疾患・特集

身体活動を増やすために

日常生活の中で身体活動を増やす

身体活動を増やすといっても、何も特別のことではありません。要は、日常の中でどのくらい動こうとするか、工夫の仕方の問題です。

日常生活の中で

  • 自分の机に在席ばかりしていないで、こまめに動く
    (例)コピー取り、お茶入れなど、自分から動く
  • 家事を分担する
    (例)布団をたたんだり、食器を洗ったりする
  • 休日はごろ寝を決め込まない
    (例)週休2日のうち、1日は積極的に外出する
  • エスカレーター、エレベーターは使わない
    (例)超高層ビルは別にして、3、4階ぐらいの場合は階段を使う
  • 通勤で片道10分は歩く
    (例)駅やバス停など、間隔が短めのものは積極的に歩く

趣味、レジャー、ボランティア活動の中で

  • 地域の行事に積極的に参加する
  • アウトドア・ライフを楽しむ
    (例)ガーデニング、釣り、日曜大工など、家の中から外へ

Surgeon General(米国厚生省公衆衛生総監)が示す中程度の強度の活動例

  • 車を洗ったり、ワックスをかける
  • エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う
  • スーパーの駐車場では一番遠い場所に止めて、店まで歩く
  • 休日には芝刈りや庭仕事をする

エネルギー消費量

  男(60kg) 女(50kg)
1分間に消費するエネルギー(カロリー) 100kcal消費する時間(分) 1分間に消費するエネルギー(カロリー) 100kcal消費する時間(分)
ラジオ体操 2.1~5.3 48~19 1.7~4.4 59~23
卓球 5.3 19 4.4 23
バトミントン 5.3 19 4.4 23
階段(下り) 3.2 31 2.7 37
階段(昇り) 7.4 14 6.2 16
急歩(90~100m/分) 4.8 21 4.0 25
正常歩(70~80m/分) 3.6 28 3.0 33
なわとび(70~80回/分) 10.1 10 8.4 12
テニス 7.4 14 6.2 16
登山(登り) 8.5 12 7.1 14
水泳(泳いだり遊んだり) 5.3 19 4.4 23
ハイキング平地 3.2 31 2.7 37
サイクリング平地(15km/時間) 6.1 16 5.1 20
軽い駆足(1500mを11~12分) 9.6 10 8.0 13
普通の駆足(1500mを8~9分) 11.7 9 9.8 10

出典:「健康づくりのための年齢別・対象別身体活動指針」(財)日本食生活協会、平成9年