n-3系脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の一種です。α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサペンタエン(DPA)酸、ドコサヘキサエン酸(DHA)などがあります。
魚を主食とする日本の漁村や、アザラシや魚などを常食しているイヌイットの人々に、脳血栓や心筋梗塞が少ないのはEPA、DHAのおかげであることが明らかとなりました。EPA、DHAには、HDLの増加(EPA)、コレステロールの低下(DHA)などの作用のあることが分かり、注目されています。
EPA、DHAは白身、赤身の魚よりも青い魚の油に多く含まれています。EPAは、養殖ハマチ、イワシ、マグロ(トロ)、サバの順に多く含まれています。
DHAはマグロ(トロ)、養殖マダイ、ブリ、サバ、養殖ハマチの順に多く含まれています。
魚の脂肪は酸化されやすいので鮮度の高いものを選ぶこと、またEPA、DHAを多く含む魚の油を取れるように、鍋やムニエルなどの調理方法が適しています。
魚名 | 100g中に含まれる量(mg) | ||
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EPA | DHA | 合計 | |
マグロトロ | 1288 | 2877 | 4165 |
養殖ハマチ | 1545 | 1728 | 3273 |
サバ | 1214 | 1781 | 2995 |
養殖マダイ | 1085 | 1830 | 2915 |
ブリ | 899 | 1785 | 2684 |
イワシ | 1381 | 1136 | 2517 |
サンマ | 844 | 1398 | 2242 |
ウナギ | 742 | 1332 | 2074 |
ハモ | 509 | 1508 | 2017 |
タカベ | 612 | 1305 | 1917 |
ニシン | 989 | 862 | 1851 |
サワラ | 480 | 1189 | 1669 |
イボダイ | 371 | 1018 | 1389 |
サケ | 492 | 820 | 1312 |
アジ | 408 | 748 | 1156 |
ニジマス | 238 | 845 | 1083 |
出典:日本食品脂溶性成分表(科学技術庁資源調査会編)