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疾患・特集
寝不足・睡眠障害
寝不足・睡眠障害に関する記事をご紹介します。寝不足・睡眠障害の正しい知識を身につけることで、予防や改善にお役立てください。
寝不足・睡眠障害に関する記事をご紹介します。寝不足・睡眠障害の正しい知識を身につけることで、予防や改善にお役立てください。
がん患者さんの健康づくりをサポートするキャンサーフィットネスが開催する専門医による健康講座は、病気でつらい思いをしている人への耳寄り情報だけでなく、健康増進のために正しい知識が得られるセミナーです。今回は、心のリハビリテーション講座から、みなさんに役立つ不眠対策として、良質の睡眠をとるコツを紹介します。 目次 睡眠障害を克服する良質の深い睡眠をとるコツ 良質の睡眠は４時間で充分、深い睡眠をとるコツとは 黄金の90分間にメラトニンを増やすことが鍵、ゴールデンタイムは？ 体温がポイント、入眠90分前の入浴がスイッチに 単調・ワンパターンの脳スイッチ 睡眠障害を克服する良質の深い睡眠をとるコツ 一般社団法人キャンサーフィットネス（http://cancerfitness.jp/）は、がん患者さん向けに健康講座のヘルスケアアカデミーを定期的に開催しています。 がん患者さんのアンケートをもとに、必要とされるテーマからセミナーの内容を考えているので、治療でつらい思いをしている人、治療が終わっても生活に悩んでいる人に役立ちます。もちろん、健康な人がより健康になる耳寄り情報も満載です。 2019年12月14日のヘルスケアアカデミーは、保坂サイコオンコロジー・クリニック/聖路加国際病院診療教育アドバイザーの保坂隆先生の講演「心のリハビリテーション講座～日常の心のケアを学び、心の健康管理をしていきましょう～」がセミナー内容でした*1。 講演内容は、保坂先生のサイコオンコロジー診療の実際をふまえたうえで、身体のリハビリ、心のリハビリ、魂のリハビリにより、きれいな肌を取り戻し、汚れた心をきれいにして、美しい魂を追い求めてほしいとの思いが込められています。 先生の講演から、まずは不眠症対策として「良質の深い睡眠」をとるコツを紹介します。 キャンサーフィットネス・ヘルスケアアカデミー（2019年12月14日開催）のセミナー風景 良質の睡眠は4時間で充分、深い睡眠をとるコツとは 保坂先生によると、睡眠の質は加齢とともに低下してしまいます。研究報告からは、20歳を境に睡眠の質は悪化していき、40歳ごろから不眠症の症状が現れやすく、睡眠時間が6時間未満の不眠症と診断される人は「4人に1人」という指摘などがあります。 不眠症は、おもに以下の4つのパターンがあります。 入眠障害：子供のころから寝付きが悪く、体質によるタイプ 中途覚醒：中高年者に多く、睡眠が浅いので夜中にトイレに起きるがその後は眠れるタイプ 熟眠障害：睡眠が浅く，睡眠の質が悪いタイプ 早朝覚醒：中⾼年の⼈やうつ病の場合に、早朝に起きてしまうタイプ 眠りに入るとまず深い眠りの状態のノンレム睡眠、次に浅い眠りの状態のレム睡眠*2の状態になり、90分間隔でノンレム・レム睡眠を繰り返します。 20歳ころまでは良質の深い睡眠をとれますが、年を重ねるにつれて睡眠の質が悪くなっていきます。40歳以降は浅い睡眠になりやすいのですが、 実は、眠りに入って最初の4時間で必要な睡眠の7割を確保できるそうです。 「夜中に目が覚めて眠れない。くやしい」という人がいますが、最初の眠りで、良質の深い睡眠が4時間ほどとれていれば、まずは安心しましょう。目が覚めても、起き上がらず、ベッドの上でダラダラしているだけでも十分な休養になるのです。 黄金の90分間にメラトニンを増やすことが鍵、ゴールデンタイムは？ 保坂先生は、良質の睡眠のキーワードとして、深いノンレム睡眠の時間帯「黄金の90分」を強調しています。 実は、よい睡眠をとるための目的は、体内の成長ホルモンの分泌を促すことです。成長ホルモンは、体内の悪玉といえる活性酸素を除去して、肌にハリと潤いを与えてくれます。 大人だと成長ホルモンの約7割は寝ている間に分泌されます。そのなかで、眠りを誘うメラトニン*3は、トリプトファンというタンパクを含む食事、日光浴、運動によって脳の松果体でつくられ、眠りに入った直後の深いノンレム睡眠中に多く分泌されます。 メラトニンが多く分泌されるゴールデンタイムがあります。それは、夜の午後10時から夜中の午前2時です。ということは、このゴールデンタイム中に、良質の深い睡眠「黄金の90分」を確保することが望ましいといえます。 ゴールデンタイムに黄金の90分を深めるためにどうすればよいのでしょうか。保坂先生によると、黄金の90分を深める2つのスイッチがあります。それは体温と脳です。 体温がポイント、入眠90分前の入浴がスイッチに 体温に関しては、深部体温が重要です。皮膚体温のように日中は低くて夜間は高くなるのとは違い、日中に高くて夜間は低くなります。入眠前になると手足が温かくなり、手足から熱が放散されると深部体温が下がります。 そこで、深部体温を動かす眠りの入り口として入浴が起点になります。たとえば、40度の風呂に15分入ると深部体温が0.5度ほど上がるという実験結果があります。 深部体温は体温が上がると、自律神経のはたらきで一定に保つよう、上がった分だけ下げようとする性質があります。入浴によって深部体温を一時的に上げれば、入眠時に必要な深部体温をより下降させようとする動きが、熟睡につながるということです。 深部体温の変化から上手に寝付くコツとしては、「眠る90分前に風呂に入ること」になります。その時間がない場合にはシャワー程度で深部体温を上げないようにしましょう（参考書籍：西野精治、「スタンフォード式 最高の睡眠」、サンマーク出版）。 単調・ワンパターンの脳スイッチ 黄金の90分を深めるもう1つの鍵は、単調、ワンパターンなど、入眠に導く儀式的なルーチンを作ることによって脳や自律神経をだまして「脳スイッチ」をオンにすることです。神経を刺激するようなことはNGです。以下を参照してください。 ■脳スイッチをオンにする 寝る前にルーチン化する儀式的なことを決める：「寝室は眠る場所」、「暗くしたら眠るだけ」などの暗示をかける リラクセーション：腹式呼吸（ヨガ）、自律訓練（自己暗示、例：横になって「両手がだんだんと温かくなる」と呪文を繰り返して末梢血管を広げるよう⾃⼰催眠をかける イメージ療法：ゆったりしたところにいて、うとうとしていることをイメージする 軽い運動：ストレッチなどをする 寝る前はスッキリして寝る：気になることがあると、眠れなくなります。朝起きてすべきことを、寝室に入る前にメモ書きして頭から出しておくなど、記憶にとどめないようにして寝ましょう ■これだけはNG 夕食後にベッド以外の場所で寝る 眠る前はテレビを見たり、パソコン、スマホ、ゲームをする 就寝時間にこだわりすぎる（不眠神経症に注意） 保坂先生によると、いつも通りの時間にお風呂に入り、いつも通りの時間にパジャマを着替えるなど、「いつもと同じパターン」が単調さ（ルーチン）につながるとのことです。保坂先生は、眠る前は横になって大腿四頭筋を伸ばすことを日課にしているそうです。 また、横になってから意図的に腹式呼吸をしたり、ノンビリしているイメージを描くように、セルフケアとしてそれぞれ自分で工夫して取り組んでみましょうとのアドバイスでした。 次回は、ネガティブ思考がグルグルと堂々巡りする人への対処法などを紹介します。 キャンサーフィットネスは運動も勉強もできる総合アカデミー 一般社団法人キャンサーフィットネス（代表理事：広瀬眞奈美さん）は、術後、化学療法中や何年も経過した治療後のかたまで、自分に合った運動ができるよう、リハビリ、ヨガ、ダンス、ジムなどさまざまな種類の運動教室を開催しています。 インストラクター養成コースを卒業した認定インストラクターが全国で地域密着型で精力的にサポートしています。また健康について学ぶヘルスケアアカデミーもあり、がん患者さんが生活習慣を改善する方法を学ぶことができます。 2019年は、運動教室は128回、ヘルスケアアカデミーは34講座、手先の作業療法となるワークショップは10回にわたり開催しました。写真は、ワークショップで制作された手作り製の色鮮やかなウィッグスタンドです。こちらは現在、脱毛中のかたに無料で差し上げています（ウィッグスタンドをご希望のかたは、キャンサーフィットネスにお問い合わせいただければ、お受け取りかたを説明します（問い合わせ先：http://cancerfitness.jp/contact/）。 *1：2020年は、ヘルスケアアカデミーならびに、新たにリンパ浮腫患者スクールを開催予定です（スクール第1回目は2020年4月18日予定）。セミナー予定の詳細 *2：ノンレム睡眠は、英語でRapid Eye Movementの略で急速眼球運動という意味です。寝ているときに脳だけが活動しており、眼球が動いていたり、夢を見ていたりなど、浅い睡眠状態のことをいいます。 *3：メラトニンは、食事（トリプトファン摂取）、運動、日光浴などによってセロトニンが増えることでメラトニン分泌が促されます。セロトニンはうつ病の薬があります。不眠症対策の睡眠を促す薬は、主に下記の２種類があります。 ・恒常性の維持を目的とした薬：ベンゾジアゼピン系睡眠薬のデパス、マイスリー、レンドルミン（疲労や睡眠不足による睡眠物質の蓄積から誘導されるメカニズム） ・体内時計（概日リズム）を応用した薬：ラメテルオン（規則正しい睡眠－覚醒リズム＝サーカディアンリズムにより誘導されるメカニズム） ■関連記事 がん「リンパ浮腫（むくみ）」の対策にリンパケアエクササイズ 子育てと親の介護をする「はざま世代」に「がん」が加わったら？ 癌（がん） 保坂サイコオンコロジー・クリニック がん患者さんやご家族のかたが、がんに関する不安や葛藤を乗り越えて、生き生きと自分らしい生活を取り戻して新たな人生を送れるように、一緒に考えていくことをモットーにしてる心のケアクリニックです〔psycho（サイコ）は精神、oncology（オンコロジー）は腫瘍学です〕。 住所：〒104-0044 東京都中央区明石町11-3 築地アサカワビル6階A号室 診療時間：【月・木・土】9:00～12:00【火・水・金】9:00～12:00／13:00～16:00 休診日：日曜日・祝日 ＊予約制のため、事前にお問い合わせお願いします（夜間・休日の場合はメール） 電話でお問い合わせ： 03-6264-1791 メールでお問い合わせ：info@psycho-oncology-clinic.com ホームページ：https://psycho-oncology-clinic.com/ ブログ「保坂隆psycho-oncology-clinic」：https://profile.ameba.jp/ameba/psycho-oncology 公開日：2020/03/25 監修：保坂サイコオンコロジー・クリニック院長/聖路加国際病院診療教育アドバイザー 保坂隆先生、一般社団法人キャンサーフィットネス
周期性四肢運動障害は、無意識に筋肉が動いてしまう障害のことで、睡眠の質を低下させる原因にもなります。周期性四肢運動障害の人の多くにむずむず脚症候群が見られるということはありませんが、むずむず脚症候群の人の多くに周期性四肢運動障害が見られる傾向があります。 目次 むずむず脚症候群の人に多い周期性四肢運動障害 無意識に筋肉が動いてしまう周期性四肢運動障害 周期性四肢運動障害の診断 周期性四肢運動障害の治療 心療内科や睡眠障害の専門医などの受診を むずむず脚症候群の人に多い周期性四肢運動障害 むずむず脚症候群は、その名の通り、脚などがむずむずするような不快さを感じたり、脚を動かさずにいられなくなったりする病気です。英語のレストレスレッグス症候群(Restless Legs Syndrome:RLS)のレストレスには「静止することのない」という意味があります。 このむずむず脚症候群は安静にしている時に症状が出やすいため、入眠を妨げ質の良い睡眠を困難にします。そして、むずむず脚症候群の症状が見られる人は、同時に周期性四肢運動障害(Periodic Limb Movements in Sleep:PLMS)の合併が見られることが多いようです。 周期性四肢運動障害は、夜間ミオクローヌス、睡眠時ミオクローヌスとも呼ばれ、これも睡眠の質を低下させます。 無意識に筋肉が動いてしまう周期性四肢運動障害 ミオクローヌスとは、筋肉の不随意運動のこと。自分が意識して動かしているわけではないのに、動いてしまうことをいいます。 この症状が起きやすい部位は股関節、足首、足の指など。国立保健医療科学院・土井由利子主任研究官の調査結果によると、男性2～5％、女性8～12％で周期性四肢運動障害の症状が見られるそうです。そして、比較的中高年に多く見られる傾向があり、妊婦にもこの症状が見られることがあります。 周期性四肢運動障害の人の多くにむずむず脚症候群が見られるということはありませんが、むずむず脚症候群の人の多くに周期性四肢運動障害が見られる傾向があります。 周期性四肢運動障害の診断 その周期性四肢運動障害も、まず診断が必要になります。客観的にこの疾患を診断するためには、本人がその症状に気づいていないことも多いため、観察者の説明が必要な場合もあります。その際、普段の生活で隣に寝ている人が、その人の眠っている時のことを医師に説明することになります。 そして、睡眠時無呼吸症候群の診断にも使用されるような終夜睡眠ポリグラフ検査（PSG）と呼ばれる電気的に睡眠の状態を確認できる装置を使用して眠ることになります。 周期性四肢運動障害の治療 むずむず脚症候群も、周期性四肢運動障害も根本的な原因は不明で、治療方法も確立されていません。ただ、これらを合併している場合、むずむず脚症候群に対する治療が行われ、それが周期性四肢運動障害の症状を改善させる可能性があります。 むずむず脚症候群でも、原因のひとつに体内の鉄分不足が疑われており、鉄剤の服用や食事から鉄分を積極的に摂ることになります。カフェインやアルコール類は睡眠の質を低下させるために、あまり摂るべきではないでしょう。 また、薬物療法としては、筋肉の不随意運動の回数を減らすもの、睡眠時に目覚めてしまう回数を減らすものなどが処方されています。 心療内科や睡眠障害の専門医などの受診を 残念ながら、根治のための治療方法は見つかっていないむずむず脚症候群と周期性四肢運動障害ですが、これらは睡眠を妨げるために活動時にも悪影響を与え、生活の質を大きく低下させます。 これらの症状があっても、その病気であることに気づいていない場合も多く、もしも心当たりがある場合は病院などの医療機関での診察が必要になります。心療内科や神経科、精神科を掲げている病院、睡眠障害の専門医がいる病院がおすすめです。 公開日：2016/11/07
じっとしているのが我慢できないほど脚の不快感が強い「むずむず脚症候群」。特に夕方や夜間に症状が強く現れるため、眠れずに睡眠障害に移行してしまう人も多いようです。むずむず脚症候群を予防するには、どのような方法があるのでしょうか？ 目次 むずむず脚症候群の予防に取り入れたい成分とは 生活習慣の見直しを行う むずむず脚症候群の予防に取り入れたい成分とは じっとしているのが我慢できないほど脚の不快感が強い、「むずむず脚症候群」。特に夕方や夜間に症状が強く現れるため、眠れずに睡眠障害に移行してしまう人も多いようです。 むずむず脚症候群を予防するには、どのような方法があるのでしょうか？ むずむず脚症候群の原因はまだ明らかにはなっていませんが、有力な説として、脳内の神経伝達物質のひとつ「ドパミン」の機能障害が関与しているといわれています。 このドパミンの生成に欠かせない成分が「鉄」です。そのため、むずむず脚症候群の予防には毎日の食事で鉄分を摂ることが有効な可能性があります。鉄分が豊富な食材として、レバーやほうれん草のほか、あさり、いわしなどが挙げられます。 また、葉酸が不足するとドパミンの発生を阻害するため、葉酸も予防には大切な成分となり得ます。葉酸を多く含む食品には、レバー、うなぎ、うに、えだまめ、モロヘイヤといったものがあります。 欠乏すると神経伝達に影響を与えるビタミンB（特にビタミンB12）も取り入れたい成分です。しじみ、赤貝、すじこ、あさりなどに多く含まれています。 これらの成分を食事で摂ることが難しい場合は、サプリメントを利用するのもよいでしょう。 生活習慣の見直しを行う ここまでに、むずむず脚症候群の予防のために取り入れたい成分をご紹介しましたが、反対に摂取を控えた方がよいのは、カフェイン、アルコール、ニコチンです。 カフェインやアルコールなどは交感神経を刺激する作用があり、血管の収縮や興奮を引き起こすため、脚の不快感が強くなってしまうのです。またそれだけではなく、これらの成分は眠りを浅くすることもありますので、コーヒーや紅茶、緑茶などは飲み過ぎない方がよいでしょう。 また、適度な運動（短時間のウォーキング、簡単なストレッチなど）や、規則正しい就寝時間と起床時間を心がける、といったことも大切です。ただし、過度の運動はかえって症状を誘発する場合もありますので、様子をみながら自分にあった運動をすることがおすすめです。 ほかにも、暖かい時期には冷たいシャワー、寒い時期には熱めのシャワーを脚にあてると、症状が和らぐ場合もあります。 公開日：2016/06/13
むずむず脚症候群は、大人だけでなく子供が発症することもある病気です。大人と子供のむずむず脚症候群では、何か違いがあるのでしょうか。子供のむずむず脚症候群について詳しく説明します。 目次 子供と大人では違いがあるの？ 子供のむずむず脚症候群 子供のむずむず脚症候群の原因 子供の症状に注意を払うことが大切 子供と大人では違いがあるの？ むずむず脚症候群は、大人だけでなく子供が発症することもある病気です。 大人と子供のむずむず脚症候群では、何か違いがあるのでしょうか。子供のむずむず脚症候群について詳しく説明します。 脚がむずむずして眠れない！「むずむず脚症候群」とは？ 子供のむずむず脚症候群 子供のむずむず脚症候群の発症年齢は、幼児期から小児期や思春期まで幅広い年齢層でみられます。 子供の場合、じっとしていられない状況から、ADHD（注意欠陥・多動性障害）と間違われることがあります。昼間に症状が現れると、学校の授業などにも集中しにくいので、生活に支障がみられる恐れがあります。 そのほか、成長痛と間違われることもあります。成長痛は、痛みが伴い症状が出やすい時間帯が、むずむず脚症候群と同じように夕方から夜間にかけてが多いため、間違われやすいとされています。 このように、大人のむずむず脚症候群との大きな違いは、別の病気や症状と間違われて見過ごされがちになることです。 子供のむずむず脚症候群の原因 子供のむずむず脚症候群の原因として、脳内の神経伝達物質の一つでもあるドパミンの機能低下が有力とされています。また、ドパミンの機能低下を引き起こす原因として、鉄分の不足があげられます。 ドパミンを合成する上で、チロシンヒドロキシラーゼという酵素が重要な役目を果たすのですが、その酵素の活性には鉄分が欠かせないためです。 子供の症状に注意を払うことが大切 子供のむずむず脚症候群は、見分け方が難しいため、子供に異常がみられたら、保護者の方が症状をしっかりと把握する必要があります。 子供による症状の表現としては、「足が気持ち悪い」「虫がはっているみたい」「もにゃもにゃする」「こそばゆい」「足が痛い」などがあげられます。 行動としては、足を絶えず動かし続けることや、足をかく、就寝時に布団などに足をこすりつけることなどがみられます。また、不機嫌になることや、足のマッサージを要求してくる場合もあるでしょう。 むずむず脚症候群の特徴として、これらの症状は夕方から夜中にかけてみられることが多いです。また、じっとしている時ほど症状が現れやすいとされています。 子供の様子がおかしいなと思ったら、話を注意深く聞いてあげることや、しっかりと様子をみてあげることが望ましいでしょう。 公開日：2016/06/06
脚の中に虫が這っているような不快感があったり、もしくは脚の違和感で眠れないとすれば、それはむずむず脚症候群かもしれません。むずむず脚症候群かもしれないと疑われる場合、早めに医療機関を受診すべきですが、その診断が難しいのが現実です。 目次 その不眠症はむずむず脚症候群かも うつ病を招く可能性があるむずむず脚症候群 検査方法がないむずむず脚症候群 紛らわしいほかの病気・症状の特徴 腰椎疾患などの症状にも 自分の症状を医師に伝えるためにすべきこと その不眠症はむずむず脚症候群かも 脚の中に虫が這っているような不快感があったり、もしくは脚の違和感で眠れないとすれば、それはむずむず脚症候群かもしれません。 その感覚はむずむずといったものから、虫が這っている、痒み、針で刺されているような痛みなどさまざまです。そして、脚のほかに、背中、腰、手や腕などにこれらの感覚が起きることもあります。 うつ病を招く可能性があるむずむず脚症候群 むずむず脚症候群で最も問題となるのが、その症状が夕方以降の安静時に現れやすいため、入眠の妨げとなり、眠りに入れたとしても、脚の不快感でまた目覚めてしまい、その結果、睡眠障害になってしまうことです。睡眠障害は、日中の活動に悪影響を及ぼし、うつ病を発症することもあります。 検査方法がないむずむず脚症候群 むずむず脚症候群かもしれないと疑われる場合、早めに医療機関を受診すべきですが、その診断が難しいのが現実です。たとえば、狭心症が疑われる患者の場合、まず心電図を確認しますが、むずむず脚症候群の場合、客観的な検査方法がなく、症状についても、患者自身の主観に頼らなければなりません。 紛らわしいほかの病気・症状の特徴 むずむず脚症候群の診断では、紛らわしいほかの病気、症状でないかを確認することになります。むずむず脚症候群と似ているものとしては、筋肉が異常に収縮してしまうこむら返りがあります。この筋痙攣は運動のための疲労、運動不足からの腓腹筋の緊張などが原因です。 また、座り方や寝相などの影響で、脚などが痛みや痺れを感じてしまうこともあります。これは神経や血管が圧迫されたことではたらきが悪くなったことにより起きるもので、時間経過や軽く動かすことで改善するという特徴があり、何度も繰り返されることはありません。 腰椎疾患などの症状にも 抗精神病薬の副作用として、脚がむずむずすること（アカシジア）があります。体を動かさずにいられなくなったり、歩き回ったりするという症状がむずむず脚症候群と似ているものの、こちらは時間に関係なく一日中症状があることなどが異なっています。 また、むずむず脚症候群は専門医が少なく、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症といった腰椎疾患を患っていると、その症状だと判断されてしまう可能性もあります。 自分の症状を医師に伝えるためにすべきこと 診断が難しいむずむず脚症候群では、患者の正確な症状の説明が欠かせません。そのためには、事前に医師に伝えるべき症状をメモ書きしておくという方法もおすすめです。以下にむずむず脚症候群かどうかで、チェックすべき項目を挙げておきます。 「脚に不快感があり、なかなか寝付けない。何度も目覚めてしまう」「夕方以降、脚の違和感からじっとしていられない」「脚を動かすことで症状が和らぐ、消える」といった項目に心当たりがある場合、睡眠障害の専門医、神経内科、精神科の受診を考えてください。 公開日：2016/04/11
脚がむずむずする、虫が這うような感じがする、といった症状が出るむずむず脚症候群。その検査方法について、紹介します。 目次 原因不明のむずむず脚症候群 むずむず脚症候群の検査・診断 睡眠障害の専門医や神経内科に 原因不明のむずむず脚症候群 むずむず脚症候群は「RLS、レストレスレッグス症候群」とも呼ばれています。このレストレス（restless）には、「落ち着かない」「静止することのない」などの意味があり、その名のとおり、脚などがむずむずするような感覚に襲われ、じっとしていられなくなる症状が現れます。そして、睡眠障害や不安障害を引き起こす原因にもなります。 その原因は、神経伝達物質のドーパミン機能の低下、鉄分不足のための代謝異常、中枢神経や末梢神経の異常、遺伝などの要因が考えられているものの、はっきりと断定するまでには至っていません。 むずむず脚症候群の検査・診断 自覚症状が主となるむずむず脚症候群。その診断で大切なのは問診になります。変な感覚がするのはふくらはぎなのか、太ももなのか、足の裏もしくはほかのどこの部位なのか、そして症状はむずむずするのか、だるいのか、チクチクするのかなどを言葉を用いて伝えます。 また、その症状の時間帯、治まっている時はどのような時なのか、入眠はできるのか、途中で目が覚めるのかなども重要な情報です。この病気はほかの病気と区別が難しいため、症状をできる限り正確に伝えることが大切になります。もしも、上手く伝えられるかどうか不安な時には、事前に伝えたいことをメモにしておくとよいでしょう。 通常医療機関での診断ではこういった詳細な問診に加え、血液検査を行います。血清フェリチンという鉄分を貯蔵するタンパク質の量をみることで、体内に鉄分が不足していないかを調べます。 そのほか補助的な検査として、終夜睡眠ポリグラフ検査が行われることがあります。睡眠ポリグラフと呼ばれる装置を使用することで、睡眠中の脳波や眼球、筋肉の動きを知ることができます。 睡眠障害の検査にも用いられるこの装置ですが、これを用いることで脚などの異常運動の程度を確認して、ほかの病気と判別するための判断材料にします。 睡眠障害の専門医や神経内科に むずむず脚症候群の原因は特定されていないものの、いくつかの可能性が指摘されており、症状を改善するための薬物治療も行われています。主に使用されるのはドーパミン神経の機能を高める薬や、抗けいれん薬などになります。 むずむず脚症候群が軽度の場合、ちょっとした工夫で症状が抑えられるときもあるため治療を長い間放置してしまいがちな病気です。むずむず脚症候群を発症している患者さんは、高血圧であったり脈拍が高かったりする傾向があり、放っておくと心筋梗塞や脳卒中、うつ病を発症するリスクもある怖い病気なのです。 仮に周囲の理解が得られなくても、医師ならきっとその症状のツラさを理解してくれるはずです。自覚のある人は、お早めに睡眠障害を扱う専門医や精神科・神経内科を受診してください。 公開日：2016/04/04
脚がむずむずして眠れない、虫が這っているいるような感覚がする、むずむず脚症候群。眠れない時の対策とは？ 目次 あまり認知されていないむずむず脚症候群 睡眠障害の原因に 原因は特定されていない 眠る時、眠れない時には運動を 神経内科や睡眠障害の専門医の受診を あまり認知されていないむずむず脚症候群 むずむず脚症候群はレストレスレッグス症候群（RLS）、下肢静止不能症候群ともいい、欧米ではその研究者の名前からエクボン症候群の名で知られています。 その認知度は低く、症状があっても、自分がそうであることに気付いていないことも多く、症状が目に見えるものではないため、それで苦しんでいる場合でも、認知されていないために、周囲の理解が得られないといったストレスもあります。 睡眠障害の原因に むずむず脚症候群の症状はその名のとおり、脚などに虫が這っているかのような感覚です。ただ、この症候群は、人により、手や腕、背中など全身に症状が出る場合もあります。 また、この症状の感覚はむずむずするといったもののほかに、痛みを伴うこともこともあり、その症状と患者ごとの表現はさまざまのようですが、いずれにせよ、脚などを動かさずにはいられなくなってしまいます。これらの感覚に襲われるのは、安静にしている時であり、睡眠を妨げ、睡眠障害を引き起こすことにもなります。 原因は特定されていない 残念ながら、この症候群の原因はよくわかっていません。現時点では、神経伝達物質であるドーパミンに関する機能障害や鉄分の代謝異常などが疑われています。ドーパミン機能障害説は、脳や脊髄といった中枢神経系に存在しているドーパミンが上手く作られていないか、その受容体に異常があるという仮説です。 そして、鉄代謝異常説は、その不足に原因があるという仮説で、鉄分はドーパミンの代謝にも関わっていますので、これらは切り離すべきではないかもしれません。そのほか、腎機能障害、ほかの神経障害や遺伝的要素、妊娠が関係している可能性もあります。 眠る時、眠れない時には運動を この症状は、特に夕方から夜にかけて、じっとしている時に現れることが多いため、布団に入ってこれから眠ろうとする時に起こりやすく、入眠後も睡眠を中断させる原因になります。その原因は不明ではあるものの、普段から行えるいくつかの対策が知られています。 まずは鉄分の補給。これはレバーやほうれん草といった食材のほか、サプリメントからも摂取することができます。また、運動も良いとされ、特に眠る時や眠れない時のストレッチやマッサージなども症状の改善に効果があるとされています。 そして、飲酒や喫煙、カフェインは、それ自体が睡眠の妨げになる可能性がありますので、避けるべきでしょう。一見、アルコールは睡眠の助けとなりそうですが、入眠しやすくはなっても、その後、体内でアルコールを分解しなければならないため、睡眠は浅くなってしまいます。 神経内科や睡眠障害の専門医の受診を 一番の対策は医療機関を受診することです。このむずむず脚症候群では、多くの患者が医師の診察を受けていません。現在はプラミペキソールなどのドーパミン受容体に働きかける薬が使用できるため、これで症状の改善が期待できます。 脚がむずむずしてしかたない、特に症状が夕方から夜にかけて現れ、それが睡眠の妨げになっている場合は、医療機関の受診も検討してみてください。むずむず脚症候群が引き起こす睡眠障害がストレスとなり、うつ病などほかの精神障害に至る場合もあり、中には自殺を考えてしまうといった危険性もあります。 このむずむず脚症候群の診療には神経内科がよいでしょう。また、睡眠障害の専門医もお勧めです。むずむず脚症候群を軽く考えないで、積極的な治療を行うべきではないでしょうか。 公開日：2016/03/22
長時間のドライブは、睡魔に襲われたり腰が痛くなったり、いろいろと大変です。眠くならないための対策や軽いストレッチ方法、頭痛や乗り物酔いなどの突然の体調不良の対処方法など、快適ドライブのコツを紹介します。 目次 運転中の眠気は、カフェインの摂取や仮眠で撃退！ 腰痛予防には、運転姿勢の見直しと、休憩中のストレッチがおすすめ 運転中に体調が悪くなったら、無理せず早めに休憩をとろう 運転中の眠気は、カフェインの摂取や仮眠で撃退！ 長時間の自動車の運転中は、安全運転を心がけていても、眠気に襲われることがあります。眠気の原因は、SAS（睡眠時無呼吸症候群）や寝不足のような、運転を避けるべき状況以外に、高速道路を走行中の単調な景色や、長時間の運転への慣れなどです。なかでも、一日のうちで強くなったり弱くなったりを繰り返す、体内時計による生体リズムからくる眠気は、なかなかコントロールできません。実際に、眠気のピークを迎える14～16時および2～4時は、居眠り運転による事故が、もっとも起きやすい時間帯でもあります。 運転中の眠気対策には、さまざまなものがあります。自分に合うものを選んで、試してみましょう。同乗者がいる場合は、会話をするのも眠気覚ましになります。 ●カフェインを摂取する カフェイン配合の眠気覚ましガムを噛んだり、眠気覚ましドリンクやブラックコーヒーなどを飲んだりしましょう。効果が現れるのは、摂取してから約20分後です。ただし、カフェインには利尿作用があるため、渋滞のときにトイレに行きたくならないよう、摂取量には気を付けましょう。 ●仮眠をとる サービスエリアなどで、15分程度とるのが効果的です。眠る前に眠気覚ましドリンクやブラックコーヒーを飲むと、上記のカフェイン摂取との相乗効果が期待できます。 ●冷感刺激を与える アイスクリームなどの冷たいものを食べたり、額に貼るタイプの冷却シートを使用したりしましょう。 …など なお、上述のSAS（睡眠時無呼吸症候群）を含む睡眠障害と同様に、統合失調症、てんかん、再発性の失神、無自覚性の低血糖症など、また地域によっては脳出血、脳梗塞、くも膜下出血などの人は、病状によっては免許の取得・免許証の更新が認められない場合があります。詳しくは、お住まいの都道府県の運転適性相談窓口にお問い合わせください。 腰痛予防には、運転姿勢の見直しと、休憩中のストレッチがおすすめ 上半身のストレッチ 長時間の自動車の運転は、腰と全身の振動に長時間さらされ、腰痛が引き起こされることがあります。これを防ぐには、腰に負担がかからない運転姿勢を保つことが大切です。腕や足を伸ばしすぎていないか、座席を倒しすぎていないか、背もたれに背中がフィットしているか、ということをチェックしましょう。振動の対策として、腰にクッションを当てても良いでしょう。サービスエリアなどで休憩する際に、20～30秒の上半身のストレッチ（図を参照）や、立った状態で片足をまっすぐ前に伸ばし、腰の高さになるように階段などにかかとを置いて、太ももの後ろ側を20～30秒伸ばすストレッチなどをするのも、腰痛の予防効果が期待できます。 腰痛は、ストレスによって起きやすくなると言われていますが、渋滞に巻き込まれると、ついイライラしてしまうものです。休憩をとり、ストレッチをすることは、ストレスの軽減にも役立ちます。 運転中に体調が悪くなったら、無理せず早めに休憩をとろう ほかにも、運転手や同乗者は、突然の体調不良に襲われることがあります。ドライブで起きることが多い体調不良には、以下のようなものがあります。 頭痛 緊張型頭痛と呼ばれる、頭が締め付けられるような痛みが特徴の頭痛が、長時間の運転で引き起こされることがあります。この頭痛を防ぐには、一定の運転時間を超えたら休憩をとり、こまめに姿勢の解除をすることが大切です。 頭痛薬の中には、眠くなるタイプがあります。運転手が服用する際は、眠くならないタイプであることを確認しましょう。緊張型頭痛について詳しくは、以下の記事をご覧ください。 緊張型頭痛とは？ エコノミークラス症候群 狭い空間でのエアコンの使用による車内の乾燥、窓から差し込む日光による体温の上昇という条件がそろう渋滞中の車内は、脱水状態に陥りやすい、水分補給が欠かせない環境です。さらに、シートベルトの装着で同じ姿勢が長時間続くため、血栓ができやすく、エコノミー症候群になりやすい状態となります。 透明な遮熱フィルムを窓に貼るのは、日光を遮る一つの手です。そのほかの対策や対処法など、詳しくは以下の記事をご覧ください。 夏の長距離ドライブ 意外な危険 乗り物酔い ドライブ中に起きる健康上の問題として、多くの人が真っ先に思い浮かべるのが、乗り物酔いではないでしょうか。特に同乗者は、揺れや速度など日常とは異なる環境に身をおくことで、視覚や嗅覚、バランス感覚などが影響を受けて、吐き気を催します。 ドライブに出かける前の対策や、乗り物酔いが起きたときの対処法など、詳しくは以下の記事をご覧ください。 遠出の前にチェック！乗り物酔いを防ぐ10ヵ条 疲労 運転中は、まわりの様子に常に気を配って神経が張りつめ、緊張状態が続きます。長時間ずっと同じ姿勢が続くのに加え、渋滞に巻き込まれたときなどはイライラもつのり、疲労は知らずしらず蓄積されていくばかりです。 運転中の疲労をやわらげる対処法など、詳しくは以下の記事をご覧ください。 タクシードライバーに聞く「疲れ知らずのドライビング術」 …など 運転中に体調が悪くなった場合は、サービスエリアで早めに休憩をとりましょう。無理をして運転し続けると、体調が悪化する恐れがあるばかりか、集中力や判断力の低下から、思わぬ事故につながりかねません。 サービスエリアによっては、救護室が用意されているところもあり、病院の紹介や、救急車の手配をしてもらうこともできます。ただし、医師が常駐しているわけではないので、酔い止め薬や頭痛薬の貯蔵・提供など、薬事法で禁止されていることはできません。これらの薬が必要になる可能性があるときは、出発前に準備をしておきましょう。 公開日：2015/08/03
脚がむずむずして動かしたくなる、虫が這うような不快感を覚えて眠れない…それは「むずむず脚症候群」かもしれません。むずむず脚症候群の原因や症状について詳しく解説します。 目次 脚がむずむずして眠れない！？もしかしたら… 発症と関連するのは、ドパミンの調整機能や鉄分の不足など 治療のカギは、専門医への相談と生活習慣の改善 脚がむずむずして眠れない！？もしかしたら… 脚がむずむずして動かしたくなる、脚の内部に虫が這うような不快感を覚えて眠れない…。それは、もしかしたら「むずむず脚症候群」かもしれません。 むずむず脚症候群は、医学的には「レストレスレッグス症候群」（RLS）と呼ばれます。不快感を覚えるのは主にふくらはぎや太ももなどですが、腹部や臀部（でんぶ：お尻）、肩、腕、顔などの場合もあります。 症状が現れるのは夕方から夜が多く、なかなか寝つけないため、部屋の中を歩き回ってしまうこともあります。睡眠障害と過度のストレスから「脚を切ってしまいたい」と訴える患者さんもいるといいます。 日本における、むずむず脚症候群の患者数は、推定200万人以上と考えられています。40歳以上に多く、男性より女性のほうが1.5倍ほど多いと言われています。 むずむず脚症候群の主な特徴 ●脚などに不快感を覚え、動かしたくて、じっとしていられない ●横になるなどの安静時に、不快感が現れたり強くなったりする ●軽い運動で不快感がおさまる ●特に夕方から夜間にかけて、不快感が強くなる 発症と関連するのは、ドパミンの調整機能や鉄分の不足など むずむず脚症候群のはっきりした原因は不明ですが、「脳内におけるドパミンの調整機能障害」と「鉄分の不足」が、発症に大きく影響していると考えられています。 ドパミンは神経伝達物質のひとつで、この調整機能が正常にはたらかないと、脚に触れている衣服や寝具などの刺激が脳に過剰に伝わります。その結果、脳は不快感として受け取ってしまいます。夜間に症状が強くなるのは、ドパミンが作用する強さや体温が、時間帯によって変動することと関連しています。 鉄分の不足が関連するのは、脳内でのドパミンの生成には鉄分が欠かせないことによります。男性より女性の患者さんが多いのは、食生活や月経サイクルなどにより、鉄分が不足しやすいためだと考えられます。 さらに、腎機能障害や末梢神経障害などの病気のほか、吐き気止めや抗精神病薬、抗うつ薬などの薬によっても引き起こされます。女性の場合、妊娠を機に発症することもあります。 治療のカギは、専門医への相談と生活習慣の改善 前述の症状によって、日常生活に支障が出るようであれば、治療が必要となります。その際は、整形外科や皮膚科より、睡眠障害の専門医を受診するほうが望ましいです。 むずむず脚症候群だと診断された場合、症状が起こりやすい状況を避けることも、治療のひとつとなります。カフェインやアルコールの過度な摂取は控える、禁煙する、鉄分が不足しないような食事を心がけるなど、生活習慣を見直しましょう。日中に軽い運動をする、疲労をためすぎない、寝る前に脚のマッサージをするということなども、症状の軽減につながります。 公開日：2012/04/23
冬にお布団に入るときの「ヒヤっ」とした感覚は、なんとも嫌なものですね。ぽかぽかボディで快適な睡眠を得るためのコツをご紹介します。 目次 冬でも快適に、ぐっすり眠るには あなた好みの布団を選ぼう 布団に入る前のひと工夫も有効 冬でも快適に、ぐっすり眠るには 睡眠は、食事や排泄とともに、生命をささえる最も基本的な営み。快適にぐっすり眠るためには、心地よさを得られる寝具が必要です。個人によって好みもありますが、安眠を得るために必要な条件についてまとめてみました。 意外に大事！布団の役割 ●かけ布団：寝ている間、布団と体の間の温度・湿度を調整します。すきまができてしまうと、寒さを感じるようになります。 ●敷き布団：よい寝姿勢を保つために必要です。体が沈みこんでしまうと安眠できず、腰痛の原因となるため、やや硬めのものを選ぶと良いでしょう。 眠る環境も大事！ ●布団の中：季節に関係なく、体温よりやや低めの33℃くらいを保つと良いでしょう。 ●室温：夏は26℃、冬は12～13℃くらいを保つのが最適。 ●湿度：50％くらいが最も寝心地が良いと感じられます。 あなた好みの布団を選ぼう 布団は、綿、合繊、羽毛など使用している素材によって、使用感に違いがあります。それぞれに特徴があり、好みの問題もあるので、季節、環境、嗜好などにより「自分はこれが好き！」と思える布団を選ぶと良いでしょう。やはり長く使用するものだけに、自分自身の好みにあわせて選ぶことが重要です。 ずっしりした重めの布団が好きな人は綿素材のものを、とにかく軽くてベランダ干しなどの作業を楽に済ませたい！という人には合繊などが向いているかも。ゴージャスな肌触り、ふんわり感が好きな人は羽毛が良いかもしれません。 かけ布団 種類 総重量 暖かさ 湿り気 綿 約5.0kg 保温性が良い。フィット感が低く、寝返りのときに肩口から熱が逃げやすい 吸湿性に優れている。十分乾燥させれば寝床の中は低湿に保つことができる 合繊 約2.5kg 保温性が良い。布団が体から浮きやすく、暖かさを感じにくい 吸湿性に劣るが、透湿性はある 羽毛 約2.6kg 保温性に最も優れている。ふんわり体を包みこんで暖かく、足もとも暖まりやすい 湿気が放散されずに体側にこもる。室温が高いと寝床内が蒸れることも 敷き布団 種類 総重量 暖かさ 湿り気 綿 約6.5kg 保温性が良い。床についている感じもない 吸湿性に優れている。じゅうぶん乾燥させれば寝床の中は低温に保つことができる 合繊 約6.5kg 綿とほぼ同じ 吸湿性に優れているが、綿よりやや劣る 羽毛 約3.5kg 薄いためにやや、床についている感じがある。熱が逃げやすいため、冬に1枚では寒いが、夏は涼しく使える 寝床内はそれほど低湿にはならないが、サラっとして体に湿り気を感じない 布団に入る前のひと工夫も有効 布団に入る前のひと工夫も、就寝時により暖かさを手に入れるのに役立ちます。 ここでは日常生活で手軽にできる、よりポカポカした体で眠りにつくための方法をご紹介しましょう。 ●就寝前の入浴 入浴してすぐ寝ると、体のポカポカを保てます。 ●靴下などで、足元はがっちり冷えからガード 裸足でフローリングを歩くといっきに冷えてしまいます。 ●湯たんぽなどで、布団の中の足元を暖めておく 湯たんぽはエアコンと違い、体をあまり乾燥させません。 ●ホットドリンクを飲む おすすめは生姜湯。体の芯からポカポカします。ただし、コーヒーなど刺激物はNGです。 ●飲酒はほどほどに トイレに起きて、寒い廊下などを歩いているうちに体が冷えてしまいます。 コラム：原始時代、ヒトはベッドで寝ていた？ 縄文時代、日本人は竪穴式の原始的な住居に住んでいました。床は土間で壁が土という構造で、寒さや湿気に弱いため、木製の台を作り、竹のすのこを編んで床を張り、その上に毛皮や編草を敷いて寝るという生活だったといいます。つまり、大昔の日本人はベッドの生活をしていたのです。 現代のような布団が普及し始めたのは、江戸時代末期からと言われています。 公開日：2015年1月19日
あなたはよく眠れていますか？ 秋の夜長。たまっている本も読みたいし、DVDも見たい。たっぷり楽しみたくなるこの季節。でも、もし、寝たくても寝付けない、あるいは眠ったはずなのに寝足りない気分が残るとしたらどうでしょう。いま、そんな状態が続く睡眠障害の人が増えています。不眠は集中力の低下やイライラを招くだけでなく、疲労が蓄積されて、うつ、肥満、生理不順その他さまざまな病気を引き起こす可能性があります。週に何回も眠れない日がある、いつも十分眠った気がしない、など不眠が続いている人は、医師に診断されたら、適切な治療を受けることが必要です。でも、その前に、寝室をチェック。寝室の環境を変えることで、ぐっすり眠れるようになるかもしれません。今回はその中で、マットレスや掛け布団などの寝具に注目します。 寝返りとマットレス 人間の背骨は、まっすぐに立ったときになだらかなS字型を描きます。マットレスや敷き布団は、このS字型を保持できるものが望ましいと言えます。人は眠っているとき、こきざみに体を移動させて、まんべんなく布団に接触させています。そうすることによって、ある部分だけが圧迫されて、血行が悪くなるのを防げます。ところが、無理な姿勢で寝るしかない布団だと、体の特定部分に負担がかかり、不眠はもちろん、腰痛などを引き起こすことも。布団は硬すぎても柔らかすぎても、体に負担がかかります。適度な硬さを持ち、体の重さをたくさんの点で支える体圧分散型の布団が理想的。硬さの目安は、布団を手で押して3センチメートル沈むくらい。ただし、その人の肉付きによって変わるので、できれば一度お店で寝てみて、寝心地を試しましょう。 布団の硬さによる違い ●硬すぎる布団 体の重さを、お尻と肩だけで支えることになるので疲れてしまいます。薄い布団も同じこと。肩甲骨や腰骨、足のかかとなど、体の硬い部分が痛くなります。仰向けになると肩甲骨が痛いし、横向きになると肩や腰骨が当たります。どの姿勢でも楽でないので寝返りが多くなり、深い眠りが妨げられてしまいます。 ●柔らかすぎる布団 布団が柔らかすぎると、一番重いお尻の部分だけが沈み込んでしまいます。体が不自然なW字型を描くことになるので、微妙な筋肉の緊張が一晩中続きます。そのため、腰痛や肩こりになりやすいようです。また、横向きやうつぶせの状態が多くなり、寝返りが不自由になります。 コラム：眠れるベッドの選び方 適度な硬さのマットレスを選ぶことが大事なのは、敷き布団と同じ。それに加えて、幅も重要です。ベッドの幅は、少なくとも90cm以上なければ、寝返りを打ったときに体が外に飛び出してしまいます。理想的なのは、両手を広げた長さ。これなら眠っているときに、自然に寝返りを打つことができ、よく眠れます。90cmを下限に、身長に合わせて幅の広いベッドを選びましょう。 秋・冬の夜を快適に眠れる掛け布団 掛け布団選びで大切なポイントは、保温性や保湿性。そして体に負担をかけない軽めなものがよいでしょう。眠っているときは、意外なほど汗をかいています。夏ほど汗はかかないにせよ、吸湿性に優れた素材の布団を選びたいものです。ウールや羽毛などの天然素材は、寝室の温度変化や湿度の変化に対応して、快適な状態を保ってくれるのでおすすめです。 掛け布団素材別のポイント ●羽毛布団 軽く体にフィットするので、体と布団の間に隙間ができにくく、暖かく眠ることができます。 羽毛は寒いときは広がってたくさん空気を含み、暑いときは縮まって空気の流れをよくします。さらに、湿気を吸い取って外へ拡散する性質があるため、冬暖かく過ごすことができます。難点は価格が高いことです。 ●ウール布団 暖かく、吸湿性、放湿性に優れています。ウールには独特のちぢれがあり、その部分に空気がたっぷり含まれるので、外部が冷たいときは内部の暖かさを守り、外部が暑いときはその暑さを遮断します。また弾力性があるので使いやすいです。体へフィットする力は羽毛に劣りますが、価格は羽毛布団より安いようです。 布団の中の温度は33度、湿度55％が快適とされています。室温が5度上がるか下がるだけで、深い睡眠の時間が20％近くも少なくなり、途中で目覚める回数も5倍になってしまいます。特に寒いと寝つきが悪くなるので、暖かい環境で眠れることが望ましいと言えます。かといって、一晩中、無理に体を温め続けると、生体リズムが乱れて体調を崩すことがあります。電気毛布を使う場合は、できれば寝る前や寝入りばなだけに使って、あとは体から自然に発する熱で眠るのが理想的です。 コラム：布団のお手入れの仕方 たっぷり吸った汗を追い出すため、室外で干したり、クリーニングに出したりするお手入れもお忘れなく。 ・羽毛布団は風通しのよい日陰に干し、日向に干すときは、カバーをかけておきます。 ・素材は何であれ、布団を叩くと寿命を縮めるので、よくありません。 ・干す時間帯は、10～14時くらいまで。15時を過ぎると外気の湿気が増えてくるので、その前に取り込みましょう。 ・ベッドのマットレスは外に干せない場合、お天気のよい日にシーツを取り外し、部屋に立てかけておくだけでもOK。 公開日：2015年1月19日
もしあなたが会社で商談中、突然相手が眠ってしまったらどう思うでしょうか？「緊張感が足りない」「失礼だ」など、その相手に対する印象はいっきに悪くなることでしょう。その原因が病気と聞いて適切な対応ができるでしょうか？今回は、昼間に眠くなる病気「過眠症」のなかでも代表的な「ナルコレプシー」を中心に、その実態と対策について解説します。 目次 3日間徹夜したような、強い眠気 進学や就職に悪影響も 薬を用いて、昼夜にメリハリを 3日間徹夜したような、強い眠気 寝る時間が遅いなど、生活リズムの乱れから昼間に眠気を感じる人は多くいます。どんなに眠くても「今眠ってはダメ」という状況下でこらえることができれば、それは正常な眠気です。 一方、睡眠のリズムに乱れがあるために、時と場合にかかわらず突然眠りに落ちる症状、それがナルコレプシーです。眠気の程度はとても強く、「丸3日間徹夜で過ごした後のような眠気」とも表現されます。また不意に驚いたとき、「やったー！」と喜んだときなど、強い喜怒哀楽をきっかけに手足の力がカクンと抜けるというのもナルコレプシーの特徴です。 はっきりした原因は不明ですが、遺伝的体質と、ストレスなどの環境因子がくわわって発症するとされています。 ナルコレプシー患者が眠りに落ちるシーン 移動中 人との会話中、電話中 会議の途中、試験の途中 歯の治療中 食事中 進学や就職に悪影響も ナルコレプシーがつらいのは、周囲から誤解を受ける点です。本人の意識とは無関係に大事な会議や人との会話中で眠ってしまうため、周囲に悪い印象を与えかねません。目が覚めているときは実力を発揮できても断続的に眠気に襲われるため、集中力に欠ける、記憶が断片的になる、事故や作業ミスを起こしやすくなるなど、進学や就職にも悪影響をおよぼします。 また喜怒哀楽をきっかけに全身の力が抜けたりするのも、人と会うのを躊躇させ、精神的につらい状況に追い込まれてしまいます。 ナルコレプシーの患者に必要なのはまず、家族や友人、周囲の人間が病気について知り、患者本人がどんなにつらい状況にあるかを理解してくれることだといえるでしょう。 ナルコレプシーの診断フローチャート 内山真、編.睡眠障害の対応と治療ガイドライン.じほう；2002 薬を用いて、昼夜にメリハリを ナルコレプシーは根本的な原因が不明なため、根治させる方法はまだわかっていません。 眠れないという症状からはじめに内科を受診する人が多いのですが、ナルコレプシーは睡眠をコントロールする脳の機能に異常を来たす病気です。神経科や精神科を受診するとよいでしょう。睡眠障害を専門に扱う医療機関であれば、なお安心です。夜は軽い睡眠導入剤などぐっすり眠るための薬、昼は精神活動を活発にさせる薬を使い、昼夜にメリハリをつけるようにしていきます。 病態に応じた適切な治療を行えば、確実に症状は改善できます。単に眠くなる病気と軽視せず、専門家のもとで治療を受けてみましょう。 ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1） 公開日：2006年8月14日
梅雨から夏にかけては、寝苦しい日が続く季節。あなたはどんなスタイルで眠っているでしょうか？暑いからといって、裸で眠るのは考えもの。パジャマの歴史から良いパジャマ3ヵ条まで、眠りを楽しむためのパジャマ選びをご紹介します。 目次 浴衣からTシャツへ──パジャマは進化している！？ あなたはTシャツ派？パジャマ派？ 毎日快眠！「良いパジャマ3ヵ条」 真夏の夜は裸より「手足出し」 眠りを楽しむパジャマを選ぼう 浴衣からTシャツへ──パジャマは進化している！？ 寝苦しい季節はもう間近。真夏に備えてパジャマと健康について考えてみたい。まずは歴史からみてみよう。 鎌倉時代の頃、身分の高い人は白小袖と呼ばれる下着で、庶民は着の身着のままで眠っていたらしい。パジャマの原型といえるスタイルが登場したのが江戸時代の末期。この時代に銭湯が普及し、湯上りにバスローブのような扱いで着ていた浴衣が、次第に着たまま町を歩く夏の外出着としてのスタイルができあがっていった。着古した浴衣は、肌に柔らかく馴染んで汗もよく吸うので、パジャマとしても用いられたのだ。 1950年代、輸入されたパジャマやネグリジェが生活の洋風化に伴って急速に普及する。アメリカのホームドラマへの憧れもあり、主婦はネグリジェ、主人と子どもはパジャマといったパジャマスタイルが定着する。ところが面白いことに、専業主婦が減り女性が社会進出を始めた80年代、ネグリジェは少数派となっていく。同じ頃、ジャズダンスやエアロビクスのブームでスポーツカジュアルウエアが登場。24時間営業のコンビニの普及など、都市の夜型化に伴い、Tシャツなどを着てコンビニに行き、部屋でくつろぎ、そのまま眠るというスタイルが現れたのである。 あなたはTシャツ派？パジャマ派？ 現在は、どんなパジャマが多いのだろうか。睡眠文化研究所が2000年にアメリカ・韓国と比較した調査を紹介しよう。 日本ではパジャマ派、Tシャツなどのカジュアルウエア派が半々。 部屋着と兼用している人が65％もいる。寝室を共にする異性の目を気にする傾向が強いアメリカでは、下着や裸派も一定数を占めている。フランスでも裸で眠る人が多いのだが、裸で眠る習慣が続いたヨーロッパの歴史を反映している可能性もある。韓国は外出できるロングTシャツが1位だった。また、日本では「健康のため」という理由で、パジャマを選ぶ人が多かった。 「現代日本のねむり衣の実態～比較実態・米国と韓国～」（睡眠文化研究所）より 毎日快眠！「良いパジャマ3ヵ条」 では、気持ちよく眠れるパジャマの条件とは何だろうか。年間を通して共通するポイントは以下の通りである。 その1：肌触りがよいこと 眠りに入るときは、副交感神経の活動を上昇させ、体を休息させなければならない。文化・服装学総合研究所所長の田村照子氏が行った2000年の調査によると、ソフトな綿布はざらざらした麻布と比べ、副交感神経の活動が高まり、よりスムーズに眠りに入れる。着古した浴衣やTシャツをパジャマにすることは、着心地の面でも理にかなっているわけだ。 その2：体をしめつけないもの 女性の場合、体型が崩れることを気にして、ブラジャーやガードルを身につけたまま寝る人がいる。しかし、一般的にはブラジャーとガードルを身につけると、眠りが妨げられる傾向がある。眠るために必要な体温の低下が遅れ、寝返りの回数も増えるからだ。また、緩やかさではネグリジェもよいが、体にまとわりついて結果的に体をしめつけてしまう場合もある。適度に動きやすく、窮屈すぎない衣類が快適な眠りをもたらしてくれるのだ。 その3：汗や汚れをよく吸収すること 睡眠中は起きているときより皮膚の新陳代謝が活発になる。そのため、パジャマには汗や垢を吸収・放湿して、新陳代謝を妨げない機能が求められる。吸湿性や通気性、洗濯しやすさなどの点から考えると、できるだけ天然繊維素材を選びたい。 ■水分吸収力 天然繊維 合成繊維 ウール15％ ナイロン4.5％ 綿8.5％ ポリエステル0.4％ シルク12％ アクリル2％ 麻12％ -- （睡眠文化研究所調べ） 真夏の夜は裸より「手足出し」 上記は季節を問わず、パジャマに求められる条件である。では、蒸し暑く寝苦しい夏の夜を少しでも寝心地をよくするには、どんな衣類がふさわしいだろうか。 ●素材別オススメのパジャマはこれ！ シルク…肌触りのよさでは一番。吸湿性も12％と優れているが、洗濯を重ねると生地が傷みやすい。 綿…肌触りがよく、洗濯しやすい。水分のほか汚れの吸収力にも優れている。 麻…新しいものは肌触りが硬いが、ひんやりするので夏は寝心地がよい。吸湿力も優れている。 ●夏でも肩とお腹は冷やさないで！ 熱帯夜で寝苦しい夜は、ついつい何もかも脱いで裸で眠りたくなる人もいるのでは？でも、裸で眠るとパジャマが汗を吸収してくれない分、寝心地が悪くなるし、体を冷やし過ぎてしまう心配もある。とくに、肩や首を冷やし過ぎると自律神経のバランスを崩し、お腹を冷やすと内臓の血行を悪くする危険がある。手足は逆に熱を放散させるため、出したほうが涼しく眠れる。 眠りを楽しむパジャマを選ぼう 眠りは食生活や運動と並んで、人が心身ともに健康に暮らすために必要なものだ。しかし、日本人はとかく健康のためと目的意識を強く持ち過ぎる傾向があるらしい。快適な眠りは睡眠環境を整えるだけでなく、眠りを楽しもうというリラックスした気分によってもたらされる。同じTシャツでも、人に見せるためではなく自分が着て楽しくなる色やデザインのものを選ぶのも一案。部屋着そのままでなく、着替えることで、眠るにつくという行為を儀式化することも、寝不足になりがちな現代人には必要なことかもしれない。 取材協力：睡眠文化研究所 参考資料：「ねむり衣の文化誌」（吉田集而／睡眠文化研究所編） 公開日：2005年6月20日
自分ではなかなか気づきにくい歯ぎしり。だが、歯ぎしりはほうっておくと、さまざまな二次障害に発展する場合もある。なんと一晩の歯ぎしりは、一生分のそしゃくに匹敵するくらい、歯やあごにダメージを与えるのだ！本当は危険な歯ぎしりについて、ぜひきちんと知っておこう。 目次 歯ぎしりはなぜ本人にわからないの？ 原因は噛み合わせとストレス！ 虫歯、耳鳴り、自律神経失調症…歯ぎしりによるおもな二次障害 歯ぎしりはどうやって治せばいい？ 歯ぎしりはなぜ本人にわからないの？ 夜中にギリギリと大きな音を立てられると、そばで寝ている人はかなわない。目がさめたら最後、気になってなかなか寝つけなくなってしまうだろう。ところが当の本人はすやすやと夢の中。自分自身が立てている音なのに、いったいなぜ気づかないのだろうか。 これは、睡眠中、感覚器の伝達経路が遮断されているため。起きているとき、音は筋肉から脊髄を通って脳へと伝えられる。ところが、眠ってしまうとこの回路がはたらかなくなってしまうのだ。したがって、脳はすぐそばのあごで起こっている騒音を感知できなくなる、というわけ。つまり、誰かに指摘されない限り、自分で歯ぎしりに気づくことはほとんどないといってよい。また、ほとんど音を発することなく、歯をぎゅっと噛み締める歯ぎしりも多いという。このように歯ぎしり人口は意外と多いもの。もしかしたら、あなたも常習者かも！？ 原因は噛み合わせとストレス！ それではいったいなぜ、歯ぎしりは起こるのだろう。第一に考えられるのが、あご筋肉の緊張がアンバランスとなっていること。例えば、虫歯があって歯が痛いとき、高さが不適合な金属冠があるとき、歯の抜きっぱなしなどにより、噛み合わせが狂っているときなどは、こうした現象が起こりやすい。もうひとつの理由は、精神的、または肉体的なストレスだ。歯ぎしりすることによって、不安や憂鬱を発散させているのである。 虫歯、耳鳴り、自律神経失調症…歯ぎしりによるおもな二次障害 歯ぎしりは、歯やあごに大きな負担をかける。ぐっと歯を食いしばっただけでも、自分の体重程度の負荷がかかるのに、前後左右にぎりぎりと歯を動かせば、ダメージは計り知れない。なんと、一晩の歯ぎしりは、一生分のそしゃくに匹敵する、と言われているほどだ。もちろん、一晩中歯ぎしりをすることはないが、30分以上続くようなら、悪影響が及んでいる可能性が高い。歯ぎしりによるおもな二次障害は次の通りだ。 歯のダメージ 歯が擦り減る 歯周組織が損傷される 外骨腫（歯の周りの骨が異常に突出する病気）が起こる あごのダメージ 顎関節症（あごを動かすと音がしたり痛んだりする病気）が起こる その他のダメージ 耳鳴りがする 熟睡できない 自律神経失調症による、体の諸症状があらわれる 怖いのは睡眠時無呼吸症候群と関連が深いことだ。両者の関係ははっきりとはわかっていないものの、歯ぎしりの直後には、睡眠時無呼吸症が起こることがよくある。睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に呼吸が停止してしまう症状。睡眠不足から、翌日の生活にさしつかえるばかりではない。脳が酸欠状態となり、突然死を引き起こすこともある怖い病気だ。 歯ぎしりはどうやって治せばいい？ 歯ぎしりを治すには専門医に相談するのが一番。歯科医か口腔外科を受診しよう。よく行われるのが、上下の歯が接触しないよう、口の中にマウスピースを入れる「スプリント療法」。筋弛緩剤などによる薬物療法がおこなわれることもある。また、噛み合わせを治すことにより、症状を改善する場合も。ただし、ストレスから歯ぎしりが起こっている場合は、心療内科などを訪ね、心のケアを中心に治療したほうがよいこともある。 このように歯ぎしりを放置すると、思わぬ病気に見舞われることもあるので要注意！家族の深刻な歯ぎしりに気づいたら、早めに治療するようすすめよう。 ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1） 公開日：2004年12月6日
かつて昼寝といえば「さぼり」のイメージが強かったのですが、実は仕事の効率を上げるなどの効用が認められ、現在職場などでも活用され始めています。昼寝のメカニズムと効用についてご紹介します。 目次 企業も奨励！昼寝の効用 ズバリ、昼寝の効用とは？ おやつの本当の役割は「昼寝防止」！？ 年齢によって昼寝の効用は違う 企業も奨励！昼寝の効用 生活スタイルの変化に伴い、現代人の睡眠時間や眠る時間帯は多様化しています。睡眠は、心の健康や仕事・学業にも影響を及ぼすため、現代が抱える社会問題と、決して無縁ではありません。実際に多くの日本人は、睡眠に関して何らかの悩みをもっていると言われています。 そんな世情を反映して、都心部の働く人たちを中心に、近年は昼寝の場所を提供するサービスが利用されています。また、デスクで昼寝をする人向けの枕、香りや炭入りのアイピローといった昼寝グッズの販売もされ、昼寝ビジネスの動きは活発だと言えます。 オフィス内に昼寝スペースを設けて、業務時間中の昼寝を奨励している企業もあります。以前は、昼寝といえば「さぼり」のイメージがありましたが、現在は実は仕事の効率を上げるなど効用が認められ、活用されています。そんな昼寝のメカニズムと効用をご紹介します。 ズバリ、昼寝の効用とは？ 「昼休みの後の会議は眠くて」とぼやくビジネスマン、午後の授業でぐっすり眠ってしまう学生。身に覚えのある人は多いのではないでしょうか？実は午後2～4時に眠くなってしまうのは、夜中に眠くなるのと同様に、人間の生体リズムにおいて自然なことであり、睡眠不足かどうかは関係ありません。現在では、自然の欲求に従って昼寝することにより、さまざまな効用が認められています。 1. 事故を防止する 眠い時間帯は、仕事のミスが増えやすくなります。コンピュータなど機器操作のミスは、夜中に次いで午後2～4時に多いというデータもあります。交通事故も、夜中に次いで午後が多くなります。少し眠れば頭がすっきりし、仕事の能率も上がって事故も防げると考えられています。 2. 自己評価がアップする 昼寝の有無で、自己評価のレベルもかなり変わります。ある実験で昼寝の効果を調べた結果、眠気が強いなかで仕事をした人は、昼寝をした人に比べて自己評価が低いというデータが得られました。作業成績そのものは、昼寝をしてもそれほど向上しませんが、眠気が強まると達成感が脅かされるなど、心理的負担が大きくなります。この結果からも、眠いときは寝たほうがよいと言えるでしょう。 3. ストレス解消・リフレッシュ 大脳は、何かに集中しているときは、ごく一部の脳細胞が猛烈に活動しています。のべつまくなしに働き続けるとオーバーヒートしてしまうので、いわば自己防衛のために、眠気信号を発信している状態になります。ちょっと席を立って体を動かしたり、コーヒーを入れたりする程度で眠気が飛ぶことがあるのは、脳の休憩ができたからとみることができます。 仕事中は、誰しもさまざまなストレスにさらされています。眠りというのは、さまざまなストレス源を一時的に完全にシャットアウトするため、短時間でも休むとリフレッシュできます。 おやつの本当の役割は「昼寝防止」！？ 伝統的な作業・休憩計画では、8時始業、10時お茶、12時昼食、2～3時おやつ、5時終業が基本。これは実は、眠気を紛らわせるために編み出された知恵だと言えます。覚醒作用のあるカフェインが含まれるお茶を飲みながら食べ、人としゃべることで脳に刺激を与えれば、睡魔の襲撃をかわすことができます。工場などの多くは休憩時間を設けていますが、残念ながら肉体労働以外の職場で、この休憩時間が採用されているとは限りません。 積極的に昼寝をする職業として知られているのが、建設業などの仕事に従事している人たちです。ちょっとした油断や不注意が大きな事故を引き起こしかねないため、昼休みに食後のひと眠りをすることが、日常的になっています。考えてみれば、タクシーの運転手や、車で移動する営業マンが路上に車を止めて昼寝をしている姿は、一昔前には当たり前に見られた光景でした。一見さぼりに見える行動が、案外仕事上でプラスになっていたのかもしれません。 年齢によって昼寝の効用は違う 職業にもよりますが、多くの大人は基本的に睡眠をとるのは夜で、日中は起きています。それに対して、赤ちゃんは1日何回も寝て、小学校に上がる前は、幼稚園や保育園でお昼寝タイムが設けられています。このことからも、年齢によって睡眠サイクルが違うことがわかります。 ●赤ちゃん まだ脳が未発達の赤ちゃんは、昼も夜も関係なく短い周期で睡眠と覚醒を繰り返す生体リズムの影響を受けるため、一日中寝たり起きたりしている。1回あたりの睡眠時間は45分くらいと短い。 ●大人全般 大人は、職業にもよるが、長年の習慣で、夜眠り昼起きて働くというパターンを身につけた人が多い。昼間は眠気を抑えてでも働かないといけないので、夜に長くて深い眠りにつくことができる。とはいえ、日中でも眠気に襲われることはしばしばある。短時間でも眠れば、頭がすっきりし、より集中力が高まる。 ●お年寄り 年をとると、脳の機能が衰えてくるため、覚醒させる力も眠らせる力も弱まってくる。そのため、起きていても眠い、眠っていても寝つきが悪かったりすぐ目が覚めたりするという、メリハリのない状態になっていく。 昼寝は夜の安眠を妨げるという考え方が主流であり、高齢者の昼寝は勧められないとされている一方で、健康のためにはむしろ奨励すべきだという研究結果もある。 昼寝の習慣を持つ人のほうが、持たない人より意欲的な生活を送っていることがわかっています。これは、昼寝をしたほうが、快適で健康的な生活を送れるからだと考えられます。昼寝は決して怠け者の証拠ではなく、むしろ仕事面、健康面でも奨励すべきことだと考えられます。 次のページでは上手な昼寝のしかたについて解説します。 ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1） 公開日：2014年12月3日
昼寝は脳の疲労をとるのに効果的なうえ、右脳のはたらきが活発になるため、アイデアが浮かびやすいといわれています。昼寝にまつわるエピソードや上手な昼寝法などをご紹介します。 目次 昼寝が発想の源になった偉人たち 上手に昼寝をする方法 大惨事につながりかねない居眠りの恐怖 昼寝が発想の源になった偉人たち シュールレアリスム（超現実主義）の画家として知られるサルバドール・ダリは、普段作品のヒントを得るために居眠りをしたと言われています。肘掛け椅子に座り、指にスプーンを挟み、すぐ下の床にすずの皿を置き、居眠りをしてスプーンが落ちると、皿に当たって大きな音を立てます。そのときに浮かんだインスピレーションを作品のヒントにしたと言われています。 日本人初のノーベル賞受賞者、湯川秀樹博士。受賞対象となった中間子理論を考え付いたのは、寝入りばなだったという逸話があります。彼は就寝時に必ず枕元にメモ帳と鉛筆を置き、うとうとしているときに閃いたアイデアを書き付ける習慣があったとか。また、大発明家エジソンも居眠り名人説があります。 昼寝などちょっとした居眠りは、脳の疲労をとるのに効果的。また、ビジネスでよく使う論理的な思考に向いた左脳より、インスピレーションや創造力の源となる右脳のはたらきが活発になるため、昼寝は独創的なアイデアが浮かびやすい環境にあるという説もあります。 上手に昼寝をする方法 眠気に襲われる時間帯と言えば、なんと言っても昼ではないでしょうか。昼食後の眠気の原因は、大きく分けて2つあります。ひとつは、食後の消化活動が始まると、脳に「食べることは終了した」という情報が伝えられると同時に「眠ってもいい」という情報に切り替わるということ。朝は寝て起きたばかりなので眠気は生じにくいですが、昼や夜は食後に眠くなりやすくなります。 もうひとつは、食事に関係なく生体リズムによる影響で、午後は2時ぐらいにそのピークがきます。ただし個人差があるので2時に眠気がくる人もいれば、3時や5時ごろが一番眠いという人もいます。 昼寝に適した時間帯 その人が午後に眠くなる時間に眠るのが理想的ですが、目安としては午後1～3時ごろ。午後早い時間帯の仮眠が効果的という研究結果も出ています。 昼寝の時間の長さ 軽い眠気を追い払う仮眠を取るなら、15～30分程度で十分。脳が仕事の緊張から一時解き放たれることでリフレッシュし、元気になれます。 人間の睡眠は、浅い眠りのノンレム睡眠と深い眠りのレム睡眠が交互に繰り返される周期がありますが、1回の周期は約90～120分。睡眠不足を補う場合は、この時間を目安に昼寝を取ればすっきりするでしょう。中途半端に1時間ぐらい眠ったところで目を覚ますと、脳がかなり深い休息をしているときに目覚めることになるので、かえって頭がぼーっとしたり、不愉快になってしまいます。 大惨事につながりかねない居眠りの恐怖 たかが昼寝とはいえ、その役割や効用は侮れません。工事現場で作業する人たちが昼寝をする光景を目にすることがありますが、無理に起きようとして居眠りすれば事故につながりかねないことを考えれば、理にかなっていると言えます。 実際、居眠りが原因で大惨事につながったと言われている事件は、過去にいくつかあります。スペースシャトルのチャレンジャー号爆発事件、スリーマイル島やチェルノブイリの原子力発電所の事故、アラスカ沖の巨大タンカーの座礁などは、作業員の寝不足によるミスが原因だという説があります。 国内では電車やバスなどの運転手が、寝不足あるいは睡眠障害であったために起こった事故があります。とくに睡眠不足でもないのに昼の眠気がひどいなど、睡眠障害が疑われる場合は、まずは医師に相談してみましょう。約100種類もあると言われる睡眠障害のうち、代表的なものとして次の2つがあります。 睡眠時無呼吸症候群 睡眠中に気道がふさがって、一晩に10秒以上の呼吸停止が30回以上、または1時間に5回以上の無呼吸状態に陥ります。いびきが大きくなり、寝返りの回数も増えます。夜間何度も眠りを中断しているので、日中に静かで退屈な状況に置かれると眠り込んでしまったり、単純作業で何度も注意力低下が起こったりします。抑うつ気分が増すなどの性格の変化を引き起こすこともあります。 ナルコレプシー 「居眠り病」とも言われます。話の最中や車の運転中など、普通なら眠らない状況で、急に眠ってしまう病気。遺伝病の一種で、10万人に数人の割合で発生すると言われています。現代の医学で治すことはできませんが、症状が現れる時間を予測したり、薬で眠気を抑える対処療法を施すことはできるようです。 前のページでは昼寝の効用について解説します 公開日：2014年12月3日
夏の夜、あなたはぐっすり眠れているだろうか？睡眠不足は、集中力の低下だけでなく心身の健康状態にも悪影響を与える。眠りの質には、実は枕の質も関係している。枕を見直して快眠の工夫をしてみよう。 目次 睡眠不足は万病を招く 寝ているときも"立っている"のが理想的な枕 合わない枕を使っていませんか？「合わない枕」チェック！ 寝苦しい夏の夜を、快適に眠る方法 枕屋さんに聞く、人気の枕 睡眠不足は万病を招く 暑くて寝苦しい夜が続いているという人も多いのでは？睡眠不足は、起きている間も集中力が落ちたり、イライラする、いつまでも疲れがとれないなど、心身の健康状態にも悪影響を及ぼしてしまう。 例えば、さまざまな病気の温床となる免疫力低下。ストレス解消も、実は睡眠をしっかりとることが一番大切だったりする。寝つきが悪くまんじりとしない夜を過ごすと、新陳代謝がうまくいかず、疲れが十分とれなかったり、肌のコンディションも悪くなってしまう。この寝苦しい時期に美容・健康に欠かせない睡眠をしっかりとる方法のひとつが、上手な枕選びと使い方である。 寝ているときも"立っている"のが理想的な枕 枕は、寝ている間の、敷布団と頭や首の間にできるすき間を埋めるもの。立っているときの自然な姿勢を寝ている間も保ってくれるのが理想的な枕である。人によって体型が違うので一概には言えないが、女性だと高さ2～3cmくらい、男性だと高さ3～4cmくらいの枕が合うという人が多い。低すぎる枕だと、あごが上がりすぎて真上に天井が見えるようになる。逆に、高すぎる枕はあごが下がりすぎてしまい、寝た状態で目に入ってくるのが、天井というよりも壁になってしまう。 枕の構造としては、できれば中身の素材は中央部が低め、両サイドは高めになっているのが理想的だ。素材については、どれが良い、悪いということはなく、自分が長年使い慣れたものなど、好みに合ったものを選ぼう。 また、マイ枕を長年愛用している方も多いかもしれないが、長い間使っていると、中の素材が傷んだり適切な高さを保てなくなる。枕の耐用年数は、素材によっても多少違いはあるが、お手入れをまめにしても実は2～3年が目安。買い換える際は、できればお店で実際に寝る姿勢で枕をしてみて、体に合っているか試してから選ぼう。 合わない枕を使っていませんか？「合わない枕」チェック！ 自分にぴったりの枕を使っていると、体の緊張が抜けやすいため、寝つきがスムーズになり、朝起きたときの目覚めも爽やかになる。だが、合わない枕を使っていると、頚椎を不自然にゆがめたり、筋肉や関節への負担が大きくなる、気道を圧迫していびきの原因となるなど、さまざまなトラブルが起こりやすくなる。以下のチェックポイントに心当たりがある人は、もしかしたら合わない枕を使っている可能性ありだ。 「合わない枕」チェック！ □ 朝、首や肩の周りがこっている □ 寝ている間に枕を外している □ いびきをかく □ 朝起きると体が疲れている □ 枕の上に手を添えている □ 寝相が悪い 寝苦しい夏の夜を、快適に眠る方法 ぐっすり眠るには、体に合った枕を使うことが一番だが、それに加えてこの季節特有の寝苦しさを回避する方法がいくつかあるので、紹介しよう。 ■素材選び そばがら、パイプ、マルコビーンズといった硬めの素材入り枕を選ぶ。素材が硬いと素材同士にすき間ができるため、通気性がよくなるからだ。 ■お手入れ 眠っている間は、頭からも驚くほどたくさんの汗が出る。そばがら入り枕は、湿気がこもるとカビが生えやすいのでできるだけ毎日干す。パイプやマルコビーンズはポリエチレン製なので、ときどき洗濯ネットに入れて洗うのがよい。 ■カバーで工夫 お手入れとも関係するが、枕カバーはガーゼ素材など吸湿性に優れたものを選び毎晩取り替えるか、それが面倒なら枕カバーの上にタオルを巻き、そのタオルを毎日取り替えるとよい。これは、素材に関わらずおすすめの方法だ。奥の手として、枕カバーにかけるタオルをビニール袋に入れ、冷凍庫で冷やしておいて使うと、ひんやりして気持ちがよい。 枕屋さんに聞く、人気の枕 今回、さまざまな知恵と工夫を教えてくださったのは、全国約70店舗で枕選びのコンサルティングを行ってくれるロフテー株式会社の眠りコーディネーター、岩井左織さんだ。岩井さんによると、同社日本橋の快眠スタジオでの人気枕は、固めだと丸洗いできるパイプ素材、柔らかめだと自然な沈み具合が人気の羽根。特に若い女性は、柔らかめの素材を好む人が多いという。 ところで、みなさんは数年前に同社から売り出され、テレビや雑誌などで盛んに取り上げられた抱き枕、「ボディピロー」を覚えているだろうか？マスコミに登場する機会は減ったものの、この枕は依然として人気が高く、しっかり定着しているという。脚も枕にかけることで背骨にかかる負担が減り、体圧を分散させるため、腰痛や妊娠中など、腰への負担が気になる人におすすめだ。 取材協力・資料提供：ロフテー株式会社 公開日：2004年8月23日
ベッドに入る前に一杯のホットミルク――。映画などで、そんなワンシーンを見たことのある人も多いのではないだろうか？牛乳は昔から、やすらかな眠りに誘う効果がある飲み物とされてきた。精神を病んでいた、英国の女流作家ヴァージニア・ウルフも、眠れない夜は夫のすすめでホットミルクを飲んでいたとか。いったいなぜ、牛乳は不眠によいとされているのだろう。 目次 睡眠ホルモン メラトニンとは？ おすすめはナイトミルク ナイトミルクで生活リズムを取り戻し、心穏やかな日々を 睡眠ホルモン メラトニンとは？ 秘密のカギは牛乳に含まれる「メラトニン」にある。脳の「松果体」という器官から分泌されるホルモンだ。別名、「睡眠ホルモン」。というのも、メラトニンには脈拍や体温、血圧を低下させるなど、睡眠を促す作用があるからだ。 さらにメラトニンは、「夜間に多く分泌される」という性質も持っている。これは、メラトニン産生が光によって抑制されるため。昼間の光が弱まると、徐々に産生量が増えてゆき、真夜中頃にピークに達する。その後、減少し始め、翌朝になると極端に減って、覚醒が起こる、というわけだ。 ちなみに、メラトニン分泌量は年齢ともに減少する。お年寄りがなかなか寝つけなかったり、明け方に目がさめてしまうのはこのためだ。 こうした性質を生かし、アメリカなどではメラトニンのサプリメントも販売されている。時差ぼけ予防に愛用するビジネスマンや国際線客室乗務員も多いとか。メラトニンを含む牛乳が、格好の催眠薬となるのもうなずける話だ。 おすすめはナイトミルク ところが今、森と湖の国フィンランドで、ある催眠効果の高い牛乳が人気を呼んでいるという。その名も「ナイトミルク」。夜間に搾乳された牛乳だ。人間と同じく昼行性動物の牛が、夜間により多くのメラトニンを産生するのは、あたりまえといえばあたりまえだが、なんとナイトミルクのメラトニン含有量は通常の3～4倍なのだそう。 実は、フィンランドではたくさんの人が睡眠障害に悩んでいる。ある調査によると、女性の11％、男性の7％が、毎日のように昼間の眠気を感じているという。さらに労働者の半分以上が睡眠障害など、ストレスによる何らかの症状を持っているというデータも。背景には90年代初期の景気後退がある。不況にともなう、失業や短期契約の増加といった雇用環境の悪化が、働く人々のメンタルヘルスを低下させたのだ。 健康に敏感なフィンランドの人々だけに、健やかな眠りを取り戻したい、という思いは真剣なものに違いない。添加成分もなく安心して飲めるナイトミルクに、注目と期待が寄せられているのも納得できる。 ナイトミルクで生活リズムを取り戻し、心穏やかな日々を 厳しい時代に生き、心のバランスを失いがちな点では、私たち日本人も同じだ。なんといっても不眠を招くのは、不規則な生活と心のストレス。最近、日本国内でも発売されているというナイトミルクで、生活のリズムを取り戻し、健やかな日々を過ごしてはどうだろう。牛乳のカルシウム成分やほのかな香りも、きっと心を和ませてくれるはずだ。 ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1） 公開日：2004年5月24日
快眠の基本は、寝室の環境整備から。寝室の明るさや寝具の選び方を具体的にご紹介します。また寝つきが良くなるアイデア＆グッズもいろいろあります。眠れないときに、ぜひお試しください。 目次 眠る環境を整えよう パジャマを見直そう 寝つきを良くするこんなアイデア＆グッズも 眠る環境を整えよう 寝つきが良く、熟睡できるグッド・スリーパー(安眠型)の条件は、10分以内で寝つけ、一度眠ったら夜中に目覚めることがなく、寝つきが悪いと困ったことがない人だとか。とはいえ、この3つの条件を満たす人は社会人では25～30％ほど。多くの人が、どこかしら睡眠に悩みは持っていると考えて良いだろう。だが、その一方で、ちょっとした枕の高さとか、照明の具合、カーテンの色ひとつで快眠できることも少なくない。まずは、寝室をチェックして、安眠できる環境にしよう！ 明るさ 理想は1～30ルクス。ホテルでフットライトだけを点けているときのベッドサイドが1ルクスだから、それを基準にしてみると良い。また直接、目などに当たらないほうが良いので、間接照明などを活用したい。 カーテンや寝具、小物の色 青は心をリラックスさせ、安らかな眠りへ誘う色。不眠治療にも良いといわれる。また、緑は目を休め、疲れをいやす色。こういった色から、自分が好きな色を選ぶと良い。ただし、濃い色は緊張感を高めるので要注意。またカーテンの厚さは朝日が感じられるくらいのものに。厚い遮音カーテンなどを使う場合は、少し開けて朝日が入る工夫を。 音 音への敏感さは個人差が大きいが、中高年の場合は50デシベルでほぼ起きるといわれる。ちなみに、壁の電気のスイッチを入れるパチッという音が約48デシベル。あまり気になるようなら、遮音カーテンを使うのも手だ。 室温 夏は25～28℃、冬なら18～22℃が理想的。エアコンなどで調節する場合は、空気の乾き過ぎにも注意。冬で暖房を入れて眠るなら、加湿器を使うなどの配慮を。 ふとん内の温度と湿度 ふとんの中は温度33℃、湿度55％が快適とされている。この温度が5℃上下しただけで深い眠りが約20％少なくなるとも。冬は寝る前に寝室はもちろん、ふとんの中も湯たんぽなどで暖めておく。夏は早めに冷房を入れて寝室やふとん内を冷やしておくと良い。 掛けぶとん 睡眠中は多くの汗をかき、体温も奪われやすいので保温性が高く、吸湿・発散性に富んだものがベスト。また、昔から「軽いコートを着たくなったら、ふとんも変えたほうが良い」といわれる。無理な短時間睡眠で体調をくずしやすくなる30代からは羽毛ふとんのような軽いものが良いようだ。 敷きぶとん or マットレス 人は自然に立ったとき、背中が緩やかなS字を描いている。この曲がり具合は4～5cm程度。寝ているときは、その半分の2～3cmくらい少し背筋が伸びている姿勢が良いとされる。つまり適度な固さが必要なのだ。また大きさも大切。特に身長が高い人は幅、長さともに余裕のあるサイズを選びたい。 シーツ ひと晩にかく汗の量はコップ1杯、約200ccといわれる。この汗のためにも通気性の良いものを。感触も安眠を左右することがあるので、好みの肌触りのものを選びたい。 枕 敷き具を選ぶ際と同様、枕に頭をのせたときに、自然に立ったときの姿勢になるのが望ましい枕だ。一般的には沈み込んだときに高さが5～6cmのものが良いとされるが、これも個人差。今は多くの寝具メーカーで最適な枕の高さを測るサービスをしているので、一度測っておくのがおすすめだ。 パジャマを見直そう スウェットの上下をパジャマがわりにしている、リラックスウエア兼用のカットソーの上下で寝ている…。そんな人も多いのではないだろうか。寝るときの衣類に求められるのは、通気性と保温性。その点では合格のものが多いだろうが、室内で快適に過ごせるものは、ふとん内では暑すぎることが多い。 パジャマは、ふとん内に入ったときに快適に眠れるように考えられている衣類なのだ。肌触りの柔らかで心地良いものを選べば、より快適に眠れるはずだ。 寝つきを良くするこんなアイデア＆グッズも 良い寝室の環境はできた、疲れてもいる。なのに、なぜか眠れない…。こんな夜は、誰にでもあるもの。そこで、寝つきを良くするアイデア＆グッズをご紹介しよう。ぜひ、お試しを。 ハーブティー 特にラベンダーやカモミールなどの鎮静効果のあるものを。 アロマテラピー 精神的な疲れで眠れないときはネロリ油やラベンダー油、カモミール油を。興奮や緊張し過ぎて眠れないときはマージョラム油を、枕の上かシーツに2～3滴たらして寝ると効果的。 抱き枕 抱きつくことによって精神的に安定して眠りやすくなるのだとか。最近は種類も増えているので試してみるのも良い。 ヒーリング音楽 リラクシング効果をうたったCDや、自然の雨や波、風の音を収録したもの、クラシック…。自分が心地良いと思える音楽を流しながら眠るのも効果的。 ゆったりぬるめのお湯に浸かる 赤ちゃんなどは眠くなると手足が暖かくなるものだが、これは睡眠に入るべく、体の中心の温度(深部体温)が下がるときに、体温が体の表面に放散されるため。大人も入浴で一度体表面の体温を上げ、その後の下がるのに合わせて寝床につけば眠りやすくなるのだ。このとき、ぬるめのお湯でなければいけない理由は、熱いお湯では深部体温まで上がってしまい、覚醒してしまうからだ。 冷えて眠れないなら足湯 冬は冷え性にとってつらい時期。足が冷たくて眠れない…というときは、熱めのお湯で足浴すると良い。 難しい本を読む＆羊を数える 冗談のようだが本当。どちらも単調な刺激が睡眠中枢へ作用。眠りへと導く。 無理に眠ろうとしない 眠ろうとすることがプレッシャーとなって余計に眠れなくなることも。眠れないときは無理に眠らなくても大丈夫。 睡眠日記をつける これは米国スタンフォード大学の睡眠センターが考案した不眠解消法。まず睡眠時間を○時～○時と決めたら、眠れても眠れなくても習慣を維持する。次に睡眠日記をつけて、規則正しい生活習慣を定着させる。これだけでも不眠はかなり解消されるのだそう。 公開日：2002年11月25日
「よく眠れた」とか「寝起きが悪い」とよく口にしますが、自分にとって良い眠りとは何でしょうか。眠りを「質」と「個性」から考えましょう。 目次 あなたは短眠派？それとも長眠派？ 最初の90分が眠りの質を左右する！？ あなたの熟睡を邪魔するこんな習慣 あなたは短眠派？それとも長眠派？ 睡眠での休養と平均睡眠時間 出典：厚生労働省「平成8年 保健福祉動向調査の概況」 「昨日は5時間しか眠らなかったから睡眠不足だ」と嘆く人や、逆に「8時間しっかり寝ているのに眠い。病気だろうか！？」と心配する人がいる。一般に、8時間睡眠が健康に良いというのが常識で、その過不足で判断しているようだ。あなたも睡眠の過不足を、8時間を基準に考えてはいないだろうか。だが、世の中には驚くなかれ、1日1時間弱の睡眠で十分な人や、なかには2週間の間にわずか101分しか眠らなくて平気な人もいたとか。 忙しい現代の社会人にとっては何とも羨ましい限りだが、こうした世界的にも稀な「健康な不眠者」または「無眠者」と呼ばれる人は除くとしても、睡眠には個人差がある。遠くはナポレオンのように短時間の睡眠で健康な短眠型のタイプと、アインシュタインのように9時間以上は眠らないとダメな長眠型のふたつのタイプだ。 あなたはどちらのタイプだろう？ まずは、自分の睡眠のタイプを知ることから、眠りを見直してみよう。 ところで、だからといって眠れるだけ眠るのがいいわけでもない。好きなだけ眠った後に作業能力や注意力などをテストする実験では、むしろ能力が落ちたという報告がある。また、米国がん協会が発表した論文でも、睡眠6～7時間の人の死亡率が最も低いとされている。要は、バランス。自分が気持ちよく目覚め、やる気が起きる睡眠時間を知っておくことが大切なのだ。 最初の90分が眠りの質を左右する！？ 人は眠るとき、徐々に眠りに入っていくのではなく、カタン！と眠りに落ちるといわれる。そしてカタン！と落ちた先は、いわゆるノンレム睡眠の第一段階。さらに、第二段階までは周囲の物音が聞こえている。試しに、この段階で目を覚まさせると、「体が落ちていく感じ」「宙に浮いているような幸せな気分」…といった夢か現実かわからない状態で、「眠っていなかった」と主張する人も多いという。だが、しかし。実はこれも夢の中。眠りの第一歩だったのだ。 また、このノンレム睡眠の第一段階に入るとき＝「寝つき」が悪いと、翌朝に「よく眠れなかった」「気持ちよく目覚められなかった」と訴える人が多いという。入眠時間でみると、寝つきが良く熟睡する人は10分以下、寝つきが悪く熟睡感の乏しい人は約15分。たった5分の差だが、寝つきの悪い人にとっては30分にも1時間にも感じられ、熟睡感がなくなってしまうのだ。 さらに、こうして深い眠りへと入り込んだノンレム睡眠は約90分続き、その後に10～40分のレム睡眠が現れる。よく「体を修復するノンレム睡眠、脳を活性化させるレム睡眠」などと言われるように、役割の違う2種類の睡眠が4～5回繰り返されて朝を迎えるのだが、特に注目に値するのが、入眠したてのノンレム睡眠。このとき、成長ホルモンが1日のうちで最も多く分泌されることから、心身の成長・修復、疲れの回復などが活発に行われていると考えられているのだ。 つまり、寝つきを良くして最初のノンレム睡眠をしっかり確保することが、眠り全体の質を大きく左右する、と言っても過言ではないだろう。 あなたの熟睡を邪魔するこんな習慣 体温のリズム、ホルモンのリズム…。人間の体は、25時間周期の体内リズムを持っている。それを朝日を浴びるなどによって24時間に調整しながら生活しているのだ。眠りと覚醒も、体内リズムのひとつ。こうした自然の体内リズムをくずしてしまうのが、夜型の生活だ。 実際、夜型の生活をしている人は寝つきが悪く、睡眠時間は十分でも睡眠不足を感じたり、寝起きが悪いと訴える人が多いと言われる。こんな人は、試しに早起きしてみることだ。早起きした分、当然、翌日の夜は早く眠くなるが、そこをこらえて、理想的な就寝時間に寝床に入る。そして翌朝は、理想的な起床時間に起きる。しばらく習慣づけると、寝つきはもちろん、寝起きもグンと良くなると言われている。 このほかにも、熟睡を妨げるこんな要素が。チェックしてみよう。 ●朝寝坊 前日の夜が遅かったり、よく眠れなかったと感じて朝寝坊をすると、体内リズムが狂う。毎朝キチンと同じ時間に起きよう。 ●寝る前の食事 食べると内臓のはたらきが活発になり、寝つきにくくなる。食事は就寝の4時間前までに。 ●直前の入浴 人間は、体温が下がりかけたときに眠くなるようになっている。体温が上がっては逆効果。特に熱いお風呂が好きな人は、最低でも1時間くらい前に入るようにしたい。 ●飲み過ぎ アルコールも少量なら眠りやすくなる。だが、飲み過ぎれば眠りが短く、不眠の原因になる。 ●寝る前の激しい運動 運動すると眠れるのは確かだが、寝る前に運動すると体や脳を興奮させることに。寝る前は静かにしていよう。 ●コーヒー、お茶、たばこ コーヒーなどに含まれるカフェインが分解されると、覚醒作用のある物質に。このためカフェインを摂ってから1時間後くらいに覚醒作用が起こる。たばこはもちろん百害あって一利なし。睡眠を妨げる。 ●ストレス ストレスは何と言っても睡眠に大きく影響する。心配したり、不安な気持ちが脳を興奮させてしまうのだ。ストレスは溜めずに解消する習慣を。また眠るときは、心配ごとを考えないようにしたい。 公開日：2002年11月25日
「1日24時間あっても足りない！」という人は、できることなら寝ないで、あるいは寝だめができれば！と思ったことがあるのではないでしょうか。でも残念ながら、寝だめをすることはできないようです。そこでおすすめなのが、昼寝です。 目次 睡眠はなぜ必要？ 昼寝のススメ 動物はどのくらい眠る？ 睡眠はなぜ必要？ 仕事や趣味に忙しく、「1日24時間あっても足りない！」という人は、できることなら寝ないで、あるいは寝だめができればどんなにいいだろう！と一度は思ったことはないだろうか。でも、実際には3日間も徹夜すれば、その後はイヤでも熟睡してしまうもの。人は眠らないではいられない生き物なのである。 人の体で睡眠不足に弱いのは、大脳。少しくらい睡眠不足になっても、筋肉が衰えることはないが、大脳は細胞の一部が壊れたり適正な司令が出せなくなるなどの影響がすぐ出始める。すると、脳は自ら復活しようと作動する。それが「睡眠」なのである。 もし睡眠を取らなければ、大脳の細胞破壊はどんどん進み、脳が死んでいくということは、すなわち生命が尽きるということなのだ。人は生きるために「眠る」のである。 昼寝のススメ 昼食を摂った午後のひとときは、必ず眠たくなる。特別睡眠不足なわけではないのに、午後の会議ではつい居眠りしてしまうことも。これは、誰にでも起こることで、午後眠くなるという体内リズムを持っているからなのだ。 居眠り事故の発生時刻 出典：「眠りたいけど眠れない」堀忠雄編 昭和堂 ちなみに、居眠り事故の発生時刻を調べてみると、深夜から早朝にかけての眠気が襲ってくる時間帯に集中しているが、よく見ると午後2～4時ごろにも発生していることが分かる。 そこで、おすすめするのが午後の昼寝。といっても、1時間、2時間と寝てしまうと夜眠れなくなる。 昼寝に適しているのは、15分から20分程度。なぜなら、眠り始めてから20分以上経つと眠りが深くなり、さらに30分以上経つといちばん深い眠りにまで入ってしまうからである。深い眠りに入ってしまってから起きると目覚めが悪く、ボーっとしてしまい、かえって昼寝をしないほうがよかった、なんてことにもなりかねない。 昼休みに15分ほど寝る、または午後外出するとき移動中の電車で寝る。このくらいの昼寝が午後の仕事の効率もアップさせ、夜の睡眠にもひびかない、最適なものだといえよう。 15分で頭スッキリ！昼寝をしよう～昼寝の効用とは？ 動物はどのくらい眠る？ 突然だが、動物はどのくらい眠るのだろうか。動物には夜行性も昼行性もいる。視覚に頼って暮らしてきた生き物は、昼間に活動し、暗い時間を休息にあてるそう。かといって、人間のようにまとめて7～8時間寝ているかといえば、そればかりでもない。 ネズミやイヌのように嗅覚に頼って生きている動物は、夜に活動し昼間に寝ることが多い。また、草原で生きるキリンやライオンなどは、全体の睡眠時間も少なく、危険があればすぐに察知して起きることもある。 睡眠は、生きる場所や時間帯によってその生物に合わせた変化をし、しかもそれに合うよう体の機能も進化してきているのである。 動物はどのくらい眠る？ 20時間オオナマケモノ 18時間オオアルマジロ 14時間ネコ、ゴールデンハムスター 13時間ハツカネズミ、ネズミ、ハイイロオオカミ 12時間ホッキョクギツネ、チンチラ、ゴリラ、アライグマ 10時間ジャガー、ベルベットモンキー 9時間チンパンジー、ヒヒ、アカギツネ 8時間ヒト、ウサギ、ブタ、ハリモグラ 6時間ハイイロアザラシ、ハイイロワダヌキ 3時間ウシ、ヤギ、アジアゾウ、ロバ、ヒツジ 2時間ウマ、ノロジカ 「レイ・メディス『睡眠革命』どうぶつ社」より 出典：「上手な快眠術」井上昌次郎著 実業之日本社 公開日：2002年3月25日
不眠になる原因のひとつに挙げられているのが、現代の夜型社会。コンビニ、インターネットなど、とにかく昼夜問わず利用できるものが多く、昼間忙しく働いた後でもつい…、と利用しているうちに夜型人間になってしまうようです。 目次 5人に1人が眠れない！ 不眠は健康にどう影響がある？ こんな症状は「睡眠障害」 5人に1人が眠れない！ 不眠は、医学的には「睡眠障害」とも言われる病気。現在、日本人のおよそ20％、5人に1人が不眠に悩まされているそう。でも、医師にかかるほど重症ではない、という人を合わせれば、その数はもっと増えるだろう。 不眠になる原因のひとつに挙げられているのが、現代の夜型社会。コンビニ、インターネットなど、とにかく昼夜問わず利用できるものが多く、昼間忙しく働いた後でもつい…、と利用しているうちに夜型人間になってしまうのだ。 下の表は、睡眠時間の変化をまとめたもの。1970年と1997年を比較すると、その30年ほどで寝る時間が1時間ほど遅くなり、その分睡眠時間が減っていることが分かる。 睡眠時間はどう変わった？ 1970年 20代 30代 40代 50代 寝る時刻 23：0422：4222：3322：13 起きる時刻 6：496：236：076：06 睡眠時間 7：507：427：397：47 1997年 20代 30代 40代 50代 寝る時刻 23：5423：3623：2423：12 起きる時刻 6：546：366：186：06 睡眠時間 6：426：486：426：42 ※1970年はNHKによる国民生活時間調査、1997年は首都圏、岡山県、福島県で調査した結果を比較 出典：「眠りたいけど眠れない」堀忠雄編 昭和堂 不眠は健康にどう影響がある？ 「睡眠時間なんて、3～4時間あれば大丈夫」という人がいれば、「7～8時間寝ているのにどうもスッキリしない」という人もいる。不眠とは、必ずしも寝る時間が短いというだけではなく、たくさん寝ても体がスッキリしない場合も、睡眠障害といわれる。では、不眠は健康にどう影響があるのだろうか。 たくさん寝たら長生きできる？ 出典：「上手な快眠術」井上昌次郎 実業之日本社 アメリカの調査によると、睡眠時間は長すぎても短すぎても死亡率が高くなる。睡眠時間は7～8時間の人がいちばん長生きできるというのだ。長く眠ればいいわけではないのもちょっと不思議なカンジ！？ 子供たちの気力減退！？ 大人が夜型社会になっている影響は、子供の生活にも出ている。気力減退、疲労、体調不良、などの症状を小学生から感じ始め、高校生が最も疲労を感じているそうだ。 また、ある調査によると週に5回以上居眠りをしてしまう人は、小学生では2.5％に対し、中学生9.9％、高校生24.2％、とかなり増えている。 睡眠不足は日中の生活にも影響を及ぼし、それが学力低下や脳に影響を与えているのだ！ こんな症状は「睡眠障害」 睡眠障害でいちばん訴えが多いのは、「眠れない」ことだが、それだけではない。 国際分類では、次のような4つに分けられている。ストレスや気になることがあって眠れないという人は多いが、病気が原因のものもある。 睡眠障害の国際分類 ■睡眠異常 内在因性睡眠障害 自分の体に原因がある場合。例えば、睡眠途中で息が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群や、感情が高まると急に眠ってしまうナルコレプシーなどがそう。 外在因性睡眠障害 ある食べ物を食べるとアレルギー症状が出て眠れない、とか、生活管理が悪く睡眠が不規則になった場合など、睡眠異常の原因が体外にある場合。 概日リズム睡眠障害 普通、人は25時間周期の体内時計を持っていてこれを24時間周期にリセットしているが、この体内時計のリズムがうまく作動しない場合。 ■睡眠時随伴症 覚醒障害 まともに起きられない場合。夢遊病や、夜驚症（ちょっとした物音で目覚めて錯乱する）など。 睡眠・覚醒移行障害 睡眠から覚醒にうまく移行できない場合。寝言やひきつけ、夜間のこむら返りなど。 通常レム睡眠に伴う睡眠時随伴症 普通、レム睡眠のとき筋肉は緩むが、これが緩まずに夢に見ていることを実際の行動に移してしまう病気。金縛りや悪夢など。 その他の睡眠時随伴症 夜尿症、いびき、乳児突然死症候群など。 ■内科・精神科的睡眠障害 精神障害に伴うもの うつ病などで気が落ち込み、不眠になる場合。 神経疾患に伴うもの 認知症、パーキンソン症候群、てんかん、頭痛など神経疾患によって睡眠が妨げられる場合。 その他の内科的疾患に伴うもの ぜんそくや胃かいようなど、夜になると内科の病気が原因でうまく眠れないときなど。 ■提案検討中の睡眠障害 上記のどれにも属さない睡眠障害。女性の月経や妊娠などによるものはここに含まれる。 公開日：2002年3月25日
気持ちよく眠り、目覚めたいものですよね。そのためにも「睡眠」のことを知っておくといいでしょう。 Q1 眠りには男女差がある。 ホント ウソ Q2 規則的でも夜型生活はやめたほうがいい。 ホント ウソ Q3 成長ホルモンは、寝ている時のほうが分泌される。 ホント ウソ Q4 睡眠はまったく遺伝しない。 ホント ウソ Q5「二度寝」は効果的。 ホント ウソ Q1 眠りには男女差がある。 男性より女性のほうが眠りが大きく変化します。それは、主に女性ホルモンのせい。 女性は、排卵の前には眠気が抑えられ、睡眠時間も減少傾向になりますが、排卵が始まるとだるさを感じ、同時に強い眠気を感じるようになります。 これは、女性の中にある「子孫を残す」という生殖活動を遂行するためにある仕組みだと言われています。排卵前には活動的に受精相手の男性にめぐり合うチャンスをつかむため睡眠時間が少なくなりますが、逆に排卵を過ぎ、受精をクリアすると体を休ませて胎児を育てるために睡眠時間が多くなります。 もちろん、受精しなくても（つまり妊婦でなくても）、排卵が終わると同じような症状が出るため、睡眠にも変化が現れるのです。 一方、男性の場合は男性ホルモンが周期的に分泌されるわけではないので、眠りに大きな変化があるわけではありません。 というわけで、正解は「ホント」 Q2 規則的でも夜型生活はやめたほうがいい。 よい眠りのために必要なのは、規則正しいリズムで生活すること。コンビニ店員や警備員、看護師、タクシー・トラックの運転手など、どちらかといえば夜型生活を強いられる仕事をする人でも、メリハリをつけて生活をするようにすれば、よい睡眠をとることができます。 人間の体には24時間、12時間などの一定のリズムが刻まれており、さらに眠りの周期90分などの倍数をうまく利用して暮らせば、特に問題はないようです。極端な話、丸1日徹夜して丸1日休む、という48時間サイクルで生活しても、体は順応できます。 昼と夜がまったく逆転した生活形態であっても、就寝時間と起床時間が規則正しく保たれていれば問題はないのです。 ただ、リズムもなく不規則な生活をしている人は、体にも障害が出やすくなるため、避けたほうがいいでしょう。 というわけで、正解は「ウソ」 Q3 成長ホルモンは、寝ている時のほうが分泌される。 成長ホルモンは、眠っている間に脳下垂体と呼ばれる場所から大量に分泌され、子供の脳や体の成長に影響を与えます。とくに、4歳～10歳くらいの子供は深い眠りと成長ホルモンの連動がはっきりしており、眠りのはじめのノンレム睡眠時に成長ホルモンは多く分泌されているのです。 もちろん、子供だけでなく、肌荒れ、肌のくすみなど、とくに女性が気にするような美容に関しても成長ホルモンは一役買っています。成長ホルモンが分泌される睡眠中は、肌の再生にとって重要な時間。皮膚の表皮細胞は、睡眠時間が足りなくなるとターンオーバーのリズムが乱れて、古い肌細胞が新しい肌細胞とうまく交換できなくなってしまいます。その結果、くすみや乾燥、皮脂の過剰分泌などのトラブルが発生しやすくなるのです。 また、睡眠時間が足りないと交感神経が過度にはたらいて血管を収縮させ、血流が停滞してしまいます。寝不足でおなじみの目の下のくまは、停滞した血液が目の下の薄い皮膚を通して見えているもの。 つまり「寝不足は美容の敵」であり、逆に「睡眠は美容の強い味方」だということができます。 というわけで、正解は「ホント」 Q4 睡眠はまったく遺伝しない。 一般的に親が眠りが少なくてすむ子供は、睡眠時間が短く、逆に親がよく眠る子供は睡眠時間が長い、と言われています。これは、もちろん後天的な要素も関係しているのですが、そればかりではありません。 一卵性双生児が違う環境で別々に生活していても、両者の睡眠パターンはとてもよく似ていることから、睡眠も遺伝が関係すると言われているのです。 というわけで、正解は「ウソ」 Q5「二度寝」は効果的。 せっかく目が覚めても、「あと5分だけ」と思って二度寝をすると、かえって起きづらくなったという経験はないでしょうか？ ご存知のとおり、眠りのサイクルは90分。この倍数の時に目覚めると気持ちよく起きられると言われています。いったん自然に目が覚めた状態からもう一度寝始めると、そこから再び深い眠りに入ってしまい、深い眠りの途中で起こされることになるのでかえって寝起きが悪くなるのです。 自然に目が覚めた時、「あと30分寝られる」と思って再び寝たからといって、脳や体の疲れが取れるわけではありません。脳や体の疲れが取れるのは、最初のうちの深い眠りであって、最後のほうは「よく寝たな」という自己満足的な眠りというだけなのです。 早起きは三文の得。早く目覚めた時には、思いきって起きてしまいましょう。 というわけで、正解は「ウソ」
布団に入ってすぐに眠れる人は幸せ。でも、なかなか眠れなくて時間ばかりが過ぎてしまうと、ストレスになったり余計に眠れなくなったりしてしまうものです。そこで、気持ちよく眠るためのコツをご紹介。眠れなくて困っている人はぜひ試してみてください。 目次 気持ちよく眠るための方法 気持ちよく目覚めるための方法 気持ちよく眠るための方法 1. 太陽の光を浴びよう！ 仕事をしていたり、夜型生活をしていると1日中太陽の光を浴びなかった…なんて経験はない？光は睡眠ホルモンであるメラトニンと密接な関係がある。 メラトニンは夜になって外界が暗くなると分泌が高まって体に「眠れ」と司令を出し、明るくなると「起きろ」と合図を送る。が、日中に太陽の光を浴びずに過ごすとメラトニンが体内で生成されず、指令が出されないのだ。 できれば、朝いちばんの光を浴びるのがおすすめ。たった10分程度でもいいので、朝の光を浴びよう。 2. 適度な運動をしよう！ 夜の軽い運動は、眠りやすくなる効果がある。なぜなら、運動によって体温を上昇させ、その体温が下がる時に眠気がくるからだ。かといって、眠る直前に運動をしたのではかえって体が興奮してしまう。運動は眠る2時間前には終わらせるようにしよう。 3. お風呂を上手に利用しよう！ 眠る前にぬるめのお風呂に入ると、眠りにつきやすくなる。それは、ぬるめの湯が人の神経のうちリラックスする時はたらく副交感神経を優位にしてくれ、心身をリラックスした状態にしてくれるからだ。 そのためには、38～40度程度のお湯に20分以上のんびりつかること。42度以上の熱い湯だとかえって目が覚めてしまうのでご注意を！ ただし、朝スッキリ目覚めのために朝風呂や朝シャワーを浴びる場合には、熱めの湯で。 4. 寝室の環境を整えよう！ 住宅環境が許せば、寝室は独立していたほうがいい。なにか活動するための部屋と一緒では、なかなか眠りにつきにくいものだ。 部屋の明るさは30ルクス以下（月明かりと同じくらい）。明るくないと眠れない人もいるが、明るすぎると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられてしまうため、できれば暗いほうが望ましい。 また、湿度や温度、色、音なども重要。温度は夏なら25℃、冬なら13℃くらい、湿度は50～60％が理想的。音はまったくの無音は逆に不安感をあおるといわれており、虫の声や風の音などなにかしら自然の音が感じられる程度が望ましい。車の音などの騒音が気になる場合には、ラジオや音楽を小さな音で流すマスキング効果を試すのもおすすめ。 5. それでも眠れなければ、いっそ起きよう！ 眠れないのにいつまでも布団にしがみついているのも、かえってストレスになる。リラックス方法を試してみてもなかなか眠れない場合には、いっそ起き出そう。日頃忙しくて読めなかった本を読んだり、ビデオを見たりするのもよし。「そのうち眠たくなるよ」くらいのおおらかな気持ちでいよう。 ただし、夜遅く寝たからといって、朝寝坊するのは禁物。起床はいつもと同じ時間にすれば、その日の夜はまた眠れるハズだ。 また、眠れない日がたまにあるくらいならいいのだが、週に2日以上眠れない日があり、それが1ヵ月以上続くようなら「不眠症」かもしれないので、眠れなくて困っているなら医師に相談しよう。 気持ちよく目覚めるための方法 眠りが気持ちよくできたら、次は目覚め。スッキリ目覚めることも、快適眠りには欠かせない。いまいち目覚めがよくないという人は実践あるのみ！ 睡眠リズムを利用して起きる 0分で1サイクルという睡眠サイクルを利用して、その倍数の6時間、または7時間半の睡眠で起きてみる。眠りの浅いレム睡眠の終わり際に目覚めれば、スッキリと起きられるのだ。 ただし、90分というのは平均的な数字で、人によっては80分サイクルや100分サイクルの場合もあるので、90分の倍数で起きてみた時目覚めがスッキリしないようなら、80分や100分の倍数で起きてみよう。スッキリと起きられる時間がみつかるはず。 目覚めのツボを押す 寝つきがよくなるツボでもあるが、スッキリ目覚める時にも効果的なツボでもある。押す時には親指の腹でやさしく。 ●天柱（てんちゅう）…うしろ髪の生え際で、二本の太くてかたい筋肉の外側のくぼみ。 ●足三里（あしさんり）…足のむこうずねの外側で、ひざ下から親指3本分下あたり。 目覚めのストレッチ ●朝、目が覚めたら布団の中でうつ伏せになり、手を肩のあたりで布団につける。そのまま腕を伸ばしてグーッと上体を持ち上げ、大きく息を吐く。これを3回ほど繰り返す。 ●「パッ」と言いながら手のひらを開く。不思議と眠気が取れてスッキリ起きられる。 公開日：2002年4月8日
「明日の朝こそ早起きするぞ！」と気合を入れて寝ても、いざ朝がくると「まだ眠たい」「あと5分だけ…」とついついズルズルしてしまうもの。でも、朝パッと起きるには、どうすればいいのでしょうか？朝型人間になるためのポイントをご紹介します。 目次 「起きる時間」より「寝る時間」にこだわる 「入眠儀式」を大切にする 寝る環境を整える 休日の睡眠に問題あり！？ 二度寝はいい？悪い？ 「起きる時間」より「寝る時間」にこだわる 朝、起きるのが苦手という人は、朝起きる時間を気にする。しかし、実際には起きる時間より寝る時間のほうが重要だ。 でも、睡眠時間が少なければ、朝起きるのが苦手になって当たり前。まずは、「朝6時に起きるぞ！」ではなく、「夜11時までには寝るぞ！」と就寝時間の目標を立てよう。夜、早く寝るようになれば、だんだん朝起きるのがツラくなくなっていくはず。 「入眠儀式」を大切にする 寝る前には、できるだけ頭を空っぽにし、リラックスするといい。といっても急にできない人は、「入眠儀式」を行ってみよう。 例えば、夜寝る前にはみがきをする、トイレに行く、本を読む、お香をたく、などなんでもいいのだが、毎日寝る前にそれを行う。すると、「これから眠るんだな」と自分で思うことができ、眠りにつきやすくなる。 寝る環境を整える 寝室があるならその部屋を寝る環境に整えることはできるが、日本の住宅事情では、必ずしも寝室があるとは限らない。いくら寝ようと思っても、まわりで家族がにぎやかにしていたり、電気が煌々とついていればなかなか寝られないものだ。 しかし、寝る環境を整えるのはとても大切なこと。たとえ寝室でなくても布団のまわりは照明は間接照明にして、テレビなどは消し静かにするなど、そこが寝室だと思えるような環境を整えよう。 休日の睡眠に問題あり！？ 普段、朝起きるのがツライと感じている人は、休日になるとゆっくり昼頃まで寝ている、なんてことはないだろうか。じつは、これが「朝に弱い」の原因になっているのだ。 せっかく平日にがんばって朝早く起きたとしても、休日にリズムを狂わせてしまっては、また朝起きるのがツラくなってしまう。 休日にゆっくり寝ていたい気持ちはヤマヤマだが、睡眠時間がたくさん欲しいときは、夜早く寝るようにし、朝はいつもと同じように起きるようにしよう。これは難しいけど、ぜひ試して欲しい。 二度寝はいい？悪い？ 「あと5分だけ…」と鳴った目覚まし時計を止めて、再び寝てしまうこともしばしばある。 朝の5分、10分余分に寝るだけで、ほんとうに疲れが取れるのかというと、実はそうでもないようだ。 眠りというのは、前述の通りノンレム睡眠とレム睡眠を約90分のサイクルで繰り返している。一度目が覚めたら、このサイクルはいったんリセットされ、また最初の浅い眠りからスタートするのだ。 浅い眠りをいくら重ねても、いつまでも頭はスッキリとせず、かえって目覚めを悪くするだけ。 朝、パッと起きるのは本当にツライけど、慣れてしまえば大丈夫。それまでは気力でカバーしてツラさを振り切って！ ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1） 公開日：2001年9月10日
たいていは歳をとれば自然に早起きになりますが、早起きは若いうちからするにこしたことはありません。10代、20代に狂ってしまった朝起きるリズムを取り戻しましょう！ 目次 人は体内時計を持っている 眠りのリズムを知ろう 快適な睡眠とは？睡眠を妨げる原因 人は体内時計を持っている 人の脳（大脳）の松果体というところに体内時計がセットされている。ただ、24時間周期なのではなく、だいたい25時間周期で動いているため、真っ暗な部屋で生活していると、1日1時間ずつ時間が後ろへずれていく。それを、毎朝7時に起きる、などして24時間周期に修正しているのだ。 この体内時計をはたらかせるのに必要なのが光。目の網膜と体内時計のある脳とが特別な神経でつながれており、目から入ってきた光の情報を得ることで、昼間であることを伝えている。だから、夜型人間など暗いところばかりで生活していては、この体内時計を狂わせてしまうのだ。 眠りのリズムを知ろう 眠りにはリズムがある。それがレム睡眠とノンレム睡眠だ。一般的には、レム睡眠のときに目覚めたほうがノンレム睡眠の深い眠りの状態のときに起きるよりスッキリするといわれている。 ●レム睡眠 脳波から見た脳の活動レベルは浅い眠りと判断されるのに、揺さぶり起こしても目が覚めにくく、実際には深く眠っていることがある。これがレム睡眠。入眠後90分ほどのノンレム睡眠の後に初めて現れ、その後ほぼ90分間隔で1晩に4～5回繰りかえす特徴がある。 ●ノンレム睡眠 レム睡眠の反対で、心身ともに深い眠りに入っている状態。ノンレム睡眠の時期には脳波の周波数が遅くなるなど、大脳の活動レベルが低下し、脳の休息に役立っている。眠くてどうしようもない時にほんの10～20分眠るだけでもスッキリとするのは、この眠りのおかげ。 快適な睡眠とは？睡眠を妨げる原因 同じ睡眠でも、質のよい睡眠とそうでないものがある。 ノンレム睡眠とレム睡眠が90分周期で繰り返されるのが通常だが、なんらかの影響でノンレム睡眠からレム睡眠への移行がスムーズにいかなかったりすると、眠りの質が悪くなる。 一般に、起きている時間が長いほど、ノンレム睡眠の量が増え、ぐっすり眠れるといわれている。そのため、朝早起きする人ほど、夜もぐっすり眠れるというわけだ。 ほかにも睡眠を妨げる要因はいくつかある。せっかく眠るのなら、快適な睡眠にしよう。 睡眠を妨げる原因は？ ●寝具は適切？ 暑すぎたり、寒すぎたりしないか。布団が重すぎたり固すぎたりしないか。 ●昼寝のし過ぎ 寝過ぎると夜の寝つきが悪くなり、朝起きられなくなる。 ●酒の飲み過ぎ アルコールは寝つきをよくする効果はあるが、量が多くなると害になる。 ●寝る前に興奮する 脳を興奮させると、寝られなくなる。 ●カフェインの飲み過ぎ 朝のコーヒーは目覚めをよくするので効果的だが、夜はダメ。 ●ストレス 原因不明の不眠はストレスが原因になっていることもある。 公開日：2001年9月10日
朝、早起きをしないとどんなトラブルがあるのでしょうか？まず、排便する時間がなく、便意を我慢している間に便秘がちになります。また、朝起きられない人は食事のリズムも崩れることに。さらに、遅刻すれすれの生活はストレスを招いてしまいます。 目次 朝の時間は排便の時間 朝、起きられない人は太りやすい！？ 朝に弱いとストレスを招く！？ 朝の時間は排便の時間 朝起きて、胃や腸が目覚めていれば、自然とトイレにいきたくなるもの。 でも、ギリギリまで寝ていると、どんなことが起きるだろうか？ 早起きしないとどうなる？ ギリギリまで寝ている ▼ 朝食をゆっくり食べる時間もない ▼ 便意を催す間もなく家を飛び出る ▼ そのまま仕事についてしまい、ついついウンチにいきそびれてしまう ▼ その結果、便秘になってしまう こうしてどんどん便意センサーが鈍り、便も硬くて出にくくなり慢性的な便秘になる。特に女性は肌に吹き出物が出たり、お腹が張って痛くなったりするのだ。 朝、排便があるかないかで心身の健康度は大きく異なる。たとえ30分でも早起きして、朝トイレタイムを持つようにしたい。 朝、起きられない人は太りやすい！？ 朝、起きられない人は、食事のリズムも狂ってくる。 朝食をとらないとどうなる？ 朝食を食べないまま、家を出る ▼ そのまま昼までなにも口にできない ▼ 昼食を軽くとる ▼ 夕食の時間に、それまでの空腹を満たすため、がつがつ食べてしまう ▼ 夜食まで食べることもある。飲みに行った人は、帰りにラーメンなどを食べてしまう ▼ 翌朝、胃もたれしていて朝食を食べられない ▼ 悪循環を繰り返す。その結果、太る！ 朝食をしっかりとることは、体のリズムを整えるために、とても大切なこと。「最近、太ってきたなあ」と感じているなら、朝食を抜くのではなく、逆にしっかりとるようにするのが望ましい。 朝に弱いとストレスを招く！？ いつもギリギリまで寝ていて、遅刻すれすれの生活をしていると、毎回「間に合うかな？」と精神的にかなりの負担をかけることになる。いらいらしながら仕事についても、頭を回転させるまでにしばらくの時間がかかり、結局、仕事の能率を下げてしまうことになる。 ストレスは万病のもと。仕事がデキる人間になるために、早起きをしよう！ 公開日：2001年9月3日
朝に弱いのは体質でしょうか？それとも病気でしょうか？現代社会は、夜でも生活できるよう、コンビニやレストランなどが充実、深夜番組が普及し、夜型人間が増えてきました。そのため、朝起きられない人が多くなってきたようです。 目次 朝起きられないのはなぜ？ あなたの「朝に弱い度」チェック！ お年寄りはなぜ早起き？ 朝起きられないのはなぜ？ 「朝、起きるのがツラくって…」「頭がボーっとしていて朝なかなか布団から出られない…」。こんな悩みはないだろうか。なかには、「低血圧だから、朝起きられない」と、病気のように考えている人もいるのでは？ ところで、朝起きられないのはなぜなのだろう？ ここが問題！ ●夜型社会が急速に普及した 深夜営業しているコンビニ、レストラン、レンタルビデオ、ゲームセンターなどの普及により、昼夜関係なく活動している。 ●深夜テレビ番組の充実 深夜番組の視聴率は、毎年上昇してきているとか。 ●ストレスによる不眠 低年齢からストレスを感じて生活するようになり、不眠や睡眠障害を起こしている。 人は体内時計を持っている。しかし、このように便利な社会になるとともに昼夜を問わず生活できるようになり、夜型人間が増え、朝が来ても起きられない、つまり体内時計が狂ってしまっているのだ。 あなたの「朝に弱い度」チェック！ あなたはどのくらい朝に弱い？ちょっとチェックしてみよう。 当てはまるものが6個以上ある人は要注意！ 朝に弱い度チェック！ 毎晩寝るのが不規則である 夜12時前に寝ることはほとんどない 夜遅くに夜食やお菓子を食べることがある 休みの日は昼過ぎまで寝ている 朝食は食べないことが多い 午前中は頭がぼーっとしている 夜9時に布団に入ってもなかなか寝つけない 目覚まし時計なしでは朝起きられない うたた寝をすることがよくある 夜、トイレに起きることがよくある お年寄りはなぜ早起き？ 100歳以上の長寿者に夜型の人はいない。たいていは夜8時ごろに寝て朝4時ごろには起きるという生活をしているという。 人は年を取ると、自然に早寝早起きをするようになる。これは、若いころのように体に無理がきかなくなり、体の各機能も弱まり自律神経が「無理をしてはダメ」と忠告するからだ。自己防衛能力が自然にはたらくようになっている。 がむしゃらに夜中まで働き、無理がきくのは30歳まで。その後は疲れが溜まりやすくなるので、夜型を朝型に切り替えていこう。 ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1） 公開日：2001年9月3日
ぐっすり眠るために欠かせないのが寝具です。寝具選びのポイントを簡単にご紹介します。 目次 布団はどんなものを選ぶ？ 枕選びは慎重に！ リラックスできる空間を演出 布団はどんなものを選ぶ？ ぐっすり眠るために欠かせないのが寝具です。毎日おいしいものを食べることには力を注いでも、寝具には気がまわっていないのではないでしょうか。でも、毎日何時間も寝るのだから、自分に合った寝具を選びたいものです。 一般的には、敷き布団は固め、掛け布団は軽くて暖かいものがいいといわれています。人間の背骨はゆるいS字カーブを描いており、布団が柔らかすぎると体の重みで背と腰が大きく湾曲してしまうため、背中や腰に痛みが生じやすいのです。そのため、適度な弾力性をもった寝床がちょうどいいようです。 詳しくは：布団は固め、枕は柔らかめ また、布団はできるだけ干しましょう。天気が良ければ毎日干すのがおすすめですが、それが無理でも1週間に1度は太陽に当てたいものです。湿気を取るだけでなく、殺菌効果もあるので、清潔で気持ちの良い布団で寝られます。 枕選びは慎重に！ 敷き布団・掛け布団以上に睡眠を左右するのが枕です。枕を選ぶ時には、素材、高さ、大きさにこだわりましょう。枕に使われる素材は、パンヤ、ソバガラ、羽毛、モミガラ、綿、プラスチックなどです。ソバガラは通気性、放熱性に優れ、適度な固さと可変性をもつ優れた素材ではありますが、そばアレルギーの人が使うとぜんそくの発作を起こしたりするため注意しましょう。個人の好みで選んで問題ありません。 枕の高さは一般的には、女性だと高さ2～3cmくらい、男性だと高さ3～4cmくらいの枕のものが寝やすいといわれています。これは、仰向けに寝て首の骨の曲線がもっとも自然な形で維持できる高さだからです。頭の枕への沈み込みは2cmぐらいが適当です。 真夏の安眠は枕から リラックスできる空間を演出 心が休まる空間ができないとどんなにまわりの環境を整えても快眠は得られません。日本の住宅事情ではなかなか寝室を確保できない場合も多いのですが、部屋を演出するのは大切なこと。 眠れる環境づくりには、湿度・温度・静けさ・明るさ・スペースなどが関係します。 詳しくは：眠れる環境を作ろう！ そのほか、好きなものを置くのもよいようです。本が好きな人なら本を、プラモデルやぬいぐるみが好きな人はそれを並べるなど、寝室こそ人には見られないスペースなのだから、自分の好きなようにつくり変えてみてはいかがでしょうか？ 参考文献：「ぐっすり眠れる快眠ハンドブック」大熊輝雄著 ナツメ社、「ぐっすり眠れる快眠学」児玉浩徳著 PHP
眠る前に「お腹が空いてるからちょっと食べちゃえ」と思うこともあるかもしれませんが、これはかえって寝つけなくなることがあります。寝床に入ってもなかなか眠れないなら、頭を冷やし足もとを暖める「頭寒足熱」で眠りやすくしましょう。 目次 睡眠のためのセレモニーを行おう お腹が空いて眠れない！？ 頭寒足熱で眠くなる！ 睡眠のためのセレモニーを行おう 実は、人はそれぞれ自分ならではの睡眠のためのセレモニーを行っています。 例えば、はみがきをする、トイレに行く、パジャマに着替える、などです。子供の指を吸う、好きなタオルを頬にあてる、などもそうです。ある機関が一般の人に対してアンケートしたところ、好きな人の名前を3回呼ぶ、寝る1時間前は夫婦ゲンカをしない、たまねぎを枕元に置く、などのユニークな解答も寄せられたそうです。 セレモニーを行うと、「さあ、寝るぞ！」という気持ちを条件反射的につくることができ、寝つけずに苦しむことが少なくなる、という効果があります。あなたはどんなセレモニーで睡眠を迎えますか？ お腹が空いて眠れない！？ 「寝床に入ってもなかなか眠れない。なんとなく、お腹が空いてるからちょっと食べちゃえ」というときもあるかもしれません。でも、これはかえって寝つけなくなることがあるようです。寝る前に重い食物をとると、胃腸が活発に動き、せっかく眠ろうとしていた交感神経を活発化させてしまうから。かといって、空腹過ぎても消化器に血液がいっていないため、血液が脳に集まり、なかなか眠れません。 適度な夕食をとり、それをすべて消化しないうちに眠るのが理想的ではありますが、どうしてもお腹が空いたのなら牛乳がおすすめです。牛乳には睡眠効果のあるトリプトファン（必須アミノ酸のひとつ）が含まれており、夜に手軽に摂取できる最適の飲み物です。 よく、「寝酒」と称して睡眠薬代わりにアルコール類を利用する人がいますが、アルコールによる睡眠はレム睡眠の妨げにもなるので、あまりおすすめできません。 頭寒足熱で眠くなる！ 勉強する時は、頭を冷やし足もとを暖める「頭寒足熱」がいいといわれます。これは、勉強のときに限った話ではありません。寝る時もそうなのです。 お風呂で足を温めるのも効果的ですが、寒い夜にはインスタント・カイロをひとつ足元に入れるだけでもかなり気持ち良く寝られます。肩こりや腰痛がある人はその部分を蒸しタオルなどで温めると、心身がリラックスして眠りやすくなります。 反対に、暑くて寝苦しい時には、顔や頭を氷（氷のうなど）などで冷やすとよいでしょう。ただし、冷やしすぎは頭部の血管を収縮させて血行が悪くなるので注意しましょう。
ぐっすり眠れていますか？昼間の会議中は眠たくなるのに、夜布団に入っても眠たくならなかったり、夜中に目が覚めてしまうと、なかなか寝つけなかったり…。これらは「睡眠障害」といわれるもの。最近は仕事や遊びに忙しく、睡眠時間が減少傾向にあるようです。 目次 5人に1人が「不眠症」 不眠の原因、多いのは「ストレス」 5人に1人が「不眠症」 夜、寝床に入るとすぐに眠りにつく。こんな寝付きがいい人は別として、普通寝床に入ってから15分以内に寝つければ問題ないといえますが、30分以上かかってもなかなか眠れない日が続くと「もしかして不眠症？」なんて思ってしまうかもしれません。現代は、5人に1人が不眠症で悩んでいるといいます。 不眠症の症状は大きくわけて3つあります。 ●入眠困難 寝つくまでに時間がかかり、それが苦になります。 ●途中覚醒 夜中に何度も目が覚めます。目が覚めてから寝つけないこともあります。睡眠が浅いです。 ●早朝覚醒 午前4時ごろには目が覚めてしまい、もう眠れなくなります。 不眠の原因、多いのは「ストレス」 ひとことで「眠れない」といっても、原因はさまざまです。さらに、人によって「不眠症」という尺度は異なります。ただ、他人から見れば「眠っている」と思われる人も本人が「不眠症」と思っているなら、それはよい眠りとはいえません。心配になるなら、一度専門医にみてもらうことをおすすめします。 神経症型 不眠症のなかで最も多いのがこれです。本当の意味での不眠ではありません。 寝付きが悪いため、お茶を飲んだり、本を読んだり、しばしばトイレに行ったり、昼間には昼寝をしたりしています。しかし、一度眠るとたっぷり眠っていることが多く、就寝と起床の時間をきちんと決めることで改善を望めるようです。 うつ病型 寝付きは比較的良いのですが、2～3時間すると夜中に目が覚めて苦しい思いをします。憂うつ、イライラ、ぼんやりする、食欲不振、胃腸不良、急にやせる、手足の冷えや熱、自殺願望などのうつ病の症状が見られる場合、早めに専門医に診てもらいましょう。とにかく原因のうつ病を改善することが大切です。 睡眠・覚醒リズム障害によるもの 何らかの理由によって、1日24時間で身体を整える体内時計が故障した異常です。 昼間、猛烈に眠くなったりする場合は、この障害である可能性が高いようです。 睡眠時無呼吸によるもの 睡眠中に呼吸が抑制され、眠りが浅くなっています。 原因としては、肥満、あごの異常、扁桃腺肥大、睡眠薬・アルコールなどが挙げられるようです。 睡眠時無呼吸症候群（SAS）とはこんな病気 循環器疾患によるもの 高血圧、アレルギー、心臓疾患、泌尿器疾患、胃腸障害、肝疾患など、内臓に慢性的な生活習慣病を抱えている場合、その異常を伝える信号が絶えず脳に送られ続け、脳は緊張し睡眠は浅くなります。 生活習慣病は、ひどくなるまで本人はなかなか気付かないものです。健康診断などを受けてみましょう。 脳の病気によるもの 脳動脈硬化症や脳卒中後遺症も不眠を併発することが多いようです。問題は意識障害なので、その治療を進めます。 睡眠環境によるもの 寝ている間の騒音や光、体に良くない寝具などにより、無意識に熟睡を妨げられていることは多いようです。環境を見直しましょう。
夜型の子供が増えているといわれています。ですが、子供にとっての睡眠は、体だけでなく、脳の成長にも作用するものです。子供たちが規則正しく、睡眠をとれるような日常生活を送るように心がけてあげましょう。 目次 夜型の子供が増えている！ 睡眠パターンは年齢と共に変化する 「寝る子は育つ」は本当だった！ 夜型の子供が増えている！ 「眠い、横になって休みたい、目が疲れる、体がだるい…」これらは現代の子供たちがよく口にする言葉です。現代っ子は睡眠不足といわれています。 塾やゲームなどによって夜更かしをするため睡眠時間が削られ、寝不足のまま学校に行くので、授業中はぼんやりしたり、居眠りをする子供が増えているようです。そして、夜は熟睡できない、という悪循環に陥っています。 子供の睡眠障害は成長する過程で大きなダメージを与えかねません。 睡眠パターンは年齢と共に変化する 生まれたばかりの乳児や幼児にはまだ大人のような「睡眠」の脳は見られません。脳が未発達なうちは、睡眠も未完成で、脳の発達とともに睡眠も発達します。 2歳以上になると、ようやく大人のようなレム睡眠・ノンレム睡眠が現れ始めます。睡眠単位ははじめは40分～60分ですが、次第に長くなり、2歳から5歳にかけて、60～80分、5歳～10歳にかけて約90分に落ちつきます。 幼児期に入ってノンレム睡眠が現れた後にレム睡眠が続く、という睡眠単位ができ上がると、レム睡眠の割合はどんどん減り、かわりにノンレム睡眠の割合が増えます。そうなると、夜は熟睡しやすくなるのです。 幼い子供を起こすのは難しく、ゆすっても起きないほどぐっすり眠っています。そのため、無理に起こすと、感覚や運動や認知などの脳の機能がばらばらになって、寝ぼけたり、「夜驚症（熟睡時に突然叫び声をあげて起きる）」や「夢中遊行症（夢遊病ともいう）」を引き起こすこともあるので注意をしましょう。 参考文献：「ぐっすり眠れる快眠学」児玉浩徳著 PHP 「寝る子は育つ」は本当だった！ 深いノンレム睡眠中には、脳下垂体から成長ホルモンが大量に分泌されます。成長ホルモンは代謝を促して体の組織で傷んでいるところを治す作用がありますが、子供の場合はさらに骨を伸ばし、筋肉を増やす作用があります。 もちろん、睡眠は体だけでなく、脳にも作用するのですから、子供の睡眠を犠牲にすることは、子供の体や脳の発達を犠牲にすることになるのです。睡眠中に成長ホルモンの分泌が起こる、という現象は3ヵ月齢のころにすでにみとめられます。 小学生から中学生にかけて、夜の睡眠量が減るだけでなく、昼寝もできなくなるので、睡眠の量はかなり減少しますが、まだまだ脳は成熟しつつあるので、体の成長が著しいこの時期は、睡眠がとっても大切なのです。 夜型になりつつある子供たちを規則正しく、睡眠をとれるような日常生活を送るように、大人が心がけてあげることが大切です。 参考文献：「子どもの早寝早起きホントに必要？」井上昌次郎著 草土文化
人の体内時計は平均すると1日は25時間周期といわれています。つまり、1日に1時間ほど遅れるという性質を持っています。しかし、普通は無意識のうちに体内時計が修正され、1日24時間周期で生活しています。そのとき、必要なのが「光」です。 目次 眠りをコントロールする3つの法則 脳内の時計を光でリセット！ 眠りをコントロールする3つの法則 睡眠を調節するのには、3つの法則があります。 1. 睡眠は1日を単位とし、脳の中にある「生物時計」に管理される 別名「体内時計」ともいわれる特別な時計が体の中にあり、ほぼ1日を基準としたリズムをつくるようになっています。このおかげで昼夜のリズムに合わせて休息と活動のリズムをつくり、眠る時間を設定しているのです。 生物時計は夜がくる少し前から「暗い夜がくるよ」という信号を体に送りだすため、だんだん眠気を感じたりします。この眠りのリズムは半日を単位とするものもあり、昼食後の昼下がりに眠気が襲ってくるのはこのためといわれています。 出典：「睡眠の不思議」井上昌次郎著 講談社,1988より 参考文献：「子どもの早寝早起きホントに必要？」井上昌次郎著 草土文化 2. 寝る前にどれだけ睡眠が不足しているかによって、眠りの質と量が自動的に決められる 睡眠不足だとその日の夜には深い眠りがいつもより多くなります。反対に、昼寝や居眠りをたくさんしてしまうと、その分夜になっても眠くなかったり、寝つきが悪くなります。「夜、なかなか眠れない」と心配している人は、昼間に眠くなっても、がんばって起きていたほうが、夜に良い睡眠がとれることになります。 3. 人の体内時計は1日25時間 実は、この体内時計は人工の時計のように正確ではなく、平均すると1日は25時間周期であるといわれています。つまり、1日に1時間ほど遅れるという性質を持っているのです。実際には朝7時であっても、体内時計はまだ6時だと思っているということになります。 実際、時計のない真っ暗闇のなかで生活をする実験を行い、被験者には眠たくなったら寝てもらうよう指示をしたところ、たいだい1日1時間ずつ寝始める時間が遅くなるという結果が得られたのです。 しかし、普通は無意識のうちに社会のリズムや昼夜のリズムによって体内時計が修正され、1日24時間周期で生活している。そのとき必要なのが「光」なのです。 脳内の時計を光でリセット！ 人間の場合、体内時計に当たるものは脳幹の視床下部にあることがわかっています。この脳の中の時計は、交感神経と副交感神経の昼夜切り替えを指令するなど重要な役目を果たしています。実は、この脳内の時計と、特別な神経で目の網膜とが繋がっており、人は目から自然光の情報を得ることによって、脳に昼間であることを伝え、25時間周期を24時間周期にリセットするはたらきがあるのです。 だから、暗いところばかりにいては、体内時計も狂ってしまい、その結果眠るべき時刻に寝たり、起きるべき時刻に起きたりすることができなくなってしまう恐れがあります。 休日くらい、ゆっくり寝たい、と思う人も多いかもしれませんが、リズムを狂わせないためには、休日も朝きちんと起きることが大切です。
さまざまなストレスなどにより「眠れない」人が増えているのと同時に、夜遊びやゲームなどにより夜型人間が増えました。しかし、人は眠らなければ生きてはいけません。睡眠のメカニズムはどのようになっているのでしょうか。 目次 11日間も眠らないと、どうなる？ 人は脳のために眠る レム睡眠とノンレム睡眠とは？ 11日間も眠らないと、どうなる？ 現代社会は「不眠の時代」ともいわれます。それは、さまざまなストレスなどにより「眠れない」人が増えているのと同時に、夜遊びやゲームなどにより夜型人間が増え、「眠らない」人が増えているからです。 しかし、人は眠らなければ生きてはいけません。ギネスブックによれば、断眠の世界記録は西海岸サンディエゴに住む17歳の少年の264時間12分（約11日間）だそうです。断眠を始めて4日目からは精神的イライラが目立ち、白日夢が現れ、指の震えが起こって疲労感が強まっていたといいます。もちろん、彼の場合は特別であり、普通は毎日6～8時間程度の睡眠が必要であります。 人はなぜ眠るのでしょうか。 人は脳のために眠る 4人に1人が「寝られないから、体がいつも疲れてる」と睡眠不足を感じている現代ですが、実は体のための睡眠は全体の5分の1だけで、そのほとんどが脳のための睡眠です。人間にとって大切なのは脳の睡眠になります。脳が十分休めていないと、心だけでなく体も十分休めたという満足感が得られません。脳の進化した生物ほど、レム睡眠とノンレム睡眠の役割も進化し、うまく脳を休ませているようです。 レム睡眠とノンレム睡眠とは？ 睡眠とは何か、を科学的に解明するうえで欠かせないのが脳波です。この脳波の波形によってどんな眠りをしているのかがわかります。眠りの種類は大きく分けてレム睡眠、ノンレム睡眠と呼ばれる2つのものがあります。 レム睡眠のはたらき Rapid Eye Movements（急速眼球運動）の頭文字をとってレム睡眠と呼ばれる睡眠は、脳波から見た脳の活動レベルは浅い眠り程度と判断されるのに、揺さぶりおこしても目が覚めにくく、実際には深く眠っているという特徴があります。 レム睡眠には、入眠後1時間30分ほどのノンレム睡眠の後に初めて現れ、その後ほぼ1時間30分間隔で一晩に4～5回繰り返すという特徴があります。また、夢を見るのはこのレム睡眠の時だといわれています。 さらに、昼間見たり、聞いたり、触れたことを、一時的な記憶ではなく、長期的な記憶に固定する役割もあります。また、昼間の学習が多ければ、レム睡眠も増える事が確認されています。この世に登場したばかりで、覚えることがいっぱいの新生児は睡眠の約半分がレム睡眠です。 ノンレム睡眠のはたらき レム睡眠の反対で、眠りに入った時の「うつらうつら」から始まり、「すやすや」「ぐっすり」「ぐったり」とした眠りのことです。心身ともに深い眠りに入っている状態になります。ノンレム睡眠の時期には脳波の周波数が遅くなるなど、大脳の活動レベルが低下し、脳の休息に役立っています。眠くてどうしようもないときにほんの10分～20分眠るだけでもスッキリとするのは、このノンレム睡眠のはたらきによるものです。 睡眠時にはノンレム睡眠とレム睡眠がワンセットになって一晩に4～5回このサイクルが繰り返されますが、朝が近づくにつれてノンレム睡眠が浅くなります。 参考文献：「ぐっすり眠れる快眠ハンドブック」大熊輝雄著 ナツメ社 「ぐっすり眠れる快眠学」児玉浩徳著 PHP
夏バテは睡眠不足も原因になります。暑くても良い睡眠、いわゆる「快眠」ができる環境を作りましょう。そのためにはエアコンを上手に使い、ぬるめのお風呂に入り、気持ちの良い寝具を選ぶことです。 目次 「眠ること」がストレスになる！？ 「よい睡眠」を得るには？ 「眠ること」がストレスになる！？ 夏バテになる原因のひとつに睡眠不足があります。夜になってもむしむしと暑くて眠れない、または眠っていても暑くて目が覚めてしまう…。こんなことが続くと体から疲れがなかなか抜けなくなるのは当然です。 さらには、「眠らないと疲れが取れない！」などとあせる気持ちから、ますます眠れなくなることもあります。こうなると本来疲れを取るための睡眠がかえってストレスにさえなってしまうのです。 「よい睡眠」を得るには？ 同じ睡眠でも、良し悪しがあります。ただ眠ればいいというものでもありません。「快眠（よい睡眠）」を得るために、次のことをおすすめします。 エアコンを上手に使おう 寝苦しい夜を涼しくするにはエアコンがいちばん手っ取り早いです。だからといって、エアコンを使ってガンガンに冷やし過ぎては体に悪いことはいうまでもありません。 室温は25度～28度、湿度を50％～60％に設定しましょう。眠くなると手足が暖かくなりますが、体の内部の温度は低くなります。 このとき、手足から汗を出して熱を放散させるので、手足を露出できる半袖半ズボンなどのパジャマを着ると良いでしょう。室温は高くても湿度を下げればかなり快適に眠れるので、ドライ運転を上手に利用しましょう。 裸より寝心地◎！夏のパジャマを見直そう 体を温める 眠りに入る前にある程度体を温めておくと、眠りに入るのがスムーズで、深い眠りが増えます。 体温を上げる方法は、お風呂に入ったり、軽い運動をするといいでしょう。お風呂はぬるめ、夏だからといってシャワーだけで済まさないようにしましょう。 気持ちの良い寝具を選ぶ 敷き布団は柔らかすぎるとお尻や背中が沈み腰や脚が浮いてしまい、いわゆる「W」字形になってしまいます。理想は「S」字形です。これは、自然な体勢で立ったときに背中が4cm～5cm程度の緩やかなS字形に曲がっているからです。 敷き布団に寝たときに2cm～3cmの曲がり具合になるのが望ましいです。 また、枕は頭をのせたとき、敷き布団から2cm～3cmと、意外に低い方が安眠しやすいことが多いようです。自然に立ったときと同じくらいの、顔が約5度下向きになる柔らかめの物です。 しかし枕は好みが大きく分かれ、長年の習慣もあり、一般に「良い」とされている物でも、実際にその人が安眠できるかどうかは個人差があるので、試してみて自分にあったものを選びましょう。 真夏の安眠は枕から！寝苦しい夏の夜を快適に眠ろう 枕も布団も素材は吸湿性・放湿性の優れたものを選びましょう。ぐっすり眠れる条件は「頭は涼しく、手足は暖かく」です。熱のこもりやすいものは避けましょう。 寝具の素材ランキング ■吸湿性の良さ 1位 ウール 2位 羽毛 3位 綿 4位 合成繊維 ■放湿性の良さ 1位 ウール、 綿 3位 羽毛 4位 合成繊維
不眠・イライラに効くツボ、漢方薬を紹介します。 目次 不眠・イライラに効く！ツボ指圧 不眠・イライラに効く！漢方薬 不眠・イライラに効く！ツボ指圧 ■少衝（しょうしょう） 手の小指の爪の生え際の薬指側から2㎜下にあります。親指と人差し指ではさんでグリグリもむと、イライラがおさまります。 ■失眠（しつみん） 足のかかとで、内外両くるぶしの頂点を足裏へ垂直におろした線と足裏の正中線との交点です。こぶしで200回ほどたたけば、不眠症に効果的。ただし利尿作用もあるので、寝る前ではなく昼間起きているときにやったほうがよいでしょう。 不眠・イライラに効く！漢方薬 タイプ 漢方薬 イライラなど精神的なものによる不眠 柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）加味逍遥散（かみしょうようさん） 冷えからくる不眠 当帰芍薬散 （とうきしゃくやくさん） ワンポイントアドバイス 眠れない時は、シソの葉とネギの温かいスープを飲むと気分が落ち着きます。コーヒー、紅茶、緑茶などの摂取は控えめにしましょう。また体を冷やすようなものも、夜中に目を覚ます原因になるので注意します。 冷え性で眠れないような人は、寝る前に足湯をすると体が温まってよく眠れます。
グリシンはアミノ酸のひとつ アミノ酸は、私たちの体を構成する重要な栄養素。体内で合成できず、食べ物で摂取しなければならない「必須アミノ酸」と、体内でつくられる「非必須アミノ酸」とがある。 グリシンは非必須アミノ酸のひとつで、ヒトの体内のあちこちに存在している。コラーゲンの1/3を構成したり、赤血球をつくるヘモグロビンの材料となったり、神経伝達物質として運動や感覚機能にかかわるなど、大活躍だ。ふだん何気なくおこなっている呼吸、睡眠の調節にも役立っている。 そして、味の素株式会社の研究により、グリシンが睡眠の質を改善させることが報告された。 アミノ酸はスポーツに、美容に、健康にと大活躍 スポーツの世界ではBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が疲労回復、筋力アップを補助するとしてアスリートに愛用されているし、美容面ではシステインがシミをつくりにくくしたり、天然保湿成分であるプロリンが肌にうるおいをもたらすとして、化粧品に配合されている。また多くのアミノ酸が薬の原料としてつかわれ、医療現場で私たちの命を救ってくれている。 ヒトの体をつくるアミノ酸20種 アミノ酸は約500種あるが、ヒトの体をつくっているのはこの20種だ。 ●必須アミノ酸 バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレニオン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン ●非必須アミノ酸 アラニン、アルギニン、グルタミン、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、チロシン、アスパラギン、セリン、グリシン グリシンを摂取すると、睡眠はどうなるの？ 「すっきり起床できない」「熟睡感がない」など、睡眠に関する不満は多い。そこで日ごろ、睡眠に不満をいだくヒトを対象にグリシンを摂取してもらう試験をおこなった。すると、就寝前にグリシンを摂取することで自然な深い眠りが戻り、睡眠の質が改善されるという結果が得られたのだ。その詳細をみていこう。 グリシンで、朝の目覚めがすっきり！ 「熟睡感がない」など日常的に睡眠への不満を感じているヒトに、グリシンと対照食※を摂取してもらい、翌朝、起床直後の「疲労感」「気分」についてたずねた。 グリシンを摂取することで、翌朝の方が疲労感も少なく気分が良いという結果に。 グリシンは、朝の目覚めをスッキリさせ、疲労感も軽減させてくれるのだ。 ※対照食：調べたい食品と味や見た目が同じで、区別がつかないようになっている食品のこと。食品などの有効性を調べるときに、“何かを摂取した”という意識による影響を除いて、より厳密な結果を得るためにもちいる。 グリシンで、すみやかに自然な深い眠りへ！ 日ごろ睡眠に不満を感じているヒトに、グリシンと対照食を摂取してもらい、睡眠時の脳波を測定した。グリシンを摂取することで徐波睡眠※によりすみやかに達し、睡眠パターンも自然に近いという結果に。 グリシンは、すみやかに、しかも自然な深い眠りへみちびいてくれるのだ。 ※徐波睡眠：ノンレム睡眠の中で最も眠りの深い段階。脳が休息している状態の睡眠で、成長ホルモンがさかんに分泌される。 これらの結果からも、アミノ酸であるグリシンが睡眠の質を改善し、私たちのすこやかな生活におおきく貢献してくれることがわかる。グリシンは睡眠の質の向上に欠かせない、期待の星だ。 よりよい眠りのための、ひと工夫 ●日光を浴びよう 朝に明るい光を浴びると、体のリズムが整えられる。起床後、30分以上日光を浴びるのがよいとされている。なにも大自然のなか、直射日光を浴びる必要はない。窓際にさしこむ光でも十分。 ●脳の興奮はNG！ 寝る直前までメールのやりとりをすると、脳が興奮して寝つきが悪くなる。パソコンで仕事のかたづけをするなんてもってのほか。おだやかに眠りにつくためには、脳の興奮は禁物。 ●おなかがすいたら よりよい眠りのための、ひと工夫 食べ物のにおいは脳を興奮させるので、寝る前に寝室で飲食をするのは避けよう。しかしおなかが減ってどうしようもないと、かえって眠れなくなる。カロリーの低いお菓子や温めた牛乳などで空腹をおさえよう。 ●香りでリラックス リラックスしたひとときにおすすめなのが、ハーブティー。蜜リンゴに似た甘酸っぱいカモミール・ティーなどが日本人には好まれるようだ。また植物オイルをつかったアロマテラピーも心身を解放させてくれる。湯船にたらしてアロマバスにしたり、専用のポットで香りを拡散させたり方法はいろいろ。ゆったりするにはラベンダー、オレンジ、ゼラニウムなどが向いているが、自分の好きな香りが一番リラックスできるようだ。 ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1）
眠ることは、ヒトにとって当然のこと。ふだんあまり意識することはない。ここではそんな睡眠に関する興味ぶかい雑学をあつめてみた。 あなたはショート派？ロング派？ ヒトの睡眠時間はまちまち。6時間以下をショート・スリーパー、9時間以上をロング・スリーパーという。 ショート派の有名人としては、かの発明王エジソンがいる。「眠るのはなまけもののすることで、普通のヒトは眠りすぎ」と放言してはばからなかった。ショート派は外交的でものごとにこだわらない性格が多く、脳があまり疲れないため短時間睡眠ですむのだとか。 一方、ロング派の有名人はアインシュタイン。神経が極端に繊細なあまり、ヒトラーが行進しているのを見て失神したという逸話があるくらい。バイオリンを弾くなど感性も豊かであったらしい。こういうヒトは、浮世の問題に敏感に反応して脳が疲れきってしまうため、長く眠らないといけないそうだ。 一般的に、科学者はショート派、芸術家はロング派が多いとか。あなたはどっち？ 午後のおやつは眠気対策だった 昼下がりの会社で、なぜか仕事がはかどらず睡魔と闘っているヒトは多いのではないだろうか。午後2時の眠気は、子供から成人、老人まで、ひろくみられる現象である。 ラテン系諸国では、眠いときは眠ってしまおうという考え方からシエスタ（siesta：昼寝）の習慣を根づかせた。一方、ヨーロッパ諸国では昼寝をよしとしないストイックな考え方が強く、お茶を楽しむことで眠気を克服してきた。午後2時から3時のティーブレークがこれにあたる。日本のおやつ（御八つ）も、八つ時（現在の午後2時頃）の眠気対策が文化的に洗練されたものなのだ。 男と女で違う？睡眠事情 「生理前はやたら眠くて」そう感じる女性は多いはず。若年女性を対象とした調査では、女性の約4割が生理前や生理中に眠気が変化し、そのうち9割以上が「眠気が増す」と回答している。生理と関係して眠くなるのはどうしてだろうか？それは、女性ホルモンのひとつである黄体ホルモンのはたらきのせい。生理前、つまり排卵後は動物でいうと偽妊娠期にあたるので、母胎を守るために活発に動き回らないよう、本能的に眠くなるという説もある。 子供のころには男女で差がない睡眠。大人の女性の眠気は、男性が理解するのはむずかしいかも。 実は意味があった、90分授業 レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉はよく聞くだろう。レム睡眠とはREM（rapid eye movement）つまり急速な眼球運動をともなう睡眠のこと。体はぐったりしているのに脳は覚醒に近い状態なので、閉じたまぶたの下で眼球がキョロキョロ動いている。ヒトが夢をみるのもレム睡眠のとき。ノンレム睡眠はこの逆で、深くて安らかな眠り。これらが90分周期で交互にあらわれて、睡眠を形成する。 実は起きているときにも同じような周期があり、脳波を計測すると昼間でも90分～120分の周期がみられるという。大学の講義が90分というのは、注意力を継続させる意味で根拠があるのかも。
あなたは眠れていますか？ 子供の頃は、いつでもどこでもすぐに眠れたのに…。いつの頃からか「なかなか寝つけない」「眠りが浅い」「たっぷり寝ても疲れが抜けない」など、睡眠にまつわる悩みを感じていないだろうか。ストレスフルな現代社会、せめて満足のえられる睡眠をとって、1日の疲れをリセットしたいものだ。 まずはあなた自身の、睡眠レベルをチェックしてみよう。 アテネ不眠尺度 あなたの睡眠レベルをセルフチェック。 過去1ヵ月間に、少なくとも週に3回以上経験したものにあてはまる項目をチェック。 Q1寝つきは？（布団に入ってから眠るまで要する時間） 0点…寝つきはよい 1点…少し時間がかかった 2点…かなり時間がかかった 3点…非常に時間がかかったorまったく眠れなかった Q2夜中に途中で目が覚めることは？ 0点…問題になるほどではなかった 1点…少し困ることがあった 2点…かなり困っている 3点…深刻orまったく眠れなかった Q3起きたい時間より早く目覚め、それ以上眠れなかったか？ 0点…そんなことはなかった 1点…少し早かった 2点…かなり早かった 3点…とても早かったorまったく眠れなかった Q4総睡眠時間は？ 0点…十分である 1点…少し足りない 2点…かなり足りない 3点…まったく足りないorまったく眠れなかった Q5全体的な睡眠の質は？ 0点…満足している 1点…少し不満 2点…かなり不満 3点…非常に不満orまったく眠れなかった Q6日中の気分は？ 0点…いつも通り 1点…少し滅入った 2点…かなり滅入った 3点…非常に滅入った Q7日中の活動について 0点…いつも通り 1点…少し低下 2点…かなり低下 3点…非常に低下 Q8日中の眠気について 0点…まったくない 1点…少しある 2点…かなりある 3点…激しい 結果 ●合計得点が4点未満の場合：睡眠障害の心配は不要 ●合計得点が4～5点の場合：不眠症の疑いが少しあり ⇒ できれば医師にご相談を ●合計得点が6点以上の場合：不眠症の疑いがあり ⇒ 医師に相談することをおすすめする 決め手は、睡眠の「長さ」だけではなく「質」も！ 厚生労働省・令和元年国民健康・栄養調査によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の割合は男性37.5％、女性40.6％で、男性の30～50歳代、女性の40～50歳代では４割を超えていた。 睡眠の質に関しては、男女ともに20～50歳代では「日中、眠気を感じた」、「睡眠時間が足りなかった」、「睡眠全体の質に満足できなかった」という回答が多く、睡眠の確保の妨げに関しては、男女ともに20歳代では「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中する」、30～40歳代の男性では「仕事」、30歳代の女性では「育児」の回答が多かった（参考：平成29年「国民健康・栄養調査」の結果）。 たっぷり寝ても疲れが残る一方で、短い睡眠時間でも爽快な朝を迎えることもある。つまり睡眠は「長さ」ではなく、「質」も大きな要素なのだといえる。 「眠り」の効用－眠ることでヒトはどう変わる？ ヒトの体は睡眠中、さまざまな物質を分泌する。 皮膚の形成や新陳代謝にかかわる成長ホルモン、活性酸素を無毒化するグルタチオン、免疫物質をつくるコルチゾール、肌をきれいにするプロラクチンなど、健康的な体をつくるために必要な物質ばかり。 また睡眠は体だけでなく、脳の疲労も回復してくれる。人間は起きている間に膨大なエネルギーを消費するため、体だけでなく脳も疲れきってしまう。睡眠はその活動をセーブすることで、脳をリフレッシュさせてくれるのである。 さらに睡眠には、脳を休ませるだけでなくもっと積極的に、脳がとりこんださまざまな情報を整理して、記憶を鮮明にさせるはたらきまである。 眠りの効用 ●血圧・心拍数・呼吸数が減り、筋肉がリラックスするため、体が休息モードになる ●ケガの修復、美肌づくりがおこなわれる ●免疫力をアップさせ、病気にかかりにくい体をつくる ●気分を安定させ、精神的ストレスを軽減する ●記憶を定着させ、整理させる 疲れた体をリセットするのに高価な美容液や栄養ドリンクもいいが、まずは満足のいく睡眠をとって、健康な体の基盤づくりをしよう。質のよい睡眠は、いきいきとした毎日を送るために欠かせない、元気の源だ。 ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1） 公開日：2020/11/25
睡眠時無呼吸症候群（SAS）をコントロールするまでの道のり 日中激しい眠気に襲われる「睡眠時無呼吸症候群（SAS：Sleep Apnea Syndrome）」は、仕事での重大なミスや、高血圧・脳卒中などの合併症を併発しやすい病気です。しかし、適切な治療で無呼吸や眠気、さらには合併症もコントロールすることができます。検査から治療、コントロールするまでの道のりを簡単に見てみましょう！ SASの原因や重症度を調べ、適切な治療方法を決定するためにはまずは十分な検査が必要です。「大きな病院ならSASの検査ができる」というわけでありません。検査設備の整った、専門の医療機関を受診するようにしましょう。一般的には一晩入院して、睡眠状態を調べる「ポリソムノグラフィー（PSG）」という検査をします。これは、電極やセンサーなどの検査端子を体につけて眠る検査です。 「会社を休めないよ」 夜間入院して、検査。翌朝退院できるため会社を休まなくても大丈夫！ 「電極をつける！？痛くないの？」 多少うっとうしいとか、動きづらいということはあるが、痛みはナシ。 「いびきで周りの入院患者に迷惑をかけるのが心配」 個室で検査を受けられることが多いので、余計なストレスもなく安心。 検査結果の分析を経て、治療方針が決まります。現在、治療効果が確立しているのは「CPAP／シーパップ」という機器を使う方法です。現在のところ治療の中心であり、症状が劇的に改善します。 CPAPは、気道閉塞の程度に応じた空気圧を、送風ファンによって鼻マスクを通して鼻から気道へ送り込む方法です。機械を病院から借りて、自宅で使います。空気圧は、SAS患者の病状に応じて決められます。中等以上と診断された場合には、保険も適用することができます。 「音はうるさくないの？」 ほとんど気にならない程度の音。 「鼻マスクは痛くないの？」 鼻にあたる部分はシリコンなどの合成樹脂で作られ、柔らかい。鼻の形や大きさに合わせて数種類あるので、医師が患者に一番フィットしたものを選んでくれる。 「CPAP装着中に不快に感じることがあるときは？」 早めに医師に相談を。 そのほか、SASの治療法には「マウスピース療法」や、「手術療法」などがあります。 マウスピースは、医師が検査によりSASと診断した後、専門の歯科医師にSAS用のマウスピースを作ってもらい、睡眠時に装着する方法になります。下あごを前に出すことで、気道の閉塞を防ぐしくみです。軽症の場合に効くことがあります（保険適用あり）。 手術療法は、咽頭周辺部位などを切除する方法です。無呼吸の原因が、咽頭周辺部位と特定できる場合に有効なケースもあります。ただしこの手術も、どこの医療機関でもできるわけではありません。必ずSASの手術に慣れた耳鼻咽喉科医などを受診し、手術のリスクなどをよく相談してから行うようにしましょう。 CPAPの使用により、SASの症状が改善、いままでにないスッキリした目覚めが経験でき、日中の眠気もなくなり快適に過ごせるようになります。しかし「これで治った！」と喜ぶのは早合点。CPAP療法を止めてしまうと元の状態に戻ってしまうので、治療を継続する必要があります。月に一度は病状観察などのために、必ず外来受診をしなければいけません。 また、肥満である場合は、CPAP治療を継続して良好な睡眠を確保したうえで、日中には食事や運動療法に取り組み、適正な体重に近づけることも重要な課題となります。CPAP任せにせず、少しでも症状改善に努めましょう。 これ以上、"気になるいびき"を放っておかないで！ CPAPの装着は、慣れないうちは面倒に思うこともあるでしょう。ある専門医によれば、「眼鏡は起きている間、ずっとかけていなければいけないけれど、CPAPを付けるのは寝ている間だけですよ」とのこと。こう考えれば、気が楽になるのではないでしょうか？ SASは、残念ながら完治する可能性が低い病気です。しかし、CPAP治療を続けることで、眠気などの自覚症状をコントロールすることができ、朝の爽快な目覚めや快適な日常生活を取り戻すことができます。また、SASをコントロールすることで、生活習慣病の改善、予防にもつながります。 「もしかしたら…」と思い当たることがあるなら、まずはSAS専門医療機関で検査を受けてみましょう。これ以上、気になるいびきや無呼吸を放置しておいて、いいことはひとつもないのですから。 公開日：2014年11月10日
「いびき＋日中の強い眠気」にご用心 本人には自覚症状のない、いびき。しかし、家族への安眠妨害だけでなく、重大な病気・「睡眠時無呼吸症候群（SAS：Sleep Apnea Syndrome）」が隠れていることがあります。 睡眠時無呼吸症候群（SAS）とは、代表的な睡眠障害のひとつで、夜中に何度も呼吸が止まった状態が繰り返される病気です。そのほかの症状は、日中の強い眠気、熟睡感がない、集中力の低下など、高血圧症などの生活習慣病も合併していることも多くあります。 SASの定義は、一晩の睡眠で10秒以上の呼吸停止が30回以上、または1時間に5回以上の無呼吸が起こる状態であり、睡眠中に空気の通り道である気道が閉塞してしまうことによって発生します。 SASの原因は、肥満や加齢、顔面の骨格的な問題などと考えられています。気になる人は、下のリストでチェックしてみましょう！ 睡眠時無呼吸チェックリスト Check1夜間こんなことがありませんか？ いびきをいつもかく YES NO 息が止まっているといわれる YES NO 苦しくて目が覚めてしまう YES NO トイレに何度もおきる YES NO 口が渇く YES NO Check2昼間こんなことはありませんか？ いつも眠く、居眠りをしてしまうことが多い YES NO 疲れやすい YES NO 仕事に集中できない 生産効率が悪い YES NO 居眠りによる交通事故やニアミスを起こしたことがある YES NO Check3病気を合併していませんか？ 高血圧症である YES NO 心疾患を持っている YES NO 肥満もしくは急激な体重の増加 YES NO 糖尿病である YES NO 「Check1」の項目に2個以上のチェックがあり、「Check2」の項目や「Check3」の項目でも1つ以上該当する場合、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の可能性があります。 睡眠時無呼吸症候群（SAS）が怖いこれだけの理由 SASの怖さのひとつは、日中の強烈な眠気による事故。作業能率や集中力の低下により、交通事故や労働災害の原因となりやすく、2004年6月には、厚生労働省でも「重症のSAS患者の約13％が過去五年間に居眠り運転事故を起こしている」という内容の調査報告を発表しています。 2003年、居眠りをした新幹線の運転士がSASと診断されていますし、2012年に関越自動車道で起きた高速ツアーバスの運転手にもSASの症状があったといわれています。SAS患者は交通事故を起こす確率が2～7倍にも高まるとする報告もあり、現在の道路交通法でも「免許の拒否、保留、取り消しまたは停止の対象となる病気」に、「重度の眠気の症状を呈する睡眠障害」が加えられています。 さらに見逃せない問題は、SAS患者は睡眠中の呼吸停止によって酸素不足になることや、しっかりとした睡眠が取れないため、血液がドロドロになって血栓を作りやすく、高血圧、糖尿病、心疾患、脳卒中などの生活習慣病を併発しやすいことです。またED（勃起不全）もSASと深く関係しているとも。 しかしSASは適切な治療によりコントロールできる病気です。早めの受診を心がけましょう。 症状 合併症 睡眠中の呼吸の停止肥満 大きないびき高血圧症 熟睡感がない狭心症 起床時の頭痛糖尿病 集中力低下うっ血性心不全 ED睡眠に関連した不整脈 抑うつ認知障害 日本人特有の危険因子とは？ 日本ではSASを発症している人はおよそ人口の2％前後の200万人と推定され、そのうち男性が9割、女性が1割といわれています。ただ、女性の場合は閉経後に発症率が高まることや、大規模調査が実施されていないため、女性患者の割合が本当に1割程度しかないのか、不明な点も多くあります。女性だからといって油断しないようにしましょう。 また、「SAS患者＝肥満者」というイメージがありますが、日本人の場合、肥満の関与は60％ほどで、むしろ顎が小さい、顔面の奥行きが狭いなど、アジア人に共通した骨格的な特徴が危険因子となっているといわれています。欧米人に比べ、同じ身長・体重なら、アジア人の方がSASになりやすいとする発表もあるようです。若い女性の間では「小顔」がもてはやされていますが、こうした若年層が中高年になってSASを発症する可能性を指摘する専門家もいます。 公開日：2014年11月10日
睡眠障害には大きく分けて不眠症、過眠症、概日リズム障害、睡眠呼吸障害がある。日中の思考能力・判断力が大幅に低下するため、事故につながる危険性も。 目次 他人事ではない！睡眠障害 主な睡眠障害の種類 主な不眠症の種類 どこで治療すればいいの？ 他人事ではない！睡眠障害 「睡眠障害」とは、人間の睡眠と覚醒に関連するさまざまな病気のすべてを指す用語。最近、山陽新幹線の運転士による居眠り運転が問題になったが、その背景として睡眠障害のひとつ「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」との関係も指摘されている。また、愛知医科大学睡眠センターのデータとして「1997年11月から2002年12月までに入院したSAS患者931人のうち94人が居眠り事故の経験者だった」という結果を発表している。 睡眠時無呼吸症候群（SAS）とはこんな病気 こうした睡眠障害は日本のみならず先進国に共通した社会的問題となっている。例えばアメリカ合衆国の場合。国が主体となり、1989年に睡眠障害国家委員会を設立し、「WAKE UP AMERICA」という運動を立ち上げた。1993年に報告された同委員会の試算によると、約4,000万人のアメリカ人が不眠症に悩み、1994年には不眠症をはじめとする睡眠障害による事故などで発生した損害は年間でおよそ470億ドルにものぼるとか。また、スペースシャトル・チャレンジャーの爆発事故や湾岸戦争時の石油タンカーの座礁についても、その原因に睡眠障害との関連性が指摘されている。 睡眠障害によって十分な眠りが確保できないことの危険な理由は、集中力・記憶力・思考力が低下し、さらに気分や情動が不安定に陥ることである。オーストラリアの研究では、一晩徹夜した人の作業能力をテストしたら、十分睡眠をとった時と比べ、ビール1本分を飲んだときと同じくらいの能力の低下が見られたとの報告もある（Nature1997 July 17）。日常のさまざまな仕事の能率が低下することはもちろん、交通機関の運転手や機械のオペレーターなど、職種によっては思わぬ事故につながりかねない。 また、睡眠不足は免疫機能や代謝機能などの生命維持のための基本的機能の低下を招くことも示唆されている。「たかが寝不足」と軽く考えてはいけないのだ。 主な睡眠障害の種類 睡眠障害は大きく以下の4つに分けられる。 不眠症 いわゆる「不眠症」の代表的な症状には入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害があげられる。そのほか、病気の治療薬による副作用として生じる不眠や身体疾患による不眠、精神疾患による不眠、認知症を含む脳器質性疾患による不眠などがある。 過眠症 ナルコレプシーという病気に代表される。危険な作業中や食事中でも耐え難い眠気に襲われ、眠り込んでしまう。 眠くなる病気「ナルコレプシー」 概日リズム睡眠障害 体内の活動と休息のリズムが、昼夜のリズムや社会の活動リズムと一致しないために起こる。「時差ぼけ」と呼ばれる症状に代表されるが、交代勤務制によるものや、遅寝遅起きを繰り返した結果、昼夜が逆転してしまう睡眠相後退症候群などがある。 睡眠呼吸障害 代表的なものが「睡眠時無呼吸症候群」。途切れがちに続く大きなイビキが特徴で、10秒以上の呼吸停止が一晩に数十回以上起こり、睡眠が中断される。高血圧、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞などを合併するケースも。 出典：「睡眠障害の対応と治療ガイドライン」睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会編集 株式会社じほう発行 その他、足の関節や膝のあいだなどにムズムズした感覚があるために入眠が妨げられる「むずむず足症候群」や、一般的に「ねぼけ」と呼ばれる睡眠時遊行症（夢遊病）などの症状も睡眠障害のひとつと考えられている。 主な不眠症の種類 睡眠障害で最も症例の多い「不眠症」。眠りが浅い、寝つけない…。一見なんでもないような症状だが、実際は不眠症だったというケースも多い。 入眠障害 いわゆる「寝つきが悪い」という症状。一般的に眠るまでに30分以上を要し、それを本人が苦痛と感じていれば、入眠障害の疑いがあるとされる。ちなみに日本睡眠学会で発表された「睡眠実態調査2002」では「床に入ってから眠りにつくまでの時間」を30～60分と答えた人が全体の約3割を占めていた。 心配ごとや精神的ストレスなどで起こりやすくなると考えられている。 中途覚醒 夜中に何度も目が覚めてしまう症状。高齢者に多いが、慢性的な運動不足の若い世代にも見られる。 熟眠障害 一定の睡眠時間は確保できているものの、熟睡できた感覚がなく、心身の疲労も回復できない症状。「睡眠時無呼吸症候群」や「むずむず足症候群」などの病気が原因であることも。 むずむず脚症候群の原因は不明？眠れない時の対策は？ 早朝覚醒 望ましい起床時刻よりもずっと早く目覚めてしまい、それ以降眠れない症状。高齢者に多く見られるが、若い世代でも中途覚醒と並んでうつ病の初期症状と考えられる場合もある。 また、女性特有の不眠もある。女性の睡眠は女性ホルモンに左右され、生理前には黄体ホルモンの作用により日中の眠気が強くなることがある。妊娠中にも眠気が強くなるのも同じ理由だ。 反対に加齢とともにホルモンバランスが乱れ、卵巣の機能の低下に伴って女性ホルモンの分泌が減少すると眠りが浅くなってしまうことも。さらに更年期を迎えると中途覚醒などの睡眠障害を訴える人が増えてくる。 家事や育児でのストレスに加えて、働く女性も増え、仕事上でのストレスを抱えることも多い。女性ホルモンとともに、こうした精神的な問題も、睡眠障害には関係している。 どこで治療すればいいの？ さて、あなたには「睡眠障害」のいずれかの症状にあてはまるものがなかっただろうか。もし気になる症状があるなら、まずはかかりつけの先生に相談してみよう。ただし特殊な検査（痛みを伴うことはない）が必要な場合もあり、その時は心療内科、精神神経科、精神科などが紹介される。 受診する前に、「どれくらいの期間、続いているのか」「毎日の就寝時刻と起床時刻は何時頃か」「布団に入ってから寝つくまでにかかる時間はどれくらいか」など、あらかじめ自分自身の不眠状態のメモなどを作っておくとスムーズな診察が受けられる。 公開日：2003年3月10日
日本人の睡眠時間は年々減少していると言われ、不眠症の疑いのある人は2人に1人とも。その一方で、眠れないときにお酒に頼るなど、睡眠障害に対する日本人の意識の低さが、大規模なアンケート結果から浮き彫りになった。 目次 日本人の半分が不眠症！？ 正しく理解していますか？「眠るための方法」 あなたの眠りは大丈夫？ 日本人の半分が不眠症！？ 「春眠暁を覚えず」…朝、いつまでも布団の中でまどろんでいたいというのが多くの人の気持ちだろう。 睡眠は心身を休ませるために欠かせないもの。深い睡眠中には「成長ホルモン」と呼ばれる物質が分泌される。成長ホルモンは子供の成長だけでなく大人でも肌や血液の新陳代謝を高め、細胞の修復を助けている大切な物質だ。さらに、白血球などの免疫システムも睡眠時に活性化することがわかっている。 ■全体的に見て、あなたはよく眠れていると思いますか？ 出典：睡眠実態調査2002 このように、私たちの体にとって大切な睡眠。私たちは実際によく眠れているのだろうか？ 日本人の睡眠の質を調べる大規模なアンケート調査の結果が、日本睡眠学会で発表された（実施2002年3月/集計採用10,424件）。 まず、「全体的に見て、あなたはよく眠れていると思いますか？」という質問に対し「はい」と答えた人が全体の約8割、「いいえ」と答えた人が約2割だった。 しかし、さらに細かく質問していくと、全体的な睡眠の質について「満足している」と答えた人が43.4％で、実際は半数以上の人が睡眠に対して何らかの不満をもっているということがわかった。また、総睡眠時間に対して「十分である」と答えた人は34.4％。残りの約65％の人は「足りない」と感じている。 ■全体的な睡眠の質 出典：睡眠実態調査2002 ■総睡眠時間 出典：睡眠実態調査2002 日本人の睡眠時間が年々減少していることは、NHKが5年ごとに行っている「国民生活調査」からもうかがえる。2000年の平日の平均睡眠時間は7時間23分。調査開始以来40年間で50分も短くなっている。 ■睡眠時間の時系列変化 出典：国民の生活時間・2000 NHK放送文化研究所・編 また同睡眠実態調査では「アテネ不眠尺度」という睡眠のトラブルに関する自己評価も行っている。その結果、「不眠症の疑いが少しある」と「不眠症の疑い」を合わせると全体の49.4％を占めていた。「全体的に見て、あなたはよく眠れていると思いますか？」という質問で「いいえ」と答えた人が2割程度しかいなかったことを考え合わせると、多くの人が不眠や睡眠障害に対して無自覚であることがわかる。 正しく理解していますか？「眠るための方法」 ■不眠を解消するためにどのような行動をとりましたか？（10ヵ国平均） 出典：睡眠実態調査世界中の人々はどのように眠っているか？（2002） さて眠れないとき、あなたはどんなことをするだろうか？睡眠実態調査は同時に世界10カ国で実施されたもので、そのなかに眠るためにしていることをたずねた項目もある。それによると、不眠解消の方法として10ヵ国の平均では、「何もしていない」人が53％、以下「睡眠薬服用」「医師に相談」と続く。 不眠解消法はそれぞれ国によって異なり、興味深いデータとなっている。「医師に受診」した割合はポルトガル、オーストリア、南アフリカなどで半数を超えているのに対し、日本ではわずか7.8％。逆に「アルコール飲料を飲んだ」と答えた人は30％で日本人がトップだった。 ■睡眠薬の服用 ■医師に受診 ■お茶やコーヒーを控えた ■ハーブティーを飲んだ ■アルコール飲料を飲んだ 出典：睡眠実態調査世界中の人々はどのように眠っているか？（2002） アルコールは寝入りをよくするが、作用が持続しないため、途中で目が覚めてしまうことが多い。またアルコールによる睡眠はその質も悪く、依存性も高いためだんだん量が増えていく危険性もある。睡眠の専門医は「楽しむための飲酒はよいが、眠るための飲酒は絶対に止めるべきである」と警鐘を鳴らしている。 あなたの眠りは大丈夫？ あなた自身の睡眠についても、チェックしてみよう！より質の高い睡眠の確保を目指すためにも、ぜひ自分の睡眠の「健康法」についてもっと知ってほしい。 公開日：2003年3月10日
「依存性があるのでは？」などあまりよいイメージのない睡眠薬。だが最近では安全性の高い薬剤も登場、医師の診断のもとに使えば、不眠症の心強い味方になる。また、厚生労働省が示した睡眠障害の12の対処法も紹介。 目次 快眠の決め手！ノンレム睡眠 もっと知りたい！睡眠薬のこと 睡眠薬の種類 いい眠りを手に入れるためには？快眠アドバイス 快眠の決め手！ノンレム睡眠 健康成人の睡眠パターン 睡眠には2種類あるのをご存知だろうか。体は眠っているのに脳が起きている状態のレム睡眠（Rapid Eye Movement：REM）と、脳が眠っている状態のノンレム睡眠（Non-Rapid Eye Movement：Non-REM）だ。さらにノンレム睡眠にも深い時期と浅い時期がある。 一般的には入眠してから最初のレム睡眠出現までは60～120分。その後ノンレム睡眠とレム睡眠をおよそ90分周期で繰り返している。 夢を見るのはレム睡眠のとき。レム睡眠は睡眠中枢のはたらきで全身の筋肉を緩め、外部の昼夜リズムに合わせて運動器を休めるための睡眠。その一方、脳は活発に動き、交感神経も緊張している。レム睡眠中には脳の記憶から情報がランダムに呼び出され、頭の中で合成されて瞬間瞬間にできている映像を見ている状態が「夢」であると考えられている。 かたやノンレム睡眠は、主に脳を休ませるための睡眠。ノンレム睡眠中は骨格筋の緊張は目覚めているときよりも低下するが、レム睡眠時のように完全に弛緩することはない。ノンレム睡眠の深さは睡眠の質とも関係しており、熟睡感に影響すると考えられている。 睡眠障害があると、しばしば正しい睡眠パターンで眠ることができず、心身を休めることができない。特に深いノンレム睡眠状態を得にくく、そのため日中にしばしば眠気に襲われることがある。 もっと知りたい！睡眠薬のこと 日本ではまだまだなじみの薄い「睡眠薬」。「大量に飲むと死んでしまうのでは？」「強い依存性があるのでは？」など心配する声も聞かれる。だが、ご心配なく。最近では依存性や耐性を克服した睡眠薬が開発されている。 確かに昔使われていたバルビツール酸系と呼ばれる睡眠薬は効果が強く、一方で依存性などの問題も見られたが、現在ではバルビツール酸系、非バルビツール酸系（バルビツール酸系を改良したもの）の睡眠薬は手術前の麻酔など、特殊な場合を除いてほとんど使われることはなくなった。変わって今日広く使われているものがベンゾジアゼピン系やこれをさらに進化させた非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬。脳の中で作用する部位や構造式がバルビツール酸系のものとはまったく異なり、医師の指示に従えば安全性が高く、依存性も少ないのでやめられなくなるという心配はまずない。 ベンゾジアゼピン系の睡眠薬（非ベンゾジアゼピン系も含む）は薬の作用時間によって4つに分類されており、睡眠障害のタイプによってこれらの薬が使い分けられる。 睡眠薬の種類 ■ベンゾジアゼピン系 耐性や依存症を生じにくい安全な薬剤。 分類 一般名 販売名 超短時間型 トリアゾラム ハルシオン 短時間型 ブロチゾラムレンドルミン エチゾラムデパス ロルメタゼパムエバミール 塩酸リルマザホンリスミー 中間型 ニトラゼパムベンザリン、ネルボン ニメタゼパムエリミン エスタゾラムユーロジン フルニトラゼパムロヒプノール、サイレース 長時間型 塩酸フルラゼパムベノジール、ダルメート ハロキサゾラムソメリン クアゼパムドラール 主な副作用 ●眠気、疲労感 夜のんだ薬の効果が翌朝まで持ち越されることがある。 ●筋肉の弛緩 睡眠薬には筋肉の緊張を緩める効果があるので、転倒などの危険がある高齢者には弛緩作用の少ない睡眠薬が処方される。 ●記憶障害 超短期作用型、短期作用型の睡眠薬を大量にのんだり、アルコールと一緒に服用すると起きることも。睡眠薬が排泄された後は正常にもどる。 ※何か副作用があれば、すぐに医師に相談を ■非ベンゾジアゼピン系 ベンゾジアゼピン系薬剤に比べ、より自然な睡眠を誘導する薬剤として開発された薬剤。ベンゾジアゼピン系の副作用をより軽減させるために開発された。 一般名 販売名 ゾルピデムマイスリー ゾピクロンアモバン ■服用する際の注意 睡眠薬は医師の指示通り正しく服用することが大切。服用する際にはこんなことに気をつけよう。 ●寝る直前に服用する ●医師の指示した以外の薬と一緒に服用しない ●アルコールと一緒に服用するのは厳禁！ ●自分勝手な判断で量を加減したり中止したりしない ●服用時は車などの運転はしない ●他の人にあげたりしない いい眠りを手に入れるためには？快眠アドバイス 体にとって必要な睡眠時間は人それぞれ。一概に何時間眠ればいいとは必ずしも言えないもの。日中スッキリと活動できれば、それがその人にとって快適な睡眠状況なのだ。 もし寝つきが悪い、昼間極度の眠気に襲われる、夜中に何度も目が覚めるなどの睡眠障害の症状が疑われるようなら、医師による適切な治療を受けるとともに、以下の快眠のためのアドバイスを心がけてみてはいかがだろう。早速今夜から、あなたにとっての快眠を目指してほしい。 1. 睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければ十分 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化する。「8時間」にこだわらなくてもOK 歳をとるに従い必要な睡眠時間は短くなる 2. 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法を 就床4時間前からのカフェイン（コーヒーなど）の摂取は避け、就床1時間前からの喫煙も避ける 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング 3. 眠たくなってから床に就く。就床時刻にはこだわり過ぎない 眠ろうという意気込みが頭をさえさせ、寝つきを悪くする 4. 同じ時刻に毎日起床 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる 5. 光の利用でよい睡眠 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン 夜は明るすぎない照明を 6. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣 朝食は心と体の目覚めに重要。夜食はごく軽く 運動習慣は熟睡を促進 7. 昼寝をするなら、15時前の20～30分 長い昼寝はかえってぼんやりのもと 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響 8. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝早起きに 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る 9. 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意 背景に睡眠の病気。専門治療が必要 10. 十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談 車の運転に注意 11. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる 12. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全 アルコールとの併用をしない 参考：厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費 睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班、平成13年度研究報告書より 公開日：2003年3月10日
体のためを思うなら、イビキはかかないのが一番。でもどうしたらいいの？イビキ対策をまとめました。 目次 病院で調べたほうがいいイビキ 家庭でできるイビキ防止対策は？ 病院で調べたほうがいいイビキ 睡眠時無呼吸症候群のイビキの特徴 隣りの部屋まで 聞こえそうな大イビキ イビキの最中に息苦しそうにあえぐ ときどきイビキがやんだと思うと すごい音と共にイビキが再開する イビキをかく人の中には、睡眠中に呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」という病気の人も多い。この病気は、高血圧や動脈硬化を引き起こすこともある深刻なもの。また、日常生活に支障が出るケースも多い。イビキに悩んでいて、日中も以下のようなことに心覚えがある人は、耳鼻咽喉科などに相談してみよう。 当てはまる人は、病院に相談を 集中力、記憶力が落ちてきた 何となくだるくて、やる気が出ない 突然、猛烈な眠気に襲われることがある（仕事の最中などに、突然居眠りしてしまう） 家庭でできるイビキ防止対策は？ 病院に行くほどひどくはないと思うけれど、できればイビキを直したいという人のために、家庭でできるイビキ防止の工夫を紹介しよう。こういった対策を自分でやってみてもまったく効き目がない場合は、鼻やのどの異常が原因のケースもあるので、やはり耳鼻咽喉科を受診してみることをおすすめ。 イビキに効くツボ イビキ防止のための食生活 ●太っている人は、ダイエット 肥満が原因でイビキをかく人にとって、最も効果的な方法はダイエットだ。肥満はただでさえ、生活習慣病にかかる恐れが高いもの。これを機に少しずつでもダイエットの努力をすることをおすすめ。 ●鼻孔拡張テープ 小さいばんそうこうくらいのテープ。これを鼻のてっぺんあたりに貼ると、鼻孔が広がって酸素の吸入量を増やすことができる。鼻の通りが悪くてイビキをかく人には効果があるといわれている。ドラッグストアなどでも購入でき、お手軽に試せる方法だ。ただし、貼ることで効果のある位置は人によって違うそう。根気よく、効く位置を探してみることも大切なようだ。 ●横向きで寝る 仰向けで寝ると、重力で舌がのどに落ち込んで上気道をふさぎやすくなる。この状態を避けるためには横向きで寝るのがいい。布団の片側に座布団などを入れて傾斜をつけるなどの工夫をしてみよう。 ●枕を工夫する 横向きに寝るときに枕の高さも一工夫。枕を少し高めにして、首や身体がやや起き加減にすると、気道が通りやすくなる。ただし、高過ぎるのも×。一番イビキをかかない高さはどのくらいか、家族の人にも協力してもらって試してみるとよいだろう。 ●鼻で呼吸する習慣をつける 口を開けたまま寝てしまうのもイビキの原因のひとつ。普段から口で呼吸する癖のある人は、鼻だけで呼吸する習慣をつけるよう頑張ってみよう。イビキ防止グッズの中には、口を閉じて眠るためのマウステープなどもある。ただし、普段から鼻が詰まるなどの人には使えない方法だ。 ●部屋の温度や湿度にも気をつけて 寝室の温度が低すぎると鼻がつまりやすくなってイビキの原因に。また、空気が乾燥していると、鼻やのどが乾燥して炎症を起こしたり、空気の通りが悪くなったりする。 ●規則正しい生活習慣を 慢性的な疲れや、アルコールのとり過ぎなどがイビキの原因になることも多い。ちなみに、体をあまり動かさない人でも、ストレスや睡眠不足、不規則な食習慣などで疲れがたまることもある。規則正しい生活習慣と適度な運動で体にストレスを与えないこともイビキ防止のために大切なのだ。 公開日：2001年10月29日
イビキは他人に迷惑をかけるだけではありません。自分の体にも負担をかけ、動脈硬化や糖尿病など生活病を併発することもあるとか。イビキが起こるメカニズム、イビキをかきやすいタイプなどを紹介します。 目次 イビキのメカニズム イビキと生活習慣病には深いつながりが イビキをかきやすいのはこんな人 イビキのメカニズム 図は、鼻・口からのどにかけての断面図。この空気が通る道すじは「上気道」と呼ばれている。イビキは、何らかの原因で寝ているときに上気道が極端に狭くなり、呼吸のたびに空気抵抗が起こって、周りの粘膜などを震わせて起こるのだ。 イビキ音を下手なラッパの音に例えることがあるが、メカニズムはその通りというわけだ。上気道が狭くなっているから、体内に空気を取り込むために力を入れなくてはならない。一晩中、ラッパを吹いているのと同じ状態というわけ。イビキをかくのに体力を使っているから、眠りが浅く、朝になっても疲れが残っていたり、日中に眠気に襲われることが多いのだ。 イビキと生活習慣病には深いつながりが 上で述べた通り、イビキをかく人は、一般に比べて上気道の空気の通りがよくない。つまり、それだけ体内に酸素を送り込みにくいというわけである。一説には、大イビキをかく人は、かかない人に比べて血液中の酸素量が30％前後も少なくなることがあるともいわれているのだ。 この状態と関係が深い病気は、高血圧、心不全、動脈硬化、不整脈、脳こうそく、糖尿病などの生活習慣病だ。さらに、イビキをかく人の中には、上気道に何らかの障害があって、空気が通らず、数10秒間も呼吸が止まった状態を寝ている間に何度も繰り返す「睡眠時無呼吸症候群」という病気のおそれがある人もいる。この病気の場合、上の病気を併発する可能性がさらに高くなる。 イビキをかきやすいのはこんな人 知らず知らずのうちに体に無理な負担をかけてしまうイビキ。では、どんなタイプの人がイビキをかきやすいのかまとめてみよう。 ●太っている人 太っている人は、軟口蓋や上気道の内側の壁にもぜい肉がついているため、気道が狭い。その一方で、太った人は普通以上に酸素を必要とするため、たくさん空気を吸い込もうとして大イビキになりやすい。 ●下あごが小さい人 下あごが小さい人、また、あごが後退している人は、舌を支えているスペースが小さい。このため、仰向けに寝たときに、舌の根本の舌根部がのどのほうに落ち込み、気道をふさぎやすい。 ●鼻筋が広い人 鼻筋いわゆるだんご鼻の人や、鼻筋が曲がっている人は、鼻翼が振動する鼻イビキをかきやすい。 ●口で呼吸する癖のある人 口を開けているときのほうが気道が狭くなるため、眠っているときにイビキをかきやすいといわれる。 ●手をあげて寝る人 手をあげて寝るとあごの部分が圧迫されて気道が狭くなるため、イビキをかきやすい。また、高すぎる枕の場合も同じように気道が狭くなるのでよくないといわれている。 ●上気道に疾患のある人 鼻やのどの奥の異常もイビキにつながりやすい。のどにアデノイドがあったり、蓄膿症、肥厚性鼻炎、アレルギー性鼻炎などで鼻がつまる、腫瘍、扁桃炎、咽頭炎など、原因は多い。 ●老化によるイビキ 歳をとるにしたがい、気道の周りの筋肉がゆるみ、寝たときに気道がふさがりやすくなる。歳をとってからかくようになったイビキには、老化という原因も考えられる。 なお、普段イビキをかかない人も、体が疲れているときやお酒などを飲んだときにイビキをかくことがある。これは、疲れやお酒の影響で気道の周りの筋肉がゆるんでしまうこと、また、回復のために普段以上の酸素を必要とし、無意識のうちに呼吸が強くなるためだと考えられている。 ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1） 公開日：2001年10月29日
初夢はお正月の元日か2日の夜に見る夢のこと。昔から「一富士二鷹三なすび」の夢を見ると縁起がいいと言われています。それにしても、ヒトはなぜ夢を見るのでしょうか？初夢にかけ、睡眠と夢について考えてみましょう。 目次 レム睡眠のときに見る夢は 枕の下の写真は効果アリ！？ ぐっすり眠る寝具の工夫 レム睡眠のときに見る夢は 睡眠にはレム睡眠（浅い眠り）、ノンレム睡眠（深い眠り）の二種類がある。現在では、どちらの睡眠の際にも夢を見ることがわかっているが、その内容を思い出す率はレム睡眠の方が高い。 つまり、我々が初夢として覚えているものは、レム睡眠の際に見ている可能性が高いのである。 一般的に睡眠中は、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に行ない、レム睡眠は寝入ってから80分ぐらい後に現われ、10分程度続く。この後、再びノンレム睡眠が始まり…、この周期を2～4回繰り返す。 枕の下の写真は効果アリ！？ 精神医学や心理学の世界では、一般的に夢を思考の延長ととらえている。実際、睡眠に入る直前の会話や考え事などが夢に影響を与える例が多いそう。 ということは、元日の夜に、家族や友達と見たい夢のことを語り合ったりすれば、その夢が見られるかもしれない。俗に、枕の下に写真などを入れておくと、いい夢が見られると言うが、これも効果があるのかも。要は、布団に入ってから、そのことを考えつつ眠ればいいのである。 ただ、夢を朝まで覚えていられるかはちょっと問題。目覚めた瞬間は明確に覚えていて、「いい夢だったから忘れないようにしよう」と念じても、はっきり目覚めたときには忘れていることが多いのだ。 ぐっすり眠る寝具の工夫 最後に、ぐっすり眠って疲れをとるための寝具の工夫を紹介しよう。それでは皆さんいい夢を！ 敷き布団 「柔らかい」布団で眠ると、背中やお尻が重たく、脚やウエストなどが軽いので、人間の自然な立姿勢とは異なった不自然な寝姿勢となる。「やわらか布団」ならば「せんべい布団」の方がマシなのだ。 もちろん固すぎてもダメ。背中とお尻だけが布団に当たり、腰が浮いてしまうのだ。新しく購入するなら背骨のS字カーブが2～3cmに保てる「適度な固さ」の布団を選びたい。 掛け布団 睡眠中の人間は体温が奪われやすいので、掛け布団は熱の発散を防ぐものを選びたい。布団の中が30～33度に保てるものが良い。 枕 頭を枕にのせた時、敷き布団から2～3cmと、低くてやわらかめの方が安眠しやすいことが多い。しかし枕は好みが大きく分かれることも多い。自分が安眠できる枕を選べばいいようだ。高さのほかに重要なのが、放熱・放湿性。ぐっすり眠れる条件は「頭は涼しく、手足は暖かく」である。熱のこもりやすい枕は避けよう。 参考文献：「睡眠と夢」 石原務 朱鷺書房 ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1） 公開日：2000年12月25日
炭の活躍は食べ物だけではありません。ストレス解消、リラックスにも効果を発揮します。お風呂や眠るときの使い方をご紹介します。炭を使い始めるときは、まず一度たわしで流水にさらしながら洗うと良いでしょう。 目次 炭で、お風呂がもっと良くなる！ 炭で、ぐっすり眠ろう！ 炭で、お風呂がもっと良くなる！ 炭のさまざまなパワーで、自宅のお風呂が温泉のようになります。さらにほかにも、備長炭自体がアルカリ性なので、お湯をアルカリ性に変え、アルカリ温泉と同じ効果にも。こうした効果で、リウマチ、五十肩、腰痛、冷え性の緩和も期待できます。 お風呂が温泉になる？「炭」のパワー ●浄化効果 塩素や菌、湯あかなどを吸着、浄化して水がキレイになります。お湯も長持ちし、湯あかがつきにくく、浴槽が汚れにくくなります。 ●脱臭効果 カルキ臭が取り除かれ、鼻にツンとくる感じが薄れます。 ●ミネラル効果 温泉のようにミネラル分が溶けこみ、お肌がツルツルになります。 ●マイナスイオン効果 マイナスイオンで、やわらかい水になり、ピリピリした感じがなくなります。 ●遠赤効果 遠赤外線で温泉のように体の芯まで温め、血行が良くなり疲労回復につながります。湯冷めもしにくくなります。 入浴の約2～3時間前には、 300～500g程度を網などに入れて、浴槽に入れましょう。 お風呂を沸かします。 沸かしかえす場合は、炭はそのまま入れておいても構いません。 給湯式のお風呂では、お湯の注ぎ口に近いところに下げ、入浴前に少し時間を置くようにします。 7～10日に1回は水洗いし、天日乾燥させます。 半年から1年程度は使えるようです。 使用済の炭は、消臭剤、庭の土壌改良剤として再利用します。 炭で、ぐっすり眠ろう！ 炭の入ったまくらや布団なども売り出されています。炭は、快い睡眠ももたらしてくれるからです。「なんだか、気持ちよく眠れない…」という方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。 素晴らしい睡眠をもたらす「炭」のパワー ●調湿効果 人は眠っている間にコップ1～2杯もの汗をかくと言われています。炭は表面に無数の孔（あな）があり、これで湿気を吸い取ってくれます。つまり寝汗で不快になることなく、快適に眠れるので、熟睡しやすくなります。 ●脱臭効果 汗が酸化して起こる、なんとなく嫌～な布団の臭い。臭いも吸い取って解消するので、気持ちよく眠れます。 ●遠赤効果 体温で温まった炭は、遠赤外線を発生します。つまり、ただ寝ているだけで、温泉に入っているのと同じ効果が得られます。冷えにくいため、寒さで夜中に目が覚めるということも減るでしょう。 ●マイナスイオン効果 マイナスイオンには、副交感神経にはたらきかけ、気分を穏やかにする鎮静作用があります。このため、森林浴をしているような爽やかさで眠れ、目覚めもスッキリします。
「いびき」というと、本人はケロッとしていて、まわりが「うるさくて眠れなかった！」と迷惑がるもののように思われています。ですが、なかには本人が危険な「いびき」もあるようです。 目次 たかがいびき、されどいびき？ なぜ、いびきをかくの？ 危ないいびき「睡眠時無呼吸」 たかがいびき、されどいびき？ 「いびき」というと、本人は起きるとケロッとしていて、まわりが「うるさくて眠れない！」というもののように思われています。 実際、本人は健康で、周囲に迷惑なだけという場合もありますが、本人が危険な場合もあります。熟睡できないのはもちろん、最悪の場合には突然死ということもあるようです。 なぜ、いびきをかくの？ 寝ているとき、喉の回りや舌の筋肉がゆるんでたるみ、奥の方に舌根などが落ち込んでのどを狭めるため、空気が通る度に、のどの壁が振動していびきが起こります。特に上を向いているときや、口を開けて舌根が落ち込みやすくなっていると、いびきをかきやすくなります。 いびきをかいている人は、寝ているときに空気の通り道が狭くなっているので、もちろん良いことではありませんが、規則正しく呼吸を続けているのならば「うるさい」という以外に、特に健康上の問題はありません。 危ないいびき「睡眠時無呼吸症候群」 心配しなくてはならないのは、「睡眠時無呼吸症候群」という病気。7時間以上の睡眠中に、一時的に20～40秒も続く呼吸停止が30回以上起きること。 大きないびきのあと、突然無呼吸となり、その後、空気が抜けるような「ヒュー」という音や、「グググッ、ガー」と突然また大きないびきをかく場合は要注意です。無呼吸時の酸欠状態は、高血圧や心臓病を引き起こし、最悪の場合、脳卒中や突然死ということにもつながります。 最も考えられる原因は肥満です。太っていればそれだけ、のどの回りに余分な筋肉がついて舌が垂れ下がりやすくなるようです。ほかに、あごやのどの形の異常、扁桃腺の肥大、睡眠薬やアルコールなどによる筋肉の緊張の低下が考えられます。 以下のポイントを改善してみましょう。深刻な場合は専門医へ相談するようにしましょう。 睡眠時無呼吸のいびきパターン いびき改善策 肥満解消 ストレス解消 お酒を減らす 鼻の障害に注意 体の抵抗力アップ ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1）
夜の睡眠による休養がとれなくなってきているようです。なぜ、そんなにも疲れているのでしょうか？保健福祉動向調査の概況より、理由をご紹介します。 目次 寝てもスッキリしていない？ なぜ、ぐっすりできない？ 寝てもスッキリしていない？ 夜の街は灯りがまぶしく、家の中もゲームやテレビで深夜も楽しい。やらなくてはならない仕事や勉強も多い…。 夜の睡眠による休養がとれなくなってきているようです。約2割の人が「ぐっすり休めていない」といいます。これは年代による差も大きく、65歳以上の人が7.5％なのに対し、15歳～39歳では、約26％が「休養がとれていない」と答えています。かなり深刻な問題です。 睡眠による休養の状況 出典：厚生労働省（旧厚生省） 保健福祉動向調査の概況 なぜ、ぐっすりできない？ 5人に1人が訴える疲れですが、ではなぜ、そんなにも疲れているのでしょうか？ 次のグラフの通り、やはり睡眠時間そのものが短いことや、寝ても途中で起こされるからなどの理由を挙げています。睡眠不足と感じている人が、とても多いのです。 睡眠で休養がとれていない者の主な理由 出典：厚生労働省（旧厚生省） 保健福祉動向調査の概況
「金縛り」は、レム睡眠とノンレム睡眠という眠りのメカニズムに関係のある現象です。詳しくみてみましょう。 目次 レム睡眠とノンレム睡眠 レム睡眠とは？ ノンレム睡眠とは？ レム睡眠とノンレム睡眠 寝苦しい夜の怖い金縛り。そのとき、幽霊を見たり空中浮遊をしたなどという話もよく聞きます。なぜ、そんな恐ろしいことが起きるのでしょうか？それは実は、次の図のような人間の眠りのメカニズムに関係のある現象でした。これを知れば、もう金縛りも怖くない？ 脳波から見た睡眠の経過 レム睡眠とは？ 脳波の持続時間が短く、眠りも浅いです。筋肉は、ほぼ完全にゆるんでいます。つまり体は眠っているのに、脳は起きています。主に筋肉を休めるための眠りです。1回目のレム睡眠は5分程度。2回目は10分と、徐々に長くなっていきます。 体温がまだ上がっておらず、体が起きるための準備が十分にされていない早い段階のレム睡眠時に目が覚めると、意識はあっても体が動かない「金縛り」となります。 また、本当は眼が開いていないのに、活発な脳のはたらきによって、いかにも突飛な「夢らしい夢」をハッキリ「現実に見た」と思ってしまうこともあるようです。しかも心の中には、体が思うように動かないことから来る恐怖感があります。その2つが重なって、どうしても怖い思いをすることになるようです。 ノンレム睡眠とは？ 脳波が第1～4段階まで分かれ、3段階から脳がリラックスするδ波が出ます。δ波が全体の50％を超えた第4段階が一番深い眠りとなります。この第4段階で一番ぐっすり大脳が休めます。 体の方は、寝返りをうつ、歯ぎしりをする、いびきをかくなどして動いています。まぶたを開けてみると、眼球は上転し、白目をむいています。主に大脳を休ませるための眠りです。 ノンレム睡眠時でも夢は見ていますが、平凡で日常的な夢が多く、ほとんど覚えていないようです。 レム睡眠と交互に起こり、長さは約1.5時間程度。時間がたつごとに眠りの深さは徐々に浅くなっていきます。 ノンレム睡眠の最も深いときに、成長ホルモンの分泌が活発になります。 ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1）
現在日本人で一番多いのは7時間睡眠。しかし4時間ほどの睡眠で大丈夫な人もいれば、8時間寝てもまだ眠い人もいます。人間にとって最適な睡眠時間というのはどのくらいなのでしょうか？ 目次 脳の進化＝睡眠の進化 睡眠時間は遺伝子で決まっている？ では、何時間眠る？ 脳の進化＝睡眠の進化 多くの人が「寝られないから、体がいつも疲れてるんだ」と睡眠不足を感じていると言われています。しかし、実は体のための睡眠は全体の5分の1だけで、そのほとんどが脳のための睡眠です。人間にとって大切なのは「脳の睡眠」。脳が十分休めていないと、心だけでなく体も十分「休めた！」という満足感が得られません。疲れているのは脳の方だったのです。 下の図の通り、脳の進化した生物ほど、レム睡眠とノンレム睡眠の役割も進化し、うまく脳を休ませています。 睡眠の進化 ノンレム睡眠の役割 高度に進化した大脳の疲労を回復させます。 大脳の発達が下等な生物では、上図の通りノンレム睡眠がありません。もしくはあってもヒトのように4段階にまで分かれてはいません。 つまり、ノンレム睡眠は進化の過程で、脳自身を休めるために作られたシステムです。昼間の大脳の膨大な情報処理への集中力は、夜の睡眠で支えられています。 また、脳は筋肉に比べ、約10倍という大変な量のエネルギーを使います。そのエネルギーを節約するために、睡眠で脳を休ませるという説もあります。 レム睡眠の役割 大脳の休息・ノンレム睡眠に対し、体の休息と言われるレム睡眠。 しかし、レム睡眠も実は脳に大きな役割があると言われています。 昼間見たり・聞いたり・触れたことを、一時的な記憶ではなく、長期的な記憶に固定します。また、昼間の学習が多ければ、レム睡眠も増えることが確認されています。この世に登場したばかりで、覚えることがいっぱいの新生児は睡眠の約半分がレム睡眠です。 睡眠時間は遺伝子で決まっている？ 現在日本人で一番多いのは7時間睡眠のようです。しかし、4時間ほどの睡眠で大丈夫な人もいれば、8時間寝てもまだ眠い人もいます。人間にとって最適な睡眠時間というのはどのくらいなのでしょうか？ ある実験で、毎日8時間睡眠の人が半年をかけて、医師の指導で無理せず少しずつ睡眠時間を減らし、6時間睡眠になりました。しかしその実験をやめると、たった1ヵ月で元の8時間に戻ってしまったそうです。このことから、その人に必要な睡眠時間は素質的に決まっていて、人為的に変えられないのではないか？と考えられています。 ●アナタはナポレオン派？ ナポレオン・エジソンなどは6時間以下の睡眠で十分だった短時間睡眠者 ●アナタはアインシュタイン派？ 9時間以上の睡眠でないと昼間、普通に生活できない長時間睡眠者 では、何時間眠る？ 1人1人で必要な睡眠時間が違うなら、自分は一体、何時間眠ればいいのでしょうか？大切なことは、次の通りです。 ●本人の満足できる睡眠時間が肝心！ 仕事の都合や遊びのため、ムリヤリ自分にとって短い睡眠時間にし、寝る間を惜しんでも疲れるだけです。また他人と比較しても仕方のないことです。「アイツは6時間も寝ないで頑張っているのに、寝てられない！」などと思っても、アナタが長時間睡眠者ならできない相談です。 ●睡眠にふさわしい環境を整えてから 人間は本来、自分に必要な睡眠時間の後、自然に目覚めることができます。しかし寝ている間に邪魔が入っては、最適の睡眠時間を見つけられなくなってしまいます。環境を整えることから始めましょう。 ●眠り始めを大切に 大脳が最も休まる1回目と、2回目のノンレム睡眠時に、いかにぐっすり眠れるかどうかで疲労の回復が違います。極端に言えば、後の睡眠は「おまけ」みたいなもので、その「おまけ」が多い人と少ない人がいるだけです。 しかし、眠る寸前に神経が興奮していると、始めの深い眠りの時に十分休めず、その後がズルズルと 長くなってしまいます。その人にとっての自然な睡眠時間を見つけるためには、眠り始めの約3時間を大切にしましょう。 ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1）
寝ている場所の環境が、寝付きや熟睡を邪魔していることは多いようです。ぐっすり眠るために気を付けたいポイントをまとめました。 目次 ぐっすり眠りたい！ ぐっすり眠れる寝具とは？ ぐっすり眠りたい！ 「自分は一度寝てしまえば、まわりのことなど気にならないから、寝る環境なんて関係ない」？あるいは、「自分が眠れないのはストレスなどのせいだから、寝る環境とは関係ない」と思っていませんか？ しかし、自分で気がついていない、あるいは起きた時に覚えていないだけで、寝ている場所の環境が、寝付きや熟睡を邪魔していることは多いようです。 特にノンレム睡眠が短くなっていく高齢層にとって、睡眠の環境が整ってないと、夜中に何度も起こされることにもなりかねません。 以下に挙げることに気をつけて、今日から熟睡しましょう。 ●静けさ その時の状況や個人差もあるが、意外に小さなヒソヒソ声でも寝付けない原因になることもあります。寝ている人のいる部屋で何かするのは、できるだけ避けるようにしましょう。特に高齢者は音に敏感になっています。外からの騒音には遮音カーテンなども使い、できるだけ静かな環境を作りましょう。 ●明るさ 人が落ち着いて眠りに入れる明るさは、1～30ルクス。ホテルでフットライトだけをつけているときのベッドサイドが1ルクス。ホテルでのあの「暗さ」は、そういったことを考えてのものなのです。必要以上に室内が明るい場合、無意識に手や掛け布団で目を覆っていることもあります。すると、十分な睡眠がとれなくなり、目覚めもスッキリしません。 灯りをつけて眠る場合には、足元に小さな間接照明を置くぐらいが良いでしょう。白い光の刺激は眠りには向かないので、寝室では避けましょう。 ●温度・湿度 温度や湿度も眠りの質を大きく左右します。特に日本の夏は厳しいものですが、眠れないからといってクーラーで冷やしすぎると、手足が冷え、眠りが浅くなり、満足した睡眠が得られません。個人差もありますが、冷房なら25～28度、暖房は18～22度に設定しましょう。床暖房の方がエアコンよりよく眠れるようです。 湿度は50～60％。夏のムシムシした時には、ドライを上手に使いましょう。 ●香り 最近「香り」の効果が再認識され、アロマテラピーなどが流行しています。心地良い香りはリラックスをもたらし、熟睡しやすくなります。しかし、強烈な香りをたてては、かえって神経を刺激し、寝付きも悪くなります。香りの効果も個人差があるので、自分の心が落ち着きやすいものを探してみましょう！ ●スペース 住宅事情で、どうしても狭くなりがちな寝室。寝返りもうちづらく、不自然な寝姿勢になると、どうしても安眠できなくなります。思い切り寝返りのうてるだけのスペースを作りだせないか再検討してみませんか？ ぐっすり眠れる寝具とは？ 熟睡するために気になるものと言えば、やはり寝具です。さまざまな研究がなされ、素材などの選択肢も広がりました。基本をおさえて快適に休みましょう。 敷き布団 自然な姿勢で立ったとき、人の背中はゆるやかな「S」字形に曲がっています。その曲がり具合は4～5cm程度です。一方寝ている時に心地良いのは、その半分の2～3cm程度の少し背筋の延びた曲がりが良いようです。 いわゆる「柔らかい」布団に眠ると、背中やお尻が重たく、脚やウエストなどが軽いので、「S」字形ではなく「W」字形となり、どうしても不自然な寝姿勢となります。しかし固すぎると、背中とお尻だけが布団に当たり、腰が浮いてしまうので、やはりあまり良くはありません。 最も良い2～3cmの曲がりの正しい寝姿勢を保てる「適度な固さ」の布団を選ぶようにしましょう。それには実際、横になってみるのが一番です。布団は健康を支える基本で、しかも高い買い物なのだから、遠慮せずに試させてもらいましょう。 掛け布団 睡眠中の人間は体温が奪われやすいので、掛け布団は熱の発散を防ぐものを選びたいものです。布団の中が30～33度に保てるものが良いでしょう。 夏場は使わない人も多いのですが、特にクーラーなどを入れている場合、思った以上に体は冷え、無意識に安眠が妨害され、疲れてしまうので注意が必要です。 もう1つ重要なのが湿度です。寝ている間は約200cc（コップ1杯）の汗をかくので、布団の中が湿度50％に保てる吸湿・放湿に優れたものが良いでしょう。特に汗をかきやすい夏には、こうした意味からも放湿性のよい夏掛けが必要です。 枕 頭を枕にのせたとき、敷き布団から2～3cmと、意外に低い方が安眠しやすいことが多いようです。自然に立ったときと同じくらいの、顔が約5度下向きになる柔らかめの物です。しかし、枕は好みが大きく分かれ、長年の習慣もあり、一般に「良い」とされている物でも、実際にその人が安眠できるかどうかは個人差があります。睡眠に満足していない場合、納得がいくまで、自分用「究極の枕」探しをしてみるのも面白いかもしれません。 高さのほかに重要なのが、放熱・放湿性です。ぐっすり眠れる条件は「頭は涼しく、手足は暖かく」です。熱のこもりやすい枕は避けましょう。 ●正しい寝姿勢 ●寝具の素材ランキング 吸湿性の良さ 放湿性の良さ 1位 ウール ウール、綿 2位 羽毛 3位 綿 羽毛 4位 合成繊維 合成繊維
熟睡は環境や寝具だけでは得られません。実は一番大切なのは、寝るための「準備」です。寝る前に誘惑が多いなら、自分で意識して安眠を作っていき、たまったストレスを解消しましょう。 目次 寝る前のリラックス・タイム 寝るタイミングを逃さない！ 休むために動こう！ 入浴で血行良く 食べ物・飲み物・食べ方を工夫 お酒は逆効果！ 寝る前のリラックス・タイム 睡眠の主な目的は、脳の休息にあります。 しかし、寝る直前まで神経が興奮していては、休息のためのクールダウンができず、寝付きも眠りの深さも悪くなります。深夜までゲームやパソコン、刺激的なテレビを見てからでは睡眠の質は悪くなり疲れがたまります。自分の神経を少しずつ休めていく明るさ（暗さ）・静けさ・音楽・香りなどでリラックスをしましょう。 また寝る前に家族との団らんをした人の多くが、良い眠りを得られています。 寝るタイミングを逃さない！ 睡眠で大切なのは、眠り始めのノンレム睡眠で、いかにぐっすり休めるかということ。 人間には本来、ノンレム睡眠を得やすい時間帯というものがプログラムされています。それは寝付いてから2～3時間後です。 「美容のためには12時前に寝る」という説は、最も深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが出やすく、お肌の生まれ変わりを助けるからという理由です。 休むために動こう！ 「寝付きが悪い」「ぐっすり眠れない」「スッキリ起きられない」という悩みの多くは、特に昼間の運動不足が原因であることが多いようです。眠気は体の奥の深部体温が下がるときにやってきます。そのためには、深部体温をいったん上げると、その後、下がっていく時に入眠しやすくなり、眠りの質も良くなります。しかも下がり方が急なほど眠気を誘います。 運動は深部体温を上げ、1日にメリハリをつける良い手段なので、うまく活用しましょう。夕食の後、軽く散歩するだけでも効果があるようです。 入浴で血行良く お風呂に入ると「暖まる」とよく言いますが、それは血液が体の奥から、表面に集まってくるということ。お風呂を出てもしばらくは血液が体表面近くに留まり放熱するので、体温は下がり始め入眠しやすくなるのです。 ただし、熱い湯で肩までじっくりつかってしまうと、刺激が強すぎて神経が興奮してしまうので、ぬるま湯で半身浴をしましょう。 食べ物・飲み物・食べ方を工夫 神経を静めるビタミンB・カルシウム、体内で睡眠物質に変わるトリプトファンを含む牛乳は、睡眠に良いと言われています。 逆に眠りを浅くしてしまうのは、カフェインの入ったコーヒーやお茶です。特に寝る2時間前には口にしないほうがいいでしょう。消化に悪い揚げ物やスナック菓子なども、神経が刺激されて良くありません。睡眠障害を引き起こす直接的な原因となります。 お酒は逆効果！ 寝酒は、良い睡眠にとって逆効果になることも多いようです。飲みすぎれば神経が高ぶり、寝付きが悪くなります。またアルコールには覚醒物質が含まれるので、眠りの質を悪くし、夜中に目が覚めることなどもあります。 一番恐ろしいのは、本来自然であるべき入眠を、お酒に頼るようになり、アルコール依存症に陥ることです。「眠れないから」と思う分だけ、酒量も増えていきます。 一時的な不眠の場合、リラックスするために少量のお酒は効果もありますが、安易に繰り返しお酒に頼るくらいなら、睡眠薬を処方してもらった方が安全とも言えます。 以上を胆に銘じておきましょう。
「眠れない」日々が続くのは、不安なものです。しかし、「眠れない」ことを闇雲に恐れるのではなく、その原因をまず考えてみましょう。 目次 焦らず理由を突き止めよう！ 焦らず理由を突き止めよう！ 睡眠不足を訴える人が絶えない現代。眠れない日々が続くと「このままどうにかなってしまうのでは？」という恐怖感に陥ります。しかし、何年もほとんど眠らなくても、普通に生きている人も現実にいます。「眠れない」ことそのものに集中し、闇雲に恐れるのではなく、その原因をまず考えてみましょう。そして、もし必要な場合は専門医を訪ねましょう。 アナタは本当にぐっすり眠っていますか？特に急増している「うつ病型」の場合は注意が必要です。 ●神経症型 本当の意味での不眠ではありません。 寝付きが悪いため、お茶を飲んだり、本を読んだり、しばしばトイレに行ったり、昼間には昼寝をしたりしています。しかし、一度眠るとたっぷり眠っていることが多いようです。 就寝と起床の時間をきちんと決めることで改善を望めます。 ●うつ病型 不眠症です。 寝付きは比較的良いのですが、2～3時間すると夜中に目が覚めて苦しい思いをします。憂うつ、イライラ、ぼんやりする、食欲不振、胃腸不良、急にやせる、手足の冷えや熱、自殺願望などのうつ病の症状が見られる場合、早めに専門医へ行くといいでしょう。とにかく原因のうつ病を改善するのが一番です。 ●睡眠・覚醒リズム障害によるもの 何らかの理由によって、1日24時間でカラダを整える体内時計が故障した異常です。 昼間、猛烈に眠くなったりする場合は、この障害である可能性が高いようです。 ●睡眠時無呼吸よるもの 睡眠中に呼吸が抑制され、眠りが浅くなっています。 原因としては、肥満、あごの異常、扁桃腺肥大、睡眠薬・アルコールなどが挙げられます。 ●循環器疾患によるもの 高血圧、アレルギー、心臓疾患、泌尿器疾患、胃腸障害、肝疾患など、内臓に慢性的な生活習慣病を抱えている場合、その異常を伝える信号が絶えず脳に送られ続け、脳は緊張し睡眠は浅くなります。 生活習慣病は、ひどくなるまで本人がなかなか気付かないもの。健康診断などを受けてみましょう。 ●脳の病気によるもの 脳動脈硬化症や脳卒中後遺症、認知症も不眠を併発することが多いようです。問題は意識障害なので、その治療を進めます。 ●睡眠環境によるもの 寝ている間の騒音や光、体に良くない寝具などにより、無意識に熟睡を妨げられていることは多いようです。再点検をしてみましょう。 ■関連記事 良質の深い睡眠「黄金の90分」とは？キャンサーフィットネス・心のリハビリ講座（1）
人間の体には、体内時計が備わっています。自然に近い生活をしていれば、その時計のはたらきで夜は眠くなり、朝は目が覚めます。しかし、体内時計が狂いだすと24時間単位で動く通常の社会生活は送れなくなってしまいます。 目次 昼間、異常に眠くなるアナタは要注意！ アナタはどちらのタイプ？ 昼間、異常に眠くなるアナタは要注意！ 人間の体は、1日24時間の単位で、起床・活動・睡眠のリズムを作りだす体内時計が備わっています。自然に近い生活をしていれば、その時計のはたらきで夜は眠くなり、朝は目が覚めます。 しかし、なんらかの理由で体内時計が狂いだすと、朝起きれない、昼にとても眠くなるなどで、24時間単位で動く通常の社会生活は送れなくなってしまいます。そうなると、退職や転職を余儀なくされることもあります。不眠を訴える人の多くが、こうした睡眠・覚醒リズム障害に陥っています。 次のグラフの通り、リズム障害は発症前から夜型の生活をしてきた人が、圧倒的にかかりやすいようです。塾や遊びで深夜まで起きている現代の子ども達が大人になる頃には、さらに多くの日本人がこの病気で苦しんでいるかもしれません。 リズム障害発症前の生活スタイル ※数値は国立精神・神経センター精神保健研究所より アナタはどちらのタイプ？ ●宵っぱりの朝寝坊型（睡眠相後退症候群） 睡眠時間帯が本来から大きくズレてしまい、寝付くのは朝方、起きるのは昼。睡眠時間帯が、遅い時間に後退したまま固定化した状態です。深夜まで起きている生活が習慣化し、治すことが難しくなっています。 本人は怠けたり無気力なわけではありませんが、朝どうしても起きられず、通常の社会生活が困難になります。 ●洞窟生活型（非24時間睡眠・覚醒症候群） 光の届かない洞窟で生活すると、人間は25時間を1日として生活しだすという実験を聞いたことがあるでしょう。これは、もともと人間に備わっている周期は25時間単位だからです。それを体内時計が調整することで、1日24時間に合わせています。しかし、その調整が不可能になると25時間周期が優位になり、毎日少しずつ睡眠時間が遅くなっていきます。 フリーランスや、退職後の高齢者、脳に障害のある人に起こりやすいようです。
地球の1日が24時間なのに対し、人間の本来持っている1日の単位は25時間です。24時間で1日の周期に合わせることができるのはヒトに備わる体内時計のおかげですが、どのように合わせているのでしょうか。 目次 太陽の光がボタンをリセット 体内時計を正常化するポイント 太陽の光がボタンをリセット 地球の1日が24時間なのに対し、人間の本来持っている1日の単位は25時間。もし光も音も温度も1日中変わらない条件の中で生活すると、ヒトは25時間ごとに寝たり、起きたりすることになります。 この25時間1周期を1時間早めて、24時間で1日の周期に合わせることができるのはヒトに備わる体内時計のおかげといえるでしょう。 体内時計とは「視交叉上核」（しこうさじょうかく）のことで、左右の眼の網膜から伸びた視神経が、視床の下部で交叉している所のすぐ上にある部位です。体内時計は、朝、眼から入る太陽の強い光を感知すると、松果体に信号を送ります。すると、松果体からは約14時間後に「時計ホルモン」と呼ばれるメラトニンが分泌されます。メラトニンは睡眠を促すホルモンで、血流によって、カラダのすみずみまで時間の情報を運んでいくのです。 私たちは太陽の光を浴びることで、体内時計を1時間早めるリセット・ボタンを毎日押しているといえます。 体内時計のリセット・ボタンはここ！ 体内時計を正常化するポイント ●朝、まずは決まった時間に太陽の光を浴びるようにする 朝の光には、生活が夜型にずれていくのを防ぐ作用があります。 目が覚めたら、1日のスタートとして、まずはカーテンを開けましょう。 ●規則正しい時間に食事をとる 特に朝食をとることで、1日のリズムが作りやすくなります。 脳に補給された糖分は、エネルギー源として昼間の活動を活発にさせます。 ●昼間、なるべく外に出る機会を作る 昼間に明るい所で活動すると、夜にメラトニンが多く生成されるようになります。 散歩などで運動もすると、寝付きも良くなるでしょう。 ●夜は明るい光をあまり浴びないようにする 夜に光を浴びることは、体内時計を遅らせるもとになるので気をつけましょう。 照明の色は、白色に近い寒色系より、オレンジ色に近い暖色系のほうが望ましいです。 公開日：2014年11月10日
規則的な生体リズムがいい睡眠を作る 睡眠と覚せいは、体の中にある生体リズムによってコントロールされています。 生体リズムの異常は、睡眠・覚せいリズム障害といわれる不眠の原因になりますし、レム睡眠とノンレム睡眠の周期にも、生体リズムが関与していることが分かってきています。睡眠の質を決定的に左右するのは、生体リズムなのです。 生体リズムを整えるには 海外出張が多い人は、時差ボケという形で生体リズムの乱れの経験があることでしょう。それ以外でも仕事や私生活のさまざまなでき事によって、生活リズムはしばしば不規則になりがちです。 一度狂った生体リズムは規則的な状態に戻るまでに数週間かかるのですが、次のことに気を付ければ、比較的速く規則的な生体リズムを取り戻すことができます。 起きる時間、食事の時間を毎日一定にする 起きた時（少なくとも午前中）に数分間でも太陽の光を浴びる（散歩などが最適） 運動不足にならないように、適度に体を動かす お風呂は熱すぎるお湯に入らず、ぬるめのお湯にゆっくり入る
いい睡眠を妨げるもの 健康的な人の場合、入眠後2、3時間の間に深い眠りが数回訪れ、その後は段階1、2の浅い睡眠が続きます。 しかし、神経や肉体が興奮し過ぎていたり生体リズムが規則性を失っていたりすると、深い睡眠が得られなかったり、あまり長く持続しなかったりします。このような要因が、睡眠の質を悪くするのです。 豊かな眠りを手に入れるために そのような豊かな眠りを妨げる要素を排除して、気持ちよく眠るためには以下のような心掛けが大切です。 ◎生体リズムを崩さないために 規則的に眠る 不規則に仮眠しない ◎眠る前に心身を興奮させないために 心理的にリラックスする（リラクゼーション） 音、光、温度などの刺激が少ない環境を整える 眠る前にカフェインなどの刺激物を取らず、極端な空腹や満腹も避ける。適度なアルコールは入眠効果があるが、これも過ぎると逆効果になる
あなたの［眠りの深さ×時間］は？ 睡眠の質は、その時間よりも深さで決まるといわれます。 睡眠の深さは普通4段階に分けられます。このうち段階1、2は浅い眠り、3、4は深い眠りと分類され、1回の眠りの中でその深さは周期的に変化します。 眠りの総量は、この眠りの深さと時間の乗によって決まるといわれ、多少睡眠時間が短くても、眠りが深ければ「たっぷり眠った」ことになるのです。一度の睡眠中に深い眠りが規則的に訪れるのが質のいい眠りなのです。 レム睡眠とノンレム睡眠の意味 〈レム睡眠〉 浅い眠りの時、大脳皮質はまだ興奮しています。その代わり、肉体はし緩してリラックスしています。そんな状態の人をよく観察すると、寝返り一つ打たずに精神の活動を表す瞳だけが動いているのが分かります。 このような状態をレム睡眠といい、体の疲れを取るには欠かせない眠りとなっています。 〈ノンレム睡眠〉 深い眠りの時は、体はそれほどし緩していないのですが、大脳皮質の活動が鎮まって精神的なクールダウンが行われていると考えられます。これがノンレム睡眠です。 この2種類の眠りがゆったりと交互に訪れるのが、精神と肉体のリラックスとリフレッシュには重要な意味を持っています。
頭の中の睡眠・覚醒リズムを作る時計 人間がなぜ眠るのかまだ完全に解明されていない今、不眠の原因を特定するのは難しい問題です。 現在では、睡眠・覚醒のリズムが規則正しい24時間の周期性を失ってしまうのが大きな原因だと考えられています。 睡眠・覚醒リズムをつかさどる生体時計は、脳の中の視床下部の近くにある視交叉上核というところにあります。そのため、視床下部を経由して全身に伝達されるストレスなどの心理的な影響を受けやすいのです。 悪い奴ほどよく眠る、の真実 不眠ストレスという言葉があるほど不眠は大きなストレッサーです。 長時間労働によって感じられる疲労感の中で、睡眠不足が加わった場合は週2日程度の休息では疲れが解消されないという調査結果もあります。 一方、不安や緊張の程度によっては、眠りに対する欲求が高まる傾向もあります。眠りが心の疲労を癒やすことを体が一番よく知っているのです。 「悪い奴ほどよく眠る」は映画のタイトルですが、悪事のストレスによって睡眠欲求が高まっている状態と考えれば、真実をついているといえます。
太陽のリズム、取り入れていますか？ 私たちの体は、1日24時間の環境変化に合わせてホルモンの分泌量や免疫力、気分の調子まで変化します。これは太陽が昇って活動が始まり、太陽が沈んで休息するという自然の動きに適した変化です。 この変化のリズムが乱れると、ホルモンも精神状態も免疫も調子がおかしくなってきます。これは、生体にとって大きなストレスなのです。 特に睡眠と覚せいは、私たちの生活リズムのメトロノームのようなものです。睡眠時間がばらばらだったり睡眠不足が続くと、そのために体全体の規則正しいリズムが乱れてしまうのです。 血圧から心筋梗塞まで影響する睡眠不足 睡眠不足は生体リズムの乱れだけでなく、交感神経の過剰興奮などさまざまな面でストレス反応を引き起こす要素になります。 例えば、高血圧の症状が睡眠不足によって悪化するのも、不眠→交感神経の活性化が関係していると考えられています。 また、急性心筋梗塞で入院した人を調べた結果、睡眠不足が発症の引き金であることを示した調査結果もあります。太陽のリズムに逆らわない規則正しい生活で、十分な睡眠を取ることが不快ストレスをためないための大きなポイントなのです。
注意力が散漫に たばこは脳にも悪影響を与えます。喫煙者は非喫煙者に比べて脳の血流量が約10％も低いという報告があります。ニコチンによって起こる血管の収縮や、一酸化炭素とヘモグロビンが結合することによって、酸素や栄養分がスムーズに送られず、脳内で減少するからです。 喫煙が長期に及ぶと、記憶が不得意になります。女子大生の喫煙者に対し、紙巻たばこを1本喫煙した後で、スクリーンに映した単語の想起テストを行いました。単語の想起数は非喫煙者と差はないものの、スクリーン上の単語の位置の正確率ははるかに低く、注意率の低下が認められるという調査結果になりました。 寝つきが悪くなる また一般に、常習喫煙者は非喫煙者より寝つきの悪いことが脳波の検査により分かっています。ある調査によると、常習喫煙者の就寝後の覚せい時間は平均92．.3分、非喫煙者の平均は73.9分で、特に入眠までの時間は前者43．7分、後者29．8分と差があります。 また別の調査では、常習喫煙者の男性は7.06時間、女性7.34時間の睡眠時間であり、非喫煙者ではそれぞれ7.30時間、7.50時間といずれも非喫煙者の方が長くなっています。 さらに睡眠障害に対しては、禁煙期間がたとえ短期間 (3日または5日程度)でも、睡眠障害が明らかに軽快するという実験結果も得られています。
睡眠や食事の時間は？ 5年おきに実施されているＮＨＫの生活時間調査は、もともと人々の生活行動のなかで「放送」に接することが、どのような位置にあるかを知る目的で始められたものです。 ところが、この調査の結果は単にテレビやラジオの視聴実態に限らず、人々の時間の使い方から生活行動の実態を示すデータになっています。 1995年（平成7年）に実施された調査報告によると睡眠時間はローティーンと高齢者が長く、性別では女性より男性の方が長いという結果になっています。この男女差は女性の家事時間の多さという日本社会のあり方と深い関係があると考えられています。なぜなら諸外国では男性より女性の方が睡眠時間が多いからです。 一方、食事時間は若い世代ほど短く、年齢が高くなるほど長くなります。男女差をみると女性の方が食事に時間をかける傾向にあります。最も男女差があるのが20代で、男性の1時間19分に対し、女性は1時間30分という結果になりました。 学業、仕事、家事の時間は？ また、社会的な時間は学業、仕事、家事に分類され、これらにも日本人の生活状態をみることができます。 まず、学業の時間が最も長いのは中学生で、大学生になると学業時間は極端に少なくなります。 仕事の時間は経済の動きと連動しており、景気が悪くなると仕事時間が短くなるという因果関係が見られました。 そして家事時間は、相変わらず男女差が大きく、欧米の男性に比べ日本の男性が家事を行っていない実態が示唆されています。
脳が働き過ぎると睡眠物質がたまる 脳が活動している時、脳細胞は様々なホルモンを分泌しますが、働き過ぎるとホルモンの使いカスのような物質がたまっていきます。 このような物質は疲労物質と呼ばれ、そのなかには睡眠物質も含まれています。そして、それらは脳の働き過ぎにフィードバックをかけて休息させる役割があります。頭を使い過ぎて眠くなるのはこのためです。これまでに20種類以上の睡眠物質が発見されています。 更に、人間が活動するためにはエネルギーが必要ですが、睡眠は無駄な動きを抑えて新陳代謝を減らし、エネルギーを節約する働きもあります。 つまり睡眠は、人間が心身ともに健康な状態を保つために欠かせないというわけです。 「居眠り」は右脳を活性化 睡眠の質といえば、約90分でワンセットになっているレム睡眠（体の眠り）とノンレム睡眠（脳の眠り）があります。そのリズムを気にする人もいますが、実際には個人の生活によって違いがあるので、あまり神経質になることはないようです。 ぐっすり眠れないから疲れも取れないと気にするのは、かえって脳にプレッシャーをかけて疲労が増える原因になります。 それよりも、脳は絶えず働いているので「居眠り」で細切れの休息を与える方が良いといわれています。 なお、居眠りは右脳を活性化させるというデータも報告されています。
