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冬の代表野菜 一覧

見出し旬のものは旬に食べる

今は栽培技術も発達し、1年中スーパーなどでも売られていて、どの野菜がいつ旬なのかわかりづらい。
でも、旬のものは旬の時期に食べた方が、栄養価も高く、おいしい。
これまでにも冬野菜を紹介してきたけれど、最後にまとめてみた。1日に食べたい野菜の量は300〜350gほど。たくさん食べて健康になろう!
(※「旬の時期」は、出回り最盛期を参考にしました)

代表的な冬野菜一覧 メモ
野菜栄養は?旬の時期と選び方
だいこん 根の部分は淡色野菜、葉の部分は緑黄色野菜。葉には、カロチン・カルシウムが豊富なので、葉つきのものが売られていたらぜひ購入しよう。根はビタミンCが多く、胃もたれを防ぎ、胃粘膜を修復する作用がある。 10月〜12月ごろ。根の皮に白くつやがあってずっしりと重いものを。横筋やひげ根の少ないものを選ぼう。
白菜ビタミンCやミネラルが比較的豊富。また、食物繊維は100g当たり1.1gとレタス並みの含有量。加熱するとカサが大幅に減り、たくさん食べられるのが特徴だ。ビタミンC、カリウムは水溶性なので、煮汁ごと食べられる料理を。 11月〜2月ごろ。巻きがしっかりしていて重いものが良質。
かぶだいこんと同様に、根の部分には消化酵素のジアスターゼが含まれているため、胃に優しい野菜。クセがなく、生で食べても辛味が少ないため、サラダや浅漬けなどにして食べると、胃もたれの解消にもなる。葉はビタミンA、ビタミンC、カリウムなどが豊富。10月〜11月ごろ。葉がみずみずしくて根は白くてキメが細かいものを。傷があるものはいたみやすいので注意。葉つきのものを購入したら、すぐに根と切り離し、葉はいたみやすいので早めに調理しよう。
ねぎ緑の部分は緑黄色野菜、白い部分は淡色野菜。ねぎ特有の辛味は、アリシン(硫化アリルの一種)と呼ばれ、体を温める作用がある。また、疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収を高める作用もあるので、体が弱っている時に最適。 12月〜2月ごろ。白い茎が長くて太く、張りのあるものを選ぼう。また、緑の部分の色は濃いものを。保存するときは、新聞紙にくるんで冷暗所へ置くと、長持ちする。
カリフラワー100g当たりのビタミンC含有量は65mgとほうれん草に匹敵し、淡色野菜の中でもトップクラス。しかも加熱しても損失が少ないため、ゆでてサラダなどにして食べたい。特に芯の部分にビタミンCが豊富なので、捨てないで。12月〜1月ごろ。つぼみの色が白くてこんもりと硬く締まっているもの、どっしりと重いものを選ぼう。茎の切り口にすが入っていたり、乾いているものは避けて。
ほうれん草緑黄色野菜の代表。特にカロチン、ビタミンC、鉄を多く含んでいる。ただし、ゆでるとビタミン類がどんどん流失してしまうので、水にさらす時間はできるだけ短くしよう。また、根の赤い部分には骨の形成にかかわるマンガンが多く含まれているので、よく洗って食べよう。10月〜3月ごろ。緑が濃く葉が肉厚で、張りがあり、20〜25cmくらいで葉先がピンとしているものを選んで。葉が黒く変色していたり、しおれているものは避けよう。
小松菜成分はほうれん草に似ているが、カルシウムはほうれん草の5倍含んでいて、骨が丈夫になる。もちろん、カロチン、ビタミンCが豊富。ビタミンCは粘膜を強くし、風邪の予防に効果的。12月〜2月ごろ。葉柄が短く、厚めでピンとしたものを。葉は小ぶりなもののほうが柔らかい。全体を霧吹きでぬらし、保存袋に入れて根を下にして冷蔵庫の野菜室で保存すると長持ちする。
春菊カロチン、ビタミンCが多く、がん予防や肌荒れに効果あり。春菊の香りは独特の香りがあり、この香りは自律神経に作用し、胃腸の動きをよくしたり、痰をきりせきを静めるなどの効果がある。 11月〜1月ごろ。葉先まで緑色が濃く、みずみずしいものを。茎があまり太くなく、根元から葉が密生していて伸び過ぎていないもののほうが、柔らかくておいしい。
ごぼうセルロース、リグニンなどの食物繊維を含み、整腸作用がある。食物繊維は大腸がんの予防や、コレステロールを抑えて動脈硬化を防ぐはたらきあり。11月〜1月ごろ。泥つきで、太さが均一(10円玉くらい)でまっすぐなものを。ひびやシワがあるものは避けて。

冬野菜一覧

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