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ムキムキ・ボディを目指せ!
ヒラメ様コース

ヒラメ様

ダンベルマーク やっぱりムキムキはカッコイイ!
 
短距離走者やボディビルダーが主に鍛える白筋(速筋)。白筋は神経繊維が太いため、収縮速度が速くパワーも大きい。ただし、そのエネルギー源の無酸素性ATP(アデノシン三リン酸)は全力を出し切ってしまった場合、約10秒で蓄えがなくなってしまう。なかなかに鍛えるのがムズカシイ筋肉なのである。しかし訓練しだいで、自らの最大パワーをアップさせ、目に見えて筋肥大をもたらす。たくましいムキムキ・ボディは誰でも目指せるのだ。


ダンベルマーク どのくらいやればいいのか?
 
具体的にどのくらいトレーニングすれば、ムキムキ・ボティになれるのか?各人のレベルや、目指すムキムキ度にもよるが、おおよそは下の通り。

回数 同じ筋肉について週2、3日。毎日鍛える場合は、鍛える部位を変えておこなう。
時間 まずは最低10分から。できれば20分以上が望ましい。鍛えすぎはかえってカラダを壊すので要注意!サラリーマンの生活サイクルで見ると最長で1時間程度。
強さ セットの組み立てにもよるが、最大筋力(その人にとって最もキツイ、力を1回で出し切った運動限界時のパワー)の40〜50%以上でなければ効果はない。


パワーアップのためのセット例
 
筋肥大のための標準的なセットの組み方は以下の通り。ストレッチなどによるウォーム・アップ、クール・ダウンを忘れずに!事故の予防や、疲労回復、トレーニング効果の向上などに欠かせない。
初心者は反復回数を減らす、2セット目以降のセット数を減らすなどし、あくまでも無理のないところから始める。

注意:インターバルを1分間とる
   強さ 反復回数
1セット目 最大筋力の70%
(軽めの負荷)
11〜15回
2〜5セット目 最大筋力の80%
(中程度の負荷)
7〜10回
白筋の場合、太い神経繊維によって伝わる脳からの命令に、素早く反応する事が特徴。つまり神経系を鍛える=筋肉に意識を集中させる事によってもパワーがアップしていく!

ダンベルマーク カタチから入ろう!
 
筋肉をつけていくためには、何より正しいフォームが大切!かつて運動していて、膝や腰を痛めてしまった人も多いだろう。それが嫌でやめてしまった人もいるかもしれない。無酸素運動で大きな力を出す分、キケンも多い。誤ったフォームでは、せっかく頑張っても「効かない」うえ、ケガ・故障の原因となる。スピードを上げて訓練する前に、まずは下の具体例を参考に、じっくり時間をかけて正しい姿勢を身につけよう!


ヒンズー・スクワット(両足を肩幅くらいにセット!)
ヒンズー・スクワット1 ポイントA 両手は後頭部に当てる。頭を起こしすぎ、背中がそりかえらないように。
ポイントB 背筋をしっかりのばす。下を向きすぎ背中が丸まると腰にキケン!
ポイントC 立ち上がった時、膝を完全にのばしきらない。骨でカラダを支える事になってしまい筋肉に効かない。ケガの原因にもなる。
ヒンズー・スクワット2 ポイントD 大腿部が床と平行になるまでしゃがんでから、はずみをつけずに戻る。しゃがみこむ深さは膝の様子を見て、始めはもっと浅くてもかまわない。
呼吸 しゃがみながら吸い、立ち上がる時に吐く。
意識 脚・お尻・背中に集中する。

バック・エクステンション(足首を固定しよう!)
バック・エクステンション1 呼吸 上体を引き上げながら吸い、戻した時に吐く。
意識 背中に集中する。
ポイントA 手はこめかみあたりに当てる。腰に当てるより運動強度が高まる。しかし、背中の弱い人は腰の後ろで手を組んでおこなう方が良い。
バック・エクステンション2 ポイントB 背筋・腹筋を緊張させる。はずみをつけると腰にキケン!
ポイントC カラダは床とほぼ平行に。弓なりにそらすと腰にキケン!

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