ボディビルダーのようなムキムキボディを目指す人のためのトレーニング法です。無酸素運動で大きな力を出す分、危険も多くなります。筋肉をつけていくために、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。
短距離走者やボディビルダーが主に鍛える白筋(速筋)。白筋は神経繊維が太いため、収縮速度が速くパワーも大きいです。ただし、そのエネルギー源の無酸素性ATP(アデノシン三リン酸)は全力を出し切ってしまった場合、約10秒で蓄えがなくなってしまいます。なかなかに鍛えるのが難しい筋肉なのです。しかし訓練しだいで、自らの最大パワーをアップさせ、目に見えて筋肥大をもたらします。たくましいムキムキ・ボディは誰でも目指せるのです。
具体的にどのくらいトレーニングすれば、ムキムキ・ボティになれるのでしょうか?個人のレベルや、目指すムキムキ度にもよりますが、おおよそは次の通りとなります。
回数 | 同じ筋肉について週2、3日。毎日鍛える場合は、鍛える部位を変えておこないます。 |
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時間 | まずは最低10分から。できれば20分以上行うのが望ましいです。鍛えすぎはかえって体を壊すので注意しましょう。サラリーマンの生活サイクルで見ると最長で1時間程度です。 |
強さ | セットの組み立てにもよりますが、最大筋力(その人にとって最もキツイ、力を1回で出し切った運動限界時のパワー)の40~50%以上でなければ効果はないようです。 |
筋肥大のための標準的なセットの組み方は以下の通りとなります。
ストレッチなどによるウォーム・アップ、クール・ダウンを忘れずに行いましょう。事故の予防や、疲労回復、トレーニング効果の向上などに欠かせません。
初心者は反復回数を減らす、2セット目以降のセット数を減らすなどして、あくまでも無理のないところから始めましょう。
強さ | 反復回数 | |
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1セット目 | 最大筋力の70% (軽めの負荷) |
11~15回 |
2~5セット目 | 最大筋力の80% (中程度の負荷) |
7~10回 |
注意:インターバルを1分間とるようにしましょう。
白筋の場合、太い神経繊維によって伝わる脳からの命令に、素早く反応することが特徴です。つまり神経系を鍛える=筋肉に意識を集中させることによってもパワーがアップしていきます。
筋肉をつけていくためには、何より正しいフォームが大切です。かつて運動していて、膝や腰を痛めてしまった人も多いことでしょう。それが嫌でやめてしまった人もいるかもしれません。無酸素運動で大きな力を出す分、危険も多くなります。誤ったフォームでは、せっかく頑張っても「効かない」うえ、ケガ・故障の原因となります。スピードを上げて訓練する前に、まずは次の具体例を参考に、じっくり時間をかけて正しい姿勢を身につけましょう。
両足を肩幅くらいにセットします。
呼吸:しゃがみながら吸い、立ち上がる時に吐きます。
意識:脚・お尻・背中に集中します。
足首を固定しましょう。
呼吸:上体を引き上げながら吸い、戻した時に吐きます。
意識:背中に集中します。