貧血予防には、「鉄」「たんぱく質」をしっかり摂ることです。鉄の吸収率をアップする「ビタミンC」などもぜひ一緒に摂りましょう。このほか、貧血予防におすすめの食材や、食生活のポイントをご紹介します。

ヘモグロビンの材料となる「鉄」「たんぱく質」を摂る

• ●貧血予防といえば「レバー」！
  苦手な人も多いようですが、レバーの鉄含有量はダントツ。もちろんたんぱく質も豊富です。
  ほかに鉄分が多いのは、牛や豚の赤身肉、マグロ、カツオ、あさり、しじみなどの海藻類、ホウレンソウなどの緑黄色野菜、豆腐などの大豆製品です。
  良質のたんぱく質が多いのは卵、肉、魚、牛乳など乳製品、大豆製品です。
• ●吸収されやすい鉄とは？
  鉄の中でも、肉・魚などの動物性食品に含まれるのは「ヘム鉄」、野菜・海藻など植物性食品に含まれるのは「非ヘム鉄」と呼ばれます。ヘム鉄のほうが非ヘム鉄より腸での吸収率が数倍高く、動物性食品にはたんぱく質もたっぷりなので、貧血予防のためには肉や魚をしっかり摂りたいものです。
  非ヘム鉄も動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなるので、組み合わせに気を配るといいでしょう。
• ●鉄製の鍋やフライパンで調理！
  鉄鍋などの鉄が少しずつだが溶け出して、知らないうちに鉄分が摂取できます。鉄鍋で煮込んだ野菜鍋やすき焼きなどがおすすめです。

鉄もたんぱく質も多い食品（数字は1回使用量当たり）

鉄の吸収率をアップする食品を一緒に摂る

• ●「ビタミンC」は鉄を吸収しやすくする
  造血効果を高めるためには、ビタミンが欠かせません。なかでも「ビタミンC」は、鉄を吸収されやすい形に変えると同時に、体内での鉄の利用を促進するという意味でとても重要です。ビタミンCを多く含む野菜や果物を、できるだけ毎食摂るようにしましょう。ホウレンソウやパセリなどの緑黄色野菜は、鉄分もビタミンCも兼ね備えているので効率的です。
• ●酸っぱいもので胃酸の分泌を高める
  柑橘類や梅干し、酢など、胃酸が十分に分泌されていると、鉄が吸収されやすくなります。
• ●鉄の吸収を阻害する食品も
  コーヒー・紅茶・緑茶に含まれる「タンニン」、玄米などに含まれる「フィチン酸」は鉄の吸収を悪くします。一緒に摂るのはなるべく避けましょう。

鉄もビタミンCも多い食品（数字は100g当たり）

まだある！貧血を防ぐ食生活のポイント

• ●1日3食規則正しく食べよう
  これこそ基本中の基本です。ダイエットのために食事の回数を減らしたり、夜更し・寝坊して朝食も抜いたり…こういう人に限って貧血になりやすいようです。
• ●よく噛んで食べよう
  よく噛んで食べることで胃酸の分泌がよくなり、鉄などの栄養が消化吸収されやすくなります。胃に負担をかけずに健康な胃腸を保つことにもつながります。
• ●外食のときは迷わず「定食」を注文しよう
  外食は栄養が偏りがちなのでできれば避けたいものですが、やむを得ず外食を利用するときは、カレーライスやスパゲティなどの単品料理でなく、栄養バランスのとれた定食やセットメニューを選びましょう。レバニラ炒め定食など鉄分たっぷりのメニューならなお良いでしょう。また、同じ単品料理なら、ざるそばやピラフなど糖質中心のものより、五目そば・中華丼・鍋焼きうどんなどを選びます。あるいは野菜ものなど何か一品を追加注文しましょう。