疾患・特集

体脂肪 危険度チェック！体脂肪はどうやって減らす？

あなたの体脂肪率の危険度はどのくらい？危険度の高かったあなたには、体脂肪を減らすために「食事・運動・生活」におけるポイントを紹介。

目次

体脂肪 危険度チェック！

次の20項目のうち10項目以上あてはまる人は、体脂肪率が標準より高い可能性アリ。生活を見直して、気を付けよう！

  • 振り返ってみると、最近ほとんど運動らしい運動をしていない
  • 食べるのが早く、あまりよく噛んでいない
  • 脂っぽい食事や、濃い目の味付けのものが好きである
  • そんなに食べていないつもりなのに、太りがち
  • 軽くジャンプすると、あごや二の腕、お腹の肉がプルプル揺れる
  • 運動した後はお腹が空いて、つい食べ過ぎてしまう
  • 1日でトータルしても、多分1時間も歩いていないと思う
  • 横向きに寝ると、お腹や胸の肉が床の方に垂れ下がる
  • 食事制限だけのダイエットをして挫折したことがある
  • 疲れやすく、階段の昇り降りでもかなり息が切れてしまう
  • スナック菓子が好きで、口寂しい時にはつい食べてしまう
  • 一度にたくさん食べる時と、少ししか食べない時がある
  • 体重は変わらないが、ズボン・スカートのウエストがきつくなってきた
  • 湯ぶねに浸からず、入浴はシャワーで済ませてしまうことが多い
  • 一度やせたのに、リバウンドでまた太ってしまった経験がある
  • 空腹でなくても、目の前に食べ物かあるとつい口に入れてしまう
  • 夕食は酒を飲みながらつまみを食べて終わり、ということが多い
  • 食事と食事の間隔が開いてしまいがち、または食事時間が不規則
  • お腹が空いていると眠れないので、ついつまみ食いをしてしまう
  • 両足を伸ばして座り、ひざの上の脂肪をつまむと2cm以上ある

体脂肪はどうやって減らす？

食事

食事の量を極端に減らすと、体は入ってきた栄養をできるだけ蓄えようとするので、体脂肪は逆に増えてしまうことに。食事の間隔が開き過ぎるのも同じこと。量を減らすことよりも、質の高いものを1日3食、少量でも決まった時間に食べることが重要。なかでもビタミンやミネラル、たんぱく質は、体調を整えて体脂肪を燃やすためにも必要な栄養素。十分に摂るようにしよう。

運動

体脂肪を燃やすためには、酸素を体に取り込みながら行う有酸素運動が効果的。つまり、水泳、ウォーキング、エアロビクスなどが二重丸。有酸素運動は、ある程度まとまった時間続けて行うことが重要ポイントだ。また、筋肉は体脂肪を燃やす最大の組織。筋肉をつけることで基礎代謝量を上げ、運動をしなくても食べたものを消費しやすくなる。筋肉のある体作りを目指すことも大切なのだ。

生活

有酸素運動は、一度に20分以上、毎日続けて行うのが理想的。ただ、毎日の生活の中でも工夫次第でカロリー消費量は増やせるもの。エレベーターを使わずに階段、帰り道は一駅分歩くなどの工夫はもちろんだが、日常生活をキビキビと行うだけでも消費カロリーは増えて効果はある。身近なところから見直してみよう。

■関連記事