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疾患・特集
カロリーコントロール
カロリーについてどのくらい意識して生活していますか？カロリーのことを知れば、それをコントロールし健康的な体系の維持を実現できるかもしれません。
カロリーについてどのくらい意識して生活していますか？カロリーのことを知れば、それをコントロールし健康的な体系の維持を実現できるかもしれません。
酒好きのぽっこりおなかはビールの飲みすぎ？いえ俗に言う「ビール腹（正式には内臓脂肪性肥満と言います）」はお酒を飲まない人にも見られます。居酒屋の美味しいおつまみにはビール腹の原因になるメニューも！？アウトなおつまみ、セーフなおつまみを紹介します。 目次 気がついたら、みごとなビール腹！それはメタボの危険信号 ビールどころかお酒をまったく飲まない人でもビール腹に！ そのおつまみはアウト！ビール腹が気になる人のセーフなおつまみは？ 1杯目は大好きなビールで乾杯！2杯目からは焼酎やハイボールで 居酒屋の飲み物、グラス1杯あたりのカロリー・糖質を比べると… 気がついたら、みごとなビール腹！それはメタボの危険信号 中年の男性に多い、ぽっこりと突き出たおなか。ビール腹と呼ばれるこの体型は、どこかコミカルで憎めない印象を与えますが、健康のことを考えると笑ってすませられる話ではありません。ビール腹とはあくまで俗称で、その実態は腸のまわりに脂肪がたまった内臓脂肪型肥満だと考えられます。内臓脂肪型肥満は、腰回りが大きいことから「リンゴ型肥満」、男性に多いことから「男性型肥満」などと呼ばれますが、お腹が出ていても体格指数BMIが肥満の基準である25以上を満たさない場合があることから「隠れ肥満」とも呼ばれます。BMIは体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で求めることができます。 今すぐ自分のBMIを知りたい方はこちら メタボ（メタボリックシンドローム）の基準となるウエストまわりのサイズは「男性85cm以上、女性90cm以上」です。すでにビール腹が気になっている方はメタボになる前に、まだ大丈夫という方も今後の予防として、早めに手を打つ必要があります。 ビールどころかお酒をまったく飲まない人でもビール腹に！ 対策を立てる前に、なぜビール腹になるのかをまずは把握しておきましょう。ビール腹はビールの飲みすぎよりも、おつまみの食べすぎや種類のほうが大きな要因だと考えられています。つまり、必ずしもビールを飲む人だけがビール腹になるのではなく、ビールどころかお酒をまったく飲まなくてもビール腹になってしまうのです。ビール腹という言葉は、一般的にはビールの飲みすぎで太ったと思われる体型を指しますが、一説によれば、おなかを横から見たときの形がビールを貯蔵するビール樽に似ていることから名づけられたとか。 避けたほうが良いおつまみを知って、食べすぎに気をつけながらお酒を楽しみましょう。 そのおつまみはアウト！ビール腹が気になる人のセーフなおつまみは？ アウトなおつまみ セーフなおつまみ ・唐揚げ、フライドポテト高カロリーで油っぽく、食べすぎると肥満へ一直線。 ・ポテトサラダじゃがいもは野菜ではありますが、糖質の多い炭水化物に分類されるので、避けるのが正解。 ・焼き鳥（タレ）甘い味付けのタレは糖質が多め。 ・お茶漬け、おにぎりお茶碗1杯のごはんの糖質量は、グラスビール約9杯分。もちろん、シメのラーメンも太るもと。おつまみでもシメでも、炭水化物は避けたほうが良いでしょう。 ・刺身、枝豆、冷奴、冷やしトマト定番のおつまみでは、揚げ物よりこちらがおすすめ。 ・水菜サラダ、大根サラダ糖質の少ない野菜なら、いくら食べても大丈夫。 ・焼き鳥（塩）焼き鳥を食べるなら、糖質の少ない塩で。 ・炭水化物以外野菜や海藻類、ナッツ類のほか、あまり油を使わず調理している魚・肉・大豆製品などの、たんぱく質を中心とした料理でお腹を満たしましょう。 1杯目は大好きなビールで乾杯！2杯目からは焼酎やハイボールで おつまみの食べすぎや種類がビール腹の主な原因ではありますが、飲み物選びで糖質の摂取量を減らすのも、ビール腹対策としては有効です。ビールがやめられない方は最初の1杯はビールを飲み、2杯目からは蒸留酒の焼酎や、ウイスキーを使ったハイボールなどに変えると良いでしょう。ただし、いろいろな種類のお酒を飲む「ちゃんぽん」は味が変わることで飲みすぎてしまう恐れがあるので、注意が必要です。 ビールを避けるためにジュースを飲むと、お酒の飲みすぎは防げても、より多くのカロリーや糖質を摂ってしまう恐れがあります。ノンアルコール飲料なら、ウーロン茶を選ぶのが賢い選択だと言えます。 居酒屋のグラス1杯あたりの飲み物を比べると… 飲み物 [量] エネルギー 糖質 ビール [200ml]80kcal6.2g 焼酎（ロック） [60ml]88kcal0g 日本酒（上撰） [100ml]109kcal4.9g 赤ワイン [100ml]73kcal1.5g 梅酒（ロック） [60ml]94kcal12.4g コーラ [200ml]92kcal22.8g りんごジュース（果汁100％） [200ml]88kcal23.6g ウーロン茶 [200ml]0kcal0.2g 出典：文部科学省ホームページ 食品成分データベース 食事の工夫と定期的な運動を組み合わせれば、ビール腹対策としてさらに効果的です。ここまでご紹介してきた居酒屋の注文テクニックは、どれも簡単なものばかり。次の飲み会から、さっそく試してみましょう。 公開日：2016/01/04
普段の食事に甘味料を取り入れれば、糖分摂取量はかなり抑えることができます。最近はさまざまな種類の甘味料があるので、和食やジャム、お菓子作りに積極的に使い、健康増進に役立てましょう。今回は「肉じゃが」「りんごジャム」「ブルーベリーマフィン」のレシピをご紹介します。 目次 【ヘルシー肉じゃが】おなじみのメニューも 【りんごジャム】毎日の朝食に 【ブルーベリーマフィン】たまにはケーキで午後のティータイムを 【ヘルシー肉じゃが】おなじみのメニューも カロリーゼロ甘味料を使うと、砂糖使用時よりおよそ30kcalくらいはダウンします！ ■材料（4人分） 豚もも肉(薄切り)200g、玉ねぎ1個(160g)、じゃがいも300g、にんじん1本（100ｇ）、糸こんにゃく1玉（150ｇ）、きぬさや20g A：出し汁小さじ1+1/2、しょうゆ大さじ2+1/2 、カロリーゼロ甘味料（粉末）大さじ1（砂糖大さじ3相当の量）、水カップ1+1/2 ■作り方 豚もも肉はひと口大、玉ねぎはくし形に切ります。 じゃがいもは皮をむき、4～6コに切ります。 にんじんは小さめのひと口大、糸こんにゃくは下ゆでしてアクを抜き、食べやすく切ります。 きぬさやは筋を取り、ゆでておきます。 鍋にAをひと煮立ちさせ、豚肉、きぬさや以外の野菜、糸こんにゃくを入れて野菜がやわらかくなるまで煮ます。仕上げにきぬさやを入れます。 【りんごジャム】毎日の朝食に カロリーゼロ甘味料を使うと、砂糖使用時よりおよそ16kcalくらいはダウンします！ ■材料（20人分） りんご1+1/2個(300g)、レモン(汁）大さじ2(30g)、カロリーゼロ甘味料（粉末）大さじ3（砂糖90g相当の量） ■作り方 りんごは皮と芯を取り、5mm程度にスライス。塩水の中に漬けておく。 ホーロー鍋に1とカロリーゼロ甘味料、レモン汁を入れて、火にかけます。 煮立ったらアクを取り、ジャム状になるまで弱火で煮詰めます。煮詰まると跳ねやすいので注意しましょう。 【ブルーベリーマフィン】たまにはケーキで午後のティータイムを カロリーゼロ甘味料を使うと、砂糖使用時よりおよそ100kcalくらいはダウンします！ ■材料（5個分） A：小麦粉100ｇ、ベーキングパウダー小さじ1+1/2、無塩バター80ｇ、カロリーゼロ甘味料（粉末）40ｇ（砂糖120ｇ相当の量）、卵2個、バニラオイル少量、ブルーベリー（生）60ｇ B：カロリーゼロ甘味料（粉末）小さじ1（砂糖大さじ1相当の量）、水1/4カップ、ラム酒大さじ1/2 ■作り方 ボウルに室温に戻したバターを入れ、カロリーゼロ甘味料を加えて泡立て器で白っぽくなるまで混ぜます。 溶いた卵を少しずつ加えてなめらかに混ぜ、バニラオイルを加えます。 1にAを合わせてふるい入れてサックリと混ぜ、最後にブルーベリーを混ぜます。 マフィン型に7分目まで流し入れ、180度のオーブンで20～25分焼きます。 小鍋にBを煮立て、あら熱をとってラム酒を加え4に塗ります。 レシピ提供：味の素株式会社
食生活にとって欠かすことのできない糖分。健康は気になるものの、甘味のない食事はやはり味気ないものです。だからこそ上手な糖分の摂り方を覚えて、肥満症や生活習慣病をしっかり予防しましょう。 目次 私たちの食生活には糖分がたくさん！ ビタミンB1を摂って、上手な糖代謝を 糖分やカロリーの低い甘味料を上手に活用しよう！ ストレスを加えずにカロリーを減らす工夫を 私たちの食生活には糖分がたくさん！ 普段、私たちが何気なく口にする食品には糖分があふれています。例えばコーヒー飲料。1缶分のコーヒーに含まれる糖分は、およそ18gになります。ヘルシーなはずの和食にも問題があるようです。それは、味付けとして砂糖やみりんなどが大量に使われているから。 例えば天ぷらの盛り合わせなら一人前で約37g、うな重は94g。なんとカツ丼では102gの糖分が入っています。 実は、ご飯やパン、麺などのでんぷんも糖質の一種です。口の中の唾液で麦芽糖に分解され、さらにグルコースなどの単糖類となって、最終的には砂糖と同じようにエネルギー源となります。 食物から摂取するエネルギー源の理想的な配分は、糖質が6割、たんぱく質が2割、脂質が2割です。とはいえ、このようにありとあらゆる食べ物に糖分が含まれていては、あっという間に糖質過剰になってしまいます。 ビタミンB1を摂って、上手な糖代謝を それではいったいどうすれば、糖分の摂取過剰に陥らずにすむのでしょうか。第一におすすめしたいのは、甘いもののドカ食いを避けることです。甘いお菓子はほどほどにしておきましょう。おやつにほんの少し食べるくらいなら問題ありませんが、間食としてしょっちゅう口にしたり、大量に食べるのはやめるようにします。 もうひとつのおすすめは、ビタミンB1を積極的に摂ることです。糖の代謝を促進するので、一緒に摂取するとよいでしょう。とくに豊富なのは豚肉です。ほかにもノリ、ゴマ、エノキダケ、おからなどに含まれます。胚芽米にも多いので、甘いものが好きな人、ご飯をたくさん食べる人は白米より胚芽米がおすすめです。 また、ビタミンB1を摂るときは、いっしょにニラ、ネギなど香りの強い野菜を食べると、糖の代謝効果をよりアップできます。とはいえビタミンB群はどれかひとつ不足すると、互いに効率よくはたらきません。ビタミンB2やB6、B12などもきちんと食事に取り入れたいものです。 例えばこんな食事メニュー 朝食 ：トースト・苺ジャム・ニラとわかめのかき卵スープ・ボンレスハム1枚・牛乳 昼食 ：鶏ささみ・白菜・シメジ・エノキダケのうどんすき（つけダレ別）・焼き海苔・ニンジンとゴボウのきんぴら おやつ：りんご 夕食 ：大根・にんじん・こんにゃく・豚肩肉の中華風豚汁（胡麻油・ニンニク風味）・胚芽米ご飯・鯵の開き・ほうれん草のお浸し 赤字＝糖分を含むメニュー 青字＝ビタミンB群を含むメニュー 甘いものはジャムなど、部分的に使用 ビタミンB1やその他のビタミンB群を含む食品を積極的に取り入れる 甘辛い味付けの和食はメインにせず、小鉢で 糖分やカロリーの低い甘味料を上手に活用しよう！ 糖分やカロリーゼロの甘味料を積極的に使ってもよいでしょう。熱に強い商品も発売されているので、安心して飲み物や料理、お菓子作りに役立てることができます。ところで、こうした甘味料には、どんな成分が入っているのでしょうか。 代表的な成分として挙げられるのは、アスパルテームです。アスパラギン酸とフェニルアラニンという2つのアミノ酸からできており、砂糖の200倍の甘さを持っています。カロリーもなく、血糖値に影響しません。肥満症や糖尿病、生活習慣病に悩む人にとっては、うってつけの甘味料といえるでしょう。 ストレスを加えずにカロリーを減らす工夫を ダイエットのコツは「我慢し過ぎないこと」です。いくら糖分を控えようと決心しても、あまり無理な我慢をしてはストレスがたまってしまいます。むしろ、反動で暴飲暴食に走りかねません。大切なのは継続すること。そのためにも、ときには食べたいものを食べるのもよいでしょう。 甘いお菓子や、甘辛い和食もよいでしょう。ただし、栄養バランスにはくれぐれも注意し、低カロリーの甘味料を上手に取り入れるなどの工夫はお忘れなく。
疲れたときに甘いものを食べると、みるみる元気がわいてきます。ブドウ糖は脳のはたらきにとっても欠かすことのできない成分です。しかしどんな食品にもいえるように、摂り過ぎは危険です。なぜ、危険なのでしょうか？ 目次 糖分が肥満につながる理由 糖分とインスリンによる肥満のスパイラル！ 糖尿病などの生活習慣病に発展も 糖尿病週間 糖分が肥満につながる理由 疲れたときに甘いものを食べると、みるみる元気がわいてきます。これは、糖分に含まれるブドウ糖が、体を動かすためのエネルギー源となるからです。それだけではありません。ブドウ糖は脳のはたらきにとっても欠かすことのできない成分なのです。 しかしどんな食品にもいえるように、摂り過ぎは危険です。なぜ、危険なのでしょうか？それを知るために、まずは糖分がどのように分解されていくかを見ていきましょう。 例えば、砂糖（ショ糖）はどのようにしてエネルギーになるのでしょうか？砂糖は摂取されると、すみやかにブドウ糖と果糖に分解され、血液へと流れ出します。血液中のブドウ糖を体の組織に取り入れるために必要になるのが、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンです。ブドウ糖はこのインスリンの力を借りて代謝され、最終的には水と二酸化炭素になります。そして代謝されなかった分は、グリコーゲンや中性脂肪となって、体内に貯蔵されます。 ところでなぜ、余ったブドウ糖は体内に蓄積されるのでしょうか？これは昔むかし、食物が不足していた時代の名残りのようです。来るべき飢えのため、体はつねに予備のエネルギー源を補充しておくようになりました。 しかし、ここに落とし穴ができてしまいました。食生活の豊かな現代の日本では、蓄積したエネルギー源の出番はそうそうありません。消費されない中性脂肪がたまれば、当然、肥満になります。さらに困ったことに、ブドウ糖の過剰摂取から「肥満のスパイラル現象」にはまってしまうケースが多いのです。 糖分とインスリンによる肥満のスパイラル！ インスリンはブドウ糖をエネルギーに変えるばかりでなく、中性脂肪を合成したり、中性脂肪の分解を抑制する役目も果たします。糖分が大量に口から入り、ブドウ糖が血液中に送り込まれると、インスリンがどっと増加して、せっせと中性脂肪をつくりだす、というわけです。 通常であれば、役目を果たし終わったインスリンは徐々に減っていきます。代わりに「リポたんぱくリパーゼ」という酵素が中性脂肪を分解し始めるのですが、一度、太ってしまうとそうはいきません。 なぜなら、たくさん中性脂肪のついた脂肪組織は、インスリンと結合してブドウ糖のエネルギー代謝をする「インスリン受容体」でいっぱいになってしまっているからです。 インスリン受容体が多すぎると、インスリンはうまく機能しなくなってしまいます。こうなると血糖値は上がりっぱなしになります。体はどんどんインスリンを分泌するようになります。おかげでエネルギー代謝は行われないのに、脂肪がいっこうに分解されず、少し食べただけでも太るようになってしまうのです。 糖尿病などの生活習慣病に発展も 肥満症になると高血圧や高中性脂肪血症、糖尿病など、さまざまな生活習慣病の危険度も高まります。肥満症とは、「肥満になんらかの健康障害を合併している状態」。 日本肥満学会は、「男性で85センチ、女性で90センチ以上だと、内臓脂肪型肥満の可能性あり」としています。肥満度は「BMI」で測定することができます。心配な人はぜひチェックしておきましょう。 BMIチェックはこちら 糖尿病週間 糖尿病は国民病です。病気に対するきちんとした知識を持ち、予防や治療に役立てたいものです。 そこで毎年、11月の第2週に設けられているのが「全国糖尿病週間」。全国各地で、糖尿病教室や講演会が開かれます。この機会にぜひ参加して、糖尿病対策を立てましょう。 ■関連記事 体重2～3kg減で生活習慣病のリスクが改善！知っておきたい「肥満症」とは？ 10年以内の心筋梗塞などを発症する確率を予測 あなたの動脈硬化のリスクをチェックしよう！ 偏食・肥満や運動不足による酸化ストレスで老け顔や感染症、骨粗しょう症などに注意
体を動かすのに必要なエネルギー（カロリー）以上のカロリーを食べてしまうと、余った分はすべて中性脂肪に変わってしまいます。特に注意しないといけない食品をまとめました。逆に、中性脂肪を減らす効果のある食品もあります。前者を減らし、後者を積極的に摂るようにすることが食生活改善の第1歩です。 目次 中性脂肪を増やす食べ物 中性脂肪を減らす食べ物 中性脂肪を増やす食べ物 ●油脂・脂肪を含む食品 小腸で、脂肪酸とグリセロールに分解、吸収された後に脂肪酸が3つとグリセロールがくっついた中性脂肪に変わります。血液中を全身にある脂肪細胞に運ばれ、細胞の中に貯えられます。 1日の摂取量の目安 油脂：男性25g・女性20g（サラダ油大さじ1杯、約13g） 魚介・肉：男性120g・女性100g ●甘いもの（糖質を含む食品） 小腸などでブドウ糖に分解、吸収された後、血液によって体中に運ばれ、脳などで活動を行うエネルギーになります。しかし、血液中のブドウ糖濃度（血糖値）があがると「インスリン」という酵素がはたらいて、ブドウ糖を中性脂肪に変えます。 1日の摂取量の目安 男女とも砂糖20g ●アルコール アルコールは肝臓で分解され、最終的には水と二酸化炭素になって排出されますが、その過程で脂肪の合成を進める酵素を発生させてしまいます。このため、肝臓で中性脂肪の合成が進んでしまいます。 1日の摂取量の目安 日本酒： 2合 ビール： 大ビン2本 ただし、カロリーのことも考えるのならこれより減らした方がよいでしょう。 中性脂肪を減らす食べ物 ●食物繊維 食物繊維は人の消化酵素では消化できず、そのまま排泄されてしまいます。しかし、腸の中でコレステロールや糖質を吸着しその排泄を高めると考えられています。 ●とうがらし とうがらしの辛味成分「カプサイシン」が脳にある内臓感覚神経を刺激し、体に興奮作用を引き起こすホルモン「アドレナリン」が分泌されます。これによって体内の中性脂肪が、エネルギーになりやすい脂肪酸に変わります。 ●ウーロン茶（ポリフェノール） ウーロン茶（特にプーアル茶）を毎日飲み続けると、コレステロール値、中性脂肪値ともに下がるという実験報告が多くされています。科学的な根拠ははっきりしませんが、食物繊維と同様、腸内での脂肪の排泄を促進するのではないかと考えられています。 ●青魚（イワシ・サバ・サンマなど） 青魚の脂肪分に含まれるエイコサペンタエン酸（EPA）などは肝臓で脂肪の合成を抑えて、血液中の中性脂肪の増加を抑えるはたらきがあります。 ●大豆 肝臓で糖質が脂肪に変わるのを妨げるはたらきがあります。 ●ジアシルグリセロールを多く含む調理油 ジアシルグリセロールは一般の油（トリアシルグリセロール）から脂肪酸をひとつとった形になっているため、腸で分解、吸収された後、中性脂肪（トリグリセライド）に再構成されにくいです。 ■関連記事 体重2～3kg減で生活習慣病のリスクが改善！知っておきたい「肥満症」とは？ 糖尿病を放置しないで！セルフチェックのコツ あなたの動脈硬化のリスクをチェックしよう！
意外に多いのが、飲み物の砂糖です。お菓子と比べても遜色ないかもしれません。さて、飲み物・お菓子に含まれる砂糖は、角砂糖の何個分でしょうか？ 目次 飲み物に含まれる砂糖は？ お菓子に含まれる砂糖は？ 飲み物に含まれる砂糖は？ ●缶コーヒー（250ml）…角砂糖6.5個 ●コカコーラ（250ml）…角砂糖7.5個 ●ポカリスエット（250ml）…角砂糖5個 ●サイダー（250ml）…角砂糖6.5個 お菓子に含まれる砂糖は？ ●ショートケーキ（1切）…角砂糖8個 ●アンパン（1個）…角砂糖6.5個 ●大福（1個）…角砂糖3個 ●シュークリーム（1個）…角砂糖2.3個
中性脂肪を減らすのに最も有効なのは「食生活の改善」です。しかし、食生活に気を配らなくちゃいけないと思っていても、忙しいとなかなか思い通りにいかないですよね。 基礎知識編に続き、実践的な献立、メニューとして、1日の摂取カロリー内での、朝、昼、夕食の献立パターンをご紹介します。あまりきっちり考え過ぎず気楽に始めてみてください。 目次 毎食の目安量を決めてしまおう 中性脂肪を減らす朝食メニュー 中性脂肪を減らす昼食メニュー 中性脂肪を減らす夕食メニュー 毎食の目安量を決めてしまおう 1日の摂取量1,800～1,900kcalと考えた、毎食ごとの献立パターンを紹介します。ただし、これはあくまでも一つの例。この献立パターンを参考に自分に合ったパターンを作ってみましょう。 中性脂肪を減らす朝食メニュー 朝食（約500kcal） メニュー例 オニオンオムレツ・ブロッコリー添え・トマトときゅうりのサラダ・トースト・牛乳 献立のコツ ●たんぱく質は卵1個ぐらいが目安 ●朝の野菜は2口×4種類を目安に 昼食を外食にする場合、朝食で120gぐらい野菜をとりたいところです。例えば、トマト1/4切れ、 きゅうり1/4切れ、ブロッコリー20ｇ（2房ぐらい）、玉ねぎ約1/4個ぐらいになります。男性ならそれぞれ2口ぐらいで食べられそうな量ですので、「朝の野菜は2口×4種類」を目安にします。そのうち1種類以上は、緑黄色野菜からとるとよいでしょう。忙しい朝は、生食か、レンジですぐに調理できる固まり野菜をおすすめします。かぼちゃ、にんじん、大根などもすぐに使える食材です。 ●朝の主食はトースト1枚、飲み物は牛乳1杯 ごはんの場合は、お茶わんに軽く1杯（約110g）程度です。 ●マーガリン・ドレッシングは全部で大さじ半分程度 油脂類は1日大さじ2杯（大さじ1杯で大体80kcal）までが目安です。昼食外食の場合、朝の油はなるべく控えた方がいいでしょう。上のメニューなら、オムレツにバター（マーガリン）大さじ1/4、サラダのドレッシング大さじ1/4ぐらいとなります。味気ないぶんは、塩やしょうゆでプラス。とはいえ、使い過ぎには十分注意して。 中性脂肪を減らす昼食メニュー 昼食（約800kcal前後） 昼食は外食の方が多いため、外食人気メニューのカロリーをチェックしておくことが大事です。しかし、毎日毎日、低カロリーを考えていては気がめいって長続きしません。そこで、週3回は好きな食事、4回は低カロリーと決めてみては？ただ、好きな食事をとるときも、野菜の煮物やおひたしなどをプラスアルファで注文するよう心がけるとよいでしょう。 ●チキンカレー（814kcal） カツカレーの場合は、約1200kcalになります。カレー＋サラダのセットメニューが多いですが、サラダのドレッシングには気をつけてください。あらかじめ少なめにしてもらうか、ノンドレッシングで食べるようにしましょう。 ●チャーハン（490kcal） 意外とカロリーが低いチャーハン。サラダやシューマイ、餃子などプラスしてもOKです。ただし、お店によって量が随分違うのでその点は注意が必要。ラーメン類なら五目麺（680kcal）がおすすめです。 ●ちゃんこうどん（652kcal） 天ぷらうどんなど揚げ物がつくと約900kcalになります。 ●ハンバーグ定食（850kcal） 785kcalのひれかつ定食の方がカロリーが低いのは驚きです。 中性脂肪を減らす夕食メニュー 夕食（500～600kcal） メニュー例 焼き魚・根菜類の煮物・ほうれん草のお浸しと冷やっこ・ごはんみそ汁 献立のコツ ●夕食は1汁3菜を目安にする 栄養バランスのとれた献立の基本は1汁3菜です。おかずも、1.焼き物・炒め物、2.煮物、3.おひたし・酢の物・サラダなど、と大体の構成を決めておくとメニューを考えやすいでしょう。コンビニ弁当の場合も、このメニューを考えつつ、カロリー表示を見ながら選ぶとGood。 ●肉類、魚類など動物性たんぱく質は50g～60ｇ 1日にとった方がいい動物性たんぱく質食品の目安は、男性120g、女性100g。昼食が外食の場合、それだけで1日分とってしまっている可能性が高くなります。昼食に食べたものを考えながら夕食の量を決めましょう。野菜と一緒に炒めたり煮たりして、見た目ボリュームが出る工夫を。 ●野菜は、120g～150g。根菜類など食物繊維の多いものも多くとる 野菜は、朝食の4種類より少し多めに。「2口×5～6種類」ぐらいを目安にしましょう。きんぴらごぼう、切り干し大根、ヒジキの煮物、筑前煮など、昔ながらのお惣菜は食物繊維がたくさんできるおすすめメニューです。 ●調理油やドレッシングなどは、1人大さじ半分～1杯以内で 朝食メニューで述べた通り、調理や調味で使う油の量はなるべく控えめにしましょう。 ●豆製品や芋類も上手にとろう 豆腐や油揚げなどの大豆製品は良質なたんぱく質食品。おみそ汁に使ったり、納豆をプラスすることで、ボリューム感もアップします。芋類もビタミン類、食物繊維などを含んでいます。野菜と一緒に煮たり、サラダに使うなどして上手にとりましょう。 ■関連記事 体重2～3kg減で生活習慣病のリスクが改善！知っておきたい「肥満症」とは？ 糖尿病を放置しないで！セルフチェックのコツ あなたの動脈硬化のリスクをチェックしよう！
中性脂肪を減らすのに最も有効なのは「食生活の改善」です。しかし、食生活に気を配らなくちゃいけないと思っていても、忙しいとなかなか思い通りにいかないですよね。 まずは、気をつけるべきポイントを押え、毎日の摂取カロリーと毎食の献立パターンをイメージできるようにしましょう。 目次 中性脂肪を減らすには、1日の摂取カロリーの目安量を決めるのが効果的 中性脂肪を減らす食生活改善 高カロリー食品はなるべく避ける 高カロリー食品といえば油！ 野菜、特に食物繊維の多い食品をたくさんとる 1週に3～4回は魚類のメニューにする 中性脂肪を減らすには、1日の摂取カロリーの目安量を決めるのが効果的 減量を頭に入れた場合の1日の摂取カロリーの目安は、以下の通りです。 1日の摂取カロリーの目安＝ 標準体重｛（身長－100）×0.9｝× 25 ～ 30kcal 例えば、身長170cmの場合、 ｛（170-100）×0.9｝×25～30kcal＝1,575～1,890kcal つまり、約1,600kcal～1,900kcal になります。 身長150cm以下の人は0.9をかけなくてもよいため、 (150-100）×25～30kcal＝1,250～1,500kcal となります。 1,600kcalをとるか1,900kcalをとるかは、日頃どのくらい体を動かしているかで決めるのが一般的。デスクワーク中心で通勤時間も短いという人なら低い方の値になります。ただし、突然大幅な食事制限に挑戦すると挫折してしまう場合が多いため、最初は無理のないところから少しずつトライしましょう。 中性脂肪を減らす食生活改善 高カロリー食品はなるべく避ける 摂取エネルギーを減らすためにまず見直さなくてはならないのは、肉類、糖類（ごはんなどの穀類やお菓子ジュースなど）の取りすぎです。食べる量を少なくするのはもちろん、同じ肉類でも赤身の部分を多く食べるようにするなど、質の改善も必要です。糖類については、中性脂肪を減らす食生活の献立パターンを参考に1日の総量を決めること。特に間食やジュースなど、決めた以上にとらないことが大切です。 高カロリー食品といえば油！ でも、炒め物や揚げ物などに大活躍の油を控えるのは、なかなか難しいもの。そこで、まずはバター、マーガリンドレッシング、マヨネーズなど調味料を控えることを考えましょう。また、いまは「体脂肪がつきにくい油」など、健康を配慮したものも多く発売されているので、それらを活用するのも一つの手です。 野菜、特に食物繊維の多い食品をたくさんとる 野菜に含まれるビタミンやミネラルは、体の代謝を活発にするなどの重要な役目を担っています。また、血管の老化を防ぐなど、動脈硬化の予防にもつながる栄養素でもあります。海藻類やきのこ、乾物などに多く含まれる食物繊維は、生活習慣予防のために注目されている物質。腸内で中性脂肪や糖質を吸着して一緒に排泄させてしまうはたらきもあります。1日に食べたい野菜の量は300g。淡色野菜・緑黄色野菜・食物繊維が多い野菜…とバランスよく食べるようにしましょう。 1週に3～4回は魚類のメニューにする 同じ脂肪でも、魚類に含まれる脂肪は善玉（HDL）コレステロールを多く含んでいます。このコレステロールが血液中に増えると、中性脂肪や悪玉（LDL）コレステロールのたまり過ぎがまねく動脈硬化を防いでくれるのです。このほか、オリーブオイルなどに含まれているオレイン酸に、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすはたらきがあるとして注目されています。
栄養が偏る、知らない間にカロリーを摂り過ぎるなど、健康やダイエットの敵とされている「外食」。しかし低カロリーのメニューを覚えていれば安心だ。頭の隅にでも記憶しておいてぜひ活用していただきたい。 ＊カロリー値はあくまでも目安です。 目次 定食 居酒屋 中華 そば・うどん 寿司 アルコール 定食（一人前当たり） 魚、野菜ものは油を使っていても比較的低カロリー。肉類はカロリーが高いので、なるべく揚げたり、炒めたりしたものを避け、角煮など少ない油を使ったものを選ぼう。 低カロリー 焼き魚定食 …513kcal 刺し身定食 …638kcal おでん定食 …663kcal 野菜炒め定食…744kcal 天ぷら定食 …744kcal 高カロリー ハンバーグ定食…944kcal コロッケ定食 …886kcal とんかつ定食 …851kcal 居酒屋（一人前当たり） 居酒屋はヘルシーメニューの宝庫。同じ食材でも調理方法によってカロリーがだいぶ違うので要注意。「同じ豆腐料理でも揚げ出し豆腐より、冷やっこ」といったような選択を！ 低カロリー キュウリの酢の物…26kcal おひたし …27kcal 里芋の煮物…68kcal 茶碗蒸し …79kcal やきとり …88kcal 高カロリー 鶏の唐揚げ…305kcal ツナサラダ…253kcal 肉じゃが …241kcal 中華（一人前当たり） カロリーが高いのがラーメン。酢豚の3倍以上のカロリーにはビックリ。栄養面から言ってもラーメン一杯でお腹を満たすより、定食にするとか、ほかの何品かをごはん、スープと組み合わせる方がよい。 低カロリー カニ玉…196kcal 八宝菜…220kcal 酢豚 …246kcal 麻婆豆腐…265kcal ワンタン…269kcal 高カロリー ラーメン…863kcal タンメン…763kcal 春巻 …535kcal そば・うどん（一人前当たり） パスタやラーメンから比べたら圧倒的に低カロリーのそば・うどん。カロリーだけを考えたらざるそばがよいが、これだけでは栄養が偏りがち。少々カロリーが高くなってもたぬきうどんや月見そばの方がおすすめ。 低カロリー ざるそば…245kcal たぬきうどん…356kcal 月見そば…371kcal かけそば…376kcal そうめん…392kcal 高カロリー 鍋焼きうどん…625kcal きつねそば …479kcal 肉南蛮そば …443kcal 寿司（100グラム当たり） えび、貝類、白身の魚は全体的に低カロリー。高カロリーの1位はやはり大とろ。値段も高いがカロリーも高い。 低カロリー 甘えび…76kcal いか …76kcal ほたて…77kcal ひらめ…92kcal すずき…105kcal 高カロリー 大とろ…322kcal ぶり …257kcal はまち…242kcal アルコール（100グラム当たり） アルコール飲料はアルコール度数が高ければそれだけカロリーが高くなる。しかしビールやワインがいくら低カロリーでも量をたくさん飲めば、それだけ太る可能性大。つまみはたんぱく質の豊富なものを選ぼう。 低カロリー ビール …39kcal 黒ビール…46kcal 赤ワイン…73kcal 白ワイン…75kcal 日本酒…113kcal 高カロリー ラム…262kcal ウィスキー…250kcal ブランデー…250kcal
そしゃく回数を増やし、ゆっくり食べると満腹感 穀物や野菜、海藻類など食物繊維の豊富な食品は硬く、かみ砕かなければならないものが多くあります。そのため、必然的にそしゃくの回数が多くなり、早食いを防止することができます。ゆっくり食べることで満腹感を感じることができます。またそしゃく回数が増えるとだ液の分泌も盛んになり望ましい状況となります。 かさ効果 加えて、食物繊維には「かさ効果」というものがあります。 食物繊維は、人間の消化酵素では加水分解されない食品中の難消化性成分の総体、と定義されています。つまり、体内でほとんど消化されずに便とともに排せつされるわけです。従って、裏ごしやジュースにすると、食物中の繊維成分を取り除くことになり、当然食物繊維の量も減ってきます。つまり、かさの減少とともに食物繊維は減ってしまうのです。 満腹感との関連で考えてみます。例えば、リンゴを生で食べた場合と、裏ごししたもの、及びジュースにしたものの3種類で試してみます。すると満腹感はジュースより裏ごしが、裏ごしよりは生で食べたほうが高いのです。このように食物繊維の含有量が高まるにつれて、満腹感は増大する傾向にあります。 これを利用して肥満者の減量などに食物繊維の多い食べ物を利用することが多くあります。
カロリーがほとんど無い 代替甘味料とは、人体に無害で、砂糖に近い甘味をもち、カロリーがほとんど無いものとされています。 その種類には、糖質系低エネルギー甘味料とアミノ酸系低エネルギー甘味料があります。 糖質系甘味料とアミノ酸系甘味料 糖質系低エネルギー甘味料は、体内でエネルギーとして利用されにくい糖分（マルチトールやソルビトールなど）に甘味度の強いサッカリンやステビアなどを加えたものです。 アミノ酸系低エネルギー甘味料は、必須アミノ酸の一つであるフェニールアラニンを原料にして開発されたものです。 市販されている代替甘味料を分類すると、ノンシュガーやシュガーカットはマルチトール系（糖質系）、ソルビトールはソルビトール系（糖質系）、パルスイートはアスパルテーム系（アミノ酸系）になります。
4群分類法に基づいたメニュー例 バランスのよい食事にするためには4群分類法が便利です。 第1～3群は体を作ったり機能を潤滑にするための栄養素で、第4群は主にエネルギーとして使われる食品です。 ここでは、1日2000kcalのメニュー例を上げておきます。 〔4群分類法〕 第1群＝カルシウムやたんぱく質が豊富な乳製品と卵 第2群＝たんぱく質とビタミンの多い魚介類、肉類、豆製品 第3群＝ビタミンやミネラルたっぷりの野菜、芋類、果物 第4群＝穀物、油脂、砂糖 朝食 ぶどうパン かまぼことワカメのごま和え（かまぼこ、ワカメ、キュウリ、すりごま、しょうゆ、みりん） コンソメスープ（タマネギ、ニンジン、パセリ、しょうゆ、ブイヨン、塩） 昼食 ごはん 信田煮（油揚げ、卵、ニンジン、すり身魚、ひじき、ホウレン草、春雨、しょうゆ、みりん） しいたけの含め煮（しいたけ、ニンジン、しょうゆ、砂糖） ナスのそぼろあんかけ（ナス、油、豚ひき肉、根しょうが、しょうゆ、砂糖、片栗粉） 夕食 ごはん 鶏手羽肉の長ネギ煮込み（手羽肉、長ねぎ、根しょうが、しょうゆ、砂糖、片栗粉） 豆腐のかき油炒め（豆腐、万能ねぎ、かき油、酒、しょうゆ、片栗粉） 豚肉細切りスープ（豚もも肉、酒、塩、ブイヨン） フルーツみつ豆（モモ、ミカン、リンゴ、チェリー、エンドウ豆、寒天、砂糖） エネルギー：2000kcal 脂質：58.1g たんぱく質：68.2g 塩分：8.0g
調理法の工夫 同じ素材を使っても、調理法を工夫すればカロリーを抑えることができます。 また、食事の取り方次第で食べ過ぎを防げます。 ここでは、さまざまなアイデアをまとめてみました。 魚介類や肉類は網焼きにすると油を使わなくてすみます。 煮込み料理は前日に素材を煮込んで冷蔵庫で冷やし、次の日に表面に固まっている肉の脂肪を取り除きます。 鶏肉は皮の部分を取り除きます。 マヨネーズなどの高カロリー・高脂肪の素材はなるべく控えて、ネギやニンニク、ショウガ、ゴマなどの薬味や、ポン酢やレモンなどの酸味、トウガラシやトウバンジャンなどの香辛料を使います。 食べ方の工夫 小さな器に小分けにすると、量は少なくてもたくさん並んで満足感が得られます。 ごはん茶わんは小ぶりのものを選びます。 就寝前の食事をやめます。 果物は取り過ぎないように気をつけます。
意外に多い果物の糖質 果物なら太らないと思われがちですが、果物に含まれている糖質は意外に多いのです。例えば、皮のままの夏ミカン1個（380g）の糖質は18.5gもあります。ちなみに、この値は、シュークリームに含まれる糖質（1個64g当たり13.8g）を上回ります。 ほかの果物も夏ミカンと似たりよったりで、いかに果物の糖質が多いか分かります。 さらに、果物に含まれる果糖は糖質の中でも体脂肪に変換されやすいものなので、食べ過ぎには注意します。 ノンカロリーの水分でも太る 一方、ノンカロリーの水分も取り過ぎた場合には肥満を呼ぶ引き金になります。 脂肪は体の組織に沈着するときに一定量の水分が必要になってきます。そのため水分を多く摂取している人は太りやすいのです。 特に、脂肪が付きやすい就寝前の食事と水分のセットは要注意です。
肥満の原因は過剰なカロリー摂取 肥満は消費される以上のカロリーを摂取したため、体に脂肪が必要以上に付いた状態です。体は余分なエネルギーがあると、脂肪にして蓄えてしまいます。 男性は体重に対して25％以上、女性は30％以上の脂肪があると、肥満症に入ります。肥満の予防や減量をするには、まず摂取カロリーを減らすことです。そして、食事の取り方や内容も考えることが必要です。 脂肪や砂糖を控え、緑黄色野菜を 肥満の予防や治療には、脂肪や砂糖を控え、ビタミンやミネラルを多く含む緑黄色野菜や海草、きのこなどを多く取ることが大切です。これらはカロリーが少ないので、いくら摂っても太りません。 しかし、海藻やコンニャクのようなカロリーのない食品ばかり食べていたのでは、たんぱく質やビタミン・ミネラルが取れません。極端なダイエットは、脂肪だけでなく、体に必要な筋肉も減らしてしまうので、食事の内容には十分な気配りが大切です。 今は多くの人がカロリーの60％を脂肪と砂糖で摂っているといわれています。
間食はカロリーが高い おやつや夜食などの取り過ぎは健康に良くないと分かっているのに、ついつい目の前のお菓子に手を出してしまうものです。 間食の最大の欠点は、肥満の原因になりやすい点です。 間食はお菓子や砂糖入りのコーヒー、スナック類などが多いようですが、食事時以外のパンやおにぎりなども入ります。 例えば、ショートケーキと砂糖・生クリーム入りのコーヒーを取ると、それだけで400kcalを超えてしまいます。ポテトチップス1袋（100g）をペロリと食べてしまうと、これで570kcalです。子供が１日に必要とするエネルギーはせいぜい1500～1700kcalですから、いかに間食のカロリーが高いかわかります。 子供も、大人も要注意 子供に生活習慣病が増えたのも、間食による肥満が原因といってもオーバーではありません。間食の弊害は、子供だけでなく、大人でも同じことがいえます。 間食のもう一つの難点は、お菓子や清涼飲料水など、たんぱく質もビタミンもミネラルもほとんど含まれていないものがあることです。間食でお腹がいっぱいになれば、夕食を取らなかったり、残したりします。栄養のバランスが大きく崩れることは当然です。
夜食はなぜいけないか 寝る前に食べると太りやすいことは誰でも知っています。 食事をすると血液中のブドウ糖が上昇します。昼間なら体を動かすのでエネルギーとして消費されやすいのですが、食事をして2時間も経たないうちに寝てしまうと、血液中の余分なブドウ糖は脂肪として蓄積されることになり、これが肥満の原因となるのです。 夜食がいけないもう一つの理由は、たっぷり食べてすぐ寝てしまうと、消化・吸収が遅れ、翌朝まで食べたものが胃の中に残ってしまうことがあります。このため胃もたれが起きたり、空腹感が出ないため朝食を抜くようになります。それに、寝る前に食べると熟睡の妨げにもなります。 どうしてもの時はカロリー少なめに ただ、胃の中のものは通常4～5時間で消化されますから、夜遅くまで起きているとどうしてもお腹が空きます。こんな時は、できるだけカロリーの少ない食事にしましょう。 牛乳や果物がベターです。油脂の多いものは胃の中の滞留時間が長いため、避けた方が賢明です。 夕飯を食べ損なったような時は、牛乳やバナナ1本というわけにはいきませんが、もし即席めんなどを食べるなら、野菜や卵などを入れるようにします。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸 食物から摂取した脂肪は、小腸で脂肪酸に分解されて吸収されたあと、腸内で再合成され、肝臓に集まり、全身に運ばれます。 脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸が多いのは動物性脂肪で、不飽和脂肪酸の割合が高いのは植物や魚の脂肪です。 飽和脂肪酸の取り過ぎが問題 脂肪の摂取量は、1日に取る総エネルギー量の20～25％が適量といわれています。しかし、カロリーの60％を、脂肪と砂糖で摂っている人が増えています。 脂肪の取り過ぎは、肥満につながります。また、脂肪を取り過ぎると、皮下や心臓、肝臓に脂肪が多く沈着し、脂肪心や脂肪肝となり、障害が起きてきます。 取り過ぎて問題になるのは、飽和脂肪酸の割合が多い動物性脂肪です。これを取り過ぎると、血液の粘度が高くなって、血が流れにくくなり、やがて動脈壁に脂肪やコレステロールが沈着、血中コレステロールの濃度が上がり、動脈硬化を引き起こす原因になります。そして、心臓病などの危険が高まります。 飽和脂肪酸はスナック類や菓子類など加工食品にも多く使われています。 また、脂肪を取り過ぎると、結腸がんや肺がん、乳がん、卵巣がんにもなりやすいといわれています。
