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もっと知りたい!ミネラルの役割

5大栄養素のひとつであるミネラル。必要な量はごく微量でも、体にはとても大きな影響を与えるミネラルについて、ミネラルが不足したときどうなるのか紹介。

「ミネラル」とカラダの深い関係

ミネラル

たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンと並び、5大栄養素のひとつである「ミネラル(無機質)」。そもそも、あなたはミネラルとは何か知っているだろうか?ミネラルとは、実は私たちの体の一部なのだ。

人の体を元素にまで分解してみると、炭素(C)・水素(H)・酸素(O)・窒素(N)の4つで全体の約96%ができている。「ミネラル」とは、この残りの4%にあたる元素の総称。つまりミネラルはカラダの重要な構成成分だ。

このほか、ミネラルは体液量や酸・アルカリ度の調整、筋肉や神経のはたらきの調節にも欠かせない。さらにビタミンと同様に、炭水化物やたんぱく質、脂質などの代謝にも深く関わっている。
私たちにとって、ミネラルの必要量はごく微量。しかし生命維持には不可欠の栄養素なのだ。

ミネラルのはたらきと、ミネラル不足が引き起こす症状

ミネラルは、残念なことに人間の体内で作り出すことができないため、食べ物から補うしかない。しかし、摂取量が不足すると欠乏症が起き、さまざまな病気のもとになってしまう。カルシウム不足による「骨粗鬆症(こつそしょうしょう)」や、鉄分不足による「貧血」は耳にしたことがあるのではないだろうか?

カルシウム

カルシウム

●必要量※1

成人男性成人女性
600mg600mg

●主なはたらき

  • 骨・歯の原料となる
  • 体液のアルカリ性の保持
  • 神経興奮性の抑制
  • 心筋をはじめとする筋肉の収縮・伸長
  • 筋肉の興奮性の抑制

●不足すると?

  • 骨密度の低下
  • 骨粗しょう症
  • 内出血を起こしやすい
  • 発育不全

鉄

●必要量※1

成人男性成人女性
10mg12mg※2

●主なはたらき

  • 赤血球の材料となる
  • 筋肉などの臓器でエネルギー代謝に関与

●不足すると?

  • 貧血
  • 運動能力の低下
  • 免疫機能の低下

マグネシウム

マグネシウム

●必要量※1

成人男性成人女性
320mg260mg

●主なはたらき

  • 骨形成をたすける
  • 多様な酵素の補酵素として活躍
  • 体液の平衡維持

●不足すると?

  • 循環器疾患
  • 筋肉の緊張低下
  • 刺激に対する過剰反応
  • 筋肉のけいれん

亜鉛

亜鉛

●必要量※1

成人男性成人女性
12mg10mg

●主なはたらき

  • 酵素の構成成分となる
  • 代謝調節に関与

●不足すると?

  • 食欲低下
  • 成長の遅れ
  • 皮膚病が起こりやすい
  • 免疫機能の低下
  • 生殖能異常
  • 味覚障害
  • ※1 男女とも30〜49歳の一日の必要量(栄養所要量)
  • ※2 閉経後は10mg/日

このミネラル欠乏症、女性はとくに注意したい。生理や妊娠、更年期など女性特有の事情は、ミネラル不足を引き起こしやすいのだ。毎月の生理では鉄分が大量に失われ、更年期を迎えると骨のカルシウム量は急激に減少してしまう。また、極端な食事制限によるダイエットもミネラル不足の大きな原因。日ごろから、積極的なミネラル補給が必要だ。

カルシウム、鉄…私たちにはミネラルが足りない!

年齢別にみたミネラル摂取量(平成13年度:男女全体)

「必要量」は各年代の必要摂取量(平均栄養所要量)。 「平均摂取量」は各年代におけるミネラルの平均摂取量。※赤字は必要量に達していない数値

■カルシウム

成分・年齢1-67-1420-2930-3940-49
必要量518714662621600
平均摂取量497736463481486

■鉄

成分・年齢1-67-1420-2930-3940-49
必要量10.611.411.511.0
平均摂取量4.97.47.57.68.1

■銅

成分・年齢1-67-1420-2930-3940-49
必要量0.981.481.711.721.70
平均摂取量0.751.201.151.191.26

■マグネシウム

成分・年齢1-67-1420-2930-3940-49
必要量81181278288289
平均摂取量164256232246262

■亜鉛

成分・年齢1-67-1420-2930-3940-49
必要量5.77.110.011.111.0
平均摂取量5.79.08.48.48.5

出典:2001年度 厚生労働省 国民栄養調査結果

ミネラルのなかでも、とくに不足しやすいのが「カルシウム」。なんと日本人は、摂取量が目標値を上回ったことが過去約30年間一度もないという「慢性カルシウム不足」。さらに、これに加えて最近の調査では、鉄、銅、亜鉛、マグネシウムさえも不足している。豊かな食生活を送っているようでも、今や日本人は「深刻なミネラル不足」なのだ。

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