現代の日本人にとってカルシウム不足は深刻な問題です。年齢、性別などで1日に必要なカルシウム量は異なってきますが、最低でも600mgは摂るようにしましょう。
厚生労働省が定めた1日に必要なカルシウムの量は600mg。これは、尿や汗、便などで失われるカルシウムの量とほぼ同じです。
しかし、「600mgとっていれば大丈夫」なのではなく、「最低でも600mg」と考えてください。もちろん、妊婦や授乳期の女性は1,000~1,100mg、成長盛りの人は700~900mgなど人によってそれぞれ差はあるものの、最低でも600mgは摂取したいものです。
日本人の1日あたりのカルシウム所要量
出典:「カルシウムその基礎・臨床・栄養」社団法人全国牛乳普及協会
田沢良記・日木正孝・江澤郁子・広田孝子編
カルシウムを摂る代表的な食品は「牛乳」です。よくいわれているカルシウム吸収率は牛乳で53%、小魚で38%、野菜で18%。やっぱり、牛乳はカルシウムの王様!ではありますが、もちろんほかの食品でも摂れるため、牛乳が苦手なら、ほかの食品から摂るように心がけましょう。
食品名 | 100g中のCaの量(mg) | 1回にとる量の目安(g) | Caの量(mg) |
---|---|---|---|
普通の牛乳 | 100 | 200 | 200 |
ヨーグルト | 130 | 100 | 130 |
アイスクリーム(普通脂肪) | 140 | 100 | 140 |
チーズ(プロセス) | 630 | 25 | 157 |
鶏卵(全卵) | 55 | 50~100 | 28~55 |
ごま | 1200 | 10 | 120 |
豆腐 | 120 | 150 | 180 |
ひじき | 1400 | 10 | 140 |
しらす干し | 530 | 10 | 53 |
マイワシ(丸干し) | 1400 | 25 | 350 |
干しえび | 2300 | 10 | 230 |
からし菜 | 110 | 80 | 88 |
小松菜 | 290 | 80 | 232 |
切干大根 | 470 | 20 | 94 |
実は、カルシウムの吸収にはビタミンDが大きく関与しています。ビタミンDが摂れる食物に以下のようなものがあります。積極的に摂り入れましょう。
マグロ刺身、イワシ、カツオ、ブリ、サンマ、サバ、レバー、干ししいたけ、卵黄、バターなど