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中性脂肪を減らす食生活【実践献立編】

中性脂肪を減らすのに最も有効なのは「食生活の改善」です。しかし、食生活に気を配らなくちゃいけないと思っていても、忙しいとなかなか思い通りにいかないですよね。
基礎知識編に続き、実践的な献立、メニューとして、1日の摂取カロリー内での、朝、昼、夕食の献立パターンをご紹介します。あまりきっちり考え過ぎず気楽に始めてみてください。

毎食の目安量を決めてしまおう
中性脂肪を減らす朝食メニュー
中性脂肪を減らす昼食メニュー
中性脂肪を減らす夕食メニュー

毎食の目安量を決めてしまおう

1日の摂取量1,800～1,900kcalと考えた、毎食ごとの献立パターンを紹介します。ただし、これはあくまでも一つの例。この献立パターンを参考に自分に合ったパターンを作ってみましょう。

中性脂肪を減らす朝食メニュー

朝食（約500kcal）

メニュー例

オニオンオムレツ・ブロッコリー添え・トマトときゅうりのサラダ・トースト・牛乳

献立のコツ

●たんぱく質は卵1個ぐらいが目安
●朝の野菜は2口×4種類を目安に
昼食を外食にする場合、朝食で120gぐらい野菜をとりたいところです。例えば、トマト1/4切れ、きゅうり1/4切れ、ブロッコリー20ｇ（2房ぐらい）、玉ねぎ約1/4個ぐらいになります。男性ならそれぞれ2口ぐらいで食べられそうな量ですので、「朝の野菜は2口×4種類」を目安にします。そのうち1種類以上は、緑黄色野菜からとるとよいでしょう。忙しい朝は、生食か、レンジですぐに調理できる固まり野菜をおすすめします。かぼちゃ、にんじん、大根などもすぐに使える食材です。
●朝の主食はトースト1枚、飲み物は牛乳1杯
ごはんの場合は、お茶わんに軽く1杯（約110g）程度です。
●マーガリン・ドレッシングは全部で大さじ半分程度
油脂類は1日大さじ2杯（大さじ1杯で大体80kcal）までが目安です。昼食外食の場合、朝の油はなるべく控えた方がいいでしょう。上のメニューなら、オムレツにバター（マーガリン）大さじ1/4、サラダのドレッシング大さじ1/4ぐらいとなります。味気ないぶんは、塩やしょうゆでプラス。とはいえ、使い過ぎには十分注意して。

中性脂肪を減らす昼食メニュー

昼食（約800kcal前後）

昼食は外食の方が多いため、外食人気メニューのカロリーをチェックしておくことが大事です。しかし、毎日毎日、低カロリーを考えていては気がめいって長続きしません。そこで、週3回は好きな食事、4回は低カロリーと決めてみては？ただ、好きな食事をとるときも、野菜の煮物やおひたしなどをプラスアルファで注文するよう心がけるとよいでしょう。

●チキンカレー（814kcal）
カツカレーの場合は、約1200kcalになります。カレー＋サラダのセットメニューが多いですが、サラダのドレッシングには気をつけてください。あらかじめ少なめにしてもらうか、ノンドレッシングで食べるようにしましょう。
●チャーハン（490kcal）
意外とカロリーが低いチャーハン。サラダやシューマイ、餃子などプラスしてもOKです。ただし、お店によって量が随分違うのでその点は注意が必要。ラーメン類なら五目麺（680kcal）がおすすめです。
●ちゃんこうどん（652kcal）
天ぷらうどんなど揚げ物がつくと約900kcalになります。
●ハンバーグ定食（850kcal）
785kcalのひれかつ定食の方がカロリーが低いのは驚きです。

中性脂肪を減らす夕食メニュー

夕食（500～600kcal）

メニュー例

焼き魚・根菜類の煮物・ほうれん草のお浸しと冷やっこ・ごはんみそ汁

献立のコツ

●夕食は1汁3菜を目安にする
栄養バランスのとれた献立の基本は1汁3菜です。おかずも、1.焼き物・炒め物、2.煮物、3.おひたし・酢の物・サラダなど、と大体の構成を決めておくとメニューを考えやすいでしょう。コンビニ弁当の場合も、このメニューを考えつつ、カロリー表示を見ながら選ぶとGood。
●肉類、魚類など動物性たんぱく質は50g～60ｇ
1日にとった方がいい動物性たんぱく質食品の目安は、男性120g、女性100g。昼食が外食の場合、それだけで1日分とってしまっている可能性が高くなります。昼食に食べたものを考えながら夕食の量を決めましょう。野菜と一緒に炒めたり煮たりして、見た目ボリュームが出る工夫を。
●野菜は、120g～150g。根菜類など食物繊維の多いものも多くとる
野菜は、朝食の4種類より少し多めに。「2口×5～6種類」ぐらいを目安にしましょう。きんぴらごぼう、切り干し大根、ヒジキの煮物、筑前煮など、昔ながらのお惣菜は食物繊維がたくさんできるおすすめメニューです。
●調理油やドレッシングなどは、1人大さじ半分～1杯以内で
朝食メニューで述べた通り、調理や調味で使う油の量はなるべく控えめにしましょう。
●豆製品や芋類も上手にとろう
豆腐や油揚げなどの大豆製品は良質なたんぱく質食品。おみそ汁に使ったり、納豆をプラスすることで、ボリューム感もアップします。芋類もビタミン類、食物繊維などを含んでいます。野菜と一緒に煮たり、サラダに使うなどして上手にとりましょう。