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あなたの家族・大事な人の生活習慣病危険度チェック

生活習慣病は、文字どおり「生活習慣」が原因で起こる病気。では一体、どんな「生活習慣」が、どのように危ないのか、さっそくチェックしてみよう。
家族のいる方は、このページのプリントアウトをおすすめ。同じ家に暮らしていれば、生活習慣も自然と似てくるもの。あなたが危なければ家族も危険!というわけで、家族全員でチェックしていただきたい。

Q1.1日にジュースをコップ2杯以上(または350ml缶1本以上)飲む。また、冷蔵庫の中には、いつも必ずジュースがある。

ジュースの飲みすぎは、糖分の摂りすぎをまねく

子どもも大人も、1日あたりの砂糖などの摂取量は20gが適量だと言われている(2歳〜6歳、80歳以上は15g)。一方、下の表からわかる通り、ジュース類に含まれる糖分の量は、1本あたり20gを超えているものが少なくない。 ジュースだけでなく、甘いお菓子類も注意。小さい箱菓子でも、1日の摂取量を軽く超えてしまうのだ。

糖分の摂りすぎが原因の生活習慣病と問題症状

糖尿病、肥満、カルシウムの不足、集中力がなくボンヤリするなど神経の異常

Q2.夕飯には、肉料理を食べることが多い(1日に必要な摂取量は男性120g、女性100g、18歳以下は下表の量)。 または、朝晩2食とも卵を食べる。

年齢 1 2〜3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13〜15 16 17〜18
摂取量(g) 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 140 130
肉料理などの食べすぎは、脂肪の摂りすぎをまねく

Qの数字は、普通の生活の人が1日に必要な動物性たんぱく質(肉や魚)の量。卵は幼児から大人まで1日50g(1個程度)だ。
このほか、植物性たんぱく質(豆腐、納豆などの豆製品)を1日80g(成人の場合)とる必要がある。
たんぱく質の摂取を、肉だけに頼るのは危険。肉の食べすぎは脂肪の摂りすぎをまねくし、肉の脂肪に含まれる飽和脂肪酸も生活習慣病のもとになる。
ただし、運動部に所属している学生、肉体労働が多い人は別。

15歳〜19歳の男子の場合、肉や魚は210g、成人男子で180gぐらいが必要だ。また、個人差が大きい幼児期も、よく動く子で特に太ってもいないのなら、厳密に摂取量を守る必要はない。もちろん、肉だけでなく魚や豆製品もバランスよく食べるのが大切だ。

肉の食べすぎが原因の生活習慣病と問題症状

脂肪の摂りすぎによるもの−肥満、心臓や肝臓に脂肪がたまる、脂肪心や脂肪肝など飽和脂肪酸の摂りすぎによるもの−高血圧、動脈硬化、心臓病。
また、結腸がん、肺がん、乳がんなどにもなりやすいといわれている。

Q3.休日の食事はインスタント食品を食べることが多い。または、いつも戸棚の中にスナック菓子(ポテトチップスなど辛い系)がある。

1日にとる塩分の量は10g程度を目安にしたい

日本人の約4割は、塩分をとると血圧があがってしまう体質(食塩感受性)だと言われている。
このため、厚生労働省では1日10g以下の摂取を勧めている。普段の食事も、なるべく薄味にすることが大切だ。
ところが、インスタント食品の場合、塩分の調整がなかなかできない。

例えば、インスタントラーメンに含まれる食塩の量は約5g。1日の半分の食塩を1食でとることになってしまうのだ。
また、インスタント食品やスナック菓子などには、Q2で述べた不飽和脂肪酸や、カルシウムの吸収を阻害するリン(リン酸塩)も多く含まれている。

塩分の摂りすぎが原因の生活習慣病と問題症状

高血圧→動脈硬化。虚血性心疾患(狭心症、心筋こうそくなど)。
    脳卒中(脳こうそく、脳出血、くも膜下出血など)

Q4.食卓には、いつも十分な量の野菜がならぶ(量の目安は1日300g以上、9歳以下は下の表の量)。

年齢 1〜2 3〜5 6〜8
摂取量 120g 150g 210g
野菜は生活習慣病を駆逐する

いろいろな野菜に含まれるビタミンやミネラル。これらは、体組織の成長や保持、機能調節の役割を果たしているだけでなく、生活習慣病を防ぐ働きをしていることも明らかになっている。
9歳以上が、1日に摂りたい野菜類の量は、野菜300g(そのうち3分の1以上は、ほうれんそうやにんじんなどの緑黄色野菜からとる)、芋類100g、果物200g。 あなたの家庭では、ちゃんと摂取できているだろうか。

生活習慣病を防ぐと言われている栄養素などとそれを多く含む食品
ビタミンA
ベータカロチン
がん予防 緑黄色野菜、海藻類、レバー
ビタミンC がん、脳卒中予防 野菜、果物、芋類
ビタミンE 動脈硬化、高血圧予防 緑黄色野菜、植物油、魚、卵
食物繊維 大腸がん、虚血性心疾患、動脈硬化など 納豆、おから、ごぼう、野菜類

Q5.よく家族で散歩に出かけたり、スポーツをしたりする。子供は、家の中よりも外で遊ぶことが多い。

運動不足は肥満のもと。

最低限の活動しかしなかった場合、1日に消費されるカロリーは大体1900〜2100kcalぐらい。日本人が1日にとるカロリーは平均2200kcal(厚生労働省による)だから、1日あたり100〜300kcal余り、脂肪として体に貯えられるわけだ。100kcal分の脂肪は11gと少量だが、毎日体に貯め続ければ、3年で約12kg。馬鹿にできない数字である。
子どもの場合、簡単には計算できないが、太り気味で外遊びがキライというなら、運 動不足が原因のひとつと考えていいだろう。

肥満が原因の生活習慣病 = 高血圧、心臓病、脂肪肝、糖尿病など

Q6.家族の中にたばこを吸う人がいる。また、冷蔵庫の中にはいつもビールが冷えている。

たばこ&お酒

夫だけがたばこを吸っている家庭なのに、妻が肺がんで死亡してしまう。その危険性は、夫婦ともに吸わない家庭に比べて約1.5倍高くなるという。
また、子どもの肺炎や気管支炎の発生率も、喫煙家庭は2倍に高まるそうだ。
たばこは自分だけでなく、周りの家族も「生活習慣病予備軍」に巻き込んでしまうのである。

お酒については、一般的に1日に飲む量が日本酒で3合を超えると、急に心身の障害が増えてくることが確認されている。
したがって、日本人の飲酒量の限界はだいたい1日2合以下と考えたほうがよいだろう。(ビールなら大ビン1本、ウイスキーならダブル1杯半)。
また、週に2回はお酒を飲まない「休肝日」を設けたい。

たばこやお酒が原因といわれる生活習慣病

たばこ−がん(特に肺がん)、虚血性疾患(狭心症、心筋こうそく)、胃潰瘍などアルコール−アルコール性脂肪肝、肥満(おつまみが原因)など

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