまな影響を与えると言われている。 ちなみに、どんな色がどんな影響を与えると言われているのか、まとめた。 色にはどんな力がある？ 白 精神の高揚を鎮めてリラクセーション効果をもたらす。心をクリアにして心身を健康にしてくれる。 青興奮神経を抑える効果があるので、気持ちを落ち着かせたいときにいい。冷静に物事を考えられる理性と自制心をつけさせるのにも有効。 紫知的活動による頭の疲れや不規則な生活による心身の疲れなどを改善する効果がある。また、精神的な行きづまりを感じた時にも心身をリラックスさせる。 ピンク心身の緊張をほぐして、やさしい気持ちになれる色。イライラした気持ちを鎮め、おだやかな気持ちにしてくれる。女性には嬉しい肌を若返らせる 効果もあり。 赤血と同じ色の赤は、血行をよくして体を温めて活力を与える効果がある。さらに、興奮神経を刺激して意欲的に行動できる力を高めてくれる。 オレンジ血行を促進して体を温め、体の機能を活性化させる。黄色と同じように胃腸などの内臓機能を活性化させてくれる効果がある。 黄胃のはたらきをよくし、消化活動を助けてくれる。神経を集中させてくれ、やる気がわいてくる。 公開日：2002年5月7日
健康のためになにか運動をしていますか？ウォーキングやスイミングをしている人もいますが、たまにはサイクリングはいかがでしょうか？自転車に乗ることで高血圧や糖尿病などの生活習慣病を予防したり、ストレスを解消したりできます。 目次 自転車乗りはエクササイズだ！ サイクリングは健康に効く！ 高血圧、糖尿病などの予防に効果的 サイクリングでストレスを解消 脳を活性化し、老化防止に役立つ 自転車乗りはエクササイズだ！ 自転車といえば、「買物に利用する程度」という人が多いそうだ。しかし、「そういえば、最近乗ってないな～」という人も、「毎日、自転車で通勤している」という人も、自転車がエクササイズになるということをご存知だろうか。 自転車に乗るためには、自分でペダルをこがなければならない。これが、「有酸素運動」になるのだ。 有酸素運動の代表といえば、ウォーキングが挙げられるが、じつはサイクリングも負けてはいない。 ちなみに、アメリカでは1970年代に入ってから爆発的なサイクリング・ブームが起きた。これは、当時の大統領アイゼンハワーが心筋梗塞の手術をしたあと、手術後は絶対安静という常識を破って自転車でのリハビリテーションを行い、大成功したからだ。 1972年春当時には自転車が店先からなくなってしまい、さらに年内生産分がすべて売約済みになったとか！ サイクリングはここがGOOD！ 心肺機能が向上する いつでも誰にでもはじめられる 下半身にかかる体重の負担が軽い 無理なく続けられる サイクリングは健康に効く！ たかがサイクリング、されどサイクリング。どんなことでも三日坊主なら効果は期待できないが、続けられればそれなりの健康効果が得られる。 ここで、サイクリングの優れている点を挙げてみよう。 高血圧、糖尿病などの予防に効果的 高血圧は、血圧が高くなる病気。でも、自覚症状がないままに進行し、気が付いた時には脳卒中や心不全などの発作を起こしかねない。また、血液中のコレステロールが適正値より増え過ぎ、血管壁にコレステロールが沈着して起こる動脈硬化や血液中の糖が増加して起こる糖尿病など、数々の生活習慣病の治療には運動療法が行なわれる。 サイクリングは心臓への負担が少なく、肥満の人や高齢の人でも無理なく運動ができる、有酸素運動のひとつである。適度な体重をキープするために、もってこいなのだ！ スポーツで消費できるカロリー ●サイクリング…300kcal／1時間 ●ウォーキング（90m／分）…300kcal／1時間 ●テニス…100kcal／1ゲーム ラクしてダイエット！気分爽快！サイクリングはいいことずくめ サイクリングでストレスを解消 現代人と切っても切り離せないストレス。日々、イライラしたまま解消できずに過ごしていると、胃潰瘍や不眠症をはじめとするさまざまな病気にかかる可能性もある。 この誰もが感じているストレスを上手に解消できるかどうかが、健康でいられるかどうかの鍵を握っているといっても過言ではないのだ。 そのストレスの解消法のひとつに試して欲しいのがサイクリング。走ることで気分転換でき、さらに日頃のストレス度もだんだん低くなっていった、という調査もあるほどだ。 脳を活性化し、老化防止に役立つ 自転車に乗って何気なくペダルをこぐ。この動作は、大脳からの司令によって行われている。また、大脳は足の回転運動によって逆に刺激を受けて活性化する。 さらに、自転車に乗る時には筋肉や神経が連携プレーをしながらバランスを取って乗っているのだ。 このバランス感覚は年をとるほど低下していき、60歳を過ぎるとがたっと衰えてしまう。若さを保ち、脳を活性化させるためにも、短時間でも継続してサイクリングを続けよう！ 公開日：2002年4月30日
あなたは普段笑っていますか？笑うのは簡単そうですが、普段から笑い慣れていないと急にはできないもの。笑い慣れていない方に必要なのは「笑うためのトレーニング」です。自然な笑いを目指しましょう。 目次 外側から笑うトレーニング 内面から笑うトレーニング 笑顔に自信がないなら 外側から笑うトレーニング 笑うためのトレーニングその1：顔の筋肉をほぐす 人の顔には表情筋といわれる筋肉があるが、この筋肉をほぐすことで笑いやすくなる。朝、顔を洗った時やお風呂の時など、鏡を見ながらやってみよう。 ●口を「あ・い・う・え・お」とゆっくり大きく開ける。口が裂けそうなくらい思いっきりするのがポイント。また、「う」の口のまま、左右に動かしてみる ●鼻の下をぐーっと伸ばしてみたり、顔全体の筋肉を自由に大きく動かす しばらく行うと、いかに普段顔の筋肉を使っていないかに気づくだろう。でも、毎日繰返していれば、だんだんほぐれて笑いやすい表情になってくるのだ。 笑うためのトレーニングその2：何はともあれ、大笑いしてみる 思い出し笑いでも作り笑いでもいいが、とりあえずお腹がよじれるほど大笑いしてみる。これを1分間続けてみよう。かなり大変なことだけど、笑いから遠ざかっていた人にとっては笑うきっかけをつかむいいトレーニングになる。同時に、腹筋も鍛えられる。 ただし、このトレーニングは個室など、ひとりになれる空間で行おう。他人が見ると、ちょっと不気味かも（笑）。 内面から笑うトレーニング もちろん、形だけ笑っても効果は薄い。不自然な笑いはかえって不気味になるだけだ。究極は、自然な笑い。外側の笑いトレーニングができたら、次は内面の笑いトレーニングに挑戦しよう。 笑うためのトレーニングその3：お笑いテレビ番組や落語を聞いてみる 普段、あまりテレビを見ない人でも、娯楽番組や落語、漫才などを見てみよう。そして、おもしろいときには遠慮せず、声に出して大笑いしてみよう。 笑うためのトレーニングその4：ほかの人と笑い話をし合う 友人と「最近あったおもしろ話」を出し合ってみよう。聞き手だけでなく、話し手も思わず思い出し笑いをしてしまうかも。 笑うためのトレーニングその5：お酒を飲む アルコールが入ると陽気になる人におすすめ。ただし、泣き上戸や説教をしてしまうタイプにはこのトレーニングは向かない。ひとりしっとり飲むのが好きな人でもたまには仲間と和気あいあいと飲んでみよう。 笑顔に自信がないなら 「笑った顔に自信がなくて、人前で笑えない」という方は、「歯が汚れている」「口臭が気になる」など、自分の口元に自信がない場合がある。 それならまず、歯科医院へ行ってみよう。口のなかをスッキリ掃除してもらうだけでも、口臭がなくなることもある。歯の色が気になる人には、健康的に白くする方法もあるので、試してみてはいかが？ 人生変わる！？歯のホワイトニングにご注目 大人の歯列矯正 健康と美しい笑顔を手に入れよう！ 公開日：2001年11月12日
最近、笑っていますか？「笑う」ことには、さまざまな健康効果があります。誰にでもできる、手軽で簡単な健康法を試してみましょう！ 目次 「笑うこと」でがんが防げる！？ 「笑う」と自律神経が変化する まだある！「笑い」による効果 「笑うこと」でがんが防げる！？ 「笑う門には福来る」と言われるように、怒っているより笑っているほうがいいことがありそうだ、というのはわかる気がする。 実際、心や体になにか問題を抱えているときには、なかなか心の底から笑えないことが多い。 「笑う」という行為にはどんな効果があるのだろうか。 健康な人でも毎日体内でがん細胞が発生している。「じゃあ、いつか、がんになるの！？」と驚くことなかれ！このがん細胞をやっつけるNK（ナチュラルキラー）細胞というすごい細胞があるのだ。しかも最近の研究によると、このNK細胞は「笑う」ことによって増えるという。 NK細胞とは… 白血球の一種。それまでの免疫的な記憶がなくてもある種の腫瘍細胞（がん細胞など）を破壊することができ、腫瘍が発生するのを防御するはたらきがあるといわれている。 大阪の吉本興業の「グランド花月」で、笑いと健康について行われた実験によると、漫才、落語、新喜劇を見た直後、血液検査を行った結果、18人中14人が、NK細胞の活性値が上昇したそうだ。つまり、よく笑う人ほどNK細胞が増えて健康になるということなのだ。 ちなみに、笑い方って関係する？ 「笑い」といっても、クスクス笑いからガハハハと大笑いまで、その種類はさまざま。笑い方も健康に左右するのだろうか。 意外なことに、「笑う」とNK細胞が増えるという実験では、作り笑いでもOKだそう。 つまり、心からの笑いでなくても、「笑う」という行為には、健康効果があるということだ。 「面白いことがないから笑えない」なんて言わないで、まずは笑顔をつくる練習をしてみよう。 「笑う」と自律神経が変化する では、「笑う」と体の中ではどんな変化が起きているのだろうか。 人の体には交感神経、副交感神経からなる自律神経がある。これは、筋肉を動かす運動神経や物を識別する知覚神経ではなく、内臓の運動や分泌、知覚などを司る神経のことだ。 交感神経と副交感神経には相反する性質がある。 ●交感神経 エネルギーを発散するようにはたらく。血圧が上がる、瞳孔が広がる、鼓動・呼吸が速くなる、胃腸のはたらきが弱まる、などは交感神経のはたらきによる ●副交感神経 副交感神経は体にエネルギーを蓄えるようにはたらく。血圧が下がる、瞳孔が収縮する、鼓動・呼吸が遅くなる、胃腸のはたらきが活発になる、などは副交感神経のはたらきによる 交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうと、自律神経失調症などの不安定な状態になってしまうのだが、笑っているときには、これらの神経がバランスよくはたらいているという。 つまり、バランスよくはたらいている＝健康的である、ということなのだ。 まだある！「笑い」による効果 自律神経がバランスよくはたらく以外にも「笑い」による健康効果はある。 どんなことがあるのか、ちょっと挙げてみた。 ●大笑いすれば腹筋や横隔膜が鍛えられる。すると、排便が楽になる ●楽しいことがあって笑えばストレス解消になり、その結果、便秘や胃腸の痛みなどが改善される ●ストレスが解消されると、血圧も低下し、結果的に心臓病のリスクを軽減することにつながる ●仕事がはかどる。笑いは人間関係を潤滑にし、イライラしているときよりも仕事の能率をアップさせる ●よく笑うことで体の筋肉を使い、心地よい疲れによってよく眠れるようになる ●「笑い」がリウマチなどの病気の回復にも貢献しているよう これら以外にも「笑い」による健康効果は、数多く報告されている。科学的な証明はこれから、というものも多いが、少なくとも「笑い」が健康をもたらすということは、間違いがないようだ。 公開日：2001年11月12日
ストレスに対する適応能力の差が、心身への影響の差となって現れます。では、ストレスに対する適応能力が欠けやすいのはどのような人なのでしょうか。ストレスが溜まっていると感じたときのストレス解消法もご紹介します。 目次 ストレスは千差万別 ストレスに負けない心をつくる ストレス解消法 ストレスは千差万別 日常で経験するストレスは大別すると、外部的ストレッサーと内部的ストレッサーに分けることができる。 ストレスの種類 外部的ストレッサー 物理的刺激 （天候、放射線、やけど、凍傷、けが、騒音、振動など） 化学的刺激 （酸素の欠乏・過剰、薬害および有害物質など） 内部的ストレッサー 心労的刺激 (対人関係、社会生活などの困難によって生ずる、情緒的・精神的刺激。怒り、あせり、不安、恐れ、憎しみ、緊張など） 身労的刺激 (転勤、深夜残業、徹夜、不規則な食事など生体のリズムの乱れから生じるひずみ） これらのひずみは、現代社会では避けることができないものばかり。実際、20歳以上の3,000人を対象に精神疲労やストレスの実感を調査したところ、全体の55％の人がストレス状態を感じているよう。 ただ、これだけの人がストレスを感じていても、ほとんどストレスを感じていない人もいる。同じストレスを受けても、ストレスと感じる人もいれば感じない人もいるのだ。 つまり、ストレスそのものが悪いわけではなく、ストレスに対する適応能力の差が、心身への影響の差となって現れるのだ、と言われている。 あなたの適応能力はさて、どう？ ストレスに負けない心をつくる ストレスに対する適応能力が欠けやすい人は主に次のような性格に多いと言われている。 ●まじめで几帳面な性格 ストレスに負けやすいタイプで最も多いのがこのタイプ。まじめで几帳面な人は、何事にも完璧を求めてしまい適当なところで妥協することがない。責任感や正義感は強いが、かえって精神的に緊張することが多く、ストレスを感じることも多い。 ●内向的でおとなしい性格 このタイプは、いやなことはいやと言えず、自分の意志とは違う方向に事が進んでしまい、あとで後悔したり悩んだりしてしまう。その状態がだんだん蓄積してストレスが溜まる。 ●頑固で厳しい性格 このタイプは、どんなことでも他人のミスが許せず、頭ごなしに否定してしまう。つねにカッカとすることが多く、その怒りがストレッサーとなってストレス状態を引き起こす。 ●心配性な性格 つねになにか不安に思っていたり、取り越し苦労の多い人は、心の休まる暇がなく、その不安がストレッサーとなる。 自分の性格は簡単に変えられるものではない。が、ストレスは心身ともに悪影響を与えるもと。 急に性格を変えるのは難しくても、考え方を少し変えるなどして、心や体をストレスから癒すようにしよう。 ストレス解消法 さて、ストレスが溜まっていると感じたとき、どのように解消しているだろうか。 自分なりの趣味や解消法があればそれでいいのだが、解消法が見つからない人や、時間がなくてなかなかできない、なんて嘆いている人に、ちょっとした解消法をご紹介。 ストレス解消法 ●ゆっくり深呼吸 簡単にできて時間もかからず安上がりな方法。しかもいつでもどこでもできるのがメリット。なのに、人は忙しくなると深呼吸すら忘れてしまうのだ。 まず、息をお腹で吸い込む。お腹がぐっと膨らんだら、しばらく息を止めてフーッと吐き出す。次にゆっくり吸い込んだら、自然に吐き出す。これを繰り返すとリラックス効果が現れる。 ●大声で叫ぶ ストレスは、内側に溜めてしまうと溜まる一方。そこで、 口を大きく開け大声で叫んで みよう。心で思っているだけでは怒りは解けないが、声に出してみると意外とスッキリする。 ただし、誰かがいるとびっくりされてしまうので、誰もいない所でするか、またはクッションなどを口に当てて怒鳴ってみよう。ついでにクッションを蹴るなり叩くなりするとさらに効果アリ。 ●大笑いする 笑いには思わぬ健康効果がある。けれど、大笑いしたのはさて、いつのことだったかな？なんてことになってはいない？そこで、 定期的に大笑い してみよう。お笑い番組を見たり、落語を聞いたりするのもよし。友人と面白話をしあうのもよし。なんにも面白いものがなくて笑えないというのなら、とりあえず大声を出して笑ってみよう。だんだん、おかしくなってきて心から笑えるようになる。 公開日：2002年1月15日
ぬるめのお湯にゆっくりと入るのも気持ちがいいものですが、いつも同じお風呂にばかり入らずに、ちょっと違う入浴を楽しむのもいいでしょう。例えば、全身浴ばかりではなく部分浴にしてみる、香りのある風呂を楽しむなど。いろいろな入浴法をご紹介します。 目次 お湯の温度を目的にあわせて選ぶ 全身浴と部分浴 普通のお風呂に飽きたなら？ こんなときはお風呂に入らないで！ お湯の温度を目的にあわせて選ぶ ぬるめのお湯にゆっくり入ります。それもリラックスするのにはいいのですが、目的によっては熱いお湯に入ったほうがいいこともあります。目的に合わせた入浴方法を選びましょう。 ●ぬるめの湯にゆっくりと入る ストレスの解消、リラックス、肩こりの解消、寝つきがよくなる、二日酔いの解消 ●熱い湯にさっと入る 目覚めをよくする、腰痛、生理痛、胃酸過多、気分を高める、冷え症の解消 全身浴と部分浴 肩までつかって入ったり、足だけ入る、など入浴の方法もさまざまです。日本人は肩まで入る全身浴が多いのですが、時と場合にあわせて部分浴を取り入れると、なお健康になれるでしょう。 半身浴 ご存知のとおり、ぬるめの湯に体の半分だけつけてゆっくりと入る方法です。全身浴に比べて心臓への負担が少なく、長く入ることで新陳代謝を促し、血行をよくします。冷え性解消にピッタリです。もし、寒いと感じるなら、肩にタオルをかけましょう。 座浴 おしりだけ入浴する方法。あまりなじみはないかもしれませんが、月経不順、便秘、膀胱炎、痔疾などに効果的です。バスタブに20cmくらいお湯をため、5～10分温まります。大きめの洗面器でもOKです。 足浴 足がむくんだとき、立ち仕事で足がだるいときなどに効果的です。また、冷え性の人は足先の血液の循環がよくなります。洗面器にお湯を入れて10～15分ほどつけます。イスに座って行うと楽です。 手浴 手や腕、肩などが疲れたり凝ってしまったときにおすすめです。熱めのお湯を洗面器に入れ、5～10分手首の上までつけます。お湯の中で手をマッサージしたり、手のツボを押したりすると気持ちがいいですよ。 顔浴 メイクをしている場合にはメイクを落とします。洗面器に沸かしたお湯を入れ、その上に顔を近づけます（顔に湯気を当てるようにします）。大きめのタオルを頭からかぶり、洗面器と一緒に覆って湯気が逃げないようにするとほどよい加湿器がわりになり、顔の毛穴が開いて肌に潤いを与えます。このあと、ぬるま湯で洗顔し、最後に冷たい水で洗うと毛穴がしまってきます。ただし、くれぐれもやけどにはご注意ください。 普通のお風呂に飽きたなら？ いつも同じお風呂や入浴剤ではちょっとつまらない、という方は、こんなお風呂を楽しんでみてはいかがでしょうか？普段とちがってリラックスした気分になれること、まちがいなしです。 季節を楽しんで 柚子湯…冬至。ゆずを3～4個ガーゼの袋に入れてお湯につけるか、そのまま入れます。 松葉湯…新年の初湯に。松ヤニをよく洗って落とし、そのままか布袋にいれて浮かべます。 菖蒲湯…端午の節句。菖蒲には身にまとわりつく悪霊を除き、邪気を払って健康な体を維持する効果があります。 桃の葉湯…土用の丑の日に。桃の生葉を30～40枚布袋に詰め、鍋に入れて水から15～20分煮出します。煮汁を袋と一緒に浴槽へ入れます。あせもや湿疹をやわらげます。 香りを楽しんで ハチミツ…肌をしっとりさせる効果あり。大さじ1杯くらいの量をお風呂によく溶かして入れます。 ぬか…ぬかは江戸時代に女性が入浴剤として使っていたとか。小袋に入れてバスタブに浮かべてもよいでしょう。 ビネガー…酸性の液は石鹸などでアルカリ性になった肌をやさしく戻してくれるのに効果的です。レモン汁やアップルビネガーなどがニオイもよくおすすめです。 牛乳…入浴剤でもミルクバスとして売られていますが、生の牛乳をいれても肌の乾燥を防ぎ、すべすべになります。生クリームでもOKです。 こんなときはお風呂に入らないで！ ●食後すぐ 食後すぐに風呂に入ると、胃液が止まり、胃腸の運動も止まるので消化不良を起こします。だから、食後1時間～1時間半の休息が必要です。また、入り過ぎは湯疲れを起こしてしまうので、1日の入浴は3回以内にしておきましょう。 ●お酒を飲んだ時 飲酒後の入浴は、血圧は低下、心拍数は増加し、体に負担をかけすぎます。脳貧血や心臓発作を起こす例も少なくありません。絶対にやめましょう。 ●激しいスポーツの後 運動直後には、血液によって筋肉に重点的に酸素を供給し、疲労をとることが必要になります。お風呂に入ると血行がよくなり、体表面に血液が大量に流れ、ほかの臓器や筋肉への血流量が減少してしまうため、筋肉疲労が残りやすいようです。 ●空腹の時 空腹時に入ると胃酸過多になり、気分が悪くなることがあるので注意が必要です。 公開日：2001年10月1日
日本人はお風呂が大好き！ぬるめのお風呂にゆっくり入る、たったこれだけのことなのに、心と体を健康にしてくれます。シャワーだけですませていた人も、これからはバスタブにお湯をためて入りませんか？大切なバスタイムをどう過ごすのがいいのか、ご紹介します。 目次 バスタイムはどんな時間？ お湯の温度はどのくらい？ お風呂に入る心構えは？ バスタイムはどんな時間？ お風呂に入る目的は、体や髪をキレイにするだけでなく、心や体をリラックスさせる効果がある。でも、「のんびりしなくちゃ！」と意気込んでは、かえってストレスになってしまう。 ストレスを上手に解消してリラックスし、心も体もスッキリするために、バスタイムの過ごし方を考えよう！ お湯の温度はどのくらい？ 熱くもなく、ぬるくもなく、ちょうどいい湯かげんってどのくらい？ 好みは人それぞれだろうが、だいたい日本人が好む温度は38～43度だと言われている。温泉には、冷水浴や高温浴などの冷たいお風呂や熱いお風呂があるが、家庭で入るならやっぱりこの温度がいちばん。血行がよくなり、芯までポカポカになれる。 お風呂の温度と効用 42度以上かなりの高温浴。朝、目覚めた時や眠気を覚ましたい時などに浴びると、精神が高ぶり交感神経が緊張する 38～42度いちばん適当な温度。血行がよくなる 37～38度ちょっとぬるめ。気分が落ち着き、脈拍数が減り、血圧も低下する 34～37度血圧や心拍に変化がなく、カロリーも消費しない 24～34度体の熱生産が始まり、カロリーが消費される温度。プールと同じくらい 24度以下冷たく感じる 参考文献：「正しいお風呂の入り方」快適お風呂倶楽部 PHP お風呂に入る心構えは？ かけ湯 いきなり服を脱いで、お風呂へジャボン！では、体にもよくないし、マナーとしてもあんまりよくない。 そこで必要なのが「かけ湯」。体をお湯の温度になれさせ、そして体の汚れを落とすために、必ず行わなければならないことだ。かけ湯は、心臓に遠いところ、つまり足から徐々に上へと全身にすること。 のぼせ対策にかぶり湯 入浴前に頭の上から1～2杯のかぶり湯をすると、入浴のときに起こる血圧の上昇を弱めるため、のぼせを防ぐ効果がある。とくに、熱めの風呂が好きな人は、試してみて。 中温反復浴で温まる！ 中温反復浴とは、ぬるめのお湯にくり返し入る入浴法。この方法は、血行をよくし新陳代謝を高める効果があり、また湯冷めしにくくなる。温泉のマークの波3本は、まんなかが長く、左右が短くなっているが、これは温泉につかっている長さを表わしているとか。最初は軽く、次にちょっと長めに、最後はさっと3回に分けて入るといいそうだ。 公開日：2001年10月1日
エッセンシャルオイルは必ずひとつで使うものということはなく、いくつかをブレンドしてもよいでしょう。約200種類あるといわれているエッセンシャルオイルのうちの一部を紹介します。 目次 ブレンドしてもよし 主なエッセンシャルオイルとその効果 ブレンドしてもよし エッセンシャルオイルは必ずひとつで使うものということはなく、いくつかをブレンドしてもよいでしょう。例えば、同じ効果をもつものを組み合わせてもいいし、同じ科のものを合わせてもいいです。 また、精油が揮発する速度を大きく3種類に分けていますが（揮発速度を「ノート」といい、速いほうから「トップノート」「ミドルノート」「ベースノート」といいます）、ブレンドのとき、この3つのグループから1つずつ選ぶと長い時間香りが楽しめます。 自分だけのオリジナルな香りを楽しんではどうでしょうか？ 主なエッセンシャルオイルとその効果 約200種類あるといわれているエッセンシャルオイルのうちのいくつかを紹介します。 ※エッセンシャルオイルは医薬品ではないので、以下の効能はアロマテラピー効果としてのものであり、作用を保証するものではありません。 エッセンシャルオイル 部位 ノート 香り イランイラン花ミドルエキゾチックな甘い濃厚な花の香り オレンジ果皮トップ柑橘系特有の甘いフルーティな香り カモミール（ローマン）花と葉ミドルフルーティな甘さの香り クラリセージ花と葉ミドルハーブ調で軽い浮遊感を感じる甘い香り グレープフルーツ果皮トップ甘くて鋭い柑橘系の香り サイプレス葉と球果ミドルすっきりとしたウッディ系の香り サンダルウッド木部ベース重く落ちついた木の香り ジャスミン花ミドル甘く濃厚な花の香り ゼラニウム花と葉ミドル甘さと重さをもつバラに似た清楚な香り ティートリー葉トップ清潔感のあるはっきりとした木の香り バジル花と葉トップ軽い甘さをもったスパイスの香り ブラックペッパー種子ミドルスパイシーなコショウの香り ペパーミント葉トップ夏の木陰を思い起こす、さわやかなメンソールの香り メリッサ（レモンバーム）葉ミドルやさしく深みがあるレモンのような香り ユーカリ葉トップクリアでシャープな爽快な香り ライム果皮トップ柑橘系のなかでも軽い爽やかな香り ラベンダー花の先端ミドルさわやかで透明感のある甘い花の香り レモン の香り果皮トップさわやかでフレッシュな柑橘系 ローズ花弁ミドル深い情感を感じさせる花の香 ローズマリー葉ミドル 刺激性と甘さを持ったハーブ調の香り 参考文献：「アロマテラピー入門」主婦と生活社
アロマテラピーは、だれでも簡単にできるものです。エッセンシャルオイルを心身の状態に合わせて選べば、すぐにできます。また、香りを楽しむだけでなく、マッサージに使用したり、スキンケアオイルにしたりと、さまざまな方法で楽しむことができます。 目次 楽しみ方1：芳香浴 楽しみ方2：アロマバス 楽しみ方3：アロママッサージ エッセンシャルオイルを使う時の注意 エッセンシャルオイルを購入する時の注意 楽しみ方1：芳香浴 もっとも基本的な楽しみ方です。蒸気を利用して香りを充満させ、その香りを浴びる方法です。芳香浴の仕方もいくつかあります。 アロマポット アロマポット（アロマウォーマーともいう）の上部のカップにお湯をそそぎ、そこへエッセンシャルオイルを数滴たらして下からキャンドルで温めます。すると、お湯が蒸発するときに香りがたちこめます。 アロマポットは1000円前後からあるので、ひとつ買っておくと便利でしょう。また、キャンドルも専用のものが売られています。長時間香りが楽しめます。 ★もっと簡単に 熱めのお湯をティーカップにいれ、エッセンシャルオイルを1滴落とすだけでも香りを楽しめます。ティッシュなどに数滴エッセンシャルオイルを染み込ませて部屋の片隅においても良いでしょう。 また、ランプシェードなど、高温になるものにほんの少しエッセンシャルオイルをたらして揮発させる方法もあります。 楽しみ方2：アロマバス 体温より少し熱めのお湯にエッセンシャルオイルを数滴たらし、そこに体の部位を浸すことを「アロマバス」といいます。手浴、足浴、顔浴、半身浴、全身浴といろいろありますが、いずれもお湯に1～5滴程度落としてゆっくりとつかることです。ただし、長時間の入浴で気分が悪くなったら、すぐに浴室から出て休みましょう。 また、精油は水に溶けないため、使ったお湯をそのままにしておくと浴槽や洗面器などが変色してしまう恐れがあります。よく洗い流すようにしてください。 楽しみ方3：アロママッサージ エッセンシャルオイルを専用の植物油（キャリアオイルともいう）で薄めたものを用い、体の部位をマッサージします。精油にはさまざまな薬効効果があり、香りが鼻から脳に伝達されて自律神経系、内分泌系、免疫系、精神面などによい影響を与えるだけでなく、マッサージによって皮膚から体内に精油が吸収され、血液やリンパ液を介して体中にめぐります。ただし、人によっては適さないものもあるので注意しましょう。 エッセンシャルオイルを使う時の注意 エッセンシャルオイルの原油を直接肌につけたり、飲んだりしないこと 希釈度の目安は1～2％以下 使用後はしっかりとふたを閉め、直射日光のあたらない冷暗所に保管すること 非常に作用が強いものもあるので、長時間にわたる使用は避けること 妊娠初期・妊娠中の人、乳児・幼児などには適さないものもあるので注意すること エッセンシャルオイルを購入する時の注意 エッセンシャルオイルは外国産のものも多く、その国の言葉でラベル表示されていることがあります。しかも、植物の名前はその国の通称で呼ばれることが多く、正確な中身の精油を知るのは難しいものです。目安としては原料となる植物の学名を参考にすると良いのですが、それも難しいと思うなら素直にお店の人に聞いてみましょう。 また、必ず香りを確認することです。植物がもつ効果だけを考えて購入すると、その香りが合わない、なんてこともあります。アロマテラピーは自分が好きな香りを選ぶことが大切なので、サンプルでにおいを確かめましょう。そのとき、直接鼻をつけるのではなく、15cmほど離すと自然な香りがわかります。
アロマテラピーとは、「香りで人の心身を癒す」療法です。誰でも簡単にできます。自分の状態に合わせて香りを選び、楽しみましょう。 目次 アロマテラピーって何？ アロマテラピーに欠かせない「エッセンシャルオイル」 エッセンシャルオイルの抽出法 アロマテラピーって何？ アロマテラピーとは、「アロマ＝香り」「テラピー＝療法」のことで、草花、葉、樹木、果実などの植物がもつさまざまな香りを用いて人の心身を癒す療法のことです。例えば、森林浴をすると気分がリフレッシュされ、気持ちよくなるのも、植物が持つ香りに作用されるからです。 アロマテラピーは主に西洋で発展してきました。ただ、東洋でも古くから植物を漢方薬として用いており、植物にはさまざまな薬効成分があることは知られているようです。 また、アロマテラピーと聞くと女性のみが対象かと思われがちですが、そんなことはありません。スポーツ選手も、アロママッサージで筋肉の手入れをしているといいます。リラックスしたいときなどは効果があるので、男性も試してみてはいかがでしょうか？ アロマテラピーに欠かせない「エッセンシャルオイル」 香りを持った植物から抽出された揮発性オイルのことを「エッセンシャルオイル（精油）」といいます。アロマテラピーにはこのエッセンシャルオイルが欠かせません。揮発性なので、室内で香りを楽しんだり、またマッサージオイルやフレグランスとして用いたりできます。 アロマテラピーの楽しみ方 エッセンシャルオイルには約200種類ほどあり、それぞれ特徴や効能が違うので、自分にあったものを使うと良いでしょう。 エッセンシャルオイルにはどんなものがある？ エッセンシャルオイルの抽出法 エッセンシャルオイルは以下のような方法で植物から抽出されます。 水蒸気蒸留法 原料となる植物を蒸気によって加熱し、冷やして精油と水に分離させた後、オイルだけを取り出す方法です。精油はほとんど水に溶けないものが多く、また水と混ざりにくいため、純度の高い精油が得られます。 圧搾法 とくに柑橘系（レモンやオレンジなど）の精油を取り出すときに使われます。果物の皮を押しつぶして抽出する方法です。 アプソリュート（溶剤抽出）法 バラやジャスミンなどのデリケートなエッセンシャルオイルを抽出するときに使う方法です。花の香気を揮発溶剤に移行させ、その後溶剤を揮発させて取り去り、残った固形物を再度アルコール溶剤に溶かしてから揮発させて精油を残します。このほか、揮発溶剤を使わずに高圧下で二酸化炭素ガスを用いて精油を抽出する方法があります。
犬や猫もアニマル・セラピーに貢献しています。動物を飼うと精神が安定し、癒されます。心理的効果、生理的効果、社会的効果が得られます。また、子供の精神発達にもいい影響を与えます。 目次 なぜ動物を飼うと心が癒されるの？ ペットを飼うとどんな影響があるの？ ペットは子供にも大きな影響を与える！ 犬や猫が飼えない場合には？ なぜ動物を飼うと心が癒されるの？ 人は太古から、特に犬とは切っても切り離せない生活をしてきました。夜がふけた時にも安心して寝ることができたのは、鋭い牙やつめを持った犬がいてくれたおかげであり、その記憶が今の私たちに刷り込まれているから、動物に触れると安らぐのではないかといわれています。 何千年も前から、犬が落ちついて寝ている限り、自分たちも安心して生活できたため、今でも動物を見ると幸せな気持ちになるのかもしれません。 ペットを飼うとどんな影響があるの？ 心理的効果 不安をなくし、やる気を起こさせる。生活に張り合いが出る ペットを飼うことによって、責任感や自分は必要とされているんだという気持ちが芽生えます。また、安らぎや笑い、楽しみを与えてくれます。 社会的効果 人との触れ合いや会話が増える 散歩に連れて行ったとき、思わずほかの犬に声をかけてしまったり、飼い主と話が弾んだりします。人とコミュニケーションがうまく取れます。 生理的効果 動物と触れ合うと血圧が下がる、寿命が延びる 6ヵ月以上一緒に暮らしてすでに親しくなっている自分の犬をなでているときは、知らない犬をなでているときよりも血圧の下がり方が大きかった、などの報告もあります。 ペットは子供にも大きな影響を与える！ 一人っ子ならとくにペットを飼うべし 兄弟がいれば学ぶことができること（例えば、相手を思いやるとか、相手に対する責任感とか）が、一人っ子の場合はできなかったりします。しかし、ペットを飼うことで、芽生えてくるようです。 ペットの死を乗り越える とっても可愛がっていたペットが死んでしまった悲しみを「ペットロス」といいます。ペットが死んでから悲しくて悲しくて食欲もなくなり、なにもする気が起こらないことがあります。 この「ペットロス」を乗り越えることで、子供は「死」という悲しい事実を理解するのです。 最近、「死」をゲームのリセット感覚でとらえてしまう「リセット族」が子供たちの間で増えているといいます。これほど怖いことはありません。ほとんど「人間の死」を経験することのない子供たちにとって、ペットが自分より先に死んでしまう経験は、情操教育の助けとなることは言うまでもないでしょう。 犬や猫が飼えない場合には？ 犬や猫が飼えない場合も当然あります。例えば、住宅事情が許さない、動物のアレルギーがある、など理由はいろいろあるでしょう。毎日散歩に連れて行ってあげられない人は、熱帯魚や鳥、ウサギやハムスターなどの小動物を飼ってみてはどうでしょうか。もちろん、えさをあげたり、世話をすることで愛着が沸いてくるだろうし、疲れているときにインコが愛らしいしぐさをするだけでもストレスが解消されてホッとしてくるものです。 それもできない人は、ベランダや庭にパンくずをまいて、それを食べに来るスズメなどの野生の鳥を眺めてみてもいいでしょう。必ずしも飼うことが大切なのではなく、動物と触れ合うことが大切です。
動物を病気の治療に役立てるのがアニマル・セラピーです。動物介在療法とも言います。イルカを使った自閉症治療について、ご紹介します。 目次 アニマル・セラピーとは？ 自閉症治療に大きく貢献―イルカ療法とは？ なぜ、イルカが治療に効果的なの？ 犬や猫でもアニマル・セラピーに大きく貢献 アニマル・セラピーとは？ 「アニマル・セラピー」とは、正確には「アニマル・アシステッド・セラピー」といい、日本語でいうと「動物介在療法」です。つまり、動物を参加させて治療を「アシスト」するセラピーで、老人ホームや障害児施設などで取り上げられ始めています。最も長い歴史を持つ「乗馬療法」や「イルカ療法」などがあり、さらに「盲導犬」もこれに当たります。 自閉症治療に大きく貢献―イルカ療法とは？ 長年イルカ・セラピーを研究してきた、ベッツィ・A・スミス氏は、「イルカと一緒に泳ぐと自閉症児の問題行動が改善されたり、注意持続時間が長くなる」という実験結果を発表しています。 実験方法 自閉症児に対し、丸8日、24時間体制の合宿の形をとり、午前はイルカと遊び、午後はセラピストと過ごします。 イルカ・セラピーによる効果 アイ・コンタクトの回数と発生頻度が増える 個人空間が狭まり、人を近づけるようになる 注意持続時間が長くなる 個々の問題行動が減る 睡眠障害の改善 などの結果が得られました。また、日本でも1998年に昭和大医学部グループによって、中程度の精神遅滞を伴う5～14歳の自閉症児3人と重度の精神遅滞の5歳児1人を対象に沖縄で3泊4日の合宿を行い、イルカ療法を施しました。医療スタッフと心理カウンセラーが付き添い、イルカと共に泳いだりイルカに触ったりしたところ、不安そうな様子が減ったり、自分から絵を描くなどの改善が見られました。 なぜ、イルカが治療に効果的なの？ 一概には言えませんが、数多くの研究のなかで言われているのは、「イルカには健常者と自閉症児を見分ける力があり、しかも自発的に自閉症児と多く接触しようとしている」ことです。 これがなぜなのかは、はっきりとは解明されてはいません。イルカやクジラ、ゾウなどは傷ついた仲間をかばう性質があると言われています。 一部では、「イルカは超自然の力を持っている」「テレパシーを持っている」など言われていますが確証はなく、ただ少なくともイルカが病人に自ら近づき、なんらかの症状改善に影響を与えていることは確かなようです。 もちろんイルカ療法の効果は、イルカだけによるものでなく、太陽の下で広い海の中に潜り、多くの人の助けを借りてイルカと泳ぐ経験をすることも影響を及ぼしていると考えられています。 犬や猫でもアニマル・セラピーに大きく貢献 イルカと一緒に泳ぎたくても、そうそうできることではありません。でも、アニマル・セラピーには、犬や猫などが多く貢献しているのです。例えば、 自閉症ぎみの子供が犬と暮らすようになって笑顔を取り戻した 寝たきりで動く気力のなかったお年寄りが猫をなでようとして手を伸ばした 老人ホームへ犬を連れて行ったら、会話が増えた など、たくさんの例が報告されています。つまり、 「動物を抱いたり触ったりすることで心が安らぐ。不安が減って気力が高まったり、生活に張り合いがでたり、人との接触や会話が増える。さらには、高血圧の人の血圧が下がったり、寿命が延びる」 などの効果をもたらしているのです。
不眠・イライラに効くツボ、漢方薬を紹介します。 目次 不眠・イライラに効く！ツボ指圧 不眠・イライラに効く！漢方薬 不眠・イライラに効く！ツボ指圧 ■少衝（しょうしょう） 手の小指の爪の生え際の薬指側から2㎜下にあります。親指と人差し指ではさんでグリグリもむと、イライラがおさまります。 ■失眠（しつみん） 足のかかとで、内外両くるぶしの頂点を足裏へ垂直におろした線と足裏の正中線との交点です。こぶしで200回ほどたたけば、不眠症に効果的。ただし利尿作用もあるので、寝る前ではなく昼間起きているときにやったほうがよいでしょう。 不眠・イライラに効く！漢方薬 タイプ 漢方薬 イライラなど精神的なものによる不眠 柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）加味逍遥散（かみしょうようさん） 冷えからくる不眠 当帰芍薬散 （とうきしゃくやくさん） ワンポイントアドバイス 眠れない時は、シソの葉とネギの温かいスープを飲むと気分が落ち着きます。コーヒー、紅茶、緑茶などの摂取は控えめにしましょう。また体を冷やすようなものも、夜中に目を覚ます原因になるので注意します。 冷え性で眠れないような人は、寝る前に足湯をすると体が温まってよく眠れます。
集中力を発揮するためには何をすればいいのか？実践的「healthクリック流集中力を高める7ヵ条」をご紹介。 目次 集中力を高める秘訣はコレ！集中力を高める7ヵ条 長時間の集中には「香り」が効く 集中力を高める秘訣はコレ！集中力を高める7ヵ条 第一条 環境を整えよう 照明、室温、周囲の音…。こういった環境を整えるのが、集中力を発揮する第一歩。室温は、昔から言われるように「頭寒足熱」がオススメ。また、音楽はあってもなくてもよい。とはいえ、完璧な環境を整えるのは難しいもの。“環境が悪いから集中できない”なんてことにならないよう、できる範囲の好環境で納得し、まずは目の前のことをはじめてみよう。 第二条 優先順位をつけよう 例えば、やらなければならないことが3つあるとする。それをどの順番でやるかを、はじめる前に決めることが集中力を存分に発揮するコツだ。よく「あの人はいくつもの仕事を同時にやっていてスゴイ」ということがあるが、当人にしてみればきっとそんなことはない。常に、集中力を発揮できるのは、目の前のたったひとつの事柄についてのみ。そして他のことは一旦忘れて没頭することが大事なのだ。当然、3つを同時に行うことはできないのである。 第三条 不安や迷いを断とう 今やらなければならないことに自信がない、できるかどうか不安…。これでは、どんなに能力があっても集中できるものではない。スポーツ選手はメンタルトレーニングなどで勝つ自分をイメージして試合に臨むという。勉強や仕事も同じだ。「できる」と自分を信じよう！ 第四条 達成できる目標を立てよう ただ漫然とやるより、達成すべき「目標」があれば、おのずと集中力は高まる。ただし、このとき抽象的な目標や、高すぎる目標は禁物。それでは自分に過度のプレッシャーや緊張感を強いることになり、逆に集中力が落ちてしまうのだ。例えば、「30分でここまでやろう」など、あくまでも達成できる目標を立てよう。 第五条 緊張感はほどよく 集中するためには、適度な緊張は必要である。だが、必要以上の緊張はかえって集中の妨げになってしまう。集中するためには「がんばろう」と肩に力を入れるのではなく、目の前のやるべきことに目を向けよう。 第六条 ゲーム感覚も利用しよう 楽しいこと、興味のあることには誰もが集中力を発揮できるはず。だが、興味のないことでも、やらなければならないことはいろいろある。そんなときはゲーム感覚を利用してみよう。例えば、普段なら1時間くらいかかることを、「今日は45分でクリアしてみよう」とか、「これができたら休憩でケーキを食べよう」といった具合。達成感や、楽しみを自分でプロデュースするのだ。 第七条 「集中」を繰り返そう 集中力が持続する時間は、個人差が大きいもの。自分の集中力の時間をチェックしてみよう。そして5分なら、5分の集中を何度でも繰り返そう。これは達成感にもつながりやすい。例えば「この5分でこれだけやろう」と短期集中できる目標を設定すれば、どんどん効率がアップするはずだ。また、こうして集中を繰り返すことによって、集中力が鍛えられ、持続時間もきっと長くなっていく。 長時間の集中には「香り」が効く 意外に見逃されているのが、この香りだ。アロマテラピーといった癒し系の香りの利用法が注目を集めたためか、香り＝リラックスというイメージが強い。だが、集中力にも香りは効果的であり、いい香りを嗅ぐと運動の持久力が向上するとか。これは、香りの刺激によって、脳内の注意力や集中力をつかさどる部分が活性化するためといわれている。これを利用しない手はない。ぜひ自分のお気に入りの香りを見つけて、集中力アップに活かしていこう。 ■集中力を高めるとされる香り レモン、 バジル、 レモングラス、ローズマリー、ユーカリ、ペパーミント 公開日：2004年4月26日
集中力とは何か、なぜ何時間も集中できる人とできない人がいるのか。集中しているとき、脳内はどんなはたらきをしているのか。集中力の基本をご紹介。 目次 集中力のない人は、いない 集中力と脳内物質 集中力の持続時間には個人差あり！ 子供の集中力UP法は「よく遊べ」 集中力のない人は、いない あなたは、「集中力が足りない」とか、集中力を発揮したいときに「集中できない！」と悩んだことはないだろうか？多かれ少なかれ、誰もが悩んだことがあるはず。だが、そこで「自分は集中力がない」と諦めてしまうのは早計というもの。 「集中力」とは、ひとつのことに心身ともに傾ける力のこと。ここで思い出してみてほしい。遊びでも、趣味でも、何かに夢中になったことはないだろうか？そう、これは特別な才能ではない。集中力は誰もが持つ大きな能力なのだ。もし、「最近、集中力がなくて…」と感じるなら、それは集中力を発揮するコツや、集中するという感覚をちょっと忘れているだけなのだ。 集中力と脳内物質 集中力が発揮されているとき、脳内ではドーパミンと呼ばれる神経伝達物質が活発に分泌されている。ドーパミンは、何か興味のあることをしているときなどに分泌される脳内物質で、脳を覚醒させ、集中力を高める作用を持っている。脳内では、このドーパミンのはたらきで、集中力が高められていくのだ。 だが、こと勉強や仕事となると、自分の興味や関心のあることばかりではない。このために、なかなか集中力が発揮できないという状況に陥ってしまう。 しかし、安心してほしい。本来、自分の興味や関心のある事柄ではなくても、集中力を発揮することはできるのだ。脳内物質でこれを見てみると、 別名「やる気のホルモン」と呼ばれる「TRH」が、集中力をサポートしてくれる強い味方。 TRHは、興味・関心があるものに取り組んだときにも分泌されるが、たいして興味のない事柄であっても、やりはじめることによって活発に分泌される。そう、何はともかく、やりはじめてしまうことが、集中力を発揮する最短コースなのだ。 「集中力」と「やる気」はどちらが先か！？集中力とやる気のホルモンTRH 集中力の持続時間には個人差あり！ 集中力が持続する時間は、平均15分だとも90分だともいわれる。周囲の人を見回してみても、1時間や2時間は集中力を発揮していられるように見受けられる人がいるのではないだろうか。「集中力がない」と嘆く人には、こうした集中力の持続時間を意識し過ぎている人が意外に多い。だが、持続時間が短くても悲観することはない。 例えば、自分の集中力の持続時間が5分だとしても、その5分の集中を何度でも繰り返せば良いのだ。これは達成感にもつながりやすい。例えば「この5分で、これだけやろう」と短期集中できる目標を設定すれば、どんどん効率をアップしていけるのだ。大切なのは、持続時間ではなくて、集中力をいかに効果的に発揮するか。この点は、しっかり押さえておこう。 子供の集中力UP法は「よく遊べ」 子供は大好きなオモチャや人形などがあると、時間も忘れて遊んでいることがある。こんなとき、途中で中断させてはいないだろうか。実は、大好きな遊びで夢中になって遊ぶこと、これこそが集中力育成の第一歩。子供なりに工夫し、アレンジして遊びながら、集中力と、その持続を体験として蓄えているのだ。こんなときは、思う存分に遊ばせてあげよう。 また、今の遊びを少し発展させたり、ちょっとレベルをあげてあげるように持っていくと、なおよい。少しずつレベルアップしていくことで、できることが増えていき、満足感や達成感を実感として持つことができる。こうした子供時代の満足感や達成感が、将来、集中力を発揮しなければならないときに力となるのだ。 公開日：2004年4月26日
赤や青の色には、それぞれ秘められたパワーがあるそうです。そのパワーは、医学でも生かされています。 目次 色がもたらす効果 医学の世界でも、光の効果に注目している 身近なところでの色彩パワーの生かし方 色がもたらす効果 色の違いが人体にどんな影響を与えるのかは、さまざまなところで研究がされている。まだまだ研究段階ではあるが、色によって人に与える影響が違うことは確かなようである。 テキサス大学の研究では 赤い光をみると、ほかの色の光に比べて活力が13.5％増し、腕の筋肉の電気的な活動も5.8％増す。つまり、赤い光を短時間見ると運動選手の瞬発力が高まり、一方で青い光を見ると持久力が高まるらしい。 ロバート・ジェラードの研究では 24人の成人男子の前に同じ明るさの青色、赤色、白色の光を投じたところ、赤い光の時には血圧、呼吸の動き、まばたきなどが増加。青や白では減少した。また、被験者の感じ方は、赤は緊張や興奮が高まり、青はくつろぎ感を増し、不安や敵意を和らげることが分かった。 参考文献：「光の医学」ジェイコブ・リバーマン 日本教文社 医学の世界でも、光の効果に注目している 光を用いた医療に光線療法というものがある。体の悪い部分に光を当てて病気を治す方法だ。よく、東洋医学の治療所などで使われている。 例えば、放っておくと脳障害をおこすなどの危険がある新生児の黄疸には青い光を用いて治療するが、その治療法が取られる前は交換輸血という大変な手術をしていた。また、マクドナルド博士（サンディエゴ州立看護大学）の研究によると、青い光はリウマチにも有効であり、痛みが和らぐという結果が報告されている。 さらに、赤い光は、片頭痛の治療にとても効果があることが分かった（ジョン・アンダーソン博士による）。片頭痛の患者に赤い光の治療法を試みたところ、72％の患者のひどい片頭痛が止んだという。のこりの28％についても症状は軽くなったそうだ。 今後も色が人に与える健康効果には、期待が持てそうである。 身近なところでの色彩パワーの生かし方 ちょっと難しい話が多くなってしまったが、「医学的な効果がわかっても、どうやって色彩パワーを生かしたらいいのか分からない」という方へ、身近な色の楽しみ方をここでご紹介しよう。 カラーセラピーで気分を変える 難しいことはわからなくても、なんとなく赤や青、黄色から受けるイメージが違うことは、実際の生活で感じているかもしれない。 実は、日頃意識はしていなくても、何気なく選んだ色にはきっと意味があり、自分でも気がつかない内面の部分が色に現れている、ということがあるのだ。カラーセラピー とは、色が持つパワーを最大限に生かし、心身ともに健康な状態へと導く療法である。やり方はその指導者によって異なるようだが、いずれにせよそれは自分を変えるチャンスになるかもしれない！ こんなカラーセラピーがある！オーラソーマ 薬剤師かつリフレクソロジーの治療師だったイギリス人ヴィッキー・ウォールによって生み出された色彩療法の一種で、選んだ色からその人の心身や魂の状態を見極め、今その人に必要な色を提案するカラーセラピー。上下2層（2色）に分かれたバランスボトルと呼ばれる101本のボトルを使って行われる。 公開日：2001年4月9日
色と健康にはどんな関係があるのでしょうか？人は色を光の波長として捉えます。そのメカニズムをちょっとのぞいてみましょう。 目次 著名な画家は長生きだった！？ アメリカの刑務所ではピンクの独房！？ どうして色が違って見えるの？ 色の違いがなぜ人体に影響を与えるの？ 著名な画家は長生きだった！？ 個性的な色彩で絵を描いた著名な画家たちは、長生きした人が多い。例えば、ピカソは享年92歳、ミロは90歳、マチスは85歳、シャガールは98歳。日本人でも、江戸時代の浮世絵師、葛飾北斎は88歳まで生きている。文学者の芥川龍之介（享年35歳）、宮沢賢治（37歳）、夏目漱石（49歳）と比較すると、画家は比較的長生きをしていることになる。 実際、色彩が人間の身体にどういう影響を与えるのか、医学的効果はまだまだ研究中であるので必ずしもこれだけのことで断言はできないが、少なくとも絵を描く、色を使うことはなにか健康と関係があるといわれている。 アメリカの刑務所ではピンクの独房！？ 色にまつわる話をもうひとつ。 アメリカの刑務所で、ピンク色に塗られた独房が監獄や少年院、そのほかの更正施設で使われたところ、それまで体罰や鎮静剤でしか鎮めることができなかった収監者たちから暴力的・攻撃的行為の発生が激減したという。これは、ピンクには心理的・身体的に効果を発揮して、いらだった神経を数分で鎮めることができる力があるからというのだ。 病院や歯科医院でナースの制服がピンク色なのも、同じような効果があるからだという。ピンク色に秘められたパワーは侮れない！？ どうして色が違って見えるの？ なぜ色によって精神状態が変わるのだろうか？ そもそも色は、物体からの光の反射により、認識される。光には波のような性質があり、波長で表されるが、その波長の長さにより赤や黄色、青などの違った色に見えるのだ。 光の波長 色相 波長(nm) 紫外線10～380 青紫380～430 青430～460 青緑460～500 緑500～570 黄570～590 橙590～610 赤610～780 赤外線780～1mm ※人が認識できる色（可視光線という）は、およそ400nm～800nmの間の波長。380nmより波長が短い光が紫外線、780nmより波長が長い光が赤外線である（1nmは100万分の1mm）。 赤いものが赤く見えるのは、物体に太陽光が反射した時、長い波長の部分（赤く見えるもの）はよく反射するが、それ以外の波長は吸収されてほとんど反射しない。同様に、白いものが白く見えるのは、すべての波長の光を反射するため、白く見えるのだ（反対に、すべてを吸収すると黒く見える）。 色の違いがなぜ人体に影響を与えるの？ 目から入った光は視覚のためだけでなく、脳の視床下部にある生命時計に届く。この視床下部は、神経系、内分泌系を統制するいわば司令塔の部分で、神経系・内分泌系はともに人の精神状態と大きく関係するところ。だから、色の違い（光の波長の違い）によって、さまざまな変化をもたらすようである。 公開日：2001年4月9日
音楽で癒されるには？ただ聴くだけだと思ったら大間違い。どんな音楽を選べばいいの？また、聴き方にもコツがあるんです。 目次 「同質の原理」からスタート どんな音楽を選べばいいの？ 聴くばかりが音楽療法ではない 「同質の原理」からスタート せっかくハイテンションで楽しんでいるときに、テンポの遅い曲を聴くと調子が狂ってしまうのとおなじように、気持ちが落ちこんでいる時に、元気のいい曲を聴くとかえってストレスになることもある。 まずは、自分の気持ちと同質の音楽を聴いて、気持ちを代弁してもらうことが音楽療法では大切だ。これを、「同質の原理」（アルトシューラーの理論）と呼んでいる。失恋した時に中島みゆきの曲を聞く人が多いのは、まさに同質の原理である。 どんな音楽を選べばいいの？ 同質の原理によって、こころの内側にぐっと秘めていたことが外に出たら、次は気持ちを落ちつかせる音楽、そして気持ちを向上させる音楽へと段階をへて聴くのが望ましい。 選曲はクラシック音楽に限る必要はないが、いくら好きでもハードロックやヘビメタよりは、クラシックのほうが1/fゆらぎをバランスよく持っている曲が多いため、初心者はクラシック音楽を聴いてみるのがおすすめだ。 それでも、「何を聴いたらいいの？」とお困りの方は、癒し系専門の音楽CD（自然界の音を集めたものや、α波といったキーワードが使われているもの）も数多く出まわっているため、それらを選んで聴いてみよう。 ●自分の気持ちと同じような曲を選ぶ ●こころを落ちつかせる曲を選ぶ ●ちょっとアップテンポな、前向きになる曲を選ぶ 聴くばかりが音楽療法ではない 音楽療法とは、音楽を聴くばかりではなく、「演奏する」「唱歌する」なども含まれる。若者がカラオケボックスで思いっきり歌うのも一種の音楽療法である。実際、音楽療法士による治療では、幼児から老人まで幅広い年齢層に対し、楽器をつかってグループセッションしたり、歌を歌って体を動かすなどの方法が積極的に取り入れられている。 また、音楽による効果はヒーリングだけではない。それまであまりしゃべらなかった人が、周りの人が歌っているのを聴いて、鼻歌交じりに歌い始め、それをきっかけに会話するようになったなど、言葉の代わりのコミュニケーション手段としてもおおいに活躍しているのである。 公開日：2001年4月9日
音楽を聴いて効果が得られるのは人だけではないようです。ここではどんな効果があるのかをまとめてみました。 目次 ストレス解消に 胎教には必須 老人性認知症にも効果的 酒に音楽を聴かせる！？ ストレス解消に 1/fゆらぎの波長が聴覚を通して脳にはたらきかけ、脳の自律神経の調整によって感情や情緒を安定させる。それが、臓器を安定させ血液の流れをよくし、健康な身体にしてくれるのだ。このような癒しはどんな効果をもたらすのだろうか。 ストレスはその原因がわかれば、解決したようなものといわれるが、なかなか自分自身でも原因がわからないことが多い。そんなときには、その気持ちと同調するような音楽を聴く。すると、自分の心が見えてくるのだ。 例えば、イライラしている時には、激しいテンポの曲、なにもやる気がしない時には、テンポの遅い曲を聴くと、自分の気持ちが音楽と一緒になって、ぐっと内に秘めていたうっぷんが外に出るようになる。こうなれば、ストレス解消できるはず。 胎教には必須 胎教音楽の目的は、母親の情緒を安定させること。決して赤ちゃんに直接聞かせるのではなく、母親が聞いて赤ちゃんに伝えるものだ。ロックばかりをきいてたら、産まれてきた子供が情緒障害を起こした例もあるとか！？クラシックは1/fゆらぎをもっており、赤ちゃんの胎教に良い。 ちなみに、「いつものように赤ちゃんを抱いてください」とお母さんに言うと、たいていの人が、左に頭を持ってくるように抱く。これは、母親の心音も1/fゆらぎで、赤ちゃんがそれを聞くと安心するからだそう。赤ちゃんの情操教育に1/fゆらぎは欠かせない！？ 老人性認知症にも効果的 誰とも話をしないうちに、寂しさなどから認知症になるお年寄りがいる。老人ホームで音楽療法を使用したところ、それまで無口だったお年寄りが、自分の知っている曲を聴いているうちに、緊張がほぐれおしゃべりをするようになったそう。 この場合に音楽は、かならずしもクラシックとは限らない。お年寄りが知っているナツメロや童謡でも構わないのだ。 酒に音楽を聴かせる！？ 音楽による効果は人に限った話ではない。 ワインやお酒などに音楽を聴かせた（実際に曲を聴かせたのではなく、音楽を振動エネルギーと考えてその振動を与えた）ところ、非常に熟成されたまろやかなアルコールができたとか。 おなじように、乳牛に音楽を聴かせていたところ、乳がよく出るようになったそう（農林水産省畜産試験場の試験では、2～3％の増量が認められた）。 音楽療法は、人以外でも活躍する！ 公開日：2001年4月9日
ヒトはなぜ音楽で癒されるのでしょうか？そのメカニズムには生体と音にあるゆらぎが大きく関係しています。 目次 音楽を聴くと、心が安らぐワケ 音楽と癒しの歴史 脳と音楽の関係 音楽を聴くと、心が安らぐワケ 大きくなったり小さくなったり、強くなったり弱くなったりする連続的だけど、一定ではない揺れのことを「ゆらぎ」という。じつは、この「ゆらぎ」に心が安らぐ秘密があるのだ。 ゆらぎに含まれる波動をf（周波数）という記号で表すと、人の生体リズムや自然界には、1/fというゆらぎがあるという。 例えば人の心臓の鼓動には1/fゆらぎがあり、川のせせらぎや虫の声などにも1/fゆらぎがある。そのお互いの振動が共鳴すると、美しいと感じ、和ませてくれるのだ。 音楽と癒しの歴史 ゆらぎは3種類ある ゆらぎには大きく分けて3種類の性質がある。波動はそれぞれパワー（強度）を持っており、そのパワーとゆらぎのf（周波数）との関係をグラフにしてみると、 ●周波数によらない一定のパワーをもつもの。グラフでは、水平になる（1/f0）。 ●45度の傾きを示すもの。これが、1/f1。 ●さらに鋭角的な角度を示すもの。これが1/f2。 ちょうどいいのが1/f1 1/f0は、刺激性の強い音のもの。例えば、地震や山崩れ、激しい音楽など。また、非常に規則的でゆっくりしすぎている音が1/f2。時計の秒針や機械的な電子音などがこれにあたる。 あまりに激しい音楽は脳が疲れてしまうし、あまりに単調なら、眠たくなってしまう。つまり、心や体にとって、ちょうどいいのは、その中間である1/f1ゆらぎになるというわけだ。 1/f1ゆらぎはここにある！ ●クラシック音楽 ●川のせせらぎ ●般若心経（単調に聞こえるが、じつは言葉自体にもゆらぎがある名調子） ●ヒトラーの演説（激しい口調のようだが、そこには1/f1ゆらぎがあったらしい。そのおかげでヒトラーは大衆の心をつかんだ！？） 参考文献：「音楽は驚異の『聴くクスリ』」 渡辺茂夫著 PHP 脳と音楽の関係 リラックスしているときの脳波は「α波が出ている」などとよく言われる。これは、脳から出ている脳波はその心身状態によって異なり、とくにリラックスした気持ちでいる時の脳波がα波である、というわけだ。クラシック音楽を聴けば、必ずα波が出る、とは言えないが、出やすいことは確かなようだ。 1/fゆらぎとの直接的な関係も、はっきりしたことはわかっていないが、α波が安らぎの一つの指標になっているようだ。 脳波の種類 ●δ（デルタ）波 かなり熟睡している時に出ている脳波。 ●θ（シータ）波 浅い眠りの時の脳波。いわゆるうたた寝の時。 ●α（アルファ）波 心身ともに安らいでいる時の脳波。 ●β（ベータ）波 日常生活を送っている時の脳波。一般的にこの状態の時が多い。 ●γ（ガンマ）波 怒っている時や、興奮している時の脳波。 公開日：2001年4月9日
音楽によって心や体を健康な状態にする療法を音楽療法（ミュージック・ヒーリング）といいます。いったい、いつごろから行われていたのでしょうか？その歴史をご紹介します。 目次 音楽療法（ミュージック・ヒーリング）とは 音楽と癒しの歴史 日本の音楽療法 音楽療法（ミュージック・ヒーリング）とは 音楽を聴いて、楽しい気持ちになったり、スッキリした経験はだれにでもあることだろう。音楽には不思議な力が秘められている。 音楽療法（ミュージック・ヒーリング）とは、この力を最大限に利用して心や身体を健康にすること。もちろん、音楽を聴くだけでなく、楽器を演奏したり歌をうたうことも、これに含まれる。 医療としての音楽療法も最近、さまざまな医療現場で取り入れられてきており、今後注目すべき治療法のひとつである。 音楽と癒しの歴史 音楽が癒しに使われた歴史は、かなり古い。 古代では およそ3000年前、ユダヤ王サウルのうつ病を羊飼いの若者ダビデが奏でるハープの調べで治した。 アリストテレスは、音楽にはカタルシス効果（身体に溜まった苦悩やもやもやを吐き出してすっきりさせること）がある、と述べている。 中世では 基本的にはキリスト教が病気に対する考え方も強く支配していた時代。 しかし、ルネッサンス期へと移るにつれて、音楽と医療と美術（画家たちによる解剖図など）の総合的な活動が行われるようになってきた。例えば、坐骨神経痛の患者の患部の上でフルートを演奏して治癒したなど。 近代では 音楽療法の主役はアメリカへと移る。当時の大統領ジョージ・ワシントンが音楽療法に非常に興味を持ち、軍隊などにも使われだした。 現代では 次第に医療において補助的療法だと認められてきている。例えば、精神疾患をもつ患者のレクリエーションとして、楽器を演奏することで発声訓練をしたり、うつ病・精神不安定な状態の患者の治療に積極的に取り入れている。また、重度心身障害児の精神発達のための治療方法としても取り入れられている。 日本の音楽療法 20世紀に入ってからは、行動科学的な研究が進み、音楽療法は心身ともに健康にするためのものだとはっきりしてきた。そして、1995年には、全日本音楽療法連盟（全音連）が設立され、音楽療法士の資格認定が行われ、1997年4月には、100名の全音連認定・音楽療法士が誕生した。 この音楽療法士は、現在、心理的障害、身体的障害、発達障害、老化現象にもとづく日常生活の困難などを治療するためのさまざまな場面で活躍している。 公開日：2001年4月9日
炭の活躍は食べ物だけではありません。ストレス解消、リラックスにも効果を発揮します。お風呂や眠るときの使い方をご紹介します。炭を使い始めるときは、まず一度たわしで流水にさらしながら洗うと良いでしょう。 目次 炭で、お風呂がもっと良くなる！ 炭で、ぐっすり眠ろう！ 炭で、お風呂がもっと良くなる！ 炭のさまざまなパワーで、自宅のお風呂が温泉のようになります。さらにほかにも、備長炭自体がアルカリ性なので、お湯をアルカリ性に変え、アルカリ温泉と同じ効果にも。こうした効果で、リウマチ、五十肩、腰痛、冷え性の緩和も期待できます。 お風呂が温泉になる？「炭」のパワー ●浄化効果 塩素や菌、湯あかなどを吸着、浄化して水がキレイになります。お湯も長持ちし、湯あかがつきにくく、浴槽が汚れにくくなります。 ●脱臭効果 カルキ臭が取り除かれ、鼻にツンとくる感じが薄れます。 ●ミネラル効果 温泉のようにミネラル分が溶けこみ、お肌がツルツルになります。 ●マイナスイオン効果 マイナスイオンで、やわらかい水になり、ピリピリした感じがなくなります。 ●遠赤効果 遠赤外線で温泉のように体の芯まで温め、血行が良くなり疲労回復につながります。湯冷めもしにくくなります。 入浴の約2～3時間前には、 300～500g程度を網などに入れて、浴槽に入れましょう。 お風呂を沸かします。 沸かしかえす場合は、炭はそのまま入れておいても構いません。 給湯式のお風呂では、お湯の注ぎ口に近いところに下げ、入浴前に少し時間を置くようにします。 7～10日に1回は水洗いし、天日乾燥させます。 半年から1年程度は使えるようです。 使用済の炭は、消臭剤、庭の土壌改良剤として再利用します。 炭で、ぐっすり眠ろう！ 炭の入ったまくらや布団なども売り出されています。炭は、快い睡眠ももたらしてくれるからです。「なんだか、気持ちよく眠れない…」という方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。 素晴らしい睡眠をもたらす「炭」のパワー ●調湿効果 人は眠っている間にコップ1～2杯もの汗をかくと言われています。炭は表面に無数の孔（あな）があり、これで湿気を吸い取ってくれます。つまり寝汗で不快になることなく、快適に眠れるので、熟睡しやすくなります。 ●脱臭効果 汗が酸化して起こる、なんとなく嫌～な布団の臭い。臭いも吸い取って解消するので、気持ちよく眠れます。 ●遠赤効果 体温で温まった炭は、遠赤外線を発生します。つまり、ただ寝ているだけで、温泉に入っているのと同じ効果が得られます。冷えにくいため、寒さで夜中に目が覚めるということも減るでしょう。 ●マイナスイオン効果 マイナスイオンには、副交感神経にはたらきかけ、気分を穏やかにする鎮静作用があります。このため、森林浴をしているような爽やかさで眠れ、目覚めもスッキリします。
熟睡は環境や寝具だけでは得られません。実は一番大切なのは、寝るための「準備」です。寝る前に誘惑が多いなら、自分で意識して安眠を作っていき、たまったストレスを解消しましょう。 目次 寝る前のリラックス・タイム 寝るタイミングを逃さない！ 休むために動こう！ 入浴で血行良く 食べ物・飲み物・食べ方を工夫 お酒は逆効果！ 寝る前のリラックス・タイム 睡眠の主な目的は、脳の休息にあります。 しかし、寝る直前まで神経が興奮していては、休息のためのクールダウンができず、寝付きも眠りの深さも悪くなります。深夜までゲームやパソコン、刺激的なテレビを見てからでは睡眠の質は悪くなり疲れがたまります。自分の神経を少しずつ休めていく明るさ（暗さ）・静けさ・音楽・香りなどでリラックスをしましょう。 また寝る前に家族との団らんをした人の多くが、良い眠りを得られています。 寝るタイミングを逃さない！ 睡眠で大切なのは、眠り始めのノンレム睡眠で、いかにぐっすり休めるかということ。 人間には本来、ノンレム睡眠を得やすい時間帯というものがプログラムされています。それは寝付いてから2～3時間後です。 「美容のためには12時前に寝る」という説は、最も深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが出やすく、お肌の生まれ変わりを助けるからという理由です。 休むために動こう！ 「寝付きが悪い」「ぐっすり眠れない」「スッキリ起きられない」という悩みの多くは、特に昼間の運動不足が原因であることが多いようです。眠気は体の奥の深部体温が下がるときにやってきます。そのためには、深部体温をいったん上げると、その後、下がっていく時に入眠しやすくなり、眠りの質も良くなります。しかも下がり方が急なほど眠気を誘います。 運動は深部体温を上げ、1日にメリハリをつける良い手段なので、うまく活用しましょう。夕食の後、軽く散歩するだけでも効果があるようです。 入浴で血行良く お風呂に入ると「暖まる」とよく言いますが、それは血液が体の奥から、表面に集まってくるということ。お風呂を出てもしばらくは血液が体表面近くに留まり放熱するので、体温は下がり始め入眠しやすくなるのです。 ただし、熱い湯で肩までじっくりつかってしまうと、刺激が強すぎて神経が興奮してしまうので、ぬるま湯で半身浴をしましょう。 食べ物・飲み物・食べ方を工夫 神経を静めるビタミンB・カルシウム、体内で睡眠物質に変わるトリプトファンを含む牛乳は、睡眠に良いと言われています。 逆に眠りを浅くしてしまうのは、カフェインの入ったコーヒーやお茶です。特に寝る2時間前には口にしないほうがいいでしょう。消化に悪い揚げ物やスナック菓子なども、神経が刺激されて良くありません。睡眠障害を引き起こす直接的な原因となります。 お酒は逆効果！ 寝酒は、良い睡眠にとって逆効果になることも多いようです。飲みすぎれば神経が高ぶり、寝付きが悪くなります。またアルコールには覚醒物質が含まれるので、眠りの質を悪くし、夜中に目が覚めることなどもあります。 一番恐ろしいのは、本来自然であるべき入眠を、お酒に頼るようになり、アルコール依存症に陥ることです。「眠れないから」と思う分だけ、酒量も増えていきます。 一時的な不眠の場合、リラックスするために少量のお酒は効果もありますが、安易に繰り返しお酒に頼るくらいなら、睡眠薬を処方してもらった方が安全とも言えます。 以上を胆に銘じておきましょう。
「心の病」は、生活の基本が乱れ体力が落ちるとかかりやすくなります。「心の病」にかからないための生活の要素、睡眠・休養・運動について考えましょう。 目次 心の疲れはどこからくるか？ 睡眠と心の病 休養と心の病 運動と心の病 心の疲れはどこからくるか？ 体力を落とすと風邪にかかりやすくなるのと同様に、心もパワーダウンするとうつ病などにかかりやすくなります。また実はもう一方で、人間はショックなことがあったり、悲しいこと、気落ちすることがあると風邪をひきやすくなります。体は心にも関係しています。心のはたらきで免疫機能が落ちてしまうのです。同様に、心の病も、生活の基本が乱れ、体力が落ちるとかかりやすくなるのです。 睡眠と心の病 実はうつ病の場合、睡眠障害の改善で治ることがあるようです。それだけ睡眠というのは人間にとって重要なもの。でも、それはただやみくもに長時間眠ればいいわけではありません。「早寝早起き」がおすすめですが、社会人にとって「5時に起床」というのはかなり難しいことでしょう。 まずは 「リズムのある眠り」を目指すこと！起床時間をきっちりと決め、ムクッと起き上がります。「あと5分」という気持ちは、よく解りますが、起きた方があとが楽になります。そして、だんだんと眠りにつく時間も整えていくようにします。 せっかく作ったリズムを保つため、休日の「昼まで惰眠」はやめ、とにかく定時に一度起きるようにします。どうしても眠ければ、食事したあと、また眠るといいでしょう。 休養と心の病 うつ病にかかる人は、生真面目で責任感も強く、何事も一生懸命な人が多いようです。他人にも気をつかってしまい、休むのがヘタなタイプかもしれません。 体の不調でないと、どうしても無理をしがちですが、うつ病は病気。 かかりそうだな、と思ったら、無理をせずに十分に休むことです。特にアナタをわずらわせているのが会社・仕事関係ならなおのこと。こじらせる前に休んで治しましょう。 真面目なアナタが休むのをとがめるのはおかど違いだし、ゆっくり休んで復帰すれば、さらに能率は上がるから心配ありません。 運動と心の病 ストレスでへこみそうなとき、アナタはどうしますか？お酒？カラオケ？おすすめは、 心が疲れたら、運動により体の疲れに転嫁すること。 体の疲れは、心の疲れより回復が早いもの。有酸素運動やヨガで自律神経は強くなるし、仲間とスポーツすることで、うつ病による不安感・孤独感も気分転換しやすいようです。体の疲労で寝付きも良くなるかもしれません。激しい運動でなくとも構いません。家族とオシャベリしながら、のんびり散歩することでも何でもいいです。 公開日：1999年4月3日
生活習慣病のひとつとも言われるようになった心の病。たくさんの食べ物に囲まれている現代だが、心は栄養失調となり人間にふさわしくない食卓となっているのかもしれません。「食」において、何が脳・心にとって大切なのでしょうか？ 目次 昔の食生活に学ぶ 心・脳に大切なのは？ 心・脳に大切な栄養素が含まれる食品たち 昔の食生活に学ぶ ●雑食になろう 人間がほかの動物と極めて違う点は、さまざまな種類の物を食べるということ。多様な栄養素を取り込んで脳へ送り、その結果、脳は複雑に進化した。また色々な物を食べるための工夫が、さらに人間を進化させたのです。 ●偏食はだめ 食べたい物だけを食べ、食べなければならない物を食べない生活では栄養素が偏り、脳もうまくはたらきません。 ●しっかり噛む 脳に送られる刺激の50％は、顔、特に口を動かすことから。従って、よく噛んで刺激を脳に送ることが活発な心を作ります。 ●一人で食べない 人間は「一匹狼」にはなれない動物です。家族や友達と食事をしましょう。話しながら食べること、それが一番心安らぎます。 ●朝食を食べよう 脳は夜も活動を続け、朝には飢えて、ボーっとしています。脳のエネルギー源・ブドウ糖は、ほとんど体に蓄積できません。だから朝食でチャージします。 心・脳に大切なのは？ では、現代の生活と照らし合わせてみて、不足している、あるいはより意識的にとった方がいいものは何でしょうか？ ビタミン ビタミンA、C、そしてB群（B1、B2、B6、B12）などが重要です。A、Cは体と心をストレスから守ってくれます。そしてビタミンB1は、体の中でブドウ糖をエネルギーに変える酵素のサポートをすることで、脳内物質の代謝を良くし、心を落ち着かせます。不足すると神経伝達物質セロトニンが少なくなり、脳のはたらきが鈍くなる、集中力に欠ける、すぐカッとなる、体がダルくなりイライラする、気分がふさぐ、不安になるということにつながるようです。 ミネラル カルシウム・マグネシウム・鉄分が精神に関わります。カルシウムは神経の鎮静作用をもたらします。しかし、加工食品に多く含まれるリンと結び付きやすく、リンが過剰になるとカルシウムと結合しリン酸カルシウムとして体外に排泄されてしまいます。貴重なカルシウムがますます減ってしまうことに…。加工食品が良くないというのは、こういうところにも原因があります。マグネシウムは、不足すると無気力や集中力の低下につながります。鉄分は不足すると、貧血による疲れ、ボーっとする、気力がなくなります。 食物繊維 ご存じの通り食物繊維は、それ自体に栄養がありません。しかし、脳や心にとって有害な物質に囲まれている現在、それらを腸から吸収される前に排出してしまう食物繊維の任務はとても重要です。それでなくとも、便秘になれば誰だってイライラしたり、ボーっとするなど集中力が低下します。また、いわゆる食物繊維を含んだ食品は現代では摂取しにくいビタミンやミネラルを含んでいることが多いのでおすすめです。 心・脳に大切な栄養素が含まれる食品たち 上にあげた3つの栄養素を含む、具体的な食品は以下の通り。毎日の生活の中で美味しく食べるようにしましょう。 ビタミンB1玄米、豚肉、ピーナッツ・小豆などの豆類、しいたけ、にんにく、緑黄色野菜、牛乳 ビタミンB2レバー、肉、卵黄、緑黄色野菜 ビタミンB6レバー、肉、魚、牛乳、卵、豆類 ビタミンB12レバー、肉、魚、緑黄色野菜 ビタミンA緑黄色野菜、うなぎ ビタミンC野菜類、柑橘類などの果物 カルシウム牛乳、チーズ、小魚、小松菜、大根葉、ひじき、干しえび マグネシウム玄米、ワカメ、昆布、大豆製品、ほうれん草、イワシ 鉄分レバー、小松菜、ほうれん草、ひじき、海苔、大豆製品、卵 食物繊維根菜類、いも類、海藻類、こんにゃく、たけのこなど 公開日：1999年4月3日
まずは、リラックスする方法を覚えることが大切。とにかく焦りは禁物！ストレスを感じて陥りやすい穴を上手に避けたり、自分を楽にさせるためには、以下のように考えるというテクニックを使ってみてはいかがでしょうか？ 目次 こんなに自分は頑張って良くなろうとしているのにダメだ。自分はどうしようもない人間だ 私にはこの仕事を期限内にキチンと片付けることはできない。毎日の仕事に追われてどうしようもない 今の地位・ポジションは自分にふさわしくない 同僚、上司などに仕事を頼まれると、いつも断われない どうしてもリラックスできない。何も楽しいこともない 同僚、上司、友人など他人に気を使い、責任感を強く感じる。そして無理して明るく振る舞い疲れる 悩みを打ち明ける人がいない こんなに自分は頑張って良くなろうとしているのにダメだ。自分はどうしようもない人間だ 自己鍛練によって克服しようとすると、かえって悪くなり、落ち込んで自分を過小評価することになります。まず自分自身のすべてを認めましょう。アナタ自身がアナタを愛せなくては、他人もアナタを愛せません。どんな自分であっても受け入れた上で、「自分はダメ」と思い込むきっかけとなったことをゆっくり思い出してみます。過去にあったミスのせい？でも今のアナタなら、もはや同じ間違いをしない人間にちゃんと成長しているはずです。 私にはこの仕事を期限内にキチンと片付けることはできない。毎日の仕事に追われてどうしようもない 集中して1つずつ片付ければ、ちゃんとやりとげられます。現にこれまでも、そうして仕事を上げてきたはず。毎日予定に追われているのなら、それは自己管理が苦手なためかもしれません。自分の頭の中であれこれ考えると不安になるものです。いっそ1日にどれだけのことをすべきなのかといった記憶は、スケジュール帳などに細かく時間を割り振ってしまい、考えずにその通り行動し、少しでも脳にかかる負担を減らしてみては。目的を立てた分、達成感も得られます。 今の地位・ポジションは自分にふさわしくない 自分の学歴や社会的地位に満足しておらず、将来に絶望して、何とかしようとあがいている。本当の目標や夢を見失っている。努力が報われないと無力感に襲われる…。でも、それはそもそもアナタに満足や幸福を与えてくれるものなのでしょうか？高い地位や富で他人にチヤホヤされたとしても、結局はむなしくなり、挫折しやすいことでしょう。今の自分の地位も肯定して受け入れ、笑いとばせるくらいの方が他人にも愛されやすいかもしれません。また例え少しずつでも、自分自身の成長を人生の目的にすえている人は心の病になりにくいようです。 同僚、上司などに仕事を頼まれると、いつも断われない 人に頼られることの多いアナタ。もちろん仕事ができるからこそ、頼まれるのですが、仮に抱え込みすぎ潰れてしまった場合、今までの苦労が水の泡になってしまいます。仕事は、そうならない程度に受けるようにしませんか？仕事を断われる人が、実は一番他人から信用されるものです。 どうしてもリラックスできない。何も楽しいこともない 肩に力が入ってませんか？体が緊張していては休めません。「休んではいけない」と思い込んでいませんか？休むのも仕事のうちです。うつ病の人はどうしても人目を気にしてしまうので、他人を避け、散歩などでのんびり一人になれる場所を探すのもいいでしょう。「楽しいこともない」のは生まれてこの方ずーっとですか？何か楽しかったことは必ずあったはずです。「勉強しなくちゃ」「仕事しなくちゃ」と思わされ続け、それを抑え込んでしまっているだけかもしれません。ゆっくりと楽しかった経験を思い出してみましょう。 同僚、上司、友人など他人に気を使い、責任感を強く感じる。そして無理して明るく振る舞い疲れる うつになる人の過剰な責任感は「他人に認められたい」ことからくるようです。でも、アナタが四六時中人のことを考えているわけではないのと同様、他人もアナタのことをずっと考えてはいません。また、万人を愛したキリストや釈迦すらも敵がいたように、どんなに素晴しい人でも万人に愛されるということはありません。やはりまずは自分です。人目を気にして偽っているのではない、本当の自分。心底その自分を愛し、いたわってこそ、他人にも優しく親切にできます。 悩みを打ち明ける人がいない 自分だけで悩みを抱え込む人は多いようです。シリアスな話をしたら嫌がられるのでは？と思えてしまいますが、まず打ち明けてみなければ、本当に相手が聞いてくれないかどうかは分かりません。むしろ人間は悩みを打ち明けられると、その人から信用されていると感じられ、人間関係が深く結ばれていきます。打ち明けてみなければ、いつまでも表面的にしか付き合えません。もし打ち明けても聞いてくれないような人であれば、そもそもその人とは親しくならない方がいいということ。事務的に関わっていくべき相手も必ず存在するのです。 ■関連記事 うつ病をFacebookから診断できる？ 西川伸一先生ブログ・論文ウォッチから 疲れやストレスを感じたら体内時計をリセット！うつ病学会が自己管理のコツを紹介 うつ病に良い栄養は葉酸や鉄分 うつ病は過敏性腸症候群や善玉菌が関係あり うつ病、統合失調症など精神疾患が生活習慣改善により予防できるケースも 公開日：1999年4月3日
職場では、「あんな人には絶対なりたくない」とさえ思える上司にも従わなくてはならないし、ふつうなら絶対友達にはならないタイプの人とも、うまく付き合っていかなければなりません。でも、こんな風にちょっと考え方を変えれば、人間関係でうだうだ悩むことも減るかもしれません。 目次 上司のタイプ別攻略法 人間関係のトラブルはこう切り抜ける 上司のタイプ別攻略法 タイプ1：ポリシーがない上司 部下の案に対して「いいんじゃないか」といって部長のところへ。「やっぱり部長がダメだって」と戻ってきて、部下が反論すると「部下がこういってるんです」とまた部長のところへいくという、伝書バトのような課長。 【対策】 「この案のここが無理だといわれたらこう言って下さい」と、部長が文句をつけそうなところを予測して、それに対する反論の仕方まで、先回りして課長に教えてあげましょう。ここまで面倒を見なくちゃいけないなんて、バカらしいと思うかもしれませんが、自分の企画を通すためのひとつの根回しと思えばよいでしょう。 タイプ2： 自分がずっと有能だったせいか、部下のことを未熟者扱いして、何を言っても耳を貸さない。企画を出してもけなすばかりで、「自分が一番」と思っている。 【対策】 何でもできてしまう人は、できない人の気持ちがわかりません。管理職としては無能といえるかもしれません。そんな上司に自分を認めさせるには、まず熱っぽく話をして仕事にかける情熱を伝えます。そしてきちんと理屈を構築して理詰めでしゃべりましょう。彼自身がやってきたのと同じくらいの努力をして、迫ってみるというわけです。 タイプ3： だれが見ても無理そうな仕事でも、「そんなことはない。おれのやり方で正しい」とつっぱる。間違いを指摘すると、よけいつっぱって怒ってしまう。 【対策】 自分に自信がないからこそ、間違いを認めると自分の能力のなさを認めてしまう気がして、虚勢をはっているのかもしれません。無視したりやりこめたりせず、ふだんから「信頼しています」というポーズを見せて、自信をつけさせてあげましょう。あなたから歩み寄って、上司の気持ちや過去何十年もの彼の頑張り・実績を理解し、それを言動で表してあげれば、上司のほうも本音を出して、そのうち素直にあなたのことを認めてくれるかもしれません。 タイプ4： あなたが徹夜で仕上げた企画書を、まるで上司が自分のアイデアであるかのように会議で提出する。「これは○○くんの企画なんだ」とは決して言わず、手柄をひとり占め。 【対策】 これは会社という組織の中では仕方のないこと、と割り切りましょう。とはいえ自分の頑張りがまったく認められなければ、やる気もなくなってしまいます。ならば、ごく親しい同僚2～3人に愚痴をいっておきましょう。彼らが「それはひどい」とか「大変だったな」と言ってくれれば、それだけである程度気がすむかもしれません。自分のことを認めてもらいたくて頑張ったのだから、自分を理解してくれる2～3人に認めてもらえばいいのです。 タイプ5： 仕事内容や進め方にとどまらず、あいさつ・礼儀からボールペンの使い方まで、何かにつけて細かいチェックを入れてくる。 【対策】 仕事はパーフェクトにやってこそ仕事で、上司が細かくいうのは当たり前。礼儀についてうるさく言われるということは、できていないということですし、ボールペンを最後まで使えというのも地球環境を考えると当然のこと。というように、イライラする前に、上司が言うことは必要なことではないか？と、客観的に冷静に、もう一度よく考え直してみましょう。 人間関係のトラブルはこう切り抜ける ケース1：同僚に仕事を頼まれて残業ばかりしている 調子のいい同僚が「これやっといて」と仕事を押し付け、さっさと帰ってしまう。ハッキリ引き受けたわけでもないのに、残業してやらざるを得なくなり、不満がつのる一方。 【対策】 調子がいい人というのは気軽に頼んでくるので、あなたも気軽に断ってしまえばよいでしょう。「きょうは予定があるんだ」「悪いけど今日は仕事がたくさん残ってるから」などと言って断ってみましょう。それで険悪な雰囲気になることはあまりなく、むしろ次の日もケロッとしてまた頼んでくるかもしれません。ただし、無理に断るほうがストレスがたまるという人は、3回に１回くらいは引き受けるとよいでしょう。 ケース2：コミュニケーションがうまくとれない 自分の意図が上司にうまく伝わらない、よかれと思ってやったのに誤解ばかりされる、というように、職場の人たちとどうもかみあわない。 【対策】 人間は自分の価値観で物事を見ており、何か言われたらそれを自分の価値観で判断します。そしてその価値観は、人によって全然違うのだ。だから、誤解というものが生じます。相手に何かを伝えたいなら、その人がもつ価値観に合わせて、わかりやすいように話を工夫する必要があります。つねに「この場合、あなただったらどうする？」などと聞くようにすれば、その人がどんな価値観を持っているのかが見えてくるでしょう。 ケース3：上司に体を触られる 「さっさとしろよ」などといいながら腰をポンとたたく。セクハラとまではいかないけど馴れ馴れしくていやな感じ。でも「やめてください」ともいえない。 【対策】 話す時には1m以上離れる、寄ってきたらまた後ろに下がる、というように、触れる距離には入らないことです。また、「です」「ます」調のクールな会話で、精神的にも距離をつくるとよいでしょう。例えば「「よくやったな」とほめられたら「わーうれしい」ではなく、「どこがよかったのでしょうか」「今までとどこが違いましたか」と理詰めでものをいいます。向こうも「このへんがよかった」と知的に答えざるを得なくなり、触る雰囲気ではなくなるはずです。
生きてるかぎり、ストレスがまったくゼロになることはあり得ません。ならば、自分に合ったストレス解消法を何かひとつ見つけて、うまく付き合っていくのが賢明です。今回は色々なリラックス法をご紹介します。ここに挙げたほかにも、トレーニングによって自分の内臓や神経のはたらきをコントロールできるようにする「自律訓練法」もおすすめです。 目次 その1：呼吸法でリラックスする その2：アロマテラピーでリラックスする その3：ストレス防御3大栄養素をたっぷり摂ろう アルコールはストレス解消になるの？ その1：呼吸法でリラックスする あなたは疲れたとき、何気なく「フーッ」と大きなため息をついていませんか？このように呼吸には、心と体をリラックスさせる大きな効果があります。呼吸法の基本を知っておくと、仕事でちょっと疲れたとき、緊張したり不安になったとき、イヤなことがあったときなど、いつでもどこでも気分を落ち着けることができて便利です。 ポイントは「腹式呼吸」。短時間からはじめて少しずつ時間を延ばし、30分くらいは続けられるようにしたいもの。お風呂タイムや寝る前、昼食後の休憩タイムなど、1日の中でリラックスしたい時間におこなうとよいでしょう。 腹式呼吸の正しいやり方 みぞおちから上（頭、首、手）の力を抜き、下腹から足にかけて力を入れます。 下腹を引っ込めながら、ゆっくりと力をこめて息を吐ききります。下腹の皮が背骨にくっつくくらいまで。 腹の力を抜いて、反動で下腹をふくらませながら、すばやく息を吸います。この間、意識は下腹に集中させます。 呼吸法～鼻とお腹で、ゆったり深～く その2：アロマテラピーでリラックスする いま話題の「アロマテラピー」。植物のもつ自然の香りを利用して、心や体を健康にする方法です。香りをかぐと、その刺激は脳の「大脳辺縁系」（本能や感情をコントロールしたり、自律神経系やホルモン系の中枢があるところ）に達します。それにより、心からリラックスしたり体全体のはたらきを整えることができるというのです。お気に入りのエッセンシャルオイル（香りの成分を濃縮したもの）を見つけて、さっそく試してみましょう。 エッセンシャルオイルの活用法 ●アロマポット アロマポットの皿に、水とエッセンシャルオイルを入れ、ろうそくであたためます。 ●アロマバス お湯をはったバスタブに、エッセンシャルオイルを2～3滴たらして入浴します。 ●フットバス お湯を入れた洗面器にエッセンシャルオイルを1～2滴たらし、足のくるぶしまでを浸します。 ●マッサージ エッセンシャルオイルと、ベースオイルという専用の植物油を混ぜ、マッサージします。 ●カップの湯に加える 熱いお湯を入れたカップに、エッセンシャルオイルを1～2滴たらします。揮発した成分が湯気とともに立ち上がります。 ●ティッシュやコットンに含ませる 1～2滴たらして吸入します。胸のポケットに入れておいてもよいでしょう。 主なエッセンシャルオイルと、その効果 ラベンダー 心と体の不調に総合的に効き、心身のバランスをとってくれるので、ストレス解消には最適です。頭痛、筋肉痛、生理痛にも効果的。 ローズマリー 疲れた心を元気づけ、やる気や集中力を取り戻してくれます。疲れが取れない朝に使えば、頭も気分もスッキリします。 レモン 気分を軽くし、リフレッシュさせます。頭痛をやわらげ、悩みで頭が混乱した時にもスッキリとさせてくれます。 カモミール 不安やイライラを穏やかに静める、リラックス効果の高いオイルです。不眠症や生理痛にも効果あるといわれています。 ペパーミント 決断力を養い、勇気が与えられます。憂鬱な時や疲れて落ち込んだ時におすすめの爽快な香りです。 サンダルウッド お線香のようなオリエンタルな気の香りです。落ち込む心を温かく包み込むように、元気づけてくれます。咳やのどの痛みにも効果があります。 その3：ストレス防御3大栄養素をたっぷり摂ろう 朝昼晩、栄養バランスのとれた食事をとらないと、ストレスを跳ね返すことなんてできません。ストレスから体を守ってくれるビタミンB1、ビタミンC、カルシウムはたっぷり摂りましょう。とくにビタミンB1は、脳内物質の代謝をよくし、情緒を安定させるためには欠かせない栄養素です。これが不足すると、精神的な能力の低下、イライラ、不眠などの症状を引き起こします。 ●ビタミンB1を多く含む食品 玄米、強化米、麦飯、豚肉、たらこ、落花生、小豆などの豆類、しいたけ、にんにくなど。ねぎ、たまねぎ、にらなど「硫化アリル」を含む食品と一緒に摂ると、吸収がよくなります。「にらレバーいため」「玉ねぎたっぷりの酢豚」などにするとよいでしょう。 ●ビタミンCを多く含む食品 柿・いちごなどの果物、芽キャベツ、カリフラワーなど。 ●カルシウムを多く含む食品 いわしなどの魚類、牛乳、チーズ、かいわれ大根、かぶ、大根の葉、大豆などの豆類など。 アルコールはストレス解消になるの？ 多くの人にとって、身近なストレス解消法になっているアルコール。確かに、「気持ちいい」というほろ酔い程度であれば、アルコールは気分転換法としてはとても効果的で、ストレス状態から一時的に逃れることもできます。 しかし、これを超えて泥酔状態まで進むと、話は別。アルコール依存症におちいる危険を秘めていますし、急性アルコール中毒で命を落とすこともあり、肝臓も悪くなります。それだけではありません。多量のアルコールは、免疫機能を高めてくれるビタミンA、B6、神経疲労の回復に重要なビタミンB1の体外への流出も招きます。 つまり、ストレスを解消しようとして飲んだはずが、飲みすぎると、体をストレスから守る機能そのものを低下させてしまうことになります。「ほどほど」が一番です。
呼吸法は気功法のごく一部 「気」とは生命エネルギー、「功」はその活性化のためのトレーニングを意味します。つまり気功という言葉は「自己の生命力と向き合うトレーニング」という意味で、あなた自身が潜在的に持っている生命力を引き出すための方法の総称です。 ですから、呼吸法も太極けんも座禅も、書道や舞踏でさえも気功の一環といえます。その中で、効率的に「気」を高めて潜在力を発揮しようというのが「気功法」で、呼吸法と運動を組み合わせた方法が数多く考案されています。 これらは、熟達した指導者のもとで訓練を積むことが望ましいのですが、ここではまず、気功の基本となる「丹田」の場所をお教えしましょう。丹田は、あなたの「気」のエネルギー源なのです。 まずは丹田を意識するレッスン 丹田はだれにでもあります。へその下に指を3本横に当ててみてください。その3本目の指が当たっている下腹の奥の方が丹田の場所です。 運動でも芸術でも一芸を極めた人の多くは、「丹田」という言葉は知らなくても、実際にはその場所を意識して気持ちを落ち着かせ、そこから力を得る方法を自然に体得しているといわれます。 丹田が意識できるようになると、今まで出なかったような力や度胸がついたり、気持ちを落ち着かせることが上手にできるようになります。 試しに、普通の力では開けられない瓶のふたなどを、丹田を意識しながら開けてみてください。意外な力が出るものです。これは超能力などではなく、元々あなたが持っている潜在的な力が効率的に発揮された結果なのです。
全身の筋肉のし緩を得る 筋肉に力を入れた時の感覚と筋肉をし緩させた時の感覚を繰り返し感じることによって、四肢から始まり全身の筋肉のし緩を得ようとするものです。 やや時間はかかりますが、全身の筋肉が効果的にし緩するのが自分でも分かり、効果が実感できる方法です。 筋肉に力を入れた時と、し緩させた時を繰り返す 静かな部屋で横になり、だらんと力を抜く 軽く目を閉じて、深い腹式呼吸をする 右足に意識を向け、つま先をぎゅっと強く縮めて、数秒間その緊張を味わう 息を吐きながら足の緊張を緩め、だらんとさせる 息を完全に吐き出す時、体から緊張が出ていくのをイメージする これを3回やってから左足に移り、同じ事を3回繰り返す 次に右足と右のふくらはぎを緊張させ、吐く息とともに緩める これを3回やってから、左足と左のふくらはぎに移り、同じ事を3回くり返す 右の太ももからお尻の下までを緊張させ、緩めることを3回繰り返す 左の太ももからお尻の下に移り、同じ事を3回繰り返す 同じように、お尻、腹部、背中、肩、右手、左手、右腕、左腕の順番で緊張させてから緩めることを繰り返す 顔の緊張とし緩を繰り返す。鼻にしわを寄せ、口をすぼめ、あごを引き締めて顔をぐっとしかめ、その緊張を味わってから息を深く吸い、吐く息と一緒に緊張を残らず吐き出す 全身の力を抜いて、リラクゼーション感覚を味わい、しばらくじっとしている
リラックス状態をつくる暗示法 めい想法の一種でもある「軟その法」は、リラックス状態をバターが溶けるという具体的なイメージに置き換えることで、体の状態をコントロールする暗示法です。 筋し緩法や自律訓練法でなかなか体のリラックス状態を作れない時には、一度試してみたい方法です。「軟そ」とは、乳を煮詰めて作るバターのようなものと考えてください。 「軟その法」のレッスン 静かな部屋に座って目を閉じ、ゆっくりと深い呼吸をする 額の上にニワトリの卵くらいの大きさの軟そ（バター）が乗っているとイメージする その軟そは、とてもいい匂いで、体を浄化する成分が練り込んであるとイメージする しばらくすると、自分の体温で軟そが溶け始め、額からたらりたらりと流れ出して頭の中に染み込んでくるとイメージする 脳の中、前頭葉から脳全体に溶けた軟そが染みわたり、目、鼻、口、首へと順番に流れていくとイメージする 肩、両腕、両手の指の先にまで流れていくとイメージする それと同時に、肺、心臓、胃、腸、肝臓、腎臓と、内臓を潤していくとイメージする 背骨、ろっ骨、腰骨、尾てい骨、足の骨など、全身の骨の中にも軟そが染み込むのをイメージする 足の先、手の指先まで行き渡った軟そは、そこから体の外に流れ出すとイメージする その時、体の凝り、痛み、心の悩みもすべて、溶けた軟そが吸い取って流れ出るとイメージする
「サザエさん症候群」になっていませんか 土曜日はぐったりしている間に時間が過ぎ、日曜日には「ああ、もう明日は会社か」と気分が重くなる、こんな週休2日の過ごし方をしてはいませんか？ 毎週日曜日の夜6時半～7時まで放映されている国民的人気アニメ「サザエさん」を見終わるころになると、気分がどっと落ち込むということから、「サザエさん症候群」という言葉もあるくらいです。 日常から離れるような環境を こんな休日の過ごし方では、体の疲れはともかくとして、精神面の緊張はなかなかほぐせません。見慣れた我が家も日常の一部。その中でごろごろしていては、ウィークデイに抱えていた問題や緊張を完全に忘れることは難しいでしょう。月に1回くらいは家を離れ、趣味の仲間と一緒に過ごすような時間を持ちたいものです。 もちろん、家族と一緒にいる時間が一番リラックスするという人なら家族と一緒に同じ趣味を持ったり、どこかに出かけるものいいでしょう。また、たまには一人になりたいという人なら、散歩ついでに図書館などに出向くのでもいいのです。 ただし、無理に外出したり趣味を持つのでは意味がありません。特別な時間だと意識できる事を見つけて、楽しむのです。今日1日が自分のための「祝日」だったと思える日を、月に1度くらい持つことが大切なのです。
呼吸からリラックス状態を作る 一般に「肩で息をする」ようなせっぱ詰まった呼吸の場合は、基本的な横隔膜の運動の外に胸筋を緊張させ、胸こう内を広げて息を吸っている状態です。 この呼吸は、短時間に数多くの呼吸をして、全身に多くの酸素を送るのには適していますが、深くゆったりした呼吸はできません。 これに対して、腹筋を使ったゆっくりとした呼吸は、心身がリラックスした状態で行われるもので、自律神経のバランスがいい状態を示しています。 これを利用して、腹式呼吸を意識的にすることで、リラクゼーション効果を得ることも可能なのです。 腹式呼吸のレッスン 下腹部に手を当てて、息を吸う時にお腹が膨らみ、吐く時にへこむように意識する ・無理に腹筋を緊張させて膨らませたりへこませたりしないように心掛ける ・深い呼吸といっても、吸う息、吐く息が長くなり過ぎないように、快い程度の自然な呼吸を心掛ける お腹の前で何かを捧げ持つように両手のひらを上に向ける その手をゆっくりと上げながら、お腹を膨らませて息を吸う 肩の高さで両手のひらを下に返す その手をゆっくりと降ろしながら、お腹をへこませて息を吐いていく ・手を動かす時に、肩に力が入らないようにする
ゆったりとした呼吸を手に入れる 呼吸の重要性は、東洋では古くから認められていてさまざまな呼吸法が開発されていますが、これらの多くは現代に生きる我々には体得が難しいという難点があります。 最近では、東洋的な呼吸法のポイントをまとめて、誰もが簡単に習得できるような呼吸法も考案されています。これは、職場でも通勤途中でもできるので、ぜひ体得したい簡単なリラクゼーション法の一つです。 簡単な呼吸法のレッスン 背筋を伸ばして床かいすに座る 舌の先を上の歯の裏側と歯茎の境目あたりに軽く付けておく（英語のthの発音の要領） 「ふーっ」と音を立てて口から息をすっかり吐き出す 口を閉じて鼻から静かに息を吸いながら、1から4まで数える 息を止め、そのまま1から7まで数える 「ふーっ」と音を立てて、口から息を吐き切りながら、1から8まで数える 1.～6.までを3回繰り返す
医学的に認められたヨガのリラクゼーション効果 ヨガは、あらゆる行法を通じて心と体を浄化し、生体が本来持っている生命力を活性化しようとするものです。その行法は調息、調心、調身の3つの柱で構成され、心身のバランスを図るための実践的な内容になっています。 これに対して、神経－内分泌－免疫の相互関係など、全身的な生体機能に注目し始めた最新の医学が関心を寄せており、ヨガの行法が血圧、心拍数、呼吸、筋し緩などに変化を起こすことから、少なくともリラクゼーション効果があることが認められています。 完全し緩の体位のレッスン ヨガは何千種類もの行法があり、その中には非常に高度な技術を要するもの、熟達した指導者の元でなくては危険を伴うものもあって、一人で勝手に習得するのは難しい点があります。ただし、中には簡単でかつ非常に優れたリラクゼーション効果を得られる行法もあるので、そのうちの一つを紹介します。 一般に「死人のポーズ（シャヴァ・アーサナ）」というもので、全身を完全にし緩させます。この体位を習熟すれば、5分間の実践が1時間の睡眠に匹敵するリラクゼーション効果を得られるといいます。 死人のポーズ 仰向けに寝て、両手足をV字ほどに開いて全身の力を抜く。目は軽く閉じる 額の緊張、目、口、首、肩、腕、指先、胸、腹、足と、上半身から下半身へ意識を移しながらすべてを緩める うまく力が抜けない時は、体の中にさざ波をたてるくらいのつもりで軽く上下左右に揺らしてみる 完全にし緩した状態で2～5分、静かに自然な呼吸をする 静かに目を開け、息を吸いながら手を握り、手首を立て、足首を引き寄せ、全身を緊張させてから息を出して起き上がる
「もむ」だけでない基本手技 体の緊張をほぐすには、マッサージが効果的です。マッサージというと筋肉をもみほぐすようなイメージがありますが、実は「もむ」という手技はマッサージの中でも高度な技で、あまり多用するとかえって筋肉を緊張させて「もみ返し」がきてしまったりします。 「さする」「手のひらで軽く抑える」「もむ」「圧迫する」「たたく」と、実際のマッサージの手技は多彩なのです。自分でマッサージをするのでも、人にやってもらうのでも、これらの手技を取りまぜることで効果的にリラックスが得られるようになります。 肩凝りマッサージのレッスン 肩凝りは、肩から首、背中にかけて幅広く分布する僧帽筋の緊張で感じられることが多いようです。また、腕の付け根にある三角筋をはじめとする腕の筋肉の緊張とも密接に関係していますから、肩をもむだけでなく、腕、背中（特に肩こう骨の内側）、首筋の裏をマッサージするのが効果的です。 マッサージする手を20回こすり合わせて暖かくする 肩、首筋、背中、腕全体をさすったり、手のひらでゆったりと抑えることを繰り返して緊張をほぐす それらの場所の筋肉を軽くもむ 指先、親指の腹、手の付け根、こぶしでもんだ場所をゆっくりと圧迫する 手をマウスをつかむような形に軽く丸めたり、手刀にして、筋肉に振動を与えるような気持ちで軽くたたく
筋肉をのばして体をほぐす 筋肉の緊張を簡単にほぐす方法に、ストレッチがあります。日常生活で緊張しやすい筋肉を効果的に伸ばすことで、慢性的な緊張状態をほぐすことを目的にしています。 ビジネスマンに特に多い、首や腕、肩の緊張や脚の疲れを取るストレッチをご紹介します。さまざまな方法がありますが、詳しくは「運動」の項目の「ストレッチ」をご参照ください。 ストレッチのレッスン 1. 上半身のストレッチ このストレッチをやることで、肩凝りや頭痛なども解消できます。 首 手首と上腕 肩と腕 背中 2. 胴体のストレッチ 運動不足であまり使わなくなったわき腹の筋肉を伸ばして、体をリラックスさせます。 3. 下半身のストレッチ 座ったまま、立ったままの仕事で緊張したままのでん部、太もも、ふくらはぎの筋肉をほぐします。 でん部 太もも ふくらはぎから足首
ジャズでもロックでも、好きこそ薬 ストレス解消の音楽というと、モーツアルトとかサティといったクラシック音楽の効果が指摘されますが、最近の研究では聴きたい音楽であれば、どんな音楽でも体の緊張が解け、皮膚温が上昇し、筋の緊張度が低下すると報告されています。 たとえヘビーメタルのロックでも、あなた自身がその曲が好きで、曲を聴くことで疲れを忘れ、嫌な気分が薄らぐのなら、それもストレス解消によく効く音楽なのです。 また、どんな名曲でも、音楽に興味のない人が「ストレス解消のため」と無理に聴くのでは、かえって逆効果になりかねません。 悲しい時には悲しい曲を 寂しい時に哀しげな演歌を聴いて、ジーンとしたことはありませんか。悲しい時に悲しさをイメージさせる曲、興奮している時に高揚をあおるような曲、楽しい時には暖かくはしゃぐような曲と、その時の感情と同質の曲を聴くことは、ストレス発散法として効果があります。 感情に反する曲を聴くよりも同質の曲を聴く方が、心を解放させ、リラックスしやすい状態になるのです。 カラオケも、思い切って息を吐き声を出すといった効果と共に、その時の気分にあった選曲をして、思い入れたっぷりに歌うことで、ストレス解消には大きな意味があるといえます。
自律神経バランスを変える運動療法 運動不足でいると、わずかな運動でも交感神経がすぐに活性化して血圧、心拍数、心拍出量などを増加させます。 しかし、適度な運動を習慣付けているうちに、たとえ運動中でも交感神経はそれほど興奮しなくなり、わずかな運動で極端に血圧や心拍数が増加することが無くなっていきます。 これは、運動の習慣が交感神経よりも副交感神経が優位の体質を作るためと考えられています。この体質は、ストレス耐性を高めるためには不可欠のものです。 心拍数120/分の有酸素運動を、週3回以上 このような体質を作るためには、以下の条件が必要とされています。しかし、一番大切な条件は、好きなスポーツを楽しんでやる、ということです。 運動強度 心拍数が120/分以上にならない程度に 運動持続時間 1回20分継続するような運動を3～4回 運動頻度 週3回以上 運動の種類 息をとめて一気に筋肉を使う重量あ上げのような運動は避け、呼吸をしながら全身の筋肉を伸ばしたり縮めたりする伸びやかな運動
ぬるめのお湯がいい訳は 交感神経の活性が低下して、副交感神経が優位になっているリラックス状態は、深部体温（体の奥の方の温度）が低下している時に起こることが知られています。 手足が暖かくなると眠くなるのは、深部体温が低下する時に体温が体表面に放散された結果なのです。 従って、あまり熱いお湯だと交感神経を刺激したり、体を暖め過ぎると深部体温まで上がってしまい、リラックス状態は得られにくくなります。 ちょっとぬるいかな、という程度のお湯にゆっくりとつかるのが、深部体温を上げずに体表面の緊張を緩めるという点で、リラックス効果が一番あるのです。 ゆっくりと湯につかるためには せっかちで、ゆっくりお湯につかっていられないという人は、湯につかりながら好きな歌を2、3曲歌うようにすると結果的にお湯にゆったりとつかることになります。 回りの状況が許すなら、大きな声を出して歌うとストレス発散効果は倍増します。この場合も、湯が熱いとのぼせてしまいますから、ややぬるめの湯にするといいです。 ただし、温泉の場合は蒸気のガスに有効成分が含まれている場合が多いので、湯船近くでのんびりしているだけで、湯につかっていなくても入浴効果が期待できます。
香り（アロマ）が能率を変える 快い香りが、リラックスやリフレッシュ効果を持つことはよく知られています。 ある企業で、キーパンチャーを対象にパンチミスの数を調べたところ、職場に香りがない時のミス率を100とすると、ラベンダー系の香りを流した時が79、ジャスミン系が69、シトラス（かんきつ）系が46にまでミス率を下げたという結果も得られています。 香りの使い分け シトラスやペパーミントなどの香りは、覚せい効果があり気分をリフレッシュさせますから、作業中はこのような香りが能率アップに適しているでしょう。 これらの精油（アロマオイル）をハンカチや素焼きの石などに染み込ませて、職場のデスクに置いておき、時々匂いをかぐだけでも、その効果は期待できます。 また、運転中のリフレッシュには、カーライターに差し込んで、その熱でオイルを蒸発させて匂いを楽しむ道具も考案されています。 一方、ラベンダーは、リラックス効果の代表的なアロマです。夜には、風呂にラベンダーオイルなど、リラックス効果の高いオイルを数滴入れるアロマバスを楽しみたいものです。 TPOに応じたエッセンシャルオイルの分類 香りのはたらき こんな時、こんな人に こんな場所で ラベンダーローマンカモミール 心身のリラクゼーション ストレスの多い人、不眠症 寝室、バスルーム ユーカリマートル 部屋の空気のクリーニング 花粉症、鼻づまり、呼吸器系疾患 たばこを吸う部屋、ペットのいる部屋 ペパーミントバーチ 心身のリフレッシュ、清涼感 眠い時、ドライバー 車の中、ロッカールーム クラリセージゼラニウム 心身のバランス回復、幸福感 神経緊張、孤独感 寝室、バスルーム ティートリーラベンダー 免疫力の向上 病中病後、体力の落ちている時 寝室、バスルーム ローズマリーレモン 記憶力、集中力のアップ 無気力、受験生、デスクワーク 勉強部屋、オフィス ベルガモットグレープフルーツ 心身を元気付ける、気分転換 精神疲労、抑うつ感 化粧室、リビング イランイランアンジェリカ 強壮、自信回復 不安、落ち込み、優柔不断 オフィス、パーティの演出 サンダルウッドフランキンセンス めい想、精神集中 ヨガ、エアロビクスのクールダウン 寝室、スタジオ レモンユーカリシトロネラ 昆虫忌避（虫除け） 野外活動 キャンプ地、縁側 出典：「アロマテラピーLESSON」林真一郎、1995年、主婦の友社 使用を避けたいエッセンシャルオイル 人によっては使用が適さないものがあります。当てはまる方は使用を避けてください。 妊娠中の方 クラリセージ、ジュニハーベリー、ローズマリー 乳児、幼児 クラリセージ、ミント、ユーカリプタス、ローズマリー てんかん症状のある方 クラリセージ、ローズマリー 花粉症の方 ペパーミント
代表的なリラクゼーションの方法 自律訓練法はドイツの精神科医シュルツによって開発されたもので、心身を効果的にリラクゼーションさせる方法として有力な方法です。 これは、リラックスした時の体の状態を意識的に再現して、体のリラックス状態をまず作り、その精神面への影響を期待するものです。 重さ、暖かさで意識する筋肉のし緩 自律訓練法の標準練習を表に示します。心身がリラックスする時はまず、手足の筋肉がし緩します。その状態は、なんとなく手足が重たい、という感覚でとらえられます。 次に、筋肉がし緩すると、血流が良くなるために手足の皮膚温が上がり、ほんのりと暖かさを感じるようになります。これを、意識の方から手足が重い、暖かいと自己暗示を加えることで本当に心身がリラックスするのです。 自律訓練の時の理想的な姿勢は、横になって全身を脱力した状態ですが、図の左、中央のようにいすに座った姿勢でも問題はありません。また、初めのうちは表のうちの公式1・2、つまり手足が重い、暖かい、という状態を意識する練習だけでも効果があります。 自立訓練法の標準練習手順 公式 0 背景公式 気持ちがとても落ち着いている 公式 1 四肢重感公式 両手両足がとても重たい 公式 2 四肢温感公式 両手両足がとても温かい 公式 3 心臓調整公式 心臓が静かに規則正しく打っている 公式 4 呼吸調整公式 楽に呼吸している 公式 5 腹部温感公式 おなかがとても温かい 公式 6 額部冷感公式 額が気持ち良く涼しい
あなたは、緊張しにくいタイプ？ ストレスは、ある意味では心身が緊張する状態です。これは、情動の感受性で決まります。 情動の感受性は生まれつきの性格や体質が大きく影響しますが、訓練、つまり生体反応のコントロール次第では、その傾向を変えることが可能になります。 生体反応をコントロールできれば、ある程度のストレッサーを浴びてもそれを不快ストレスとして増幅することなく、平然とやり過ごせるようになるのです。 ストレスを増幅させない体質を作るには 生体反応のコントロールには、緊張しにくい体質を作ったり、緊張してもそれをすぐに解消するような方法が考案されています。 ストレスによる緊張は、精神的な面と体質的な面の両面で起こり得ますので、コントロールのための方法も両方の要素を考慮する必要があります。 具体的には、 リラクゼーション法 バイオフィードバック法 運動処方 があります。
ストレス負荷で情動の感受性を見る 情動の感受性を調べるには、ある一定のストレッサーを与え、その反応を見る方法が採られます。これを情動ストレス負荷試験といい、現在、幾つかの方法が考案されています。 情動ストレス負荷試験 暗算法：4けたの数字から2けたの数字の引き算を2秒ごとに答え、それを1分半続ける方法。これは、3けたから1けたを引く方法や、777から連続して7を引くことを3分間続けるといったバージョンがあります。 数字逆唱：5けたの数字を耳で聞いて、それを逆から言うことを1分間続ける方法 鏡映描写試験：鏡を見ながら星形の図形をなぞる方法 これらは、数分ごとに同じ試験を繰り返し、その能率の変化などから緊張度を見るのです。 また、心拍や血圧、呼吸、皮膚電気活動などを測定し、ストレスになる話題をした時にどのように変化するかを調べる方法もあります。これは、体質的なストレスへの感受性を知ることができます。
あなたは、リラックス上手？ 動物は、敵と戦ったり獲物を襲ったりした緊張状態の後には静かな場所で体を休めるというリラクゼーションを自然に身につけています。 しかし、我々人間は動物たちほどリラックス上手ではないようです。 無意識にため込んだ複雑で過剰なストレスは、心と体を凝り固めてしまっていて意識的にほぐさないと解消できないほどになっているようです。 リラクゼーションの手引き 心と体の緊張をほぐすために、いろいろな方法が考案されています。筋肉をゆるませる方法（ジェイコブソンのぜん進的しかん法、ベンソンのしかん反応法）や自律訓練法などは体のリラックスを通して心の緊張もほぐしていこうという目的で考案された方法です。 このような近代に開発されたものだけでなく、古代からあるヨガ、禅、めい想法も、優れたリラクゼーション効果があることが認められています。 また、入浴や音楽を聞く、気持ちのいい場所でくつろぐ、などの自然の行動の中にも、リラクゼーション効果があります。
ストレス発見器による訓練 普通のリラクセーション法ではなかなかリラックスできない、という人は、自分の心身を客観的に観察することが苦手なことが多いようです。 そこで、もっと具体的に体の状態を観察しながら心や体の状態をコントロールする方法が考え出されています。 心身の緊張は、筋電図や脳波、皮膚温、発汗などの変化に表れます。ウソ発見器も心の緊張が体に現れる原理を利用して開発されたものですが、バイオフィードバック法は、いわばストレス発見器による訓練、ということができるでしょう。 筋電図や脳波、皮膚温などの情報がストレスを示す信号になるからです。最近では、α波を用いたバイオフィードバック機器も開発されています。 生体情報を意識にフィードバック 筋電図などで生体情報を見れば、我々の心身がどのような状況で緊張するかが具体的に分かります。 そこで、その変化を見ながら心を落ち着かせ、体をリラックスさせるコツを覚える訓練がバイオフィードバック法です。生体情報を知覚にフィードバックさせてコントロールの指標とすることから、この名称となっています。 こうして、心身をリラックスさせるコツを覚えれば、あとは町を歩いていても、電車の中でも、簡単にリラックス状態を作ることができるようになるのです。
運動の継続は、ストレス耐性作りの力なり 適度な運動の継続は、神経や筋肉の緊張をほぐし、安静時の心拍数を減少させ、交感神経の興奮を示すカテコラミンといったストレスホルモンの分泌を減らすことがわかっています。 適度な運動の利点は、交感神経活性の低下、ゆったりと休息するのに必要な副交感神経の活動の増強、多少の緊張状態に出会っても動揺しない対処能力の増大、うつ状態を改善する、など心身に色々な変化をもたらしますが、これらはみな、ストレス耐性を高めることにつながるのです。 健全な体に健全な心が宿る、という言葉の通りといえるでしょう。 処方としての運動 このため、心筋梗塞や狭心症の発作を起こした人に対して、軽症の場合は薬よりも適度な運動を処方することもあるほどです。 ただし、急激で激しすぎる運動は低酸素状態や心臓への負担など、かえってストレスになってしまうので、特に心臓病などの持病のある人は運動処方に慣れた医師の指導が必要です。 健康な人の場合は、心拍数が上がり過ぎない適度な運動量、有酸素運動、1回の運動量よりも長期間継続することを重視する、などの条件を意識して運動を選ぶ事が、運動をストレス解消のために有効に取り入れるコツとなります。 運動と心理的ストレス ストレス耐性の増大 心理生理的ストレス応答の変化 交感神経系活動の減少 副交感神経系活動の増大 心理的ストレス応答の変化 対処能力の増大 メンタルヘルスの増進 不安、抑うつの軽減 Well-beingの増進
ストレスをごまかすのも対処行動 獲物を狙っていたネコが失敗したとき、何事もなかったかのような表情で顔を洗ったり毛づくろいを始めることがあります。これは、対処行動の一種と考えられます。 狩りに失敗したというストレスを素速く解消するために、ネコは失敗が無かったかのように振る舞って自分自身をごまかしているのです。 人間もストレスに直面した時、その状況を解決しようと色々な行動をとります。これが対処行動です。 あなたは、じっと我慢か、八つ当たりか、論理派か？ 対処行動には、 問題解決型：直面した問題に対して、自分の努力で解決しようとするタイプ 情動発散・抑制型：ストレスを不満や怒りなど八つ当たりで発散する、またはその情動を抑えようとするタイプ。いずれにしても、情動中心の行動をとる 時間中心型：問題を避けたり放置して、ストレスに耐えながら時間が問題を解決するのを待つタイプ などがあります。 どのような対処行動をとるかは性格やストレスの強さ、種類にもよりますが、1.、2.、3.の各要素を適度にミックスしてストレスを解消することが理想的なようです。 また、無意識にこのような行動をとるよりは、これが対処行動だと意識することで、ストレスを乗り越えられるという自信につながり、その後の認知にも好影響が期待できるようにもなります。
ストレス耐性、最後のとりでは人間関係 あなたがどんなに強いストレス下にいても、わずかなでき事をも不快なものとして認知してしまう傾向があっても、さらにその情報を増幅して生体反応を起こしてしまう性格であっても、もし一人の友人がいれば、ストレスはかなり軽減されているはずです。 人間関係に裏打ちされた精神的な支持基盤が、ストレス耐性を決定付ける最後の要因だからです。 グチをこぼすのも時には大切 孤立感はストレスを決定的なものにしてしまいます。 悩みや自分の置かれている状況の困難さを相談でき、理解してくれる存在は、精神的に追いつめられそうになっている気分を和らげ、ストレスを軽減する大きな要素になります。 自分の心の中にあるモヤモヤした気分を言葉に出して他人に聞いてもらうことで、心理的な負担は随分軽くなるのです。 友人、家族、時にはカウンセラーなどに対して、素直に自分の心のモヤモヤを打ち明ける事はストレス解消には大切なことなのです。 そして、あなたも時に友人や家族のグチ話に耳を貸す。こうして、気軽に相談し合える心のネットワークを作っていくことが、ストレス社会を生き抜くために大いに役立つと思われます。
3000年の歴史が知っていたストレス ストレスは、細胞や臓器の中から病巣を取り出して治すような病気ではありません。 神経、免疫、内分泌の相互ネットワークが過剰な適応反応を繰り返す内に乱れ始め、その結果生まれる複雑な病態です。 ですから、ストレスを考える時は、生体を総合的に捕らえなくてはならないのですが、このような考え方は、3000年以上の歴史を持つ東洋医学の基本姿勢に通じるものなのです。 生体はブラックボックス 東洋医学では、生体を精神的なものも含めて生命活動を行う一つの制御系と捕らえることを基本としています。 診察の時には生体内は一種のブラックボックスで、その中をのぞき込むことよりは、どのような異常が表現されているか、という出力系を観察することに重点が置かれます。 そして、何らかの異常が見られた場合、ブラックボックスの中の「気・血・水」の制御にゆがみがあると考えて、そのゆがみを正す治療が選択されるのです。 この考え方は、器質的な病巣がなく、病態との因果律を明確にできないストレスの治療には便利なのです。
あなたの生命活動を支える3つの要素とは 東洋医学は病態を「気・血・水」の3つの因子で把握します。 「気」は病気、元気、気が重い、といった言葉に使われていることから分かるように、生命活動を維持する精神力や基本的なエネルギーを指します。 「血」は血液循環、「水」は水代謝です。 ブラックボックスである生体は、この3つの要素でコントロールされているという考え方です。 この中で、特にストレス反応と関係が深いと思われるものが「気」で、興奮状態や不安を感じている時は、気の流れに乱れが生じて、それが頭がカッカとする、うつ状態になる、といった症状につながるのです。 気の流れを正す簡単な方法 気の流れの乱れを正すには、呼吸法、気功、めい想、はりなどが効果的です。実際に、これらの施術で交感神経の活性が鎮まったり、血圧が低下するといったリラクゼーション効果が認められ、西洋医学でも取り入れるところが増えています。 ここまで本格的なものでなくても、例えば合掌して手のひらのぬくもりを意識し、鼻から息を吸い、口から吐くという深呼吸を数回繰り返すだけでも効果があります。 これは、祈りの姿勢です。先人が長い年月をかけて作りあげてきた文化には、奥深い意味と価値が織り込まれている、ということの一つの証ともいえるでしょう。
職場ストレスを軽減する現実的な方法とは 職場ストレスを左右する3大要素は仕事の量、仕事の質、人間関係ですから、これらを改善することで職場でのストレスはずいぶん改善されるはずです。しかし、現実には、個人の都合で仕事の量を減らしたり仕事の質を変えることはほとんど不可能でしょう。 そんな変革をしようとすることが、新たなストレスを生むことにもなりかねません。それよりも、仕事の質や量のストレスを不快なものに感じなくなるようにする方が、ストレス解消の早道のようです。 3つのポイントを実践しよう そのためには、次の3つのポイントを実践するのが効果的です。ちょっとした心掛けで、あなたの職場がぐんと快適なものになるのです。 割りきり方 気にすること、気にしないことをはっきり分ける 人間関係の調整 相談できる、信頼できる人をつくる 休息の取り方 仕事の合間に適度な休憩を
職場過剰適応タイプこそ、ストレスマネージメントを 現在のような不況下では、これまでは問題にならなかったようなトラブルが表面化したり、どんなに努力してもそれが実を結ばなかったりと、不快ストレスの日々が続きます。特に、企業目標や上司の期待にこたえたり、部下の人望を得ることを重んじる職場過剰適応タイプは、過剰反応を起こしがちになります。 最近、中間管理職の自殺率増加が再び問題になっていますが、それも職場過剰適応タイプがストレスをため込んだ結果であることが多いと指摘されています。 多少の浮き沈みは当たり前、という学習を 何かの問題に対応する時にはまず3回深呼吸をして、カッとなっている気分を鎮め、今目の前にあるトラブルが自分にとって、部署にとって、会社にとってどれほどの重みを持っているかを冷静に考えてみましょう。 すると、トラブルの全体像が見えてきて、どのような対処をすればいいかイメージがわきやすくなるものです。そして、必要に応じて上司に相談したり部下に仕事を頼んだりして、すべてを自分の責任として背負い込まないようします。 こうすれば、何を気にして、何を気にしないかの判断ができるようになり、不必要なストレスをため込まずに適切な対応が可能になるのです。
相談できる人、信頼できる人がいますか 職場ストレス要因の中で、最も不快ストレスを左右するといわれるのが人間関係です。信頼して相談できる人が職場にいるだけで、かなりのストレスが軽減されるのです。 そして自分の心掛けしだいで改善する余地が一番あるのも人間関係といえます。 このような意味で、職場を快適なものにするかどうかは、自分自身の他人への接し方にかかってくるのです。 人間関係をよくすればストレスが解消される 無条件に愛情を注いでくれる親ならいざしらず、会社の同僚や上司、部下に一方的に精神的な支援を求めても、それは身勝手というもの。相手が精神的な支援となるにはまず、自分自身が相手にとって魅力的な人間にならなくてはなりません。 そのためには、 悪者を作らない 好き・嫌いという感情は、個人の人間性の問題ではなく、互いの関係の在り方から生まれる問題であることを理解する 相手の変化を求めるのではなく、人間関係を悪くするのには自分自身に問題があり、無意識にとっている行動を見直す必要がある、ということに気付く この3つの要素をいつも心にとめておけば、人間関係を改善しやくなります。それは結果的に自分のストレス解消という大きなメリットをもたらすのですから、ぜひ実践したい心掛けです。
「職場でストレスを感じない」が要注意 職場でストレスを実感している人は、こまめに休息をとったり適当なところで自分から1日の仕事を切り上げようとするので、一定以上のストレスはたまりにくいものです。 ところが、職場で頑張ることに生きがいを感じる過剰適応タイプやテクノ依存症の人などは、ストレスを実感せずに自分から休みなしの長時間労働を選択してしまい、気が付かないうちに根深い疲労をため込んでしまいます。 このような「職場でストレスを感じない」という人こそ、意識して休息を取るようにすべきなのです。 休憩時には、気持ちを仕事から離れさせる 休息を取るといっても、ただ仕事をする手を休めるのではあまり効果はありません。頭が仕事のことを考えている限り、精神的な緊張は持続しているからです。 次のような方法をヒントにして、仕事と自分の生活との頭の切り替えをきっぱりとしたいものです。 これはテクノストレスの解消法に考案されたものですが（LEEN）、職場過剰適応のストレス解消にも通用する考え方といえます。 仕事の合間に確実に小休止をとる（○時間に○分、と決めておく）。小休止の間、自分の事を考えたり仲間と話をする 帰宅する20分前には仕事を切り上げ、家族の顔などを思い浮かべる 未解決事項は要点を書き出したり日記につけて、いつまでも頭の中で気にし続けない 仕事の最中にできるだけ感情を込めて「私」という言葉を多用する 自分が1日のうちに何時間くらい仕事にかかわり、仕事以外のことに気分転換するまでにどのくらいの時間がかかるか確認してみる。2時間以上かかる場合は、要注意 仕事以外に、絵を描いたり日曜大工をしたり、別のもので自分を表現する努力をする
効果的に筋肉のし緩を図る 自律訓練も、まず最初に筋肉をし緩させることから始めたように、体の緊張、つまり筋緊張がほぐれた状態が精神面へフィードバックされ、心の緊張をほぐす事になります。 つまり、効果的に全身の緊張をほぐせば、それだけ簡単に精神面も落ち着くことになります。 そこで考え出された代表的な筋し緩法が、ジェイコブソンの漸進的し緩法やベンソンのし緩反応法です。 静かな場所で行うと効果的なベンソンのし緩反応法 ベンソンは、めい想中にある人が酸素消費量、血圧、心拍数などが著しく低下して生理学的に深いリラクゼーション状態にあることを見いだし、より簡単にめい想時と同様のリラクゼーション状態になる次のような方法を考案しました。 楽な姿勢で、静かに腰掛ける。眠ってしまわないように、横になるのは避けた方がいい 目を閉じて、静かに呼吸をし、それに意識を集中し、息を吐き出すたびに心の中で「ひとーつ」といった単純な言葉を唱え続ける 10～20分間それを続ける このレッスンは、なるべく静かな環境で行い、レッスン中は日ごろの自意識や自己評価を忘れるようにします。
ストレスの感じ方はストレス耐性次第 同僚と同じ環境にいても、あなた一人がストレスをため込んでいる、と感じたことはありませんか？ これは、各人のストレス耐性によって、同じ刺激を受けてもストレスの感じ方が変わってくるためです。 ストレス耐性が高ければストレスを感じにくく、低ければわずかな刺激でも過剰なストレス反応を起こすことになります。 ストレス耐性は変えられないか？ ストレスを感じてストレス反応が起こるまでの過程は、 入力系（認知）：ストレッサーから刺激情報を感じ取る 交換系(情動）：それを体内で不安や緊張、興奮といった反応に増幅する 出力系（ストレス反応）：その情報を血圧上昇や免疫力低下などの身体反応、好みの変化や食欲低下などの行動反応、イライラ感、緊張感、抑うつや不安といった心理反応 で構成されます。 さらにこのストレス反応は、周囲の理解者、精神的に支えになってくれる家族や友人（社会的支持）の存在や、ストレス解消のための行動（対処行動）の有無、程度によって大きく影響を受けます。 これらの諸要素次第で、あなたのストレス耐性は決定されるのです。
考えずに行動する、というタイプなら 常に時間に追われ、誰かと競争し、攻撃的でじっとしていられない、といった特徴を示す人をタイプＡ行動パターンを示す性格、つまりタイプＡ性格といいます。 いうならば、「考えずに行動する」タイプといえるでしょう。 この性格傾向の人は、常に攻撃的なストレス反応を起こしていることになり、虚血性心疾患の発症率が高いことも報告されています。 職場に適応しやすいタイプＡの落とし穴 この性格の人は、過剰な仕事の質や量など、普通の人にストレスとなるようなものでもそれほど苦ではなく、むしろそれらに挑戦することが快ストレスになる傾向があります。 その意味では職場に適応しやすい利点のある性格傾向といえます。 ところが、このタイプの人は自分をいたわって適度な休息を取ったり、休みの日には仕事のことをけろっと忘れて趣味を楽しむ、といったことが苦手です。 ですから、自分でも気がつかないうちに過労ストレスをためてしまう可能性が高いのです。 自分の性格を自覚することから 例え趣味を持ったとしても、趣味においても上達や競争に燃えてしまい、かえってストレスの要素を増やしてしまうのがこのタイプです。 やろうとしていることが果たして本当に時間に追われ、休みなく動き続ける価値のあるものかを自問する必要があります。行動する前に一呼吸おくようにしたいものです。
あなたを消極的にしているのは、自律神経過敏体質？ あなたは「考えてから行動する」、「行動しながら考える」、「考えるが行動しない」のどのタイプですか？ 消極的といわれる人は「考えるが行動しない」タイプといえます。 決して夢や目標がないわけではないのですが、結果をまず予測してしまい、それが大抵は不安や緊張を伴うものなので、あえて挑戦する気になれずにいるのです。 本当は夢や目標を追いたいという願望はあるのですから、行動できない自分との間にかっとうが生じて、それがストレスになりかねないのです。 これは、単に気が弱いとか気が小さいという問題ではなく、これまでの人生経験で何をするにも過度の不安や緊張に悩まされることが多かったために、その学習の結果として事前に用心深くなってしまった、という人が多いようです。 このような人は、自律神経が過敏で、わずかな刺激でも交感神経が興奮、緊張してしまう体質なのです。 乗り越えられそうなストレスから挑戦を 身に付いてしまった消極性を是正するには、「何が起きてもどうにか乗り越えることができる」という自信を持つことが大切です。 そのためにはまず、乗り越えられそうな小さな目標を選んで、あえて挑戦してみます。 その積み重ねが、より大きな問題に直面した時の自信につながるのです。それと平行して、交感神経が興奮しやすい体質を改善することも忘れずに。
まずは、入力系の改善から 不快ストレスの原因となりそうなストレッサーを回避できないとしても、あなたがその刺激を不快なものと感じなければ、その後に続くストレス反応を防ぐことができます。 刺激の情報を知覚として入力する時に、入力信号の強さを調節したり、不快信号を快に転換してしまえばいいわけです。 ストレスを乗り越える自信をつける ものの考え方、感じ方を少し変えただけで、「どうして今まで、こんなことにこだわっていたのだろう」と不思議な気分を味わったことはありませんか？ これが、認知の修正です。 特に、結果を怖れてなかなか行動に移せないでいる消極的タイプの人、逆に何事にも挑戦的な人は、まず、自分の性質や体質がストレスを生み出していることを自覚することから始めます。 自分の考え方の癖を自覚すれば、見方、感じ方をコントロールしやすくなります。こうして、ストレス刺激を過剰に受け止めないような「認知」のパターンが身に付けやすくなるのです。
ストレスの回避も慎重に 職場ストレスを避けるために脱サラをする人は少なくありません。 職務ストレスで心身が病的な状態になるほどの人なら、労働条件を見直して配置換え、転勤、果ては転職が必要なこともあります。 しかし、 新しい環境に慣れることが新たなストレスになることもあるので、ストレス回避も慎重にしてください。 今いる環境のストレスが、新しい環境に移った時のストレスに比べてどれほど強いものか、冷静に比較検討してから行動に移したいものです。 ストレスの回避は逃げることではなく、できる範囲で自分を取り巻く環境を改善していくことなのです。 休息でストレスの慢性化を防ぐ たとえ転職もせず、仕事の量も仕事の質も軽減することができなかったとしても、休息を上手に取ることでストレス刺激を軽減することは可能です。 同じ労働時間でも、休みなしに連続して働いた場合と、休息を取りながら働いた場合では、疲れのたまり方が違ってきます。 一定時間働いたら数分でも休息を取り、その時は仕事のことをなるべく忘れるよう心掛けたいものです。
ストレスの元を絶てますか？ 過剰なストレス反応の予防には、不快ストレスのもと、つまりストレッサーを断つことが一番確実であることは確かです。 例えば、職場での不快ストレスのもとになるのは、仕事の質、仕事の量、人間関係の3要素です。具体的には、適度な休養や気分転換を上手にとって長時間労働や休日出勤をなるべく避ける、あえてドロドロとした人間関係に自分からは立ち入らないようにする、などを心掛ければ、ほとんどのストレッサーは軽減できるはずです。 しかし、現実にはこのようなことは実行が難しいわけで、これこそが現代がストレス社会である理由ともいえます。 ストレスを避けようとする気持ちがストレスになる 現代社会で不快ストレスを完全に避けて暮らすのはほとんど不可能といえるでしょう。ストレスに神経質になってそれを回避しようと焦って、かえってそれが新たなストレスになることもあります。 ストレスを回避するだけでなく、多少のストレスを受けても、それを不快と感じないような体質に自分を作りかえることも、現代に生きる我々には欠かせないストレス対策なのです。
ストレス耐性は変えられる ストレス耐性が低いからといって、悲観することはありません。ちょっとした心掛けで、ストレス耐性度を高めることはそれほど難しいことではないのです。このストレス耐性度を高める方法が、ストレスマネジメントなのです。 ストレス社会を切り抜ける5つの方法 ストレスマネジメントは、ストレス耐性を決定するそれぞれの要素に対して、色々な条件づけ、学習を重ねていくものです。具体的には、 ストレスのもとになるストレッサーの軽減あるいは回避 わずかな刺激をストレスと感じてしまう認知の修正 ストレスと感じた情報に対して、体が過剰に反応しないようにする生体反応のコントロール ストレス反応を軽減する要素：対処行動の発展 ストレス反応を軽減する要素：社会的支持基盤の確率 があります。
