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自分でできる便秘解消法(生活編)

便秘の原因のひとつは、忙しさのあまり便意を感じてもトイレでゆっくり力む暇がないことにあります。決まった時間にトイレで力んでみる習慣をつけることが大切です。規則的な排便習慣をつけるコツをご紹介します。

規則的な排便習慣をつける

決まった時間に力んでみる

便秘の原因のひとつは、忙しさのあまり便意を感じてもトイレでゆっくり力む暇がないことです。これを繰り返していると、だんだん便意を感じにくくなり、せっかく出るものも出なくなってしまいます。昔は、朝食後などにトイレにこもるといいと言われていましたが、別に朝でなくても、決まった時間にトイレで力んでみる習慣をつけましょう

コツ:大体何時ごろ排便することが多いのか、排便日記をつけてみる

まず、1週間くらいの間に排便した日と時間をつけてみましょう。また、3日に1回しか出ない人でも、その間に何回か、お腹が張ったりおしりにムズムズ感があったりなど、弱い便意を感じることがあります。その時間もつけてみましょう。「食後には必ず…」など、便意のリズムがわかるはずです。

コツ:1日1回トイレで踏ん張るくせをつけよう

便意のリズムがわかってきたら、その中で1番ゆっくりできそうな時間を選び、1日1回トイレでお腹に力を入れるようにしてみましょう。

コツ:リズムがつかめないときは、朝型排便のリズムを作る

朝型排便

どうしてもリズムがつかめない場合は、意識的にリズムを作る努力をしましょう。新しく作るなら朝が一番楽なようです。例えば、朝冷たい水か牛乳をコップ1杯一気飲みすると、これまで休んでいた胃や腸を一気に動かす刺激になり、便がググッと直腸まで運ばれる作用があります。しばらくしてお腹に張りを感じたらトイレで踏ん張ってみましょう。

コツ:規則的な生活習慣をつけるようにしよう

排便のリズムが乱れがちな人は、食事の時間がバラバラという人に多いようです。食べたものが便になるまでの時間が大体決まっているため、便意を感じる時間がそれに左右されてしまうからです。食事はなるべく毎日同じ時間にとるようにしましょう。また、就寝起床時間も規則的にしたほうがいいでしょう。