まず、たばこを吸いたくなるきっかけをチェックしましょう。
それぞれの状況でどのくらいたばこが吸いたくなりそうか、0から5の間で6段階評価をしてみて、どんな時に最も問題が起きやすいかチェックします。
全く吸いたくないを0、吸いたい気持ちが最も強いを5として、チェック欄の数値に丸をします。
状態 | チェック欄 | |||||
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朝の目覚めの時 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
食後 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
コーヒーを飲む時 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
人と話をする時 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
会議をする時 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
嫌なことがあった時 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
緊張した時 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
電話をかける時 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
ほっとした時 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
手持ちぶさたの時 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
口寂しい時 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
アルコールを飲む時 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
テレビを見る時 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
調べものや書き物をする時 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
そのほか( ) | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
そのほか( ) | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
吸いたい気持ちをコントロールする自己プラン表を各自、作ってみます。
チェックリストで4点以上になった項目をあげ、それぞれへの対処の仕方を自分なりに工夫して、表に書き出します。書き出すことで、より禁煙への意欲が高まるはずです。
たばこが吸いたくなる状況 | 対処法 |
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例 1:朝起きて新聞を読む時 | 新聞を読む代わりに、散歩をしたり体操をする。新聞は、たばこが吸えない通勤電車の中で読む |
例 2:昼食後コーヒーを飲んだ時 | 昼食後、早目に席を立って歯をみがく。コーヒーは禁煙してしばらくの間は控える |