疾患・特集

肌にいい食べ物・悪い食べ物

肌を外側から手入れするスキンケアも大切ですが、内側からの対策＝食生活も大切です。肌におすすめの食べ物、避けたほうがいい食べ物をご紹介します。

目次

摂りすぎると肌に悪い食べ物って？

肌に悪い食べ物とは、一言で言えば栄養の偏った食事のことです。特に脂肪や糖分の摂りすぎには注意が必要ですが、なかでも次の2つは摂りすぎないように気をつけましょう。

●加工食品

（インスタント食品、清涼飲料水、化学調味料、お菓子など）

ビタミンが少なく、糖分や脂肪分を多く含むものが多いです。
また加工食品の合成保存料に使われるリンはとりすぎると骨がもろくなるなど体全体の老化につながります。
加工食品中心の食生活は、絶対に避けましょう。

●リノール酸などの不飽和脂肪酸を多く含む食品

（紅花油やマーガリンなど）

不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げるため健康によいといわれる一方で、体内で酸化して過酸化脂質（老化を促進する）になりやすいという面もあります。
摂りすぎに気をつけるとともに、酸化を防ぐ「抗酸化物質」（ビタミンEなど）を一緒に摂るとよいでしょう。

肌にいいのはやっぱりビタミン！

ビタミン

肌にいい栄養素といえば、ビタミンです。とくに注目したいのが次の4つです。これらはいわゆる抗酸化物質で、肌を老化させる主犯格＝「活性酸素」を除去してくれます。食事から摂るのが基本ですが、足りないと思ったらビタミン剤を活用するのも手です。

種類 主なはたらき 多く含まれる食品
ビタミンE 若返りのビタミンともいわれます。体内の酸化を防ぎ、肌をみずみずしく保ってくれます。 小麦胚芽、植物油、アーモンド、ピーナッツ、うなぎ、緑黄色野菜など
ビタミンC メラニン色素の生成・沈着を阻害したり、肌のハリや弾力のもととなるコラーゲンの合成を促進するというはたらきもあります。 トマト、パセリ、いちご、キウイ、ブロッコリー、ピーマンなど
βカロチン 体内でビタミンAに変化します。皮膚病や肌荒れにも効きます。 緑黄色野菜（かぼちゃ、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、パセリなど）
ビタミンB2 体内でできた酵素が抗酸化物質としてはたらく手助けもします。血液の循環をよくして肌をいきいきさせる効果も。 どじょう、うなぎ、レバー、干ししいたけ、さば、強化米、納豆など

このほか、リジンやコラーゲンも肌にいいといわれています。

種類 主なはたらき 多く含まれる食品
リジン 必須アミノ酸（＝体内で合成されないため食物からの摂取が必要）のひとつ。肌を整えるはたらきがあります。 肉や魚に多いです。野菜なら、さやいんげん・さやえんどうなど
コラーゲン 肌のハリと弾力を保つためには欠かせません。 ひらめ、かれい、牛スネ肉、豚足など

食事の献立は「3つのお皿」で考えよう

いくらビタミンが肌にいいといっても、朝から晩まで野菜ばかり食べているわけにもいきません。一番大切なのは「栄養バランス」。
厚生労働省では1日30品目を提案しています。朝昼晩あわせて30種類以上の食品を摂るように意識すれば、自然にいろいろな栄養素が摂れるということです。
でも、そこまで細かく数えながら食べるのは面倒という人もいるでしょう。

そんな人は、イラストのような3つのお皿＋αで献立を考えてみてはどうでしょうか。3つのお皿とは、

食事の献立は「3つのお皿」

  • ●主食のお皿
    ＝米・パン・麺・豆類など（糖質の供給源）
  • ●主菜のお皿
    ＝魚・肉・卵・豆腐など（たんぱく質の供給源）
  • ●副菜のお皿
    ＝野菜・海藻類・キノコ類（ビタミン・ミネラル・食物繊維などの供給源）

あとは好みでスープ、味噌汁、漬物、あるいは牛乳や果物などをプラスすればよいでしょう。
3つのお皿を必ずそろえる、これがポイントです。