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ダイエットの王道・カロリーコントロール

見出し まず知ろう!現在の肥満度と理想の体重

糖尿病を予防するために欠かせない肥満の解消。では、今のあなたの体重は、健康面から見た場合、どんなポジションにあるのだろう?正確な肥満度をチェックしてみよう。
BMIが25.0未満なら健康的。ぜひ、そのままのBMI値を維持!反対に、25.0以上なら要注意。今から肥満を解消していこう。

といっても ハードな運動や無理なダイエットは厳禁!! そんなことをすれば続けることができずにリバウンドして余計に太ってしまったり、果てはダイエットとリバウンドを繰り返して体質そのものを痩せにくくしてしまう。ペースはゆっくり。今の食生活を見直して適正なカロリーへとコントロールしよう。ここからはじめるのが長く続けるコツであり、体重コントロールの基本だ。

見出し あなたの1日のエネルギー量、目安はこれ!

では、適正な1日のエネルギー所要量を調べてみよう。

下の表は、年齢層別に示したエネルギー所要量。基礎代謝量とは、心臓を動かしたり、呼吸したりといった基本的な体の維持に必要なエネルギー量のこと。表でもわかる通り、 年齢とともに必要なエネルギー量は減る。つまり、年齢とともに食事量を控えていくのがポイント なのだ。

また、下の表のエネルギー所要量は、ゆっくりペースで1日1時間くらい歩いたり動いたりする 生活活動強度が最も低い人のもの 。通勤などで2時間くらいは歩いたり、仕事をしている人のエネルギー所要量はこれより1日で約200〜300kcal多くなる。運動を日課にしている人はさらに少し多め、とライフスタイルによっても必要なエネルギー量は変わるので、調整が必要だ。
年齢別基礎代謝量とエネルギー所要量
年齢 基礎代謝量
kcal/日(男/女)
エネルギー所要量
kcal/日(男/女)
18〜29 1,550/1,210 2,000/1,550
30〜49 1,500/1,170 1,950/1,500
50〜69 1,350/1,110 1,750/1,450
70以上 1,220/1,010 1,600/1,300
出典: 「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省
「2002新食品成分表 FOODS」一橋出版

これでは「漠然とし過ぎている」とお考えの人には、下の計算式もおすすめだ。これなら自分の体重に合わせた1日の摂取エネルギー量の目安が算出できる。
適正エネルギー量 計算式
1日の摂取エネルギー量の目安=標準体重{(身長ー100)×0.9}×25〜30kcal

例えば身長170cmの場合、{(170-100)×0.9}×25〜30kcal=1,575〜1,890kcal
また、身長150cm以下の人は0.9をかけなくてもよい。
1,575kcalをとるか1,890kcalをとるかは、日頃どのくらい体を動かしているかで決めるのが一般的。デスクワーク中心で通勤時間も短いという人なら低い方の値になる。

エネルギー所要量はわかったが、一体、食事でいえばどのくらいになるのだろう。例えば40歳代の男性のエネルギー所要量は1日1,950kcal。
食品にすると…
ご飯3膳(1膳220g)/納豆1パック/卵1個/魚切り身1切れ/肉60〜80g/野菜350g/果物1個/牛乳200ml

メニュー例にすると…
・朝食/ご飯・納豆・キンピラゴボウ・なすと茗荷のお味噌汁・カブの浅漬け
・昼食/生姜焼き定食(ほうれん草のお浸し・きゅうりのぬか漬け)
・夕食/ご飯・アジの塩焼き・きゅうりとワカメの酢の物・野菜炊き合せ・かき玉すまし汁

見出し 食事の内容も要チェック

肥満予防、ひいては糖尿病を防ぐためには、食べるものにも気をつけたい。野菜にお肉、ご飯類をバランスよく食べることが第一だ。

何よりバランスよく食べていれば、脂肪を多く摂り過ぎることもない。お酒を控えるのも飲んで食べ過ぎてしまうのを防ぐためだ。

また、 食物繊維には、血糖値の上昇をゆるやかにするはたらきや、血中コレステロール量を下げる作用がある ので積極的に摂りたい。
糖尿病予防の食事の鉄則5ヵ条
1 脂肪分を摂り過ぎない
2 食物繊維をたっぷり摂る
3 お酒を控える
4 バランスよく食べる
5 3食決まった時間に食べる

見出し 簡単!こんな食材を利用する方法も

エネルギー所要量を計算して、それに見合った献立を考えて…。時間のあるときは良いけれど、忙しいときはちょっとキビシイ。それに、お料理自体が面倒な日だってある!?そんなときには、 市販の糖尿病食やバランス良く考えられたダイエット食品 を利用するのも一案だ。


糖尿病食というと、「おいしいのかな?」と思うかもしれないが、今どきのものは味もなかなか。 バランスがとても良く、体に無理なくカロリーコントロールできる ため、ダイエットに利用するのもひとつの方法だ。市販品を使えば手軽なのもうれしい。

もちろん、効果もしっかり。糖尿病食を食べた人と、普段の食生活を続けた人を比べた場合、前者はダイエットばかりではなく、中性脂肪を減らすのにも成功している。これを活用しない手はない。

忙しい人は忙しいなりの方法で、ぜひ健康的な体重へとコントロールしていってほしい。

※グラフ「糖尿病食投与群と非投与群における血中中性脂肪の変化の比較-個々の推移」 ※グラフ「糖尿病食投与群と非投与群における血中中性脂肪の変化の比較-平均値」
糖尿病食投与群と非投与群における血中中性脂肪の変化の比較

※グラフ「糖尿病食投与群と非投与群における体重の変化の比較-個々の変化」 ※グラフ「糖尿病食投与群と非投与群における体重の変化の比較-平均値」
糖尿病食投与群と非投与群における体重の変化の比較
資料提供:株式会社ニチレイ

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