血糖値コントロールには食事の影響が大きくなります。そこで、「血糖値が高め」といわれた人の食事のポイントを栄養士に聞きました。

毎日の献立に悩む主婦を襲う悩みのタネ！？

なぜ血糖値が高い人には食事療法が必要なのでしょうか。それは食事の摂取量とインスリンのはたらきが血糖値コントロールに大きく影響しているから。ですが、ただでさえ毎日の献立に悩む人が多いといわれているなかで、血糖値コントロールとなれば、さらにその悩みは増えるかもしれません。しかし、意外や意外？基本を知っておけば、難しいことはありません。

そこで「血糖値が高め」といわれた人のメニューのポイントを糖尿病食の宅配サービスを行っているミールタイムの栄養士、真中千春さんと砂糖美緒さんに聞きました。

糖尿病患者さんへの食事療法についてアドバイスする真中さんと砂糖さん

Q. 栄養バランスの良い食事の目安は？

A. メニューバランスのポイントは「色」と覚えておきましょう
血糖値が高いといわれた、いわゆる予備軍の人と、すでに糖尿病と診断された人の食事に違いはありません。最も重要なポイントは、栄養バランスを取ることです。たんぱく質15％、脂質25％、糖質60％のバランスがよいといわれていますが、一般の方にはわかりにくいかもしれません。そこで「主食、主菜、副菜をきちんと食べること」「白、黒、黄、緑、赤色」の素材を1食のなかに取り入れることを心がけてみてください。主食であるご飯なら150～200gがひとつの目安になります。いつも食べている量を少し減らし、いろいろな色の食材を使ったメニューにしてみましょう。

Q. カロリー制限はどのくらいすればいいの？

A. 1日に必要なカロリーを計算してみましょう
血糖値が高いといわれた方の多くは肥満の状態にあり、カロリー制限が必要です。今までは「食べ過ぎ」であったり、こってりしたもの、甘いもの、味の濃いものを好んでいたと思いますが、本当に必要な1日のエネルギーはどのくらいなのか、まずは次の方法で計算してみましょう。

●1日に必要なエネルギー

●体重1kgあたりの必要エネルギー

Q. 糖尿病食には塩分制限があると聞いたのですが…？

A. 塩分は1日6g未満にしましょう
塩分の摂り過ぎも血糖値の上昇に大きな影響を与えるので、1日6g未満という制限があります。これまで濃い味つけに慣れた人にとって、最初は厳しいかもしれませんが、工夫次第でおいしいメニューをつくることができます。具体的な方法も次ページで紹介します。

まずはこれまでの習慣を変えることから

食事の内容だけでなく、食べ方もポイントになる糖尿病の食事療法。ここでは毎日の食習慣をどう変えていけばいいのか、引き続き質問に答えてもらいました。

Q. 少ない量を1日何回かに分けて食べてもいいの？

A. 食生活のリズムをつくることが大切です。1日3食を習慣づけましょう
カロリーや塩分を制限して、栄養バランスの取れた食事をしていても、1日1食だけをたくさん食べたり、何回にも分けて食べるなど、食べ方が間違っていると血糖値のコントロールが難しくなります。1日3食をきちんと食べるという生活リズムをつけることが食事療法の大きなポイントになります。

Q. お酒は飲んでも大丈夫なの？

A. 血糖値コントロールのためにはぜひ禁酒を
糖尿病の患者さんには基本的に禁酒をしていただきたいです。血糖値コントロールがうまくいっている人なら少しは大丈夫ですが、その際も忘れてはいけないのがお酒のカロリー。1日の総カロリーから、飲んだお酒の分を引き算しなくてはなりません。つまりその分、食事を減らさなくてはいけないということになりますから、これまでお付き合いだけで飲んでいた方のなかには、自然とお酒をやめられる方もいらっしゃいます。

Q. 外食が多いのですが、メニューを選ぶときのポイントは？

A. 優先順位は（1）カロリー、（2）塩分量です
働いている方の場合、どうしても外食が避けられないこともありますね。そんなときはメニューにカロリー表示をしているお店を選んでください。そしてメニュー選びの優先順位は（1）カロリーの少ないもの、（2）塩分量の少ないものの順番でメニュー決定をしましょう。

Q. 仕事の都合で、食事の時間が遅くなってしまうのですが…？

A. 就寝前2～3時間前には食事を済ませましょう
本来は、夜遅く帰宅してからの食事も血糖値コントロールがしにくくなる一因です。しかし、仕事柄どうしてもという場合には、少なくとも就寝2～3時間前には食事を済ませるようにしましょう。帰宅が遅くなることがあらかじめわかっているなら、夕食は軽くするなど、1日のなかでバランスを取ることも重要です。厳しい制限をし過ぎても続けられなくなってしまうので、食べ過ぎたと思ったら翌日はセーブするなど、1週間のなかで総カロリーを調整してみてください。

血糖値コントロールには運動のタイミングも影響アリ

一般的な糖尿病治療は、薬物療法、食事療法、運動療法の3本柱で行われますが、進行していない場合には、まず食事と運動のみで血糖値コントロールしていきます。では、運動はどのくらい必要なのでしょうか。効果的な運動のコツを聞きました。

Q. 運動するタイミングはいつがいいの？

A. 血糖値が上昇しはじめる食後1時間後が効果的
糖尿病の運動療法に最も適した運動はウォーキングです。運動の効果が最もあがるのは、血糖値が上昇をはじめる食後1時間後からといわれています。1日20分、4,000歩から習慣づけましょう。

Q. 運動する時間がないのだけれど…？

A. 歩数計をつけて1日の運動量を把握しましょう
朝から晩まで仕事をして、そこからまた運動するのは確かに大変なことですね。そんな方はぜひ歩数計をつけましょう。1日に自分がどのくらい歩いているかを知り、足りない場合は帰宅の際に一駅分だけ歩く工夫をしてみてください。歩くことに慣れてきたら、少しずつ歩数を増やして1日8,000歩を最終目標に！

いきなり長時間歩こうとしても継続できず、挫折してしまうこともあるため、あくまでも習慣づけることを第一目標としましょう。普段の生活で少し長めに歩くだけでも食生活の是正による相乗効果で体重が落ちてくれば、血糖値コントロールもうまくいっているといえます。