穀類の病気を調べる

大麦朝ごはんでセカンドミール効果！食後血糖値の上昇がおだやかに

大麦に多く含まれる、水溶性食物繊維をご存じですか？野菜や豆類に含まれる食物繊維とは違い、水に溶けやすく血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待されています。目次野菜や豆類だけでは十分に摂れない食物繊維がある！？ 2種類の食物繊維の違い「大麦β（ベータ）-グルカン」で期待できる、生活習慣病の予防＆ダイエット効果忙しい朝は、クラッカーやスープで手軽に大麦を！「セカンドミール効果」に期待野菜や豆類だけでは十分に摂れない食物繊維がある！？食物繊維が健康の維持に欠かせないことは、常識と言ってもよいほど広く知られています。そのため健康に気をつけている方は、食物繊維の摂取を目的の一つとして、普段から意識的に野菜や豆類を食べているかもしれません。野菜や豆類が、食物繊維が豊富だということは確かです。しかし、実はそれらを食べるだけでは、食物繊維の摂取が十分ではないことをご存じでしょうか？ほとんどの野菜や豆類に多く含まれているのは、2種類ある食物繊維のうちの1種類「不溶性食物繊維」（水に溶けにくいタイプ）です。もう1種類の「水溶性食物繊維」（水に溶けやすいタイプ）は、あまり含まれていません。水溶性食物繊維には、生活習慣病の予防やダイエットをサポートするはたらきがありますが、野菜や豆類だけでは水溶性食物繊維を十分に摂取できません。そこでおすすめの食品が、水溶性食物繊維が豊富な大麦です。 2種類の食物繊維の違い ●不溶性食物繊維水に溶けにくいタイプで、野菜や豆類などに多く含まれます。胃の中で水分を吸うと膨張して、満腹感が持続させます。また、便の量を増やしたり、便を正常な硬さにしたりするはたらきもあります。 ●水溶性食物繊維水に溶けやすいタイプで、大麦に多く含まれます。胃の中で水分を吸うと粘り気が増して、消化・吸収を遅らせて食後血糖値が急激に上がるのを抑えます。また、余分な塩分やコレステロールを体外に排出するはたらきもあります。大麦は、古くは紀元前6000年頃のメソポタミア文明を発祥とするイネ科の植物で、麦ごはんや麦茶などに用いられる六条大麦や、ビール・焼酎・ウイスキーなどに用いられる二条大麦といった種類があります。日本では稲作が始まった弥生時代に中国から伝わり、昭和の頃は家庭でよく食べられていました。野菜や豆類とともに、市販の麦ごはんや大麦入りの雑穀ごはんなどを食べることで、2種類の食物繊維をバランスよく摂ることができます。「大麦β（ベータ）-グルカン」で期待できる、生活習慣病の予防＆ダイエット効果 By Craig Nagy (originally posted to Flickr as Barley) [CC BY-SA 2.0], via Wikimedia Commons 大麦に含まれる水溶性食物繊維「大麦β（ベータ）-グルカン」には、食後に血糖値が急上昇するのを抑えるはたらきがあります。血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、糖や脂肪を内臓脂肪としてためこむはたらきがあるので、食後の血糖値の上昇を抑えることで、内臓脂肪がつきにくくなります。さらに、大麦β-グルカンには内臓脂肪を減らす作用もあり、ダイエット効果が期待できます。そのため大麦は、肥満や動脈硬化、糖尿病、脂質異常症（高脂血症）などの生活習慣病が気になる方やその家族、ダイエットを考えている方にうれしい食品だと言えるでしょう。食べてうれしい大麦パワー！ ●食後の血糖値の上昇を抑える ●心臓病のリスクを下げる ●コレステロール値を低下させる ●内臓脂肪を減らす ●腸のはたらきを正常に保つ ●便秘を改善させる　…など忙しい朝は、クラッカーやスープで手軽に大麦を！「セカンドミール効果」に期待食物繊維を1日の最初の食事（ファーストミール）で摂ると、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値の上昇を抑えることは、「セカンドミール効果」として知られています。食後の血糖値の上昇を抑える大麦のはたらきをより効果的に生かすには、セカンドミール効果を期待して、できれば朝食として食べるのがおすすめです。それにより昼食、さらには夕食後の血糖値の上昇をやわらげることができます。大麦を含んだクラッカーやスープ、グラノーラなどを利用すれば、忙しい朝でも手軽に大麦を食事に取り入れることができます。毎日の朝食に、香ばしくておいしい大麦を、ぜひ取り入れてみましょう。公開日：2015/09/14

夏バテにそばがいい！意外？納得？そばの優れた栄養

暑い季節、どうしても食欲が落ちてしまうもの。でも「そば」だったら？最近は健康食品としても注目を浴びているそば。栄養面からも夏に「そば」は大正解！そばは体によいというイメージがあるが、実際にはどのような健康効果があるのだろうか。実は、ビタミンBが豊富、食物繊維が多い、低カロリーなど、体に嬉しいことがいっぱいあるのだ。目次そばは低カロリーでも栄養は満点日差しの強い夏こそ摂りたい「ルチン」ルチンが豊富なだったんそば（韃靼そば）そばは低カロリーでも栄養は満点ずるずるっと豪快に音をたてて食べると、なんともおいしく、涼感ただよう不思議な食べ物。暑い夏、そばで栄養が摂れるなら、なんともうれしい味方になりそうだ。ところで、そばは低カロリーでヘルシーなイメージがあるため、体にはよさそうだが、「疲労回復によい」というイメージはないだろう。しかし、ほかの穀類と比べても、そばは意外にも栄養価が高い食品なのだ。ビタミンB1、B2が豊富で、疲労回復効果あり！そばにはビタミンAやビタミンCが含まれていない。その代わりに、ビタミンB1、B2が豊富に含まれている。 ■ビタミンB1 ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれ、糖分やでんぷんなどの糖質をエネルギーに変換するのに不可欠な存在だ。そのためビタミンB1が不足すると、体力の低下、イライラや食欲不振の原因になる。 ■ビタミンB2 ビタミンB2には、たんぱく質や脂質、糖質などの代謝に関係する酵素を助けるはたらきがある。栄養素の代謝を助け、成長、発育を促すのがビタミンB2なのだ。皮膚や粘膜を保護し、肌・爪・髪の発育や体全体の抵抗力を強め、成長と生殖を助けるはたらきを持っている。良質なたんぱく質が豊富！そばには植物性たんぱく質が多く含まれている。精白米やうどんと比較しても断然豊富だ。そして、何よりたんぱく質を構成しているアミノ酸のバランスがよい。通常、小麦などの植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが低いと言われているが、そばは、ほかの穀類と比較してアミノ酸スコアが高い。とくに、発育に大切な必須アミノ酸である「リジン」が、そばには多く含まれている。アミノ酸が不足すると、体の疲れや体力の衰え、脂肪蓄積などを招くことになる。アミノ酸スコアとは？ ■そばは他の穀類と比べて栄養価が高い（可食部100g当たり）そば粉（全層紛）精白米小麦粉（薄力）エネルギー(kcal）361356369 たんぱく質(g）12.06.18.8 脂質(g）3.10.92.1 炭水化物(g）69.677.174.6 カリウム(mg）41088150 マグネシウム(mg）1902330 リン(mg）4009490 鉄(mg）2.80.81.1 ビタミンE(mg）0.90.21.2 ビタミンB1(mg）0.460.080.24 ビタミンB2(mg）0.110.020.05 食物繊維(g）4.30.52.7 出典：日本食品成分表日差しの強い夏こそ摂りたい「ルチン」そばが体にいいと言われる理由のひとつが、そばに含まれる「ルチン」の効果。ルチンはポリフェノールの一種であり、赤ワインやカカオ、お茶に含まれるポリフェノールと同様に、活性酸素を除去する酸化防止作用がある。ポリフェノールは、人間が日傘をさして紫外線を避けるのと同じように、植物が紫外線から身を守るためのものなのだ。さらにルチンは、毛細血管を強くしたり、血圧を下げる効果も認められている。ただし、ルチンは水に溶けやすいので、そばのゆで汁も捨てずに利用して欲しい。また、ルチンはそばの種実の外層部分に多く含まれている。ルチンが豊富なだったんそば（韃靼そば）ルチンが豊富に含まれていることで、最近、見直されつつあるのが「だったんそば（韃靼そば）」だ。日本では別名「にがそば」と言われている。独特の苦味や渋みがあり、切りそばに不向きなことから日本ではほとんど栽培されていない。だったんそばは、主に中国やモンゴル、ネパールやブータンなどのヒマラヤ諸国で栽培されている。モンゴル系遊牧民族のだったん人が高地での貴重な栄養源として古くから栽培、常食していたことから「だったんそば」と名づけられたようだ。ルチンの量は日照量と関係しており、標高の高い地域で栽培されるだったんそばには、普通のそばよりもかなり多くのルチンが含まれている。公開日：2003年8月4日

夏バテ解消！そばの食べ方ひと工夫

そば湯を飲むのにはワケがある。また、そばにはさまざまな種類がある。そばを楽しむためには、そばを知ることから！さらに、薬味やトッピングなどで夏ばて解消にも一役買うそばの話を紹介しよう。目次夏バテにはこれ！そばにぴったりの薬味そば湯は飲むのは、なぜ？できれば具の多いそばを選ぼう夏バテにはこれ！そばにぴったりの薬味薬味として使われるねぎや唐辛子、わさびなどにはそれぞれ栄養効果がある。薬味を入れるか入れないかは好みもあるが、栄養面からいえば入れるのがオススメ。夏バテに効果を発揮する、そばにぴったりの薬味を紹介しよう。薬味栄養ねぎそばにはビタミンB1が豊富に含まれているが、ねぎに含まれる「アイリン」という成分がビタミンB1の効果を高めてくれる。とくに生のねぎを刻んで使うとよい。また、ねぎを一緒に食べるとそばに含まれるビタミンB1が無駄なく吸収され、疲労回復や肝臓を強くする作用がアップする。さらに、ねぎには体を温める作用もあり、血液の循環をよくしたり、内臓のはたらきをよくしてくれるので、夏バテの時にはぴったり。わさび辛味成分のシニグリンが、食欲を増進し、消化を助けてくれる。また、強い殺菌力があるため、夏の食あたりを防止する効果も。さらに、そばに含まれるビタミンB2のはたらきを高める効果もある。七味唐辛子七味唐辛子には、唐辛子、山椒の実、陳皮、ごま、しその実、けしの実、青のりの7種類が混ぜ合わされている。食欲増進効果のほか、唐辛子に含まれるカプサイシンには、体の抵抗力を高め、夏風邪などから体を守る効果が期待できる。また、血行をよくする効果もあるので、クーラーで体が冷えてしまったときなどにもオススメ。ゆず香りのよさに食欲が増進するだけでなく、ビタミンCを豊富に含んでいるので、そばに不足している栄養を補ってくれる。大根おろし大根おろしには消化酵素のジアスターゼが含まれているため、胃腸のはたらきを助ける作用がある。ちなみに、「大根役者」とは、「当たったためしがない」という意味だとか。確かに、大根には食あたりの予防も期待できる。　とろろ昔から「山のウナギ」と呼ばれ、滋養強壮のスタミナ食品と言われていた山芋。山芋にも、消化酵素のジアスターゼが含まれており、でんぷんの分解を助けてくれるため、消化機能が弱りがちな夏場の胃腸のはたらきを助けてくれるうれしい食材だ。そば湯は飲むのは、なぜ？そばを食べると最後に出されるそば湯。そば湯は、そばをゆでた後の残りの湯。そばを食べた後のつゆに加えて飲むのが一般的だ。では、なぜそば湯を飲むのだろう？そば湯は、決してなんの意味もなく出されているわけではない。実は、そばに含まれているビタミン類などの栄養分の大半は水溶性のため、そばをゆでるときに湯に溶け出してしまうのだ。そばの栄養を余すとこなく吸収するためにもそば湯はぜひ飲んで欲しい。できれば具の多いそばを選ぼういかに栄養価の高いそばといえども、そばだけでは栄養が偏りがちになってしまう。とくに外食の場合は単調になりがち。なるべく五目そばや月見そば、わかめに天ぷら、鴨なんばんなど具の多いものを選び、バリエーションをつけよう。もりそばなどを食べる際も、薬味はたっぷりと使おう。また、食後にはヨーグルトやフルーツなどで、そばでは不足しがちなエネルギーやビタミンを補っておきたい。そばに足りない栄養はサイドメニューやデザートで補おう公開日：2003年8月4日

お餅はエライ！おめでたいときにお餅を食べる理由

日本人におなじみのお餅。もともとは行事などで食べられる貴重なものでした。「餅」という言葉の語源やお正月に飾る鏡餅のいわれなどを紹介します。目次おめでたいときにお餅を食べる理由どうして「餅」っていうの？鏡餅の飾りつけのいわれおめでたいときにお餅を食べる理由餅は稲作の伝来とともに東南アジアから伝わったといわれているが、いつ頃から日本で食べられ始めたかはよくわかっていない。「餅」という字が初めて記録に出てきたのは奈良時代のこと。国の産物や伝説をまとめた「風土記」には「大昔、豊後国（今の大分県）に白い鳥が飛んできて『餅』になり、それから豊後が豊かな国になった」と記されている。また、「養老令」という国の法律を定めた書物の中には、国政に携わる仕事のひとつに菓子を作る係り「主菓餅（くだもののつかさ）」という名称があったことを記している。平安時代に入ると年間の行事がきちんと決まり、餅は各行事のお祝いの食べ物として天皇や貴族の間で食べられるようになった。現代もお祝いの席でお餅が食べられたり配られたりするのは、この名残と考えられる。普通の人たちが餅を食べるようになったのは江戸時代中期頃といわれている。田んぼが増えたり、米作りの技術が上がったことでそれまでの時代よりもたくさん米が取れるようになってからのこと。どうして「餅」っていうの？「餅」という言葉の語源にも各説がある。その1：「望月」から由来しているという説望月（もちづき）とは満月のこと。満月のような円の形は円満の象徴と考えられていたため、太陽や月を尊祟し、祭りなどのたびに太陽や月になぞらえて餅の形を円にしたり、望月からとって「もち」と発音したりするようになったのではないかという説。その2：中国・台湾語「モアチイ」語源説中国の福建省や江南地方や台湾では餅のことを「モアチイ」と発音する。餅が日本に渡来する際、「モアチイがモチに転化した」という説。その3：「持ち歩くご飯」説餅は小さくて腐りにくいので昔は弁当としても重宝されていた。「持ち歩くご飯」という意味で「もち」と呼ばれるようになったという説。鏡餅の飾りつけのいわれ新年、日本では玄関などに鏡餅を飾り、1年間の幸せを願うことが昔のしきたりとなっている。鏡餅を神様にお供えし、その餅をみんなで分け合って食べることで神様からの祝福を受けようという信仰・文化の名残りなのだが、なぜ重ねた餅を鏡餅と呼ぶのだろうか。ひとつには、丸い餅の形が昔の銅鏡に似ていることから「鏡餅」と呼ばれるようになったという説。古来から鏡は神様が宿る所と考えられており、鏡餅は神聖な供え物だったのだろう。また、鏡餅の「鏡」は「鑑みる（かんがみる）」。つまり良い手本や規範に照らして考えるという意味の言葉にあやかり、「かんがみもち」と呼ぶ音がしだいに変化して鏡餅になったという説もある。さらに鏡餅の丸い形は家庭円満を表し、重ねた姿には1年をめでたく重ねるという意味もあるとか。鏡餅を下げる日は、各地方によって違いがあるが、現在は1月11日が一般的になっている。旧年の無事を神様に感謝しながら、神様に供えた鏡餅をお下がりとしていただく儀式のことを鏡開きという。餅を食べる者には力を授けられるといわれており、もともとは武家の間で行なわれていた習慣だったが、その後、縁起を大切にする商人の間に広がり、一般化したという。つまり、飾った後に食べてこそ鏡餅の意味があるといえるのだ。「神様の祝福に刃を向ける」という考えから鏡餅を刃物で切りわけることは忌み慎まれ、手でちぎり、子供の手のひらほどの大きさの小さな餅片にして食べられていた。鏡餅の飾り方橙（だいだい）木から落ちずに大きく実が育つことにあやかって、代々家が大きく栄えるようにという縁起物。四手（しで）四方に大きく手を広げ、繁盛するように。紅白の赤い色は魔除けの意味がある。海老（えび）その姿になぞらえ、腰が曲がるまで長生きできるようにと祈るもの。裏白（うらじろ）古い葉とともに新しい葉がしだいに伸びてくるので、久しく栄えわたるという縁起をかつぐもの。四方紅（しほうべに）お供え物をのせる色紙で、四方を「紅」でふちどることで災を払い、一年の繁栄を祈願するもの。三方（さんぽう）鏡餅を乗せる台。尊い相手に物を差し上げるときには台に乗せることが礼儀であることから使われている。公開日：2003年1月6日

少しでバッチリ！お餅で賢くエネルギー補給

お餅は少量で充分なカロリーを補給できる食品です。スポーツ選手が競技前に食べたりするのはこのため。お餅もご飯も、ともに米から作られますが、でんぷんの性質には大きな違いがあるようです。もち米を使ったアジアンスイーツのレシピも紹介します。目次少しでバッチリ！お餅パワーもち米とうるち米はどこが違う？おいしさの決め手は「α」！もち米で作ろう！おいしいデザート少しでバッチリ！お餅パワーご飯もお餅も、でんぷん質を多く含む穀物は重要なカロリー源であり、人間の食物として欠かせない基本的栄養素でもある。お餅100gが235kcalなのに対してご飯100gは168kcal（可食部100g当たり。出典：「2002新食品成分表Foods」一橋出版）。つまり、お餅は少量効率のよいエネルギー補給食品といえる。マラソンやサッカーなど、持久力の必要なスポーツ選手が試合前によくお餅を食べるのもこのためだ。また、意外にもご飯に比べてお餅は消化がいい。というのも餅は十分にもち米を蒸し、その上さらにつき上げるため、ご飯に比べて密度がたいへん高くなっている。それを再び煮たり、焼いたりして食べるので、消化がよいのだ。少量で高カロリーが補え、その上消化もいいとくれば、ついつい食べ過ぎてあっという間にカロリーオーバーになってしまいそうだ。お餅と上手につきあうには、運動前や、食欲のないとき、胃が疲れているとき、時間がないときなどに適量を心がけて食べるようにしよう。もち米とうるち米はどこが違う？餅はもち米から、ご飯はうるち米から作られる。もち米もうるち米もともにでんぷんが主成分で7割以上を占め、ほかに水、たんぱく質、脂質、灰分などによって構成されている。ただし、このでんぷんの性質はもち米とうるち米では大きく違っている。うるち米のでんぷんには直鎖状のアミロースが20％前後含まれ、残りが分枝状のアミロペクチンから成り立っているのに対し、もち米のでんぷんはアミロペクチンだけでできている。この構造上の違いが、うるち米は炊き、もち米は蒸す方が適しているという両者の特徴を決定付けているのだ。もち米製品もちもち米を蒸してから、十分に粘るまでついたもの。赤飯もち米に小豆かささげを加え、豆汁で着色し、蒸したもの。白玉粉もち米をよく水にさらして、挽いたあとに乾燥させたもの。水でこねて耳たぶくらいの固さにし、ゆでて用いる。白玉団子、ぎゅうひ、うぐいすもちなどに使われる。道明寺粉もち米を蒸して乾燥させ、粗挽きにしたもの。桜餅や道明寺おはぎなどに使われる。うるち米製品きりたんぽ炊きたてのご飯を適度につぶし、竹の輪のように成形し焼いた秋田名物。上新粉うるち米を精白して粉にしたもの。柏餅や団子などに用いる。ビーフンうるち米の粉を熱湯でこね、麺状にし乾燥させたもの。水、または熱湯などで戻して使う。米こうじ米が原料のこうじ。清酒の醸造やみりん・焼酎・米味噌・米酢の原料となる。おいしさの決め手は「α」！ところで、でんぷんの状態には「αでんぷん」と「βでんぷん」があることをご存知だろうか。βでんぷんとは生のでんぷんのこと。固く、消化が悪く、味もよくない。冷えたご飯や焼く前の固い餅がこのβでんぷんの状態。これに加水・加熱することで糊化し、αでんぷんに変わる。炊きたてのご飯や、焼きたてのお餅がまさにαでんぷんの状態。しかしこのα状態も放置しておくと老化し、再びβ状態にもどってしまう。もち米で作ろう！おいしいデザート日本以外でもアジアの国々ではお餅を食べる食文化がある。ここではもち米で作るアジアンスイーツをご紹介。お餅以外にも、もち米を楽しんでみよう！もち米の四色蒸し（ベトナム） ■材料（3～4人分）もち米1kg、バンダンリーフの汁1/3カップ、緑豆500g、砂糖650g、ココナッツミルク50cc、食紅適宜、しょうがの絞り汁大さじ3、サラダ油適宜 ■作り方もち米を3時間ほど水に浸した後、蒸し器で蒸す。その後もち米を3等分しておく。バンダンリーフをミキサーにかけ、絞って汁を取る。緑豆を洗って蒸し、砂糖（200g）を混ぜておく。 1/3のもち米を鍋に入れ、バンダンリーフの汁、しょうがの絞り汁大さじ1、砂糖150gを加え、弱火にかけながら味を染み込ませる。別の1/3のもち米に食紅、しょうがの絞り汁大さじ1、砂糖150gを加え、同様に鍋にかける。残りの1/3のもち米にココナッツミルク、しょうがの絞り汁大さじ1、砂糖150gを加え、同様に鍋にかける。バットにサラダ油を薄く塗り、456を重ねる。3の緑豆は間に入れる。上から少し押し、そのままラップをかけてしばらく置いた後、切り分けていただく。もち米のカスタード添え（タイ） ■材料（4～5人分）もち米2カップ、ココナッツミルク100cc、卵3個、砂糖100g、ココナッツクリーム100cc、塩少々、パパイヤやマンゴーなど適宜 ■作り方一晩水に浸しておいたもち米を30～40分蒸す。カスタードを作る。ココナッツミルク、卵、砂糖、塩少々をボウルに入れてよく混ぜ、こし網などでこす。容器に入れ、中火で30分間蒸してから粗熱を取る。ソースを作る。ココナッツクリームに塩少々を加え、ひと煮立ちさせる。器に1のもち米、2のカスタード、フルーツ類を盛り、3のソースをかける。温かいうちにスプーンでどうぞ。薬飯（韓国） ■材料（6～7人分）もち米250g、栗甘露煮5粒、なつめ3粒、くるみ・レーズン・甘納豆各30g、松の実5g、しょうゆ大さじ1と1/2、黒砂糖40g、はちみつ30g、ごま油少々、シナモンパウダー適宜 ■作り方もち米をといで一晩水に浸しておいた後、ざるにあげておく。栗、なつめ、くるみは適当な大きさに、松の実は黒い部分を取り除いておく。蒸し器に濡れ布巾をしき、もち米を平らに広げ、途中で2、3度打ち水をしながら強火で30分蒸す。その間、細かく砕いた黒砂糖としょうゆを小鍋に入れて弱火にかけ、はちみつとごま油を加え、全体をなじませる。 3が蒸しあがったら、4を加え、さらにくるみほか全部の材料も加え、全体を混ぜる。再び蒸し器に戻し、もち米に味が染み込むように約10分火にかける。その後軽く布巾をかけて蒸らして出来上がり。レシピ参考：「タイとベトナムのごはん」平松洋子著　マガジンハウス刊「3：00PMはアジアのおやつで」平松洋子編　雄鶏社刊公開日：2003年1月6日

子供にもオススメ！発芽玄米食

発芽玄米の食事は、大人ばかりでなく、成長期の子供たちにもおすすめ。ほど良い噛みごたえがあり、アゴや脳の発達にも役立つのだ。さらに、発芽玄米を使った簡単でおいしいメニューもご紹介。家族で食べてみよう！目次育ち盛りの子供たちにはぜひ食べてほしい炊飯器で炊けて美味！発芽玄米を食べてみようバラエティ豊かに楽しむ発芽玄米メニュー育ち盛りの子供たちにはぜひ食べてほしい周囲を見回してみてほしい。子供なのに「疲れた」が口ぐせの子供、電車で大人と同じように疲れきった様子で眠っている子供…。現代は、子供たちにとっても疲れる時代なのだ。そんな育ち盛りの子供たちにも、高い栄養価が手軽に摂れる発芽玄米はおすすめだ。また、栄養価が高いことに加え、発芽玄米は普通の白米ご飯に比べると、少しプチプチ感があって噛みごたえがある。そのため、自然と噛む回数が増える。このよく噛むという行為によって、唾液が十分に分泌されて消化吸収が促され、さらにアゴや脳の発達にも良い刺激となる。また、最近、不安視されている子供の肥満や、糖尿病などの生活習慣病の予防のためにも発芽玄米は効果的だ。炊飯器で炊けて美味！発芽玄米を食べてみよう発芽玄米は、玄米さえあれば自分でもつくることができる。玄米を水につけ、ときどき水を交換しながら27～30度の水温を保って24～28時間置く。これだけだ。しかし、発芽しはじめたら、0.5～1mmの発芽状態で食べるのが鉄則。それ以上に発芽してしまうと、栄養分が発芽に使われて減少していってしまうのだ。この点が手作りの難しいところ。現在では「発芽玄米製造器」も一部に市販されているとか。また、最も手に入れやすく、便利なのは市販の発芽玄米。今、市販されている発芽玄米は、大きく分けるとドライタイプと冷凍などのウェットタイプの2種類。どちらも白米と同じように炊飯器で炊け、炊き込みご飯やチャーハンといったアレンジも自在だ。自分の好みに合ったタイプの発芽玄米を、ぜひ試食してみよう。白米に慣れた口には、「新鮮で、香ばしくておいしい」という声も多く、味覚の点でもなかなかのものなのだ。バラエティ豊かに楽しむ発芽玄米メニュー発芽玄米を使ってつくるアレンジメニューをご紹介しよう。いずれも簡単でおいしく、試してみる価値あり。この機会に、新しい発芽玄米の魅力を実感し、そして「ご飯」をもう一度見直してみよう。きのことなすの簡単グラタン ■材料(4人分) 発芽玄米2カップ、なす3本、エリンギ4本、しめじ1パック、トマト2個、玉ねぎ1/2個、粉チーズ30g、パン粉適宜、オリーブオイル大さじ4、パセリ適宜、塩適宜、こしょう適宜 ■作り方なすは7mm厚に切って塩をしてアクを抜き、水気をふき取る。トマトは1cm厚に、エリンギは食べやすい大きさに、しめじは小ふさに、それぞれ切るオリーブオイル大さじ2で（1）をこんがり炒め、軽く塩こしょうをする玉ねぎをスライスし、あらかじめ炊いておいた発芽玄米と一緒にオリーブオイル大さじ1で炒めて塩こしょうをする耐熱器に（2）（3）を盛りつけ、粉チーズとパン粉をよく混ぜて全体にふりかけ、さらにオリーブオイル大さじ1をふりかけて200℃程度のオーブンでこんがり焼き上げるお好みでみじん切りにしたパセリを散らして、できあがり発芽玄米の秋の吹き寄せ丼 ■材料(4人分) 発芽玄米1カップ、白米2カップ、鶏肉1枚、じゃがいも2個、ブロッコリー1株、しめじ100g、ニンジン1/4本、ぎんなん8粒、酒大さじ1、片栗粉適量、醤油大さじ3、みりん大さじ3、酒大さじ5、醤油大さじ4、みりん大さじ4、砂糖大さじ2 ■作り方発芽玄米は軽くすすぎ、白米はといでから混ぜ、炊飯器で炊く鶏肉はつけ汁に30分ほどつけ、軽く水気を切ってから片栗粉を薄くはたき、約170℃の油で揚げる。じゃがいもは1.5cm角に切ってカラリと揚げるニンジンとブロッコリーはひと口大に切って茹でる。しめじは酒をふりかけてオーブントースターでこんがりと焼き上げる鍋にたれの材料を入れてひと煮立ちさせてからとろりとするまで焦がさないように煮詰める丼にごはんを盛り、鶏肉などの調理した具とぎんなんを盛りつけ、たれをかけて、できあがり発芽玄米のレンジケーキ ■材料(1ホール) 発芽玄米と白米を1:2の割合で炊いたご飯160g、ホットケーキ用の粉200g、卵1個、牛乳150cc、サラダ油少々、杏ペースト：杏100g、水2カップ、ハチミツ大さじ3、レモン汁小さじ1、ミントの葉適量 ■作り方ボウルにホットケーキ用の粉、卵、牛乳を入れてよく混ぜ、生地がなめらかになったら発芽玄米ご飯を加えて軽く混ぜ合わせる。杏がドライフルーツの場合は、水につけてもどしておくケーキ型の内側全体に薄くサラダ油を塗り、（1）を流し込む。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で5～6分ほど加熱する型から外して皿に盛り、まだレアの状態であれば、さらにラップをかけて1～2分加熱鍋に水でもどした杏とハチミツ、レモン汁を入れて柔らかくなるまで煮る。煮上がったら、裏ごしするか、フードプロセッサでペースト状にするレンジケーキと杏ペーストのあら熱がとれたら、杏ペーストでレンジケーキをデコレーションし、飾りにミントの葉をあしらって、できあがりレシピ提供：株式会社ファンケル公開日：2003年9月29日

どこが違う！？発芽玄米の正体

発芽玄米とは、どんなものなのだろうか。なぜ人気なのだろうか？現在市販されているお米の種類をひもときながら、発芽玄米の正体を探ります。目次あなたは今、何を食べている？そもそもお米とは～米のでき方と種類わずかな発芽がおいしさと栄養価を大きくアップさせる！？あなたは今、何を食べている？あなたの今日の食事を思い出してみてほしい。ご飯にみそ汁…。では、そのときに使われていたお米は？コシヒカリとかササニシキといった米の種類や産地は意識しても、お米は白いもの、ご飯は白いものと思いこんで食べているのではないだろうか。だが、白米が主流になったのは、ほんのひと昔、江戸時代の中期以降といわれる。それまでは玄米が当たり前だったのだ。また、現代でも、健康のために玄米や胚芽米を食べている人はしっかり存在する。そして今、新しいお米として『発芽玄米』が台頭してきている。この機会に、なにげなく食べているお米を見直し、意識的にご飯を選び直してみよう！そもそもお米とは～米のでき方と種類秋の風物詩、黄金色に輝く稲穂がお米であることは誰でも知っているはず。しかし、稲穂から取り出したものがすぐ「米」になるわけではない。稲穂から外したものは、籾(もみ)と呼ばれ、これを乾燥させ、硬い籾殻を取り除いたものがお米＝玄米だ。これをさらに精米し、糠(ぬか)層を取り除いていくにしたがって、玄米→三分づき米→五分づき米→七分づき米→胚芽米→白米となっていく。つまり、玄米から糠(ぬか)層と胚芽のすべてを取り去ったものが、現在の主食の主流・白米なのだ。もちろん栄養分的にも、この違いは大きい。栄養価的には圧倒的に玄米のほうが白米より優れている。では、なぜ玄米は、栄養価が高いにもかかわらず、主食の座を白米に取って代わられてしまったのだろう！？わずかな発芽がおいしさと栄養価を大きくアップさせる！？玄米の栄養価が、白米よりも優れていることは古くから知られていた。さらに驚くことに、今、話題を集めている発芽玄米にしても、少なくとも昭和30年代には、発芽した玄米は玄米以上に栄養面で注目すべきものがあるとして、一部の人々の間では実際に主食として重用されていたのだ。ところが、玄米はもとより、発芽玄米も主食の主流には至らなかった。その原因はさまざまあるだろうが、大きな要因は、炊きにくさ、硬さにあったと考えられる。玄米は一般的に、ひと晩水につけておき、圧力鍋で炊くか、普通の炊飯器で炊くなら2度炊きする。この手間に加えて、炊きあがった玄米ご飯は歯ごたえがあり、噛めば噛むほど味わいが深まるものの、たくさん噛まなければならないことがネックとなって敬遠されていったのではないだろうか。昭和30年代に提唱された発芽玄米にしても、「炊いて食べる」という発想には至らず、「生食」していたというのだから、普及が難しかったのも納得できる。また、技術的な問題もある。発芽玄米は、わずかな発芽状態を見極めて食べる必要があるため、このタイミングを見はからって食卓にのせることはかなり難しかった。こうして世に埋もれてしまっていた『発芽玄米』が、あらためて脚光を浴びたのが1994年。農林水産省によって発芽玄米の優れた栄養価が報告されたためだ。また、技術の発達で、わずかに発芽した状態のままキープすることができるようになったことも、現代の発芽玄米の人気に拍車をかけることになったのだろう。さて、発芽玄米とは、一体どんなものなのだろう。発芽玄米は、わずかに0.5～1mmくらい発芽した玄米のこと。こんなわずかな発芽で、何がどう変わるのだと思うかもしれない。しかし、これが大きな変化を遂げるのだ。まず何より、玄米の大きな難点のひとつだった硬さが減り、軟らかくなる。このため、白米と同じように炊飯器で炊くことができ、食べるときも白米に近い軟らかさで食べることができる。そして、香ばしく食欲をそそる香りに炊きあがる。さらに栄養面での変化も劇的だ。白米と比較した栄養成分（100g当たり）資料提供：株式会社ファンケル発芽によって高まった栄養価を、消化吸収しやすいカタチで内に秘めているのが発芽玄米なのだ。ちなみに、発芽玄米で高まったそれぞれの成分には、どんな効果が期待できるのだろうか。群を抜いて増加するのはガンマ－アミノ酪酸、通称GABA（ギャバ）だ。そして、その他の成分についてもさまざまな効果がある。発芽玄米の登場で注目されるGABA(ギャバ) 発芽玄米に期待される効果（GABAを除く）成分期待される効果イノシトール脂肪肝・肝硬変を予防するフェルラ酸活性酸素を除去するトコトリエノール活性酸素を除去する／コレステロールの増加を抑えるカルシウム骨粗しょう症を予防するマグネシウム心臓病を予防するガンマ・オリザノール自律神経失調症・更年期障害の緩和食物繊維便秘・大腸がん・高コレステロール血症の予防公開日：2003年9月29日

発芽玄米の登場で注目されるGABA（ギャバ）

発芽玄米で注目されるGABA（ギャバ）とは、どんな成分なのか、体内でどんなはたらきをしているのでしょうか。ギャバは総睡眠不足ともいわれる現代人にとって欠かせない成分かもしれません。目次 GABA(ギャバ)とは発芽玄米のGABA量は白米の約10倍、玄米の約3倍！ GABA(ギャバ)とは発芽玄米の登場とともに脚光を浴びている成分、それが通称GABA（ギャバ）です。正式名称は「ガンマ－アミノ酪酸」。文字通りアミノ酸の一種ですが、たんぱく質を形作っている18種類のアミノ酸とは異なり、特に哺乳動物の脳や脊髄に存在します。ギャバは体内で主に抑制系の神経伝達物質として脳内の血流を活発にし、酸素供給量を増やしたり、脳細胞の代謝機能を高めるはたらきがあることがわかっています。このため、脳内のギャバが不足するとイライラするのをはじめ、さまざまな体調不良を招き、ひいては大きな病気の引き金となってしまいます。 GABAは睡眠中に生成される通常、ギャバは睡眠中、特に深い眠りに入っているときに生成されるため、睡眠不足はこのギャバ不足にもつながるとされていました。では、睡眠不足の人は、みんながギャバ不足に陥ってしまうのでしょうか？近年までは食べ物によってギャバを摂取しても、脳内へ到達することはないと言われてきました。しかしギャバの研究が進み、最近になって、食べ物によって摂ったギャバも脳へ届くことがようやくわかってきたのです。つまり、不足するギャバは食べ物から摂ればよいというわけです。発芽玄米のGABA量は白米の約10倍、玄米の約3倍！ギャバを効率よく摂取できるのが発芽玄米です。ギャバの量は、白米にはわずかに1mg、胚芽米で2.5mg、玄米でも3mgなのに対し、発芽玄米は10mgと圧倒的に優れています。しかも発芽玄米なら、毎日の食事で意識しなくても摂れるので便利です。公開日：2003年9月29日

米のたんぱく質の栄養価は大豆のそれとほぼ同程度？

生物価の求め方栄養価とは栄養的な評価のことをいいます。この評価には生物価、アミノ酸価、正味たんぱく利用率などがあります。食品中や生体内の窒素を含む化合物が、量的にそのほとんどがたんぱく質であるところに着目したのが生物価です。生物価は、生体への窒素の出入りを測定して求めます。生物価＝体内保留窒素量（体たんぱく質となった窒素量） ――――――――――――――――――×100 吸収窒素量（吸収した窒素量）正味たんぱく利用率の求め方アミノ酸価とは、食品のたんぱく質に含まれるアミノ酸の量が、必要量に対してどれくらいかを算出し、必要量に対して最も少ないアミノ酸を第一制限アミノ酸とし、この第一制限アミノ酸で、たんぱく質の栄養価を評価しようというものです。正味たんぱく利用率はたんぱく質の消化率を考慮したもので、体たんぱく質に変換される食事中のたんぱく質の比率をいいます。正味たんぱく利用率＝体内保留窒素量 ――――――――――×100 摂取窒素量以上の評価法で米と大豆の栄養価を比べてみると以下の通りになります。 - 生物価アミノ酸価正味たんぱく質利用率米 67 62 63 大豆 73 69 61 これで分かるように両者にはそれほど差がありません。つまり栄養価では同程度といえます。

糖質と繊維に分かれる炭水化物

消化性の糖質と非消化性の繊維炭水化物は炭素、水素、酸素の3元素より構成され、消化性の糖質と非消化性の繊維に分けられます。消化性の糖質は、体内で各組織の脂肪中に入り、主としてミトコンドリアに運ばれてATPという高エネルギー物質に変わります。従って糖質の多くは、過剰にとらない限り、エネルギー源として活用されます。一方、繊維は消化酵素で消化されないため、消化管内での水の吸収や保持による便通改善、コレステロールやミネラルなどを吸着して便中に排せつする、ゲルとしてのはたらきをします。

頭を働かせるには炭水化物が必要

食物から摂取された炭水化物は、消化管内で分解されて単糖として小腸から吸収されて肝臓に入ります。さらに、ここでブドウ糖に変えられ、その大部分はグリコーゲンとして肝臓に貯蓄されます。残りは、グルコースとして血液中に放出されたり、脂肪酸やアミノ酸に転換されます。血糖は脳の機能を保つ血液中に放出されたグルコースを血糖といいます。血糖は色々な臓器や組織が正常な機能を保つために必要なエネルギー源です。特に脳はその機能を保つために必要なエネルギーをほとんどグルコースに頼っています。脳で使われるエネルギーは、1日に約200～300kcal。従って、頭をはたらかせるためにはグルコースの元になる炭水化物が絶対に必要です。不足が続くと血糖値が低下し、その値が40mg/dl以下になると意識障害を起こすことさえあるのです。