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食物繊維・ミネラル補給はわかめ・ひじきで!
海藻を食べよう!

海藻は大きく分けると3種類

水中で生きている植物を藻類といい、なかでも海に住んでいるものを海藻という。海藻は大きく分けると、3種類。体の色によって分けられている。
《海藻の種類》
緑藻類
葉緑素を持ち、きれいな緑色をしたもの。マグネシウムや鉄、銅、アルミニウムなどが豊富。代表的なものは、あおのり、あおさ、みる、など。 青のり
褐藻類
葉緑素のほかにフコキサンチンと呼ばれる褐色の色素を持ったもの。茶色がかった緑色をしている。アルギン酸を豊富に含み、血中コレステロール低下や高血圧の予防に効果的。代表的なものは、わかめ、ひじき、こんぶ、もずく、ほんだわらなど。 わかめ
紅藻類
葉緑素のほかにフィコエリトリンという赤色の色素を持ったもの。海藻の中では、それほどミネラル含有量が多くない。代表的なものは、あまのりやてんぐさなど。あまのりは、ビタミンA効力、ビタミンB、ビタミンCが豊富。 あまのり

なかでもわかめ・ひじきは身近な海藻

海藻類のなかでも、わりと身近な食品といえば、わかめやひじき。これらの食品には、食物繊維が豊富なのはもちろんのこと、ミネラル・ビタミンもたっぷり。どのくらい、栄養価が優れているか、ちょっと見てみよう。

その1:効率よく食物繊維が摂れる!

食物繊維の含有率
食物繊維の含有率
資料:地方衛生研究所全国協議会による
(出典:「健康食・体になぜいいの?(4)わかめ・ひじき」辻 啓介監修 NHK出版)
ひじきやワカメは、海藻類のなかでも食物繊維含有率がかなり高い。例えば、食物繊維を2g摂るために必要な食品の量は、ひじき(乾)なら4g、わかめ(乾)なら5gであるが、同じ量の食物繊維を野菜で摂ろうとすると、さつまいもなら86g、にんじんなら78gにもなるのだ。
海藻は効率よく食物繊維を摂れる食品なのである。

その2:ミネラルが豊富!

カルシウム、鉄、リン、カリウムなどのミネラルが豊富なのも、わかめやひじきの特徴。ひじきのカルシウムは、まいわしの丸干しやごまと同じくらい。普通の牛乳のなんと!10倍以上もあるのだ。
ただ、牛乳のほうが一度にたくさん摂れるため、カルシウムといえば牛乳、というイメージがあるのだが、いろいろな食品から摂るのがベストだと考えれば、ひじきやわかめも摂取したいものだ。
《海藻100g当たりのミネラル含有量》
  ひじき わかめ
カルシウム 1400mg 960mg
リン 100mg 400mg
55.0mg 7.0mg
ナトリウム 1400mg 6100mg
カリウム 4400mg 5500mg
マグネシウム 620mg  
亜鉛 1800μg  
180μg  
「四訂食品成分表」より

その3:ノンカロリー食品!

ノンカロリー 「エネルギー源となる栄養がない」=「食べなくてもよい」という考え方から現在は一転し、食物繊維やミネラルを含む、ノンカロリー食品であるという点を利用すると、ダイエットに最適である、と注目されている。わかめには、脂質がごくわずかしかなく、しかも食物繊維は胃の中で水分を吸収してふくらむため、満腹感が得られるのだ。
もちろん、わかめばかりを食べていては、エネルギーが摂れないのでダメ。ダイエットにはバランスが大切!

もっと食べよう!わかめ&ひじき

わかめといえばみそ汁に入れる、ひじきといえば煮物ばかりでは、ワンパターン。もっと別の食べ方はないの!?という方に、簡単なレシピを紹介。そのまま食べてもよし。炒めてもよし。
さて、あなたならどうする?
《わかめやひじきをたっぷり食べる!簡単調理法》
わかめの煮びたし だし汁にしょうゆ、酒で味をつけて煮立て、もどしたわかめをざく切りにして加えてサッと煮る。緑色が鮮やかになったら火を止め、そのまま冷ます。食べる時には、千切りしょうがを添えて。
わかめの韓国風サラダ もどしたわかめを食べやすく切って、さっと熱湯を通しておく。そこにゆでた小エビ、貝割れ菜、薄焼き卵の細切りなどを混ぜる。ドレッシングは、ごま油、しょうゆ、酢、ねぎ・しょうがのみじん切り、ゴマ、砂糖などを合わせて作ると韓国風サラダのできあがり!
わかめの炒め物 サラダ油を熱し、にんにく、しょうがのみじん切り、長ねぎの千切りを炒め、硬めにもどしたわかめを加えてサッと炒める。しょうゆと酒で味を整え、白髪ねぎをたっぷりのせて。
ひじきのサラダ ひじきをもどして熱湯にサッと通す。ゆでたさやいんげんと油を切ったツナを混ぜる。レモン汁とサラダ油を同量混ぜて、ニンニクのみじん切りを加えてドレッシングを作り、かけて食べる。
ひじきの炊き込みご飯

ひじき、油揚げ、にんじん、しいたけなどの具を煮て、煮汁ごと炊き込む。ひじきの煮物が余った場合に、ご飯に混ぜてもよし。その混ぜご飯の上に目玉焼きや炒り卵などを載せると、見た目がきれい。

ひじきとハムの炒め物 ハムは千切りにし、にんにくをみじん切りにする。油をひいたフライパンでにんにくを炒め、ハム、もどしたひじきを加えてサッと炒め、塩・こしょう・しょうゆで味を整える。



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