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1日600mg必要なカルシウムと食品群

日本人は慢性カルシウム不足

厚生省の決めた日本人の栄養必要量によると、カルシウムは1日600mgが必要とされています。しかし、実際に摂取している量は540mgで、日本人の食生活では慢性的に不足しがちです。

カルシウムを多く含む食品は、牛乳、乳製品、小魚、魚介類、豆類、野菜類、海藻類、穀物などです。牛乳は100g当たり100mg、強化牛乳ではその2～2.5倍もカルシウムが含まれています。チーズもかなりカルシウムが含まれています。
日本人のカルシウム源は魚類からが多く、イワシの煮干し、皮付きエビの干し物、オイルサーディンの缶詰にも多く含まれています。干しヒジキや干しのりなどの海草も、カルシウムの隠れた宝庫です。野菜では、カブの葉や大根の葉などに多く含まれています。

吸収率が良いのは乳製品のカルシウム

これらの食品の摂取で大切なのは、吸収率です。カルシウムは腸での吸収率があまり良くないからです。子供の時は食品中のカルシウムの約6割を吸収できますが、大人になるとわずか4割しか吸収できません。
最も吸収の効率が良いのは、乳製品で50％、小魚からの吸収率は30％、野菜からの吸収率は20％ですが、カルシウムを取るには、平均して色々な食品を食べた方が良いのです。