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糖尿病予防の王道 無理のないカロリーコントロールを

糖尿病を予防するためには欠かせない肥満の解消。それでは、今のあなたの体重は、健康面から見た場合に適正な肥満度なのでしょうか。 もし、BMIが25.0未満なら健康的ですが、25.0以上なら要注意です。まずは食生活を改善し、今から肥満を解消していきましょう。

まずは知ろう!現在の肥満度と理想の体重 BMI25以上は要注意

糖尿病を予防するために欠かせない肥満の解消。では、今のあなたの体重は、健康面から見た場合、どんなポジションにあるのでしょうか?正確な肥満度をチェックしてみましょう。

BMIが25.0未満なら健康的です。ぜひ、そのままのBMI値を維持しましょう!反対に、25.0以上なら要注意。今から肥満を解消していきましょう。

といってもハードな運動や無理なダイエットは厳禁!!そんなことをすれば続けることができずにリバウンドして余計に太ってしまったり、果てはダイエットとリバウンドを繰り返して体質そのものを痩せにくくしてしまいます。ペースはゆっくり、今の食生活を見直して適正なカロリーへとコントロールしていきましょう。ここからはじめるのが長く続けるコツであり、体重コントロールの基本です。

あなたの1日のエネルギー量、目安はこれ!

では、適正な1日のエネルギー所要量を調べてみましょう。

年齢別基礎代謝量とエネルギー所要量

年齢 基礎代謝量
kcal/日(男/女)
エネルギー所要量
kcal/日(男/女)
18〜291,550/1,2102,000/1,550
30〜491,500/1,1701,950/1,500
50〜691,350/1,1101,750/1,450
70以上1,220/1,0101,600/1,300

出典:「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省、
「2002新食品成分表 FOODS」一橋出版

この表は、年齢層別に示したエネルギー所要量です。基礎代謝量とは、心臓を動かしたり、呼吸したりといった基本的な体の維持に必要なエネルギー量のこと。表でもわかる通り、年齢とともに必要なエネルギー量は減ります。つまり、年齢とともに食事量を控えていくのがポイントなのです。
また、エネルギー所要量は、ゆっくりペースで1日1時間くらい歩いたり動いたりする生活活動強度が最も低い人のものとなります。通勤などで2時間くらいは歩いたり、仕事をしている人のエネルギー所要量はこれより1日で約200〜300kcal多くなります。運動を日課にしている人はさらに少し多め、とライフスタイルによっても必要なエネルギー量は変わるので、調整が必要です。

これでは「漠然とし過ぎている」とお考えの人には、次の計算式もおすすめです。これなら自分の体重に合わせた1日の摂取エネルギー量の目安が算出できます。

適正エネルギー量 計算式

1日の摂取エネルギー量の目安
=標準体重{(身長ー100)×0.9}×25〜30kcal

例えば身長170cmの場合、{(170-100)×0.9}×25〜30kcal=1,575〜1,890kcal また、身長150cm以下の人は0.9をかけなくてもよいです。
1,575kcalをとるか1,890kcalをとるかは、日頃どのくらい体を動かしているかで決めるのが一般的です。デスクワーク中心で通勤時間も短いという人なら低い方の値になります。

エネルギー所要量はわかったものの、一体、食事でいえばどのくらいになるのでしょうか。例えば40歳代の男性のエネルギー所要量は1日1,950kcalとなります。

食品にすると…

ご飯3膳(1膳220g)/納豆1パック/卵1個/魚切り身1切れ/肉60〜80g/野菜350g/果物1個/牛乳200ml

メニュー例にすると…

  • ●朝食/ご飯・納豆・キンピラゴボウ・なすと茗荷のお味噌汁・カブの浅漬け
  • ●昼食/生姜焼き定食(ほうれん草のお浸し・きゅうりのぬか漬け)
  • ●夕食/ご飯・アジの塩焼き・きゅうりとワカメの酢の物・野菜炊き合せ・かき玉すまし汁

食事の内容も要チェック

肥満予防、ひいては糖尿病を防ぐためには、食べるものにも気をつけたいものです。野菜にお肉、ご飯類をバランスよく食べることが第一です。
何よりバランスよく食べていれば、脂肪を多く摂り過ぎることもありません。お酒を控えるのも飲んで食べ過ぎてしまうのを防ぐためです。
また、食物繊維には、血糖値の上昇をゆるやかにするはたらきや、血中コレステロール量を下げる作用があるので積極的に摂るようにするとよいでしょう。

糖尿病予防の食事の鉄則5ヵ条

  • 1. 脂肪分を摂り過ぎない
  • 2. 食物繊維をたっぷり摂る
  • 3. お酒を控える
  • 4. バランスよく食べる
  • 5. 3食決まった時間に食べる

簡単!こんな食材を利用する方法も

エネルギー所要量を計算して、それに見合った献立を考えて…。時間のあるときは良いけれど、忙しいときはちょっとキビシイですよね。それに、お料理自体が面倒な日だってあるもの。そんなときには、市販の糖尿病食やバランス良く考えられたダイエット食品を利用するのも一案です。
糖尿病食というと「おいしいのかな?」と思うかもしれませんが、今どきは味もなかなかのものです。バランスがとても良く、体に無理なくカロリーコントロールできるため、ダイエットに利用するのもひとつの方法。市販品を使えば手軽なのもうれしいところです。
もちろん、効果もしっかり。糖尿病食を食べた人と、普段の食生活を続けた人を比べた場合、前者はダイエットばかりではなく、中性脂肪を減らすのにも成功しています。これを活用しない手はありません。

糖尿病食投与群と非投与群における血中中性脂肪の変化の比較

グラフ:糖尿病食投与群と非投与群における血中中性脂肪の変化の比較 グラフ:糖尿病食投与群と非投与群における血中中性脂肪の変化の比較

糖尿病食投与群と非投与群における体重の変化の比較

グラフ:糖尿病食投与群と非投与群における体重の変化の比較 グラフ:糖尿病食投与群と非投与群における体重の変化の比較

資料提供:株式会社ニチレイ

忙しい人は忙しいなりの方法で、ぜひ健康的な体重へとコントロールしていきましょう。

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