ビタミンを上手に摂るためのコツ

たいていの食材には何種類かのビタミンが含まれています。同じ食材ばかりではなく、まんべんなく摂るようにしましょう。ただし、ビタミンによっては調理の仕方によって失われてしまうものもあります。できるだけビタミンが失われないような方法で調理し、食べることが必要になります。

基本は食事から摂ろう

皮のある野菜は皮をむかずに調理

たいていの食材には何種類かのビタミンが含まれているため、効率良くいろいろなビタミンが摂取できる。
ただし、同じ肉類でも豚肉と牛肉では含まれるビタミンも違うし、緑黄色野菜と淡色野菜でも違うため、同じ食材ばかりではなく、まんべんなく摂ることが大切だ。

また、ビタミンによっては調理の仕方によって失われてしまうものもあるため、食品成分表にあるとおりの量のビタミンが摂取できているわけではない。そこで、できるだけビタミンが失われないような方法で調理し、食べることが必要になる。

野菜はこうして食べよう!

  • ●1日に300g程度の野菜は摂るようにする
  • ●旬のものを選ぶこと
  • ●保存するほどビタミンは減るので早めに調理する
  • ●それでも保存するなら、調理してから冷凍しておく
  • ●にんじんやごぼうなど皮のある野菜は皮をむかずに調理する

効率よくビタミンを吸収するには?

ビタミンによっては、調理の仕方で吸収効率がぐんとアップするものがある。同じ摂取するなら、吸収効率が高いほうがいいので、ぜひお試しあれ。

カロチンは油と一緒に

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率がアップする。よってほうれん草やにんじんを食べる時、油で炒めたり揚げたりすると効率がよい。また、「油と一緒に」というのは、ゴマや牛乳などの油脂分を含んだ食品を一緒にとれば大丈夫。特に植物性の油ならビタミンEがたっぷり含まれているのでおすすめ。

ビタミンB群、ビタミンCはすばやく調理

ビタミンB群やCは水に溶けやすく熱に弱いため、すばやい調理が必要になる。そこで水洗いを手早くし、ゆでたり炒めたりする加熱時間は短く、調理したらなるべく早く食べること

ビタミンDは日光浴が必須

ビタミンDは日光浴が必須

カルシウムの吸収に必要なビタミンDは、ビタミンの中で唯一紫外線を浴びることで体内で合成される特徴がある。最近は子供が外で遊ぶ機会が減ってしまったため、ビタミンDが不足し骨の弱くなっている可能性も高いのだ。休日にはぜひ日光浴をしよう。

ビタミンA、C、Eは一緒に摂るのがいい

ビタミンCやEには抗酸化性(酸化を防ぐ)があり、ビタミンEは脂肪の中、ビタミンCは水のなかでそれぞれはたらく。ビタミンEが活性酸素をとらえて酸化されるとそれをビタミンCが還元し、もとのビタミンEに戻すはたらきがある。ビタミンA(β−カロチン)とビタミンEにも上記と同じようなはたらきがあるのだ。よって、ビタミンA、C、Eは一緒に摂るのがいい!

更新日:2001年4月16日

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