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疾患・特集
肉体疲労
肉体疲労に関する記事をご紹介します。肉体疲労の正しい知識を身につけることで、予防や改善にお役立てください。
日ごろの家事や仕事などで体に疲れが残っていると、せっかくの休日の遊びにも、今ひとつ気が乗らないもの。そもそも、「疲労」とは何なのでしょうか。今回は、疲労の実態について徹底分析します。 目次 エネルギーが生まれるシステム 乳酸は疲労時に増加しているが、疲労の原因ではない すっぱいものはなぜ疲れを癒す？ 疲れをとるコツ エネルギーが生まれるシステム 疲労について説明する前に、まず体を動かすエネルギーがどこからきているのかを考えてみましょう。 人間の体は、多くの細胞で構成されています。私たちが体を動かすときに消費されるエネルギーは、一つひとつの細胞のなかにあるミトコンドリアで作られるATP（アデノシン三リン酸）という物質として蓄えられています。ATPは、アデノシンという物質に3つのリン酸が結合したもので、これが分解されるときに、筋肉が収縮するためのエネルギーが放出されます。ただ、ATPは筋肉中に少ししかないため、活動を続けるには、使うたびにすぐに産生しなくてはなりません。 人間のエネルギー源として知られる、炭水化物のうちの糖質は、ブドウ糖へと分解され、やがてATPに変換されます。激しい運動をするときなどは、十分なエネルギーを作るのに、食事から得られたブドウ糖だけでは足りなくなることがあります。このとき、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンという糖の一種を、ブドウ糖の代わりに分解することで、体は再びATPを産生できるようになります。 乳酸は疲労時に増加しているが、疲労の原因ではない ブドウ糖が分解される際、ATPと同様に作り出される物質があります。それが「乳酸」です。疲れを感じているときは、筋肉や血液中の乳酸が増加しているため、かつてはこの乳酸こそが、疲労の原因物質だとみなされていました。その後の研究で、乳酸自体が疲労の原因ではないことが明らかにされています。疲労の仕組みはまだはっきりとは分かっていませんが、乳酸が作られる過程で、筋肉のpHバランス（酸性とアルカリ性のどちらに傾いているか）が酸性に傾くことが、疲労の原因の一つだと考えられています。乳酸は一時的に増加しますが、エネルギー源であるグリコーゲンを作るのに使われるため、やがて減少していきます。 すっぱいものはなぜ疲れを癒す？ 疲れているときに、なぜか食べたくなるのがすっぱいもの。酸味の成分であるクエン酸や酢酸には、乳酸を水と炭酸ガスに分解するはたらきがあります。さらに、新しい乳酸が作られるのを防ぐため、疲れを癒してくれます。「疲れたな」と思ったら食べるようにしましょう。 疲れをとるコツ 効率的に疲れをとるには、どんな点に注意すればよいのでしょう？ 1. 十分な休養と睡眠をとる 眠っているときは、筋肉が弛緩して休養状態になります。運動後、きちんと休憩をとって体を休めることも大切です。 2. マッサージやお風呂も効果的 滞った血行を促進するために手っ取り早いのが、マッサージ。また、ぬるめのお湯にゆっくりとつかるのもおすすめです。血行が良くなったことで、血液中の乳酸が肝臓へ運ばれて処理されやすくなり、疲労感を軽くできます。 3. 日ごろから運動を 普段から運動していない人は、血液循環も悪く、血管も未発達。乳酸を効率的に減らすためには、適度な運動をしましょう。 適しているのは、大量の酸素を取り込む「有酸素運動」です。代表的なのはジョギングやウォーキング、水泳などで、腹筋やバーベルといった、息を止めて力を入れる「無酸素運動」は向かないので注意しましょう。 4. きちんと栄養補給 豚肉などに含まれるビタミンB1は、疲労を回復させるはたらきがあると言われています。また、運動ストレスを解消するビタミンCも大切です。もちろん、エネルギー代謝をおこなうための炭水化物や、細胞を活性化する各種ビタミン、ミネラルもきちんと摂取したいもの。 公開日：2017年1月10日
故郷への帰省を車で、となると長距離になる方も多いのでは？飛行機の乗客が発症しやすい「エコノミークラス症候群」は、長距離ドライブでも発症の可能性あり。眠気防止や車を離れる際の注意事項などもご紹介。快適なドライブ旅行を楽しもう。 目次 「エコノミークラス症候群」は飛行機だけのものではない エコノミークラス症候群を予防するには？ もしも異変を感じたら… 長時間のドライブではこんなことにも注意を！ 「エコノミークラス症候群」は飛行機だけのものではない 飛行機の座席から立ち上がったあとなどに、息苦しくなり倒れてしまう「エコノミークラス症候群」。エコノミークラスでのロングフライトを警戒する人はいるものの、危ないのは飛行機ばかりではない。実は長時間のドライブでも同じことが起こりうるのだ。 エコノミークラス症候群は長い間、同じ姿勢でいると起こりやすい。原因は、ふとももの付け根やひざ裏の静脈が圧迫されてできる血栓（深部静脈血栓）。立ち上がって歩き始めた瞬間、これが血液の流れにのって肺に送り込まれ、血管を詰まらせてしまうのだ。場合によっては、呼吸困難が起こり死に至ることもある。正式名は「肺動脈血栓塞栓症」という。 長時間の飛行機での旅行はもちろん、オフィスワークやドライブでも発症することがある。実際、タクシードライバーが勤務中に発病し、死亡したケースも。渋滞などで長時間化しやすい夏のドライブ旅行では、とくに注意が必要だ。 エコノミークラス症候群を予防するには？ とにかく水分補給 血液がドロドロになると、血栓ができやすい。血液粘度を高めないよう、なるべく水分を補給しよう。目安は1時間にコップ1杯程度。 とはいえカフェイン入りの飲み物は利尿作用があるため、せっかく飲んでも、すぐ体外に排出されてしまう。お茶、コーヒーなどより、水やスポーツ飲料がオススメ。 足を動かして血液の循環を 30分に1回、足の運動をしよう。座ったまま足の指やかかと、つま先を動かすと滞っていた血行もよくなる。ふくらはぎを指圧してもよい。 休憩をこまめに 最低でも2時間に1度は、車を降りて休憩しよう。深呼吸して、心身をリラックスさせることも大切だ。 運転を交代しよう 家族や友達で運転できる人が同乗している場合は、ときどき交代するようにしよう。同乗者もぜひ協力して。 もしも異変を感じたら… 膝裏やふとももが痛い、腫れていると感じたら、すぐに立ち上がらないこと。救急車か家族の運転する車ですぐに病院へ行こう。また、エコノミークラス症候群は、しばらくたって発症することも。旅行から数日経って息苦しさなどを感じたら、専門医を受診する必要がある。 長時間のドライブではこんなことにも注意を！ ●高速道路の運転中に眠くなったら 高速道路では眠いからといって、路肩に停めて仮眠するわけにはいかない。どうしても眠くなったら、サービスエリアなど安全な場所に車を停め、ストレッチ体操をしたり、仮眠をとったりしよう。 ●車を離れるときは 太陽にさらされた車内の温度は急上昇してしまう。ペットを置き去りにするのは、例えエアコンをつけていても熱中症になる恐れがあり、絶対にタブーだ！また、窓ガラスはサンシェードで覆うようにしよう。さらにライターは50℃以上の高温の場所、直射日光のもとでは爆発する危険性が。吸盤レンズのアクセサリーも太陽光を集めて発火しやすく、火事の原因になりかねないので要注意だ。 楽しいはずのドライブ旅行がとんだ災難にならないよう、くれぐれも注意して出かけよう！ 公開日：2014年6月23日
プライベートでも意外に疲れは溜まっているもの。生活習慣を見直せば、今からでも疲れは十分解消できる。今日からはじめられる「お疲れパターン別改善アドバイス」を実践しよう。 「不規則な食生活疲れ」解消Point--栄養バランス、食事時間に注意して 外食の機会が増えると、カロリー超過だけでなく、野菜不足が懸念される。また、自分の好きなメニューばかりを食べていると、食事から得られる栄養が偏りがちになる。これは、女性にとってとくに気になる髪の毛のパサつきや肌荒れの原因となるだけでなく、生命活動に必要な栄養素が不足して、体調を崩しやすくなるので注意が必要だ。 不規則な生活の改善には、まずこの3点を覚えよう。 （1）自分のスケジュールに食事時間を組み込む （2）食事はバランスを意識して。主食（ご飯、パン、麺類）、主菜（肉、魚、卵、豆類）、副菜（野菜、海藻、きのこのおかず）の3点セットメニューを心がけよう。3食すべては無理という人も、うち1食はこのバランスで摂るようにしよう。 （3）不足しがちなビタミン、ミネラルの補給を欠かさない とくに（1）は、仕事のタイムスケジュールに食事時間を書き込んで、決まった時間に食事をとるよう心がけることが重要。遅い時間に食事をとると、眠りが浅くなる原因にもなり、翌朝の肌への影響も大きい。 不規則な食生活疲れにおすすめの成分はこれ！ 体のなかからキレイを目指そう 偏りがちな食生活を送る人の強い味方は、ビタミンを総合的に、なおかつ手軽に補うことができるサプリメント。さらに不足しがちな各種ミネラルが配合されたものも上手に利用したい。ミネラルのなかでも亜鉛は、ツヤ髪を目指す女性にとって欠かせない成分。そのほかにも免疫力を高めたり、記憶力の低下防止に役立つとされている必須栄養素だ。また、今話題の白金（プラチナ）は、その強い抗酸化力から、偏りがちな食生活をサポートするだけでなく、スキンケア・アイテムとしても注目を集めている。外食が多く、野菜が不足しがちな人には、緑黄色野菜を補うサプリもおすすめだ。 外食でもできる！？“脱・不規則生活” 実践法 ●1日1食は肉・魚を控え、野菜中心のメニューを選ぶ ●外食やお酒の席は揚げ物のメニューが多いので、意識的に野菜や豆類、果物などを注文する ●どうしてもお菓子がやめられないという人は、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を含んだものを選ぶよう意識して。ジュースも野菜ジュースにするなど工夫を。 「飲み過ぎ・食べ過ぎ疲れ」解消Point--時間をかけて食事を摂ろう 日ごろからついつい食べ過ぎたり、飲み過ぎたりという人にとって、お誘いの多い年末はより一層注意が必要。毎日お酒を飲む人は、週2日休肝日をつくり、少し肝臓を休ませよう。また、一般的に「腹八分目」と言うが、体への負担を考えても、少し物足りないくらいがちょうどよい。今のうちに「食べ過ぎ・飲み過ぎ疲れ」体質から脱出しよう。 お酒を飲み過ぎる人におすすめなのが、「アルコール日記」をつけること。自分がいつ、どのくらいのお酒を飲んだのかを記録するだけでもお酒を飲むときの心構えが違ってくるので、飲み過ぎをセーブできる。また、食べ過ぎが気になる人は、早食いに注意。食事開始後20分は満腹感が感じられない。その間に食べきってしまうことのないようゆっくり時間をかけて。 「飲み過ぎ・食べ過ぎ疲れ」におすすめの成分はコレ！ 飲み過ぎ・食べ過ぎで後悔する前に… お酒を飲む機会が多い人におすすめなのはウコン。クルクミンという成分には、アルコールの負担を軽くするはたらきがある。また、とくに女性におすすめなのがヨーロッパに古くから伝わるハーブ、マリアアザミ。この種子には、フラボノイドやシリマリンという成分が含まれており、お酒によるダメージだけでなく、若々しさを保つハーブとしても知られている。食べ過ぎやもたれが気になる人には、民間療法として昔から使われていたキダチアロエのエキスを凝縮したサプリメントがおすすめ。 お酒と上手につき合う法 ●週2日の休肝日をもうける ●急ピッチで飲まず、なるべく時間をかけてマイペースで飲む ●夜12時を過ぎたら飲まない ●食べながら飲む ●濃いお酒はお湯や水で割って飲む 出典：「健康パラダイス 季節別家族ではじめる成人病予防」 「自分への甘さ疲れ」解消Point--年末の大掃除でダラダラ生活から脱出！ 疲れているからといってダラダラした休日を過ごすと、生活リズムが狂ってしまい、しっかり休んだはずが、かえって疲れてしまったということにもなりかねない。また、甘いもの、脂っこいものの食べ過ぎは、肥満の原因に。こうなると、少し動いただけで疲れやすくなってしまうという悪循環を引き起こしてしまう。ずばり、これらはすべて「自分への甘さ」からくる「疲れ」なのだ。 「自分への甘さ」から脱却するためには、休日もいつもと同じ時間に起きる習慣をつけること。そして適度な運動をすることが大切。今年の年末は、早めに大掃除に取り掛かってみよう！家中隅から隅まで掃除をすれば、家中ピカピカ、カロリー消費もできて一石二鳥 。 「自分への甘さ疲れ」におすすめの成分はコレ！ 燃えやすい体づくりをサポート！ 休みの日にも体を動かしていないと、次第に基礎代謝が低下してしまう。そんなあなたにおすすめの成分は、α-リポ酸とカルニチン。抗酸化作用で、若々しさを保ち、燃えやすいカラダづくりを目指したい。また、アミノ酸や有機酸がバランスよく含まれている香酢も、休日をアクティブに過ごすためのスタミナづくりをサポートしてくれる。 ながら運動の決定版！CM体操 CM体操とは、その名の通り、コマーシャルの間に行う簡単な筋肉トレーニング法。テレビを楽しみながら運動もできる、まさに「ながら運動」の決定版だ。腹式呼吸をしながら、6～7割の力で6～7秒維持し、休憩をはさんで2、3セット行おう。 1. 床に仰向けに寝て、ひざを立て、両手を頭の後ろに組み、状態を少し起こして止める 2. イスを両手で支え、体を浮かす感じで両足を前に伸ばす 3. 両手を胸の前で合わせ、ひじを張って押し合う 4. 腕を肩幅に広げて両手を床につき、ひざもつける。ゆっくりひじを深く曲げてもとの姿勢に戻る 出典：男のダイエット術 生活情報センター刊
お疲れ度チェックの結果はどうだっただろうか？想像以上に溜まった疲れに驚いた人もいるのでは？しかし、心配無用！今からでも間に合う、あなたの「お疲れパターン別改善アドバイス」を紹介しよう。 「全身疲れ」解消Point--お風呂での血行促進＆リラックスが効果的 疲れが溜まった状態が続くと、病気に対する抵抗力が下がり、体調を崩しやすくなってしまう。まずは十分な休養と睡眠をしっかり取ることが大切。マッサージや入浴は滞った血行が促進されるため、疲労感が解消されると同時にゆっくりとリラックスできるので、ストレスの解消にも効果的だ。 また運動不足になると、疲労物質を溜め込みやすい体になってしまう。おすすめなのは、生活習慣病予防にも役立つ1日30分のウォーキング。毎日続けられる方法としては、会社の最寄りひとつ手前の駅で降り、会社までウォーキングするのがおすすめ。ウォーキングが難しければ、なるべくエレベーターの利用をやめて階段を使うなど、日常の中でできることを実践してみてはどうだろう。 疲れが溜まっていて体を動かすのがつらいときは、不足したパワーを補ったり、疲労回復に役立つサプリメントも上手に利用して。 全身疲れにおすすめの成分はこれ！ 溜まった疲れにパワーをチャージ！ パワー不足のあなたには、スタミナ維持の代表格であるニンニク卵黄がおすすめ。また、アミノ酸や有機酸をバランスよく含む香酢やクエン酸、アンデス地方でインカ帝国の時代から貴重な栄養源として利用されてきたマカは、疲労回復をサポートしてくれる。強い抗酸化作用を持つコエンザイムQ10も、溜まった疲労で低下しがちな体の抵抗力回復に役立つ成分。 リラックス効果を高める入浴術 お風呂はぬるめの38～42度を目安に、20分ほどゆっくりつかろう。この入浴法は、ストレスで優位となった交感神経を鎮め、ストレスのない副交感神経優位の状態にしてくれるので、リラックス効果大だ。長くつかるときは、胸から下の半身浴がおすすめ。肩が寒いときは乾いたタオルをかけて。 「目・肩・腰疲れ」解消Point--1時間に1度のストレッチ 目の疲れは、首や肩のコリの原因になったり、ひどい場合には、頭痛を引き起こすケースもある。さらにパソコンワークの人は、仕事に集中していると、つい同じ体勢を続けてしまいがち。仕事が忙しくても、1時間に1度は体を伸ばし、コリを予防すると同時に、疲れた目を少し休めよう。 また、デスクワークでつい無意識にやってしまう、足を組む姿勢。これは体のゆがみを引き起こすだけでなく、肩や腰の痛みの原因にもなる。イスに座りながらでも太ももの裏を意識して足を伸ばしたり、軽いストレッチを行うなど、カチコチ体にならないよう心がけて。肩こりは、症状が軽いうちにこまめにケアしよう。また、慢性化してしまった腰痛には負担の少ないスイミングが効果的。 目・肩・腰疲れにおすすめの成分はこれ！ 視界スッキリ！コリ・痛みにさよなら！ アントシアニンをたっぷり含んだブルーベリーは、パソコンをよく使う人の視界を保つサポート成分としてすでにおなじみ。そのほか、肩や腰のコリ疲れには、体のスムーズな流れをサポートしてくれる、青梅をじっくり煮詰めて凝縮した梅エキスや、イチョウ葉に含まれる抗酸化成分フラボノイドやギンコライドなどがおすすめ。 オフィス・通勤でできるワンポイント運動 ●腰痛解消…イスの背もたれに両手をかけ、胸をはりながら背を伸ばす ●肩こり解消…両手を後頭部で組み、後ろにそらせながら腕と胸をそらせる ●通勤電車で筋力アップ…つり革を交互に握り、片手でバランスをとる。握る力にも強弱をつけて 「ストレス・睡眠不足疲れ」解消Point--就寝前にはリラックスできる環境づくりを 仕事のストレスは、心だけでなく、体のさまざまなところに影響を及ぼすもの。ストレスを感じたときには、大きく深呼吸してみよう。もちろん、カラオケボックスで大声で歌う、友だちとの会話に大笑いする、テレビを見て笑うなども、立派なストレス解消法。自分なりの解消法をみつけて、ストレスと上手につき合おう。 また、寝つきが悪かったり、眠りが浅い時は、就寝前にテレビを見たり、パソコンをするのは止めよう。睡眠は時間だけでなく、質も大切。就寝前に頭を使うと、脳が休まらず、疲れが抜けない原因になる。就寝前は照明も少し落とし、ラベンダーなどリラックス効果のあるアロマオイルを利用したり、ヒーリングミュージックを流すなど、リラックスできる環境づくりを。 ストレス・睡眠不足疲れにおすすめの成分はこれ！ ストレス、イライラ解消！心地よい眠りもサポート ストレス解消をサポートしてくれる成分として、最近注目されているのが、ギャバ。私たちの脳にも存在するアミノ酸の一種で、神経の興奮を安定させるはたらきがあるといわれている。イライラやストレスが多く眠つきが悪い人には、ハーブの一種であるバレリアンがおすすめだ。また、記憶力や集中力アップのサポート役として知られているDHAは、リラックスしたいときにも役立つ成分だ。
あなたの疲労度をチェック！ あなたのお疲れは仕事とプライベート、どちらが原因？まずは仕事編とプライベート編の両方をチェックしてみて。これで今のあなたの「疲労度」がわかる！ お疲れ度チェック！【仕事編】 お疲れ度チェック！【プライベート編】 お疲れ度チェック！【仕事編】 最近、体力・気力ともにダウンしていると感じる 朝、なかなか起きられない 体が重く感じることがある 最近、食欲が落ちた 仕事量や残業時間が増えた 肩、腰、背中に痛みを感じる パソコン作業をする時間が長い 最近イライラすることが多くなった 寝つきが悪かったり、眠りが浅いと感じる ストレスを感じている あなたの仕事「お疲れ度」を お疲れ度チェック！【プライベート編】 最近、夜は外食で済ませることが多い 好きなメニューばかりや同じ食材を繰り返し食べている ついつい食べ過ぎてしまう 胃がもたれやすい 不規則な生活が続き、肌にハリがない お酒を飲む機会が多く、ついつい飲みすぎてしまう 夜ふかしをすることが多い 休みの日は家でダラダラと過ごしている 甘いものが好き 脂っこいものが好き あなたのプライベート「お疲れ度」を
脳をリラックスさせるはたらきがあるかも！？ 大豆ペプチドには、脳をリラックスさせるはたらきがあるかもしれないという、研究も行われている。残念ながら、詳しいメカニズムはまだ解明されていないが、少しその研究を紹介してみよう。 酸素化ヘモグロビンを抑える ある実験で、健康な成人男子10人に、大豆ペプチドを摂取したうえで暗算などの作業をしてもらった。すると、前頭部に通常は見られない現象が起こった。それは、「酸素化ヘモグロビン」の濃度があまり上がらない――というものだった。酸素化ヘモグロビンとは、酸素と結合したヘモグロビンのこと。そもそも、脳は活動するとはたらいた部分の血流が増加し、酸素化ヘモグロビンが増えるもの。被験者たちは暗算をおこなって、脳が疲れているはずなのに、その痕跡が見られなかったのである。 脳のアルファ波が高まる 別の実験では、大豆ペプチドの摂取後、リラックス状態で高まる脳のアルファ波が高まったと報告されている。朝、夕方に大豆ペプチドを摂った場合のリラックス状態を調べたところ、スッキリとしたリラックス効果をもたらしてくれたようだ。しかも、朝、摂った場合はリラックスしつつも頭がすっきりすると感じた人が多く、夕方に摂った場合はリラックス感がアップする一方、疲労が軽くなる傾向が見られたそう。 ストレスにはたらきかける 大豆ペプチドには、ストレスにはたらきかける作用もあるという報告もある。また、気分がイライラしている人にも効果的に作用するともいえるかも。 コラム：ペプチドはどんな食品に含まれている？ じつは大豆ペプチドは、納豆、味噌、醤油などの大豆発酵食品などにも含まれている。だが、含有量はごくわずか。 また、大豆そのものや豆乳、豆腐などには含まれていないので、大豆ペプチドを含む機能性食品や飲料を利用するのもよいだろう。 ただし、大豆ペプチドだけを摂ったところで、健康効果は望めない。当然ながら、食生活や運動習慣など、ライフスタイル全体を見直すことも大切だ。大豆ペプチドでがっちりサポートしながら、健康づくりを心がけよう！
仕事でお疲れのサラリーマン、ダイエットできない女性たち…。実は、その悩み解消の切り札は大豆ペプチドにあるかもしれないのだ。体の疲労回復を促し、体を軽くしてくれる大豆ペプチド。いったいなぜこのような効果がもたらされるのだろうか？ 筋肉の修復を促すから、軽くなる！ 筋肉隆々のスポーツマン。ちょっとやそっと運動しても、なかなか彼らが疲れないのはなぜだろう？じつはこれは、「超回復」というメカニズムによるもの。運動や作業をおこなうと、使われた筋肉の筋繊維はダメージを受ける。だがその後、24～48時間くらいの休息をとると「超回復」が起こり、筋繊維は運動前よりかえって増加するのだ。 超回復に欠かせないのが、「成長ホルモン」である。脳の下垂体から分泌され、筋肉のたんぱく質合成に役立つ物質だ。育ち盛りならずとも、筋肉が疲れたときには、成長ホルモンがおおいに力を発揮する。 だがこのとき、筋肉の材料となるたんぱく質がすばやく補給されなければ、修復作業は進まない。結果的に、肉体疲労が残ったり、筋肉痛になったりする。つまり、吸収が遅いたんぱく質やアミノ酸ではなく、吸収の早い大豆ペプチドをタイミングよく摂取すれば、より疲労回復が進むというわけだ。「運動する」→「疲労する」→「ペプチドで栄養補給する」→「回復する」。この過程を繰り返すことで、筋肉は強くたくましくなっていくのである。 基礎代謝を高めるから、軽くなる！ 無理なダイエットを続けると、逆に太りやすい体質になり、リバウンドが起こるのはご存知のとおり。これは、少量しか補給されないエネルギーを、体が必死に貯蓄しようとするからだ。つまり、脂肪が生成されやすくなるかわりに、筋肉はあまり作られなくなるのである。 こうなると、筋肉による基礎代謝もほとんどおこなわれない。なんといっても、基礎代謝の40％は筋肉によって消費される。筋肉が減ると、これに比例して基礎代謝も減ってしまうのである。 大豆ペプチドには基礎代謝を増加させ、体脂肪の燃焼を促進するはたらきがあることがわかっている。筋肉を作ると同時に、基礎代謝力をアップする――ということは、二重のダイエット効果があるということ。 とはいっても、きちんと運動をしなければ、もちろん効果は期待できない。食事制限と運動を実践しつつ、ペプチドを摂り続ける方法がおすすめだ。 コラム：いつ、どれくらい大豆ペプチドを摂ればいい？ 成長ホルモンは運動後30分と、眠りについたあと1～3時間の間に多く分泌されることがわかっている。4,000mg以上摂った場合に、疲労回復に大きな効果を発揮するとされる。 したがって、疲れをとるためには運動後や就寝前に4,000mg以上の大豆ペプチドを摂取するのがおすすめ。翌日はスッキリ爽やかな目覚めが期待できるかも。
ペプチドってなに？ 肉や魚、大豆、卵などに含まれているたんぱく質は、筋肉や血液を作るうえで欠かすことのできない栄養素だ。だが、たんぱく質は、じつは20種類ほどのアミノ酸でかたちづくられている複雑な物質である。したがって、そのままでは消化吸収することができない。通常は、消化管の消化酵素によってアミノ酸に分解してから、小腸で取り入れている。 ペプチドは、たんぱく質を分解する過程で生成される。つまり、アミノ酸が数個つながった状態のもの。たんぱく質が16両編成の電車なら、ペプチドは2、3両の快速電車といったところだ。単体のアミノ酸より多彩な栄養素を持ち、たんぱく質よりコンパクト――そんな便利な成分がペプチドなのである。 特長は「すばやい吸収」 たくさんのアミノ酸でできたたんぱく質を消化吸収するのは、なかなか大変な作業だ。食品によって違うが、なんと平均で3～4時間はかかるという。では、アミノ酸なら簡単かというと、そうもいかない。なぜなら、アミノ酸は1個ずつ腸壁から吸収されるからだ。 それに比べ、ペプチドは複数のアミノ酸がつながった状態で吸収されるので、短時間に効率よく摂取することができる。いろいろなアミノ酸をバランスよく摂るためには、もってこいの成分というわけだ。 どんな効果が期待されているの？ ペプチドは肉や魚、大豆など、さまざまなたんぱく質食品から作られる。なかでも今、さまざまな健康効果があるとして、脚光を浴びているのが大豆ペプチドだ。大豆はアミノ酸の栄養価が高く、植物性たんぱく質のなかで優れたたんぱく質食品。体内で合成することができない必須アミノ酸も、バランスよく満たしている。 そんな大豆から作られた大豆ペプチドには、大きなはたらきが2つある。「脳」と「筋肉」の疲労回復作用だ。仕事で頭が疲れたときや、スポーツの後などに摂取すると、すばやく疲労を癒すことができる。なにかとストレスの多い現代人にはぴったりの成分といえるだろう。このほか、ダイエットや免疫力のアップ、肝機能向上による美肌づくりなどにも効果を発揮するといわれている。 コラム：こんなときこそ大豆ペプチド！ 風邪のひき始めに 大豆ペプチドには、免疫力をアップするアミノ酸が含まれている。その代表選手が、アルギニンとグルタミンだ。アルギニンは、免疫細胞のマクロファージをサポートし、体内に侵入したウイルスをともに攻撃する。また、大量にウイルスが進入してきた場合は、グルタミンが免疫細胞を生産し、敵を撃退。「ひいたかな？」というときも、大豆ペプチドを飲んでおけば、その分早く復活できるにちがいない！ 二日酔い お酒を飲んだ後、体に残ったアルコールが代謝しきれないと、翌日も頭痛や関節痛、胃もたれなどに悩むことになる。大豆ペプチドに含まれるアルギニンやグルタミン、アラニンは肝機能の代謝力をアップ！アセトアルデヒドの分解を助けてくれる。
スッキリ疲労？ グッタリ疲労？ 誰もが日々感じている、体のしんどさや節々の痛み、心の晴れない様子をまとめて“疲れ”と呼んでいるが、そもそも疲れとは一体なんだろう。 人間の体には本来、「痛み」や「発熱」などのように、重要な警報装置が備わっている。痛みや発熱があると、原因を特定し、薬を用いたり、休養をとったりするなど、なんらかの対策を講じるもの。「疲労」もまた警告のひとつで、疲れによって死や障害が近づきつつあることを自己に知らせているもの。体が発する3つの警告を、しばしば「三大アラーム」と表現している。 「疲労」とひとことでいっても、軽い運動をした後の“スッキリした心地よい疲労”と、仕事などでストレスを抱えた状態で感じる“イヤな感じのグッタリした疲労”があり、両者の疲れ方は全く異なっている。 「スッキリ疲労」は、主に筋肉の疲労。いつもより働きすぎたり、休日のスポーツで頑張ったりした後に感じる疲労で、十分に栄養を摂ったり、お風呂に入ってリラックスしたり、一晩ぐっすり眠ったりすればだいたい回復する。 それに対して「グッタリ疲労」の原因は複合的。OA仕事などで背中や腰、肩の筋肉に不自然に負担をかけることや、職場の人間関係やプレッシャー、家庭でのトラブルなど、精神的に緊張状態を強いられ続けると、それも疲労感として知覚され、グッタリした疲れを招いている。現代人を煩わせているのはこのグッタリ疲労で、改善方法も難しい。「疲労」という警告を無視して対策をとらずにいると、免疫やホルモンなどを正常に維持するシステムのバランスが崩れ、体のだるさ、目のかすみ、内臓の不良といった不定愁訴となって現れる。 疲労を感じたら何よりも早めのケアを。それでも改善されないようなら内科などを受診し、進行させないようにしよう。 参考：「危ない！『慢性疲労』」倉恒弘彦 井上正康 渡辺恭良 著 生活人新書 NHK出版 広がりつつある、慢性疲労症候群 あなたや、あなたの周りの人で、「激しい疲れで、会話や食事をするのも面倒」、「いくら寝ても寝足りない」、「頭痛や微熱、不眠が半年以上続いている」などの症状が見られる人はいないだろうか？これらは「慢性疲労症候群」の代表的な特徴だ。 「慢性疲労症候群」は「慢性疲労」と似ているが、こちらはれっきとした病気で、治療が必要。がんや甲状腺疾患、更年期障害などの病気はないのに、仕事や家事など生活に支障をきたすほどの極端な疲労状態が半年以上も続き、疲労感の他に、微熱や頭痛、リンパ節の腫れ、関節痛、抑うつ状態、睡眠障害などの症状もみられる。 日本では現在、一般の疲労研究の中で、世界をリードする慢性疲労症候群の研究が進められている。今のところ原因を究明中だが、免疫物質（TGF‐βやインターフェロン）が大量に作られるせいでは、との説が有力。さらに、20～30代に多く発症しているとの指摘もある。 「正しく治療すれば再発しない」とされているので、上記の症状に心当たりがあるなら、早めに慢性疲労症候群の専門医を受診することをおすすめしたい。 その疲れに、別の病気が隠れている可能性も… 疲れには、さまざまな病気が隠れていることもある。 例えば、「糖尿病」。疲れにプラスして、ひどく喉が渇いて水をたくさん飲む、尿の量が多いなどの症状も見られるようなら、糖尿病を疑うべき。 そのほか、「肝炎（＋黄疸）」、「貧血（＋動悸）」、「肺炎・結核（＋発熱・咳・たん・呼吸困難）」、「がん（＋体重減少・微熱）」、「膠原病（＋体重減少・微熱・関節痛）」などの病気でも、症状のひとつに疲れやすさが指摘されている。早期発見・早期治療のためにも、疲れと同時に現れる症状にもよく気をつけて。
コツ1：筋肉の疲れや、軽いストレスが原因の疲労なら、体を動かしてみよう スポーツをした後や、肉体労働をした後の筋肉の疲れ。一刻も早くお風呂に入って、一杯飲んで…と思うところだが、ちょっと待って！筋肉にたまった乳酸を、早く除去させるためには、さらに“軽めの運動”を行なうとよい。10分程度のウォーキングやストレッチなどで血流がアップすると、筋肉付近の毛細血管にたまった乳酸が再び心臓に向かって送り出されるからだ。このように、運動後、軽い運動をして疲労回復を図る方法を積極的休養（アクティブレスト）という。 “軽めの運動”は、逆に全く体を動かしていないような場合の疲れにもおすすめ。OA仕事など、長時間同じ姿勢をとり続けると、全身の血行が悪くなってしまうが、僧帽筋など一部の筋肉だけは、ずっと緊張しているので、やはり乳酸がたまっている。軽く動いて乳酸を筋肉から追い出そう。 また、運動することで呼吸が活発になり、新鮮な酸素がどんどん脳に送られる。どんよりしていた脳がスッキリと目覚め、軽いストレスも解消されるだろう。 「週末はゴロ寝」と決め付けず、公園を散歩したり、サイクリングしたり、体を適度に動かす習慣を！ コツ2：極端な「寝すぎ」が、疲労スパイラルの原因に 「疲れた→休養をとる（寝る）」というのは、最もベーシックにして正しい疲労回復方法のひとつだ。疲れを感じたら、体のアラームに従って睡眠をとるようにしたい。 ただ、週末の極端な寝だめにはご用心。私たちの体内時計は朝の起床時間を起点として動いているので、いつもより3時間遅く起きると、就寝時間も3時間遅くなる。その結果、日曜日の夜に早く眠れず、結局月曜日から睡眠不足でグッタリ…というのは、経験上よくご存知のはず。ウイークデーの睡眠不足を週末に取り戻そうとする人が多いが、週末の寝坊は＋1時間程度に抑え、足りない分は30分程度の昼寝で補うようにしよう。 コツ3：食事でエネルギーを補おう 「忙しくて、きちんと食事の時間を確保できない」という人も多いだろう。でも、疲労回復に栄養補給は必須条件だ。 肉体疲労で消耗したエネルギーを、手っ取り早く補給したいなら炭水化物（糖質）を。脳にとっての唯一のエネルギー源も、炭水化物から作られるブドウ糖。疲れた時に甘いものが欲しくなるのは、脳と体にとって理にかなっている。筋肉の乳酸を分解するためには、クエン酸がおすすめ。そのほか、疲労回復に役立つ栄養素は下表のとおり。 簡単だからとインスタント食品ばかり食べていると、栄養が偏ったり、大切なミネラル成分を失う原因となるので気をつけて。サプリメントを利用するなら下記の成分のほか、マカなども試してみては？また、カフェインも体からビタミンやミネラルを排出させるはたらきが。疲れたときのコーヒーや紅茶はおいしいが、飲みすぎはやめよう。 注目成分 はたらき 食材 ビタミンB1 エネルギー代謝や筋肉に蓄積された乳酸の代謝に関わる 豚肉、ウナギ、大豆など カリウム 筋肉を収縮させるはたらきがあり、不足すると脱力感・倦怠感が発生 発芽米、ヒジキ、アボカドなど ビタミンC 抗酸化作用で免疫力を高める カボチャ、ホウレン草、イチゴなど ビタミンE 抗酸化作用で免疫力を高める カボチャ、ホウレン草、ウナギ、アーモンドなど セレン 抗酸化作用で免疫力を高める イワシ、ネギ、牛肉など カロテン 抗酸化作用で免疫力を高める カボチャ、ニンジン、ホウレン草など コエンザイムQ10 体内のエネルギー産生を高める イワシ、サバ、豚肉、牛肉など 亜鉛 細胞を強化し、免疫力を高める カキ、牛肉、牛乳など マグネシウム 食べたものが代謝されてエネルギーに変換されるときに必要 アーモンド、カツオ、大豆、アズキなど
月曜日からシャッキリせず、「なんかダルイな～」とつぶやいているあなた。疲れがだいぶんたまっているのではないでしょうか？厚生労働省作成の「疲労蓄積度チェック」で、自分の疲れ具合を測定してみましょう。 目次 多くの人が「上司の威圧的な態度」に疲れている 厚生労働省作成 疲労蓄積度をチェックしてみよう！ 多くの人が「上司の威圧的な態度」に疲れている サラリーマンの「お疲れ状況」を示した興味深いデータがあります。学術研究団体「大豆ペプチド健康フォーラム」が、全国の20～40代の会社員600人を対象に実施した調査（*）で、全体の29％の人が「とても疲れている」と答え、「やや疲れている」と答えた63％の人と合わせると、9割の人が疲労を自覚しているという結果になりました。 疲労の原因の9割は会社や仕事がらみで、職場で疲れる理由については、「人間関係（61％）」に次いで、「パソコン・OA業務（25％）」、「通勤（24％）」。人間関係の中でも、特に疲れさせる相手として7割以上が「上司」と答え、そのうち「威圧的・横柄な態度に疲れる」とした人が半数を占めていました。 また、疲れたときの様子については、女性の場合「イライラする」「八つ当たりしてしまう」など、攻撃的になる傾向があり、逆に男性の場合は「無口になる・人と話すのが億劫になる」と内にこもる傾向がみられました。 さて、あなたはどうでしょうか？自分自身の疲れの原因がわかっているでしょうか？疲れたときに、どんな行動に出てしまうか、自覚できているでしょうか？これを機会に、一度自分の「疲労」と向き合ってみましょう。 （*）インターネットのアンケートサイトにモニター登録している全国の20、30、40代の会社員男女各100人、計600人を対象に2004年3月に実施。 厚生労働省作成 疲労蓄積度をチェックしてみよう！ 多くの日本人が抱えている「疲労」に対し、厚生労働省は「労働者自身も自らの疲労度を把握・自覚し、積極的に自己の健康管理を行うことも大切」として、疲労蓄積度のチェックリストをホームページ上で公開しました。公開当初はアクセスが殺到し、なかなか接続できなかったとか。このようなチェックリストを使って、まずは自分自身の疲労の程度を客観的に測ってみましょう。 Step.1 自覚症状 最近1ヵ月間の自覚症状について、各質問に対し最も当てはまる項目にチェックしてください。 ほとんどない（0点） ときどきある（1点） よくある（3点） 1 イライラする 2 不安だ 3 落ち着かない 4 ゆううつだ 5 よく眠れない 6 体の調子が悪い 7 物事に集中できない 8 することに間違いが多い 9 仕事中、強い眠気に襲われる 10 やる気が出ない 11 へとへとだ（通勤後を除く） 12 朝起きたとき、ぐったりした疲れを感じる 13 以前と比べて疲れやすい 点 Step.2 勤務の状況 最近1ヵ月間の勤務の状況について、各質問に対し、最も当てはまる項目にチェックしてください。 1 1ヵ月の勤務外労働 ないまたは適当（0点） 多い（1点） 非常に多い（3点） 2 不規則な勤務（予定の変更、突然の仕事） 少ない（0点） 多い（1点） - 3 出張に伴う負担（頻度・拘束時間・時差など） ないまたは小さい（0点） 大きい（1点） - 4 深夜勤務に伴う負担（*1） ないまたは小さい（0点） 大きい（1点） 非常に大きい（3点） 5 休憩・仮眠の時間数および施設 適切である（0点） 不適切である（1点） - 6 仕事についての精神的負担 小さい（0点） 大きい（1点） 非常に大きい（3点） 7 仕事についての身体的負担（*2） 小さい（0点） 大きい（1点） 非常に大きい（3点） *1：深夜勤務の頻度や時間数などから総合的に判断してください。深夜勤務は、深夜時間帯（午後10時～午前5時）の一部または全部を含む勤務を言います。 *2：肉体的作業や寒冷・暑熱作業などの身体的な面での負担 点 Step.3 総合判定 次の表を用い、「Step.1 自覚症状」と「Step.2 勤務の状況」の評価から、あなたの仕事による負担度の点数（0～7）を求めてください。 Step.1 点 Step.2 点 Step.2勤務の状況の合計点 Step.1自覚症状の合計点 0点 1～2点 3～5点 6点以上 0～4点 0 0 2 4 5～10点 0 1 3 5 11～20点 0 2 4 6 21点以上 1 3 5 7 ※糖尿病や高血圧症などの持病がある場合は判定が正しく行なわれない可能性があります。 あなたの仕事による負担度 ●0～1点→低いと考えられる ●2～3点→やや高いと考えられる ●4～5点→高いと考えられる ●6～7点→非常に高いと考えられる あなたの疲れは、スッキリ疲労？グッタリ疲労？
すっぱい酢を飲むのが苦手な人も多いのでは。でも、少しの工夫で、酢は手軽においしく取り入れられる。あなた好みの酢の飲み方を見つけて、健康に役立てよう！ 目次 黒酢の利用法、飲み方のポイント もろみ酢の利用法、飲み方のポイント 酢を飲めば、体がやわらかくなる！？ 黒酢の利用法、飲み方のポイント 長期間熟成される黒酢は、米酢にくらべて味もマイルド。健康飲料として取り入れられることが多いようだ。とはいえ、黒酢にも少し酸味があり、そのままでは刺激がやや強い。原液のまま飲むと胃を荒らすこともある。 飲み方のポイント 1日30ml程度を薄めて、できれば空腹時をさけて飲むとよい もし水で薄めても酸味やクセが気になる人はハチミツやリンゴジュース、スポーツドリンクなどを加えるとぐっと飲みやすくなる ※ただし、ダイエット効果を期待したいときは糖分の加えすぎには注意しよう。 飲むのが苦手な人は、普通の米酢のように料理に利用してしまうのもひとつの手。 一方、同じ黒い酢でも、塩分を含む中国黒酢（香醋）は料理に利用したほうがよい。酢の消費量世界第1位である本場中国では、黒酢は調味料としてはもちろん、お粥や麺にかけたり、餃子につけたり、としょう油のような感覚で使われている。油との相性がよく、中華料理の仕上げに少し加えれば、あっさりして一味違った味が楽しめる。酢豚などの料理に米酢のかわりに使うのも、コクが出るのでオススメだ。 もろみ酢の利用法、飲み方のポイント 酢酸が主成分となる一般の酢と違って、もろみ酢の主成分はクエン酸。クエン酸は酢酸のように蒸発はしないので、無臭で、鼻に「ツン」とくる刺激もほとんどない。また酸味が少なく味はまろやかなので、ストレートでも飲みやすい。 飲み方のポイント ミネラルが豊富な黒糖を加えるのもよい クエン酸が多い柑橘系の果汁を加えれば、さらにクエン酸の効果アップが期待できる ※もろみ酢はいたみやすいので、開封後は冷蔵庫で保管して早めに使い切るようにしよう。 酢を飲めば、体がやわらかくなる！？ 昔から「体をやわらかくするには、酢を飲むといい」とよく言われたが、これはどうやら酢酸が骨のカルシウムを溶かして骨をやわらかくする、ということが始まりのようだ。確かに、マリネなど魚を酢につけておく料理では、骨がやわらかくなっている。でも残念ながら、飲んだ酢は体内で分解され、直接人間の骨に届くことはない。酢を飲んでも体がやわらかくなるということはなさそうだ。 公開日：2004年7月26日
一般的な酢の約90％は水分で、主成分は酢酸だ。では、最近注目されている黒酢やもろみ酢は、どこがすごいのだろうか？ 目次 アミノ酸やミネラルが豊富な「黒酢」 クエン酸が豊富な「もろみ酢」 すっぱい酢は、酸性食品！？ アミノ酸やミネラルが豊富な「黒酢」 玄米や大麦を天然発酵し、長時間熟成させる黒酢の中には天然の有効成分がたっぷり。その代表的なものが、アミノ酸だ。このほか、クエン酸などの有機酸や、ミネラルも含んでいる。 黒酢のアミノ酸パワー 黒酢には必須アミノ酸をはじめとした多くのアミノ酸が、米酢など他の酢と比べものにならないくらい豊富に含まれている。最近は、重要なエネルギー源としてだけではなく、サプリメントとしても注目度が高いアミノ酸。私たちの体の機能を回復したり、ダイエットや美肌にもよいとされているのだ。 疲れている時にもアミノ酸 血液もサラサラに 黒酢に含まれるペプチド（アミノ酸がいくつかつながったもの）には、赤血球の形をしなやかにし、血液の流れをスムースにする作用があるといわれている。つまり黒酢には、ドロドロ血をサラサラにするパワーがあるようだ。 クエン酸が豊富な「もろみ酢」 もろみ酢は、一般的な酢と違って、クエン酸が主成分。さらにアミノ酸やビタミンも豊富だ。 クエン酸の健康パワー クエン酸は、柑橘系の果物に多く含まれている有機酸。だが実は、人間の体の代謝機能には欠かせない物質だ。体内でたんぱく質・炭水化物・脂質などの栄養素が燃えて消費されるときには、クエン酸が働いている。「クエン酸サイクル」と呼ばれるこの代謝経路が活発なほど脂肪や乳酸が分解され、エネルギーに変換されることがわかっている。 人間の体は、乳酸が蓄積されると疲れやすくなったり、筋肉の疲労である肩こりや筋肉痛が引き起こされやすくなってしまう。クエン酸は、疲れの元である乳酸を分解してエネルギーに変えてしまうので、疲労回復によいとされているのだ。さらに、クエン酸サイクルを活発にすることで、糖質や脂肪の燃焼が助けられるため、体脂肪の蓄積や生活習慣病の予防にもよいとか。クエン酸はすごいヤツなのだ。 酸味の正体はクエン酸 すっぱい酢は、酸性食品！？ 酢は酸性の液体。だから、酸性食品と思いがちだが、実はアルカリ性食品だ。ここでいう「アルカリ性食品」とは、その食品自体が体内をアルカリ性に傾ける食品という意味で使われている言葉だ。 私たちの体内は約pH7.4の弱アルカリ性。しかし食生活の乱れや、ストレス、疲労などにより酸性に傾いてしまうと、体調を崩しがちになってしまう。酢は体内に取り込まれると、クエン酸として乳酸やピルビン酸を分解し、酸性に傾いてしまった体内をアルカリ性に引き戻してくれる。だから、アルカリ性食品なのだ。 公開日：2004年7月26日
酢（ビネガー）は、世界各国でさまざまな原料や製法で作られていて、種類もとても豊富。では酢にはどんな種類があるのだろう？ 目次 酢の分類 黒酢とは？ もろみ酢とは？ 海外の黒い酢 酢の分類 調味料の中で、塩とともに最も起源が古いといわれる酢（ビネガー）。古くから世界各国でその地域の主要な農産物を原料にして作られていた。原料や製法によって、種類も豊富で、今では4,000種類以上あるとか。 酢の種類はお酒とも深い関係があり、アジア圏では主に米酢などの穀物酢が、フランスやイタリアではワインビネガーが多く使われている。日本では酢といえば米酢が一般的だが、近年の健康ブームにより、さまざまなタイプの酢が入手しやすくなっている。 食酢の種類（JASの規格より） ■醸造酢 分類 穀物酢 米酢1リットル中に40g以上の米を使用しているもの 穀物酢1リットル中に40g以上の穀物を使用しているもの 果実酢 りんご酢1リットル中に300g以上のりんご果汁を使用しているもの ぶどう酢1リットル中に300g以上のぶどう果汁を使用しているもの 果実酢1リットル中に300g以上の果汁を使用しているもの 醸造酢 上記以外の醸造酢 ※ポン酢や土佐酢などは、加工酢として食酢とは区別されている 黒酢とは？ 酢の健康ブームの火付け役となった黒酢だが、本来「黒酢」とは、鹿児島県姶良（あいら）郡福山町でおよそ200年前から独自の製法で作られている酢のことを指す。黒酢の特徴は、なんといってもその発酵・熟成期間が長いことだ。米酢はたいてい3ヵ月前後で作られるのに対して、黒酢は1～3年間もの長い時間をかけて、発酵、熟成される。さらにこの工程をすべてひとつの壺の中で行うという方法は、世界でも珍しい作り方だ。 しかし、これまで黒酢には明確な定義がなかったため、色が黒いというだけで異なった品質のものがすべて「黒酢」として販売されていた。このため2003年、農林水産省により黒酢のJAS規格が作られた。これによると、黒酢とは「穀物酢のうち、原材料として米（精白していないもの）もしくは大麦を、酢1リットル当たり180g以上使用し、かつ発酵や熟成によって（黒）褐色になったもの」。今後これらは「米黒酢」、「大麦黒酢」と商品に記載されるので、よい黒酢選びの参考にしよう。 もろみ酢とは？ 最近よく見かけるようになったもろみ酢だが、意外にもその歴史は浅いようだ。もろみ酢は、沖縄の地酒、泡盛と深く関係がある。泡盛は米（タイ米）と黒麹を合わせて発酵させ、できたもろみを蒸留したもの。一方、もろみ酢は泡盛を蒸留したあとのもろみ（酒粕）から抽出したものだ。実は、この泡盛のもろみはこれまで多くが捨てられたり、豚の飼料にされていた。しかし、近年注目されているクエン酸を豊富に含むことがわかり、その価値が見直された。今では健康食品としての開発に力が入れられている。 海外の黒い酢 中国黒酢（香醋） 中国黒酢の製法は日本の黒酢と似ている。というのも、酢の製法は中国から伝わったといわれているのだ。中国黒酢の原料は、主に米、大麦、コーリャンなどで、ひとつの壺で6ヵ月以上熟成して作られている。中国黒酢のなかでも特に有名なのが、江蘇省の鎮江で作られる香醋。香醋は約300年前から続いており、原料はもち米、麹、塩。つやのある黒色が特徴だ。なお、中国黒酢はJAS規格の黒酢の中には入っていない。 バルサミコ酢 バルサミコ酢と呼べるものには、実は厳しい基準がある。まず作られているのは北イタリアのモデナ地方だけ。しかも原料は「トレビアーノ」という種類の白ぶどうに限定されている。製法は、熟成10年以上のワインビネガーに、ぶどう果汁を煮詰めたものを加え、1年ごとに変える樫や栗の木樽のなかで、じっくり熟成。そして12年以上熟成されたものが、晴れて「バルサミコ酢」となる。イタリアならではの食へのこだわりを感じる製法だ。 公開日：2004年7月26日
指圧&マッサージで夏の疲れを一掃！ 夏の疲れは身体のあちこちに残っている。 肌や髪、目はもちろん、冷たい物攻撃にさらされた胃や腎臓、また夏の湿気で呼吸器系への負担も大きかった。 そんな内臓の疲れをとるツボ指圧と、全身がリラックスする簡単マッサージを取り上げてみる。 家族など他人の手を借りれば、全身くまなくマッサージができるのだが、まずは自分の面倒は自分でみるということで自分の手の届く範囲でトライ！ 気になる箇所をチェックしてみよう。 胃 肺 腎臓 腰ほか 胃に効くツボ・マッサージ ●合谷（ごうこく） 親指と人差し指の間。中央、もしくは人差し指寄りも良い。親指でギューと押してパッと離す。 ●手の三里（てのさんり） ひじの内側にできる横ジワの、親指側の末端から手先に向かって指2本分のところ。腕を曲げて親指で強めに押す。 ●足の三里（あしのさんり） 右膝頭に右手のひら、左足には左手の指を開き気味に当てて置き薬指先のところ。そこから骨に沿って足首へと胃経（経絡）が通っているので押していくのもよい。 ●中かん（ちゅうかん） みぞおちとおへその中間地点、胃のストレスに効果的。 肺に効くツボ・マッサージ ●雲門（うんもん） 鎖骨の下には多くのツボがあり、腕に近い所には肺のツボ雲門もある。 また猫背は呼吸器の負担のもと。姿勢をよくする意味でも中央から腕の付け根に向かって、鎖骨に沿って軽く押していく。 ●孔最（こうさい） 腕（手のひら側）の中央を肩付近から、幅は2センチ弱で押しながら下りる。肘を超えたら次第に親指よりへ。肘と手首の間の3分の1付近に肺のツボ孔最もある。 腎臓に効くツボ・マッサージ ●足首・アキレス腱 このあたりは腎経（経絡）があり、また足の疲れも同時にとれる。親指と人差し指で足首をつまみ、徐々にアキレス腱までもむ。 ●手の指・足の指 手のひら足の裏にはさまざまなツボがあることは知られているが、指のサイドにも意外にツボがある。二本の指で指の両サイドを挟むように指先からキュッキュッと押す（胃などほかの内臓にも○）。 腰と内臓のリラックス 最後に、どうしてもひとりではできないが、腰と内臓のリラックス効果満点の技（？）をご紹介。 ●金魚体操 あなたは仰向けにねそべる。 相手はあなたの両足首を両手で持ち床から5～10センチ上げ左右に揺する。 あなたの全身が金魚のひれのようにゆらゆら揺れれば○。 あなたが力を入れては相手は重いだけなので、相手にまかせてリラックスしていることが肝心。
現地時間に合わせよう！ 長期休暇となると、家族揃って海外旅行を予定している人も多いだろう。 限られた休みを最大限有効に使おうと、スケジュールもバッチリ、現地の情報もバッチリ収集して準備万端整えて出発しても、現地に到着した途端、時差ボケで昼間は眠く夜は眠れないという人が多いという。時差ボケのままでは体力を消耗し、せっかくの旅もつらいだけ。 そこで海外旅行のプロ、国際線の客室乗務員に時差ボケ解消のポイントを聞いてみた。 「とにかく現地に着いたら、現地の時間に合わせることが大切ですね」 と言うのは客室乗務員歴10年、外資系航空会社でチーフパーサーを務めるOさん。 「私は東京～ローマ間のフライトが多いんですが、どんなに眠くても現地ではそこの時間に合わせて昼間は起きています。到着したその日は早めに夕食を食べて寝ます。これだけで、次の日から時差ボケをせずにすみますよ」 とにかく到着した日の夜は無理せずに早めにベッドに入ってしまうのがポイントだ。 出発前日、飛行機の中で疲れをためないことも大切 一方、国内航空会社の国際線客室乗務員のSさんは、飛行機の中での過ごし方にも時差ボケ解消のコツがあるという。 「新婚旅行で海外に行かれる方に多いのですが、結婚式のお疲れのまま旅行に出発されてフライト中に気分が悪くなる方がいらっしゃいます。 そうすると現地に着いてすぐにベッドにもぐりこまれることになりますよね。 結果的に、旅行中にずっと時差を解消できないままになってしまうんです。 そうならないためにも出発前日はたっぷりと睡眠をとったほうがいいですね。 そして飛行機の中ではなるべく眠らないこと。映画を見たり、本を読んだりしてゆったり過ごしていただくのがいいと思います」 軽くストレッチし、体をリラックスさせるのも疲れをとるのに有効な方法。 ミールサービス中やシートベルト着用の時間以外なら、通路に出ても客室乗務員にいやがられることはない。 しかしそれでも前日睡眠不足で眠いという人は、離陸後、なるべく早く眠りについてしまうこと。 OさんもSさんも、「到着直前まで眠ってしまうと、時差が解消しにくいんです。眠るなら離陸後の数時間が有効だと思います」という。 とにかく時差ボケにならないためには、到着後すぐ現地時間に体を慣らす事が大切。 そのためには出発前に疲れをためないことも大きなポイントになりそうだ。 もちろん海外から帰国するときも同じ方法を行うことを忘れないように！
車での帰省や家族旅行、疲れないドライビングしてますか？ 基本中の基本は「余裕を持った運転計画を立てる」ということ。 家を出てからどのルートを通って、どこまで行き、どこで休憩をとるのか。 休憩地点まで何キロで、何時間くらいか。 そういった細かな計画を、時間に余裕を持たせて立て地図上で確認する。 「適当に走って疲れたら休む」のは一見ラクそうだが、つい無理をしがちになるのでオススメできない。 連続運転で疲れないのは、せいぜい2時間程度。 2時間ごとに休憩を取れば申し分なし。 車から降りて体を伸ばし、激しい疲れを感じているなら仮眠をとるのもいい。 10分間の睡眠でもかなり回復するはずだ。 また、今の時期には渋滞はつきものだが、渋滞にハマってしまったら、イライラしても疲れるだけなので、まずはリラックス。 同乗者がいるのなら気晴らしのおしゃべりをしてもいいし、ひとりなら好きな音楽を聴くなど。 但し、いつ動き出してもいいように、緊張感をどこかに残しておくことが大切だ。 渋滞しているからといって、車内テレビに夢中になりすぎるのは×。 運転中の携帯電話も控えたい。 適度な緊張、その後の緩和。メリハリのあるドライブを。 クーラーのきいた車内で長時間過ごすタクシードライバーが言うには、「車内温度と外気温の差は百害あって一利なし」なのだそう。 車内が涼しくなったら冷房の風量を控えたり、快調に走っているときは窓を開けるなどの工夫を。 また、運転時に最も疲れるのは目。 休憩の時には熱いタオルで目を覆い、しばらく横になるだけで、かなりリフレッシュする。 さらに意外に多いのが変な姿勢で運転する人。 片手をハンドルの上部にかけただけ、片足をシートに上げているオートマ車のドライバー…。 これはかなり危険。 緊急時の判断が遅れるばかりか、正しい姿勢の運転よりグンと疲れやすいのだ。 最後に助手席に乗る人にアドバイス。 「もっと早く」とか「車線変更すれば？」とか「今の運転コワ～イ」などといちいち運転に口を挟むのはタブー。 また子供がジュースをこぼしたからと「アッ」とか「キャー」などと奇声を発しないこと。 ドライバーのペースを乱したり、「事故か！？」などと余計な心配をかけないように気遣いを。 時間の余裕と心の余裕、疲れないためにはどちらも大切なのである。
お休みを取ってリラックスするはずだったのに、ついつい遊びすぎてお疲れモード…。 翌日からの仕事にそなえて遊び疲れを解消したい！そんな風に思ったことがある方、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか。 疲れをとるのに、最もお手軽なのは、食事・入浴・マッサージ・睡眠。 普段していることにプラスアルファすれば、疲労回復度がグーンと上がり、仕事のやる気もムクムクと甦ること間違いなし！？ 食事 ごちそう疲れ、飲み過ぎで内臓が疲れ気味なら、休みの最終日は禁ごちそう・禁アルコールが回復の早道。胃を休めるために、寝る2時間前には食事をすませておきましょう。 飲み物は、神経を興奮させるようなコーヒー、紅茶、緑茶などより、刺激の少ない麦茶や番茶が○。また、疲労回復に効果のある酢やビタミンCをたっぷりとるのもおすすめです。 最近では、渡り鳥や回遊魚（カツオやマグロなど）に含まれるイミダペプチドという成分も、疲労回復に効果があると言われ、注目を浴びています。イミダペプチドは鳥胸肉に含まれていると言われているので、取り入れてみてはいかがでしょうか？ アルコールで肝臓が弱っていそうなら、しじみの味噌汁が効果的とも言われています。 仕事が始まる朝は、朝食をしっかりとっていきましょう。 入浴 遊び疲れ（または休み疲れ？）には、なんと言ってもお風呂。 お湯の温度や水圧は、血行をよくして新陳代謝を促します。 また、副交感神経のはたらきが良くなるので、リラックス効果も抜群です。 筋肉疲労や興奮気味の時には、36～38度のぬるいお湯にゆっくりと。入浴剤の効果や香りをうまく利用して、疲れを癒しましょう。朝起きて出勤前にもサッパリしたければ、熱めのお風呂かシャワーにサッと入ると、交感神経が刺激されてシャキッとします。 マッサージ マッサージや指圧の方法は多種多彩。 家で素人でも簡単にできて、疲労回復に効果があるのは足の裏。土踏まずを中心に、親指で指圧してみましょう。 うつぶせに寝て、家族に土踏まずのあたりを踏んでもらってもよいでしょう。 大人に踏んでもらうときは、踏む人に壁などの掴まる場所を確保しておかないと、全体重があなたにかかり、とんでもないことに。 家族に気長な人がいる場合は、仰向けに寝て、足の親指と人差し指の付け根（イラスト参照）に、しばらく親指の腹を当てていてもらいましょう。 いつしか体がリラックスして、ウトウトしてきてそのまま寝てしまえば、すっきり体が軽くなるはず。 睡眠 睡眠中は、ヒトの体は内臓などの活動の低下、呼吸数や脈拍数の減少、体温の低下、代謝や内分泌器系の活動の低下、骨格筋の弛緩などによってエネルギーの消費が抑えられ、心身の疲労が回復していきます。 特に眠りに入った直後に現れるノンレム睡眠の3～4段階は、肉体の疲労回復期と言われている大切な時間。 質の高い深いノンレム睡眠は、夕方から夜中にかけて現れるとも言われているので、疲労回復には早寝を心がけましょう。 公開日：2014年10月17日
危険信号を受信していますか？ ストレスに疲労はつきものです。 不快ストレスはもちろん、それが快ストレスの時期でも、生体が活性化する以上、疲労はその代償として訪れます。 疲労が極端にたまれば時に過労死にまで至ってしまうのですが、そうなる前に私たちの心や体は、色々な危険信号を発信します。ストレス疾患もその一種ですが、そこまではっきりした形にならなくても、だるさ、やる気のなさ、うつ気分、思考力や集中力の低下など、漠然としたけんたい感として現れることもあるのです。 慢性疲労症候群の正体は？ 数年前から、慢性疲労症候群という病名が注目されています。 休息しても、眠っても解消できない疲労感で、ひどい時には日常生活さえ重荷になるという症状に当てはめた疾患概念です。 この概念が提唱されて以来、はっきりした原因がない疲労感で悩む人は「怠け病だ」と自分を責めることなく、精神面を含めた治療を受けることができるようになってきています。病院によっては、疲労外来を設けているところもあります。 この症状の原因としてはウイルス説、うつ病説など色々いわれていますが、ストレスがそのきっかけであるともいわれています。ということは、ただ体を休めるだけでなく、ストレスの元になっている生活環境を改善することが、疲労感を軽減する一つの手段となるわけです。
