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肌にいい食べ物・悪い食べ物



見出し とりすぎると肌に悪い食べ物って?

肌に悪い食べ物とは、一言で言えば栄養の偏った食事のことだ。特に脂肪や糖分のとりすぎには注意が必要だが、なかでも次の2つはとりすぎないように気をつけたい。


加工食品
(インスタント食品、清涼飲料水、化学調味料、お菓子など) 
ビタミンが少なく、糖分や脂肪分を多く含むものが多い。
また加工食品の合成保存料に使われるリンはとりすぎると骨がもろくなるなど体全体の老化につながる。
加工食品中心の食生活は、絶対に避けよう。
リノール酸などの不飽和脂肪酸を多く含む食品
(紅花油やマーガリンなど)
不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げるため健康によいといわれる一方で、体内で酸化して過酸化脂質(老化を促進する)になりやすいという面もある。
とりすぎに気をつけるとともに、酸化を防ぐ「抗酸化物質」(ビタミンEなど)を一緒にとるとよい。 



見出し 肌にいいのはやっぱりビタミン!

肌にいい栄養素といえば、ビタミン。とくに注目したいのが次の4つだ。これらはいわゆる抗酸化物質で、肌を老化させる主犯格=「活性酸素」を除去してくれる。食事からとるのが基本だけど、足りないと思ったらビタミン剤を活用するのも手だ。


種類 主なはたらき 多く含まれる食品
ビタミンE 若返りのビタミンともいわれる。体内の酸化を防ぎ、肌をみずみずしく保ってくれる。 小麦胚芽、植物油、アーモンド、ピーナッツ、うなぎ、緑黄色野菜など
ビタミンC メラニン色素の生成・沈着を阻害したり、肌のハリや弾力のもととなるコラーゲンの合成を促進するという働きもある。 トマト、パセリ、いちご、キウイ、ブロッコリー、ピーマンなど
βカロチン 体内でビタミンAに変化する。皮膚病や肌荒れにも効く。 緑黄色野菜(かぼちゃ、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、パセリなど)
ビタミンB2 体内でできた酵素が抗酸化物質として働く手助けもする。血液の循環をよくして肌を生き生きさせる効果も。 どじょう、うなぎ、レバー、干ししいたけ、さば、強化米、納豆など


このほか、リジンやコラーゲンも肌にいいといわれている。


種類 主なはたらき 多く含まれる食品
リジン 必須アミノ酸(=体内で合成されないため食物からの摂取が必要)のひとつ。肌を整える働きがある。 肉や魚に多い。野菜なら、さやいんげん・さやえんどうなど
コラーゲン 肌のハリと弾力を保つためには欠かせない。 ひらめ、かれい、牛スネ肉、豚足など



見出し 食事の献立は「3つのお皿」で考えよう

いくらビタミンが肌にいいといったって、朝から晩まで野菜ばかり食べているわけにもいかない。
一番大切なのは「栄養バランス」。
厚生労働省では1日30品目を提案している。朝昼晩あわせて30種類以上の食品をとるように意識すれば、自然にいろいろな栄養素がとれるということ。
でも、そこまで細かく数えながら食べるのはメンドー!という人もいるだろう。


そんな人は、イラストのような3つのお皿プラスαで献立を考えてみてはどうだろう。3つのお皿とは、
(1)主食のお皿=米・パン・麺・豆類など(糖質の供給源)
(2)主菜のお皿=魚・肉・卵・豆腐など(たんぱく質の供給源)
(3)副菜のお皿=野菜・海藻類・キノコ類(ビタミン・ミネラル・食物繊維などの供給源)
あとは好みでスープ、味噌汁、漬物、あるいは牛乳や果物などをプラスすればよい。
3つのお皿を必ずそろえる、これがポイントだ!

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