運動といっても、フィットネスクラブに通わなきゃいけない、何かスポーツをしなきゃいけない、など大げさに考える必要はありません。まずは気軽に「歩く」ことから始めましょう。それだけでもずいぶん違ってきます。

こんな時には運動してはいけない！

運動を始める人が最初に陥る間違いは、そのやり方と量にあります。
最初から張り切りすぎると、運動障害を引き起こす危険があります。持病のある人や腰・ひざなどが痛い人は、必ず運動を始める前に専門医の指示をあおぎましょう。
「私は健康だ」という人でも、年1回は健康診断を受けて常に体調に気を配り、上の項目に当てはまるときには運動は休むようにします。
また、運動途中に呼吸困難、吐き気、頭痛、胸の痛み、めまい、ふらつき、よろめきなどの変調に気がついたら、すぐに中止しましょう。

さて、上の項目に当てはまるものがない、体調バッチリのあなた。
早速、できることから始めてみましょう。

初級・日常トレーニング

忙しくて運動する時間がないという人でも、これならできるはず。今まで当たり前のように乗り物に頼っていた部分を、意識的に歩くようにするだけでも効果は大きいです。

さらば！エスカレーター

駅やデパートで、階段とエスカレーターが並んでいた場合、いつもどっちを使いますか？
エスカレーターやエレベーターの誘惑を振り切り、階段を上り下りするように心がけましょう。ちなみに、階段を上ると3分間で22kcal消費したことになり、これは縄跳び2分ちょっとに相当します（カロリーは目安です）。

15分の距離なら車より歩く

電車で通勤する人は、1つ手前の駅で降りて会社まで歩いてみます。
家から最寄駅までバスの人なら、駅まで歩くようにします。ちょっとそこまでタクシー！と手を上げる前に、10分15分のところなら思い直して歩いてみましょう。
時間的に余裕があるときだけでも「歩く」ようにします。

自転車で足腰トレーニング

歩くのにはちょっと遠い、というときは、自転車で移動してみましょう。車やバスに乗るよりも健康的ですし、意外とひざへの負担も少なく、ひざ痛の治療と予防にもなります。
サイクリング車でなくても、普通の自転車で十分です。会社から2～3つ手前の駅の駐輪場に置いて、毎日の通勤に使う、ちょっと離れたスーパーまで自転車で往復するなど、仮に15分サイクリングすると、92kcalが消費されることになります。

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目的別トレーニング：全身持久力をアップさせたい

もう少し本格的にやってみたいという人のために、強化したい体力別のおすすめトレーニング法をご紹介します。
なお、事故を防いで疲労を残さないためにも、運動前のウォーミングアップと運動後のクーリングダウンを忘れないようにしましょう。

スタミナをつけるなら、ウォーキングやジョギング、スイミング、サイクリングなどの有酸素運動が効果的です。そのなかでも、いつでもどこでも手軽にできるという点では、ウォーキングがおすすめ。ただ「歩く」という行為も、以下のことに気をつけるだけで、本格的なトレーニングになります。

目的別トレーニング：筋力をアップさせたい

テレビを見ながらでも自宅で手軽にできるウエイトトレーニングとして、ダンベル体操が有名です。

押し上げ運動

足を肩幅ぐらいに開き、両手にダンベルを持って肩に乗せるようにして、片方ずつまっすぐ上に押し上げるようにゆっくりと持ち上げます。
これを左右交互に10回ずつ行います。

水平上げ運動

足を肩幅ぐらいに開き、両手に持ったダンベルを水平に上げたり下げたりします。
10回行います。

目的別トレーニング：柔軟性をアップさせたい

関節や筋肉を柔らかくするには、ストレッチングをするとよい。

簡単ストレッチング1

足を肩幅の2倍に開いて立ちます。
両手を頭の上で組み、手のひらを外側に向け、両手をまっすぐ上に引っ張り上げて10秒静止します。真右にカラダを曲げ10秒静止します。
左も同様に行います。

簡単ストレッチング2

足を前後に大きく開いて立ちます。
足先は前に向け、後ろの足のアキレス腱をゆっくりと伸ばしていきます。