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腰痛の予防と体操

近頃は、ずっと机に向かって仕事をしている方も多いようです。そんな生活を続けると起こってしまうのが「腰痛」。腰痛は避けられないのでしょうか？諦めてしまう前に、腰痛体操で少しでも悩みの種を解消しましょう！

目次

まずは正しい姿勢から

腰痛を予防するには、正しい姿勢で生活することがまず必要。腰に負担がかかるような姿勢は禁物だ。

立つ時

立つ時の正しい姿勢

あごを引き、背筋を伸ばして下腹に力を入れる。猫背やそらし過ぎ、また中高年にありがちなお腹を突き出した姿勢は腰に負担をかける。

歩く時

歩く時の正しい姿勢

正しい姿勢から足を踏み出せばOK。ひざは伸ばし、かかとから地面につけること。腹筋が弱い人がヒールの高い靴をはくと腰への負担を大きくしてしまう。

座る時

座る時の正しい姿勢

腰、ひざがほぼ直角に曲がり、足の裏全体が床につく高さのイスに座る。高すぎても低すぎてもダメ。ときどき膝を組んだり、足の位置を変えて腰痛予防しよう。

物を持つ時

物を持つ時の正しい姿勢

床に膝をつけるなど、できるだけ低い姿勢で腹筋に力を入れて持ち、物が体に密着するように腕を曲げて持ち上げる。膝を伸ばしたまま持ち上げるとぎっくり腰の原因になるので注意。

腰痛体操で腰痛予防

どうしても運動不足になりがちなアナタ。運動不足も立派な腰痛の原因だ。腰痛予防の体操をするだけでもずいぶん腰が軽くなるので、おすすめ。ただし、三日坊主では効果がないので、長く続けられるよう、無理をしないで行うのがポイント。

腰痛予防体操その1

  • あお向けに寝て、両膝を抱え込む
  • 股を開いて膝小僧をわきの下に抱え込むようにして膝を引き寄せる
  • これを20回繰り返す

腰痛予防体操その1
※腹式呼吸（お腹でゆっくり息を吸って吐く呼吸法）で行うとより効果が高い

腰痛予防体操その2

  • あお向けに寝たまま、両膝を立てる
  • ゆっくりと息を吐きながら、頭を持ち上げ5秒停止
  • ゆっくりもとに戻る

腰痛予防体操その2
※最初は2～3回から、慣れたら10回まで増やす

腰痛予防体操その3

  • あお向けに寝て片膝を反対側の足に交差させるように下ろす
  • おろした足の膝を床につけるように体をひねる
  • 左右交互に10回ずつ

腰痛予防体操その3
※上半身はなるべく床につけたままで、ひねった時に顔は足があったほうを見ると効果的

参考文献：「図解　腰痛を治す安心読本」伊藤晴夫著 主婦と生活社
「オモシロ健康ガイド　腰痛ギク！」石田肇著 保健同人社

公開日：2001年12月3日