疾患・特集

必須アミノ酸を取る食事例

アミノ酸スコアが高いほど良質たんぱく

食品に含まれるたんぱく質の栄養価は、たんぱく質の量と、必須アミノ酸の量と種類、それらのバランスがどのくらい取れているかによって決まります。
その評価は、「アミノ酸スコア」で表され、最高値は100です。アミノ酸スコアが高いほど質の良いたんぱく質で、体内で効率良く利用されます。卵や肉の赤身は、アミノ酸スコア100です。

ご飯＋焼き魚＋お浸し＋豆腐のみそ汁＝100

アミノ酸スコアを食品の組み合わせでみてみます。
例えば、ご飯は、アミノ酸スコアが64で、たんぱく質量は6.8gです。ご飯に納豆を加えると、アミノ酸スコアは85、たんぱく質量も15.1gと上がります。そして、ご飯に焼き魚、お浸し、豆腐のみそ汁にすると、アミノ酸スコアは100、たんぱく質量は30.8gとなります。
それだけで、もう1日に必要とするたんぱく質60～70gのほぼ半分が取れたことになります。
必須アミノ酸が多く含まれているのは、植物性たんぱく質より動物性たんぱく質です。植物性たんぱく質には必須アミノ酸のうち、トリプトファン、リジン、メチオニンという3つが不足しています。
牛乳にもトリプトファンが含まれています。うどんやそばだけの昼食に卵を1つ加え、牛乳1本飲むことで、欠乏しやすい必須アミノ酸の不足を補えます。