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お正月太りを日常生活で解消する!
こうすれば簡単!?毎日の運動量アップ作戦

買いだめしない、手抜きしない…。毎日の運動量を増やすコツ

あなたのまわりには、特に運動しているわけでもないのに太らない人はいないだろうか!?そんな人を見て「あの人は体質だから」と別扱いにしてしまうのは早計。「肥満の原因は遺伝3割、環境7割」と言われる。体質だけでは割り切れないのだ。試しに、そんな人の毎日をよ〜く観察してみよう。コマメによく動いていないだろうか。実は、ここに答えがある。

ある研究報告がある。これは、男女16人を集め、毎日食べている量より1,000kcal多い食事を2ヵ月間摂取。その間、生活は平常通りとし、ジョギングや水泳などの特別な運動は一切禁止した。2ヵ月後の結果を見ると、なんと普段からコマメに体を動かす人は肥満せず、あまり動かない人は肥満になったというのだ。しかも、日常生活での消費エネルギー量を比較したところ、コマメに動く人とそうでない人では最大7倍もの差があったとか。(「SCIENCE」January,1999/「日常ながら運動のすすめ フィットネスクラブ無用論」 長野茂著 講談社+α新書)

対象者が少ないので断定することはできないが、単に普段の生活の中で体をよく動かすだけでも、運動量にかなりの違いが出るようだ。つまり、日頃コマメに動けば、特にフィットネスジムに通ったりジョギングをしなくても、健康な体重が維持できるのだ。「塵も積もれば山となる」の見本のようなもの。早速、体をコマメに動かして、普段の運動量を増やしていこう。
《さあチャレンジ!毎日の運動量を増やすコツ》
買いだめしない
毎日買い物に出かけて、歩く時間を増やそう。
掃除もすみずみまで
 
拭き掃除もしっかりやれば、かなりの運動量。一石二鳥で家を磨こう。
お茶煎れ、コピー取り…何でも積極的に
 
小さなことでも積極的に動いて、運動にしよう。
よく見る本は一番下の棚に入れる
 
本を引き出すたびに屈伸運動を兼ねる。タンスの中身も同様に、毎日替える下着類は一番下に。
エスカレーターでも歩く
 
階段はツライ、と感じるなら最初はエスカレーターを歩こう。“動く歩道”でも、歩けば急ぎ足になるので、運動量を増やすことができるのだ。
駐車場では、出入り口の遠くに停める
 
会社でもスーパーでも。とにかくクルマで出かけたときも“玄関に横づけ”を避けて、できるだけ歩く。

プラスαの運動アイデア

体をコマメに動かすのに慣れてきたら、ステップアップ。もう少し運動量を増やそう。ちょっとした待ち時間や空き時間、通勤途中と、意識すれば意外と運動できる時間はあるものなのだ。
こんなときに こんな運動
歯磨きしている間
コピー待ちの間
電子レンジで「チン!」を待つ間
お湯を沸かしている間
電話中
かかとの上げ下げ
つま先の上げ下げ
スクワット
屈伸運動
屈伸運動 イラスト
スーパーやコンビニで買い物中
買い物帰り
ヒジを直角に曲げて、ペットボトルや荷物の上げ下げ ペットボトルの上げ下げイラスト
テレビを見ながら
音楽を聴きながら
お風呂で
体をほぐすストレッチ ストレッチイラスト
信号待ちで
電話中
電車やバスの中で
つま先立ち(むくみの解消にも効果あり) つま先立ちイラスト
《イスに座ってできる筋トレ》
腕を鍛える
お腹の前でこぶしをつくり、手首の内側どうしを上下にしてクロスさせる。下の腕は上に曲げようと力を込め、上の腕は下の腕を力で押さえ込むように静止した状態で押し合う。
太ももを鍛える
足首を少し浮かせてクロスさせ、下の足は前にけり出すように、上の足は下の足を押さえ込むように、静止した状態で押し合う。
胸の筋肉を鍛える
胸の前で合掌のポーズをとり、胸を閉じるように、両手で押し合う。
すねとふくらはぎを鍛える
椅子片方の足を、もう一方の足の甲の上にのせ、下の足は足首を曲げるように力を込め、上の足は下の足を押さえて足首を伸ばすように、静止した状態で押し合う。
 

1週間単位で、実行テーマを設けよう!

あまり気持ちに負担がなく、毎日の運動量が増やせるコツを紹介してきたが、いかがだろう。すぐに実行できるアイデアやメニューは見つかっただろうか。

目指すのは「できるだけ意識せずに運動量を増やすこと、コマメに動く習慣を身につけること」だ。それでも、今日から全部を実行しようと思えば嫌気が差すもの。運動は、ひとつでも長く続けたほうが良いわけだから、最後に3日坊主にならない工夫を伝授しよう。

ポイントは自分を飽きさせないこと。そして、できる目標を立てること。このためには、10項目ほどのテーマをあらかじめ決めて、毎週テーマの違う運動にトライするのが良い。
1週目 靴下を立ってはく。
2週目 イスに座ってできる筋トレを朝・昼・晩と1日3回やる。
3週目 朝、駅までの道を少し急ぎ足で歩く。
4週目 できるだけエレベーターを使わずに、階段を歩く。
5週目 駐車場では、出入り口の遠くにクルマを停める。
あまり大きなテーマを設けずに、できることから。また、運動量の多い週の後は簡単なテーマにするなど、テーマの順番も実行しやすく強弱をつけたい。こうして10項目のテーマを設定すれば、一年間でひとつのテーマが約5回は回ってくる。そうしている間に、きっと毎日の運動が習慣化していくはずだ。

もし休みがしっかり取れるなら、休日は別のテーマを決めて少し運動量を増やす工夫をしてみるのもおすすめだ。特に男性は、休日なら家事や庭の手入れなどで、家庭サービスと運動量アップの一石二鳥を実践してみてはいかがだろうか。


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