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効果が実感できるジェイコブソンの漸進的し緩法

全身の筋肉のし緩を得る

筋肉に力を入れた時の感覚と筋肉をし緩させた時の感覚を繰り返し感じることによって、四肢から始まり全身の筋肉のし緩を得ようとするものです。
やや時間はかかりますが、全身の筋肉が効果的にし緩するのが自分でも分かり、効果が実感できる方法です。

筋肉に力を入れた時と、し緩させた時を繰り返す

  1. 静かな部屋で横になり、だらんと力を抜く
  2. 軽く目を閉じて、深い腹式呼吸をする
  3. 右足に意識を向け、つま先をぎゅっと強く縮めて、数秒間その緊張を味わう
  4. 息を吐きながら足の緊張を緩め、だらんとさせる
  5. 息を完全に吐き出す時、体から緊張が出ていくのをイメージする
  6. これを3回やってから左足に移り、同じ事を3回繰り返す
  7. 次に右足と右のふくらはぎを緊張させ、吐く息とともに緩める
  8. これを3回やってから、左足と左のふくらはぎに移り、同じ事を3回くり返す
  9. 右の太ももからお尻の下までを緊張させ、緩めることを3回繰り返す
  10. 左の太ももからお尻の下に移り、同じ事を3回繰り返す
  11. 同じように、お尻、腹部、背中、肩、右手、左手、右腕、左腕の順番で緊張させてから緩めることを繰り返す
  12. 顔の緊張とし緩を繰り返す。鼻にしわを寄せ、口をすぼめ、あごを引き締めて顔をぐっとしかめ、その緊張を味わってから息を深く吸い、吐く息と一緒に緊張を残らず吐き出す
  13. 全身の力を抜いて、リラクゼーション感覚を味わい、しばらくじっとしている

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