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自分でできる便秘解消法(運動編)


見出し 腹筋を鍛えて快便体質を作る


排便の際に重要な筋肉は、言うまでもなく「腹筋」。「出そうなのに、踏ん張っても力んでも出ない人は、日ごろ運動不足気味であることが多い。ただ、運動不足といっても、毎日スイミングするなどハードなものは必要ない。日常生活の中でまめに身体動かすなどプラス意識的に腹筋を鍛える運動を少しずつ行う程度でOKなので、気軽にトライしてみよう。

腹式呼吸&こまめに身体を動かす習慣を

腹式呼吸内勤の仕事の人などは、日中、ほとんどイスから立ち上がらないなんてことも多いはず。そんな生活が腹筋だけでなく全身の筋肉を細く弱くさせている。1日20分くらい速足で歩いてみる、エレベーターは使わないようにする。1時間に1回くらいは席をたってストレッチングや屈伸運動をするなど、日常生活の中でこまめに身体を動かすように意識してみよう。

また、1日に何回か、お腹で呼吸する腹式呼吸をするのも効果的。最初は仰向けに寝て、お腹に息を送り込むように意識してみよう。慣れてきたら、仕事や通勤の合間などに3〜5分くらい行ってみる。1日何回でもOK。


おなかをのばしてマッサージ

寝る前、おきがけにできるお腹の簡単なストレッチング。
  1. 腰の下に枕かクッションをあてて仰向けに寝て、お腹の筋肉を伸ばす感じにリラックス
  2. さらに、手のひらでお腹の周りを時計周りに軽くマッサージすると、大腸のぜんどう運動にも刺激を与えることができる。時間は3〜5分程度でOK。お腹にたまったガスがぬけたりする効果もある。

初心者向き腹筋運動

足上げ運動

  1. 両足をのばして座り、手を少し後ろにつく
  2. 両足をまっすぐそろえて伸ばしたまま、床から30cmくらいゆっくり持ち上げる
  3. そのまま10数えてから足をゆっくりおろす(最初は10より少なくてかまわない)

これを最初は1セット2〜3回繰り返し、慣れたら回数を増やす。1日に2〜3セットくらい行う。

 

腰を痛めない腹筋運動

  1. 仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開いて両ひざを立てる
  2. お腹に手をあてながらゆっくり肩と頭を上げて行く。視線はおへそのあたりに
  3. お腹の筋肉に力が入ったのを感じたらストップ
  4. そのままの姿勢で10〜15秒自然に呼吸する。

これを7〜10回、朝晩に行う。

仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開いて両ひざを立てる 自然に呼吸

 

お腹を伸ばしたりひねったりする運動

  1. 仰向けに寝て、両ひざを立てる
  2. 両手を真横に広げ、息を吐きながら腰を上げて行く。そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸。これを7〜10回繰り返す。
  3. 1.の姿勢から、今度は真横に両ひざを倒し、そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸。次に反対側にひざを倒して同じようにする。

交互に7〜10回くらい行う。

仰向けに寝て、両ひざを立てる で約15秒間自然呼吸。 真横に両ひざを倒し、そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸

 

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