筋肉を鍛える!トレーニングをするなら

筋肉を鍛えるためには、まず筋肉のことをよく知ること。そして、どんなトレーニングがどこの筋肉を鍛えているのかをつかめば、自ずと行うべきメニューがわかるはずです。体型が気になる方への部分的トレーニングメニューもご紹介します。

体にある主な筋肉

人の体には、さまざまな筋肉があるが、ここで主な筋を紹介しよう。

大胸筋 胸部の大きな筋肉。水泳など腕を使うスポーツでよく発達している。
僧帽筋首・肩から背中の上部にかけて広がる筋肉。肩こりの場合は、この筋肉を鍛えると血行不良が改善される。
大腿四頭筋腿の全面の四つの筋肉。老化しやすい筋肉で、とくに高齢者がつまづいたりするのはこの筋肉の衰えが原因。
大臀筋お尻を支える筋肉。鍛えれば、きゅっと締まったお尻も夢じゃない?
上腕三頭筋腕の裏側にある筋。悪称「振袖」とも言われるのは、腕をふると一緒に揺れるため!?
上腕ニ頭筋力こぶができる、腕の外側の筋肉のこと。ここを鍛えるとポパイになれる!
三角筋肩のあたりにある筋肉。腕を動かすのに必要。
背筋背中の筋肉をまとめて背筋と呼んでいる。
腹筋腹部の筋肉をまとめて腹筋と呼んでいる。内臓を守り、体を支える大切な筋肉である。

後ろの筋肉

前の筋肉

脚・腕・お腹を鍛えるトレーニングメニュー

持久力を増すためには遅筋線維を使ったトレーニングを行うのがよい。そして、そのためには酸素を取り入れながら行う、有酸素運動をする必要がある。ジョギングや水泳などでもOK。

ただし、これからの季節は、薄着や水着になる機会が多く、ぽっこりお腹をへこましたい、プルプル二の腕の肉を取りたい、ほっそり足になりたい、など、それぞれの目的に合わせてその筋肉を鍛えるようなトレーニングを行うのもいい。
ここでは、ダンベルを使ったトレーニング法を少しご紹介しよう。

足を鍛えるトレーニング

足を鍛えるトレーニング

両手にダンベルを持って、足を肩幅に開く。息を吸いながら片足を前に踏み出し、脚が床と平行になるまでひざを曲げる。息を吐きながらゆっくり脚を戻す。左右各10回。

腕を鍛えるトレーニング

腕を鍛えるトレーニング

両手にダンベルを持ち、肘を開かないようにして頭の耳横に構える。そこから前に押し出さないよう、ダンベルを直線的に押し上げ、頭の上に上げる。これを10回。
※特に上腕三頭筋を鍛えるのに効果的。

お腹を鍛えるトレーニング

お腹を鍛えるトレーニング

まず仰向けに寝る。次にひざを軽く立て、ダンベルを両手で首の前で構える。この姿勢ができたら、肩から頭全体を床から浮かすように上げて5、6秒静止。これを10回。

これらのトレーニングをするには、ウォーミングアップとクールダウンのストレッチが必要だ。ストレッチの目的は、筋をしっかり伸ばし体の柔軟性を高めること。

更新日:2001年7月9日

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