歳をとることや、運動不足、肥満、メタボリックシンドロームなどにより、体内で活性酸素が増えて酸化ストレス状態になると老けやすくなることや、感染症や糖尿病、動脈硬化、非アルコール性脂肪肝炎、感染症などを発症して悪化しやすいといわれています。抗酸化物質を多く含む食事をすることを習慣づけ、抗酸化力をつけることが重要です。スリーワンクリニック名誉院長の板倉弘重先生に解説してもらいました。
目次
酸化ストレスは、体内で活性酸素が過剰に蓄積されることが原因です。 活性酸素は、細胞の伝達や体内に侵入した異物(ウイルス、アレルゲンなど)の排除など良いはたらきを持ちますが、活性酸素が増えると酸化ストレス状態を招きます。 活性酸素をバランスよく代謝・処理する「抗酸化力」がはたらくのですが、20代をピークに弱まります。食生活の乱れや運動不足、喫煙、肥満、メタボなども弱める原因です。 活性酸素が過剰に増えてくると酸化ストレス状態になり、その状態が長く続くと細胞にダメージを与えて金属が錆びるように細胞が傷つけられます。 若くてもシミやシワが多く老けやすくなり、高血圧や糖尿病,脂質異常症、非アルコール性脂肪肝炎、心筋梗塞や脳梗塞、感染症、認知症、アレルギー、がんなどに注意が必要です。
そこで、身体の機能を低下させずに抗酸化力を高めるために、抗酸化物質を多く含む食品を食べる習慣をつけることが重要です。
抗酸化物質 | 栄養素 | おもな食品 | |
---|---|---|---|
ポリフェノール | フラボノイド類 | レスベラトロール | 赤ワイン、ブドウ |
アントシアニン | 赤ワイン、ブルーベリー、ブドウ | ||
イソフラボン | 大豆 | ||
カテキン | お茶 | ||
ケルセチン | タマネギ | ||
非フラボノイド類 | クロロゲン酸 | コーヒー | |
セサミン | ゴマ | ||
クルクミン | カレー粉 | ||
ビタミン | ビタミンC | 柑橘類(みかん等)、野菜 | |
ビタミンE | ナッツ、穀類 | ||
カロテノイド | βカロテン | 緑黄色野菜 | |
リコピン | トマト | ||
アスタキサンチン | サケ |
※表は板倉弘重先生の取材内容をもとに作成
抗酸化物質の代表はポリフェノールです〔分子内にフェノール性水酸基(-OH)を複数(ポリ)持つ植物成分の総称です〕。 コーヒーのクロロゲン酸、大豆のイソフラボン、お茶のカテキン、タマネギのケルセチン、赤ワイン、ブルーベリーに含まれるアントシアニン、カレー粉のクルクミンなどもポリフェノールの仲間です。 ポリフェノール以外にもビタミンCやE、カロテノイドなどがあります。 コーヒーは、あまり聞きなれないかもしれませんが、赤ワインと同じくらい多くのポリフェノールが含まれています。糖尿病や肝臓病の発症リスクが低くなるとの報告があります。 酸化したLDLの発生を防いで動脈硬化にならないようにする、抗酸化物質がインスリン分泌を高めて糖尿病の発症や悪化を防ぐこと、神経細胞の再生に関わる脳由来神経栄養因子を増やすことなどの研究結果もあります*1。
酸化ストレス対策としてポリフェノールなどの抗酸化物質も摂取は重要ですが、ポリフェノールが良いといっても、チョコレートに含まれる砂糖の摂りすぎには注意しましょう。 タンパク質が糖化してAGEs(終末糖化産物)ができやすくなりましすし、酸化と糖化の相乗作用により血管を劣化させることや、さまざまな病気の発症・悪化につながります。 抗酸化物質以外では、紫外線、喫煙、車の排ガス、電磁波、環境ホルモン、農薬、ストレスなどにも注意しましょう。そして、新型コロナウイルス感染症パンデミックの影響で外出自粛を要請されているので運動不足に陥りがちです。体を動かすよう工夫しましょう。
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