疾患・特集

禁煙実行の秘けつ2／吸いたい気持ちをコントロールする

吸いたくなるきっかけのチェックリスト

まず、たばこを吸いたくなるきっかけをチェックしましょう。
それぞれの状況でどのくらいたばこが吸いたくなりそうか、0から5の間で6段階評価をしてみて、どんな時に最も問題が起きやすいかチェックします。
全く吸いたくないを0、吸いたい気持ちが最も強いを5として、チェック欄の数値に丸をします。

状態 チェック欄
朝の目覚めの時 0 1 2 3 4 5
食後 0 1 2 3 4 5
コーヒーを飲む時 0 1 2 3 4 5
人と話をする時 0 1 2 3 4 5
会議をする時 0 1 2 3 4 5
嫌なことがあった時 0 1 2 3 4 5
緊張した時 0 1 2 3 4 5
電話をかける時 0 1 2 3 4 5
ほっとした時 0 1 2 3 4 5
手持ちぶさたの時 0 1 2 3 4 5
口寂しい時 0 1 2 3 4 5
アルコールを飲む時 0 1 2 3 4 5
テレビを見る時 0 1 2 3 4 5
調べものや書き物をする時 0 1 2 3 4 5
そのほか（　　 　　　　） 0 1 2 3 4 5
そのほか（　　 　　　　） 0 1 2 3 4 5

吸いたい気持ちをコントルールする自己プラン表

吸いたい気持ちをコントロールする自己プラン表を各自、作ってみます。
チェックリストで4点以上になった項目をあげ、それぞれへの対処の仕方を自分なりに工夫して、表に書き出します。書き出すことで、より禁煙への意欲が高まるはずです。

たばこが吸いたくなる状況 対処法
例 1：朝起きて新聞を読む時 新聞を読む代わりに、散歩をしたり体操をする。新聞は、たばこが吸えない通勤電車の中で読む
例 2：昼食後コーヒーを飲んだ時 昼食後、早目に席を立って歯をみがく。コーヒーは禁煙してしばらくの間は控える