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疾患・特集
ストレッチ
ストレッチに関する記事をご紹介します。
OA機器とどうしても関わらざるを得ないのが多くの日本人です。どうせなら不調にならないような予防策を講じていきましょう。オフィスでできる対策と自宅でできる対策をご紹介します。 目次 オフィスでできる対策 自宅でできる対策 オフィスでできる対策 肩こり ●冷やし過ぎに注意 肩こりや腰痛の主な原因は血行不良にある。エアコンで体を冷やし過ぎると血液の循環が悪くなってしまうので、カーディガンやひざ掛けなどでしっかり対策を。 ●机の高さを合わせよう 低い机で作業すると、頭の位置が下がって肩や首の筋肉が疲労してしまう。椅子に座って机の上に手をのせたとき、ひじが垂直になるように設定するとよい。 ●机と体の隙間はこぶしひとつ 机と体の位置が遠すぎると背中が丸まって首が前に出てしまうし、近すぎると頭が下がってしまう。ともに首の筋肉に負担をかけてしまい、肩こりの原因に。机と体の距離はこぶしひとつ分くらいが適切。 ●筆圧を弱く 書き物をするときに、必要以上に肩に力を入れてはいないだろうか？強い筆圧が肩こりの原因になることもあるので、なるべくやわらかい芯の筆記用具（ボールペンよりは万年筆やサインペンなど）を用いるようにしよう。 腰痛 ●股関節とひざの角度を直角に 腰掛けたときに足の裏全体が床に着き、股関節とひざの角度がそれぞれ直角になる椅子の高さが腰に負担をかけにくい。自分の椅子を調節してみよう。 ●なるべく足は組まない 足を組むと背骨が丸まって腰が歪んでしまうので腰痛持ちの人は極力足を組まない方がよい。どうしても足を組んでしまうという人は、せめてこまめに組み替えて、左右均等に組むように心がけるべき。 ●背あてを使ってみよう 椅子に座っている姿勢は、骨盤が傾くことで背骨が前屈みに曲がり、実は立っているときよりも背骨や背筋に大きな負荷をかけている。腰と椅子の隙間に背あてを入れて、背骨をS字に近い状態になるようにしてみよう。 腱鞘炎 入力などの作業で手を使い過ぎたときはマッサージしたり、冷やしたりして手を休ませることを心がけよう。キーボードの前に手を乗せるクッション（リストレスト）があると、肩や手がずいぶんラクになる。一度試してみてはいかが？ 眼精疲労 ●画面は目の位置よりやや下に 画面は目から40cm以上離し、画面の上端が目の位置より約10度くらい下になるように設置しよう。 ●意識的に目を休めよう 「1時間に1回は休憩する」こと。よく言われることだが、モニターを見つめる作業は想像以上に目を疲れさせている。意識的に目を休めるように心がけよう。また、休憩中はじっと目を閉じているよりも、体を動かしながら遠くを見たりするとよい。 精神的なストレス ●職場の人々とコミュニケーションを 例えば仕事の後に同僚と飲みに行くなど、職場の人々と仕事以外のコミュニケーションをとるようにしよう。 ●時間に区切りをつけて仕事をしよう 例えば「1時間に1回は休憩する」など、時間的な区切りをつけながら仕事を進めるように心がけよう。適度な気分転換が大切だ。 自宅でできる対策 くつろぎタイムなどに、全身を使ってのストレッチやマッサージで1日のOA疲れを解消しよう。 ストレッチ 肩こり、腰痛に。 こりや痛みの原因の多くは、筋肉の硬直と悪い姿勢にある。ストレッチで筋肉を十分に伸ばし、血流をよくすることで肩こりや痛みを軽減できる。 マッサージ 肩こり、腰痛、腱鞘炎、眼精疲労に。 肩こり、腰痛、腱鞘炎、眼精疲労に共通する原因は「筋肉疲労」。マッサージで疲れた筋肉をほぐし、緊張を緩めてやろう。 眼精疲労の場合は、ひどい充血がある場合を除いて、まず温めてから目のツボなどを刺激し、冷やすという順番がいいようだ。 入浴 肩こり、腰痛、精神的ストレスに。 入浴で体が暖まると血流がよくなり、疲労物質が取り除かれて肩こりや腰痛が緩和される。また、心身ともにゆったりとお湯に浸かることで精神的なストレスからも解放されるので、バスタイムがリラックスタイムとなるよう、ゆっくりと過ごしたい。 サプリメント 肩こり、腰痛、腱鞘炎、眼精疲労、精神的なストレスに。 体を作る毎日の食事。OAによる体の不調も、食事による体質改善が効果をあげる場合もある。どうしても普段の食生活でカバーできない栄養素もあるので、市販されているサプリメントをうまく利用するのもひとつの方法だ。 公開日：2002年10月21日
「頭痛で病院に行くなんて」と思いがちですが、重大な病気があって頭痛が起こっていることもあるので注意が必要です。片頭痛や群発頭痛は薬物療法に頼るところが大きいものの、緊張型頭痛の場合は、体操やツボ療法などで痛みを和らげることができるようです。 目次 どんな頭痛で病院へ行くの？頭痛を伴う危険な病気 頭痛を和らげる方法 どんな頭痛で病院へ行くの？頭痛を伴う危険な病気 「頭痛くらいで病院なんか行ってられない！」という人が多い。しかし、なかには重大な病気があって頭痛が起こっている場合がある。その危険信号を見逃して、大変なことにならないよう、注意が必要だ。 こんな症状なら病院へ行こう！ 突然、激しく痛む 早朝または朝方に起こる 今まで経験したことがないような痛み だんだんひどくなる めまいや吐気を伴う 長期間（1週間以上）続く ※頭痛を伴う危険な病気 くも膜下出血 脳出血 脳梗塞 脳腫瘍 慢性硬膜下血腫 側頭動脈炎 など 頭痛を和らげる方法 なにかの病気による頭痛の場合は、もとの病気が治ってしまえば頭痛も治るが、片頭痛や緊張型頭痛、群発頭痛などの「頭痛持ち」の頭痛の場合は、そう簡単にはいかない。特に、片頭痛は遺伝的要素が大きく関係しているため、完全に治すことは難しい。 そこで、「いかに頭痛が出にくいようにするか」「頭痛が出てしまったらどうするか」がポイントだ。 片頭痛や群発頭痛は薬物療法に頼るところが大きいが、緊張型頭痛の場合は、体操やツボ療法などでかなり痛みを和らげることができる。 体操 緊張型頭痛は、主に首の後ろ側の筋肉がこるのが原因。そこで、その筋肉の血流をよくして筋肉に溜まった老廃物を除去すると、頭痛が和らぐ。 さらに、緊張型頭痛を回避するために首の筋力をアップさせて簡単には「こり「が起こらないようにしよう。 こりをほぐす 緊張型頭痛に有効なツボは首の後ろにある。とくに頭痛、肩こり、目の疲れに効くツボは天柱。 後頭部の一番でっぱったところから指2本分ほど外側にある。中指が天柱のツボにあたるように、両手の4本指を置き、数分間4本指を動かす。 頭痛・肩こりに効くのはコレ！ 公開日：2001年6月11日
疲れた体を癒すためには、ストレッチングがおすすめです。オフィスや家で簡単にできるストレッチングをご紹介します。 目次 「無理のない伸び」で疲れを癒す オフィスでできる簡単ストレッチング 家でできる簡単ストレッチング 「無理のない伸び」で疲れを癒す ストレッチングとは「筋肉を無理なくしかもめいっぱい、しばらく伸ばす」ことです。スポーツをする前にも筋肉を傷めないためにストレッチングを行います。 暑さでだるくなった体にもストレッチングは効果的です。ストレッチングを行うと心地よさが得られ、体が軽くなったように感じ、疲れもなくなります。 ストレッチングはいつでもどこでもだれにでもできる利点がありますが、無理をしすぎるとかえって筋肉などを傷めてしまうので、くれぐれもやりすぎは禁物です。 また、ストレッチングはたまにたくさん行うよりも、少しでも毎日行うほうが効果的です。 オフィスでできる簡単ストレッチング どのポーズも心地よい痛さを感じるところまで伸ばし、しばらく伸ばしつづけるといいでしょう。 イスに座ったままでのストレッチング 1 両手を頭の上で組み、腕を後方に引く 2 両手を頭の後ろに組み、体を左右に曲げる 3 右腕を体の前にクロスさせ、左手でそのひじをつかみ、左に引く。肩だけを回す。反対も同様に 4 膝に両手をつき、体を前に曲げる。足先は起こしておくこと 5 体を両膝の間にうずくまるように曲げる 家でできる簡単ストレッチング とくにお風呂上りは筋肉が伸びやすく、入浴とストレッチングの両方が疲労回復に役立ちます。また、寝る前に行うと寝つきが良くなります。 風呂上り、または寝る前のストレッチング 1 足の裏を合わせて両手で股間に引き寄せる。そのまま前に曲げる 2 開脚姿勢から体を前に曲げる。両手をできるだけ前に伸ばす 3 開脚姿勢から体を左右に倒し、反対側の手で足先に触れる 4 座ったままで手を後ろにつき、頭を前後、左右に倒したり、回したりする
長い間立ち仕事をしていると靴がきつくなることがあると思います。体内でうまく水分が循環されず、足に水分がたまってしまうため、むくんでしまうのです。むくみ解消法をご紹介します。 目次 足のむくみの原因は水分！？ むくみを解消！三大原則 それでも足がだるい時は？ 足のむくみの原因は水分！？ 長い間立ち仕事をしていると靴がきつくなる場合があります。これは、体内でうまく水分が循環されず、足に水分がたまってしまうため。その結果、足が太く見える原因になります。 むくみを解消！三大原則 簡単にできる、むくみ解消法をご紹介しましょう。 こまめに体を動かす（歩く） 基本は体を動かすことです。デスクワークなど、じっとすることが多い人は汗もかきにくく、不要な水分が溜まりやすくなります。会社に行く時や家に帰る時、いつもより少し遠回りして歩いてみることをおすすめします。 足をまわす お風呂に入ったら、湯船のなかで右足をできるだけまっすぐのばし、足首を左右10回ずつまわします。このとき左ひざをたて、両手で右足を支えながら行うとよいでしょう。左も同様に行います。 お風呂上がりのマッサージ お風呂で温まった足を、つま先からふくらはぎのほうへなであげます。ぜひ毎日やりましょう。 それでも足がだるい時は？ 足湯や温湿布もむくみが取れてスッキリします。ぜひお試しください。 足湯 43度くらいのちょっと熱めのお湯をバケツに入れ、服を着たままで椅子などに座って足をつけ、指を動かしてみたり、足首をまわしたりします。お湯がぬるくなってきたら、熱めの湯を足しましょう。 温湿布 温めることで細胞が活性化され、毛細血管が拡張し、血液の循環が良くなります。これでだるさがかなり取れるはずです。ただし、かぶれることもあるので、肌が弱い方は要注意です。ちょっとほてりがある場合などは、冷湿布もかなり気持ちいいですよ。
腹筋が弱っているとお腹が出てくるだけでなく、便秘の原因にもなります。こまめに体を動かすだけでも違ってきますが、意識してお腹に力を入れるようにしましょう。さらに、次の運動を行うといいでしょう。 目次 足上げ運動 腰を痛めない腹筋運動 お腹を伸ばしたりひねったりする運動 足上げ運動 両足を伸ばして座り、手を少し後ろにつきます。 両足をまっすぐそろえて伸ばしたまま、床から30cmくらいゆっくり持ち上げます。 そのまま10数えてから足をゆっくりおろします（最初は10より少なくてかまいません）。 これを最初は1セット2～3回繰り返し、慣れたら回数を増やします。1日に2～3セットくらい行います。 腰を痛めない腹筋運動 仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開いて両ひざを立てます。 お腹に手をあてながらゆっくりと肩と頭を上げていきます。視線はおへそのあたりに向けます。 お腹の筋肉に力が入ったのを感じたらストップします。 そのままの姿勢で10秒～15秒自然に呼吸します。 これを7～10回、朝晩に行います。 お腹を伸ばしたりひねったりする運動 仰向けに寝て、両ひざをたてます。 両手を真横に広げ、息を吐きながら腰を上げていきます。そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸を行います。これを7～10回繰り返します。 1．の姿勢から今度は真横に両ひざを倒し、そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸を行います。次に反対側にひざを倒して同じようにします。 交互に7～10回くらい行います。
普段隠れている二の腕が世に出てみたらぷるんぷるん。きゅっと締まった腕には憧れますよね。腕立て伏せを毎日やればぐっと引き締まりますが、三日坊主に終わってしまいそう…というあなたへ、手軽にできる運動をご紹介します。 目次 意外に効果的な自転車 二の腕の引き締めに簡単ダンベル体操 意外に効果的な自転車 マウンテンバイクのように前傾姿勢で乗るとちょうど腕立て伏せをするような体勢になります。これで坂道を登れば腕に力が入り、引き締め効果があります。 そのとき、呼吸できないほど無理なサイクリングをしても意味はありません。深くゆっくりと呼吸できる程度で20分以上続ける「有酸素運動（＝脂肪を燃焼させる運動）」が効果的です。 二の腕の引き締めに簡単ダンベル体操 ダンベルがなければ、電話帳などを使って腕を伸ばしたまま上げ下げしましょう。
地球の重力に抵抗して良い姿勢を保つためには、筋肉がしっかりついていないといけません。気軽にできて長続きするトレーニングをご紹介します。 目次 腹式呼吸で、正しい姿勢と腹筋力を身につける トイレの時間を活用して、ストレッチ＆トレーニング 腹式呼吸で、正しい姿勢と腹筋力を身につける まずは実験。図のような正しい姿勢で立ち、お腹に手をあてて深呼吸を何度かしてみましょう。息を吸うと自然にお腹が膨らみ、息を吐くとお腹がキュッと引っ込むはず。これが腹式呼吸です。このとき肩が動いてしまう人は、肩を動かさないように意識してみましょう。どうしても感覚がつかめない場合は、あお向けに寝て深呼吸をしてみるとよいでしょう。感じがわかるはずです。 次に、背中を丸めて立ち、同じように深呼吸してみましょう。正しい姿勢のときほどはお腹が膨らまず、呼吸も何となく苦しい感じがしませんか？ さらに、イスに座って背中を丸めて深呼吸してみましょう。ここまでくると嫌でも肩が動き、胸が上がったり下がったりして呼吸している様子がわかるはず。これが胸式呼吸です。 腹式呼吸と胸式呼吸では、腹式呼吸の方が呼吸効率がよく、悪い姿勢で胸式呼吸になってしまう結果血流量は3分の1に減少するという実験もあるようです。これは、頭も体も疲れやすくなるということ。 また、腹式呼吸は腹筋を鍛える1番手軽な方法になります。いつでもどこでもできる筋力トレーニングは、正しい姿勢＋腹式呼吸なのです。 プラスアルファの力加減で背筋力のトレーニングも！ ●正しい姿勢で立ちます。 ●腰に手を当て、腹筋と背筋を同時に収縮させます（息をゆっくり吐きながら、お腹を引っ込め、 肛門をギュッと閉じるようにします）。 呼吸をしながら何度か繰り返します。通勤時の電車待ちなど、機会があるごとに意識的に行いましょう。 トイレの時間を活用して、ストレッチ＆トレーニング 意識してても悪い姿勢を続けがちなオフィスワーク。できれば1時間に1度トイレに立って、こっそりストレッチで体を伸ばしましょう。体も頭もリフレッシュできること請け合いです。 体の左右を伸ばすストレッチ 両足を腰幅に開いて立ちます。膝は少しゆるめ（ちょっと曲げる）、腹部を軽く引き締め、肛門も軽く閉じます。目を閉じて背筋をスッと上に伸ばします。リラックスした気分で2～3度深呼吸をしましょう。 両足を揃えて膝を伸ばし、胸の前で手を合わせます。この姿勢で深呼吸をします。 息を吐いたら、次は息を吸いながら手を合わせたまま上に伸ばし、両腕で頭をはさむような格好にして指先をさらに上に伸ばすような感じにしましょう。 ゆっくり息を吐きながら、腰（骨盤）を左に移し、上体は指先から右に倒していきます。指先の方に体を伸ばすように意識をして、10～20秒自然に呼吸します。 ゆっくり手をおろして（2）の姿勢に戻り、今度は逆方向に（3）と（4）を行います。 体の前後を伸ばすストレッチ 「体の左右を伸ばすストレッチ」の（1）～（3）と同じ動作をします。 ゆっくり息を吐きながら、腰（骨盤）を前に押し出し、上体は指先から後ろに倒していきます。指先の方に体を伸ばすように意識をして、10～20秒自然に呼吸します。 ゆっくり手をおろして（2）の姿勢に戻ります。 再度息を吸いながら手を上に上げるが、今度は両手を合わせないようにします。 息を吐きながら体を前に倒し、足の横の床に手をつき、足の後ろ側、腰、背中を伸ばします。10秒ほど自然呼吸をします。 そのままゆっくりと腰を曲げ、腰をおろしていきます（両膝をそろえ、かかとを床から上げないようにします）。そのポーズで10秒自然呼吸をし、ゆっくりと立ち上がります。
体のゆがみの影響は、腰痛や肩こりなど不愉快な症状として現われます。日頃の姿勢を見直すとともに、ゆがみを積極的に改善する体操も取り入れてみましょう。 目次 左右にゆがんだ腰から足に効く運動 背中の筋肉を伸ばすストレッチ お腹の筋肉を伸ばすストレッチ 以下の体操は、朝起きてからと夜寝る前に行うのが理想ですが、最初は1日1回で問題ありません。また、最初は様子をみながら無理のないように行い、慣れてから時間や回数を増やすのが鉄則です。現在腰痛などがある人は、かえって悪化させることもあるので医師の指導のもとで体操を行うようにしましょう。 左右にゆがんだ腰から足に効く運動 「あなたは大丈夫？体のゆがみの見分け方」のチェックで、左骨盤高位という判定が出た人向けの運動です。右骨盤高位の人は、右足で行いましょう。また、どちらかよくわからない場合は、この体操は省略しましょう。 あお向けに寝て、左膝を曲げて左手を添え、お腹から胸にかけてゆっくり引き上げます。 右の手も左膝の上にあてて、その膝を右腕の方にゆっくり倒します。 左足を右の方に倒したままゆっくり膝と足を伸ばしてもとの姿勢に戻ります。 背中の筋肉を伸ばすストレッチ ストレッチ1：逆さカメの子ポーズ あお向けに寝て両膝を曲げ、曲げた両膝に手をあてます。 両膝を胸の方にひきよせ、10～20秒、ゆっくり呼吸しながら静止します。 ※(2)のところで、胸の方に引き寄せたり戻したりをゆっくり20回くらい繰り返すと、腰や背中の筋力がつく運動になります。 ストレッチ2：猫のポーズ 正座をして両腕を前に伸ばします。 そのまま上半身を前に倒し、腰を後方に落とすように意識して背中を伸ばし10～20秒静止します。 ストレッチ3：エビのポーズ あお向けに寝て、両足を伸ばしたままゆっくり腰まで持ち上げます。 図のように腰を手で支えながら、両足を頭の上まで伸ばし、30秒～5分くらい静止します（膝を曲げないよう注意。最初は無理のないタイムでOK）。 ※両足が頭の右側、左側にずれるのは体のゆがみのせいです。頭や上半身を波のようにうねらすと、位置を調整することができます（これによって体のゆがみも少しずつ調整されます）。 お腹の筋肉を伸ばすストレッチ マットやたたんだ布団を背中に置いて正座をします。 ※このとき、右骨盤高位の人は右の足先を少し外に向けます。こうすると右膝が少し内側に入った格好になります（左骨盤高位の人は逆となります。左の足先を少し外に向けます。どちらかわからない人は、両足を真っ直ぐに普通の正座をします）。 両膝をできるだけ開かないようにして、上半身を後方に倒し、あお向けの姿勢になります。この姿勢で5分～10分くらい静止します。 ※布団などの高さは、(2)であお向けになったときにももの筋肉が軽く突っ張る程度がいいでしょう。
冷え性改善には、運動をして温まりやすい体を作るといいでしょう。おすすめは、ウォーキングです。また、ツボ・マッサージなどで血行を良くするのもいいでしょう。効果的なマッサージの方法などご紹介します。 目次 下半身に筋肉をつける運動で温まりやすい体を作る ツボ・マッサージで体も頭もリラックス 冷え性を治す簡単な体操 下半身に筋肉をつける運動で温まりやすい体を作る 冷え性改善に運動が役立つ理由は次の3つにあります。 筋肉をつけ、温まりやすい体を作ります（筋肉は体の中で熱を産み出す機能があります） 自律神経のはたらきや血行をよくして、末端まで温かい血液が行き渡りやすくします 代謝をよくして体内の余分な水分や老廃物を排出しやすくします 一番おすすめなのは、気軽にできるウォーキングなどです。最初は1日20分くらいから始めてみましょう。通勤時に一駅分歩いてみたりするのもおすすめです。 ツボ・マッサージで体も頭もリラックス 足や腰のマッサージは、ストレス解消のほか、停滞してしまった血液の流れ（静脈のうっ血など）を良くするはたらきもあります。効果的なマッサージの方法は、 入浴中湯船から出て休んでいるときや、入浴後など体が温まっているときに行います。 足先と腰を中心に手で軽くなでたりさすったりします（力を入れ過ぎないようにします）。 足の指の付け根（特に薬指と小指）をじっくりもみほぐしたり、足の裏を踏んでもらったりする（青竹踏みや健康スリッパもOK）のもおすすめです。 朝起きたときや夜寝る前の乾布まさつも血行を良くします。 マッサージの前後に、冷え性に効くツボを刺激してみましょう。ツボの部分を親指の腹などで、息を吐きながら押します（痛いけど気持ちいいと感じるくらいが目安です。痛いだけなら強過ぎます）。3秒くらい力を入れては休憩を3～5回繰り返してみましょう。 冷え性を治す簡単な体操 足首の曲げ伸ばし あおむけに寝ます。 左足の足首をしっかり伸ばし、右足の足首を強く曲げます。 右足の足首を伸ばし、左足の足首を曲げます。 ★30～50回行います。 骨盤上げ あおむけに寝ます。 腰の上げ下げを繰り返します。 ★30回くらいを目標に行います。 空中バタ足 あおむけに寝ます。 足を中に浮かせてひざを伸ばします。 股関節から足を上下にゆっくり動かします。 ★20回×2セットを目標に行います。 空中自転車こぎ あおむけに寝ます。 腰を上に上げて手で支えます。 自転車こぎの要領で両足を回転させます。 ★20回×2セットを目標に行います。 このほか、ストレッチで体を伸ばしたり、ダンベル体操などで筋力をつけるのも効果があります。特に長い時間オフィスに座って仕事をしているような人は、1時間に一度は席を立って、軽いストレッチを行うなど気を使うようにしましょう。
「出そうなのに、出ない」と便秘にお悩みの人は、日ごろ運動不足気味であることが多いようです。日常生活の中でまめに体を動かすことに加えて、意識的に腹筋を鍛える運動を少しずつ行ってみましょう。 目次 腹筋を鍛えて快便体質を作る 腹式呼吸＆こまめに体を動かす習慣を おなかをのばしてマッサージ 初心者向き腹筋運動 腹筋を鍛えて快便体質を作る 排便の際に重要な筋肉は、言うまでもなく「腹筋」です。「出そうなのに、踏ん張っても力んでも出ない」人は、日ごろ運動不足気味であることが多いようです。ただ、運動不足といっても、毎日スイミングするなどハードなものは必要ありません。日常生活の中でまめに体を動かすなどに加えて、意識的に腹筋を鍛える運動を少しずつ行う程度でOKですので、気軽にやってみましょう。 腹式呼吸＆こまめに体を動かす習慣を 内勤の仕事の人などは、日中、ほとんどイスから立ち上がらないなんてことも多いのではないでしょうか。そんな生活が腹筋だけでなく全身の筋肉を細く弱くさせています。1日20分くらい速足で歩いてみる、エレベーターは使わないようにする。1時間に1回くらいは席をたってストレッチングや屈伸運動をするなど、日常生活の中でこまめに体を動かすように意識してみましょう。 また、1日に何回か、お腹で呼吸する腹式呼吸をするのも効果的です。最初は仰向けに寝て、お腹に息を送り込むように意識してみましょう。慣れてきたら、仕事や通勤の合間などに3～5分くらい行ってみます。1日何回でもOKです。 おなかをのばしてマッサージ 寝る前、起きがけにできるお腹の簡単なストレッチングをしてみましょう。 腰の下に枕かクッションをあてて仰向けに寝て、お腹の筋肉を伸ばす感じにリラックスします。 さらに、手のひらでお腹の周りを時計周りに軽くマッサージすると、大腸のぜんどう運動にも刺激を与えることができます。時間は3～5分程度でOKです。お腹にたまったガスがぬけたりする効果もあります。 初心者向き腹筋運動 足上げ運動 両足をのばして座り、手を少し後ろにつきます。 両足をまっすぐそろえて伸ばしたまま、床から30cmくらいゆっくり持ち上げます。 そのまま10数えてから足をゆっくりおろします（最初は10より少なくてかまいません。） ※これを最初は1セット2～3回繰り返し、慣れたら回数を増やします。1日に2～3セットくらい行います。 腰を痛めない腹筋運動 仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開いて両ひざを立てます。 お腹に手をあてながらゆっくり肩と頭を上げて行きます。視線はおへそのあたりにもっていきます。 お腹の筋肉に力が入ったのを感じたらストップします。 そのままの姿勢で10～15秒自然に呼吸します。 ※これを7～10回、朝晩に行います。 お腹を伸ばしたりひねったりする運動 仰向けに寝て、両ひざを立てます。 両手を真横に広げ、息を吐きながら腰を上げて行きます。そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸をします。これを7～10回繰り返します。 1.の姿勢から、今度は真横に両ひざを倒し、そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸をします。次に反対側にひざを倒して同じようにします。 ※交互に7～10回くらい行う。
足首を曲げるストレッチングです。足の1日の疲れをストレッチングで癒し、明日に備えましょう。 目次 足首を曲げる 足首を曲げる 仰向けに寝るか、座ります。パートナーは、受け手のかかとを片手で支え、もう一方の手でつま先を前方に押すようにして足首を曲げます。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 ほかの部分のストレッチングもやってみましょう。イラストをクリックしてください。
股関節を伸ばすストレッチングです。仰向けになったりうつ伏せになったりするので、ご家族とやってみてください。 目次 股関節を伸ばす（1） 股関節を伸ばす（2） 股関節を伸ばす（1） パートナーは、左ひざを、仰向けに寝た受け手の伸ばした右ひざに置き、左手で受け手の左ひざを押さえて、右手でかかとを前方に上げます。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 股関節を伸ばす（2） 今度はうつぶせで行います。パートナーは、受け手の腰に右手を当て、左手で受け手の片方のひざを持ち上げて、股関節を伸ばします。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 ほかの部分のストレッチングもやってみましょう。イラストをクリックしてください。
股関節を開くストレッチングです。「体がカタい！」という方は、最初は痛いかもしれませんが、息を吐きながらゆっくりやってみましょう。 目次 股関節を開く（1） 股関節を開く（2） 股関節を開く（3） 股関節を開く（1） 仰向けになります。パートナーは右手を腰骨に、左手は受け手の右ひざの内側に当てて股関節を広げます。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 股関節を開く（2） 向かい合って座り両足を開きます。パートナーは、右足を受け手の左足に当て、左手で右足を押し広げて股関節を開きます。受け手は息を吐きながら伸ばします。 同様の動作をしながら、同時に受け手は両足でそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 股関節を開く（3） パートナーが受け手の後ろに回ります。パートナーは、受け手の両ひざを押さえ、胸で受け手を前傾させて股関節を伸ばします。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 ほかの部分のストレッチングもやってみましょう。イラストをクリックしてください。
腰をねじるストレッチングです。とっても簡単なので、テレビを見ながらやってみるのも良いと思いますよ！ 目次 腰をねじる 腰をねじる 足を伸ばして座ります。パートナーは、相手の背中に片ひざを当て、両手で受け手の両ひじを持ち、上体を左にねじります。受け手は息を吐きながらねじってもらいます。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 ほかの部分のストレッチングもやってみましょう。イラストをクリックしてください。
ひざを曲げるストレッチングです。夜寝る前のストレッチングを、習慣にしてみてはいかがでしょうか？ 目次 ひざを曲げる ひざを曲げる うつぶせになります。パートナーは、片手を受け手のひざに、もう一方の手で足首をつかみ、かかとをおしりに押し付けます。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 ほかの部分のストレッチングもやってみましょう。イラストをクリックしてください。
2人でやる「ペアストレッチング」は、柔軟性だけでなく、筋力を高める効果もあるといわれます。 目次 ペアストレッチング リハビリのテクニックを利用 筋力も同時に高める ペアストレッチング 2人でやるストレッチングに「PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）ストレッチング」という方法があります。2人でやるものとしては極めて効果的なテクニックです。PNFストレッチングは、ふつう「ペア・ストレッチング」とも呼ばれています。 リハビリのテクニックを利用 PNFストレッチングのオリジナルであるPNFテクニックは、脳血管障害などのリハビリテーションとして機能回復訓練の手段に古くから行われてきたものです。 PNFテクニックは、筋肉に刺激を与えて筋肉の収縮という反応を引き出しながら、徐々に神経を末端にまで通わせるテクニックです。 この筋肉に刺激を支えて収縮させるというPNFテクニックの特徴をストレッチングに生かしたのがPNFストレッチングです。 筋力も同時に高める ほかのスタチック・ストレッチングでは、単に筋肉を伸ばすことで体の柔軟性をつくることが目的でしたが、PNFストレッチングは、パートナーの力を借りて柔軟性はもとより筋力も同時に高めることができます。 その理由は、主働筋ときっ抗筋の最大の抵抗と収縮を交互に繰り返していくうちに、筋肉の収縮が徐々に強くなっていくからなのです。 では、実際にペアストレッチングをやってみましょう。イラストをクリックしてください。
股関節のストレッチングです。受け手は仰向けに寝てください。 目次 股関節を曲げる（1） 股関節を曲げる（2） 股関節を曲げる（1） パートナーは、左手で受け手の伸ばした足を支え、右手はもう一方の曲げたひざを受け手の胸に押し付けて、股関節を伸ばします。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 股関節を曲げる（2） パートナーは、受け手が曲げた両足のひざを、両手で受け手の胸に押し付けるように曲げます。受け手は腰を浮かさないようにし、息を吐きます。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 ほかの部分のストレッチングもやってみましょう。イラストをクリックしてください。
このストレッチングはとっても手軽！仕事の合間にでも試してみましょう。気分転換になりますよ。 目次 手首を伸ばす 手首を伸ばす パートナーは、左手で受け手の左手のひじを支え、右手は受け手の左手と組み合わせ、手首を押し曲げます。受け手は、手首の力を抜くようにします。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 ほかの部分のストレッチングもやってみましょう。イラストをクリックしてください。
ひじを曲げたりねじったりするストレッチングです。パートナーの方は、強くねじり過ぎないように注意してあげてくださいね。 目次 ひじを曲げる 外側にねじる 内側にねじる ひじを曲げる パートナーは、受け手のひじと手首を持ち、受け手の方向に曲げます。受け手は、息を吐きながら曲げてもらいます。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 外側にねじる パートナーは左手でひじを、右手は手をつかんで、前腕を外側にねじります。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 内側にねじる パートナーは左手でひじを、右手は手をつかんで、前腕を内側にねじります。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 ほかの部分のストレッチングもやってみましょう。イラストをクリックしてください。
肩を伸ばすストレッチングをやってみましょう。今度は、受け手が長机やベッドの上に寝てください。 目次 肩を伸ばす・ねじる（1） 肩を伸ばす・ねじる（2） 肩を伸ばす・ねじる（1） パートナーは、受け手の片腕の手首とひじを持ち、ひじを支点に90度自分の方に腕を曲げ、手首を下にねじります。受け手は息を吐きながらねじってもらいます。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。受け手はひじの位置を変えないようにします。 リラックスした後、1.を繰り返します。 肩を伸ばす・ねじる（2） パートナーは、「（1）-1.」の動作とは反対に、ひじを支点に、自分と反対方向に90度腕を曲げ、手首を内側にねじります。受け手は息を吐きながら、腕をねじってもらいます。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。受け手はひじの位置を変えないようにし、ベッドから肩を浮かさないようにします。 リラックスした後、1.を繰り返します。 ほかの部分のストレッチングもやってみましょう。イラストをクリックしてください。
肩を伸ばすストレッチングをやってみましょう。床に座って、肩と胸の筋肉を伸ばしてもらいます。 目次 わきを伸ばす 肩と胸を伸ばす（1） 肩と胸を伸ばす（2） 肩と胸を伸ばす（3） わきを伸ばす パートナーは、受け手の両ひじを持ち上げ、わきを伸ばします。受け手は、息を吐きながら伸ばしてもらいます。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.を繰り返します。 肩と胸を伸ばす（1） 受け手が床に座ります。パートナーは、受け手の両ひじを持ち、受け手の背中に片ひざを当ててから、両ひじを後ろに引いて肩と胸を伸ばします。受け手は、息を吐きながら伸ばしてもらいます。 同様の動作をしながら、受け手はそれに抵抗して、肩と胸の筋肉を縮めます。 リラックスした後、1.を繰り返します。 肩と胸を伸ばす（2） 「肩と胸を伸ばす（1）-1」の姿勢から、パートナーは、受け手の下げた両ひじを持ち上げ、肩と胸を伸ばします。受け手は、息を吐きながら伸ばしてもらいます。 同じ動作をしながら、受け手はそれに抵抗を加えて、肩と脇の筋肉を縮めます。 リラックスした後、1.を繰り返します。 肩と胸を伸ばす（3） 「肩と胸を伸ばす（1）-1」の姿勢から、パートナーは、受け手の両ひじを持って手前に引き寄せ、肩と胸の筋肉を伸ばします。受け手は息を吐きながら肩と胸を伸ばしてもらいます。 同じ動作をしながら、受け手はそれに抵抗を加え、肩と胸の筋肉を縮めます。 リラックスした後、1.を繰り返します。 ほかの部分のストレッチングもやってみましょう。イラストをクリックしてください。
首のストレッチングを紹介します。ペア・ストレッチングは、相手がありますので、力を入れ過ぎて痛みが出ないようにしましょう。 目次 前方向に曲げる 後方向に曲げる 左（右）側に曲げる 左（右）側にねじる 前方向に曲げる パートナーは後頭部に手を当て、下に頭を押しながら首を伸ばすようにします。受け手は、息を吐きながら首を伸ばしてもらいます。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように首を押し返します。 リラックスした後、1.の動作を繰り返します。 後方向に曲げる パートナーは首と額に手を当てます。首に当てた方は首を伸ばすようにし、額の方は押すようにして頭を後ろに倒します。受け手は、息を吐きながら首を伸ばしてもらいます。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返して、首の筋肉を縮めます。 リラックスした後、1.の動作を繰り返します。 左（右）側に曲げる パートナーは、右側頭部と肩に手を当て、頭を左に倒しながら首を伸ばします。受け手は、息を吐きながら首を伸ばしてもらいます。 同様の動作をしながら、同時に受け手はそれに抵抗するように押し返します。 リラックスした後、1.の動作を繰り返します。 ※右側も同じ要領で行ってください。 左（右）側にねじる パートナーは、両手で頭を挟みます。両手で左に首をひねります。受け手は、息を吐きながら首をひねってもらいます。 同様の動作をしながら、それに対して受け手はそれを押し返すように抵抗を加えます。 一度リラックスした後、1.の動作を行います。 ※右側も同じ要領で行ってください。 ほかの部分のストレッチングもやってみましょう。イラストをクリックしてください。
筋肉をのばして体をほぐす 筋肉の緊張を簡単にほぐす方法に、ストレッチがあります。日常生活で緊張しやすい筋肉を効果的に伸ばすことで、慢性的な緊張状態をほぐすことを目的にしています。 ビジネスマンに特に多い、首や腕、肩の緊張や脚の疲れを取るストレッチをご紹介します。さまざまな方法がありますが、詳しくは「運動」の項目の「ストレッチ」をご参照ください。 ストレッチのレッスン 1. 上半身のストレッチ このストレッチをやることで、肩凝りや頭痛なども解消できます。 首 手首と上腕 肩と腕 背中 2. 胴体のストレッチ 運動不足であまり使わなくなったわき腹の筋肉を伸ばして、体をリラックスさせます。 3. 下半身のストレッチ 座ったまま、立ったままの仕事で緊張したままのでん部、太もも、ふくらはぎの筋肉をほぐします。 でん部 太もも ふくらはぎから足首
ストレッチのポイント 痛いと感じるほど伸ばすのは、筋肉や腱を傷める可能性があり逆効果。いきなり大きな負担はかけないようにしよう 入浴後など体を温めリラックスした状態で行うと効果的 深呼吸をしながら、ゆっくりと伸ばすことを心がけよう 1. まずは、ベッドかテーブルの上に仰向けになって寝る。両手はおなかの辺りで組んでおき、ベッドやテーブルの端から頭を出して床の方向に後傾させる。 2. 次は正座の姿勢。目の前に40cmほどの高さに座布団を積み重ね、両手を組み、頭の前方にある座布団の上に置く。そのまま頭を床の方向へ前傾する。 3. 今度は、肩幅より狭い足幅で立ち、両手を頭上に上げて万歳をする。その際、両腕のひじの付近にゴムのベルトをかけ、両手でそれを押し広げるようにすると効果的。 4. 背中で上下から手と手をつなぐ。手は左右交互に行う。 5. 4が難しい場合は、タオルの助けを借りる。 6. 次は、まず正座をして、両足を外に出してゆっくりとおしりを床に付ける。つかない場合は、痛みを感じない程度までにする。それから両手を後ろに回し、前方を見つめながら背筋を伸ばす。この際、両ひじを伸ばすのがポイント。 7. 再び正座をして、顔が床に付くまで前傾し後ろで手を組み、両手をまっすぐ天井方向に向け、床と垂直になるようにする。この際も無理をせず、肩に痛みを感じない程度までにする。
次のストレッチングは、どこでも、いつでもできる。 手首と指をほぐす(1) 1. まっすぐ立ち、胸の前で両手のひらを合わせる。両ひじはできるだけ外に張り出し、親指は胸に付けたままにする。 2．そのままの姿勢で、ゆっくり両手を下げていき、指の先端だけが触れ合うようにする。一連の動作中も、親指は体から離さないようにする。 3. 再び1.の状態に戻し、動作を繰り返す。 手首と指をほぐす(2) 1. 次は、両手だけで行うストレッチング。まず右手の親指を除く四指で左手の四指をつかみ、ゆっくり押し曲げる。左手が終わったら右手と、交互に行う。 2. 続いて、左手の親指に右手の親指を当てて押し広げる。左手が終わったら右手を行う。 3. 左手薬指の背を右手の親指と人差し指、中指で伸ばす。 4. 最後に、左手の親指に右手人差し指をかけて、再び親指を伸ばす。
ストレッチのポイント 痛いと感じるほど伸ばすのは、筋肉や腱を傷める可能性があり逆効果。いきなり大きな負担はかけないようにしよう 入浴後など体を温めリラックスした状態で行うと効果的 深呼吸をしながら、ゆっくりと伸ばすことを心がけよう 後ろに強く伸ばす(1) 1. まずは、いすを背にしてひざ立ちになる。両足のつま先はいすの前脚に付け、手のひらをいすのシートに乗せるようにする。目線を天井に向け、腰を反らさないで胸を張るように意識する。 2. 慣れてきたらいすを使わずに1.の姿勢をとり、さらに強めに胸を張る。両手がかかとに付くくらいに曲げる。 3. さらに頭をのけ反らせて、できるだけ後ろに伸ばす。 できる人は、以降のストレッチにもチャレンジ。 後ろに強く伸ばす(2) 1. 今度はブリッジ。まず仰向けに寝て両ひざを曲げ、おしりの付近に足を置き、両手は肩の上に置く。 2. 両腕、両足を伸ばして腰を上げる。頭は両腕の中に入れ、前方を見るようにする。
ストレッチングはストレスにも効く ストレッチングとは、筋肉をストレッチ（stretch:伸ばす、引っ張る）することです。なぜストレッチングをするかというと、現代人は身も心も緊張状態が日夜続いているからなのです。 主に体の疲れを、筋肉をほぐしてやることで取ろうというのが、ストレッチングです。頭を使ったり、神経を使うと、筋肉が緊張状態になってしまいます。つまり、考えごとをしている間に、ストレスにより筋肉が緊張するわけですから、それを取ってやれば、ストレスの解消に役立つことになります。 日ごろから疲れにくくする 心身ともに疲れの抜けない現代人にとって、適度なストレッチングを毎日することによって、疲れにくい体をつくることができます。 ストレッチングによって筋肉に刺激が与えられると、血液の流れが良くなり、その日のうちに筋肉がほぐれます。筋肉の緊張を翌日まで蓄積しないため、疲れにくい体を維持することができるのです。 そして、毎日のように筋肉を使うことによって、筋肉の衰えを防ぐことにもつながります。
何をやるにも「まずストレッチング」何をやるにも「まずストレッチング」 ストレッチングという言葉は最近のものですが、私たちは昔からそれをやっていたのです。例えば、NHKのラジオ体操や、運動を本格的に始める前の柔軟体操という準備運動のことです。 ストレッチングは、筋肉のリラクゼーションが安全に効果的に行えると生理学的に証明したことにより、より市民権を得たのです。 どんな軽度な運動をやるにも、その前のストレッチングは必要です。ウォーキングでも、少し長い距離を歩こうと思ったら、簡単なストレッチングが必要となります。 そしてストレッチングの良いところは、いつでもどこでも短時間でできることです。 運動嫌いにもできる ストレッチングは決して難しいものではありません。体を伸ばす、曲げる、ひねる、の3つを組み合わせればいいのですから、運動ぎらいの人にも簡単にできます。
ストレッチする際に気を付けるポイント ストレッチングは、それほど面倒な決まりはありませんが、ストレッチする際に気を付けておいた方がいい点が幾つかあります。 1.目的をしっかり考える ストレッチングを、何のためにやるのか、しっかりと目的を考えます。運動する前のウォームアップや終わった後のクールダウンなのか、疲れを取るためなのか、あるいは良く使う筋肉を鍛えるためなのかを確認しておきましょう。 2.主働筋と拮抗筋とを交互にストレッチング 筋肉には、主働筋（曲げたり伸ばす筋肉）と拮抗筋（主働筋の反対の作用をする筋肉）があります。主働筋が緊張して収縮すると拮抗筋が弛緩してリラックスする関係にありますので、両者を交互にストレッチングすると、より効果的です。 3.いきなり強くストレッチしない ある程度、筋肉の緊張が感じられるところまでストレッチしないと効果は出ません。しかし、いきなり強いストレッチングで痛みが出てはやり過ぎです。徐々に徐々にという考え方が大切です。 反対にゆる過ぎでは効果がありません。 4.少しずつ息を吐きながら 筋肉が硬いと、筋肉を伸ばしてもすぐに戻ってしまいます。少しずつ、筋肉を気持ち良く伸ばせるようにするために、息を吐きながら行います。 次にもう一度元に戻し、さらにもう1回、前よりは少し長めに息を吐きながらストレッチします。筋肉が柔らかくなるにつれて、長く息を吐き続けることができるようになります。
各ストレッチングは、2、3回ずつ行う 各ストレッチングは、2、3回ずつ行います。エクササイズが終わったら、同様のものがクールダウンになります。場所は室内外、どこでも構いません。 1. 全身のストレッチング 背筋を伸ばして真っすぐ立ちます。これが基本姿勢となります。 そのままかかとを上げ、両手を上げて全身を伸ばします。10秒ほど静止した後、基本姿勢に戻ります。一連のストレッチを2、3回行います。 2. 体側のストレッチング 1.の基本姿勢から、両足を肩幅より広めに開き、両腕を真っすぐ上げ、両手を合わせながら、上体を横に倒して体側を伸ばします。できるところまでやったら5、6秒そのままで静止し、終わったら基本姿勢に戻ります。左右両方行います。 3. 肩のストレッチング 基本姿勢から、両手を真っすぐ前に出します。片腕でもう片方の腕のひじをつかんで内側に引きます。できるところまでやって、そのまま5、6秒静止。左右両方行います。 4. 足のつけ根のストレッチング 基本姿勢から、両足を大きく前後に開きます。この体勢から、後ろの足のひざが床につくように前足のひざを曲げます。この際、背筋は真っすぐにするのがポイントになります。 5. 床に両足を投げ出します。 片足をもう一方の足の外側に置き、上体を反対側にできるところまでねじります。そのまま5、6秒静止し、最初の姿勢に戻ります。左右両方行います。 6. まず、仰向けに寝ます。 両ひざを両手で抱えるように胸まで近づけて5、6秒静止します。
ダンベル・エクササイズ方法 ダンベル・エクササイズのやり方について、一般的に次のようなことがいわれています。 ひとつのエクササイズは10回を目途に行います。リズミカルにできるようになると楽しくなってきます。 エクササイズは、ゆっくりと、呼吸を止めずに一定のリズムで行い、ひとつの動作に最低4秒かけます。例えば、力を入れる動きの1、2で息を吐き、動きを戻す3、4で息を吸うようにです。 ダンベル・エクササイズは、回数だけ多ければいいというものではありません。2.のように呼吸を考えながら、そしてまた使っている筋肉をしっかり意識して行います。 筋肉がついてダンベルの重さが足りなくなったら、500gくらいずつ増やすようにします。 すべてのエクササイズを1回行ったら1セットです。1日に3セット行うと効果的ですが、余力があれば、もう3セット行います。 入浴後は、体が温まっているので、ストレッチングをしてから始めるといっそう効果的です。 疲れていたり、体調の悪い時は無理をしないようにします。
1. 押し上げ運動（ダンベル・ショルダープレス） 足は肩幅くらいに開き、両手に持ったダンベルを肩まで上げます。その姿勢で片方ずつ上に伸ばしたり、下げたりを交互に行います。左右各10回。 2. 巻き上げ運動（アームカール） 両足のかかとをつけ、両腕に持ったダンベルを反動を付けずに巻き上げるように持ち上げます。左右各10回。 3. 水平上げ運動（サイドレイズ） 両足を肩幅くらいに開き、両手に持ったダンベルを水平に上げたり下げたりします。10回。 4. 体側縮め運動（サイドベント） 足を肩幅くらいに開き、右手に持ったダンベルは体側にそったまま、左手は頭の後ろにそえます。そのままの姿勢で左側に体を傾けます。次に、ダンベルを持っている方に体を傾けます。次にダンベルを持ち替えて同様の動作を行います。左右各10回。 5. 屈伸運動（スクワット） 両足を70～80cmほど開きます。両手のダンベルを左右に交差させ、肩の上で構えます。そのままの姿勢で、上下に屈伸を行います。10回。 6. 押し上げ運動（フレンチプレス） 基本姿勢は、真っすぐ立つことです。右手にダンベルを持ち、ひじが肩の上になるように構えます。ひじはそのままにして、腕を押し上げてみます。 7. 押し上げ運動（プッシュアウェー） 左手をいすにつき、左足を前にし、右手でダンベルを持ち、直角になるまでゆっくり曲げます。左右各10回 8. 引き上げ運動（バック） いすに左手と左ひじをつき、右手に持ったダンベルをゆっくり下げたり持ち上げてください。左右各10回。 9. 腹筋運動（シットアップ） まず仰向けに寝てください。次にひざを軽く立て、ダンベルを両手で首の前で構えます。この姿勢ができたら、肩から頭全体を床から浮かすように上げて5、6秒静止。これを10回。
ダンベル・エクササイズ（男性向き） 男性向きとして、基本コースのエクササイズに次のメニューを加えてみます。 1. 踏み出し運動（ランジ） 両手にダンベルを持って、両足を交互に踏み出すように広げます。右足を曲げ、腰を下ろして、左足を床につけていきます。左右各10回。 2. 差し上げ運動（ダンベルフライ） 両ひざを立てて仰向けに寝ます。両手に持ったダンベルを胸の上にゆっくり差し上げたり下ろしたりします。10回。
体を横に伸ばす 1. 両足を60～70cmほど開いて立ち、両腕を水平に伸ばします。 2. 左足つま先を横に向け、両腕を水平にしたまま、上体を左に傾けます。 3. さらに上体を傾け、左足の後ろで左手先が床に触れるようにします。両腕は水平のまま、上体と床が平行になるまで傾けます。顔は正面を向いたままです。1.～3.は右側が終わったら、左側を行います。 4. いすを右に30cmほど離れて立ち、足は肩幅より広めに開きます。右足つま先はいすに向け、左足は正面に向けます。以上の体勢ができたら、右手をいすの背に乗せ、左腕は体側に付けたまま、右腕に上体を預けます。右側が終わったら、次は左側を行います。 5. 1.と同じようにして立ち、右足は正面に、左足つま先は90度外に向けます。次に両腕を伸ばしたまま、右手で左足首をつかみます。顔は天井に向けます。 6. 次に、左手首を床につけ、ひざを90度に曲げ、右腕は右足と一直線になるように伸ばします。右側が終わったら、次は右側を行います。
体を大きく伸ばす 1. 両腕を60～70cmほど開いて立ち、両腕を水平に伸ばします。 2. 両腕を伸ばして頭上に持っていきます。両腕の幅は肩幅と同じにしたまま、上体を上に伸ばす気持ちで天井に向かって行います。 3. 左足つま先を左手の方向に顔と一緒に向けます。 4. 次に両腕を水平にしたまま、左ひざを90度近くになるまで曲げます。 5. 4.の姿勢のまま、両腕を体側に沿って上げ、胸を張ります。 6. そのまま両腕を前方に倒すようにして、右足と一直線になるようにします。 7. 右足を上げてバランスを取ります。右側が終わったら、左側も同じように行います。
背筋を伸ばす1 1. 両腕を水平に伸ばして立ちます。 2. 右足の裏を左太ももの内側に付け、背筋を伸ばします。 3. 次に両腕を胸の前で合わせます。右足が終わったら、次は左足で行います。 背筋を伸ばす2 1. 今度は、床の上に仰向けに寝て、リラックスします。 2. 次に両手で片ひざをつかみ、胸に押し当てるように足を曲げていきます。右足が終わったら、次は同様に左足を行います。 背筋を伸ばす3 1. 床に正座します。 2. 両腕は後ろに伸ばし、手の甲を床に付け、上体をゆっくり前に倒し、頭を床に付けます。体が硬いと、なかなか前に倒れませんが、痛くなる寸前まで曲げてみます。上体を曲げる際に、おしりを浮かさないように気を付けます。
背筋を伸ばす(2) 1. まず、おしりを床に付け、両足裏をくっつけます。 2. 次に背筋を伸ばすように、おしりを浮かさないよう気をつけながら、上体を前方に倒します。 3. さらに上体を倒して、頭を床に近づけます。できれば、床につけます。 4. 次に上体をゆっくり起こし、背筋を真っすぐ伸ばします。 5. 次に、正座します。 6. そのまま両手をおしりの後ろで組み、視線は前方の天井に向けて背筋を伸ばします。 7. 6.の姿勢のまま両手を頭上にかかげ、手のひらを上に向けて体側も伸びるように背筋を伸ばします。
1. まずは両手を万歳をするように伸ばして、床に仰向けに寝ます。この姿勢のまま、両足のかかとを押し出すようにして背筋を伸ばします。 2. 次に、両手両足を押し出すように伸ばします。 3. 今度は横向きに寝ます。床に接する側の腕は伸ばし、頭を乗せます。反対側の手はお腹の前の床に軽くつけておきます。この姿勢のまま、床に接した腕と足を押し出すように伸ばします。右側が終わったら左側を行いましょう。 4. 次は壁に背中を付けて立ちます。両腕で万歳をして背中、おしり、かかとをぴたっと壁に付けます。手の甲は壁に付けたままで、上に押し出すように伸ばします。 5. 壁から離れ、真っすぐに立ちます。両手を上げて頭上で組み、伸ばしてください。かかとを浮かさないようにします。
1. 床に四つんばいになります。両腕の幅とひざの幅は肩幅と同じぐらいです。背筋は、床と平行にします。 2. 両手を少し開いて腰を上げます。両足は床に付け、ひざを曲げないように背筋を伸ばします。 3. 次は、壁から70～80cmほど離れて、壁を向いて立ちます。両足は肩幅より少し広げ、そのまま前傾して壁に手をつけ、おしりを後ろにやや突き出す気持ちで背筋を伸ばしていきます。 4. 今度は、いすを使います。まず肩幅より広めに両足を広げ、いすの背から1mほど離れて立ちます。上体を前傾して、両手をいすの背に乗せ、上体を沈み込ませるようにして伸ばします。 5. 3.4.が楽にできるようになったら、4.の動作で座席に両手を乗せて、上体を沈ませるように伸ばします。
1. 両足を60～70cmほど開き、両手を腰に当てて背筋を伸ばします。 2. 胸を張るように上体を前傾させ、さらに背筋を伸ばしていきます。 3. 上体を倒していき、両手を床に付けるようにします。その際、顔を少し上げるようにします。 4. 次は、座布団を折曲げた上に、足を投げ出して座ります。上体を前傾させて頭をひざに付けるようにします。痛くならない程度で構いません。 5. 4.が楽にできたら、座布団を取り、背筋を真っすぐにします。両手でつま先をつかむように4.の動作を行います。 6. 5.の動作が苦しい場合は、タオルなどを持ち、つま先にかけて行うと比較的楽に行えます。背筋を真っすぐ伸ばし、ひざを曲げないようにするのがポイントです。
1. 肩幅よりも少し足を広げて立ちます。 2. 頭の上で両手を組み、背中を真っすぐに伸ばしたまま上体を前傾させていきます。 3. 2.の姿勢のままで、背中を丸めないように注意しながら両手で足首をつかむようにします。同様に、両手をかかとの後ろに持っていきます。 4. 次に、足を広げて座り、両手をすねに置いて、上半身を足の間の床に付けるようにします。 5. その姿勢から、両腕を前にいっぱいに出してみます。ひざを曲げないようにするのがポイントです。 6. 楽にできるようなら、両手で足首をつかみながら5.の動作を行います。
1. 床に正座します。 2. まずは上体を真っすぐにしたまま右にねじってみます。右が終わったら、次は左です。 3. 今度は、左足を伸ばして横座りの姿勢をとり、上体を右にねじって、右手を背中に置き、左手は右ひじの外側に置くようにします。背筋は真っすぐにしておくのがポイントです。右側が終わったら、左側に移ります。 4. 次は、床におしりを付けて足を投げ出します。 5. 右側にねじる場合は、右足を手前に引き寄せます。左手は左足のひざあたりにつけ、右手は右側の床に付けます。左側はこの逆です。 6. 5.が楽にできるようになったら、次は上体のひねりをさらに利かせます。その際、右側にねじった場合の左手は右足首に、右手は体側に付けたままです。左側はこの逆です。
1. まず、立ったままでやってみます。足を前後にして、両手を背中に当てて頭を後ろにもっていきます。 2. 次に床にうつぶせに寝ます。両手を床につけ、上体をのけぞるように起こして、背筋を伸ばします。 3. 今度は両手を体側に合わせ、頭と両足を床から上げて弓なりにして伸ばします。 4. 次は床に仰向けに寝ます。手のひらを床に付けておき、続いて両ひざを立てます。 5. 4.の姿勢のまま、今度は腰を床から浮かして弓なりになります。 6. 5.の姿勢をさらに強めるために、両手のひじを床につけて腰を持ち上げます。
肩から背中が凝ったときに 首は、重い頭を肩や背中で支えています。従って長時間いすに座り続けたり、重い物を持ち続けていると、肩から背中が凝ってきます。部分的に筋肉に血流が行かなくなって循環障害を起こすためです。 次の運動は、予防とリフレッシュを兼ねたものです。 首のリフレッシュ 真っすぐ立って、両肩をゆっくりすくめるように上げ、そのまま3～5秒間停止します。その後、脱力して、腕を下ろします。これを5回繰り返します。 首をゆっくり、前傾→後傾→右→左の順に曲げます。この動作を3回繰り返します。 首をゆっくり回します。同様に、反対方向へも回してください。この動作を3回繰り返します。 背中のリフレッシュ まず床に座り、両ひざを肩幅より少し広く開き、上体をゆっくり、ひざの間に入れるように曲げ、15～20秒間そのままでいます。 その後は立って、両手の先を肩につけ、ひじを胸の前で合わせるようにし15秒間停止。これを2回繰り返します。 どちらのリフレッシュ法も症状に応じて複数回繰り返すことにより、高い効果が期待できます。
仕事をしながら、お腹を引っ込めよう！ 運動ができない理由として、場所や時間が無いことを挙げる人がほとんどです。しかし、仕事をしながらいすに座ったままできるものもあります。 中高年男性にとってお腹の出具合は気になることの一つ。少しでも引っ込めるための体操です。 座りながら腹筋体操 いすに座ったまま、両手をひざの上に乗せます。 ひじをやや曲げるようにして、お腹に10秒ほど力を入れます。できるだけ上体を前傾させないようにします。 以上を5回以上繰り返すと腹筋の運動になります。 腰掛けストレッチング いすに座ったままで、地にしっかり足をつけて両腕を上げて後ろにのけ反ります。腹筋、肩周辺の筋、体側の筋のストレッチングになります。 いすから降りて、両手を前に出してしゃがみます。背筋、腰筋、おしりの筋のストレッチングです。 再びいすに座り、上体を前傾して、両手を足のつま先につけます。肩周辺の筋、腰筋、おしりの筋のストレッチングです。 いすに座ったまま両手を腰に当て、上体をゆっくり左右にひねります。腰筋、体側の筋のストレッチングです。以上を数回繰り返すと、体も気持ちもリフレッシュします。
簡単な体操 健康づくりの基本は、なんといっても規則正しい生活であり、朝早く起きることです。ここで紹介する起きぬけの5分間体操は、一日をさわやかに過ごす秘けつです。 床に腰を下ろし、肩の力を抜いて両足を伸ばします。 両足先を両手で握り、ひざを横に開きながら、ゆっくり足先を手元に引きつけます。 2の姿勢のまま、上体を曲げずにそのまま前方に倒すようにして20秒静止。その後、ゆっくり始めの状態に戻します。 以上をゆっくり5回ほど繰り返します。 柔軟性に効果 この体操は、まだ動こうとしない体を少しずつ動かして、せき柱や、こ関節を柔らかくし、腰痛や肩痛の予防、胃腸の調整にも役立ちます。 終わった後は、ご飯がおいしくいただけます。朝、時間に余裕が無い人も5分早目に目覚ましを掛けて実践すると、思わぬ効果が得られるでしょう。
肩から背中が凝ったときに 40代後半から増加するのが、変形性ひざ関節症です。 ひざの関節にある半月板というクッションや関節面の軟骨が老化のため弾力性を失って、少しずつ摩耗していきます。 これがひどくなったのが変形性ひざ関節症で、若いころの過度の運動も原因で起こります。痛みが出る前に下のようなストレッチングなどを行い、日頃からケアを心掛けておくといいでしょう。 ひざを伸ばす筋肉のストレッチング うつ伏せになって、ストレッチする方のひざを曲げます。この時、お尻は浮き上がらないよう注意しましょう。左右10～15回ずつ繰り返します。 今度は、足を投げ出して座り、ストレッチする側のひざを曲げ、反対側はそのままにして、両手で上体を支えながら後方に倒して5秒間静止。左右7、8回行いましょう。曲げたひざが床から浮き上がらないようにするのがポイント。 (1)ひざを曲げる筋肉のストレッチング 床に両足を投げ出して座り、片方の足を曲げ、足の裏を反対の足のひざ辺りに付け、両手を伸ばして伸ばした足の先を触るようにして、8～10秒間静止。この動作を5～8回ほど繰り返します。
軽い腰の痛みを感じたら 腰痛といっても症状・程度によってまちまちです。次に紹介するのは、軽度の場合の体操です。 床に足を投げ出して座ります。一方のひざを曲げて足の裏をもう片方のひざ辺りに付けます。両手を伸ばして、伸びている足の先に両手を付け、8～10秒静止。左右の足を交互に5回ずつ繰り返します。 今度は立って、足をひざの所で交差し、ゆっくり前傾し、5秒間静止。足を左右交互にして5回繰り返します。 次も立って行います。いすの上に片足を上げ、その足の先に上体を倒しながら手を付け15秒静止。これを左右1回行います。
ストレッチングを覚えて腰痛防止 腰痛があると動くのがおっくうになります。そのうち軽快すればいいのですが、腰痛防止をやっていないと、また再発します。 デスクワークの多い人や車好きの人は、次の腰痛防止ストレッチングを覚えましょう。 畳の上に仰向けになってひざを立て、両手は首の後ろで組んで、そのまま4、5回深呼吸。 1の体勢で腹部に力を入れて腹筋を3～5秒緊張させ、その後力を抜きます。この繰り返しを10回。 同じく1の体勢で上半身を起こし、肩を床から25cmほど持ち上げて5秒間静止。この繰り返しを10回。 両手を腹部に乗せ、背中と腰は床に付けたまま、お尻だけを床から持ち上げたまま5秒静止。お尻を上げたり下げたりの繰り返しを10回。 上体を起こして両ひざを抱え込んで脇の下に5秒間。これも10回繰り返します。 仰向けになったまま、片方ずつ足を交互に持ち上げます。これも10回ほど。 以上の6種類を気長に続けると、血行が良くなり、腰回りが軽くなります。
だいたい40代から60代に起きる症状 肩の関節の老化は30代から始まります。五十肩と呼ばれるものは、だいたい40代から60代に起きる症状です。人によって程度の差があり、肩が上がらなくなったり、痛みが強くて寝られない人もいます。半年から一年で自然に治ってしまうのがほとんどですが、なかには治療が必要な場合も出てきます。 またまれに、がんが転移していたり、けいついに故障がある場合もありますので、日常生活に支障を来たすようでしたら、専門医を訪ねましょう。 次の体操は、痛みが軽い場合のものです。 腕の外回し、内回し ひじをぴったり体につけてから、腕を90度上げ、腕を体の前で閉じた後、ゆっくり開いて10秒間停止。これを5回繰り返します。 タオル体操 1枚のタオルを左右の手で持って、頭の上で広げます。次に痛くない方の腕で引っ張り、10秒間停止。 今度は、タオルで背中を洗うように、痛い方の手を腰の後ろに、そうでない方の手で引っ張り、5秒間停止。これを4～5回繰り返します。
