日本人に不足しやすいビタミンは、A、B1、B2、C、D、ナイアシンといわれています。
ビタミンを効率的に取るためには、まず、1日当たりの摂取量を把握しておくことが大切です。表に示したビタミンの1日当たりの所要量は、欠乏症を防ぐ最小必要量に2割程度を上乗せした数値です。
ただし、年齢やエネルギー消費量、妊娠、授乳中などの条件によって量に増減が出てきますので、所要量はあくまでも目安です。例えば、妊娠前期の人は、ビタミンDを300IU多く取ることが望ましいとされています。
このように状況に応じて摂取する量を判断し、偏った食生活にしないことが欠乏症を防ぐポイントです。
ビタミンを上手に取る方法としては、色々な食品を食べることで、1日に6つの基礎食品群の内から満遍なく30種類以上の食品を食べれば、ビタミンバランスの取れた食事になります。
1群 | たんぱく質 | 魚、肉、卵、大豆 | ビタミンA・B1・B2、カルシウム、鉄 |
---|---|---|---|
2群 | 無機質 | 牛乳、乳製品、小魚 | ビタミンB2 |
3群 | カロチン | 緑黄色野菜 | ビタミンA・C、カルシウム、鉄 |
4群 | ビタミンC | 緑黄色野菜以外の野菜、果物 | ビタミンB1・B2、カルシウム |
5群 | 炭水化物 | 米、パン、めん、芋 | ビタミンB1・C |
6群 | 脂肪 | 油脂 | ビタミンA・D・E、リノール酸 |
ビタミン名 (単位) |
6歳 | 12歳 | 成人 (20~49歳) |
妊娠 | 授乳時 | ||||
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男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 前期 | 後期 | ||
ビタミンA (IU) |
1200 | 1200 | 1500 | 1500 | 2000 | 1800 | - | +200 | +1400 |
ビタミンD (IU) |
100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | +300 | +300 | +300 |
ビタミンE (mg) |
- | - | - | - | 8 | 7 | +1 | +1 | +2 |
ビタミンB1 (mg) |
0.7 | 0.6 | 0.9 | 0.9 | 1.0 | 0.8 | 0.1 | 0.2 | 0.3 |
ビタミンB2 (mg) |
0.9 | 0.9 | 1.3 | 1.2 | 1.3~1.4 | 1.1 | 0.1 | 0.2 | 0.4 |
ナイアシン (mg) |
11 | 10 | 15 | 15 | 16~17 | 13~14 | +1 | +2 | +5 |
ビタミンC (mg) |
40 | 40 | 50 | 50 | 50 | 50 | +10 | +10 | +40 |