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外食の低カロリー&高カロリーランキング

栄養が偏る、知らない間にカロリーを摂り過ぎるなど、健康やダイエットの敵とされている「外食」。しかし低カロリーのメニューを覚えていれば安心だ。頭の隅にでも記憶しておいてぜひ活用していただきたい。
*カロリー値はあくまでも目安です。

定食(一人前当たり)

魚、野菜ものは油を使っていても比較的低カロリー。肉類はカロリーが高いので、なるべく揚げたり、炒めたりしたものを避け、角煮など少ない油を使ったものを選ぼう。

低カロリー

  • 焼き魚定食 …513kcal
  • 刺し身定食 …638kcal
  • おでん定食 …663kcal
  • 野菜炒め定食…744kcal
  • 天ぷら定食 …744kcal

高カロリー

  • ハンバーグ定食…944kcal
  • コロッケ定食 …886kcal
  • とんかつ定食 …851kcal

居酒屋(一人前当たり)

居酒屋はヘルシーメニューの宝庫。同じ食材でも調理方法によってカロリーがだいぶ違うので要注意。「同じ豆腐料理でも揚げ出し豆腐より、冷やっこ」といったような選択を!

低カロリー

  • キュウリの酢の物…26kcal
  • おひたし …27kcal
  • 里芋の煮物…68kcal
  • 茶碗蒸し …79kcal
  • やきとり …88kcal

高カロリー

  • 鶏の唐揚げ…305kcal
  • ツナサラダ…253kcal
  • 肉じゃが …241kcal

中華(一人前当たり)

カロリーが高いのがラーメン。酢豚の3倍以上のカロリーにはビックリ。栄養面から言ってもラーメン一杯でお腹を満たすより、定食にするとか、ほかの何品かをごはん、スープと組み合わせる方がよい。

低カロリー

  • カニ玉…196kcal
  • 八宝菜…220kcal
  • 酢豚 …246kcal
  • 麻婆豆腐…265kcal
  • ワンタン…269kcal

高カロリー

  • ラーメン…863kcal
  • タンメン…763kcal
  • 春巻  …535kcal

そば・うどん(一人前当たり)

パスタやラーメンから比べたら圧倒的に低カロリーのそば・うどん。カロリーだけを考えたらざるそばがよいが、これだけでは栄養が偏りがち。少々カロリーが高くなってもたぬきうどんや月見そばの方がおすすめ。

低カロリー

  • ざるそば…245kcal
  • たぬきうどん…356kcal
  • 月見そば…371kcal
  • かけそば…376kcal
  • そうめん…392kcal

高カロリー

  • 鍋焼きうどん…625kcal
  • きつねそば …479kcal
  • 肉南蛮そば …443kcal

寿司(100グラム当たり)

えび、貝類、白身の魚は全体的に低カロリー。高カロリーの1位はやはり大とろ。値段も高いがカロリーも高い。

低カロリー

  • 甘えび…76kcal
  • いか …76kcal
  • ほたて…77kcal
  • ひらめ…92kcal
  • すずき…105kcal

高カロリー

  • 大とろ…322kcal
  • ぶり …257kcal
  • はまち…242kcal

アルコール(100グラム当たり)

アルコール飲料はアルコール度数が高ければそれだけカロリーが高くなる。しかしビールやワインがいくら低カロリーでも量をたくさん飲めば、それだけ太る可能性大。つまみはたんぱく質の豊富なものを選ぼう。

低カロリー

  • ビール …39kcal
  • 黒ビール…46kcal
  • 赤ワイン…73kcal
  • 白ワイン…75kcal
  • 日本酒…113kcal

高カロリー

  • ラム…262kcal
  • ウィスキー…250kcal
  • ブランデー…250kcal

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