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自分でできる便秘解消法(食事編)

日本人にもっとも多い弛緩性便秘解消に効果的なのは、食事面の改善だ。そこで、どのような食品を選べばいいのか簡単にまとめた。ただし、過敏性腸症候群の人は摂り過ぎに注意したほうがいい食品もあるので、医師に相談しながら食生活の見直し行うことをおすすめ。なお、栄養バランスを考えるだけでなく規則正しく食事をとることも大切。特に朝食は、休んでいた胃や腸を刺激して排便を促す効果もあるのできちんととるようにしよう。

たくさんとりたい食物繊維

便秘解消に効果的な食品の一番手が食物繊維。日常の食事を通してたくさん摂るよう心がけたい。成人の場合、1日当たり20〜25gぐらいが目標だ。また、いくら食物繊維が多いからと言って、1日中こんにゃくばかり食べるというやり方はバツ。下の食品群から少しずつバランスよく摂るように心がけたい

食物繊維を多く含む食品 食べ方の工夫
穀類 米(玄米に多く、精白されるほど少なくなる)、パン(全粒粉パン、ファイバーブレッドなど食物繊維が売り物のパンを選ぶといい)、とうもろこし加工品(コーンフレーク・ポップコーンなど)、めん類(日本そばに多く含まれる)、シリアル 玄米は食物繊維は多いが、固くて食べにくい。それだけにこだわらず、精白米と混ぜたり食べやすく加工されたものを選ぶといい。
芋類 さつまいも・じゃがいも・さといもなど、どれも食物繊維を効率的に摂れる食品。また、こんにゃくは低カロリーで食物繊維の含有率の高い優れモノ。 みそ汁の具やサラダなどにすると調理も簡単。つぶしても食物繊維は失われない。外食の多い人はレンジでチンして、朝食や間食にとるようにしよう。
果物 水溶性の食物繊維を多く含む。特に柿・バナナ・いちご・いちじく・すもも・りんごに多い。みかんの袋やりんごの皮にも豊富に含まれる。 夏みかんなど酸味の多い果物は、食物繊維の効果に加えて腸管を刺激するはたらきもあるのでおすすめ。
野菜類 サラダとして生で食べるものよりも、ゆでたり煮たりして食べる野菜の方が、かさが減るのでたくさん食べやすくなるので、食物繊維を多く摂れる。特に多いのは、青菜類(小松菜、ほうれん草など)・根菜類(にんじん、ごぼう、れんこんなど)・かぼちゃ・さやいんげん・ブロッコリー・切干大根など。 レンジを使えばゆで野菜も簡単。ドレッシングをかければ生野菜と同じくらいの手間でホットサラダが作れる。また、コンビニのお惣菜でもこれらのメニューが増えているので、外食がちの人でも十分摂ることができる。
豆類 大豆・あずき・煮豆(うぐいす豆、うずら豆など)・納豆・えだまめなど、豆類にも食物繊維は豊富。豆腐の残りカスであるおからにも多い。 ご飯に炊き込んだりして、意識して摂るようにしよう。また、煮豆やおから(卯の花)、えだまめなどコンビニ惣菜の定番にも注目。
海藻類 わかめ・ひじき・こんぶ・のりなど海藻類も食物繊維の優等生。かんてんやところてんにも多い。 カップみそ汁やラーメンに入れるだけでOKのカットわかめなどは、メンド臭がり屋におすすめの一品。最近は味付けだけでOKの生ひじきも市販されている。

でも、食物繊維ばかりでは逆効果になることも…

便秘には食物繊維がいいというと、そればかりを食べ過ぎる人もいるようだ。しかし、たんぱく質や油脂などを極端に減らすことによる害は意外と大きい。例えば、動物や魚に含まれる油脂は、便通にも一役かっている大切な存在。減らすことによってかえって便秘が治らないなんてことになりがち。

どの食品もバランスよくとる快食こそが快便につながる道なのである。

簡単にできて食物繊維タップリの朝ご飯見つけた!

栄養バランスのいい食事をとるようにしても、食事の回数や時間が毎日バラバラでは便秘解消はほど遠い。食生活を改善するなら、毎日3食規則正しくとることも大切だ。特に朝ご飯。休んでいた腸や胃が、食べ物の刺激を受けて活発に動き出す。腸内の便もググイと直腸まで運ばれることが多い貴重な食事なのだ。

「でも朝ご飯の仕度をしてる暇なんてない!」確かに朝から野菜を刻んだり煮たりするのは大変。そんな人には、シリアルがオススメ。シリアルなら牛乳をかけるだけだから簡単!食物繊維が豊富に含まれたシリアルがたくさん発売されているので利用してみてはどうだろう。

このほか、朝起きてすぐコップ1杯の水を一気飲みするのも効果があると言われている。これも簡単にできるから、シリアルと一緒に試してみてはいかが?

みなさんの感想

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