疾患・特集

n－3系脂肪酸はこんな食品で取れる

魚を常食にすると脳血栓、心筋梗塞が少ない

n－3系脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の一種です。α－リノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサペンタエン（DPA）酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）などがあります。

魚を主食とする日本の漁村や、アザラシや魚などを常食しているイヌイットの人々に、脳血栓や心筋梗塞が少ないのはEPA、DHAのおかげであることが明らかとなりました。EPA、DHAには、HDLの増加（EPA）、コレステロールの低下（DHA）などの作用のあることが分かり、注目されています。

青身の魚に多いEPA、DHA

EPA、DHAは白身、赤身の魚よりも青い魚の油に多く含まれています。EPAは、養殖ハマチ、イワシ、マグロ（トロ）、サバの順に多く含まれています。
DHAはマグロ（トロ）、養殖マダイ、ブリ、サバ、養殖ハマチの順に多く含まれています。
魚の脂肪は酸化されやすいので鮮度の高いものを選ぶこと、またEPA、DHAを多く含む魚の油を取れるように、鍋やムニエルなどの調理方法が適しています。

EPA、DHAを多く含む魚

魚名 100g中に含まれる量(mg)
EPA DHA 合計
マグロトロ 1288 2877 4165
養殖ハマチ 1545 1728 3273
サバ 1214 1781 2995
養殖マダイ 1085 1830 2915
ブリ 899 1785 2684
イワシ 1381 1136 2517
サンマ 844 1398 2242
ウナギ 742 1332 2074
ハモ 509 1508 2017
タカベ 612 1305 1917
ニシン 989 862 1851
サワラ 480 1189 1669
イボダイ 371 1018 1389
サケ 492 820 1312
アジ 408 748 1156
ニジマス 238 845 1083

出典：日本食品脂溶性成分表(科学技術庁資源調査会編)