こんなふうにゴマを食べればバッチリ!

白ゴマと黒ゴマ、実は2つのゴマは栄養的にはほとんど変わらないようです。その料理を作るときの彩りで選びましょう。このほか、よいゴマの選び方や炒り方をご紹介します。

白ゴマと黒ゴマ、どう違う?

黒ゴマのほうが栄養的に優れている、と思われがちだが、実は、2つのゴマは栄養的にはほとんど変わらない。でも、一般的に白ゴマのほうが油脂含量が多く、リグナン量も多いことがわかっている。ただし、黒ゴマの表皮にはタンニン系(ポリフェノールの一種)と思われる成分があり、また抗酸化性のある新しいリグナンが存在していることも明かになっている。

結局どれを選ぶかは、その料理を作るときの彩りで決めればいい!

よいゴマの選び方

よいゴマの条件は、

  • 粒がそろっているもの
  • 粒がかたく、締まっているもの
  • ふくらみに盛りあがりがあるもの
  • 人工的に着色や漂白されていないもの

など。最近は、「すりゴマ」や「炒りゴマ」など便利で手軽なものが売られているが、使う前に自分で炒ったほうがより香り高く食べることができるので、ケースバイケースで選ぶといいのでは?

ゴマを香ばしく炒るには?

昔はほうろくという素焼きの容器でゴマを炒ったもの。ここでは、家庭で簡単に炒るときのポイントを紹介しよう。

ゴマの炒り方

  • 油気のないフライパンを用意する。フライパンを弱火で温めたらゴマを入れる。入れる量は片手に軽く1杯程度。
  • フライパンに入れたゴマが重ならないようにして、まんべんなく熱が行き渡るようにする。火は弱火か中火で。
  • フライパンを揺すりながら火に近づけたり離したりしながら炒る。炒りすぎるとゴマが焦げてしまうので注意!
  • ゴマがパチパチと音を立てて3粒ほどはねたら火を止める。まだ、余熱が残っているので、しばらくはフライパンを揺すること。

ゴマは必ず切りゴマかすりゴマにして食べること

固い皮がついたままのゴマは、粒が小さいため噛み砕きにくく、消化されないまま排泄されてしまうことが多い。より栄養を吸収するためには、すりごまか切りごまにして食べるのがよい。
また、すったゴマのほうが旨みを感じやすくなるため、おいしく食べられるというわけだ。すり加減は、粗いゴマがまだ残っている程度にするのがベスト。口の中でプチッとする感触がよりいっそう食欲をそそるもの!?

ゴマはどのくらい食べたらいい?

日本人はゴマを1日3g程度食べているという。でも、できれば10g程度(大さじ1杯程度)食べたいものだ。そこで、こんな食べ方はいかが?

ゴマ大さじ1杯程度

  • おひたしにはたっぷりのゴマをかけて
  • みそ汁にすりゴマを入れて
  • きな粉もちにゴマをまぶして
  • 魚(イワシやアジなど)をゴマ油で揚げる。衣にもゴマをまぶして
  • ヨーグルトに練りゴマを混ぜて
  • ゴマペースト(練りゴマ)をトーストに塗って

更新日:2001年2月26日

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