有酸素運動でココロ・からだよみがえる!山登り賛歌

ダイエットやストレス解消にもってこいと言われる、有酸素運動。山登りはその代表格と言ってよいだろう。大量の酸素を歩きながら摂取することで、脂肪が燃焼するばかりか、脳内ホルモンも生み出される。日常を忘れ、大自然に抱かれる解放感は格別!都会の雑踏を抜け出して、四季の彩りを探しに行こう。

山登りは生活習慣病やストレスに効果あり

ダイエット、ストレス解消はもちろん、糖尿病や高血圧、高脂血症、脳卒中、自律神経失調症、心身病、頭痛、睡眠障害、軽いうつ病の予防・改善――山登りにざっとこれだけの効果があると言ったら驚くだろうか。実はハイキングや登山は、究極の「有酸素運動(エアロビクス)」。健康増進にはまたとないスポーツなのだ!

有酸素運動とは

登山は有酸素運動の代表格

有酸素運動とは、筋肉の収縮に酸素を必要とする運動のこと。登山をはじめ、ジョギング、水中運動、水泳、ウォーキング、サイクリングなどが挙げられる。反対に、短距離走やダンベル体操、腕立て伏せなどの酸素を必要としない運動のことを無酸素運動という。
有酸素運動のなかでも効果的なのは、呼吸がやや乱れ、「楽だ」から「ちょっときつい」と感じられる程度の運動。登山はまさに代表格といっていいだろう。

登山は、一定時間以上、続けることで、なんと!たんぱく質の分解や糖の代謝促進、インスリンが増加することがわかっている。この効用が注目を浴び、糖尿病、高血圧、高脂血症、脳卒中治療などの療法プログラムに取り入れられているほどだ。

もちろん、ダイエットにもうってつけ。エネルギーとして消費されない脂肪や炭水化物(糖質)は、中性脂肪になって皮下脂肪の脂肪細胞中にたくわえられる。これをエネルギーに変えるために不可欠なのが「酸素」。有酸素運動を効率的におこなえば、贅肉たっぷりのお腹まわりも見事にシェイプアップできるはず。 しかも、山の上ではさらに効果がアップする。気圧の低い高所では、血中の酸素濃度が平地より低下するため、体内の細胞が酸素を活発に取り込もうとするからだ。

歩くうちに快感ホルモンが分泌される?

注目したいのは、脳に与える影響だ。「山を登り始めてしばらくすると気分がよくなり、疲れがさほど苦にならなくなる」などという話を聞いたことはないだろうか。これもまた、有酸素運動による効果のひとつ。脳に大量の酸素が送り込まれ、セロトニンなどの脳内ホルモンがおおいに分泌されるため。なかでも注目されているのが「ベータ・エンドルフィン」。内因性モルフィンとも呼ばれ、いわば麻薬のようなはたらきをする、快感ホルモンである。

脳内ホルモン

脳内ホルモンが大いに分泌される 有酸素運動を始めてしばらくすると、視床下部の神経細胞群がベータ・エンドルフィンを分泌し始め、ほかの神経細胞へと伝達。さらに脳下垂体を通して血液中にも送り込む。「気持ちよい」というメッセージが脳内を駆け巡り、軽い陶酔状態をつくりだす。

わかりやすい例が、マラソンの最中に訪れる快感「ランニングハイ」。こんなときは、たとえ転んでケガをしていても、あまり痛みを感じないらしい。アルコールでほろ酔い加減になっているときと、ほぼ似た状態と思えばいいかもしれない。それほどではないにしろ、登山のときも疲労をさほど感じさせないホルモンが分泌されているはずなのだ。

また、ストレス発散効果もある。とくに、軽い抑うつ状態には効き目があるとされている。それは、崩れてしまった脳内ホルモンのバランスを回復する効果があるからだ。このほか、自律神経失調症や心身症、神経症、ストレスによる頭痛や睡眠障害の改善も期待できる。

大自然に抱かれる癒し効果も

さらに、木々のざわめき、小鳥のさえずりなど自然の音に耳を傾けることで、癒し効果も得られる。
自然の音には、「1/fのゆらぎ」と呼ばれる、不規則性と規則性が入り混じった独特のリズムがある。このリズムに包まれていると、脳波はリラックス時に出るアルファ波へと変わり、心がみるみる穏やかになるのだ。

頂上まで登り遂げれば、達成感や満足感を味わうこともできる。多少の疲労や困難を克服することでストレス耐性も培えるだろう。何より大自然に抱かれる心地よさ、解放感は、一度味わったら忘れることのできない魅力に違いない。

1. まずは準備

普段、運動不足の人はストレッチ運動などをして筋肉をほぐしておこう。できればウォーキングやジョギングで足慣らしをするとよい。 行きたい山を決めたら、書店でコース案内書などを購入しよう。危険な場所や迷いやすい場所は必ずチェック!

2. 持ち物

登山の持ち物

地図、雨具、デイパック、ペットボトル・水筒、トレッキングシューズ、ライト、食料品、ストック、防寒着・防寒小物、日よけ帽子、虫除けスプレー・日焼け止め、ばんそうこう、携帯電話 など

3. いざ山へ

  • ●ほかの人とすれちがったら挨拶を
  • ●50分歩いたら10分休憩を
  • ●落石やガレ石が重なり合っている場所、ざらざらした石がある場所に注意
  • ●「地図にない」「人の歩いた形跡がない」などの道に出たときは迷ったものと判断する
  • ●早朝に登山を開始し午前中には山頂に着くようにする
  • ●夏は午後になると雷や雷雨が発生しやすいので、早めに下山する

更新日:2003年10月6日

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