ランニングの病気を調べる

ランニングの効用と楽しみ方！メンタルヘルスにも効果あり

新緑の季節などに自然の中で行うランニングは想像しただけでいい気分になりますし、実際に健康増進に役立つとされています。実際、自然の中でのランニングにはどのような効果があるのか、そのような効果は室内では得られないのか、このような疑問に答える研究が行われていますので紹介したいと思います。目次ランニングはメンタルヘルスにも効果があるバーチャルリアリティを活用した室内でのランニングの効果とは板倉先生ワンポイントアドバイスランニングはメンタルヘルスにも効果がある 5kmの距離を好きなスピードで走る「パークラン」がランナーの主観的な幸福感にどのような影響を与えるか、という研究がオーストラリアで行われました。96の会場で15万人以上のランナーが参加した研究です。その結果、参加者全員がメンタルヘルスに対する効果に満足していました。性別で比較したところ、パークランによる健康満足度は女性よりも男性で高いこと、男性がパークランには社会との繋がりを高めるベネフィットがあると考えるのに対し、女性はそのことよりもメンタルヘルスへの効果の方にベネフィットを感じることがわかりました*1。このように、性差はあるものの、パークランがランナーの主観的な幸福感を高めることは間違いないようです。また、難治性の気分障害患者さんに、最初は0.5kmから始め12週間かけて5kmまで距離を延ばす週2回のランニングを行ってもらい、その効果を検討した研究では、健康に関係する生活の質が改善しただけでなく、認知機能にも明らかな向上を認めたと報告されています*2。うつ病患者さんを対象に6ヵ月間、週2回のランニングセラピーの効果を検討した研究では、呼吸機能やBMIに加え、ランニングを始めて3ヵ月後にはうつ病の状態も改善したと報告されています*3。このように、ランニングは体の健康だけでなくメンタルヘルスにとっても有効と言えそうです。バーチャルリアリティを活用した室内でのランニングの効果とは今ではさまざまな分野で活躍するバーチャルリアリティですが、この技術を導入したトレッドミルではランナーが目の前に現れる走路の景色を選べるようになっています。この点に着目し、選んだ画像によってランナーへの影響がどのように違うかを検討した研究があるので紹介します。この研究では自然の景色の静止画、自然の景色の動画、音楽や映画など好きなエンターテインメントの3種類の画像を選び、それを見ながら1回20分のトレッドミルランニングを3回行い、走行距離、心拍数、幸福、不安、落胆、怒り、興奮、5つの感情の状態を評価しています。その結果、好きなエンターテインメントを選んだグループは、他の2つのグループよりも走行距離が長く、心拍数が多いという結果が得られました。感情の状態については3つのグループとも怒り、落胆、不安が低下する一方、興奮が上昇していましたが、幸福については自然の景色を選んだ2グループの方が好きなエンターテインメントを選んだグループよりも上昇していました。このように、同じ時間量のトレッドミルランニングを行っても眼前の景色によって現れる効果に違いがあるようです。幸福感を求めるなら自然の景色を、体を鍛えるなら好きなエンターテインメントの画像を選んで走るのがよさそうです*4。運動が健康の維持・増進に大切であることがわかっていますが、走るのは苦手だという人も多く、歩くことがすすめられています。体力があればランニングも良い効果が知られています。パークランの研究で明らかにされてきましたが、多くの人が集まって自分のペースで思い思いに走ったり、歩いたりする行動が、精神的健康に良い効果のあることが確かめられてきました。運動強度と筋力の向上とは関連がみられますが、運動する環境によっても身体に及ぼす効果には違いがみられます。楽しい気持ちで、美しい景色を見ながら、何人かと一緒にできるといいですね。 ■参考文献 *1：Grunseit A, et al. BMC Public Health 2018; 18: 59 *2：Keating LE, et al. BMJ Open Sp Ex Med 2019; 5: e000521 *3：Krusdijk F, et al. BMC Psychiatry 2019; 19: 170 *4：Yeh HP, et al. Int J Environ Public Health 2017; 14: 752 公開日：2021/03/15 監修：芝浦スリーワンクリニック名誉院長　板倉弘重先生

ランニングによる疲労を防ぐには

疲労回復のためのストレッチングすべてのスポーツに準備運動（ウオーミングアップ）と事後運動（クールダウン）は欠かせません。疲労を少なくし回復を早めるために、次のいずれかを行うようにします。ランニングの前後は、ウォーキングやゆっくりとしたジョギングを行うストレッチングに時間をかけるさらに回復を早める方法はマッサージです。マッサージは筋肉や血管に作用して血行を促進し、疲れて硬くなった筋肉を柔らかくほぐす効果があります。入浴の時に自分でマッサージをするように心掛けます。〈腹〉腸腹筋仰向けになって全身の力を抜く(20秒) 〈こ関節〉足の裏を合わせて引き付け、前傾する(20秒) 〈肩〉手を伸ばしあごを上に向けて反る(15秒) 〈背〉片方の腕を後頭部に曲げ、ひじを引き付ける(20秒) 〈大たい部〉片方の脚は曲げたまま上体を倒す(15秒) 〈腰〉片方の脚を立てひざを反対の腕で押さえて腰をひねる(20秒) マッサージは心臓へ向かって行う手のひらや指の腹を使い、心臓へ向かって筋肉に平行にさすったり、もんだりします。入浴時にせっけんをつけてマッサージする方が、血液の流れを良くするので効果的です。土踏まずの疲れには、いすに座って土踏まずにビール瓶を当て、ゴロゴロ滑らせると効果的です。

ランニングでのけがの予防と対処法

日ごろから点検をランニングでのけがは、ほかのスポーツと違って、原因のはっきりしない、過労性のものが多くあります。しかし、予防こそが最も重要ですから、日ごろ次のようなことを点検しておきます。練習の量が多くないかどうか準備運動、事後運動は十分かどうか硬い道路ばかり走っていないかどうか走る場所のでこぼこや段差が点検されているかどうかトレーニングや試合の後のジョギングやマッサージを習慣としているかシューズの点検寒い時に、急にスピードを出したりしていないかどうか脚のけがの色々部位原因応急処置トレーニング太ももアクシデント冷湿布固定柔らかい所でジョギングや歩行ひざ疲労・アクシデント温湿布・脹れたら冷湿布ほかの運動ふくらはぎ疲労・アクシデント冷湿布柔らかい所でジョギングや歩行すね（骨膜炎）疲労冷湿布柔らかい所でジョギングや歩行アキレスけん疲労冷湿布・かかとの高いシューズ柔らかい所でジョギング足首ねんざ・疲労冷湿布固定歩行・ほかの運動足の甲疲労・圧迫シューズのひもを緩める・ナイロン製シューズジョギング土踏まず疲労固定・シューズの底にアーチの支え土の上でジョギング出典：山西哲郎「四季のランニング」より

ランナーの食事法の原則

「空腹で走る」「おなかいっぱいで走る」は避ける空腹時には血糖値が低くなっていますので、その状態で走ると血液中の遊離脂肪酸が多くなり、心臓に支障をきたす場合があるともいわれています。そのため、走る前には軽く食事をとり、血糖値を上げます。血糖値の上がり方がゆっくりの方が運動には適しています。というのは、血糖値が急に上がると、脂肪をエネルギーとして利用するのを抑えてしまうからです。走る前には、血糖値をゆっくり上げるご飯とかパスタ類などの炭水化物を中心に取るようにします。ただし、満腹状態は内臓に負担をかけるだけですから、最低30分から1時間は食休みをしてからスタートします。走った後は、水分やビタミン、ミネラルを補給する牛乳、ヨーグルト、果物、果汁100％ジュース、スポーツドリンクなどが良いです。普通の大人は1日平均2.5Lの水分が必要なのに対して、持久的スポーツ選手ではその値が4～5Lにも達するといわれていますので、このことからも適度な水分補給が必要なわけです。

走る楽しさを開発する

健康以外の楽しみ方の例最初は健康だけを目的にこつこつ走っていた人も、やがて健康以外の楽しさを走ることに見いだし始めます。レースに出て完走し、すこしでも自分の記録を伸ばすことが楽しみになる人、旅行先で名所旧跡をランニングすることが楽しみになる人。これらの人は、ランニングが趣味であり、遊びであり、生きがいになっています。ランニングの楽しみ方は、一つではなく、たくさんあるほど良いものです。また、ランニング仲間をつくることによって、その方々から楽しみ方を知ることもできたりして、楽しみ方も広がります。次に楽しみ方の例を上げておきます。マップランニング（地図上ランニング）地図上に自分の走行距離を落とし込んで、日本一周、世界一周を楽しみます。 1日に走る距離が2kmでも、1ヵ月で60km以上になり、果てしなく走行距離が延びて、行ったことのない土地へも地図上ランニングで訪れることができます。ランニング旅行地図上だけのランニングの合間には、実際のランニング旅行も加えてみます。観光地でも、特にこれといった名所もない村落や自然の中を走るのも楽しいものです。観光地を走る場合は、観光地までバスを使い、名所旧跡を走ってみます。また、出張先には必ずランニングウェアとシューズを持参して、用件の済んだ夕方にランニングをしながら街並みや景色を楽しむといったプランはどうでしょうか。アベックランニングランニングは夫婦で走ったり、恋人と一緒に走れば、一段と楽しいものになり、長続きします。普段は走る時間帯がそれぞれ違っても、休日には公園や野山へ出かけ、一緒に走ったり、距離を決めてリレーをしたりします。実力が違う場合は、片方は自転車に乗って、疲れたら時々交代するというのも安心して走れます。自転車には乗っている人は着がえや弁当をつんで、走っている人のフォームに悪いところがあれば忠告できますし、走る速さや距離を教えてあげることもできて便利です。海岸ランニング海岸では夏でも快適に走れ、特に波打ち際は、走りやすいだけでなく冷たくて気持ちの良いものです。裸足で走ると足首を強くし、皮膚の鍛錬や土踏まずのマッサージの役目を果たします。初心者は、慣れるまでゆっくりとジョギングをします。初めからスピードを出すと、足首やアキレスけんを痛めてしまいます。中・上級者は、スタートダッシュを繰り返しトレーニングをすると、キック力を強くすることができます。通勤ランニング通勤時間を利用した通勤ランニングにチャレンジしてみるのもいいものです。距離は5km前後が最適です。バスか電車で途中まで行きます。コースは、車の多い所を避けて、回り道でも景色が良く、緑のある所を選びます。毎日同じコースでなく、色々なコースを考え、チャレンジします。寝坊した時の早道コース、早く起きて時間のある時ののんびりコース、調子が良い時にはトレーニングコースと、変化を持たせると気分も良くなります。

ランニングにシーズンオフはない

梅雨期のランニングレインコートやヤッケを着て、準備運動を十分にします。体が温まったら、短パンと半そで、つばのある帽子をかぶって走ります。雨の強い時は、レインコートを着ると無難です。雨の日のトレーニングはいつもより早く切り上げるようにします。量より質、距離よりスピード重視です。雨が続く場合には、室内トレーニングにします。雨の時こそ、筋力やジャンプ力、柔軟性を鍛える練習をやるチャンスと考えます。ランナーに必要な補強運動は、短距離や他のスポーツのようなウエートトレーニングではなく、軽いトレーニングを繰り返すことにあります。そのほかには、縄跳びなどが効果的です。真夏のランニング日本の夏は長時間のランニングには向いていませんので、特に気を付ける必要があります。練習時間は早朝や夕方の涼しい時間に、また、公園や自然を利用し、木陰や風通しの良いところを選んで走るようにします。練習量は、シーズン中の60～70％位に落とし、ジョギングや野外走を中心にのんびり走るようにします。水分を十分に取る発汗によるビタミン、電解質の不足により、ふくらはぎや太もものけいれんを起こしやすくなります。ランニング後には野菜ジュースやスポーツドリンクで水分やミネラルを補給することが大切です。走り終わったらウォーミングアップは軽く、体操は筋肉をほぐす程度にします。走り終えた直後は、歩いたり、軽い体操をして、徐々に体温を下げてから、ぬるま湯に入るようにします。思い切って涼しい海岸や高原に出掛け、のんびり走る計画を立てるのもいいものです。

変化を持たせたトレーニングメニュー

ジョギング初心者向きのトレーニングメニューで、準備運動や疲れ、体調を整える方法として最適です。話をしながら、楽に走れるスピードで、かかとから足裏全体、そしてつま先と地面をなめるように着地します。心拍数はだいたい1分間に110～130位です。持続走一定のペースで休むことなく走り続ける方法。このトレーニングで、効率良く長続きさせる動きを身に付けます。 1時間走走る時間を5、10、15、20分と決めて同じスピードで走り続けます。距離走一定の距離を決めて、同じスピードで走ります。これらのトレーニングで、同じ距離でかかる時間を縮めていくと、スピードも上がってきます。ファルトレークいろいろな地形を走る「野外走」のことですが、都市でも階段、坂道、公園などを利用し、変化をつけて走ることができます。地形の変化に合わせて、それにふさわしいスピードやフォームで走ります。ファルトレークは、持続走をマスターできたランナーや青少年に適した方法で、変化のある楽しいランニングです。インターバル走短距離を全速力の8割程度の力で走った後、軽いジョギング、また8割の力で走り、軽いジョギング……というようなトレーニング方法を繰り返し行うと効果的です。瞬発力と筋持久力、及びペース感覚を養うのに適しています。初心者は、「歩行と速歩」、または「速歩と走行」を繰り返す方法も有効です。個人のレベルや環境に合わせた方法を工夫してみます。

ジョギングからランニングへ

脈拍を測る誰でも、マラソン選手のように長い距離をさっそうと走ることはできません。まず、歩くことから入って、速歩、エクササイズウォーキングと進み、そのまま体を弾ませるとジョギングになり、やや歩幅を広げスピードを上げればランニングになります。普段から心掛けていなければならないのは脈拍を測ることです。安静時の脈拍が1分間に80を切らない人は、走るための心肺持久力に問題のある場合もあります。いきなり走り始めるには危険です。一般的には70台なら平均点です。ウォーキング時に安静時と運動5分後の脈拍を測るくせをつけるようにします。体力の養成心肺機能に問題がなければ、体力づくりに入ります。仕事の合間にいつでもできる簡単なものです。いずれも繰り返すことが大切です。もも上げその場で駆け足するようにももをできるだけ高く上げます。10秒間続けます。足の踏み出し足を左右交互に踏み出しては戻します。左右10回ずつ行います。徐々に踏み出す歩幅を広げていきます。スクワット肩幅くらいにスタンスを取って、背中が曲がらないように腰を落としていきます。その時、かかとが地面についているようにします。10回くらいから始め、慣れてきたら増やします。

楽しく走るための9カ条（長続きへの9カ条）

楽しく走るための9ヵ条（長続きへの9ヵ条）走る快感を味わう風を切って走れば気持ちが良くなり、気分もハイになってきます。走って良くなったことを探す走り始めてから、身心の状態はどう変化したか一つ一つあげてみます。目覚めが良くなった、食事がおいしい、肩凝りが治った、便秘が治った……など。走ることが楽しみになる朝、走ろうと目覚めが早い。空いた時間に走ってみる。走ることが義務ではなく、楽しみになって、「時間を大切にしよう」と生活態度が変化していきます。走ることは遊びの世界と心得る楽しいから走る。思うように走れるとまた楽しくなります。仕事や日常の雑事の息抜きとして、散歩のように、遊びのように心得て走りましょう。マイペースでゆっくり走るゆっくり走るくせをつけます。脈拍数で1分間に110～130くらい、全力の50～60％が最適です。持続は宝なりと心掛ける最初は週に1回でも、1、2ヵ月と続けます。面白くなってくれば、週1回が2回、3回と増やしていけばよいのです。1回に走る量も同じです。1度に60分も走っては、すぐに足が痛んでしまいます。最初は5分から始めても、だんだん延ばしていけば良いのです。スピードはそのままで、走る時間を延ばしていきます。調子の悪い時は無理しない目が覚めてすぐ、食後すぐ、2日酔いの日でも走る。こんな状態では、どんなに気持ちのいい自然の中でも、走ることが苦痛になってしまいます。すべての状態が快い時にこそ、走るチャンスと考えます。楽なフォームで走るどんなフォームで走ったらいいか気にしないで、良いイメージだけ持ってみます。どこにも力を入れないで、いつまでも楽に走れるように心掛けます。決して速くなくていいのです。走ることそのものを楽しむ感覚でリズムをつかみます。疲れを残す走りはしない走ることはエネルギーをよみがえらせ、次の活動がフレッシュにできるのが狙いです。走ることは遊びと考え、いつまでもダラダラとやらないようにします。

自然なフォームが美しい

一般的に良いといわれるフォームテレビなどのマラソン中継に映るトップランナーのフォームを見て、イメージを持つことは良いヒントになります。しかし、何よりも大切なことは、自分自身に合った疲れない自然なフォームで走ることです。基本の姿勢はウォーキングと同じですが、足は地面をけって跳ねるわけですから、一瞬両足とも地面を離れて体が浮きます。足を引き上げるのを助けるのは、両腕の振りです。前後に大きく振って、足を前に送り出す推進力とします。左右の腕は同時に振られないといけません。後ろにひじを引くことを意識します。ひじ鉄をするようなイメージに近いです。目線はしっかりと前方を見つめます。手のひらは軽く握るようにします。手に力が入ってしまうと、肩に余分な力が掛かり、上体が硬くなってしまいますので、指を軽く曲げる程度でいいでしょう。かかとから着地、つま先でけるつま先だけで走っていませんか。ひざや足を痛めてしまいます。かかとから着地に入る、歩行を意識してトレーニングします。

あなたに合った走り方は？

ピッチ走法自分の歩幅をキープし、足を踏み出す回数(ピッチ)を増やしてスピードを上げる走法で、初心者、初級者、体重が多めの人向き。多くの一般ランナーもこの走法です。ストライド走法一歩の歩幅を広げて走る走法。少し広げるだけでも、体に掛かる負担は大きくなります。長い時間、短距離のスピードで走ることから、筋力とスタミナが必要です。ちょっとだけストライドを伸ばしてみるほんの2、3cm歩幅を広げる練習をしてみます。スピードは上がりますが、キック力、前の足の伸びと足に大きく負担が掛かるのが分かります。普段から自分の歩幅をチェックしておくと、上達程度が分かって励みになります。坂道（上りも下りもペースは一定に）下りは楽そうですが、体に掛かる負担が大きくなります。平坦なコースと同じように腰をしっかり前に置いて、前の足の着地時にショックをがっちりと吸収します。上りに差し掛かったら意識を集中して前傾し、後ろの足のキックを強くします。ももを高く速度を上げるつもりで。どの走り方が無理がなく自分に適しているか試してみましょう。

ランニングの呼吸法

始めは意識的に自然に口から大きく息を吐き出します。これだけで自然に空気は吸い込まれてきます。深呼吸の要領です。おへそを突き出すように背筋を伸ばしますと、胸が開き、気道が確保されます。少し大げさにハッ、ハッ、スッ、スッとやってみます。何度か繰り返しているうちに自然と意識しないでやれるようになります。思い切り吐き、ゆっくり吸い込みます。息を吐き出すことを意識することによって、反射的に吸います。手足の動きと一致させる呼吸は手と足の動きに一致させます。呼吸が手足の動きと一致しなくなると、苦しくなってきます。

ランニングコースの工夫は大事

安心して走れる場所を選ぶ家の周りや近くにランニングコースを幾つか作ってみます。ランニングに最適なのは、広い公園や緑のあるグラウンドですが、芝生があれば最高です。芝生は関節や筋肉のショックを和らげてくれますし、裸足で走れば皮膚の強化やマッサージにもなります。道路をコースの一部にする場合は、1日の中でも交通量の少ない時間帯を選びます。また、狭い路地など、車の飛び出してこない、安心して走れる道路や、段差や溝がなく、暗くても安全な場所を選びます。傾斜地などの変化に富んだ場所や砂地は、日ごろ使わない筋肉を使ったり、フォームを大きくしたり、改善するのに役立ちます。このように、走り方やトレーニング方法によって色々な場所を設定し、変化のあるコースを作ることが大切です。折り返すコースぐるっと回るコーススタート地点まで乗り物で行って走って戻ってくるコース時間を決めて自由に走ってくるコースコースの距離を測る決めたコースはできるだけ距離を測るようにします。地図や歩数計、車の距離メーターなどを使うと便利です。距離が分かると、自分のペースを知ることができ、走るリズムや体調を捉えることができるからです。

舗装道路を走る時はシューズを選ぶ

かかとから着地するジョギングに取り組む人は多いのですが、トレーニング方法を間違うとアキレスけんを痛めたり、肉離れを起こす心配があります。今までの運動不足を解消しようと、やみくもに走るのはけがの元です。間違った走り方で一番多いのがつま先から着地するような走り方をしているうちに、アキレスけんを痛めてしまうもの。かかとから着地する走り方は、持久走の基本です。運動の効果を上げる前に、走れなくなっては元も子もありません。専門家は、1年位かけて自分にとって最も疲れない走り方をマスターすべきだと説いているほどです。たかがジョギングですが、侮れません。かかと（ソール）の厚い靴でジョギングはかかとから着地しますので、ジョギングシューズは、かかとへのショックを吸収できるようにソールが厚くなっています。テニスシューズやトラック用のシューズは、舗装道路を走ることに不向きで、足を痛める原因となります。また、ソールが減り過ぎると着地の角度がおかしくなり、けがの元になります。新しいシューズとの早目の交換が望まれます。