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ストレスで眠れない?生活リズムと睡眠を整えるポイント

最近、生活リズムが乱れていませんか?

睡眠を十分にとらないでいると、脳の機能が低下してちょっとしたストレスにも弱くなり、また集中力がなくなって日常生活にも支障が生じてしまう。そもそも睡眠は1日フル回転で働いてくれた脳を、ゆっくり休ませるために必要な行為。したがって、睡眠時間を極端に少なくすると脳のはたらきが乱れてしまい、自律神経やホルモンのバランスも乱れ、心身に不調を生じさせてしまう。


ストレスがあると眠れなくなる理由

ストレスを感じていると、いつもより眠気を感じるのに、いざ眠ると「眠りが浅い」「熟睡感が得られない」とお悩みの方も多いだろう。これは、ストレスを受けたときに分泌される副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)というホルモンのせい。このホルモンには外敵から身を守るために睡眠を抑制して体を緊張させるはたらきがあるため、分泌されると深い睡眠を得ることができない。しかも矛盾したことに、このホルモンの“分解”は睡眠中に行われるため、強いストレスが続いていると分解に要する時間を確保するために“眠りたい欲求”が高まってしまう。そのため、ストレスがかかると眠気はあっても熟睡できないという、すっきりしない状況に陥ってしまうのだ。したがって、この状況を克服して深い睡眠を得るためには、ストレスをうまく解消し、ACTHの過剰な分泌を防ぐことが必要なのである。


生活&睡眠リズムを整えるためのポイント5

ポイント1 休日も平日と同じ起床・就寝時間を守ろう
毎朝の出勤があるため平日には睡眠時間を守ることができても、休日はどうだろう?休日に生活リズムの乱れがあると、休日明けの出勤日にすっきり目覚めることができず、疲れを招くこともある。

ポイント2 満腹の状態で寝るのは避けよう
朝食や昼食は毎日だいたい同じ時間にとっていても、残業の影響などで夕食の時間がまちまちになってしまうことが多くないだろうか?しかし、深夜に急いで夕食をかき込み、満腹のまま寝てしまうと、質のよい睡眠を得られなくなってしまう。

ポイント3 寝る前のカフェイン、アルコールは控えて
食事の後のコーヒーや紅茶などのカフェイン類は格別、という方も多いだろう。しかし、カフェインは覚醒作用が強いため、よく眠れない人は夜遅くの飲用は控えたほうが無難。また、アルコールを“寝酒”として利用している方も多いだろうが、アルコールを飲むと寝つきはよくなるが、睡眠のリズムに狂いを生じさせるために熟睡できず、翌日疲れやすくなってしまう。

ポイント4 太陽の光で体を目覚めさせよう
朝日を全身に浴びて眠気を解消する電気を消して部屋を真っ暗にすると眠気が訪れるのは、睡眠ホルモンともいわれる「メラトニン」が分泌されるため。このホルモンの分泌は光と関係しているため、暗くなると分泌が高まるが、逆に明るくなると分泌が抑えられる。したがって、朝すっきり目覚めるためにはまずカーテンを開け、太陽の光を全身に浴びて眠気を解消することが大切なのだ。

ポイント5 朝食はかならずとろう
朝食は起床後なかなかエンジンのかからない体にエネルギーを与え、体を活動モードに切り替えるために必要なものである。とくに、朝にはすぐにエネルギーに変換される栄養をしっかりとることが大事。パンやご飯などの炭水化物と、糖分をたっぷり含む果物はエネルギー補給のためにも必ずとろう。ただし、食べ過ぎると体のエネルギーが消化にばかり集中してしまい、脳がうまくはたらかなくなるので、ほどほどを心がけて。


コラム:眠れない人へ…「バレリアン」と「ギャバ」ってなに?
バレリアンヨーロッパでは、眠れない人は「バレリアン」というハーブを古くから利用していた。バレリアンは和名では「西洋カノコ草」とも呼ばれるヨーロッパ〜西アジア原産のオミナエシ科の植物である。バレリアンがよく利用されていたのは、GABA(ギャバ)のはたらきと関係するため。ギャバといえば、最近は発芽玄米などでよく名前を聞くようになったが、ギャバ不足も気にしてみてはどうだろうか。
発芽玄米の登場で注目されるGABA(ギャバ)
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