サラサラ血液になるための心得10ヵ条

サラサラ血液になるためには、どのような生活を送るといいのでしょうか?日常生活でのポイントをまとめました。健康な体を保ち、生活習慣病予防のためにも、今日からはじめてみましょう。

心得1 食べ過ぎないようにしよう

食べ過ぎ、飲み過ぎによるエネルギーの摂り過ぎは、どうしても余分な脂肪分や糖分を体内に溜めがちで血液をドロドロにし、肥満のもとにもなる。お腹いっぱい食べず、腹8分目を心がけて。

1日の適正エネルギー(kcal)=標準体重※1×25〜30※2

  • ※1 標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
  • ※2 25〜30:生活活動強度が中程度の場合。生活活動強度が軽い場合には20〜25、やや重い場合には30〜35、重い場合には35〜をかけてください。

(例)身長170cmの人の場合、
標準体重=1.7×1.7×22=63.6kg
適性エネルギー=63.6×25〜30=1,590〜1,910kcal

心得2 脂肪分を少なくする食事の工夫をしよう

動物性脂肪でもとくに飽和脂肪酸と呼ばれる肉類の摂り過ぎは、悪玉コレステロールを増やす原因に。肉を選ぶときには、バラやロースより脂肪分の少ないヒレ肉を選んだり、調理するときにも揚げ物より網で焼いたりゆでる、などして油を少なくする工夫をしよう。

心得3 コレステロールの高い食品を控えよう

卵

高コレステロール食品といえば、鶏卵(とくに卵黄)、魚の卵(かずのこ、たらこ、すじこなど)、レバーなど。バターなどの乳製品にもコレステロールは多く含まれている。
卵は良質なたんぱく質なので、まったく食べないと栄養のバランスが悪くなる。食べるなら1日1個以下(高コレステロールの場合は、1日1/2個以下)までにすること。

心得4 糖質の摂り過ぎに注意しよう

甘い清涼飲料水や洋菓子には、糖質がたっぷり含まれている。糖質の摂り過ぎは、血液中の中性脂肪を増やすため、ドロドロ血液のもと。
また、果物はビタミンなどが豊富でいいのだが、やはり糖質が多く、しかも体内に吸収されやすい単糖類。食べ過ぎには注意したい。

心得5 お酒は控えよう

ビール

アルコールも血液中の中性脂肪を増やす。しかも、アルコール1gあたり約7kcalのエネルギーがあるため、油断すると過剰なエネルギーを摂取しがち。くれぐれも飲み過ぎには注意しよう。
なお、「適量」には個人差があるが、だいたいビールなら中ビン2本、日本酒なら2合、ワインならグラス4杯程度と言われている(脂質異常症の場合は、禁酒したほうがいいこともある)。

心得6 食物繊維を毎日食べよう

食物繊維は、体内のお掃除係。腸でコレステロールの吸収を抑え、その結果、血液をサラサラに保つことができる。1日にとりたい食物繊維の量は、20〜25g程度と言われている。野菜、海草類、キノコ類、いも、こんにゃく、豆類などを毎日食べるように。

ひじきハンバーグ(2人分)

■作り方

  • ひじき(30g、乾)を水で戻し、水気を切ってみじん切りにする。そこへ合びき肉(250g)とネギのみじん切り(大さじ4)、しょうが汁(小さじ1/2)、卵(1個)、塩(小さじ1/3)、しょうゆ(小さじ1)を混ぜてよくこねる。
  • 1を2等分して丸め、フライパンを熱してサラダ油をひき、中火で蒸し焼きにする。レモンを添えて。

心得7 血液サラサラ食品を摂ることを心がけよう

青魚

血液をドロドロにする食品があるのと同様にサラサラにする食品がある。特に、青魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、血液ドロドロを防止し、血栓ができるのを防ぐ効果あり。また、大豆・大豆製品も不飽和脂肪酸が含まれていてオススメ。

血液サラサラ食品

魚(とくに青魚) サバ、イワシ、サンマ、ブリ、アジ、マグロなどはDHA、EPAが豊富。
大豆・大豆製品 大豆たんぱくにはコレステロールを下げる効果がある。また、食物繊維も豊富。大豆、豆腐、納豆など。

心得8 適度な運動をしよう

どんなに食生活に気を使っても、まったく運動をしないのはダメ。運動して摂取したエネルギーを消費すると体の脂質代謝もよくなり、余分な体脂肪や血液内の脂質を減らすことができる。さらに、運動には心肺機能を高め血行をよくし、体内の老廃物を取り除く効果あり。
手軽にできるウォーキングからはじめてみよう。

心得9 この機会にぜひ「禁煙」にチャレンジ

たばこはやっぱりよくない。たばこのニコチンや一酸化炭素は、脂質異常症や動脈硬化を引き起こす誘因があるだけでなく、さまざまな病気の引き金になっている。ニコチンには中性脂肪や悪玉コレステロールの合成を促し、善玉コレステロールを減らすはたらきがあるし、一酸化炭素にも中性脂肪や悪玉コレステロールを増やして血栓をつくりやすくするはたらきがある。
「百害あって一利なし」のたばこはぜひ禁煙を!

心得10 ストレスをためず、十分な睡眠をとろう

ストレスがたまると交感神経が刺激され、副腎からアドレナリンなどのホルモンが多量に分泌される。すると、心拍が速くなり、血管が収縮してしまう。さらに、血液中のコレステロール値も上昇させると言われ、ドロドロ血のもとになる。ストレスはため込まず、十分な睡眠をとって心身をリラックスさせよう。

更新日:2001年12月17日

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