行動パターンの変更
喫煙と結びついている生活行動パターンを変更して、吸いたい気持ちを起こりにくくする方法です。
具体例
- 洗顔、歯みがき、朝食など、朝一番の行動の順序を変える
- いつもと違う場所で昼食を取る
- 食後早目に席を立つ
- コーヒーやアルコールを控える
- 食べ過ぎない
- 過労を避ける
- 夜更かしをしない
- 電話を掛ける時には、いつもたばこを持っていた手で受話器を持つ …など
環境改善法
喫煙のきっかけとなる環境を改善し、吸いたい気持ちを起こりにくくする方法です。
具体例
- たばこ、ライター、灰皿などの喫煙具を処分する
- たばこが吸いたくなる場所を避ける(喫茶店、パチンコ店、飲み屋など)
- たばこが吸えない場所を利用する(図書館、映画館など)
- 喫煙者に近づかない
- たばこを吸わない人の横に座る
- たばこを買う場所に近づかない
- 自分が禁煙したことを身近な人に言う
- 「禁煙中」のバッジや貼り紙をする
- 周囲の喫煙者にたばこを勧めないように頼んだり、近くで吸わないようにお願いする
- たばこをから話題をそらす …など
代替行動法
喫煙の代わりにほかの行動を実行し、吸いたい気持ちをコントロールする方法です。
具体例
- 深呼吸をする
- 水を飲む
- 散歩や体操などの軽い運動をする
- 歯をみがく
- シャワーを浴びる
- 糖分の少ないガムや干昆布などをかむ
- 机の引き出しなどの整理をする
- 音楽を聴く
- 時計を見て吸いたい衝動が収まるまでの時間を数える
- たばこ以外のストレス対処法を見つける …など