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禁煙実行の秘けつ2/吸いたい気持ちのコントロール方法

行動パターンの変更

喫煙と結びついている生活行動パターンを変更して、吸いたい気持ちを起こりにくくする方法です。

具体例

  • 洗顔、歯みがき、朝食など、朝一番の行動の順序を変える
  • いつもと違う場所で昼食を取る
  • 食後早目に席を立つ
  • コーヒーやアルコールを控える
  • 食べ過ぎない
  • 過労を避ける
  • 夜更かしをしない
  • 電話を掛ける時には、いつもたばこを持っていた手で受話器を持つ …など

環境改善法

喫煙のきっかけとなる環境を改善し、吸いたい気持ちを起こりにくくする方法です。

具体例

  • たばこ、ライター、灰皿などの喫煙具を処分する
  • たばこが吸いたくなる場所を避ける(喫茶店、パチンコ店、飲み屋など)
  • たばこが吸えない場所を利用する(図書館、映画館など)
  • 喫煙者に近づかない
  • たばこを吸わない人の横に座る
  • たばこを買う場所に近づかない
  • 自分が禁煙したことを身近な人に言う
  • 「禁煙中」のバッジや貼り紙をする
  • 周囲の喫煙者にたばこを勧めないように頼んだり、近くで吸わないようにお願いする
  • たばこをから話題をそらす …など

代替行動法

喫煙の代わりにほかの行動を実行し、吸いたい気持ちをコントロールする方法です。

具体例

  • 深呼吸をする
  • 水を飲む
  • 散歩や体操などの軽い運動をする
  • 歯をみがく
  • シャワーを浴びる
  • 糖分の少ないガムや干昆布などをかむ
  • 机の引き出しなどの整理をする
  • 音楽を聴く
  • 時計を見て吸いたい衝動が収まるまでの時間を数える
  • たばこ以外のストレス対処法を見つける …など

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