栄養が偏る、知らない間にカロリーを摂り過ぎるなど、健康やダイエットの敵とされている「外食」。しかし低カロリーのメニューを覚えていれば安心だ。頭の隅にでも記憶しておいてぜひ活用していただきたい。
*カロリー値はあくまでも目安です。
定食(一人前当たり)
魚、野菜ものは油を使っていても比較的低カロリー。肉類はカロリーが高いので、なるべく揚げたり、炒めたりしたものを避け、角煮など少ない油を使ったものを選ぼう。
低カロリー
- 焼き魚定食 …513kcal
- 刺し身定食 …638kcal
- おでん定食 …663kcal
- 野菜炒め定食…744kcal
- 天ぷら定食 …744kcal
高カロリー
- ハンバーグ定食…944kcal
- コロッケ定食 …886kcal
- とんかつ定食 …851kcal
居酒屋(一人前当たり)
居酒屋はヘルシーメニューの宝庫。同じ食材でも調理方法によってカロリーがだいぶ違うので要注意。「同じ豆腐料理でも揚げ出し豆腐より、冷やっこ」といったような選択を!
低カロリー
- キュウリの酢の物…26kcal
- おひたし …27kcal
- 里芋の煮物…68kcal
- 茶碗蒸し …79kcal
- やきとり …88kcal
高カロリー
- 鶏の唐揚げ…305kcal
- ツナサラダ…253kcal
- 肉じゃが …241kcal
中華(一人前当たり)
カロリーが高いのがラーメン。酢豚の3倍以上のカロリーにはビックリ。栄養面から言ってもラーメン一杯でお腹を満たすより、定食にするとか、ほかの何品かをごはん、スープと組み合わせる方がよい。
低カロリー
- カニ玉…196kcal
- 八宝菜…220kcal
- 酢豚 …246kcal
- 麻婆豆腐…265kcal
- ワンタン…269kcal
高カロリー
- ラーメン…863kcal
- タンメン…763kcal
- 春巻 …535kcal
そば・うどん(一人前当たり)
パスタやラーメンから比べたら圧倒的に低カロリーのそば・うどん。カロリーだけを考えたらざるそばがよいが、これだけでは栄養が偏りがち。少々カロリーが高くなってもたぬきうどんや月見そばの方がおすすめ。
低カロリー
- ざるそば…245kcal
- たぬきうどん…356kcal
- 月見そば…371kcal
- かけそば…376kcal
- そうめん…392kcal
高カロリー
- 鍋焼きうどん…625kcal
- きつねそば …479kcal
- 肉南蛮そば …443kcal
寿司(100グラム当たり)
えび、貝類、白身の魚は全体的に低カロリー。高カロリーの1位はやはり大とろ。値段も高いがカロリーも高い。
低カロリー
- 甘えび…76kcal
- いか …76kcal
- ほたて…77kcal
- ひらめ…92kcal
- すずき…105kcal
高カロリー
- 大とろ…322kcal
- ぶり …257kcal
- はまち…242kcal
アルコール(100グラム当たり)
アルコール飲料はアルコール度数が高ければそれだけカロリーが高くなる。しかしビールやワインがいくら低カロリーでも量をたくさん飲めば、それだけ太る可能性大。つまみはたんぱく質の豊富なものを選ぼう。
低カロリー
- ビール …39kcal
- 黒ビール…46kcal
- 赤ワイン…73kcal
- 白ワイン…75kcal
- 日本酒…113kcal
高カロリー
- ラム…262kcal
- ウィスキー…250kcal
- ブランデー…250kcal