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Qコレステロールが気になるなら、脂肪の多い肉や魚は避けたほうがいい?


この答えはNO。血液中には、動脈硬化などの原因になる悪玉コレステロール(LDL)と悪玉コレステロールの悪さを防ぐ善玉コレステロール(HDL)が存在する。魚類に含まれる脂肪はこの善玉コレステロールを増やす働きがあると言われているのだ。ここでは、善玉・悪玉コレステロールとそれぞれに関わりのある食品について紹介しよう。


見出し 善玉・悪玉コレステロールを理解しよう
コレステロール

コレステロールは血液によって体の各部分に運ばれる。しかし、コレステロールも脂肪の一種、そのままでは血液と分離したまま、運搬どころではない。それで、コレステロールをはじめ、中性脂肪やリン脂質など脂質の仲間は、たんぱく質(アポたんぱく)に覆われた形で血液と混じり合っているのだ。これは「リポたんぱく」と呼ばれ、主のものは4種類ある。

このうちの2つが有名な善玉コレステロールと悪玉コレステロールである。


善玉・悪玉コレステロールの構成
●HDL(善玉コレステロール)
コレステロールの他リン脂質を多く含む、比重が高い(High)リポたんぱく。肝臓や小腸で合成される。 全身の細胞膜から過剰なコレステロールを抜き取り、肝臓に運搬する働きがある。血液中にHDL(善玉コレステロール)が多いと動脈硬化などにかかりにくいことが明らかになっている。 HDLの構成(円グラフ)
●LDL(悪玉コレステロール)
コレステロールを多く含む。HDL(善玉コレステロール)より大きく比重は低い(Low)。体のすみずみの細胞に運ばれて 細胞膜などの原料になる。また、血管の表面の細胞膜を作る働きもあるが、増えすぎると動脈硬化などの原因になる。 LDLの構成(円グラフ)


この他リポたんぱくには、その他のリポたんぱくを作る素となる「カイロマイクロン」、中性脂肪を多く含む「VLDL」がある。それぞれ、血液中に存在する量が多くなると動脈硬化など深刻な病気の原因になる。

リポたんぱくについて詳しく知りたい人はこちら


コレステロールには2つの概念がある

動脈硬化など生活習慣病に大きく関与するのは、上で紹介したHDL(善玉コレステロール)とLDL(悪玉コレステロール)。この2つは、「コレステロールを多く含むリポたんぱく」である。一方、コレステロールそのものが原因になる病気もある(コレステロール胆石など)。このように、一般的にコレステロールと呼ばれるものには、「コレステロールそのもの」と「コレステロールを多く含むリポたんぱく」という2つの概念があることを覚えておこう。

コレステロールと動脈硬化の関係について詳しくはこちら


見出し 魚の脂肪は善玉コレステロールを増やす!?


肉や魚に含まれる脂肪。ひと言に脂肪といってもいろいろな種類があり、体内での働きもそれぞれ微妙に異なる。この違いの素が脂肪酸。皆さんがよく耳にするリノール酸、オレイン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などのことである。脂肪酸は大きく下の3つに分類される。それぞれの特徴をまとめてみよう。


代表的な脂肪酸 特徴 多く含む食品
飽和脂肪酸 パルミチン酸、アラキジン酸など とりすぎると肝臓でコレステロールの形成を促進し、悪玉コレステロールを増加させる。 パーム油(植物油の一種)、豚や牛の脂肪分、バターなど
多価不飽和
脂肪酸
リノール酸、EPA、DHAなど 悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化の原因となる血栓の生成を防ぐ。 しかしリノール酸をとりすぎると、悪玉だけでなく善玉コレステロールまで減らしてしまう。 リノール酸=サフラワー・ひまわり・サラダ油など多くの植物油、ごま・松の実など種実
EPA=すじこ、はまち、いわし、にしん、さばなど
DHA=本マグロ脂身、すじこ、まだい、ぶり、さばなど
一価不飽和
脂肪酸
オレイン酸など 多価不飽和脂肪酸同様に悪玉コレステロールを減らすが、善玉コレステロールは減らさないという実験報告がなされ、最近注目を浴び始めている オリーブ油、なたね油、調合サラダ油、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、牛、豚、鶏肉の脂肪分


オレイン酸を含む食品ならたくさん食べても大丈夫?

これは大きな誤解。注意していただきたい。例えば牛や豚の脂肪だが、オレイン酸だけでなく飽和脂肪酸も含んでいるのだ。また、マカダミアナッツを食べ過ぎればコレステロールは増えなくても、中性脂肪は増えてしまう。

体にいいと言われている脂肪でもとりすぎ、偏りはダメ。摂取量を守った上で、飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸をバランスよくとるよう、いろんな食品を組み合わせて調理することが大切だ(飽和:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=1:1.5:1の比率が望ましい)。

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