がん患者さんの健康づくりをサポートするキャンサーフィットネスが開催する専門医による健康講座は、病気でつらい思いをしている人への耳寄り情報だけでなく、健康増進のために正しい知識が得られるセミナーです。今回は、心のリハビリテーション講座から、みなさんに役立つ不眠対策として、良質の睡眠をとるコツを紹介します。

睡眠障害を克服する良質の深い睡眠をとるコツ

一般社団法人キャンサーフィットネス（http://cancerfitness.jp/）は、がん患者さん向けに健康講座のヘルスケアアカデミーを定期的に開催しています。
がん患者さんのアンケートをもとに、必要とされるテーマからセミナーの内容を考えているので、治療でつらい思いをしている人、治療が終わっても生活に悩んでいる人に役立ちます。もちろん、健康な人がより健康になる耳寄り情報も満載です。
2019年12月14日のヘルスケアアカデミーは、保坂サイコオンコロジー・クリニック/聖路加国際病院診療教育アドバイザーの保坂隆先生の講演「心のリハビリテーション講座～日常の心のケアを学び、心の健康管理をしていきましょう～」がセミナー内容でした^*1。
講演内容は、保坂先生のサイコオンコロジー診療の実際をふまえたうえで、身体のリハビリ、心のリハビリ、魂のリハビリにより、きれいな肌を取り戻し、汚れた心をきれいにして、美しい魂を追い求めてほしいとの思いが込められています。
先生の講演から、まずは不眠症対策として「良質の深い睡眠」をとるコツを紹介します。

キャンサーフィットネス・ヘルスケアアカデミー（2019年12月14日開催）のセミナー風景

良質の睡眠は4時間で充分、深い睡眠をとるコツとは

保坂先生によると、睡眠の質は加齢とともに低下してしまいます。研究報告からは、20歳を境に睡眠の質は悪化していき、40歳ごろから不眠症の症状が現れやすく、睡眠時間が6時間未満の不眠症と診断される人は「4人に1人」という指摘などがあります。
不眠症は、おもに以下の4つのパターンがあります。

• 入眠障害：子供のころから寝付きが悪く、体質によるタイプ
• 中途覚醒：中高年者に多く、睡眠が浅いので夜中にトイレに起きるがその後は眠れるタイプ
• 熟眠障害：睡眠が浅く，睡眠の質が悪いタイプ
• 早朝覚醒：中⾼年の⼈やうつ病の場合に、早朝に起きてしまうタイプ

眠りに入るとまず深い眠りの状態のノンレム睡眠、次に浅い眠りの状態のレム睡眠^*2の状態になり、90分間隔でノンレム・レム睡眠を繰り返します。
20歳ころまでは良質の深い睡眠をとれますが、年を重ねるにつれて睡眠の質が悪くなっていきます。40歳以降は浅い睡眠になりやすいのですが、 実は、眠りに入って最初の4時間で必要な睡眠の7割を確保できるそうです。
「夜中に目が覚めて眠れない。くやしい」という人がいますが、最初の眠りで、良質の深い睡眠が4時間ほどとれていれば、まずは安心しましょう。目が覚めても、起き上がらず、ベッドの上でダラダラしているだけでも十分な休養になるのです。

黄金の90分間にメラトニンを増やすことが鍵、ゴールデンタイムは？

保坂先生は、良質の睡眠のキーワードとして、深いノンレム睡眠の時間帯「黄金の90分」を強調しています。
実は、よい睡眠をとるための目的は、体内の成長ホルモンの分泌を促すことです。成長ホルモンは、体内の悪玉といえる活性酸素を除去して、肌にハリと潤いを与えてくれます。
大人だと成長ホルモンの約7割は寝ている間に分泌されます。そのなかで、眠りを誘うメラトニン^*3は、トリプトファンというタンパクを含む食事、日光浴、運動によって脳の松果体でつくられ、眠りに入った直後の深いノンレム睡眠中に多く分泌されます。
メラトニンが多く分泌されるゴールデンタイムがあります。それは、夜の午後10時から夜中の午前2時です。ということは、このゴールデンタイム中に、良質の深い睡眠「黄金の90分」を確保することが望ましいといえます。
ゴールデンタイムに黄金の90分を深めるためにどうすればよいのでしょうか。保坂先生によると、黄金の90分を深める2つのスイッチがあります。それは体温と脳です。

体温がポイント、入眠90分前の入浴がスイッチに

体温に関しては、深部体温が重要です。皮膚体温のように日中は低くて夜間は高くなるのとは違い、日中に高くて夜間は低くなります。入眠前になると手足が温かくなり、手足から熱が放散されると深部体温が下がります。
そこで、深部体温を動かす眠りの入り口として入浴が起点になります。たとえば、40度の風呂に15分入ると深部体温が0.5度ほど上がるという実験結果があります。
深部体温は体温が上がると、自律神経のはたらきで一定に保つよう、上がった分だけ下げようとする性質があります。入浴によって深部体温を一時的に上げれば、入眠時に必要な深部体温をより下降させようとする動きが、熟睡につながるということです。
深部体温の変化から上手に寝付くコツとしては、「眠る90分前に風呂に入ること」になります。その時間がない場合にはシャワー程度で深部体温を上げないようにしましょう（参考書籍：西野精治、「スタンフォード式　最高の睡眠」、サンマーク出版）。

単調・ワンパターンの脳スイッチ

黄金の90分を深めるもう1つの鍵は、単調、ワンパターンなど、入眠に導く儀式的なルーチンを作ることによって脳や自律神経をだまして「脳スイッチ」をオンにすることです。神経を刺激するようなことはNGです。以下を参照してください。

■脳スイッチをオンにする

• 寝る前にルーチン化する儀式的なことを決める：「寝室は眠る場所」、「暗くしたら眠るだけ」などの暗示をかける
• リラクセーション：腹式呼吸（ヨガ）、自律訓練（自己暗示、例：横になって「両手がだんだんと温かくなる」と呪文を繰り返して末梢血管を広げるよう⾃⼰催眠をかける
• イメージ療法：ゆったりしたところにいて、うとうとしていることをイメージする
• 軽い運動：ストレッチなどをする
• 寝る前はスッキリして寝る：気になることがあると、眠れなくなります。朝起きてすべきことを、寝室に入る前にメモ書きして頭から出しておくなど、記憶にとどめないようにして寝ましょう

■これだけはNG

• 夕食後にベッド以外の場所で寝る
• 眠る前はテレビを見たり、パソコン、スマホ、ゲームをする
• 就寝時間にこだわりすぎる（不眠神経症に注意）

保坂先生によると、いつも通りの時間にお風呂に入り、いつも通りの時間にパジャマを着替えるなど、「いつもと同じパターン」が単調さ（ルーチン）につながるとのことです。保坂先生は、眠る前は横になって大腿四頭筋を伸ばすことを日課にしているそうです。
また、横になってから意図的に腹式呼吸をしたり、ノンビリしているイメージを描くように、セルフケアとしてそれぞれ自分で工夫して取り組んでみましょうとのアドバイスでした。
次回は、ネガティブ思考がグルグルと堂々巡りする人への対処法などを紹介します。

• *1：2020年は、ヘルスケアアカデミーならびに、新たにリンパ浮腫患者スクールを開催予定です（スクール第1回目は2020年4月18日予定）。セミナー予定の詳細
• *2：ノンレム睡眠は、英語でRapid Eye Movementの略で急速眼球運動という意味です。寝ているときに脳だけが活動しており、眼球が動いていたり、夢を見ていたりなど、浅い睡眠状態のことをいいます。
• *3：メラトニンは、食事（トリプトファン摂取）、運動、日光浴などによってセロトニンが増えることでメラトニン分泌が促されます。セロトニンはうつ病の薬があります。不眠症対策の睡眠を促す薬は、主に下記の２種類があります。
  ・恒常性の維持を目的とした薬：ベンゾジアゼピン系睡眠薬のデパス、マイスリー、レンドルミン（疲労や睡眠不足による睡眠物質の蓄積から誘導されるメカニズム）
  ・体内時計（概日リズム）を応用した薬：ラメテルオン（規則正しい睡眠－覚醒リズム＝サーカディアンリズムにより誘導されるメカニズム）

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