栄養満点!とわかっていても、「生臭くていや」「調理が面倒」と敬遠されがちなイワシ。EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富といわれても、実際にはなかなか食べられないことも多いですよね。でも、大丈夫。もっと手軽にイワシを食べることもできます。
イワシがどうしても苦手な人や、生のイワシを買うのが億劫な人は、イワシの加工品をおすすめします。加工品はイワシの価格の安い「旬」の時期、つまり、脂ののったイワシを原料とすることが多いようです。つまり、春先などまだ旬でない時期には、生のイワシを食べるより缶詰めのほうが栄養的にも優れています。最近では、いろいろな味付けの缶詰めなどが登場しているので、きっとあなたの舌にあうイワシが見つかるはずです。
ここで、加工品をいくつかご紹介しましょう。
料理好きな人や、家でごはんを作ってくれる人がいる場合には、ぜひ生のイワシを調理することをおすすめします。なるべくなら効率よくDHAやEPAを摂りたいものですが、調理の仕方でどう変わるのでしょうか。
そこで、調理方法によるイワシの脂質の変化をまとめたのが、次の表になります。DHAやEPAは魚の脂質部分に含まれているため、焼き魚にすると脂がぽたぽたと落ちてしまって脂質量が少し減少したり、素揚げするとイワシの脂が溶け出してしまうようです。
いずれの場合も熱によってDHAやEPAの脂肪酸組成に変化がないため、なるべくイワシの脂が減らないように調理するとDHAやEPAがたくさん摂取できます。
調理方法 | 脂質 残存率 |
EPA 残存率 |
DHA 残存率 |
---|---|---|---|
煮る | 100% | 100% | 100% |
焼く | 89% | 87% | 89% |
素揚げ | 113% | 45% | 37% |
衣揚げ | 131% | 81% | 82% |
電子レンジ | 100% | 92% | 97% |
つみれ | 98% | 91% | 94% |
酢漬け | 93% | 91% | 94% |
資料:エフジージー総合研究所
イワシを調理するときには以下の点に気をつけましょう。こうすれば、効率よくDHAやEPAを摂取できます。